Патрик Фаннинг
Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения
Стратегии гибкой эмоциональной регуляции
В первой части этой главы мы объяснили, как реагировать и управлять своими тревожными эмоциями, используя гибкий подход. А теперь рассмотрим конкретные типы стратегий эмоциональной регуляции, благодаря которым вы научитесь, что делать (и чего не делать!), чтобы изменить интенсивность и магнитуду эмоциональных переживаний. Комбинируя эти подходы к управлению эмоциями, вы сумеете более гибко и адаптивно применять стратегии, отвечающие и требованиям вашего окружения, и внутреннему состоянию.
По отношению к собственным эмоциям вообще требуется определенная степень уязвимости. Эмоции играют важную роль в повседневной жизни, будь то удовольствие от времени, проводимого с близкими, горечь потери или чувство страха в незнакомой ситуации. Эмоции не только обеспечивают вам контекст для переживаний, но и помогают должным образом реагировать на требования конкретной ситуации. В сущности, у эмоций – особая функция, особое предназначение: они придают смысл вашей жизни и реакциям, которые вызывают. Например, эмоции могут помочь вам быстрее принимать решения (или, наоборот, понять, на что можно потратить больше времени), готовят ваше тело к немедленным действиям, влияют на ваши мысли и вторичные эмоции, мотивируют и помогают общаться.
Представьте себе переговоры с менеджером по продажам насчет стоимости автомобиля, который вы хотите купить. Если во время переговоров вы вдруг чувствуете беспокойство по поводу предлагаемых условий сделки, эмоции, скорее всего, мотивируют вас на дальнейшую оценку ситуации. Допустим, вы видите, что продажник пытается на вас нажиться или что стоимость машины превышает ваш бюджет. Независимо от вашей интерпретации, эмоции служат вам сигналом к действию и придают значимость вашей озабоченности. Они, по сути, побуждают вас изменить взаимоотношения с окружающей средой (в данном случае вы можете импульсивно подписать договор, поспешно уйти или попросить время на размышление).
Эмоции могут быть очень могущественными, и нередко создается впечатление, что вы не можете их контролировать. Однако эмоциями можно управлять, но, чтобы делать это правильно и гибко, нужно приложить усилия и хорошо потренироваться. При правильном управлении эмоции будут работать вам на пользу и приведут к адаптивным и здоровым реакциям, особенно в ситуациях, которые провоцируют тревогу. И наоборот, когда эмоциями управляют плохо (или вообще не управляют), они способны привести к дезадаптивному поведению и вызвать тревогу и даже депрессию.
ПРАКТИКА
Какие сигналы вы получаете от разных эмоций? Какие действия в вашей повседневной жизни могут вызвать радость и счастье? Возможно, радость делает вас более открытым для встреч с новыми людьми или получения новых впечатлений. А как насчет гнева? У некоторых людей гнев создает впечатление контроля за счет позитивного взаимодействия или решения проблемы. А у других – сигнализирует о потребности побыть в одиночестве и подумать над имеющейся проблемой. Поразмышляйте, какие сигналы вы получаете от счастья, гнева, тревоги, удовлетворения, желания, отвращения, страха, печали, удивления и других эмоций.
Адаптивные и дезадаптивные стратегии эмоциональной регуляции
Эмоциональная регуляция касается и того, что вы делаете, чтобы изменить свои эмоции, возникающие в ответ на происходящее вокруг, и того, как вы это делаете. Применяя различные стратегии эмоциональной регуляции, вы можете модифицировать:
• ситуации, которые вызывают эмоции;
• тип эмоций, которые вы испытываете;
• интенсивность и магнитуду своей эмоциональной реакции.
Например, представьте, что вы едете в лифте, он внезапно останавливается, гаснет свет, а двери не открываются. Через несколько секунд, осознав, что действительно застряли, вы чувствуете тревогу и оказываетесь на грани паники. Вы лихорадочно нажимаете на кнопки (не помогает!), смотрите на потолок в поисках выхода (это еще опаснее!) и пытаетесь разжать стальные двери (они не поддаются!). Ваши эмоции в данной ситуации сигнализируют, что вам надо что-то предпринимать, чтобы изменить ситуацию. Однако, несмотря на все ваши старания, вы по-прежнему заперты в лифте. В момент удивительной ясности вы осознаете, что чувство тревоги мешает вам четко мыслить и сохранять спокойствие. Чтобы попытаться изменить свои эмоции, вы можете поговорить с другими людьми, оказавшимися в лифте, или, если вы один (одна), провести время за чем-то продуктивным или позитивным (например, посмотреть смешные видео в своем смартфоне или навести порядок в сумке или кошельке). Если эти стратегии не срабатывают, можно попытаться просто снизить уровень тревоги, расслабившись, глубоко дыша или более реалистично оценив ситуацию (к примеру, «люди уже работают, чтобы вытащить меня из лифта, я не останусь здесь навсегда»).
Психологи, изучающие эмоцию, сконцентрировались на понимании природы различных стратегий эмоциональной регуляции в контексте их адаптивности. Если говорить конкретнее, то адаптивной эмоциональной регуляцией можно считать определенные стратегии, полезные для эффективного управления эмоциями и снижающие риск возникновения тревожных расстройств. В случае с лифтом понижение интенсивности эмоциональных переживаний посредством релаксации и глубокого дыхания – это примеры адаптивной эмоциональной регуляции, поскольку оба варианта помогают сохранять спокойствие и принимать разумные решения. С другой стороны, дезадаптивные стратегии обычно менее полезны и потенциально разрушительны для вашего благополучия (судорожно нажимать на кнопки или пытаться вылезти через люк в потолке – это, скорее, опасно, чем правильно). Исследования показали, что чем больше используются адаптивные стратегии эмоциональной регуляции, тем ниже уровень тревоги и депрессии, тогда как дезадаптивные потенциально способны вызывать некоторые психические расстройства и подпитывать их [Aldao and Nolen-Hoeksema, 2010].
Адаптивная эмоциональная регуляция
Некоторые типы навыков адаптивной эмоциональной регуляции демонстрируют свою исключительную полезность при управлении тревогой в разных ситуациях и контекстах. Среди них можно назвать переоценку, решение проблем, принятие и децентрацию. И хотя эти стратегии могут показаться довольно прямолинейными и легкими в применении, все они требуют усилий и практики, особенно в периоды тревоги.
Переоценка
Если вы когда-нибудь думали о продаже чего-то ценного, к примеру дома или дорогой коллекции, то, вероятно, хотели знать, сколько покупатель готов за это заплатить. Чтобы оценить стоимость, можно нанять оценщика. Если вы не согласны с его мнением, то можете попросить его переоценить лот. Когда дело касается эмоций, полезно использовать схожий подход, особенно если эмоция проблемная или ею сложно управлять.
Переоценка, или реинтерпретация, предполагает выработку нейтральных или позитивных трактовок вашего отношения к пугающему объекту или ситуации. Она меняет эмоциональную значимость ситуации, трансформируя образ мышления относительно вашей способности управлять требованиями данной ситуации. При правильном использовании в надлежащем контексте переоценка обычно приводит к позитивным эмоциональным и физиологическим реакциям [Gross, 1998]. К примеру, вы можете думать, что путешествия на самолете изначально более опасны, чем на автомобиле, поскольку аварии самолетов обычно более катастрофичны и привлекают больше внимания, чем чрезвычайные происшествия на дорогах. Однако риск попасть в автомобильную аварию гораздо выше, чем в авиакатастрофу. Подсчитано, что вероятность погибнуть в автокатастрофе – 1 к 12, а риск погибнуть в крушении коммерческого самолета – 1 к 96,566 [National Safety Council, 2015]. Переоценка ситуации, когда вы знаете об относительной безопасности авиапутешествий, может помочь вам регулировать свою тревогу и позволит чувствовать себя спокойнее во время полета. Другой вариант – попытаться переоценить представления о своей способности управлять требованиями, предъявляемыми вам самой ситуацией полета (например, думать, что вы можете управлять своими эмоциями во время полета).
ПРАКТИКА
Выберите время, чтобы идентифицировать два или три своих страха, беспокойства или фактора стресса. Попытайтесь сделать все возможное, чтобы переосмыслить каждую ситуацию, выявив ее позитивный или нейтральный аспект. Например, если у вас недавно был спор с кем-то из членов семьи, вместо того чтобы зацикливаться на его содержании, подумайте, каким образом наладить общение или как избежать подобных споров в будущем. Если вам сложно переоценить конкретное событие или ситуацию, представьте, как вы будете воспринимать свою тревогу год спустя, или подумайте о том, что все могло быть гораздо хуже (например, времена сейчас тяжелые, но вы не голодаете, у вас есть крыша над головой и доступ к медицинскому обслуживанию). Это позволит вам дистанцироваться от текущих проблем и изменить угол зрения.
Решение проблемы
Решение проблемы как реакция на эмоции, в частности выработка тактики или планирование образа действий, представляет собой осознанную попытку изменить сложную ситуацию или ограничить ее последствия (другими словами, компенсировать ущерб). Решение проблем идет на пользу вашим эмоциям, так как модифицирует или устраняет факторы стресса, что, в свою очередь, уменьшает эмоциональную реактивность. Например, представьте, что вы испытываете настолько сильный стресс из-за работы, что вам страшно туда ходить. Вместо того чтобы считать проблемой свою негативную эмоциональную реакцию на работу, лучше попытаться идентифицировать реальную проблему (допустим, коллега пытается саботировать вашу работу или босс слишком требователен) и думать о способах ее решения, принимая адекватные ситуации меры.
Принятие
Принятие как стратегия эмоциональной регуляции предполагает, что вы полностью осознаете, понимаете, одобряете и поддерживаете вашу текущую реальность [Hayes, 2004]. Например, подумайте о своей работе. Отправляясь на нее каждый день, вы демонстрируете принятие своего текущего жизненного положения. Возможно, в один прекрасный день в будущем вы захотите получить более высокооплачиваемую работу, с большей ответственностью и большей властью. Однако прямо сейчас у вашей текущей работы, вероятно, есть определенные преимущества, отвечающие вашему образу жизни. И хотя она, возможно, совершенна не со всех точек зрения, вы продолжаете принимать ее как свою текущую реальность, без сопротивления. Возможно, вы решите сменить работу завтра, на следующей неделе или через год, но, пока вы остаетесь на этой, то принимаете ее как часть своей жизни.
Принятие предполагает осознание текущего момента, в котором мысли, чувства, поведение и телесные ощущения принимаются такими, какие они есть, без сопротивления. В сущности, принятие неизбежно влечет за собой осознание того, что жизнь и ее проявления не всегда можно держать под контролем. Реагировать на свои эмоции с принятием не означает отступать перед препятствиями – это означает разрешить себе не бороться с реальностью. Поступая подобным образом, вы перестаете сопротивляться своим эмоциональным переживаниям и избегать их, независимо от того, насколько болезненными они являются, а значит, меньше страдаете.
Если вам когда-либо казалось, что что-то несправедливо или идет не так, это признак того, что вы не принимали обстоятельства или реальность жизни. Принятие может быть невероятно мощным инструментом, особенно в моменты тревоги. К примеру, если вы или ваш любимый человек получили плохие известия, то сначала не хочется признавать, что это правда. Однако, отказываясь это принять, вы лишь усугубляете свою боль. И наоборот, принимая даже печальные новости, вы сможете лучше противостоять эмоциям и рассматривать их как нечто преходящее, а не как то, что вас определяет.
ПРАКТИКА
Найдите что-либо, что вам в данный момент трудно принять. Возможно, вы сопротивляетесь какой-то эмоциональной или физической боли, сожалеете о прошлых отношениях или о своем поведении. Неважно, в чем заключается проблема, постарайтесь активно практиковать принятие, чтобы уменьшить свои страдания. Запишите, в чем проблема, которую вам сложно принять, и зафиксируйте следующее:
мысли и эмоции, которые испытываете, когда думаете о данной проблеме или ситуации;
модели поведения и стратегии, которые используете, чтобы избежать негативных мыслей или неприятных ощущений, связанных с проблемой или ситуацией;
суждения, которые у вас есть по поводу ваших мыслей, эмоций и поступков, связанных с проблемой.
А теперь выработайте сильные контраргументы против своих суждений, как будто вы адвокат противоположной стороны. Выберите самый сильный контраргумент и старайтесь использовать его каждый раз, когда у вас возникает негативная мысль, эмоция или манера поведения, связанная с данной проблемой или ситуацией.
Повторяйте эти шаги при необходимости, чтобы практиковаться в принятии.
Децентрация
Если вы смотрели новостные передачи на кабельном телевидении, то наверняка замечали, что, помимо бешеного темпа живых репортажей и мелькания информационной графики, внизу экрана присутствует бегущая строка с горячими новостями, спортивными результатами, финансовыми сводками. Представьте, что вы пытаетесь охватить вниманием всю информацию, представленную в одном получасовом выпуске. Это практически невозможно и очень непрактично. Помимо всего прочего, далеко не каждый сюжет новостей важен для вас.
Наша современная среда похожа на эти новостные программы. В повседневной жизни мы должны постоянно перерабатывать информацию из своего окружения и из собственного сознания. Очень легко погрязнуть в многочисленных мыслях и ощущениях, которые мы испытываем каждый день. Сложно осмыслить то, о чем мы думаем, или то, что мы чувствуем, в окружении ментального хаоса.
Для противодействия этой сумятице психологи, изучающие эмоции, рекомендуют использовать стратегию, известную как децентрация. Децентрация отсылает нас к пониманию того, что не за все мысли (и ощущения) нужно цепляться как за абсолютную истину. Мысли и чувства должны восприниматься более свободно, как объективные события [Safran and Segal, 1990]. Проще говоря, децентрация помогает вам спокойно наблюдать за своими мыслями, такими, какие они есть, без вынесения суждений. Ключевая идея в том, чтобы понять: вам не нужно верить всем своим мыслям и не все ваши мысли одинаково важны. Некоторые важны, и на них следует обращать внимание, но многие порождаются иррациональными способами мышления или предрассудками, которые у вас сформировались.
УПРАЖНЕНИЕ 5.3. Наблюдайте, как плывут ваши корабли
Найдите тихое и комфортное место, где вы сможете сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут.
В течение этих пяти минут осознанно и безоценочно отмечайте все мысли, эмоции и ощущения, которые у вас возникают. Если это помогает, представляйте себе корабли, которые проплывают мимо, пока вы сидите на берегу, но корабли – это ваши текущие ментальные и физические ощущения, проплывающие мимо вас без сортировки и суждений. Нет необходимости реагировать на то, что вы думаете и чувствуете, – это просто опыт наблюдения. Повторяйте это упражнение по нескольку раз каждую неделю. При достаточной тренировке вы овладеете безоценочным подходом к своим тревожным мыслям. Воздерживаясь от критики и негативных суждений в адрес собственных мыслей, вы ощутите, как сократилась ваша потребность в беспокойстве, и будете наслаждаться безмятежностью.
Навыки дезадаптивной эмоциональной регуляции
Как мы уже упоминали, «повторяющееся негативное мышление» – термин с широким значением, используемый для описания беспокойства и руминации. Беспокойство – это абстрактный, вербально-лингвистический процесс (разговор с самим собой, но не вслух, а в уме), ориентированный на возможные угрозы в будущем, тогда как руминация – пассивная, настойчивая концентрация на значении и последствиях стрессовых переживаний и ситуаций [Borkovec, Alcaine, and Behar, 2004; Nolen-Hoeksema, Wisco, and Lyubomirsky, 2008].
Беспокойство и руминация – распространенные проявления тревоги, они имеют место в различных контекстах, в зависимости от присущего вам типа тревоги. Например, если вам предстоит лечение пульпита, вы можете беспокоиться, сработает ли обезболивающий препарат, о том, как пройдет сама процедура, а также о самочувствии и боли после нее. Со своей стороны, руминация напоминает встречу с друзьями для обсуждения футбольного матча после крупного проигрыша любимой команды.
Руминация может появляться после ситуаций, вызывающих тревогу, например, социальных взаимодействий. Представьте, что вы сопровождаете близкого человека на свадьбу и больше никого из гостей там не знаете. Когда ваш спутник исчезает, чтобы пообщаться с друзьями, вы сбегаете в туалет или еще какое-то безлюдное помещение, чтобы избежать скорее чувства незащищенности, а не собственно разговора с незнакомцами. Вечером того же дня, оказавшись дома, вы можете мысленно пересматривать свои предполагаемые социальные неудачи на торжестве. Такая форма ментального анализа изначально непродуктивна и бесполезна, поскольку с высокой долей вероятности приведет к нежелательным эмоциональным переживаниям или негативным мыслям в свой адрес.
Беспокойство и руминация могут поначалу казаться безвредными, но и то и другое включается в череду негативных настроений. В сущности, они без всякой необходимости порождают негативные мысли и вызывают тревожные или депрессивные состояния, мало того, снижают вашу способность решать проблемы, лишают мотивации и отбивают у друзей и родственников желание оказывать вам поддержку. Повышая уровень осознанности и понимания импульсов и спусковых механизмов беспокойства и руминации, вы учитесь редуцировать последствия повторяющегося негативного мышления.
Подавление
Вы пытались когда-нибудь не думать о чем-то? Может быть, у вас был плохой день на работе и вы хотели избежать любых мыслей и чувств, связанных с ним. Или, например, вы стали свидетелем ужасного происшествия и не желаете никогда больше думать о случившемся. Если такое бывало, то вы, вероятно, использовали стратегию эмоциональной регуляции, известную как подавление. Подавлением называют сознательную попытку прекратить думать об определенной ситуации или событии. Доказано, что подавление повышает не только физиологическую реактивность (при помощи симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги»), но и собственно тревожность. Исследования показали, что когда испытуемых просят специально подавить мысли о провоцирующих тревогу ситуациях, эти мысли не только не уходят, но и усиливаются [Roemer and Borkovec, 1994]. В рамках другого исследования выяснилось, что постоянное подавление эмоционально заряженных мыслей может привести к тому, что в будущем справляться с тревожными мыслями будет сложнее [Wenzlaff and Wegner, 2000]. Дело в том, что длительное применение подавления как стратегии эмоциональной регуляции со временем снижает вашу способность учиться адекватному управлению эмоциями.
Избегание
Как уже было отмечено в главе 3, человек может активно избегать не только определенных объектов и ситуаций, которые вызывают чувство тревоги, но и самих эмоций. Избегание эмоций является негативным подкреплением (см. гл. 3), поскольку связано с бегством от эмоций, которые кажутся вам неприятными или невыносимыми. Хотя избегание приносит некое мгновенное облегчение, когда вы чувствуете тревогу и беспокойство, но вместе с тем лишает вас шанса научиться должным образом справляться с эмоциями и полностью их модифицировать. Если подобное происходит достаточно часто, вы в конечном итоге теряете способность нормально перерабатывать эмоции, решать проблемы и справляться с негативными мыслями и эмоциями.
Все стратегии эмоциональной регуляции, представленные в этой главе, – это варианты активного стремления управлять собственными эмоциональными реакциями. Важно помнить, что необходимо осознанно применять более адаптивные стратегии, такие как переоценка, решение проблемы, принятие и децентрация, а не дезадаптивные (подавление и избегание). Также не забывайте, что старые привычки трудно преодолевать и что эффективная эмоциональная регуляция достигается практикой!
Навыки осознанности, описанные в этой главе, могут использоваться в любой ситуации, независимо от вашей занятости. Применяйте их в сочетании с конкретными стратегиями эмоциональной регуляции, которые мы описали, чтобы помочь вам более успешно справляться с факторами стресса. Главное – быть гибким в применении стратегий эмоциональной регуляции. Осознанность позволит вам лучше понимать текущий момент и оценивать, какие эмоции могут быть наиболее полезны прямо сейчас, а гибкость поможет стать хозяином своих эмоций. И вы серьезно продвинетесь по пути осознанного регулирования эмоций.
