Никита Сергеевич Ермаков
Руководство по физической и психической подготовке для людей с ограниченными возможностями здоровья
5 физических упражнений на каждый день
Уважаемые читатели, настал тот момент, когда от слов мы должны перейти к делу. Иначе говоря, любая наша мечта, мысль, желание, цель успешно реализуется лишь только в том случае, когда человек действительно готов для этого прилагать усилия. Такие усилия, прежде всего, должны перерастать из психологически стойких убеждений, отражающих веру в себя и свои возможности, в физическое русло развития.
Всего вам будет представлено и подробно описано пять физических упражнений для комплексного развития и поддержания физического, а также, психического здоровья. Однако, изначально, поскольку у нас отсутствует с вами живая, реальная коммуникация, необходимо выполнить всего лишь одно условия – быть максимально честны и добросовестны к самим себе: усваивать и на практике выполнять те упражнения, которые будут описаны далее. Только при его исполнении, вы сможете извлечь максимальную пользу, а затем обрести те физические результаты, которые до этого вам не представлялись возможными. И ещё, пожалуйста, избавьтесь от иллюзий, которые сулят вам мгновенный успех в обретении и развитии физических навыков. Помните, успех в развитии физических навыков для человека с ограниченными возможностями здоровья достигается исключительно путём долговременной, а порой многолетней непрерывной работы над собой, своей личностью в целом! Итак, начинаем!
Упражнение № 0: «Балансировка». Начальный этап
Данное физическое упражнение не случайно располагает соответствующей нумерацией. Только по ходу его долговременного выполнения человек, ранее не имеющий навыков самостоятельной опоры и равновесия на ногах, постепенно начинает ими овладевать. С этого момента как раз в его жизни и начинается всё самое интересное и, отчасти, нелёгкий путь в плане его начального этапа физического развития. Но поверьте мне, друзья мои, оно этого стоит! Ибо только после полноценного усвоения навыков самостоятельной опоры на ногах, вы обретаете все последующие двигательные навыки, которые вам пригодятся не только для исполнения последующих упражнений, но в разы повысят шансы на физическую самореализацию и двигательную адаптацию к современному окружающему миру. Для нас самое важное есть необходимость понять с чего нужно начать, чтобы пройти этот путь от начала и до конца в борьбе за обладание физической самостоятельностью? Из названия упражнения «балансировка» косвенным путём приходит понимание того, что нам нужно чем-то балансировать. Такого рода «балансировка», в первую очередь, подразумевает чёткое соблюдение баланса между вашим равновесием и той физической реальностью, к которой мы должны адаптироваться путем выработки полной концентрации внимания на отдельно взятом зрительно зафиксированном объекте или предмете.
Для людей, не имеющих навыков самостоятельной опоры и удержания равновесия на ногах, такая зрительная фокусировка позволяет не только выработать концентрацию своего внимания для удержания равновесия. Она также играет важную роль в выработки стрессоустойчивости в случаях неудачных попыток усвоения навыков самостоятельного удержания равновесия. Однако, если вы из числа тех «счастливчиков», у которых работа над собственным укреплением и поддержанием равновесия не является первоочередной задачей для дальнейшего развития ваших физических навыков, можете данное упражнения попускать либо выполнять его в качестве мышечной разминки ног, а также общего укрепления физического здоровья.
Упражнение № 1: «Бокс»
Упражнение исключительно направлено на освоение и выработку двух компонентов: дыхательной системы и концентрации внимания. Теперь перейдём к вопросу о том, как эти две вещи могут быть между собой связаны. В случаях нарастания мышечной спастичности, отчасти перерастающей в гиперпиретическую форму возникновения двигательных актов, зачастую препятствующих освоению нормальной выработки определённых видов физических движений, исполнения данного упражнения придаёт нормализацию работы симпатической нервной системы, которая, в свою очередь, позволяет успокоить клетки головного мозга, отвечающие за выработку возбуждения навязчивых, непроизвольных проявлений двигательный актов. Таким образом, мы располагаем возможностью не только брать под контроль собственные движения, но и постепенно ими управлять с целью дальнейших перспектив для роста наших физических возможностей. Для полного и эффективного исполнения упражнения «Бокс» придерживайтесь следующих рекомендаций:
1) Поставьте ноги на ширину плеч. Людям со спастикой, такое сделать в первые, конечно же, будет непросто. В связи с этим следует удерживать расстояние между ногами на уровни расстояния плеч. Теперь самое интересное: как это сделать, если вы «новичок» в этом деле и ваше тело болтается в разные стороны как сосиска? Помните про нулевое упражнение? – на самом деле вы настолько качественно должны им овладеть путём выработки двигательной балансировки ног и фокусировки внимания на зрительном объекте, для того чтобы элементарная расстановка ног между собой не представлялась вам чем-то фантастичным. Вот почему так важно изначально овладеть навыками нулевого упражнения!
2) Поочередно совершайте движения правой, а затем левой рукой в прямолинейном направлении перед собой. Такие движения должны сопровождаться глубокими вдохами на сгибании и выдохами на разгибании каждой руки.
3) Выполняйте упражнение до тех пор, пока клетки вашего мозга не почувствуют полное насыщение кислородом, в результате чего может возникнуть чувство лёгкого переносимого головокружения. Обычно это происходит в течении 5–7 минут под воздействием активной работы дыхательной и двигательной систем.
Упражнение № 2: «К небу»
Упражнение «К небу» также в большей степени направлено выработку регуляции дыхательной системы. Однако, по ходу его выполнения в работу активно вовлекаются мышцы шейного и спинного отдела, тем самым укрепляя устойчивость не только на своих «двоих», но и придавая дополнительной уверенности и сил для реализации себя в «новой» физической реальности. Принцип, по которому построен весь ход упражнения отчасти напоминает буддийскую медитацию и это не случайно: именно буддийские обряды, ранее совершавшиеся в далёкой истории и применяющиеся до сих пор людьми в целях обретения гармонии и психологического благополучия в большей степени лицами восточного происхождения, направлены на обретения внутренней гармонии и уверенности в собственных жизненных силах. Таким образом, реализовывая это упражнения на практики, человек интегрируется в обновлённую для него физическую реальность, в которой успешно отпадают не только навязчивые мысли о личностной неполноценности и закомплексованности, но также вырабатываются новые физические навыки для целостного укрепления организма и поддержания его на должном уровне с целью обретения не только психологического благополучия, но и физической самостоятельности, а затем адаптации к определённому виду деятельности (мы помним из предыдущих глав о том, что только исполнение определённой деятельности человека приводит к его полному, внутреннему раскрытию как личности).
Теперь немного о том, что следует сделать на практики для выполнения данного упражнения:
1) Расставить ноги на ширину плеч.
2) Сделать 3–4 глубоких вдоха, а затем выдоха для максимального мышечного расслабления, снятия спастичности.
3) Каждую руку синхронно поднимать вверх над головой до того момента пока не совершится обхват правой и левой руки друг с другом. После чего максимально плавным движением на выдохи синхронно их опускать вниз в направлении ног с наклоном головы и туловища в целом.
4) Примерное количество наклонов – 10 раз (в зависимости от переносимости физической нагрузки организма). Длительность выполнения упражнения – 5 минут.
На картинки с изображением упражнения есть небольшое различие с ходом его выполнения в практических условиях. Оно заключается в прямом положении удержания головы посередине, а не в сторону между совершения поочерёдного движения рук вверх и вниз. Пожалуйста, запомните это!
Альтернативный вариант выполнения упражнения № 2
Из-за некоторых особенностей функционирования организма, а также индивидуальных физических данных, которые позволяют человеку выполнять те или иные упражнения, справиться особенно впервые с такой нагрузкой будет непросто, а кому-то вовсе покажется невозможно и он бросит всё это скучное дело в поиске своих новых либо привычных увлечений. Для того чтобы этого не происходило и вы действительно были заинтересованы в обретении и наработке физического потенциала, предлагаю ознакомится с альтернативным, упрощенным вариантом упражнения, в результате исполнения которого в вас буквально раскупорятся те внутренние резервы, которые придадут уверенности и сил двигаться дальше. А самое главное вы по-настоящему будите заинтересованы в развитии и закреплении собственных физических навыков!
Для выполнения альтернативного варианта упражнения № 2 придерживайтесь следующим рекомендациям:
1) Встаньте максимально прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2) Возьмите палку, соответствующую длине ваших рук или обхватите их в замок.
3) На вдохе медленно поднимайте ваш «замок» над головой, а затем плавно опускайте на выдохе вниз. Такое движение рук сопровождается с концентрированностью внимания на зрительно зафиксированном объекте либо предмете. Продолжительность упражнения – 5 минут.
• Не исключено, что при выполнении любого из пяти описанных упражнений вы потеряете балансировку и упадёте. Пожалуйста, не пугайтесь этого, а напротив расценивайте такой случай как попытку начать заново с того момента, на котором зафиксировано падение. В таком случае выполняйте упражнения в том месте, где падать было не страшно, а главное, не больно.
Упражнение № 3: «Баковые наклоны. Мышечная растяжка»
Упражнение под простым и, на мой взгляд, понятным названием «Боковые наклоны. Мышечная растяжка», которое отчасти говорит само за себя. При его выполнении активной тренировки поддаются межреберные косые, а также мышцы шейного отдела. Если с удержанием равновесия при помощи балансировки мы уже справились, то стоит позаботиться о том, на что «потратить» этот навык для того, чтобы развить в себе физический потенциал дальше с целью обретения и развития навыка самостоятельной ходьбы на своих двоих. А дальше перед нами стоит еще одна не менее важная задача: удержать равновесия с имитацией ходьбы на месте. Теперь мы умеем удерживать собственное равновесие благодаря балансировки, самостоятельно стоять, а что нам теперь мешает пойти ну или хотя бы для начала сделать первые шаги в своей жизни? Помимо своих навязчивых, дурных мыслей в голове больше ничего! Осталось только одно – начать двигаться, активно вовлекая в работу определённые группы мышц. Благо боковые наклоны позволяют это сделать.
Дело всё в том, друзья мои, что когда человек начинает совершать стоя боковые наклоны, таким образом, он как бы пытается обмануть свой мозг. Нейронам поступает команда из ЦНС на выработку и закрепления определённых двигательных паттернов, и личность волей не волей начинает ими овладевать. Это практически тоже самое, что и с психологическими установками: дал команду – они работают! Такого рода симуляция двигательных актов открывает возможность не только попробовать такие ощущения «на вкус», но и в реальности проделать это на практики, закрепляя свои физические достижения на долгие годы. Хотите попробовать? Если ваш ответ положительный, то придерживайтесь пунктам ниже:
1) Встаньте прямо. Не забывайте зрительное поле фокусировать исключительно на одном объекте либо предмете. Это важно!
2) Вытянете одну удобную для вас руку перед собой и медленным движением на выдохе начинайте опускать её вниз параллельно оси вашего корпуса туловища и ног, поднимая затем её плавно на выдохе.
3) Проделайте всё тоже самое со второй рукой. При этом, напротив, в сравнении с предыдущими упражнениями не старайтесь дышать учащённо и глубоко. В противном случае есть риск ощущения легкого покалывания в боку по причине сбившейся работы ритма дыхательной системы. Оптимальная продолжительность выполнения упражнения – 5 минут.
Альтернативный вариант выполнения упражнения № 3
На тот случай, когда ощущается слабость в физическом либо психологическом плане, возможно, ваш организм попросту истощён и хочет немного побыть в состоянии расслабления и покоя – позвольте ему это. Не терзайте себя мыслями о том, что вам необходимо выполнить все пять упражнений и завалится на бок «под собой не чуя ног». Даже выполнив три описанных выше упражнения вам можно спать спокойно, потому что эта оптимальная норма, при которой вы не сможете потерять ранее наработанные двигательные навыки, а излишек физической нагрузки чреват появлению неврозов. Альтернативный вариант упражнения № 3 представляет из себя, скорее всего, своего рода вестибулярную разминку, которая придаёт дополнительную физическую стойкость и уверенность всему организму на протяжении выполнения целостного комплекса упражнений. Данное упражнение, прежде всего, направлено на укрепления и поддержание равновесия в стоячем положении. Для его практического применения будет достаточно придерживаться следующих пунктов:
1) Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2) Руки скрестить в замок и расположить под затылок таким образом, чтобы локти были расположены на максимальном расстоянии друг от друга.
3) Совершать корпусом туловища плавные движения в правую, а затем левую сторону.
4) Оптимальное количество повтора движений – 10 раз. Продолжительность упражнения – 5 минут.
• Во время проделывания упражнения не забывайте регулировать дыхательную систему путём глубокого вдоха на повороте и плавного выдоха на возврате туловища в исходное положение.
Упражнение № 4: «Мельница»
Упражнение «Мельница» является, по сути говоря, универсальной разминкой практически для всей группы мышц спины, включая шейный отдел. К тому же в активную работу вовлекаются межреберные косые и боковые мышцы. Эффектом после выполнение упражнения является ощущение мышечной релаксации и максимального расслабления. Особо заметно это чувствуется человеком после длительной нагрузки на спину путём сидячего образа жизни, а также сконцентрированной работы в одном и том же положении тела. Упражнение, прежде всего, направлено на укрепления и поддержания равновесия в положении стоя и активно развивает мышцы грудной клетки, которые в свою очередь выравнивают осанку для дальнейшего обретения самостоятельной ходьбы, наполняя на глубоком и ровном вдохе кислородом каждую мышцу, а заодно комплексно развивая дыхательную систему в целом. Таким образом, правильно выработанная дыхательная система позволяет нормализовать мышечный тонус, после чего можно говорить об устойчивости и концентрации внимания, что и приводит человека к состоянию внутреннего покоя и прочного удержания собственного равновесия.
Для закрепления отработки навыка выполнения «Мельницы» придерживайтесь рекомендациям ниже:
1) Встаньте максимально прямо, выравнивая посередине осанку.
2) Сконцентрировав внимания на определенном зрительном объекте либо предмете, плавно совершайте круговые движения поочерёдно выпрямленными руками параллельно оси вашего тела.
3) Такие движения располагаются под обязательным сопровождением глубоких вдохов на взмах вверх и выдохом вниз руки. Количество повторов движения – 10 раз. Оптимальная продолжительность выполнения упражнения – 5 минут.
Упражнение № 5: «Прямые наклоны. Позвоночная растяжка»
Завершающее упражнение № 5 отмечается особенностью эффективной растяжки всего позвоночного отдела спины, а также задних мышц ног. Благодаря плавному совершению наклонов вниз из положения стоя, мы избавляемся в первую очередь от активного нарастания контрактур в приводящих и задних ножных мышцах. Кроме того восстанавливается и нормализуется система кровообращения, которая приводит человека к раскованности его движений путём согревания каждой клетки тела, наполняя её кислородом с помощью неглубокого вдоха на сгибании вниз и выдоха на разгибании спины вверх. Такие движения примечательны ещё и тем, что на конечном этапе выполнения полноценного проделанного комплекса из пяти упражнений, в состояние покоя и внутреннего равновесия приходит вся нервная система человека, избавляя его как от избытка молочной кислоты в теле и её застоя в организме в целом, так и от проявления нервозных состояний, препятствующих протеканию нормальной коммуникации в социуме и обеспечению жизнедеятельности личности вообще. Однако, повторюсь, что качественное проделывание прямых наклонов достигается исключительно путём многократных реализуемых физических движений предыдущих упражнений (на случай когда наработка физических навыков для тренировки начинается с нулевого упражнения). Во всех остальных случаях выполнение пятого упражнения – это неплохая профилактика от сколиоза, физического и психологического здоровья в целом.
Для успешного проделывания прямых наклонов придерживайтесь ниже пунктам:
1) Встаньте максимально прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.
2) Скрестите руки в замок либо просто обхватите их вместе.
3) Плавно опуская голову вниз, тянитесь руками до поверхности, на которой стоите, а затем возвращайтесь в исходное положение, медленно поднимая голову вверх.
Количество повторов движения упражнения: 10–20 раз (в зависимости от состояния организма). Оптимальная продолжительность выполнения – 5 минут.
