Наталья Гаврилюк
Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт
Алкогольные напитки
Помню, еще во времена моей учебы в институте обсуждались крупные популяционные исследования о влиянии алкоголя. Среди выводов одним из важных был такой: хуже всего тем, кто употребляет много, а также тем, кто вовсе не употребляет. Об этом говорили цифры смертности и заболеваемости в этих подгруппах. И казалось, что самое оптимальное – умеренно употреблять. Алкогольная золотая серединка, так сказать.
Однако со временем и с правильным применением статистики стало понятно, что, например, в группе «неупотребляющие» немало лиц, которым алкоголь противопоказан уже из-за наличия какой-либо серьезной патологии. Конечно, в таком случае мы и увидим повышенную смертность в данной группе.
Результаты больших эпидемиологических исследований с правильной математической обработкой, со всеми поправками не подтверждают хоть какую-то защитную роль малых доз алкоголя против инфаркта по сравнению с полным отказом от него.
На сегодняшний день очевидно: чем больше алкоголя употребляет человек, тем выше риск инсульта, ишемической болезни сердца (инфаркта) и сердечной недостаточности.
Самая низкая степень риска болезней сердца отмечается среди тех, кто не употребляет спиртное. Алкоголь в любом количестве повышает как артериальное давление, так и вес тела.
Верхний предел безопасного употребления алкогольных напитков около 100 г чистого спирта в неделю. Это примерно 14 «единиц» алкоголя.
Перевести единицы алкоголя в количество порций можно в зависимости от крепости выбираемого напитка (см. рисунок). Этот предел, как ни странно, един для мужчин и женщин. Употребление алкоголя выше этого уровня значительно снижает продолжительность жизни.
Часто от пациентов слышу фразу «Пью только по праздникам». Вспоминается строчка из песни Виктора Цоя: «Если верить глазам и ушам – больше в несколько раз».
Давайте посчитаем. Обычно люди говорят «по праздникам», если пьют всего лишь в конце рабочей недели. В году 52 рабочие недели, пятница п суббота – п вот уже 104 дня. Прибавим сюда новогодние праздники, отпуска, дни рождения, свадьбы, корпоративы. И получается, что в среднем человек с позицией «Пью в выходные, в отпуске п по праздникам» употребляет алкоголь 136 раз в год, а это почти 40 % времени! Стало страшно?
Если нет, то попугаю вас еще немного.
Риск рака молочной железы увеличивается:
• на 16 % при регулярном употреблении одного бокала вина в день;
• на 40 % при регулярном употреблении двух бокалов вина в день.
Риск цирроза печени у мужчин увеличивается:
• на 57 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;
• на 207 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.
Риск нарушения ритма сердца у мужчин увеличивается:
• на 13 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;
• на 34 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.
Хитрости и уловки для уменьшения потребления алкоголя
1. Купите маленькие бокалы/рюмки, не наливайте до края.
2. Отмечайте в «трекере привычек» дни без алкоголя (да-да, это же привычка) в течение месяца, так нагляднее.
3. Научитесь отказываться от алкоголя в компании и прислушивайтесь к себе.
4. Заранее продумывайте, сколько выпьете, и не пейте больше этого, несмотря ни на вкус напитка, ни на его эффект.
Безалкогольные напитки и сахар
«Сахар – сладкий яд» – это выражение из популярного советского также не лишено смысла. Постоянное употребление сахаросодержащих напитков (примерно два стакана в день по сравнению с одним стаканом в месяц) увеличивает риск инфаркта на 35 %, что было обнаружено в большом исследовании здоровья медсестер.
Европейское исследование связи рака и питания выявило, что употребление любых сладких безалкогольных напитков (как искусственно подслащенных, так и сахаросодержащих) влияет на смертность от всех причин.
В целом ВОЗ рекомендует получать не более 10 % калорий из углеводов (моно- и дисахаридов), включая добавленные сахара и те, которые содержатся во фруктах и фруктовых соках.
Как перестать есть сладкое после обеда?
• Делайте перерыв полчаса между едой и чаем.
• Обязательно добавляйте в рацион длинные сложные углеводы (цельнозерновые крупы/макароны).
• Ешьте медленно.
• Увеличьте потребление белка.
• Сделайте упор на овощи.
• Замените сладкое хотя бы сухофруктами.
Кофе и чай
Открою вам секрет – многие кардиологи обожают кофе. Большинство из нас любят кофе-брейки и кофе как таковой. Хлебом не корми, дай эспрессо.
Тем более приятным оказались данные последних метаанализов, согласно которым умеренное регулярное употребление кофе ассоциировано со снижением уровня общей смертности, количества сердечно-сосудистых заболеваний, «ожирения» печени (неалкогольной жировой болезни) и сахарного диабета.
Кофе – самый популярный стимулятор центрального действия. Да, на кофе можно «подсесть» со всеми признаками зависимости (таких зависимых называют coffe-addictors), но из всех видов зависимости эта одна из наиболее полезных.
Только не забывайте, что препараты железа стоит принимать за час до чашки кофе пли через час после.
Также стоит помнить, что людям с повышенным холестерином следует избегать нефильтрованного кофе. Нефильтрованный – это греческий и турецкий кофе, а также любой сваренный в турке. В нефильтрованном кофе содержатся такие вещества, как кафестол и кавеол, повышающие уровень ХС-ЛПНП («плохого» холестерина). В исследованиях показано, что употребление девяти и более чашек в день может быть связано с 25 %-м повышением риска смертности от болезней сердца. Все хорошо в меру.
Употребление же 3–4 чашек кофе в день не только не вредно, по даже немного полезно, как уже говорилось.
Допускается употребление кофе лицами с высоким давлением, да и с большинством сердечно-сосудистых заболеваний.
Бывает, у тревожных и чувствительных к кофеину людей (а мы помним, что тут есть связь с генетикой) иногда после употребления кофе учащается сердцебиение и даже порой наблюдается экстрасистолия (аритмия). В этом случае можно посоветовать прислушиваться к себе и ограничивать количество кофе в зависимости от самочувствия.
Когда выпито четыре чашки кофе за день, можно переходить на чай. По чаю тоже есть интересные данные. Ранее было много исследований пользы зеленого чая, но недавно британцы опубликовали работу по черному чаю. Согласно данным исследований на 500 тысячах участников, доказано, что употребление черного чая снижает риски общей смертности.
При этом, в отличие от кофе, нет максимальной дозировки, то есть чай можно пить в ncorpaiп шейном количестве.
Функциональные продукты
В настоящее время принято выделять так называемые функциональные (суперполезные) продукты. С точки зрения профилактики в кардиологии наиболее важны те продукты, которые содержат фитостеролы (растительные стеролы и станолы), потому что ими можно добиться снижения «плохого» холестерина – ХС-ЛПНП в крови примерно на 10 % при условии употребления 2 г фитостеролов в день. Фитостеролы содержатся в овощах и орехах, но с пищей в организм попадает порядка 200–400 мг в день. Чем больше в пище овощей, тем больше фитостеролов. Также иногда оправдан прием фитостеролов в виде биологически активных добавок (БАД).
Уменьшение холестерина в данном случае дополняет специальную диету или использование статинов. Для кого это особенно актуально? Для пациентов с пограничными значениями риска и лиц молодого возраста с умеренно повышеннным холестерином.
Ранее в качестве функциональных продуктов в рекомендациях значились добавки из ферментированного красного риса, но впоследствии стало понятно, что его побочные эффекты не оправдывают применения.
Витамин D
В информационном пространстве сейчас какую только информацию о витамине D не встретишь. Не только у нас, но по всему миру врачи активно назначают анализ крови на витамин D.
Главное – открытым остается вопрос о необходимости скрининга витамина D у бессимптомных взрослых.
Поскольку и верхняя граница нормы, и предпочтительный метод исследования постоянно обсуждаются, возможны как гипер-, так и гиподиагностика.
Что еще мы имеем?
С одной стороны, существует связь дефицита витамина D с сердечно-сосудистыми заболеваниями, переломами, депрессией, раком и прочими по данным крупных регистров. С другой стороны, попытки предотвратить эти заболевания при помощи витамина D неэффективны при сравнении лиц с низким уровнем витамина, принимающих и не принимающих его дополнительно для коррекции.
У принимающих витамин D не было отличий в частоте сердечно-сосудистых событий в сравнении с контролем.
Частота развития депрессии у лиц, принимающих витамин D, не отличается от группы без коррекции витамина.
У людей, принимающих витамин D, не было отличий в частоте развития рака в сравнении с контролем.
Именно поэтому мировые сообщества НЕ рекомендуют повсеместное исследование этого показателя у здоровых лиц.
Но есть случаи, при которых анализ на витамин D показан. Факторы риска тяжелого дефицита витамина D:
1) рахит;
2) остеопороз/остеомаляция;
3) хроническая почечная недостаточность;
4) печеночная недостаточность;
5) нарушение всасывания:
• муковисцидоз;
• воспалительные заболевания кишечника;
• радиационный колит;
• после бариатрической хирургии;
6) гиперпаратиреоз;
7) прием препаратов:
• противосудорожные;
• глюкокортикоиды;
• для терапии ВИЧ;
• противогрибковые;
• холестирамин;
8) темная кожа;
9) беременность и лактация;
10) падения или нетравматические переломы в анамнезе пожилых;
11) ИМТ больше 30 у детей и взрослых;
12) заболевания:
• саркоидоз;
• туберкулез;
• гистоплазмоз;
• кокцидомикоз
• лимфомы.
Какой диете следовать?
Практически неизменной любимицей кардиологов остается средиземноморская диета. Это самый оптимальный тип питания с точки зрения снижения рисков заболеваний. Суть диеты – включение в рацион овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, рыбы и оливкового масла, а также ограничение потребления мяса (особенно красного), молочных продуктов и насыщенных жирных кислот. Следование средиземноморской диете снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 10 %.
Выбор обогащенных орехами и оливковым маслом вариантов средиземноморской диеты на 25 % снижает риск ишемической болезни сердца на ближайшие пять лет. Также этот вид питания защищает от деменции и болезни Альцгеймера.
Вообще любой переход от диеты с преобладанием мяса к преимущественно растительному рациону значительно снижает риски болезней сердца. Да, это можно назвать современным трендом, но нет впечатления, что в современные эпидемиологические исследования вкралась какая-то ошибка и что данный «тренд» уйдет. Скорее, это действительно существенно и нам всем нужно привыкать к новому стилю питания.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:
средиземноморскую диету в отличие от других, не создали ученые, это производное из пищевых привычек жителей Средиземноморья. И именно опа показала лучшие результаты в плане профилактики большинства заболеваний.
Помним о важном! Многие почему-то считают обязательным компонентом средиземноморской диеты вино, однако это совсем не так. Важная часть – оливковое масло хорошего качества. При проведении исследований средиземноморской диеты испытуемым давали по 15 литров оливкового масла раз в три месяца.
Диеты для снижения веса
При снижении веса самое главное – уменьшение калорий и увеличение активности для повышения потерь энергии. Выделяют следующие низкокалорийные диеты:
1 Диеты, снижающие кардиологические риски, на основе средиземноморской с учетом особенностей рациона конкретной местности, адаптированные варианты.
2 Диеты с изменением жирового и углеводного состава, например с умеренным содержанием углеводов (от 130 до 225 г углеводов в день), а также с низким или очень низким количеством углеводов (от 50 до 130 и от 20 до 50 г в день соответственно) и рацион с пониженным содержанием жира (менее 30 % энергии из жиров).
3 Высокобелковые диеты (с повышенным содержанием белка) – для сохранения мышечной массы и увеличения времени сытости.
4 Диеты, нацеленные на исключение или добавление определенных групп продуктов (например, увеличение количества фруктов и овощей или отказ от сахара).
5 Диеты, ограничивающие поступление энергии в определенные периоды времени, например два дня в неделю или через день (интервальное голодание), или часы (питание с ограничением по времени).
Все вышеперечисленные диеты схожи между собой по воздействию на вес. Через год эффективность обычно снижается и, как правило, сохраняется лишь у средиземноморской диеты.
В целом можно ли назвать то, что вы едите ежедневно, здоровым питанием, определяется прежде всего составом и соотношением питательных веществ.
В последнее время популярны диеты с ограничением сахаров (углеводов). Они действительно помогают уменьшить аппетит, способствуют понижению уровня триглицеридов и улучшают контроль сахарного диабета 2-го типа.
Кетодиета – одна из самых популярных таких диет. Однако, хотя она и имеет все вышеупомянутые преимущества, есть, например, данные о ее связи с развитием аритмии – фибрилляции предсердий. Важно помнить, что на сегодняшний момент крупных исследований эффекта кетодиеты продолжительностью более двух лет очень мало. Также в целом такие диеты небезопасны при наличии патологии (например, почек) и требуют периодического медицинского контроля.
Просто нам всем нужно стремиться употреблять меньше простых коротких углеводов, постепенно заменяя их растительными жирами п белками (не животными и не молочными).
Интервальное голодание – модное направление, опирающееся на исследования японца Ёсинори Осуми, получившего Нобелевскую премию по медицине за изучение механизмов аутофагии. Однажды случился скандал – люди купили билеты на лекцию «родоначальника интервального голодания». «Но я не родоначальник, я просто изучал механизмы аутофагии, а про интервальное голодание совсем ничего не собираюсь вам рассказывать», – заявил Осуми.
Теория, конечно, красивая: при длительном дефиците калорий – голоде – организм включает аутофагию и убирает все лишнее, то есть по сути съедает старые клетки и их части. Так как накопление лишнего связывают с развитием ряда заболеваний, то интервальное голодание рассматривается как генеральная уборка или нереально крутое омоложение. Но это все хорошо и красиво только в теории, потому что до сегодняшнего дня это не подтверждено исследованиями.
А что говорит научный мир про интервальное голодание? Скорее всего, эта «диета» приведет к потере веса, но в том же объеме, что и любое другое ограничение поступающей энергии, ни больше ни меньше. Если вам так интереснее или удобнее, то выбирайте его. Лично я злюсь, если долго не ем. Большинство моих знакомых, кстати, тоже.