Олег Хрусталев
Скрытые угрозы МАЛОПОДВИЖНОСТИ. Как сидячая жизнь разрушает наше здоровье
© Олег Хрусталев, 2018
© Анатолий Хрусталев, 2018
ISBN 978-5-4490-8688-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Авторы
Хрусталев О. А. – профессор, доктор медицинских наук
Хрусталев А. О. – кандидат медицинских наук
СОДЕРЖАНИЕ
Введение. Фунт профилактики стоит пуда лечения
Из глубины веков
Кто они – офисные работники?
Офис опасен для здоровья
Гиподинамия: медленная пытка стулом
Всё начинается с детства
Гиподинамия и сердечно-сосудистая система
Проблемы с шеей и позвоночником
Что происходит с мышцами?
Гиподинамия и избыточный вес
Физическая активность и долголетие
Этот слабый сильный пол
Женские проблемы сидячего образа жизни
Стоит ли доверять Черчиллю?
Что опаснее: гиподинамия или ожирение?
Алфавит сидячего человека
Насколько вы физически активны? (тест)
Угрозы «долгосидоза»
Что делать?
Важнейшее слагаемое здоровья – движение
Каково влияние аэробных нагрузок на организм?
Как выжить в «золотой клетке» офиса?
Стоять или сидеть?
Угрозы «долгосидоза»
Что будет, если вместо того, чтобы сидеть, работать стоя?
7 аргументов против длительного сидения (только цифры)
Офисная гимнастика
Силовые упражнения
«Разговаривать не надо, приседайте до упада»
Ходьба
Любопытные факты о ходьбе
Скандинавская ходьба
10 заповедей академика Н. М. Амосова
Что лучше – бег или ходьба?
Теория «фоновой» активности
22 неоспоримых преимущества физических упражнений
Гармония физического здоровья. Вместо заключения
Введение. Фунт профилактики стоит пуда лечения
За 3 миллиона лет эволюции человечеству пришлось преодолеть долгий путь, полный смертельных опасностей и жестокой борьбы за существование. Природные катаклизмы, великое оледенение, жара и засуха, наводнения, потопы, землетрясения, эпидемии, голод, нашествия хищников, конкуренция с соплеменниками за источники существования – все это не раз ставило род людской на грань вымирания.
Около 120 000 лет назад на Земле, в Восточной Африке (прародине человечества), оставалась лишь небольшая группа численностью не более 2000 человек (а может быть, и меньше), от которой все мы, современные люди, и ведем свою многовековую историю. Поэтому великий гуманистический тезис: «Все люди – братья» имеет под собой вполне естественнонаучное подтверждение.
Сегодня человек – хозяин планеты Земля. Мы преодолели все смертельные опасности и победили. Мы находимся на вершине эволюционной пирамиды, подчинив своей воле всех прочих представителей животного мира. Мы покорили природу, истребили мамонтов, пещерных медведей и саблезубых тигров, осушили болота, вырубили леса, передвинули течение рек и сделали плодородной пустыню.
Благодаря чему человечеству удалось достичь успеха в долгой изнурительной гонке на выживание?
Ответ очевиден: наш выдающийся разум, давший нам уникальные возможности анализировать, оценивать и прогнозировать развитие событий, а также переделывать окружающий мир по своему усмотрению (справедливости ради, не всегда дальновидному).
Но очевидно и другое: разум и душа должны существовать в надежной и долговечной физической оболочке. Как говорили древние: «Тело – это святилище души», поэтому заботу о своем физическом здоровье, укреплении тела нужно рассматривать и как важнейшее звено интеллектуального самосовершенствования.
Из глубины веков
Для того, чтобы добыть средства к существованию, человек на протяжении всей своей истории использовал энергию собственных мускулов.
В поисках добычи пещерные люди покрывали большие расстояния, осваивая новые охотничьи территории, проявляли чудеса изобретательности, силы и выносливости, охотились на крупных животных, занимались поиском и сбором съедобных плодов и кореньев.
Таким образом, весь день наши пращуры проводили в постоянном движении. Это были племена охотников-собирателей, выживших в суровой борьбе за существование, благодаря своему выдающемуся интеллекту и физической силе. Кроме того, они всегда были в полной боевой готовности отразить нападение хищника или агрессивную вылазку врагов из соседнего племени. А для этого нужны были острый глаз, смекалка, решительность, выносливость, мощные мышцы и крепкие кости. Так осуществлялся на практике основной закон эволюции: выживает сильнейший.
Повседневные будни наших предков
Прошли тысячелетия, но физическая сила оставалась по-прежнему первостепенным атрибутом воина, пахаря и строителя. Величественные пирамиды Древнего Египта стали памятником грандиозных усилий сотен тысяч рабов, на своих плечах вынесших всю тяжесть беспримерного физического труда.
Культ здорового тела всегда лежал в основе культурных традиций Древней Греции и Древнего Рима. И сегодня, посещая музеи античного искусства, мы не перестаем восхищаться физической гармонией и совершенством увековеченных в мраморе Геракла, Аполлона и Афродиты, вышедших из-под резца гениальных скульпторов.
Отец медицины, величайший врач древности Гиппократ считал физические упражнения ключевым условием здоровья: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».
Дискобол. 450 г. до н.э.
Древнегреческий писатель и историк Плутарх две тысячи лет назад писал: «Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос».
Клавдий Гален, знаменитый врач и естествоиспытатель начала новой эры, в трактате о медицине писал: « …Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством упражнений».
В Средние века и в Новое время, вплоть до промышленной революции в Англии, физический труд крестьянина, ремесленника был основой их выживания, сытости и благополучия. Человек в прямом смысле «в поте лица добывал хлеб свой насущный».
Представители высших сословий также много времени уделяли верховой езде, фехтованию, морским занятиям, военным приготовлениям. Здоровье, физическая сила, в сочетании с отчаянной храбростью, были залогом побед на поле брани, в дуэльных поединках, военных походах. В народных эпосах и преданиях сохранилась память о ратных подвигах предков, передаваемая из поколения в поколение.
Что касается России, то испокон века русские крестьяне (а все мы – в большинстве своём – их потомки), работали в поле от зари до зари, расширяли в дальних походах пределы российского государства до Сибири и Тихого океана, защищали страну от врагов, поднимали на ноги детей, строили новые города и села, пахали, сеяли, собирали урожай, вынося на своих плечах все тяготы деревенской жизни.
С малых лет до глубокой старости вся жизнь крестьянина состояла из тяжелого физического труда: весной – пахота, боронование, посевные работы, летом – полевые, огородные работы, заготовка сена и кормов, не зря говорилось: летний день год кормит.
Осенью наступала самая горячая пора. Как писал наш земляк Н.А.Некрасов, «в полном разгаре страда деревенская». От этого зависела вся жизнь крестьянской семьи: сбор урожая, жатва, обмолот зерна, посев озимых, раскорчевка леса, заготовка дров на зиму, уход за скотиной, ремонт, строительство, отхожий промысел и великое множество других ремесел, которых требовало крестьянское хозяйство.
И только за последние 150 лет условия жизни и трудовой деятельности человека изменились коренным образом, избавив его от изнурительного физического труда и неблагоустроенного быта. Соха, борона, серп, коса, вилы, грабли, цеп – отошли в прошлое, уступив место машинам, автоматам, хитроумным электронным устройствам.
По мнению, академика А. Берга, доля мышечного труда в быту и на производстве за 100 лет научно-технического прогресса уменьшилась с 90% до 4%.
За последнее столетие физическая активность людей снизилась (по некоторым данным, в 10—20 раз), резко контрастируя с образом жизни наших прадедов, круглый год проводивших в бесконечной череде тяжелых крестьянских дел. Причиной резкого изменения привычного уклада стали тотальная урбанизация жизни: автоматизация и механизация производственных процессов, а с недавнего времени – массовое внедрение компьютерной техники.
Произошло коренное изменение быта и досуга миллионов людей: вместо физического труда на вольном воздухе – однообразное сидение за письменным столом в тесной конуре офиса и, с детских лет, – общение с телевизором, планшетом, компьютером, игровыми приставками вместо походов, спортивных игр и тренажерных залов.
Современный горожанин, замкнувшись в узкой сфере повседневных забот, стал инертен, малоподвижен и далеко не легок на подъем. Автомобили и лифты заменили ему пешую ходьбу, услуги ЖКХ – необходимость носить воду из колодца, колоть-пилить дрова и топить печь. Трактора и комбайны вытеснили простой крестьянский физический труд.
В результате мозг, сердце, легкие, мышцы, позвоночник и суставы сегодняшнего горожанина уже не получают живительной физической нагрузки, зато он не испытывает недостатка времени для пассивного отдыха, развлечений и удовольствий.
Да и в самом деле, нужны ли современному человеку физическая выносливость, мощные бицепсы, крепкие челюсти, острые клыки, выступающие надбровные дуги, густая шерсть на теле для решения своих жизненно важных проблем?
Стоит ли тратить силы и время на физические тренировки, бег, спортивную ходьбу, когда можно после утомительного многочасового сидения в офисе возлечь на диване у телевизора с пультом в руке и подремать в ожидании сытного ужина?
«Что изумляет меня, так это то, что люди эволюционировали более 1,5 миллионов лет для получения способности ходить и передвигаться. А буквально 150 лет назад 90% всей человеческой деятельности было связано с сельским хозяйством. За крошечный промежуток времени мы стали прикованными к креслу».
Джеймс Левин, журнал «Science»
Как это ни печально, но современный образ жизни оказался настолько далек от заповеданных природой законов нашего биологического существования, что, вместо облегчения условия жизни и отдыха, именно он стал причиной множества так называемых «болезней цивилизации», преждевременного старения и преждевременной смерти.
«Испытание на сытость» для многих наших современников оказалось еще более опасным, чем страх умереть от голода и недоедания в прошлые века.
Кто они – офисные работники?
Большая доля современных профессий относится к офисному труду, ставшему желанным и престижным. Сегодняшняя молодёжь теперь не вдохновляется перспективами стать пахарем, свинаркой, ткачихой или молотобойцем. Конечно, не всем юношам и девушкам, вступающим в жизнь, улыбается судьба стать популярным шоуменом, телезвездой, эстрадной певицей или фотомоделью. А вот работать в современном, сверкающем чистотой и опрятностью офисе, сидеть в комфортабельном кресле в окружении компьютеров, принтеров, сканеров и кулеров под тихий шелест кондиционера, деловито перебирать бумаги за письменным столом, проницательным взглядом всматриваясь в экран монитора – мечта многих молодых современников.
Вот далеко не полный перечень наиболее востребованных офисных профессий: системные администраторы, маркетологи, финансовые аналитики, программисты, экономисты, офис-менеджеры. От одних названий так и веет романтикой современного офисного труда.
Кто еще относится к так называемым «пролетариям умственного труда»? Это:
– чиновники административных органов и учреждений
– руководители всех рангов
– научные работники, аспиранты, студенты
– преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ
– авиадиспетчеры
– работники конструкторских бюро
– архитекторы
– работники музеев, архивов, библиотекари
– дилеры, брокеры, агенты по продажам
– патентоведы, дизайнеры
– композиторы и писатели
– врачи некоторых специальностей – сюда мы не включаем оперирующих хирургов, по многу часов стоящих у операционного стола; врачей скорой помощи (степ-тест по лестницам с носилками); участковых терапевтов, вынужденных на вызовах преодолевать пешком не один городской квартал.
Но при всей своей внешней привлекательности, престижности и кажущейся легкости, работа тех счастливчиков, кто весь день проводит за письменным столом, заставляет задуматься о долгосрочном влиянии кабинетного труда на здоровье работника. Невольно задаешься вопросами:
– Так ли уж безоблачна, с точки зрения медицины, жизнь офисного служащего?
– Гарантирует ли пребывание в позолоченной клетке офиса стопроцентное здоровье и безмятежную долгую старость в окружении детей и внуков?
– Что, собственно, представляет собой офисный менеджер: вершину жизненного успеха или тупиковую ветвь эволюции человека?
Эволюция человека от Homo Sapiens до Homo Computerus
