Марта Дэвис
Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Любой раздражающий звук или ощущение могут быть использованы как точка фокусирования внимания при медитации. Концентрация внимания на незначительных болях в вашем теле или на звуке работающей газонокосилки, или на собачьем лае поможет вам понять, как ваше тело реагирует на подобные внешние раздражители. Как только вы это поймете, то сможете научиться смягчать свой дискомфорт, вызываемый этими раздражителями.
Группа 5. Отпустить мысли
Это многоуровневое упражнение можно в том или ином виде найти в культуре разных народов. Выполняя его, вы пассивно наблюдаете, как течет поток ваших мыслей, чувств и ощущений, не задумываясь при этом об их значении или взаимосвязи. Это позволит понять, что творится в вашем сознании, а затем отпустить свои мысли.
1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Закройте глаза и представьте, что сидите на дне глубокого водоема. Когда у вас появляется мысль, чувство или ощущение, смотрите на них, как на пузырьки; позвольте им подняться на поверхность и исчезнуть. Когда один из пузырьков исчезает, подождите, пока появится следующий, и повторите процесс. Не думайте о том, что находится в пузырьках. Просто наблюдайте за ними. Иногда один и тот же пузырек возвращается вновь и вновь, или несколько пузырьков бывают связаны друг с другом. Что ж, прекрасно. Не позволяйте себе переживать из-за этих мыслей. Просто наблюдайте за их течением перед вашим мысленным взором.
3. Если вам неприятно воображать себя под водой, представьте, что вы сидите на берегу реки, наблюдая, как листик тихонько уносит течением. Вообразите, что ваша мысль, ощущение или чувство и есть этот листик, а затем позвольте ему удалиться из поля вашего зрения. Или, если вам больше нравится, вы можете представить себе свои мысли в виде клубочков дыма, поднимающихся от костра.
Занятия медитацией помогут вам концентрировать внимание, лучше понимать происходящее и внесут ощущение обновления в вашу жизнь. Подарите себе медитацию и все блага, которые она вам дает.
6. Визуализация
Изучив эту главу, вы узнаете:
как использовать воображение для релаксации;
как влиять на обстоятельства, связанные со стрессом;
как создавать спокойное и безопасное пространство в сознании.
Основы
Значительно снизить стресс можно с помощью удивительно мощного орудия: вашего воображения. О применении позитивного мышления для лечения физических симптомов писал Эмиль Куэ, французский фармаколог, в конце XIX века. Он утверждал, что сила воображения намного превосходит силу воли. Трудно заставить себя расслабиться, однако вы можете представить, как релаксация разливается по вашему телу, и вообразить, что вы находитесь в спокойном и прекрасном, удаленном от людей месте. Куэ высказал предположение, что все ваши мысли становятся реальностью: вы – это то, что вы думаете. Например, если вы предаетесь грустным мыслям, то чувствуете себя несчастным. Если ваши мысли тревожные, вы становитесь напряженным.
Для того чтобы преодолеть чувство грусти или напряжение, вы можете перефокусировать свое сознание на позитивные, исцеляющие образы. Когда вы предполагаете, что будете одиноки и несчастны, вы действительно сформируете такое будущее, поскольку негативные мысли будут выражаться в вашем асоциальном поведении. Женщина, которая говорит, что у нее заболит желудок, если ее отчитает начальник, рискует тем, что ее мысли примут соматическую форму. Куэ обнаружил, что органические заболевания, такие как фиброзные опухоли, туберкулез, кровотечения и запоры, часто обостряются, если сосредоточить на них внимание. Он советовал своим пациентам на протяжении всего дня, по крайней мере 20 раз, проговаривать вслух ставшую теперь знаменитой фразу: «С каждым днем мне становится все лучше и лучше».
Куэ также внушал своим пациентам, что, отдыхая, им следует принять удобную, позу, закрыть глаза и практиковать общую релаксацию мышц. Когда они достигали состояния «полузабытья», он советовал им воспроизводить в уме какую-либо приятную мысль, например: «Завтра я буду совершенно спокоен». Куэ считал, что таким образом можно объединить сознание и подсознание и позволить подсознанию сделать желаемое реальным.
В ХХ веке Карл Юнг использовал метод лечения, который он назвал «активное воображение». Он советовал своим пациентам медитировать, не ставя перед собой мысленно никаких целей или программ. Пациент должен просто наблюдать за образами, возникающими в его сознании, ощущать их, не вмешиваясь. Позднее, если появится желание, пациент может пообщаться с этими образами: задать им вопросы или поговорить с ними. Юнг прибегал к активному воображению, чтобы помочь человеку оценить свой богатый внутренний мир и научиться использовать его исцеляющую силу в периоды стресса. На основании открытий Юнга и Гештальта были разработаны методы снижения стресса с помощью такой неотъемлемой части сознания, как интуиция и воображение.
В наши дни визуализация активно изучается и практикуется в медицинских центрах для лечения рака и болей. Стефани Мэттьюс и О. Карл Саймонтон – первые исследователи, использовавшие визуализацию при лечении раковых заболеваний, – издали в 1980 году книгу «Вновь обрести здоровье». В середине 80-х годов вышло еще две книги, посвященные возможностям визуализации. В 1985 году психотерапевт Дженни Ахтерберг опубликовала свою работу под названием «Воображение для исцеления», а в 1986-м хирург Коннектикутского и Йельского университетов профессор Берни С. Зигель выпустил книгу «Любовь, медицина и чудеса».
Шакти Гавэйн, автор книг «Созидательная визуализация» (2003) и «Жить при свете» (1998), утверждает, что визуализация – это форма энергии, создающая жизнь и жизненные события. Энергия – это все, что есть в нас и вокруг нас, и наш мозг создает свой мир, подобно тому как кинопроектор отображает картину мира на чистом экране.
Эффективность
Визуализация эффективна при лечении многих заболеваний, в том числе таких, как головные боли, мышечные спазмы, хронические боли, тревожность. Этот метод психотерапии используется при подготовке пациента к операции, для усиления действия химиотерапии, повышения концентрации внимания во время спортивных соревнований и улучшения самочувствия.
Время, необходимое для освоения
Чувство облегчения может наступить сразу или после нескольких недель занятий.
Инструкции
Типы визуализации
Каждый человек выстраивает в своем воображении различные картины. Мечты, воспоминания, внутренние диалоги – все это виды визуализации. Вы можете подстегнуть свое воображение и сознательно применять его для совершенствования своей жизни.
Визуализация – это мысленные и чувственные образы, которые вы сознательно создаете для расслабления и освобождения от стресса. Существуют три различных типа визуализации, которые можно использовать по выбору.
Рецептивная визуализация. Для выполнения этой визуализации нужно расслабиться, очистить свое сознание, мысленно нарисовать какой-либо образ или сцену, задать вопрос и ожидать ответа. Например, вы можете представить, что находитесь на пляже и морской ветерок ласкает вашу кожу. Вы слышите шум моря и ощущаете его запах. Затем вы можете задать вопрос: «Почему так давно мне не удается отдохнуть?» И в вашем сознании может всплыть такой, например, ответ: «Потому что ты не в силах говорить людям „нет“» или: «Потому что ты не отдала всю себя на борьбу с депрессией мужа».
Программирующая визуализация. Создайте образ, наполненный красками, вкусами, звуками и запахами. Затем представьте цель, которой хотите достигнуть, или выздоровление, которое вы хотите ускорить. Например, Харриет использовала программирующую визуализацию, когда начала бегать. Перед первой пробежкой она визуализировала свой маршрут для ежедневных пробежек. Она представила, как с трудом взбегает на холм, как устает, пробежав несколько миль, как предпринимает рывок на последнем участке забега. Когда она действительно побежала по этому маршруту, то установила рекорд для своей возрастной группы и до сих пор его удерживает.
Направленная визуализация. Представьте картину желаемого события во всех деталях, но пропустите ключевые элементы. Затем подождите, пока подсознание или внутренний голос дополнит недостающими частями ваш пазл. Джейн представляет себе место, где хотела бы отдохнуть. Она создает запахи, вкусы, звуки, прикосновения и образы, связанные с этим местом, полянку в лесу, куда она обычно приходит со своими подружками-скаутами. Она видит, как в сумерках жарит грибы на костре. Представляет девочку – руководителя группы скаутов, которую очень любит, – и спрашивает ее, как она может отдохнуть. Иногда эта девочка предлагает ей спеть любимые песни, когда она почувствует напряжение. Иногда напоминает об их прежних шутках и забавных историях и говорит, что Джейн нужно больше смеяться. Часто эта девочка обнимает Джейн, напоминая ей, что она любима и что ей необходимо найти подтверждение любви окружающих.
Правила для эффективной визуализации
1. Расстегните одежду, выберите спокойное место, лягте и прикройте глаза.
2. Сканируйте ваше тело, проверяя, в каких мышцах кроется напряжение. Расслабьте эти мышцы, насколько возможно.
3. Создайте в уме чувственные впечатления. Включите в них все ваши чувства: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Представьте, например, что вы находитесь в чаще зеленого леса, вокруг вас прекрасные деревья, небо над головой ярко-синее и по нему плывут пушистые белые облачка. Затем добавьте звуки: ветерок в ветвях деревьев, шум воды, птичьи трели. Представьте, как сосновые иголки шуршат под ногами, почувствуйте запах сосен и вкус сорванной травинки или воды из горного родника.
4. Используйте аффирмации. Повторяйте короткие позитивные утверждения, которые подкрепят вашу способность к немедленной релаксации. Используйте настоящее время и избегайте отрицаний вроде: «Я не напрягаюсь»; вместо них употребляйте позитивную форму, например: «Я отпускаю напряжение». Вот некоторые примеры подобных аффирмаций.
• Напряжение уходит из моего тела.
• Я расслабляюсь по собственному желанию.
• Я в гармонии с миром.
• У меня в душе покой.
5. Практикуйте визуализацию три раза в день. Проще заниматься по утрам и вечером, когда вы лежите в постели. Через некоторое время вы сможете визуализировать в любое время по собственному желанию: в кабинете врача, на станции техобслуживания, перед родительским собранием и даже заполняя документы для налоговой службы.
Базовые упражнения по созданию напряжения и релаксации
1. Релаксация глаз (пальпирование)
Закройте глаза. Положите на них ладони так, чтобы свет не проникал в глаза, но не давите на веки. Создайте в воображении картинку, наполненную черным цветом. Вы можете видеть и другие цвета или образы, но нужно сосредоточить внимание на черном. Воспроизведите образ, который поможет вам запомнить черный цвет (черный мех, черный предмет в вашей комнате).
Продолжайте упражнение в течение 2–3 минут, думая и концентрируя внимание на черном. Уберите руки и медленно откройте глаза, постепенно привыкая к свету. Ощутите чувство релаксации в мышцах, с помощью которых ваши глаза открываются и закрываются.
2. Метафорические образы
Лягте, закройте глаза и расслабьтесь. Создайте образы, вызывающие напряжение, а затем уберите их, заменив образами, которые вызовут у вас расслабление. Лучше, если вы сами будете создавать подобные образы. Однако для начала в качестве образов, вызывающих напряжение, можно использовать следующие:
• красный цвет;
• скрип мела по доске;
• натянутая проволока;
• вой сирены в ночи;
• слепящий луч прожектора;
• запах аммиака;
• пребывание в темном туннеле;
• стук отбойного молотка.
Эти образы могут во время визуализации смягчаться, растекаться и тускнеть, создавая состояние релаксации и гармонии.
• Красный цвет потускнеет и станет бледно-розовым.
• Мел искрошится в пыль.
• Натяжение проволоки ослабнет.
• Вой сирены стихнет и превратится в нежное звучание флейты.
• Слепящий луч прожектора потеряет свою яркость и станет нежно-розовым сиянием.
• Запах аммиака станет слабее, а затем превратится в аромат лимона.
• Темный туннель откроется выходом к свету и выведет на простор морского берега.
• Отбойный молоток станет руками массажистки, разминающими ваши мышцы.
Сканируя тело, используйте подобные образы для напряжения мышц, а затем позвольте им превращаться в образы, вызывающие релаксацию. Например, если вы чувствуете напряжение в шее, можете вообразить затянутые тиски. Представляйте, как они ослабевают и затем вовсе исчезают, повторяя такую аффирмацию: «Расслабься» или: «Я могу расслабляться по собственному желанию».
Заканчивайте упражнение аффирмацией. Поговорите со своим напряжением, в то время как применяете образы для релаксации. Понаблюдайте, что происходит с вашим напряжением.
3. Создание особого места для релаксации
Выберите спокойный уголок. Это место может находиться внутри дома или снаружи. Оно должно быть удобным, надежным, комфортным и приятным для вас. Позаботьтесь о том, чтобы наполнить это пространство атмосферой, которая будет воздействовать на ваши чувства.
Таким особым местом может стать конец тропинки, ведущей к пруду. Трава растет у вас под ногами, пруд находится метрах в тридцати от вас, а вдалеке видны горы. Вы можете ощущать прохладу воздуха в этом тенистом уголке. Заливается пересмешник. Солнышко ярко освещает пруд. Острый аромат жимолости привлекает пчел, они жужжат над цветами, собирая сладкий нектар.
Вашим особым местом может стать сверкающая чистотой кухня, где в духовке запекаются булочки с корицей. Через кухонное окно вы можете видеть поля золотистой пшеницы. На столе стоит чашка с чаем, приготовленная для гостя.
Постарайтесь запомнить следующее упражнение, или запишите его на диск, или попросите друга медленно прочитать его вслух.
Перед тем как отправиться в свой спокойный уголок, лягте и почувствуйте себя комфортно. Закройте глаза… Мысленно отправляйтесь в тихое место в вашем сознании… Он может быть внутри дома или снаружи… Он должен быть тихим и спокойным… Представьте, как вы сбрасываете с себя груз забот и тревог… Посмотрите, что там виднеется впереди… Какие запахи вы ощущаете? Какие звуки вы слышите? Обратите внимание на то, что находится перед вами… Подойдите и потрогайте… Каково оно на ощупь?.. Понюхайте его… Послушайте его… Почувствуйте себя в безопасности… Оглянитесь вокруг в поисках спокойного места, своего личного пространства… Найдите к нему дорогу… Почувствуйте землю у себя под ногами… Посмотрите наверх… Что вы видите? Что слышите? Какой запах вы чувствуете? Идите по этой дорожке, пока она не приведет вас в ваше спокойное, удобное и надежное место.
Вы пришли в ваш особый уголок… Что у вас под ногами? Как вы это ощущаете? Сделайте несколько шагов… Что вы видите у себя над головой? Что вы слышите? Подойдите и дотроньтесь до чего-нибудь… Каково оно на ощупь? Что находится рядом с вами – бумага и краски, или песок, на котором можно рисовать, глина, из которой можно лепить? Подойдите к ним, возьмите в руки, понюхайте их… Это ваши особые инструменты, то есть инструменты, которые позволят вашему внутреннему проводнику открыть новые мысли и чувства… Посмотрите вдаль… Что вы там видите? Что вы слышите? Какие ароматы до вас доносятся?
Сядьте или лягте в своем тихом уголке. Ощутите его запахи и звуки… Это ваше личное место, ничто и никто вас здесь не потревожит… Если почувствуете угрозу, изгоните ее… Проведите пять минут, ощущая релаксацию, свободу и комфорт.
Запомните запахи, вкусы, звуки и облик этого места… Вы можете возвращаться сюда и расслабляться, когда вам захочется… Возвращайтесь тем же путем, что пришли… Обратите внимание на то, что вас окружает… Ощутите пространство и все, чем оно наполнено… Посмотрите вдаль и насладитесь видом… Напомните себе, что это ваш особый уголок, он создан вами и вы можете возвращаться сюда когда угодно. Произнесите аффирмацию, например такую: «Я могу расслабляться здесь» или: «Это мое особое место. Я могу приходить сюда, когда захочу».
Откройте глаза и насладитесь состоянием покоя и расслабленности.
4. Найдите своего внутреннего наставника
Ваш внутренний наставник – это воображаемый человек (или животное), который дает вам необходимые объяснения, наставляет и инструктирует. Это существо связывает вас с вашим подсознанием. Внутренний руководитель расскажет, как нужно релаксировать, и объяснит, что является причиной вашего стресса. Со временем вы сможете встречаться с внутренним руководителем в своем особом месте, когда только пожелаете.
Может быть, у вас уже есть внутренний наставник, например умерший родственник или кто-либо еще, чье духовное присутствие вы ощущаете. Если это так, пригласите его в ваше особое место и попросите объяснить, как правильно достигать состояния релаксации.
Следующее упражнение нужно выучить наизусть, или записать на диск, или обратиться к помощи друга.
Расслабьтесь и идите по дорожке к вашему особому месту, как вы делали это раньше. Пригласите внутреннего руководителя в ваш уголок. Посмотрите на дорожку, по которой должен прийти ваш руководитель. Обратите внимание на точку вдалеке. Ждите. Смотрите, как приближается ваш руководитель. Слушайте его шаги. Чувствуете ли вы приближение наставника? Если, по мере того как ваш руководитель обретает форму и ясные очертания, вы начинаете чувствовать беспокойство, отошлите его. Подождите других наставников, пока не найдете того, кто вам понравится, даже если его внешность удивит вас или покажется странной.
Когда вы ощутите себя комфортно наедине с наставником, задайте ему вопросы. Подождите ответов. Ответом может быть смех, какие-либо слова или видение, хмурый взгляд или гримаса. Спросите вашего наставника: «Как мне достигнуть состояния релаксации? Что вызывает у меня напряжение?» Ответы, скорее всего, удивят вас своей простотой и ясностью.
Прежде чем наставник покинет вас или сразу после его ухода произнесите аффирмацию. Подтвердите свою способность достичь состояния релаксации словами: «Я могу достигать релаксации здесь» или: «Я достигаю релаксации по собственному желанию».
Делайте это упражнение по нескольку раз в день в течение недели. На седьмой день вы, скорее всего, найдете своего наставника и услышите его ответы.
Один молодой человек выбрал внутренним наставником свою умершую мать. Он обращается к ней за помощью во время релаксации, а также за советом для себя и своих друзей. Она немногословна, но ее присутствие и взгляд, выражающий одобрение или неодобрение, часто оказываются достаточными, для того чтобы успокоить юношу.
Другая женщина убеждена, что в присутствии наставника ее сознание очищается и это помогает ей достичь состояния релаксации. Ее руководитель редко произносит какие-либо слова, однако его незримое присутствие ведет ее по правильному пути.
У каждого человека неповторимый внутренний наставник, который по-своему направляет и дает защиту.
5. Музыкальный сеанс релаксации
Слушать музыку – это одна из самых распространенных форм релаксации. Прежде всего необходимо подобрать произведения, которые успокаивают вас и приводят в состояние умиротворения. Запишите или купите диск с непрерывной получасовой записью этих произведений. Проигрывание одной и той же музыки, которая помогает вам день за днем достигать релаксации, будет вызывать приятные ассоциации, которые смогут помочь вам в будущем.
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из такого музыкального сеанса, выберите полчаса времени, когда вы находитесь в одиночестве и никто вам не помешает. Поставьте диск с музыкой, сядьте поудобнее и закройте глаза. Мысленно пройдитесь по своему телу, отмечая в нем области напряжения, боли и релаксации. Прислушивайтесь к себе, когда концентрируете внимание на музыке. Всякий раз, когда посторонняя мысль приходит вам в голову, отмечайте ее, а затем отбрасывайте, помня о своей цели: сосредоточиться на музыке и достичь релаксации. Тихо произнесите аффирмацию: «Расслабься» или «Музыка приносит мне расслабление». Когда музыка закончится, мысленно еще раз пройдитесь по телу и осознайте свои ощущения. Отличаются ли они от тех, что вы испытывали перед прослушиванием музыки? Изменилось ли ваше настроение?
Дополнительные рекомендации
1. Если вам трудно одновременно осознавать все ваши ощущения, поработайте сначала с самым сильным из них. Со временем можно будет заняться и остальными.
2. Практикуйте упражнения три раза в день. Наберитесь терпения, освоение этой практики требует времени.
3. Не забывайте смеяться. Смех снижает эмоциональное и физическое напряжение, стимулирует кровеносную, респираторную, сосудистую и нервную системы, дарит ощущение хорошего самочувствия. Норман Казинс в книге «Анатомия болезни» (2005) описывает, как он использовал смех для лечения редких и нередко мучительных заболеваний. Автор пришел к выводу, что смех отвлекает внимание человека от его внутренних переживаний, позволяет взглянуть на них со стороны и тем самым значительно снизить их интенсивность.
Визуализация помогает расслабиться и может способствовать концентрации внимания и внесению ясности в ваше сознание. Регулярная практика значительно улучшит самочувствие и повысит качество жизни.
