Оливия Ремес
Быстрая самотерапия. Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе
2. Беритесь за дело, невзирая на дискомфорт
Стоит лишь начать, и вы привыкнете к решительным действиям. Девиз «сделайте это плохо» помогает приняться за дело, а это самый важный шаг. Существуют и другие стратегии, облегчающие работу. О них речь пойдет дальше в этой главе.
Следующая стратегия заключается в том, чтобы перетерпеть ощущение дискомфорта, возникающее, когда вы принимаетесь за выполнение задачи. Скорее всего вы откладываете этот момент из-за того, что задача вызывает отрицательные эмоции: отторжение или фрустрацию. Ощущения не из приятных, и вам хочется их избежать. Но это может дорого обойтись, особенно если стремление испытывать приятные чувства пересиливает стремление к достижению целей[19]. Поэтому не бегите от своих ощущений, а, напротив, беритесь за дело, несмотря на дискомфорт, и мимолетные неприятные чувства сойдут на нет.
Не пытайтесь убежать от ощущения дискомфорта, беритесь за выполнение задачи.
3. Измените взгляд на проблему
В начале учебы в университете мне приходилось читать множество сухих и запутанных научных работ. На первом курсе я порой чувствовала отвращение к стопкам статей на своем столе, видя в них лишь тягостную необходимость, обязательное чтение для получения диплома. Только начав обсуждать с людьми их психологические состояния и душевное здоровье, я поняла, зачем все это читала. Лишь увидев урон, наносимый тревожностью и депрессией, а также спасительную силу стратегий их преодоления, я изменила свой взгляд. Беседуя с людьми об их трудностях и проблемах с психическим здоровьем, я осознала, что научные статьи не просто формальное требование для моей профессии – в них скрываются ключи к душевному благополучию, обретению цели и счастья.
Я погрузилась в это с головой, осознав, что наука может дать необходимые ответы. Бесконечные часы, проводимые исследователями в поисках способов вернуть нам контроль над своей жизнью, тысячи и тысячи участников экспериментов по всему миру – я стала читать.
Я делюсь с вами этой историей, чтобы проиллюстрировать следующую мысль. Когда нам предстоит задача, которую мы видим лишь как гору статей для прочтения или кучу электронных таблиц для заполнения, мы загоняем себя в тупик и ограничиваем свои возможности. Но стоит нам задуматься о других эмоциях, которые мы можем испытывать в тот же самый момент, как всё начинает меняться. Сместив фокус со скуки и отвращения на другие ощущения, быть может, на желание чему-то научиться или на амбициозное стремление подняться по карьерной лестнице, вы сможете значительно повысить мотивацию. Вместо погружения в неприятные эмоции сконцентрируйтесь на тех, что вам нравятся.
Все мы обладаем целым спектром эмоций, к которым можно прибегнуть за помощью. Этот спектр весьма разнообразен: эмоции могут быть не только негативными, но и позитивными, и подпитываться нашими желаниями и любопытством[20]. Обращаясь к позитивным эмоциям, мы плывем по течению, а не против него.
Когда я сосредоточила внимание на пользе, которую приносит моя работа, и на людях, которым я хочу помочь, дела быстро пошли в гору. Несмотря на это, бывали и дни, когда мне приходилось нелегко. Даже обретя цель, порой я ощущала, что читать неделями об одном и том же просто невыносимо. Когда становилось особенно тяжко, я делала паузу и обращалась к отрывкам из вдохновляющих книг. Это помогало мне снова обрести энтузиазм и вспомнить о значимости своей работы, об удовольствии от выстраивания научных данных в единую картину и о радости открытий. И затем я возвращалась к работе с другой установкой: установкой на любознательность.
4. Развивайте установку на рост
Еще один способ повысить мотивацию и приблизиться к достижению целей – развивать «установку на рост». Психолог Кэрол Дуэк обнаружила, что люди с такой установкой чаще добиваются успеха в жизни. В неудачах они видят открывающиеся возможности[21]. Они не пытаются отгородиться от проблем – напротив, столкнувшись с задачей, которую не могут решить немедленно, они испытывают подъем мотивации.
Люди с установкой на рост считают, что успех напрямую зависит от количества усилий, приложенных к его достижению, а не от умственных способностей.
Когда люди такого склада приступают к выполнению задачи, они испытывают удовлетворение не столько от результата – даже если он оказывается безупречен, – сколько от самого процесса. Порой чем сложнее путь, тем больше восторга он вызывает[22]. Тем больше радости приносит упорство в ситуации, когда проще было сразу сдаться. Тем сильнее гордость за то, что не отступили, даже если в итоге и не смогли добиться успеха.
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди решаются покорить Эверест, рискуя погибнуть от переохлаждения? Или пробежать марафон, после которого вас словно выворачивает наизнанку? Потому что они хотят ощутить гордость за свои достижения. Пусть они не выиграют забег или не дойдут до самой вершины – они все равно будут радоваться тому, что хотя бы пытались. Тому, что шли к цели, превозмогая усталость, боль и дискомфорт.
Установка на рост мотивирует, побуждает к действию. При этом ошибкам уже не придается большого значения, ведь они расцениваются просто как неудавшаяся стратегия. Пробовать и ошибаться важнее, чем стремиться к совершенству.
5. Выполняйте 30 минут аэробных упражнений
Аэробные упражнения заметно повышают уровень счастья. Исследования показывают, что, когда человек чувствует себя более счастливым, у него растет мотивация и продвижение к цели дается легче[23]. Отправляйтесь на прогулку, потанцуйте на кухне, включите видео с тренировками или выполните любые кардиоупражнения, приносящие вам удовольствие. Это может дать прекрасный заряд для продолжения работы.
Подведем итоги
При нехватке мотивации воспользуйтесь стратегиями, предлагаемыми в этой главе, чтобы быстро настроиться на рабочий лад. Развивайте установку на рост и определитесь с целью: чего вы хотите добиться? Кем вы хотите быть сегодня? Если одна стратегия не срабатывает, попробуйте другую. Вместо того чтобы стремиться к совершенству, сделайте дела плохо.
Глава 3
Вам не хватает силы воли?
Как укрепить самоконтроль
Что такое самоконтроль, или сила воли? Каждый раз, когда вы прилагаете усилия, чтобы думать, чувствовать, вести себя не так, как вы привыкли, вы обращаетесь к самоконтролю. Подавляя порывы и сознательно управляя своим поведением, например стараясь не отвлекаться и продолжать работать над заданием, вы опять-таки обращаетесь к самоконтролю. Это важно для достижения долгосрочных целей, поскольку самоконтроль позволяет вам поддерживать сосредоточенность.
Бывает, что у нас нет желания продолжать работу или хочется уступить соблазну, но мы не поддаемся. Мы решаем поднажать еще немножко или удерживаем себя от искушения, потому что не хотим принимать поспешных решений или действовать под влиянием момента. Люди не управляются автопилотом: мы в состоянии контролировать себя, и уровень самоконтроля – одно из ключевых различий между нами. Самоконтроль дает нам гибкость; когда мы не действуем сгоряча, мы учимся управлять своими мыслями и чувствами.
В ЭКСТРЕННОЙ СИТУАЦИИ
● Прежде чем поддаться искушению, подождите 10 минут. Если вам нестерпимо хочется выпить очередную чашку кофе, выкурить еще одну сигарету или побродить по интернету, выждите 10 минут. Это поможет укрепить силу воли, а запретный плод уже не будет казаться таким заманчивым и утратит свою привлекательность.
НАУКА – О САМОКОНТРОЛЕ
Время прочтения: 
10 минут
Конечно же, многое в жизни не поддается контролю, однако из этой главы вы узнаете, как контролировать то, что в ваших руках, и не идти на поводу у своих импульсов. Это важно, поскольку такая способность помогает регулировать эмоции и мышление[24]. Результаты исследований говорят о том, что умение контролировать себя в раннем возрасте является индикатором успеха во взрослой жизни. Дошкольники, способные отложить получение вознаграждения, проявляют больше уверенности в себе в юности, а также лучше справляются со стрессом в подростковом возрасте[25]. Обладая высоким уровнем самоконтроля в детстве, люди успешнее делают финансовые накопления, когда им уже за 30[26]. Способность к самоконтролю окупается – в буквальном и переносном смысле.
К счастью, ранние наклонности не обязательно должны диктовать, как нам вести себя сегодня. Желание развивать самоконтроль – это уже шаг в верном направлении, и далее в этой главе я расскажу о том, что еще можно сделать, чтобы его укрепить.
Не поддаваясь искушению или откладывая получение удовольствия, вы обращаетесь к самоконтролю. Это сила, которая позволяет справляться с тем, что для вас непросто. Отказ от сиюминутных удовольствий может быть несколько дискомфортным, именно поэтому многим из нас он дается с таким трудом.
Изучая самоконтроль в Пенсильванском университете, исследователь Анджела Дакворт обнаружила, что школьную успеваемость лучше предсказывают не столько врожденные умственные способности учеников, сколько их способность себя контролировать[27]. Интеллект позволяет обучаться новому и учитывать прошлые ошибки[28]. Самоконтроль же дает возможность активно выстраивать жизнь в нужном направлении, управлять вниманием и отказываться от кратковременных удовольствий в пользу долгосрочных целей[29].
Ранние наклонности не обязательно должны определять ваше поведение сегодня.
Можно также заметить, что обладатели развитой способности к самоконтролю добиваются значительных высот. Глядя на то, с какой легкостью им все удается, мы начинаем думать, что это им ничего не стоит и они даже получают удовольствие. Но часто это совсем не так. Психологические исследования, проведенные с преуспевающими учениками, показали[30], что, проявляя самодисциплину, они совершенно не обязательно испытывают позитивные ощущения. Напротив, их мотивация поддерживается мыслями о конкретных целях, а именно – о хороших оценках. Если вам бывает нелегко сосредоточиться на учебе или работе, эта информация может вас утешить. На деле мало кто наслаждается ежедневной рутиной. В итоге победителями оказываются те из нас, кто продержится дольше.
Самоконтроль – это постановка цели и продвижение к ней несмотря на препятствия. Результаты того стоят: исследования показывают, что школьников, посвящающих больше времени деятельности, требующей особых усилий, например учебе, отличает более высокий уровень самоконтроля и именно такие дети, повзрослев, чаще всего добиваются в жизни успеха.
Наше исследование, проведенное в Кембриджском университете на данных, полученных от 20 000 испытуемых, позволяет заключить, что самоконтроль благотворно сказывается и на психическом здоровье[31]. Когда вы чувствуете, что способны контролировать себя и свою жизнь, вы с успехом ориентируетесь в меняющемся и хаотичном окружающем мире. Мы изучили данные о женщинах с развитым чувством связности, или когерентности. Этим женщинам мир виделся управляемым и осмысленным, и они считали, что преодоление трудностей стоило затраченных усилий. Они испытывали меньше тревоги в тяжелых условиях – даже когда были вынуждены сталкиваться с проблемами и жить в неблагополучных перенаселенных районах, где большинство людей не могут позволить себе автомобиль. Эти участницы исследования были застрахованы от риска скатиться по наклонной в трудные времена.
Мы также исследовали данные второй группы женщин. У них чувство связности было слабее. Эти участницы тоже переживали сложности, но, в отличие от первой группы, мир не казался им управляемым и осмысленным: по всей видимости, чувство контроля у них отсутствовало. В результате у этих женщин отмечался высокий уровень тревожности в сложных ситуациях.
Но давайте вернемся к самоконтролю. Ниже мы рассмотрим примеры того, как люди, которым не хватало самоконтроля, справились со своими порывами.
Мы все через это проходим
Приведу пример.
Нику 25 лет. Сколько он себя помнит, ему всегда не хватало самоконтроля. Начав учебу в университете, он решил правильно питаться и раз и навсегда покончить с фастфудом. Однако, стоило ему проголодаться, его сила воли улетучивалась. Он пообещал себе больше двигаться, продлил абонемент в спортзал, сходил туда два раза и почувствовал, что наконец-то стал заботиться о своем здоровье. Однако энтузиазм начал угасать, и Нику все сложнее было находить время для регулярных занятий. Он забросил спортзал, пока несколько месяцев спустя его не начали мучить угрызения совести и он снова не дал себе слово стать активнее. Каждый раз его решимости хватало на несколько дней, а затем он снова срывался. Проблема заключалась не в отсутствии желания что-то предпринять или больше заботиться о здоровье, а в том, что Ник задавал себе слишком высокую планку. Он либо занимался два-три раза в неделю, либо не занимался вообще. Либо ел только здоровую пищу и отказывался от жареного и сладкого, либо ел все подряд. Как только он чувствовал усталость или у него портилось настроение, его самоконтроль ослабевал: ни диеты, ни спорта.
Другая проблема была в том, что уже в первые дни после данного себе обещания Ник начинал потихоньку чувствовать выгорание от напряжения, усталость от тренировки «мышц самоконтроля», заставлявших его заниматься несвойственными ему вещами.
Такое может случиться с каждым из нас. Вы замечали, что, взявшись за что-то новое или непривычное, вы первое время испытываете затруднения? Каждый раз, когда вы используете самоконтроль для того, чтобы попробовать сделать что-то впервые или чтобы сдержать некий порыв, ваши запасы самообладания немного истощаются. Почему так происходит?