Михаил Кипнис
Большая книга лучших игр и упражнений для любого тренинга
«Окно эмоций»
Кто понял жизнь…
Тот больше не спешит…
Смакует каждый миг и наблюдает…
Как спит ребенок… Молится старик…
Как дождь идет, и как снежинка тает…
Омар Хайям
– Это не мои приключения, это не моя жизнь! Она приглажена, причесана, напудрена и кастрирована!
Барон Мюнхгаузен. В изложении Григория Горина
Цели:
▶ осознанный анализ личной карты эмоционального поведения;
▶ разобраться в том, есть ли «плохие», «запрещенные» в межличностной коммуникации чувства;
▶ обсудить преимущества и опасность стереотипов, предубеждения, ярлыков в коммуникации.
Размер группы: не имеет значения.
Ресурсы: ручка (карандаш) и рабочий бланк на каждого участника, доска (флип-чарт), маркеры.
ХОД УПРАЖНЕНИЯ
Каждый участник получает рабочий бланк.
Задание – индивидуальная работа участников с рабочим бланком в течение 10 минут.
– Вспомните прошедший день, неделю, месяц… Что происходило с вами в этот период, какие важные события? Какой эмоциональный настрой преобладал? Иными словами – попытайтесь определить, в каком из «окон» вы находились чаще, в каком – реже? В чем причина?
Как вы чувствуют себя в этом секторе? Что нужно, чтобы переместиться в другой, более эффективный, приятный, желаемый?
Тренер во время самостоятельной работы группы готовит на доске такой же рисунок с четырьмя секторами. Он поможет наглядно увидеть ход обсуждения итогов задания в общем кругу.
ИТОГИ УПРАЖНЕНИЯ
После окончания индивидуальной работы тренер приглашает желающих поделиться своими мыслями по поводу полученных результатов.
Это упражнение прекрасно выводит нас на разговор о стереотипном поведении, о типичных эмоциях, «запрещенных» чувствах, о темпераменте, о текущих проблемах, перспективах, задачах…
При работе в технике психодрамы таким способом можно определять протагонистов для психодраматической сессии.
В групповом обсуждении также важно коснуться «хороших» и «плохих» чувств.
Нет «разрешенных» и «запрещенных» эмоций, «правильных» и «неправильных». «Хорошие» – это те эмоции, которые доставляют мне и окружающим радость, с которыми мне хорошо, приятно и свободно. «Плохие» – это те, из-за которых мы испытываем страдания.
Когда мы сердимся, раздражены, испуганы, мы выражаем тем самым неудовольствие… собой. Я сержусь на сына, который не достаточно самостоятелен, не может найти работу потому, что Я НЕ НАУЧИЛ ЕГО, потому, что МОЕ МНЕНИЕ НЕ ЗНАЧИМО для него. Я беспокоюсь, тревожусь о предстоящей встрече с начальником, потому что Я ЗНАЮ, ЧТО НЕ ДО КОНЦА ПРОРАБОТАЛ СВОЙ ОТЧЕТ, что эта встреча поставит МЕНЯ В ЗАВИСИМОЕ, НЕЛОВКОЕ положение оправдывающегося…
Так мы «выбрасываем свой мусор» на «соседскую территорию»! Пар выпущен, но ситуация НАШЕЙ ЖИЗНИ реально не изменилась.
Наш гнев может рядиться в разные одежды: Моралиста, Всегда Правого, Заботливого Друга, Судьи, Святоши, Обиженного… Но при этом он ОСТАЕТСЯ С НАМИ и больше всего от таких эмоций и в содержательном, и в формальном плане страдаем мы сами! В саду наших страстей мы – самые ревностные садовники! Только нам доступно обихаживать или корчевать растущие в нем деревья. Ведь гнев, раздражение, радость, удивление, тревога – это не сами события, а всегда наша реакция на события!
Записки на полях
ЗЛОСТЬ И ОБИДА
(притча)
Ученик спросил учителя:
– Ты такой мудрый. Ты всегда в хорошем настроении, никогда не злишься. Помоги и мне быть таким.
Учитель согласился и попросил ученика принести картофель и прозрачный пакет.
– Если ты на кого-нибудь разозлишься и затаишь обиду, – сказал учитель, то возьми этот картофель. С одной его стороны напиши свое имя, с другой – имя человека, с которым произошел конфликт, и положи этот картофель в пакет.
– И это все? – недоуменно спросил ученик.
– Нет, – ответил учитель. – Ты должен всегда этот мешок носить с собой. И каждый раз, когда на кого-нибудь обидишься, добавлять в него картофель. Ученик согласился.
Прошло какое-то время. Пакет ученика пополнился еще несколькими картошинами и стал уже достаточно тяжелым. Его очень неудобно было всегда носить с собой. К тому же, тот картофель, что он положил в самом начале, стал портиться. Он покрылся скользким гадким налетом, некоторый пророс, некоторый зацвел и стал издавать резкий неприятный запах.
Ученик пришел к учителю и сказал:
– Это уже невозможно носить с собой. Во-первых, пакет слишком тяжелый, а во-вторых, картофель испортился. Предложи что-нибудь другое.
Но учитель ответил:
– То же самое происходит и у тебя в душе. Когда ты на кого-нибудь злишься, обижаешься, то у тебя в душе появляется тяжелый камень. Просто ты это сразу не замечаешь. Потом камней становится все больше. Поступки превращаются в привычки, привычки – в характер, который рождает зловонные пороки. И об этом грузе очень легко забыть, ведь он слишком тяжелый, чтобы носить его постоянно с собой. Я дал тебе возможность понаблюдать весь этот процесс со стороны. Каждый раз, когда ты решишь обидеться или, наоборот, обидеть кого-то, подумай, нужен ли тебе этот камень.
«Эмоциональный атлас тела»
Эмоции – это быстрые и короткие элементы чувств. Чувства – это длящаяся и более устойчивая основа вспыхивающих эмоций. Говорить об эмоциях проще, потому что они не так интимны, эмоции – на поверхности, а чувства – в глубине. Эмоции, если только человек их специально не прячет – очевидны. Эмоции видны на лице, они насыщены, они ярко проявляются и иногда похожи на взрыв. А чувства – всегда немного загадка. Это нечто более сглаженное, глубинное и по крайней мере вначале их нужно разгадывать – и окружающим, и самому человеку. Чувства непосредственно передать нельзя, их можно передать только на внешнем языке, на языке эмоций. В достаточной мере справедливо сказать, что эмоции – это чувства, выражаемые для предъявления окружающим.
проф. Николай Козлов
Цели:
▶ обнаружить и рассмотреть типичные реакции тела на эмоциональные раздражители;
▶ исследовать группу «раздражителей», которые наиболее ярко проявляются в телесных реакциях;
▶ понять прямую связь, существующую между нашими эмоциями и их телесным выражением;
▶ осознать важность и смысл пословицы «В здоровом теле – здоровый дух» и научиться работе над снятием мышечных напряжений, «телесного панциря»;
▶ проверить, насколько индивидуальное и универсальное присутствуют в физиологическом проявлении разнообразных психических состояний, в цветовом восприятии эмоции.
Размер группы: не имеет значения.
Ресурсы: большой рулон бумаги, который затем будет разрезан на листы длиной 160–180 см каждый (их количество равно количеству участников!), фломастеры, кисточки и краски.
Время: 45–60 минут.
ХОД ВСТРЕЧИ
Просим добровольца лечь на расстеленный на полу рулон бумаги. Очерчиваем его контуры. Затем так же делают и все остальные участники: ложатся на большой лист бумаги, кто-то из группы очерчивает его контур.
После того, как этот этап пройден, предлагаем проделать в воображении следующую работу – найти цветовой эквивалент нескольким эмоциональным состояниям. На свободной части своего листа каждый самостоятельно записывает названия нескольких эмоций и состояний:
◼ страх – _____________________________________
◼ радость – ____________________________________
◼ стыд – ______________________________________
◼ гнев – ______________________________________
◼ грусть – _____________________________________
◼ ревность – ___________________________________
◼ уверенность в себе – ___________________________
Справа от названия эмоций необходимо написать (и сделать цветовую метку!), с каким цветом ассоциирует каждый эти чувства. Затем участники самостоятельно раскрашивают контуры своих тел, заполняя соответствующим цветом те участки, в которых ярче и чаще всего проявляется конкретная эмоция.
Скажем, если я ощущаю гнев как эмоцию бордового цвета, которая проявляется в спазмах в горле, желудке, в напряжении шеи, усиленном сердцебиении, то именно эти части я раскрашу бордовым цветом.
ЗАВЕРШЕНИЕ
Обсуждение посвящено пониманию естественной природы наших чувств и той связи, которая существует между телесным и духовным, эмоциями и их «отражением» в нашем теле.
◼ Могут ли чувства быть «правильными» и «неправильными»?
◼ Как научиться умению определять эмоцию, находить место, где она «живет»?
◼ Как наше тело реагирует на эмоции определенного типа?
◼ Что мы можем делать с этим знанием? Как можно добиться регуляции эмоций через телесную регуляцию, умению владеть телом, снимать мышечные зажимы?
◼ Как после этого упражнения видится вам связь между душой и телом?
Беседа с группой о возможностях нейтрализовать нежелательные эмоции. Разговор о мышечном панцире, о «задавленных» эмоциях и опасностях, скрытых в неумении «утилизировать» сильные чувства, освобождаться от них. Проверка того, насколько индивидуальное и универсальное присутствуют в физиологическом проявлении разнообразных психических состояний, в цветовом восприятии эмоции…
СОВЕТЫ ОТ…
Геннадий Владимирович Старшенбаум – кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт высшей категории, профессор Института психоанализа при МГУ
Предлагаем вам практические упражнения для снятия эмоциональных зажимов в теле и выработке двигательной раскрепощенности. Они предназначены для индивидуальных занятий. Вы можете выполнять их самостоятельно (использованы материалы Кермани, 2002; Оганесян, 2002; Ромек и др., 2004; Соколова, 2001).
Снятие зажима
Сядьте в неудобную позу: оглянитесь, не поворачивая плеч и туловища; прижмите подбородок к ключице; поднимите вверх или подайте вперед плечи; коснитесь пальцами руки задней ножки стула. Сосредоточьте внимание на возникшем мышечном зажиме и снимите его усилием воли.
Напряжение и расслабление рук
Согните руки, держа их перед грудью параллельно полу. Закройте глаза, дышите легко и равномерно, крепко сожмите кулаки. Затем резко напрягите все мышцы рук от плеча до кисти. Кулаки надо сжать так, чтобы мышцы начали вибрировать. Продолжайте дышать легко и равномерно. Напрягайте мышцы до такой степени, чтобы появилось легкое ощущение боли.
Опустите руки так, чтобы они свободно повисли вдоль тела. Расслабьте мышцы рук. Полностью. Расслабьтесь. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Сосредоточьтесь на ощущениях тяжести и тепла в ваших руках, затем откройте глаза. Если ваши руки не стали теплыми, повторите упражнение. Оно поможет вам достичь быстрого физического расслабления, снять раздражение и беспокойство.
Напряжение и расслабление тела
Лягте спиной на пол. Полностью вытяните ноги, положите руки вдоль тела. Дышите легко и свободно. Крепко сожмите ягодицы. Затем напрягите икры и бедра. Напрягите все ваше тело, одновременно делайте равномерные вдохи и выдохи – удерживайте напряжение примерно минуту. Старайтесь не выгибаться вверх, чтобы не получился «мост». Даже когда вы достигли уровня максимального напряжения, ягодицы должны касаться пола.
Позвольте напряжению полностью уйти. Возьмитесь руками за колени и покачайтесь так несколько раз, чтобы расслабить мышцы позвоночника. Если упражнение удалось, вы почувствуете расслабление и тепло во всем теле. Если вы слишком сильно вытягивали ноги, у вас может появиться ощущение покалывания в стопах и икрах. Упражнение помогает быстро освободиться от напряжения, расслабить мышцы позвоночника, уменьшить боли в спине.
Крик
Наберите полную грудь воздуху, прикройте лицо подушкой и закричите изо всех сил. Повторите крик несколько раз до ощущения опустошения.
Высвобождение двигательной активности
Встаньте и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело с подошв до головы, зафиксировав особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите своим телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится. Проверьте тело еще раз и при необходимости повторите упражнение.
Истерика
Лягте на спину в постель, колотите руками и ногами по постели и издавайте любые звуки, которые просятся наружу, пока не наступит желание спокойно полежать и отдохнуть.
Разрядка гнева и агрессии
Составьте список людей, мест и ситуаций (включая себя самого), которые вызывали или вызывают гнев. Выберите объект агрессии, сядьте на стул с наклоном вперед, положите на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками, и когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья.
Эти упражнения полезны не только для сбрасывания избыточного мышечного напряжения, но и при спазмах мышц, тиках, подергиваниях конечностей во время сна, общего двигательного беспокойства, а также при отсутствии адекватной сексуальной разрядки.
Ахиллесова пята
Найдите эмоцию, контроль над которой вы боитесь потерять больше всего. Позвольте себе выразить ее, используйте для этого любые предметы, игрушки. Выразите свои чувства в танце, в борьбе, в любом движении. Попробуйте изобразить свои переживания в рисунках, в лепке… Теперь вернитесь к своему чувству, посмотрите, как оно изменилось, как изменилось ваше отношение к этому чувству. Вы все еще боитесь его или вы стали с ним друзьями?
Элитариум – Центр дистанционного образования(www.elitarium.ru)
«Плохое чувство?»
Цели:
▶ рассмотреть богатство эмоционального спектра нашей психики, дать имя чувствам, научиться различать и объяснять их;
▶ исследовать группу «раздражителей», которые наиболее ярко проявляются в возникновении наших эмоциональных реакций на них;
▶ проверить, насколько индивидуальное и универсальное присутствуют в физиологическом проявлении разнообразных психических состояний.
Размер группы: не имеет значения.
Материалы и оборудование: карточки с названиями чувств (по выбору тренера). Желательно для создания настроения: куски цветной ткани, музыкальные инструменты (бубны, перкуссии), карнавальные маски.
Время: 15–20 минут.
ХОД ВСТРЕЧИ
Упражнение призвано дать легитимацию разнообразным чувствам и эмоциональным состояниям человека. Каждый из участников группы получает карточку с названием чувства. За 5–7 минут он должен приготовить выступление от имени этого чувства, в котором доказать, что без него эмоциональный мир человека будет неполным, бедным. Каждое чувство в своем монологе доказывает не только свое право на существование, но и те моменты в жизни, когда оно ПРОСТО НЕОБХОДИМО!
После каждого монолога остальные участники могут обратиться к чувству со своими вопросами. Выяснить, к примеру, когда это чувство «мешает». Что происходит, если этим чувством манипулируют (манипуляция чувством вины, которое в обычном виде помогает понять свои ошибки, стремиться к лучшему). «Какой цвет» у этого чувства? В каком виде это чувство проявляется через эмоции? Какое оно «на вкус»?
Затем в парах участники представляют свои чувства в виде эмоционального «фриза» – живой скульптуры, и дают ему метафорическое название.
ОБСУЖДЕНИЕ
◼ Узнали ли вы о своем эмоциональном мире, о палитре человеческих чувств что-то новое в ходе работы над заданием?
◼ Принято ли в вашей семье (компании) говорить о чувствах? Почему?
◼ Какие чувства вы можете назвать «своими», потому что они знакомы вам, вы чаще других переживаете именно их? Какие ваши отношения с этими чувствами? Вы конфликтуете? У вас с ними «любовь и взаимопонимание», вы придерживаетесь «нейтралитета»?
Записки на полях
Все мы говорим, двигаемся, думаем и чувствуем по-разному, каждый в соответствии с тем образом себя, который он построил за годы своей жизни. Чтобы изменить образ действия, нужно изменить образ себя, который мы в себе несем.
Образ себя состоит из четырех компонентов, участвующих в каждом действии. Это движение, ощущение, чувство и мышление.
Если хотя бы один из этих элементов действия редуцируется до нулевого значения, само существование человека оказывается под угрозой. Трудно поддерживать жизнь, даже короткое время, безо всякого движения. Нет жизни, если существо лишено каких бы то ни было ощущений. Без чувств нет импульса жить; лишь чувство удушья заставляет дышать. Даже таракан долго не проживет без минимальной рефлексивной мысли.
В действительности образ себя не остается постоянным. Он изменяется от действия к действию, и эти изменения становятся привычками, то есть действия постепенно обретают фиксированный, неизменный характер.
Моше Фельденкрайз. Осознавание через движение. – Институт общегуманитарных исследований, М., 2001. С. 14–15
«В твоей руке моя рука…»
Цели:
▶ потренироваться в невербальной коммуникации, новом опыте общения;
▶ обсудить в группе важность эффективного жеста;
▶ развить сенситивность участников группы;
▶ создать предпосылки для возникновения атмосферы доверия к партнеру, творчества и развить в группе отношения партнерства.
Размер группы: не более 20 участников.
Ресурсы: не требуются.
Время: до 15 минут.
ХОД ИГРЫ
– Я прошу вас встать в два круга лицом друг к другу. Участники внешнего и внутреннего кругов, определите, пожалуйста, свою пару. Подайте друг другу руки. В течение минуты рассмотрите внимательно руки партнера. В чем их особенность? Обратите внимание на их форму, фактуру кожи, температуру.
Рука – мощный инструмент общения. Чтобы убедиться в этом, мы проведем сейчас театральный эксперимент, в котором роль главных актеров будут выполнять ваши руки.
Я буду давать вам задания выразить с помощью рук то или иное чувство, информацию. Проведя в абсолютной тишине раунд со своим партнером из противоположного круга, вы расстанетесь по моему хлопку. Внешний круг сделает шаг влево по часовой стрелке, и, таким образом, каждый из вас окажется напротив другого партнера. Итак, мы начинаем.
ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ
– Поздороваться с помощью рук самыми разными способами. Ищите дополнительные приспособления. Постарайтесь выйти за рамки привычного рукопожатия. Замечательно! Переход…
НОВОЕ ЗАДАНИЕ:
◼ поспорить руками
◼ поссориться руками
◼ помириться руками
◼ посочувствовать руками
◼ посмеяться… руками
◼ побороться руками
◼ попросить руками
◼ потребовать руками
◼ поблагодарить руками
◼ попрощаться руками
ОБСУЖДЕНИЕ
◼ Насколько легко далось вам выполнение задания?
◼ Какие задания были самыми легкими (сложными) и почему?
◼ С кем было работать проще, а с кем – сложнее? В чем вы видите причину этих отличий?
◼ Руки… Что вы можете сказать об их роли в создании коммуникативной атмосферы, в передаче той или иной информации?
◼ Обсудите в группе важность эффективного жеста.
Записки на полях
Не знаю, случалось ли вам смотреть только на зеленый стол, в середине которого, как пьяный, мечется шарик рулетки, и на квадратики полей, которые словно густыми всходами покрываются бумажками, золотыми и серебряными монетами, и видеть, как крупье одним взмахом своей лопатки сгребает весь урожай или часть его пододвигает счастливому игроку. Под таким углом зрения единственное живое за зеленым столом – это руки, множество рук, светлых, подвижных, настороженных рук, словно из нор выглядывающих из рукавов; каждая – точно хищник, готовый к прыжку, каждая иной формы и окраски: одни – голые, другие – взнузданные кольцами и позвякивающие цепочками, некоторые косматые, как дикие звери, иные влажные и вертлявые, как угри, но все напряженные и трепещущие от чудовищного нетерпения. Мне всякий раз невольно приходило в голову сравнение с ипподромом, где у старта с трудом сдерживают разгоряченных лошадей, чтобы они не ринулись раньше срока; они так же дрожат, рвутся вперед, становятся на дыбы.
Все можно узнать по этим рукам, по тому, как они ждут, как они хватают, медлят: корыстолюбца – по скрюченным пальцам, расточителя – по небрежному жесту, расчетливого – по спокойным движениям кисти, отчаявшегося – по дрожащим пальцам; сотни характеров молниеносно выдают себя манерой, с какой берут в руки деньги: комкают их, нервно теребят или в изнеможении, устало разжав пальцы, оставляют на столе, пропуская игру. Человек выдает себя в игре – это прописная истина, я знаю. Но еще больше выдает его собственная рука. Потому что все или почти все игроки умеют управлять своим лицом, – над белым воротничком виднеется только холодная маска, они разглаживают складки у рта, стискивают зубы, глаза их скрывают тревогу; они укрощают дергающиеся мускулы лица и придают ему притворное выражение равнодушия. Но именно потому, что они изо всех сил стараются управлять своим лицом, которое прежде всего бросается в глаза, они – забывают о руках, забывают о том, что есть люди, которые, наблюдая за их руками, угадывают по ним все то, что хотят скрыть наигранная улыбка и напускное спокойствие. А между тем руки бесстыдно выдают самое сокровенное, ибо неизбежно наступает момент, когда с трудом усмиренные, словно дремлющие, пальцы теряют власть над собой; в тот краткий миг, когда шарик рулетки падает в ячейку и крупье выкрикивает номер, каждая из сотни или даже сотен рук невольно делает свое особое, одной ей присущее инстинктивное движение.
Я даже не могу вам описать, какие разные бывают руки у игроков: дикие звери с волосатыми скрюченными пальцами, по-паучьи загребающими золото, и нервные, дрожащие, с бледными ногтями, едва осмеливающиеся дотронуться до денег, благородные и низкие, грубые и робкие, хитрые и вместе с тем нерешительные – но каждая в своем роде, каждая пара живет своей жизнью, кроме рук, принадлежащих крупье. Эти – настоящие автоматы, они действуют как стальные щелкающие затворы счетчика, они одни безучастны и деловиты; но даже эти трезвые руки производят удивительное впечатление именно по контрасту с их алчными и азартными собратьями; я бы сказала, что они, как полицейские, затянутые в мундир, стоят среди шумной, возбужденной толпы.
Особенное удовольствие доставляло мне узнавать привычки и повадки этих рук; через два-три дня у меня уже оказывались среди них знакомые, и я делила их, как людей, на симпатичных и неприятных; некоторые были мне так противны своей суетливостью и жадностью, что я отводила взгляд, как от чего-то непристойного. Всякая новая рука на столе означала для меня новое интересное переживание; иной раз, наблюдая за предательскими пальцами, я даже забывала взглянуть на лицо, которое холодной светской маской маячило над крахмальной грудью смокинга или сверкающим бриллиантами бюстом.
Стефан Цвейг. Отрывок из новеллы «Двадцать четыре часа из жизни женщины»
