Марк Мельников Антитревожная база

Введение

Когда понимаешь, как устроена тревога - она перестаёт быть катастрофой.

Это небольшое методическое пособие - база. То, с чего я начинаю со многими клиентами. Здесь не будет воды, обещаний и советов. Только самое важное.

Мы разберём:

- что такое тревога и зачем она нужна

- нейробиологию и нейрохимию тревоги

- когнитивно-поведенческую модель тревоги

- инструменты для работы с тревогой

- когда нужен специалист и таблетки

- ответы на самые частые вопросы

Приятного чтения.

ГЛАВА 1. Что такое тревога и зачем она нужна?

1. Тревога - не враг

Если вы читаете это руководство, скорее всего, вы хотите от тревоги избавиться. Уничтожить. Выжечь калёным железом.

Не спешите.

Тревога - древнейший механизм выживания, который достался нам от предков, бегавших по саванне и прятавшихся от саблезубых тигров.

Представьте: вы идете по лесу. И в кустах что-то шевелится. Ваш мозг за доли секунды принимает решение: тигр или ветер? Если это тигр, а вы решите «да ладно, ветер» - вас съедят. Если это ветер, а вы решите «тигр» и убежите - вы просто зря потратите калории.

Эволюция выбрала вторую стратегию. Мозгу выгоднее ошибиться в сторону «тигр», потому что цена ошибки слишком высока.

Проблема в том, что древний мозг живет в современном мире. Тигров нет, а «сигнализация» осталась. Теперь она срабатывает на:

- строгий взгляд начальника

- молчание в сообщениях

- мысль «а что, если…»

2. Нормальная тревога vs тревожное расстройство

Тревога становится проблемой, когда она:

1. Не соответствует реальной угрозе - вы переживаете так, будто завтра конец света, а на самом деле просто нужно сдать отчёт.

2. Длится слишком долго - недели и месяцы, а не минуты.

3. Нарушает вашу жизнь - вы перестаете делать то, что важно, избегаете ситуаций, не спите.

Исследования показывают, что тревожные расстройства формируются под влиянием трех факторов:

- 30-40% - генетика и другие биологические факторы

- 30-40% - общие психологические факторы

- 30-40% - обучение и опыт

То есть предрасположенность может передаваться по наследству, но реализуется она только при определённых условиях воспитания и жизненного опыта.

3. Три главных мифа о тревоге

Миф 1. «Тревожные - это просто слабаки»

Реальность: тревожность не имеет отношения к силе воли. Вы же не вините человека с близорукостью за то, что он плохо видит?

Миф 2. «Надо меньше думать - и всё пройдет»

Реальность: попытка «не думать» - это подавление. Оно работает как диета: сначала минус килограмм, потом плюс два. Чем больше вы пытаетесь не думать мысли, тем навязчивее они становятся.

Миф 3. «Таблетки - зло, надо справляться самому»

Реальность: иногда мозгу нужна поддержка, чтобы вы вообще могли начать работать в психотерапии. Это как костыль при переломе - не навсегда, но на первое время.

ГЛАВА 2. Нейробиология тревоги

1. Три главных действующих лица

Чтобы понять тревогу, нужно познакомиться с тремя структурами мозга. Запомните их - они будут появляться в каждой главе.

Миндалина (миндалевидное тело, амигдала) - парная структура

Древнейшая «сигнализация», которой миллионы лет. Она не умеет думать, анализировать и строить логические цепочки, потому что её задача - подсветить «опасность», когда что-то похоже на угрозу.

Любимые слова:

- а вдруг?

- а если?

- а помнишь, как тогда было?

Миндалина реагирует быстрее, чем вы успеваете подумать. Около 50 миллисекунд. Это эволюционный механизм: если тигр - надо бежать сейчас, а не через минуту, когда проанализируешь ситуацию.

Префронтальная кора

Ваш «профессор». Новейшая часть мозга, которая отвечает за логику, анализ, планирование и торможение эмоций. Именно она может сказать: «Слушай, миндалина, притормози. Это не тигр. Начальник не собирается тебя увольнять, он просто сегодня не в духе».

Проблема: «профессор» включается медленнее. Ему нужно время, чтобы проанализировать ситуацию.

Гиппокамп

Хранилище контекста (база эмоциональных воспоминаний). Он хранит воспоминания о том, где, когда и при каких обстоятельствах случилось что-то плохое.

Когда вы попадаете в похожую ситуацию, гиппокамп говорит: «Осторожно, это похоже на тот раз, когда было больно».

2. Путь сигнала в мозге

Как обрабатывается угроза:

1. Обонятельные и тактильные стимулы поступают прямо в миндалину (самый быстрый путь).

2. Слуховые и визуальные стимулы сначала поступают в таламус.

3. Таламус служит центром управления - как «коммутатор», он решает, какой системой обрабатывать стимул (быстрой или медленной).

4. Миндалина управляет эмоциональными и поведенческими реакциями, необходимыми для выживания.

5. Кора головного мозга (префронтальная кора) придает значение стимулу, обрабатывая его через призму прошлого опыта.

3. Кто управляет страхом

Исследования показывают, что у тревожных людей связь между префронтальной корой и миндалиной нарушена. Говоря простыми словами - «профессор» не может разобраться с «сигнализацией».

Пример: в одном из исследований людям с социальной тревогой показывали сердитые лица. У них активировалась миндалина. После курса когнитивно-поведенческой терапии тем же людям показывали те же лица - и миндалина реагировала спокойнее, а префронтальная кора работала активнее.

Что это значит? Мозг можно переучить. Нейропластичность - доказанный научный факт.

Задача - не уничтожить миндалину. Без неё вы бы, например, не вздрагивали от резкого звука. А зря. Потому что за этим звуком может быть реальная опасность - падающее дерево или несущаяся машина. Настоящая важная задача - научить «профессора» (префронтальную кору) при необходимости выключать «сигнализацию» (миндалину).

ГЛАВА 3. Нейрохимия тревоги

1. Адреналин - гормон быстрого реагирования

Миндалина активировалась - сигнал пошел в гипоталамус (главный нейроэндокринный центр) - гипоталамус активировал симпатическую нервную систему - надпочечники выбросили адреналин.

Это занимает секунды.

Адреналин делает следующее:

- учащает сердцебиение (чтобы качать кровь быстрее)

- расширяет бронхи (чтобы было больше кислорода)

- сужает сосуды в коже и внутренних органах (чтобы направить кровь к мышцам)

- расширяет зрачки (чтобы лучше видеть опасность)

Что вы чувствуете:

- сердце колотится

- дыхание частое и поверхностное

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.