Наталья Сироткина
Здоровая тарелка: Вегетарианские блюда
© Наталья Сироткина, 2024
ISBN 978-5-0064-5589-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Завтраки
– Овсяная каша с ягодами.
– Веганские панкейки с кленовым сиропом.
– Тосты с авокадо и томатами.
– Омлет из тофу с зеленью.
– Фруктовый смузи-боул.
Салаты
– Салат «Цезарь» вегетарианский.
– Греческий веганский салат с маслинами.
– Салат с киноа, свеклой и апельсином.
– Салат с грушей, орехами и голубым сыром.
– Салат с рукколой, инжиром и орехами.
Супы
– Том-ям с грибами.
– Гороховый суп-пюре.
– Тыквенный крем-суп.
– Минестроне с овощами.
– Грибной суп с чечевицей.
Основные блюда
– Паста с овощным соусом.
– Лазанья с вегетарианским фаршем.
– Вегетарианский бургер с гречневой котлетой.
– Рис с овощами и соевым соусом.
– Стир-фрай с брокколи и тофу.
Овсяная каша с ягодами
Ингредиенты:
– 1 стакан овсяных хлопьев (желательно крупные)
– 2 стакана воды или молока (или смесь воды и молока по вкусу)
– 1—2 столовые ложки меда или сахара (по желанию)
– Щепотка соли
– 1 стакан свежих или замороженных ягод (например, клубника, малина, черника, ежевика)
– Орехи или семена (по желанию, для добавления текстуры)
– Корица (по желанию, для аромата)
Приготовление:
1. Подготовка: Если вы используете замороженные ягоды, разморозьте их заранее.
2. Варка каши:
– В кастрюле доведите до кипения воду или молоко.
– Добавьте щепотку соли.
– Постепенно всыпьте овсяные хлопья, постоянно помешивая, чтобы избежать образования комков.
– Уменьшите огонь до небольшого и варите кашу 5—10 минут (в зависимости от желаемой консистенции). Для более густой каши варите дольше.
3. Сладость: Когда каша готова, добавьте мед или сахар по вкусу. Хорошо перемешайте.
4. Добавление ягод: Добавьте ягоды в кашу и аккуратно перемешайте. Если вы используете свежие ягоды, их можно добавить в конце, чтобы они остались целыми. Если замороженные – можно добавить их за пару минут до окончания варки, чтобы они прогрелись.
5. Подача: Разложите кашу по тарелкам. При желании посыпьте сверху орехами, семенами и корицей.
Веганские панкейки с кленовым сиропом
Ингредиенты:
– 1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой)
– 1 столовая ложка сахара (по желанию)
– 2 чайные ложки разрыхлителя
– 1/4 чайной ложки соли
– 1 стакан растительного молока (соевое, миндальное, овсяное и т.д.)
– 2 столовые ложки растительного масла (например, кокосового или подсолнечного)
– 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
Приготовление:
1. Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.
2. Смешивание влажных ингредиентов: В отдельной миске соедините растительное молоко, растительное масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.
3. Объединение ингредиентов: Влейте влажные ингредиенты в сухие и аккуратно перемешайте до получения однородного теста. Не переживайте, если останутся небольшие комки – это нормально.
4. Приготовление панкейков:
– Разогрейте сковороду на среднем огне и слегка смажьте её растительным маслом.
– Для каждого панкейка вылейте небольшую порцию теста на сковороду (примерно 1/4 стакана).
– Готовьте до появления пузырьков на поверхности (около 2—3 минут), затем переверните и готовьте еще 1—2 минуты до золотистой корочки.
5. Подача: Подавайте панкейки горячими, полив их кленовым сиропом. Можно также добавить свежие ягоды, нарезанные фрукты или орехи по желанию.
Тосты с авокадо и томатами
Ингредиенты:
– 2—4 ломтика хлеба (пшеничного, цельнозернового или безглютенового)
– 1 спелый авокадо
– 1—2 свежих помидора (можно использовать черри)
– Соль и черный перец по вкусу
– Оливковое масло (по желанию)
– Лимонный сок (по желанию)
– Свежая зелень (базилик, кинза или петрушка) для украшения (по желанию)
– Чеснок (по желанию, для добавления аромата)
Приготовление:
1. Подготовка хлеба: Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.
2. Подготовка авокадо: В то время как хлеб поджаривается, разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выскоблите мякоть в миску. Разомните авокадо вилкой до получения однородной массы. При желании добавьте немного лимонного сока, чтобы предотвратить потемнение.
3. Подготовка томатов: Помидоры нарежьте кружочками или кубиками, в зависимости от предпочтений. Если используете помидоры черри, просто разрежьте их пополам.
4. Сборка тостов: На поджаренные ломтики хлеба равномерно распределите размятое авокадо. Сверху выложите нарезанные помидоры.
5. Приправление: Посолите и поперчите по вкусу. Если хотите, можно сбрызнуть оливковым маслом для дополнительного аромата. При желании можно натереть тосты чесноком перед добавлением авокадо.
6. Украшение: Посыпьте свежей зеленью для добавления цвета и аромата.
7. Подача: Подавайте тосты сразу же, пока они свежие и хрустящие.
