Мишель Скин
Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники
__________________________________________________________
__________________________________________________________
□ Паническое расстройство
При паническом расстройстве человек страдает от периодически повторяющихся неожиданных панических атак – внезапных приступов сильного страха, которые обычно сопровождаются учащенным сердцебиением или ощущением, будто сердце вот-вот выскочит из груди, повышенным потоотделением, дрожью (от слабого тремора до конвульсий), одышкой, судорожным кашлем, иногда удушьем и предчувствием приближающегося конца. Засевший внутри страх порождает телесные ощущения, являющиеся предвестниками паники и симптомами самой панической атаки.
Симптомы панического расстройства:
✓ периодически повторяющиеся внезапные приступы невыносимого страха;
✓ ощущение полной потери контроля, возникающее во время приступа паники;
✓ сильное беспокойство, связанное с ожиданием следующего приступа и невозможностью предугадать его точное время;
✓ страх, заставляющий избегать тех мест, где уже случались приступы паники.
Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
□ Специфические фобии
Как следует из названия этого расстройства, человек, страдающий специфической фобией, испытывает сильный страх по отношению к определенному объекту или ситуации. Ужас при виде крови или инъекционной иглы, боязнь закрытых помещений или авиаперелетов – вот яркие примеры специфической фобии. Широко распространены такие фобии, как боязнь пауков, змей и страх высоты. Конечно, у многих людей вызывают страх определенные предметы и ситуации, но фобия (и это ключевой момент) порождает дополнительные проблемы: во-первых, страдающий фобией человек постоянно прибегает к стратегии избегания; во-вторых, избегание отрицательно сказывается на качестве его жизни. И если для жителя Нью-Йорка непреодолимый страх перед змеями не создает больших проблем,™ профессионального проводника, сопровождающего туристические группы в лесах, он заставит обратиться за медицинской помощью или искать новую работу.
Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
□ Посттравматическое стрессовое расстройство
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может возникать вследствие травмирующего события. Травмирующее событие – это нечто ужасное, донельзя пугающее, что вы пережили на личном опыте или как свидетель. К примеру:
✓ боевые действия;
✓ пережитые в детстве сексуальные домогательства или физические наказания;
✓ террористический акт;
✓ сексуальное или физическое насилие;
✓ техногенная или автокатастрофа;
✓ стихийные бедствия (торнадо, ураган, наводнение, землетрясение) или пожар.
Травмирующее событие заставляет вас поверить, что вашей жизни или жизни других людей угрожает опасность. Вас может охватить чувство бессилия, так как вы не контролируете то, что происходит. У большинства людей после травмирующих событий возникают стрессовые реакции, но не каждого настигает ПТСР. Если по прошествии времени стрессовые реакции не сошли на нет и вы чувствуете, что они негативно влияют на вашу жизнь, возможно, у вас ПТСР. Люди, страдающие ПТСР, стремятся избегать ситуаций, вызывающих воспоминания о травмирующем событии. Они стараются вообще не говорить и даже не думать о нем. Если у вас ПТСР, перенесенная травма может изменить ваше самовосприятие и взгляд на окружающих. Вы можете испытывать вспышки гнева, приступы страха, чувства вины или стыда. Вас могут преследовать ночные кошмары или тягостные воспоминания.
Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Составленные вами списки вызывающих страх ситуаций будут пополняться по мере прочтения последующих глав. Но прежде чем продолжить читать, выполните упражнения, которые помогут вам спланировать свою терапию и подскажут, как пользоваться этой книгой.
Комплексный копинговый опросник
Пункты этого опросника помогают наметить разные пути к решению проблем. Заполняя предложенную анкету, думайте о пережитых вами тяжелых ситуациях и стрессовых событиях. Постарайтесь дать максимально точную оценку по каждому пункту, исходя из того, как часто вы прибегаете к описанным стратегиям или испытываете указанные чувства. Правильных или неправильных ответов не существует, поэтому выбирайте ответ, наиболее точно описывающий ваше состояние, а не тот, что кажется вам или большинству людей наиболее приемлемым.
Оцените свое состояние и поведение по шкале от 1 до 5, где 1 означает, что вы вообще не используете эту стратегию/не испытываете подобные чувства, а 5 – что вы полагаетесь на описанную стратегию/испытываете описанные ощущения очень часто.
_ 1.1. Я стараюсь держаться подальше от всего, что заставляет меня испытывать беспокойство или дискомфорт.
_ 1.2. Я беспокоюсь обо всем плохом, что может случиться со мной в будущем.
_ 1.3. Мои негативные мысли по поводу той или иной ситуации часто не оправдываются.
_ 1.4. Я не верю, что могу самостоятельно справиться с ситуациями, вызывающими у меня беспокойство или страх.
_ 2.1. Я склонен/склонна избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые заставляют меня испытывать беспокойство или чувство подавленности.
_ 2.2. Я склонен/склонна подолгу раздумывать о том, какие негативные последствия может повлечь принятое мною решение.
_ 2.3. Я склонен/склонна предполагать, что все окажется гораздо хуже – мучительнее и страшнее, чем оказывается на самом деле.
_ 2.4. Я сомневаюсь в своей готовности столкнуться с ситуацией, порождающей у меня тревогу.
_ 3.1. Если я испытываю беспокойство или дискомфорту вообще избегаю неудобной ситуации, даже если мне приходится сожалеть об этом
_ 3.2. Всякий раз, когда возникает проблема, я склонен/склонна зацикливаться на мыслях о самом плохом, что только может случиться.
_ 3.3. В особенно болезненных для меня ситуациях у меня возникает целый поток мыслей о себе и других людях, которые кажутся верными, но зачастую не соответствуют действительности.
_ 3.4. Я не умею справляться с тревожащими меня чувствами и пугающими ситуациями.
_ 4.1. Некоторые ситуации или вещи вызывают у меня сильное беспокойство, и я стараюсь их избегать.
_ 4.2. Я признаю, что склонен/склонна постоянно прокручивать в мыслях всевозможные страшные сценарии.
_ 4.3. Когда я чем-то расстроен/расстроена, я слишком быстро делаю «соответствующие» выводы, и часто они оказываются неверными.
_ 4.4. Мой страх или беспокойство настолько сильно огорчают меня, что мне трудно с ними справиться.
_ 5.1. Я стараюсь избегать дел, которые необходимо сделать, чтобы защитить себя от слишком сильного беспокойства.
_ 5.2. Мои проблемы заставляют меня погрузиться в размышления обо всех возможных негативных вариантах развития событий.
_ 5.3. В сложных ситуациях негативные мысли посещают меня одна за другой, и положение вещей начинает выглядеть в моих глазах хуже, чем есть на самом деле.
_ 5.4. Я не чувствую в себе достаточно сил для того, чтобы противостоять ситуациям, вызывающим у меня страх.
Вас может ошеломить количество пунктов, относящихся к вашему случаю. Хорошая новость в том, что вы начали осознавать, что попали в зависимость от стратегии поведения, усиливающей вашу тревогу. Именно в этот момент начинают происходить изменения. Давайте выясним, что оказалось значимым для вас.
Пункты 1.1,2.1,3.1,4.1 и 5.1 содержат утверждения, относящиеся к стратегии избегания всего, что заставляет вас испытывать беспокойство: каких-то людей, мест, ситуаций, вещей или внутренних ощущений.
1.2.2.2.3.2.4.2 и 5.2 – это утверждения, которые относятся к непрекращающемуся беспокойству/склонности накручивать себя, то есть к беспокойству, связанному с негативными прогнозами на будущее и являющемуся главной преградой на пути к решению проблем.
1.3.2.3.3.3.4.3 и 5.3 – утверждения, относящиеся к когнитивной переоценке, то есть к ошибочной оценке, из-за которой какая-либо ситуация, объект, ощущение или человек воспринимаются как источник угрозы, хотя в действительности таковым не являются.
1.4,2.4,3.4,4.4 и 5.4 – утверждения, относящиеся к непереносимости стрессовых ситуаций; они характеризуют уровень вашей убежденности в том, что вы не способны выдержать давление определенных обстоятельств и груз вызванных ими эмоций.
Ваша персональная терапевтическая программа
Избегание. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся избегания, вы оказались в хорошей компании. Вы ухватили суть и можете уверенно переходить к следующей главе. Избегание – главная причина и главный стимулирующий фактор хронической тревоги. Большинство из тех, кто когда-либо заполнял предложенную анкету, набирали высокие баллы в пунктах, касающихся проблемы избегания, и почти половина этой книги посвящена путям ее решения.
Средством номер один для преодоления проблемы избегания – и это доказано многочисленными исследованиями – является столкновение. Этот метод может избавить вас от тревоги, так как в процессе столкновения вы успешно проходите испытание собственным страхом. В следующих шести главах этой книги мы шаг за шагом рассмотрим, как правильно организовать процесс столкновения, чтобы добиться мощного и всестороннего эффекта.
Если же вы набрали относительно немного баллов в этих пунктах анкеты, вам все равно следует тщательно проработать следующие четыре главы. Освоение метода столкновения является ключом к освобождению от тревоги на долгое время.
Непрекращающееся беспокойство/скдойность накручивать себя. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся этой проблемы, вам необходимо как следует проработать следующие четыре главы и подкрепить достигнутый результат, обратившись к главе 8 («Снижение уровня тревоги путем рассоединения»).
Когнитивная переоценка. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся когнитивной переоценки, для вас необходимым дополнением к следующим четырем главам станут материалы главы 7 («Вы способны смотреть в лицо собственному страху») и главы 9 («Точная настройка вашего объектива тревоги»).
Непереносимость стрессовых переживаний. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся непереносимости стресса, хорошо проработайте следующие четыре главы и выполните практические задания из главы 10 («Навыки толерантности к стрессу»).
И конечно, не спешите отложить эту книгу, не ознакомившись с главой 11 («Профилактика рецидивов»), так как в долгосрочной перспективе вам пригодится знание стратегии быстрого повторного применения навыков борьбы с тревожными состояниями. Непременно выполните все задания, предложенные в следующих четырех главах и в главе 11, а также, в зависимости от ваших персональных симптомов и результатов анкетирования, работайте с главами с 7-й по 10-ю.
Время начать
Тревога лишает многих радостей жизни. Каждый раз, когда включается сигнал тревоги, вы чувствуете себя в опасности, становитесь заложником вероятных катастрофических последствий. Ваш организм готовится к борьбе или бегству и взывает к вам, требуя, чтобы вы предприняли меры, которые вернут ему ощущение безопасности. Вы перевозбуждены, вас переполняет страх, вы способны думать лишь о том, как избежать угрозы.
Скорее всего, вы задумывались, что могло бы стать для вас спасением. А как насчет этой книги? Может ли она указать путь к облегчению вашего состояния? Наш ответ – да. Природа тревоги не тайна за семью печатями. Не черный ящик, в который нам не дано заглянуть. Хроническое беспокойство провоцируют и поддерживают четыре фактора, о которых уже говорилось выше. Описанная здесь терапевтическая программа поможет вам настроиться на борьбу с этими факторами, превращающими страх и беспокойство из кратковременного переживания в хроническое расстройство.
Помощь уже в пути. Так давайте начнем.
Глава 3
Оценка
Благодаря этой главе вы расширите список ситуаций, вызывающих у вас страх, и изучите свои стратегии защитного поведения, включая характерную именно для вас схему избегания. Дойдя до конца главы, вы составите подробный список людей, мест, вещей, ситуаций и переживаний, которых вы боитесь и избегаете. Работая с последующими главами, вам придется постоянно его использовать, поэтому не спешите и старательно выполняйте упражнения.
Начните с пугающих вас ситуаций, которые вы уже выявили с помощью анкеты из предыдущей главы, и перечислите их в первом столбце рабочего листа – его шаблон вы найдете ниже (см. табл.1). Перечислите все пугающие вас факторы-раздражители, которые только можете вообразить: травмирующие ситуации, имена неприятных вам людей, места, вещи, внутренние переживания – одним словом, все, чего вы боитесь.
Во втором столбце выставите им оценки от 0 до 100 в субъективных единицах негативных переживаний (СЕНП), где 0 – это отсутствие тревоги, а 100 – максимально возможный уровень тревоги. Третью колонку оставьте пустой.
Таблица 1
Перечень ситуаций столкновения. Рабочий лист
Эйлин увлекалась верховой ездой, но после падения у нее возник страх. Вот ее список ситуаций, вызывающих страх, и соответствующие оценки в субъективных единицах негативных переживаний (см. табл. 2).
Таблица 2
Перечень ситуаций столкновения. Пример заполнения рабочего листа
Ситуации, вызывающие страх у Эйлин, связаны с конкретной травмой – падением с лошади. Ваш список пугающих ситуаций может быть гораздо разнообразнее – это зависит от причин вашей тревоги.
