Наталья Керре
Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться
1.4.С какими последствиями стресса получится справиться самостоятельно, а когда нужно бежать к специалистам (и куда именно бежать)?
С психиатром люди говорят более откровенно, чем со священником, потому что врач не станет угрожать преисподней.
Пауло Коэльо
На самом первом этапе, когда вы испытываете только легкие беспокойство, усталость и периодическую раздражительность, которые удается преодолеть отдыхом и новыми впечатлениями, со стрессом можно справиться самостоятельно (и мы обязательно далее обсудим методы «самоисцеления» в разных ситуациях). Однако если в дальнейшем описании вы узнали себя – есть смысл обратиться за помощью к специалисту.
Что уже может намекать на стресс, но справиться самостоятельно пока можно?
● У вас сместились ритмы биологической активности, даже если изначально вы классический жаворонок, теперь по утрам вы часто чувствуете вялость, а пик активности приходится на вечер и ночь (особенно – помните? – если вы пытаетесь подхлестнуть себя большими дозами кофеина).
● Вы приезжаете на встречу в кафе или в аэропорт сильно заранее, объясняя это «подстраховкой» на случай непредвиденных обстоятельств.
● Уходя из дома, вы несколько раз проверяете, выключили ли вы плиту, утюг, воду. Можете вернуться, только выйдя из подъезда, чтобы проверить, заперта ли дверь. В большинстве случаев вы точно помните, что выключили и вытащили все из розеток, закрыли дверь, но беспокойство сильнее вас.
● Вы все стараетесь сделать «на пять», полностью выложиться там, где даже нет смысла делать идеально. Но не можете себе позволить схалтурить даже в мелочах.
● Последнее время вы все чаще раздражаетесь по мелочам.
● Вы стали очень чувствительны к насмешкам и дружеским шуткам, обижаетесь до слез даже там, где никто обидеть вас не хотел. Но это вы понимаете позже. А первая реакция – эмоциональная волна, которой вы не можете противостоять.
● Вы остро переживаете чувство вины и в неудачах вините в первую очередь себя.
● Вам часто стали сниться неприятные сны, особенно под утро. Сны носят тревожный характер: вам снятся неудачи, промахи, заваленные экзамены, даже если учеба осталась давно позади. Ситуации, которые вы видите в этих снах, могут быть как действительно пережитыми, так и никогда с вами не происходившими. Но от ощутимой тревоги, которую вы переживаете в этих снах, понимание нереальности ситуации не спасает. После этих снов нередко остается неприятный осадок на половину дня, даже в состоянии бодрствования.
● У вас стала чаще болеть голова.
● Вы чаще бегаете в туалет, даже когда суперсильных позывов не испытываете (при этом ваша мочеполовая система и уровень сахара условно соответствуют нормам для вашего возраста).
Когда бежать за помощью к специалистам? Прежде всего – постоянная, мучительная тоска. Вам все чаще кажется, что жить невыносимо и смерть – единственное избавление. Многим кажется, что беспокоиться стоит, только если в голове конкретный план самоубийства и все сильнее желание его осуществить. Но на самом деле, если вы относительно психически здоровый человек (а идеальное психическое здоровье в современном мире скорее недостижимый горизонт, чем объективно существующая реальность), такого почти никогда не бывает. У большинства предсуицидальное состояние проявляется как настроение «Хочу закрыть глаза и больше не проснуться», «Хочу, чтобы меня просто не стало».
Невыносимо острым становится чувство вины: человек начинает казнить себя за все проступки – и присутствующие в настоящем времени, и якобы имеющие место в прошлом. При этом самообвинения могут носить откровенно абсурдный характер: человек винит себя почти во всех неприятностях на рабочем месте, в том, что не может быть достаточно хорошим для партнера (даже если партнер убеждает, что для него все идеально), а порой и в ухудшении общей экологической обстановки в мире – масштабы п… (это слово не пропустит редакция, поэтому заменю) катастрофы могут приобретать вселенский размах. На этом этапе уговоры и логические убеждения со стороны близких не действуют, только усугубляют и чувство вины, и тревожность, которые обычно сопровождают это чувство.
На этом этапе отчетливо ощущается соматика – боли в сердце, желудке, почти постоянные головные боли, неприятные ощущения под кожей (зуд, жжение, покалывание), причину которых не может найти ни один профильный врач. Обостряются хронические заболевания. Человека могут начать посещать выраженные ипохондрические настроения – он начинает подозревать, что тяжело болен и скоро умрет. То, что врачи ничего не находят, может вызывать гнев и раздражение: «Они все шарлатаны, не могут ничего нормально диагностировать». Самое неприятное и для самого человека, и для его близких – то, что он в это искренне верит. И логические доводы здесь по-прежнему не работают.
Со временем эмоции начинают как будто бледнеть и выцветать. И если на первом этапе воздействия стресса больше беспокоят вспышки раздражительности от «все неплохо» до «все бесит», то когда ситуация начинает усугубляться – эмоции постепенно уходят, особенно позитивные. Человек и хотел бы, но не может почувствовать радость, любовь, нежность. Улыбка кажется иногда совершенно непосильным по тяжести труда актом. Если присмотреться, то можно увидеть, что и мимика меняется – становится все более бедной. А самому человеку становится все тяжелее выдавать эмоциональные реакции, которых ждут от него окружающие.
У вас возникли навязчивые побуждения – вы начинаете совершать действия, которые никак не можете контролировать усилием воли. Например, вы начинаете навязчиво дергать за ручку двери, выходя из дома, определенное количество раз, раскладывать белье в шкафу в строго определенном порядке. Иногда вас может накрывать желание сделать что-то совсем странное: запеть на улице, выкрикнуть матерную фразу, встать на край открытого люка и т. д. Вы понимаете, что желания это странные, но не можете перестать их испытывать и, конечно, не реализуете их, но с каждым днем это дается все тяжелее.
Ваши страхи и фобии взметнулись к небесам ярким костром, вы стали гораздо чаще испытывать страх и тревожность, в том числе за жизнь близких. Эти страхи могут быть совсем нелогичными. Вы можете начать бояться, что попадете под машину и дети останутся сиротами, что вас бросит партнер (с которым вы вместе последние 40 лет), что вас уволят и прочее, прочее. Все это щедро приправлено чувством вины, о котором мы уже говорили.
Нарушения сна обретают все более тяжелую форму. Вы не можете заснуть, хотя устали за день, либо начинаете постоянно просыпаться, иногда есть ощущение, что сон то слишком поверхностный, то слишком глубокий. Но независимо от того, какой вариант проблемы настиг вас, – сон не приносит облегчения, и вы весь день чувствуете себя разбитым, сонным, раздражительным. Обещаете себе лечь пораньше вечером, но, как только голова касается подушки, ситуация повторяется. Снотворные перестали действовать, народные средства тоже не помогают.
Если вы узнали себя в этом описании – возможно, пришло время не геройствовать, а обратиться за помощью к специалисту. Часто наши люди слышат в ответ на жалобы: «Да тебе просто надо отвлечься. Сходи погулять, давай выпьем и поговорим». Почему это не работает? Если симптоматика достаточно серьезная, лучше идти прямо к специалистам, без экспериментов. Конечно, алкоголь подавляет действие кортизола и вызывает действие эндорфинов – казалось бы, что в этом плохого, ведь это и есть механизм подавления стресса. Но проблема в том, что человек, переживающий стресс, редко может остановиться «после одного бокальчика». Чем больше выпито, тем сильнее токсичное воздействие на нервную систему. А значит, мало того, что вы будете хуже спать (под воздействием алкоголя заснуть, точнее, отключиться легче, но качество и глубина сна снижаются в разы), на нервную систему ляжет дополнительная нагрузка по преодолению интоксикации. Плюс алкоголь является еще и депрессантом – т. е. в итоге он ваше настроение явно не улучшит. Кроме того, учитывая, что алкоголь растормаживает и снижает критичность, вы можете натворить дел, о которых наутро будете жалеть. А значит, усилится и стресс в целом, и переживание чувства вины конкретно, которое и так переживается чрезмерно остро. Нередко люди, переживающие стресс, которые долго пытались собраться и держать себя в руках, пытающиеся расслабиться при помощи алкоголя, выдают изумленным окружающим очень бурную эмоциональную реакцию: рыдают взахлеб, пытаются совершить попытку суицида, рассказывают самые интимные подробности «собутыльнику», начинают домогаться сидящих рядом (секс – тоже способ снятия стресса, и иногда мозг, расслабленный возлияниями, неожиданно для его владельца может найти и такой способ снятия долго копившегося и подавлявшегося напряжения). В итоге наутро к проблемам, связанным с интоксикацией (кстати, людям с алкогольной зависимостью прекрасно знакома похмельная тревога, когда вроде бы причины никакой нет, но очень как-то беспокойно), добавляется стыд, который тоже усиливает стресс и ощущение собственной никчемности (прямо по надписи на советском плакате: «Напился, ругался, сломал деревцо – стыдно смотреть людям в лицо!»).
Собственно, в опьянении, ради которого все и затевается, выделяют три основные стадии.
Легкая степень опьянения – состояние легкой эйфории благодаря психоактивному компоненту действия этанола. Все проблемы отступают на второй план, появляется легкость в принятии решений, тревога и напряжение утихают. Выпивающий почти связно говорит, у него блестят глаза, может чуть разрумяниться лицо. Но при этом продуктивность психической деятельности все-таки снижается, живость рефлексов уменьшается, артериальное давление скачет. К сожалению, практически никто из переживающих стресс не останавливается на этом этапе.
Наступает средняя степень опьянения – речь становится все более смазанной, заметно нарушается координация движений. Эйфория уступает место раздражительности и импульсивным поступкам (это как раз та стадия, когда человек начинает вести себя непредсказуемо порой даже для самого себя). Если и эти проявления (или окружающие) не останавливают пьющего, наступает третья стадия.
Тяжелая степень алкогольного опьянения. На этом этапе речь окончательно утрачивает связность, координация теряется практически полностью, наступает выраженная сонливость и апатия. Часто эта стадия сопровождается рвотой. Чаще всего заканчивается эта стадия глубоким сном при благоприятном исходе и алкогольной комой, если повезет меньше.
Кроме того, неприятным сюрпризом в самом себе для вас может стать патологический вариант опьянения. Он развивается у людей, не страдающих алкогольной зависимостью, но имеющих в анамнезе некоторую «органическую недостаточность» – перенесших нейроинфекции, травмы (как природовые, так и во взрослой жизни), сосудистую недостаточность. Все это, помноженное на стресс, складывается в некое бинго. У нас не в чести до сих пор тщательные медицинские обследования, особенно если вы чувствуете себя большую часть времени условно нормально («Ну подумаешь, голова иногда побаливает перед дождем»), поэтому вы можете и не знать о «сюрпризах» в своей голове. При патологическом варианте опьянения человек, употребивший, казалось бы, небольшую дозу алкоголя (эквивалент 100–150 миллилитров водки), начинает действовать в рамках своей внутренней логики. Внешне он может выглядеть совершенно трезвым и целеустремленным, и это осложняет степень оценки опасности для самого себя и окружающих. Человек не слушает то, что ему говорят, может ударить кого-то, начать ломать мебель, устроить поджог или суицид. К сожалению, иногда все заканчивается совсем трагично: убийством или смертью самого переживающего патологическое опьянение. При этом человек не отдает себе отчета в том, что делает, и впоследствии не помнит, что произошло. Так что алкоголь – плохой способ справиться со стрессом.
Но, несмотря на весь сопровождающий негатив, часто люди, переживающие стресс, скоро снова оказываются с бокалом в руке. А доза становится все выше, и все повторяется заново. Круг замкнулся. И лучше не вступать в него вообще, чем через несколько лет оказаться в кабинете уже другого специалиста – нарколога. Можно сколько угодно говорить о вреде алкоголя в качестве противотревожного средства, но тем не менее всегда были и будут люди, которые не могут остановиться вовремя – по причине особенностей собственной нервной системы или влияния окружающих. Поэтому я оставлю здесь перечень признаков, которые говорят о том, что у вас есть проблемы с алкоголем, которые требуют консультации нарколога.
Если вы узнали в описании себя – пожалуйста, не затягивайте с визитом к наркологу
● Сильная потребность принять алкоголь практически по любому поводу (справедливо утверждение, что алкоголик выпивает всего по трем поводам: когда ему хорошо; когда ему плохо; когда ему скучно). Причем почему-то всегда находится очень убедительная причина: тяжелый день; ссора с мамой/женой; плохая погода, аж за окно тоскливо смотреть; у друга ребенок родился и т. д.
● Утрата контроля при приеме вещества: не можете остановиться после одной-двух рюмок, иногда бегаете за продолжением, пока открыт магазин или пока не заснете.
● Появление физиологического состояния отмены: абстинентный синдром, или в просторечии похмелье, которые снимаются новой дозой «вещества», – т. е. если вы пьете, похмеляетесь и идете делать свои повседневные дела – это тревожный звонок. Человека, который пока только носочком вступает на тропу алкоголизма, тянет «позавтракать обратно» при попытке принять алкоголь после бурных возлияний накануне.
● При этом, несмотря на выраженное похмелье, увеличивается толерантность к алкоголю – вы можете, «оставаясь на ногах», выпить гораздо большую дозу, и для достижения прежней эйфории требуется все больше.
● Вы все больше времени уделяете употреблению алкоголя, выбору его в магазине, мыслям о том, как встретиться с друзьями и прибухнуть, или о том, как после тяжелого дня нальете бокал вина или стакан пива и сядете перед экраном или за книгой, отрешившись от всего плохого за день (красивая картина, не правда ли? Но только если это разовая акция, а не повседневный досуг).
● Вы продолжаете употреблять алкоголь, несмотря на все негативные последствия: ссоры с близкими, потерянные вещи и потраченные отложенные на другое деньги, случайные сексуальные связи, опоздания на работу и т. д.
Иногда эти признаки настолько размыты, что со стороны кажутся вполне нормальным поведением. Но по большому счету разница между бизнесменом или учителем, выпивающим вечером бокал хорошего вина «для снятия стресса», и лежащим под забором в луже собственной мочи лицом без определенного места жительства только в количестве и иногда времени, которое требуется, чтобы перейти от одного состояния к другому. Не льстите себе, говоря «Я-то совсем не такой, я в любой момент смогу остановиться, я все контролирую». И то и другое – болезнь, которая требует консультации профильного специалиста и часто лечения. И чем честнее вы будете с собой в этом вопросе, тем лучше и для вас самого, и для ваших родных и близких.
Кроме того, при реализации совета «выпить и поговорить» даже самый лучший друг не может гарантировать беспристрастной оценки вашего состояния и, следовательно, конструктивных советов – именно для этого и нужны специалисты.
Куда же бежать? Маршрутов современный мир предлагает множество: психологи, психотерапевты, коучи, наставники, неврологи, психиатры и т. д. Коучей и наставников откладываем до лучших времен – их работа осуществляется по принципу «как сделать еще лучше, когда и так все хорошо», в ситуации, когда вы эмоционально нестабильны, они не подойдут. С остальными будем разбираться.
Чаще всего люди в качестве начала пути выбирают профессию психолога – это звучит не так страшно, как невролог или психиатр. Когда психолог действительно может помочь? Когда вы только начали испытывать стресс, у вас нет серьезных проблем со сном, аппетитом, раздражительность не захватывает вас целиком. Когда вы знаете примерно, что именно для вас служит причиной стресса, и часто вам не хватает только «волшебного пинка» для того, чтобы сменить работу или выйти из токсичных отношений.
Психолог – это не врач. К нему есть смысл идти, если вам нужно разобраться в себе, но пока в целом вы контролируете ситуацию. Конечно, хороший психолог по идее должен уметь четко видеть зону своей компетентности и, если вы к нему пришли с запросом, который требует вмешательства врача, отправить вас правильным маршрутом. Но не всегда психолог достаточно квалифицирован для того, чтобы разглядеть проблему, а порой недостаточно тщательно соблюдает этику и продолжает сеансы и консультации, которые, конечно, на короткое время облегчают ваше состояние (это в лучшем случае), а порой и усугубляют его, хотя видит, что клиент явно вне его зоны.
Идти в психотерапию, когда внутри все болит (метафорически, а порой и физически), – это как ковырять пальцами в открытой ране, пытаясь зарастить ее массажем, вместо того чтобы все быстро обезболить, продезинфицировать и наложить швы. Этим занимаются как раз врачи – неврологи и психиатры. К неврологу идем с паническими атаками, не острой, но постоянной тревожностью, головокружениями, головными болями, давлением – т. е. со всем тем, что отражается на вашем теле.
На фоне стресса нередко развиваются или обостряются проблемы именно телесного, физического плана – и этим занимается невролог. Который займется и лечением, например, того же повышенного/пониженного давления и подберет легкие седативные препараты или антидепрессанты. К психиатру – когда вроде бы физически терпимо, но «болит душа»: глубокая тоска, печаль, апатия, полностью нарушился сон, частые приступы гнева, переходящие в агрессию, когда вы не можете держать себя в руках, навязчивые мысли о суициде.
Также нелишним будет посетить психиатра, если у вас «все болит», но врачи (в том числе невролог) ничего найти не могут. Кстати, хороший невролог, выслушав ваши жалобы, посветив в глаза и постучав по коленкам молоточком, обязательно отправит вас на обследование – те же МРТ, УЗИ сосудов и т. д. Лечить «просто жалобы» без применения объективных методов исследования невролог не имеет права. Естественно, хороший невролог. Психиатр приходит на помощь, когда эмоциональное состояние становится невыносимым, а боли носят явно психосоматический характер.
Если вы запустили ситуацию настолько, что переживание стресса перешло в клиническую депрессию и вы начали слышать голоса или видеть «невидимое» (а на фоне глубокой депрессии вполне может быть и то и другое), – сразу и без сомнений идите к психиатру. Панические атаки находятся в ведомстве и невролога, и психиатра (потому что причины у них могут быть и «физические», и «душевные»). Если вы совсем растерялись и не знаете, куда идти, – начинайте свой путь с визита к врачу. Если совсем не уверены, а вдобавок еще и страшно – с невролога, исключайте причины телесные. Не стоит бояться врачей, никто не подумает о вас ничего плохого, не сообщит по месту работы или учебы, не поставит на учет принудительно.
Кроме того, в наши дни есть масса частных клиник и специалистов, где к анонимности относятся очень серьезно. И в любом случае одна консультация не обязывает вас ни к чему: ни к госпитализации, ни к приему препаратов. Если ситуация действительно сильно запущена, психолог может не только не помочь, но и серьезно навредить. Возможно, рано или поздно вы выедете из ситуации без препаратов, на одной психотерапии, но это будет в разы дольше и болезненнее, и, вероятно, за это время ваше состояние может существенно ухудшить качество вашей жизни и стоить вам рабочего места, дружбы, отношений с родителями и детьми. Ничто не мешает вам после того, как острое состояние было снято при помощи препаратов и мозг начал более-менее объективно оценивать окружающую действительность (а не исключительно через призму треугольника «бей/замри/беги»), обратиться к психологу и не спеша разобраться, что привело к стрессу и как и что можно изменить в своей жизни, чтобы такая ситуация больше не повторялась. Да, с большой долей вероятности врач назначит препараты, которые какое-то время придется принимать.
Но если мы действительно имеем дело с последствиями стресса, а не прогрессирующим психическим заболеванием, которое только маскируется под стресс (к сожалению, бывает и такое), прием препаратов будет не длительным, обычно до года. Впоследствии человек, особенно если он разобрался в причинах стресса и старается больше не перегружать свою нервную систему, прекрасно обходится без них. На консультациях я нередко слышу: «Но прием препаратов и визит к врачу означает, что я слабый, я не справляюсь. А я не хочу, чтобы меня таким считали».
Переживать по поводу того, что вы не справляетесь с последствиями стресса и вам нужна помощь, – это ровно то же самое, что переживать по поводу того, что вы заболели гриппом в период эпидемии, или по поводу того, что споткнулись на обледенелом тротуаре и сломали ногу. Только люди, которым на вас наплевать, и очень недалекие могут считать, что обращение за помощью делает вас никчемным неудачником, – а зачем вам такие рядом? Иногда не справляться, когда навалилось слишком многое, нормально. Обращаться за помощью – нормально и правильно. Не терпеть, когда больно и плохо, независимо от того, что у вас болит – стертая нога или душа, – это абсолютно нормально. А вот геройствовать, даже когда чувствуете, что ситуация зашла совсем далеко и последняя соломинка вот-вот сломает вам хребет, – совсем ненормально. И, уж простите, откровенно глупо.
