Наталья Гаврилюк
Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт
Снижение веса
Излишний вес – один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В последнее время количество людей с ожирением различной степени растет в геометрической прогрессии. Посмотрите на современных детей – как много полных среди них. У нас не очень большой арсенал борьбы с лишним весом. В то же время у «противника» – сотни новых булочных и пивных точек во всех спальных районах города.
Что касается диеты (смотрите выше) – важно называть это не диетой, а скорее своим стилем питания, потому что придерживаться его придется всю жизнь.
К сожалению,
нередко история человека с лишним весом выглядит как зигзаг – за снижением веса часто следует набор рикошетом еще большего веса.
Первое время очень важна работа с психологом/психотерапевтом для исключения расстройств пищевого поведения и выявления триггеров переедания. Кто-то заедает стресс, для кого-то еда – просто основной источник удовольствия. Обязательно нужно отслеживать собственные особенности взаимоотношения с едой.
Что касается лекарственной поддержки, то на сегодняшний день у нас совсем небольшой арсенал.
Лекарства, одобренные для снижения веса:
• лираглутид;
• орлистат;
• налтрексон/бупропион.
Но важно помнить – как пи занудно это звучит: препараты не работают в одиночку без полного изменения привычек.
Бариатрическая операция
Бариатрическая хирургия – это специальные операции, направленные на снижение веса. Различные варианты уменьшения объема желудка и/или длины тонкой кишки. В результате энергии из поступающей пищи всасывается меньше, и человек худеет.
Печально, что люди с долгой историей ожирения высокой степени до последнего отказываются даже обсуждать бариатрическую хирургию, годами пытаются снизить вес и каждый раз набирают его снова. А кто-то просто не знает о современных возможностях.
Во многих исследованиях показано, что у пациентов после бариатрических операций риск общей смертности, смертности от инфарктов и онкологии па 50 % (!) ниже в сравнении с лицами такого же веса, не прибегающими к хирургии.
Важно помнить, что после бариатрических операций необходимо дополнять питание микронутриентами и соблюдать определенные правила. Но это точно того стоит.
Глава 3
Движение жизнь
Пандемия гиподинамии
В мире набирает обороты гиподинамия (пониженная физическая подвижность). Существует множество причин, большая часть которых связана с урбанизацией. У многих городских жителей есть автомобиль, и почти во всех домах работают лифты. Большую роль играет также сдвиг трудовой деятельности в сторону сидячей работы, преимущественно за компьютером. В США посчитали, что в наше время среднестатистический человек сидит 6–8 часов в день. Вспомните приемы пищи, просмотры передач, автомобильные поездки и поймете: то же самое справедливо и для России. Но, главное, к такому образу жизни человеческий организм не привыкнет никогда!
Ну мы же не панды, в конце концов.
Нашим телам для правильного функционирования жизненно необходима физическая активность
Гиподинами́я – (пониженная подвижность, от греч. ὑπό – «под» и δύνᾰμις – «сила») – нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.
В Великобритании среднее время малоподвижности (сидячее) в 1960 году составляло 30 часов, а в 2005-м уже достигло 42 часов в неделю.
Упражнения и сама по себе физическая активность достоверно:
• уменьшают риск ишемической болезни сердца, инсульта, сахарного диабета 2-го типа;
• снижают артериальное давление;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• уменьшают уровень С-реактивного белка и других биомаркеров;
• повышают чувствительность к инсулину (это хорошо);
• играют важную роль в управлении весом;
• помогают сохранять костную массу;
• снижают риск некоторых видов рака (например, рака толстой кишки и молочной железы);
• улучшают когнитивные функции;
• снижают риск деменции;
• считаются профилактикой и уменьшают выраженность легких и умеренных депрессий и тревожных состояний.
По поводу последнего пункта. Действительно, вижу все больше успешных и загруженных людей, которые используют физическую активность для «проветривания» головы. Более того, доказано, что состав нейромедиаторов в крови во время тренировок и при использовании современных антидепрессантов схожи.
Да, спорт – это еще п антидепрессант!
По данным исследований, физически активный образ жизни повышает уровень энергии и качество жизни в целом.
Часто задаюсь вопросом: почему все говорят про физическую активность и так мало тех, кто ее соблюдает? Мне кажется, в детстве это подавалось в виде какой-то скучной информации, поэтому никто из взрослых к ней не прислушивается. Но фактически спорт – это лекарство. Без побочных эффектов. Или даже вакцина от ранней смерти и деменции.
Интересные данные ВОЗ
Только у одного из четырех взрослых физическая активность соответствует норме.
До 5 миллионов смертей в год можно предотвратить, если население мира будет более активным.
У мало активных людей на 20–30 % выше риск смерти по сравнению с людьми, которые достаточно активны.
Более 80 % подростков в мире не вполне физически активны.
Иногда пациенты говорят, что по могут быть физически активными, так как у них повышенное давление, сердечная недостаточность или другие проблемы. Однако нагрузки таким больным, наоборот, показаны – конечно, при условии стабильного течения заболевания.
Физическую нагрузку необходимо подбирать индивидуально, особенно если есть проблемы со здоровьем.
Чтобы начать, важна мотивация, и с этим может помочь когнитивно-поведенческая терапия (психотерапия), что успешно проводится за рубежом, но у нас существует пока скорее в виде исключения.
Также я рекомендую пациентам устройства, подсчитывающие активность, – будь то браслет или приложение на телефоне. Это хорошая визуализация и в принципе неплохой метод увеличения ежедневной нагрузки за счет повышения интереса к ней.
Конечно, краеугольный камень – выделение времени на активность, но даже очень загруженный человек должен в своем рабочем графике находить окошки.
Вот приемы, которые помогают увеличить дневную активность:
• не пользоваться лифтом;
• стараться везде ходить пешком, если позволяет время;
• по возможности выбирать общественный транспорт;
• идеально для передвижения по городу использовать велосипед;
• делать короткие перерывы на работе и гулять хотя бы по коридору;
• если что-то можно делать стоя, лучше делать стоя.
Аэробные тренировки
Наиболее полезны с точки зрения профилактики именно аэробные тренировки. К ним относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и пр.
Здоровому взрослому человеку рекомендуется как минимум 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75-150 минут высокоинтенсивной активности. Это минимум, ио чем больше, тем лучше.
Если вы вели малоподвижный образ жизни, конечно, начинать нужно понемногу двигаться к нормативам. Если не можете их достичь, просто постарайтесь проявлять максимум активности при своих исходных данных.
Даже если это много коротких подходов по 10 минут и менее, эта активность немного уменьшит риски инфаркта, инсульта и общей смертности. Очень популярна сейчас скандинавская ходьба. Мне она тоже симпатична, так как при занятии ею активизируется большее количество мышц, чем при обычной ходьбе.
И еще раз повторю: зависимость линейная – чем больше физической активности, тем лучше. Об этом говорят исследования.
Упражнения с отягощениями
Если к обычной физической активности добавить отягощение (гири, гантели, резинки и пр.), такая активность еще весомее уменьшает риски инфаркта, инсульта и общей смертности, что тоже доказано исследованиями.
Примерная структура активности для молодых и здоровых:
• занятия два дня в неделю;
• 1–3 подхода;
• 8-10 разнообразных упражнений с участием разных групп мышц;
• 8-12 повторений с интенсивностью 60–80 % от максимума в первой попытке.
То же для пожилых или тех, кто давно не занимался:
• 1 подход;
• 10–15 повторений с 40–50 % интенсивности первой попытки.
Пожилым людям рекомендовано сочетать аэробные нагрузки, нагрузки с отягощением и тренировки на равновесие (чтобы снизить вероятность падений).
Нетренировочная физическая активность
Этот термин пока не вошел в нашу жизнь и мало используется в обиходе. Нетренировочная активность – это совокупность любой физической активности помимо специальных упражнений. Например, перемещение по дому, смена позы, ходьба на короткие дистанции, приготовление пищи, мелкие бытовые дела. Это то, на что мы тратим до 1/3 энергии в день.
В 2005 году проводили эксперимент, в ходе которого испытуемым вешали датчики, отслеживающие их позы. Выявили, что люди с ожирением находились в сидячем положении в среднем на 164 минуты в день больше, чем худые. Казалось бы, полным просто тяжело стоять или двигаться. Но в этом эксперименте часть полных участников специально снижали вес под контролем специалистов, а худые… откармливались! В результате после повторной проверки ежедневная нетренировочная активность испытуемых оказалась такой же, как до изменения веса. То есть основными были не параметры тела, которые ограничивают, а мотивация/темперамент и общая подвижность. Ученые рассчитали, что если бы полные люди, участвующие в исследовании, имели схожую нетренировочную активность, что и худые, то могли бы терять дополнительно 350–400 ккал в день, или приблизительно 15 кг в год!
Это важно! Именно в нетренировочной активности может заключаться то, что мы ошибочно считаем «базовым метаболизмом». Почему одни люди много едят и не полнеют, а другие едят мало, но вес растет? Кажется, ответ в нетренировочной активности.
Тот факт, что с годами многие двигаются размереннее и «плавнее» и в целом меньше, может отражаться на наборе веса и ощущении, что метаболизм «с возрастом не тот». В то же время исследования самого метаболизма доказали, что вот как раз таки метаболизм с годами замедляется очень-очень постепенно. Не метаболизм замедляется, люди замедляются.
Сейчас врачи чаще спрашивают про частоту и интенсивность упражнений, чтобы дать рекомендации по изменению этой части жизни. Но вот взаимосвязь тренировочной и нетренировочной активности пока обсуждается крайне редко. Важно понимать: эти виды активности не взаимозаменяемы. Доказано, что даже ежедневные тренировки менее эффективны при в целом низком уровне нетренировочной активности. И если вы сидите в офисе весь день и потом вечером на машине доезжаете до спортклуба – это лучше, чем ничего, но и не то, что «доктор прописал».
Сидячий образ жизни влияет на здоровье независимо от тренировок. То есть спорт не перекрывает вред сидячего образа жизни.
Даже астронавты в космосе, имеющие высокоактивные тренировки 2–4 часа в день, не могут полностью перекрыть влияние невесомости на организм!
Человеческое тело создано для активности, притом активности в вертикальном положении. Поэтому многие сообщества рекомендуют ограничивать сидячую работу четырьмя часами в день!
Проводилось исследование с участием 70 тысяч женщин Шанхая. Оказалось, что при высокой нетренировочной ежедневной активности добавление тренировок умеренной или высокой интенсивности не сильно влияло на смертность. Это в корне расходится с тем, что я говорила всегда на приеме, когда пациентки аргументировали: «Да я весь день как волчок кручусь». Я отвечала: «Это не ТА активность». Однако быть шустрым и активным волчком тоже очень даже важно и нужно.
Нетренировочная активность (примерный план):
• любая активность в положении стоя;
• подходы каждые 30–60 минут (кстати, как раз «цикл перезагрузки» для мозгов);
• достаточно одной минуты для выполнения упражнений;
• можно оставаться в положении стоя на следующие 30 минут.
Сейчас постепенно на первый план начинает выходить идея активной жизни. Вы можете не изнурять себя тренировками, но начните с максимального увеличения нетренировочной активности. Для этого берите пример с детей, у которых все время «шило в попе».
А если я много хожу, нужны ли тренировки?
Несмотря на все сказанное про нетренировочную активность, пока мы не отменяем необходимость 150 минут средне- и высокоинтенсивных тренировок в неделю. Да, как уже говорилось, потеря энергии может происходить за счет нетренировочной активности. Но тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно только упражнениями средней и высокой интенсивности. Такие упражнения сохраняют организм в режиме «боевой готовности», увеличивают его внутренние резервы. Также при занятиях спортом происходит изменение состава тела – увеличение мышечной массы и сохранение костной. Определенные упражнения помогают сохранять здоровую осанку.
Если же в течение дня нет времени на тренировки, но вы много ходите, то хитрость такая – иногда просто ускоряйтесь до интенсивности 100 шагов в минуту в течение 30 минут, это 3 тысячи шагов быстрой активности, которая из нетренировочной превращается в настоящую тренировочную. Только обувь важно подбирать правильно.