Никки Стамп
(Не) умереть от разбитого сердца

Стресс для разума и тела

Когда я испытываю стресс, мои плечи напрягаются и поднимаются вверх. Челюсти сжимаются, я стискиваю зубы. Между бровями ложится морщина, а если стресс длится достаточно долго, то из-за напряжения мимических и жевательных мышц у меня начинается головная боль. Я чувствую стеснение в грудной клетке, как будто что-то сдавливает мне грудину, а дыхание становится поверхностным. Если прислушаться к сердцу, то слышно, что оно бьется быстро и сильно, как будто пытается вытеснить из себя мои негативные эмоции. Когда стресс проходит, я чувствую физическую усталость, я измотана так, как будто пробежала марафон.

Вслушиваясь в свои физические ощущения, вспоминая или непосредственно переживая эмоции, вызванные стрессом, вы убедитесь, что эмоциональный стресс способен не только повлиять на все аспекты физического самочувствия, но и серьезно нарушить их. Еще до того, как медицина признала вредное влияние стрессовых факторов на организм, врачи и медсестры уже понимали, что нельзя утомлять отрицательными переживаниями и без того измученное болезнью тело. Тогда за этим пониманием еще не было доводов или они были недостаточно точны, но уже вполне определенно сформировалось ощущение, что человека, только что пережившего сердечный приступ, беспокоить не следует. Людям, которые перенесли инфаркт миокарда, прописывали постельный режим, а их родственники обсуждали между собой все мировые проблемы и состояние больного исключительно шепотом, чтобы, не дай бог, не потревожить выздоравливающее сердце.

Долгое время считалось, что к развитию ишемической болезни сердца более склонны определенные типы личности. Еще в 1930-е годы врачи и исследователи заметили, что пациенты, которые проходили лечение по поводу психических заболеваний, чаще умирали от ИБС, чем пациенты без психиатрических диагнозов. Эти же выводы повторялись и в других исследованиях, в том числе работах, посвященных депрессии и биполярному расстройству. С тех пор, как были сделаны эти наблюдения, определенные особенности личности стали связывать с развитием ИБС: такие чувства, как гневливость, озлобленность и склонность к отчаянию начали ассоциироваться с более высокими рисками развития инфаркта миокарда и ишемической болезни сердца.

C 30-х годов XX века стресс изучают как какого-нибудь зловредного зверька, который то и дело нападает на человека и причиняет ему вред. Хронический стресс, когда бы он ни настиг вас – в детстве или во взрослом возрасте, многократно (до 60 %) увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.

Представим, что у нас есть 200 человек всех возможных фигур и размеров, и 100 из них говорят, что жизнь – сплошной мед и стресса они почти не испытывают. В этой группе ишемическая болезнь сердца разовьется у 30–50 человек, а в группе, подверженной стрессу, число заболевших может достигнуть 60.

И туго приходится не только сердцу. В большом исследовании, в котором участвовали тысячи человек, изучалась связь сверхурочной работы с инсультом и инфарктом миокарда, и было обнаружено, что риск развития инсульта выше у людей, которые засиживаются на работе дольше положенного. Стресс может нарушать работу головного мозга, что в свою очередь влечет нарушения в тонко устроенной эндокринной системе и делает нас более уязвимыми к таким заболеваниям, как диабет.

Чем же характеризуется стресс, опасный для нашего здоровья? Например, если с утра вам приходится дожидаться кофе в очереди гостиничного ресторана, это, конечно, неприятно, но вряд ли это стресс такого рода, о котором мы говорим. А вот стресс на работе, одиночество, переживание смерти близкого, стресс, вызванный финансовыми трудностями, – все это действительно может сказаться на нашем физическом здоровье. И, разумеется, подобных горестей и превратностей в жизни всегда предостаточно.

Но если стресс так опасен, значит ли это, что нужно бороться с ним всеми доступными способами? Например, кому-то помогает перекур, кто-то заедает стресс шоколадом, а кто-то пропускает рюмочку-другую. Но, к сожалению, как бы я не хотела заесть стресс ради пользы для своего же сердца, это так не работает. Видите ли, из группы факторов риска какого-то заболевания некоторые факторы вызывают заболевание быстро и последовательно, другие – не так последовательно. Если считать, что болезнь развивается в результате какого-то фактора риска, то можно сказать, что ишемическая болезнь сердца достаточно часто развивается в результате курения. В случае стресса результат не так последователен; мы не знаем, насколько сильно наш организм отреагирует на стресс.

К тому же стресс – неотъемлемая часть жизни. Без стресса мы не сможем меняться и развиваться. В каком-то смысле можно сказать, что спортсмены, тренируясь, подвергают стрессу свое тело, чтобы его натренировать. Если уж говорить честно, я люблю быть в тонусе. Это помогает мне лучше концентрироваться на работе. А большинство из нас привыкли к некоторому постоянному уровню стресса: чуть только он ослабнет – мы тут же расклеиваемся и начинаем лениться; но если стресса слишком много, мы физически или эмоционально просто не способны выполнить то, что от нас требуется.

В правильных дозах стресс может быть полезен. Если мы легко идем по жизни, не встречая никаких преград, мы не сможем выработать в себе важных механизмов, например стойкости, которая поможет нам переживать тяжелые времена (а их вряд ли удастся избежать). Нам необходимо найти баланс между слишком низким уровнем стресса, не позволяющим нам выработать нужные психологические механизмы, и слишком высоким уровнем стресса, который просто может нас раздавить.

Операция на сердце – дело не из простых, самый настоящий повод для стресса. И это я говорю о нас, медиках, а каково приходится пациентам?! На мое счастье, я, видимо, переношу стресс лучше других. Однажды я проводила благотворительное мероприятие, и организаторы беспокоились, что я, не имея опыта, начну нервничать, когда придет время говорить на публику. Помню, я со смехом ответила: «Не думаю, что буду сильно волноваться – в конце концов, если я ошибусь, никто ведь не умрет!» Все засмеялись, а я лишь хотела сказать, что стрессовая ситуация не так пугает меня, как других, особенно когда я мысленно сравниваю такого рода стресс со своей каждодневной работой. Для того чтобы работать в моей сфере важно быть относительно устойчивым к стрессу. В руках врача порой в буквальном смысле находится человеческая жизнь, и нести эту ответственность непросто. В такие минуты я очень благодарна пациентам за их доверие.

Хотя я справляюсь со стрессом относительно неплохо, у меня тоже случаются спады в работоспособности. Я помню одну особенно тяжелую рабочую неделю. Она началась со смерти пациента. Пациент находился в тяжелом состоянии, и трудно было ожидать, что он проживет долго, и все же его смерть меня подкосила. Остаток недели не принес облегчения. Я оперировала несколько самых тяжелых пациентов в своей практике и делала все, что могла для них: старалась, чтобы каждый шов размером с волосинку был наложен с предельной точностью. Несмотря на это у некоторых пациентов возникли осложнения во время операции или в процессе восстановления. Вся неделя была полна волнений, серьезных разговоров с родственниками больных, серьезных обсуждений с коллегами и сверхурочной работой. В конце этой злосчастной недели одному из моих пациентов стало плохо, и его необходимо было обследовать, чтобы понять, помогла ли ему операция. Я хорошо помню, как мне было страшно. Я боялась, что каким-то образом навредила ему и проигрывала в уме каждую секунду работы с ним.

Помню, как, ожидая результатов его обследования утром в воскресенье, подумала: «Нет, эта неделя была чересчур!» И действительно, все события недели и сверхурочная работа исчерпали мои ресурсы, и я начала ощущать отрицательное действие стресса. Я была усталой и раздраженной. Мне не помогали физические упражнения, и тем более не было сил «заняться собой». В голове шумело, я набросилась на сладкое. Я старалась не сдаваться и этим только еще больше истощала себя. К счастью, результаты обследования моего пациента оказались хорошими; его операция была успешной. Он медленно, но верно восстанавливался; я тоже приходила в себя после всех волнений уходящей недели.

Стресс как образ жизни

Стресс чреват неприятными последствиями. Во-первых, под влиянием стресса мы склонны делать то, что вряд ли укрепит наше здоровье. Например, мы лишаем себя физической нагрузки, а вместо этого объедаемся сладким. Во-вторых, стресс наносит здоровью непосредственный вред. По-моему, это очень любопытно: казалось бы, при чем тут сверхурочная работа и инфаркт миокарда?

Итак, начнем с более интересной цепочки последствий. Влияние стресса на организм, как и многое другое, трудно исследовать с помощью настоящего научного эксперимента. Такой эксперимент не только тяжело организовать, но было бы просто неэтично взять группу людей и подвергать их стрессу, пока у участников не разовьется инфаркт миокарда. Поэтому нам остается полагаться на результаты следующих по уровню научной точности методов: исследований на животных или обсервационных исследований. Что такое исследование на животных понятно. Обсервационное исследование – это исследование, которое не предполагает слишком большого вмешательства в жизнь пациентов. Мы наблюдаем за группой людей на предмет какого-то определенного результата (например, инфаркта миокарда), одновременно оценивая, кто из испытуемых находится в стрессе или курит, или носит обувь красного цвета, и затем наблюдаем, происходит ли увеличение (или сокращение) числа случаев заболеваний ишемической болезнью сердца в этих подгруппах. И если мы обнаруживаем, что у людей в красной обуви чаще случается инфаркт миокарда, то делаем вывод, что, вероятно, существует связь между этими двумя фактами, или существует риск, что ношение красной обуви негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Такой тип исследований не совершенен, но иногда нам не остается ничего лучшего.

В отношении стресса исследования помогают нам сделать вывод, что существует зависимость между социальным стрессом и нарушением работы сердца. Любопытно, что помимо прочих общих с человеком черт у обезьян и других приматов, как и у нас, существуют социальные нормы и социальные структуры. У обезьян, которые подвергаются социальному стрессу, закупорка коронарных сосудов развивается чаще, чем у тех, которые его не испытывают. Они также склонны накапливать жир на животе из-за активации гормонов стресса, таких как кортизол. Другие гормоны стресса повышают уровень «плохого холестерина» – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также стимулируют воспалительные процессы, что прямо повреждает клетки, выстилающие внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, в том числе коронарных.

Если вы находитесь в постоянном стрессе в погоне за результатом, то у вас повышен риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром – это группа заболеваний или симптомов, в том числе следующие: центральное ожирение (избыточное скопление жировой ткани на животе), повышенное артериальное давление, высокий уровень триглицеридов (еще один вид «плохого» холестерина, или жира) в крови и низкий уровень «хорошего» холестерина, который называют липопротеинами высокой плотности (ЛПВП). Метаболический синдром считается прямым предшественником ИБС и инсультов, потому что все эти факторы атакуют организм и создают почву для болезни.

Повышенное артериальное давление непосредственно вредит кровеносным сосудам, сердцу и головному мозгу. Мы говорим «у меня от этого давление повышается», когда имеем в виду, что что-то или кто-то нас раздражает. Но, оказывается, так и происходит на самом деле. Когда вы чем-то раздражены или вам одиноко, или у вас стресс, ваше артериальное давление повышается. Ученые еще не выяснили, ведут ли эти незначительные транзиторные повышения артериального давления к более устойчивой гипертонии. Но можно предположить, что чем больше у вас случается подобных эпизодов, тем выше вероятность развития гипертонии.

Если говорить о восстановлении после инфаркта миокарда, высок риск того, что ваше эмоциональное состояние влияет на процесс восстановления. Ради выздоровления больного сердца лучше не падать духом. Депрессия – частое явление после инфаркта миокарда, при этом приблизительно у 20 % пациентов развивается клиническая депрессия и еще приблизительно у четверти пациентов наблюдаются более мягкие формы депрессии. Риск смерти от ИБС для таких пациентов выше. Клиническая депрессия – не то же самое, что бытовой стресс, но их объединяет тот факт, что, если вы испытываете эмоциональную нагрузку, вашему больному сердцу будет труднее восстанавливаться. Даже постоянный стресс на работе или стресс, связанный с финансами, – помеха для восстановления.

И здесь начинается самое интересное. У двух разных людей организм никогда не отреагирует одинаково. Если мы подвергнем людей одному и тому же стрессу, например сверхурочной работе, одним эта ситуация будет по душе, а другие будут страдать. Легко представить себе двух человек, один из которых успешно выпутывается из трудных обстоятельств, а другой воспринимает ситуацию слишком близко к сердцу (каламбур намеренный) и не может с ней справиться. Помимо разной эмоциональной реакции организм может очень по-разному физически реагировать на стресс. Кто-то и бровью не поведет, а кто-то быстро выдаст реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы, а значит, для такого человека высок риск появления проблем со здоровьем, например у него может развиться инфаркт миокарда.

Итак, у двух людей не бывает одинаковой реакции на стресс, а, кроме того, поскольку мы не можем «выдать» пациенту некоторое количество стресса и посмотреть на его реакцию, можно только предполагать, что существуют и другие переменные, которые запутывают ситуацию. Важный фактор здесь – ваша индивидуальная реакция на стресс. Является ли некая данная реакция организма прямым эффектом стресса или того факта, что в борьбе со стрессом вы съели целый пакет пончиков? При хроническом стрессе труднее заниматься физическими упражнениями, а поскольку физическая нагрузка защищает сердце от ИБС, это тоже может сыграть свою роль. Вычленить эти разные аспекты из общей массы причин в такой комплексной проблеме, как инфаркт миокарда, очень непросто.

Стресс и сердце: все начистоту

• Долгосрочный стресс определенно повышает риск развития ИБС.

• Этот повышенный риск лишь отчасти объясняется непосредственным влиянием стресса на работу вашего организма, например посредством гормонов стресса.

• Вероятно, стресс становится причиной болезней сердца двояким образом: он влияет на физиологические процессы в организме, а также сказывается на вашем поведении (вы «заедаете» стресс, курите и уделяете меньше времени физической нагрузке).

• Эмоциональный стресс может привести к тяжелому сердечному заболеванию, если человек уже предрасположен к нему, и может помешать процессу восстановления после инфаркта миокарда.

• Эмоциональная и физиологическая реакция на стресс всегда сугубо индивидуальна.

Откуда берется стресс?

Кажется, что сейчас стресс обычное явление. С кем ни поговори, каждый испытывает стресс. Причем нередко наиболее стрессовые ситуации вполне ожидаемы. Смерть супруга или члена семьи, развод или разрыв отношений, переезд или потеря работы – вот некоторые события из этого ряда, вызывающие глубокое потрясение. Но для многих огромным стрессовым фактором является работа. Сегодня наличие смартфонов приводит к тому, что мы работаем не только сверхурочно, но даже круглосуточно.

Социальные сети имеют некоторые огромные достоинства, но и они могут быть источником стресса, а также помехой в преодолении стресса. Как часто вы засиживаетесь допоздна, переписываясь в соцсетях или пролистывая ленту и сравнивая свою жизнь с жизнью других людей? Мы меньше спим, теряем навыки полноценного общения и больше сравниваем себя с окружающими. Когда вы устали, ваша способность сопротивляться стрессу уже снижена, а если при этом продолжать «сидеть» в соцсетях, будет только хуже.

Спокойствие, только спокойствие! Медитация осознанности, йога и другие способы снять стресс

Уверена, что никого не удивлю, если скажу, что порой в моей жизни очень много стресса. Если пожаловаться на стресс друзьям, те забросают советами: займись йогой, бегом, медитацией, купи боксерскую грушу.

Мне знакомы ощущения, сопутствующие острому стрессу: грудная клетка как будто сдавлена, челюсти напряженно сжаты, страшная головная боль. Но такой стресс, который накапливается в течение долгого времени, бывает труднее распознать. В конце каждого учебного года в медуниверситете мои силы истощались почти предельно. В день окончания сессии я заболевала гриппом. Так мой организм сообщал, что больше он выдерживает напряжения.

Еще один признак накопившегося стресса для меня – это нарушение сна: либо я почти не могу спать, либо сплю слишком много. Но уловить такие сигналы от организма и принять меры достаточно трудно. Иногда это связано с тем, что мы слишком заняты или находимся в отрицании. Я прекрасно умею отрицать собственный стресс. Надо только сказать себе: «И это тоже пройдет»… Но так нарочито игнорировать проблему не очень-то хорошо.

Один из моих любимых способов борьбы со стрессом – это психологическая техника осознанности. Смысл этой практики заключается в присутствии в настоящем моменте и внимательном наблюдении, в том, чтобы научиться «осесть» физически и умственно. Это процесс внимательного осознавания того, что сейчас происходит в вашем теле и вокруг вас, например вы прислушиваетесь к собственному дыханию или звуку машин за окном. Идея еще и в том, что это не просто техника, которую вы можете практиковать, сидя на подушечке для медитации и повторяя мантру, но такой навык, который можно использовать в повседневной жизни. Можно многое научиться делать с вниманием и осознанностью: идти по дороге, есть, работать.

Если говорить о пользе для здоровья, медитация осознанности несет в себе множество эффектов, уменьшающих стресс, что может помочь организму побороть болезнь или даже сдержать ее на подступах. Существуют также программы борьбы со стрессом на основе техники осознанности, которые помогают привести свое тело и разум в стрессоустойчивое состояние. Эта психологическая техника может даже помочь облегчить такие симптомы, как боль. Было проведено несколько исследований, посвященных эффективности использования медитации осознанности при хроническом болевом синдроме или депрессии и тревожности, и большинство исследований показывают, что эта практика определенно дает положительные результаты.

Больному сердцу труднее выздоравливать, если оно подвергается стрессу. А медитация осознанности, похоже, может помочь такому сердцу. Когда пациентов с сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердечная мышца слишком слаба, чтобы перекачивать кровь по всему телу) обучили этой технике, они сообщали об уменьшении симптомов тревожности и депрессии. Фактически, симптомы уменьшились настолько, что в течение следующего года у этой группы пациентов было меньше обострений и госпитализаций, чем у пациентов, не обученных технике осознанности. Как и любая другая форма стресса, хроническая болезнь, например сердечная недостаточность, заставляет ваш организм постоянно работать в усиленном режиме, активизируя стрессовые реакции «бей или беги». С помощью медитативной практики осознанности можно снизить количество гормонов и нервных импульсов, которые могут навредить больному сердцу, или вовсе не дать этим реакциям запуститься.

Кроме того, имеет смысл практиковать медитацию осознанности для профилактики ишемической болезни сердца и борьбы с их близкими родственниками: гипертонией и прочими. Эта техника помогает снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений в любом возрасте. Поскольку повышенное артериальное давление и постоянно учащенное сердцебиение заставляют сердце «перенапрягаться», снизить эти два параметра всегда полезно для сердца.

Занятия йогой согласно исследованиям не только помогают расслабиться, но и положительно сказываются на здоровье сердца и легких. Любителям асаны «собака мордой вниз» йога поможет снизить артериальное давление и оптимизировать уровни хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина. Занятия йогой даже могут помочь сохранить нормальную массу тела. Йога – это уникальная форма упражнений; не только физическая практика йоги, но еще в большей степени ее духовная и умственная составляющие позволяют нам справляться с психологическим стрессом и облегчать состояние тревожности.

Другие виды физических упражнений также очень полезны и помогают вернуть и поддерживать здоровье сердца. Регулярная физическая нагрузка не только нормализует артериальное давление, холестерин и массу тела, но также повышает настроение, поскольку во время тренировки в головном мозге выделяются химические вещества, которые отвечают за ощущение удовольствия. Это явление называют «эйфория бегуна». Тренировки и хорошая физическая форма могут также понизить количество вырабатываемых в нашем теле гормонов стресса, таких как кортизол, а это в свою очередь помогает сократить негативное влияние, которое оказывает на нас кортизол, когда долгое время циркулирует в организме.

Физическая нагрузка – это прекрасный способ оздоровления кровеносных сосудов, а поскольку сердце является центром кровеносной системы и кровоснабжение сердца также зависит от состояния сосудов, очень важно заботиться об их здоровье. Физическая активность удивительным образом улучшает кровообращение. Когда нарушается нормальное движение крови, это повреждает кровеносные сосуды; а когда сосудистая стенка повреждена, в сосудах образуются бляшки, которые растут и приводят к закупорке сосудов. Если этот процесс происходит в сердце, развивается инфаркт миокарда.

Как ни взгляни, любая физическая нагрузка – занимаетесь ли вы йогой или отбиваете асфальт – обеспечивает двойной эффект в борьбе со стрессом. Она отправляет стресс в нокаут и закаляет организм, готовя его к новым схваткам со стрессом и болезнями.

В любом случае к борьбе со стрессом необходимо подходить целостно: хорошо сочетать медитацию осознанности с любой формой физической активности. Стресс сам по себе – это не плохо и не хорошо, но если вы живете в состоянии стресса постоянно, он вредит вашему сердцу и организму в целом. Найдите удобный для вас способ заставить челюсти разжаться и наладить сон – боритесь со стрессом!