Мария Крейсман
Под напряжением. Простые техники и упражнения, которые помогут избавиться от тревоги и страхов
5. Чем больше я беспокоюсь, тем меньше вероятность, что что-то случится
Помните, как волновались перед каким-то важным экзаменом, не спали ночью, мысленно проигрывали варианты провала, а в итоге получали пятерку? Или тревожно ожидали результата какого-нибудь анализа, а все оказывалось в порядке?
А возможно, у вас есть истории, когда вы были полностью уверены в своих силах, но что-то пошло не так: неудачный билет, преподаватель в плохом настроении или что-то еще.
Мы любим искать причинно-следственные связи, так работает наш мозг. Сопоставляя эти противоположные истории, он делает вывод, что, потревожившись заранее, можно избежать негативного результата. Вы как будто платите за будущий успех своими переживаниями.
В действительности все обстоит противоположным образом – чем больше вы тревожитесь, тем менее сконцентрированным вы становитесь и тем больше ошибок можете совершить. Кроме того, есть вещи, на которые ваша тревога повлиять не может. Они просто случаются. И с этим нужно научиться сосуществовать.
Это самые распространенные позитивные задачи тревоги. Но, может быть, у вашего беспокойства есть какие-то еще цели?
Упражнение
Подумайте о своей тревоге и ответьте на вопросы:
1. Что мои переживания говорят обо мне и моих ценностях?
2. Если я не переживаю, что это говорит обо мне и моих ценностях?
3. Что дает мне тревога? Например, ощущение контроля, включенности, заботы и так далее.
4. Какие позитивные мысли у меня есть по поводу тревоги?
5. Если я тревожусь о чем-то, может ли это изменить конечный результат?
Узнай свою тревогу
Можно сразу четко обозначить темы, из-за которых вы больше всего тревожитесь: здоровье, отношения, дети, работа. А во всех остальных сферах вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Возможно, вам легче назвать вещи, из-за которых вы не тревожитесь, потому что ежедневно возникают все новые и новые поводы для беспокойства.
Я предлагаю для начала структурировать ваши тревоги, ведь чтобы с чем-то работать, нужно сначала обозначить, с чем конкретно.
Упражнение
Сделайте табличку, в которую вы будете записывать свои тревоги. Вы можете это сделать в тетрадке или выбрать какое-то приложение на смартфоне, это не имеет значения.
В этой табличке вы указываете:
• время, когда вы почувствовали тревогу;
• кратко описываете ситуацию, в которой у вас возникла тревога;
• мысль, которая ее сопровождала;
• телесные ощущения;
• уровень тревоги. Мы берем классическую 10-балльную систему, где 1 – практически нет тревоги, а 10 – сильная тревога, паника.
Например:
• 8.30;
• стою в пробке и боюсь опоздать на работу;
• мне вынесут выговор;
• ком в горле, тошнота;
• 5.
или:
• 21.20;
• муж не ответил на звонок;
• возможно, случилось несчастье;
• заболела голова;
• 7.
Зачем нужна эта табличка? Во-первых, чтобы отследить, какие ситуации у вас запускают тревогу. Структурируя их таким образом, можно увидеть что-то неожиданное для себя. Во-вторых, в основе тревоги лежат когнитивные искажения и иррациональные убеждения, о которых мы поговорим ниже. Чтобы их изменить, нужно сначала увидеть и понять, какие искажения используете лично вы и какие иррациональные мысли вам присущи. В-третьих, человек представляет собой систему, и наши телесные реакции могут рассказать многое о нас, даже то, что наш внутренний цензор не допускает до сознания. Работая через тело, мы легче и быстрее сможем избавиться от тревоги.
Тут могут возникнуть сложности.
Если вам трудно определить ситуацию, когда начинаете тревожиться, например вы проснулись с утра в состоянии беспокойства или просто чувствуете какую-то расплывчатую тревогу, которую не можете ни к чему привязать, попробуйте для начала отследить мысль, с которой все началось.
Например: «Мне опять на работу. Моя жизнь похожа на день сурка» или «У меня есть ощущение, что я не контролирую свои отношения с партнером». Просто отметьте эти мысли. И постарайтесь вспомнить, что послужило триггером для начала этого процесса обдумывания.
Триггеры есть всегда, но часто мы их не замечаем. Это может быть что угодно: конкретная ситуация, интонация собеседника, песня, заголовок статьи, фраза, сказанная даже не вам, либо какой-то визуальный образ. Возможно, у вас не сразу получится это отследить, не ругайте себя, а просто отметьте это.
Относитесь к этому процессу как к разгадыванию ребусов. Если у вас сразу не получилось, это лишь повод быть более внимательными, и постепенно вы научитесь быстро отслеживать, что происходит. Для этого и нужно заполнять приведенную выше табличку.
Если вы четко понимаете ситуацию, в которой начинаете волноваться, но не можете отследить мысли, которые стоят за тревогой, попробуйте пофантазировать, что плохого следует ожидать от происходящих событий. Интересно рассмотреть, как работает ваша фантазия и как она воспринимает реальную ситуацию.
Ну и если у вас возникли сложности с описанием телесных реакций или вы боитесь ошибиться в их описании, не бойтесь: тут намного важнее не способы описания, а ваши внутренние осознания.
Бывает, что человек боится заполнять таблицу или волнуется по поводу того, что он может сделать это неправильно. Во-первых, если мы говорим о мыслях и телесных реакциях и вы сомневаетесь, правда это или ваши фантазии, не бойтесь, это все равно ваша субъективная реальность, с которой вы и будете работать и которая важна. Во-вторых, это хороший способ потренировать свою «неидеальность», потому что тревожный человек часто стремится сделать все «хорошо» и «правильно».
Попробуйте заполнять табличку хотя бы на протяжении месяца. И желательно до того момента, пока вы не научитесь делать это на автомате про себя.
Для начала постарайтесь выписывать все тревоги. Как правило, в какой-то момент становится лень это делать. Я знаю, все мы люди. Поэтому, после того как вам стало легче фиксировать свои состояния в таблице, можете перейти на упрощенный вариант: выписывайте три тревоги в день, желательно это делать в течение дня, а не за один присест вечером. Потому что, во-первых, ваши воспоминания могут быть неточны к моменту заполнения, а во-вторых, главная задача – научиться в моменте отслеживать, что происходит.
Когнитивные искажения
Я очень люблю проводить аналогию с фильтрами в социальных сетях. Представьте, у вас есть какая-то картинка, например полянка с деревом. И вы решаете, что оригинал как-то скучен, и начинаете тестировать фильтры. Вот вы добавили света и яркости, и перед вами практически картинка из сказки, такая манящая, в ней хочется очутиться. Вот вы изменили тень, и в фокусе внимания оказывается не большое дерево, а маленький цветочек на полянке. Вы можете добавить нуара и сделать картинку черно-белой, и тогда в ней появится драматизм и ощущение приближающегося ненастья. Вот так же работает наша психика: у каждого из нас есть свои фильтры, которые раскрашивают реальность. Мы не можем быть на сто процентов объективными, да нам это и не нужно. Но мы можем, во-первых, приблизиться к реальности, что и будем делать дальше в этой книге. Во-вторых, держать в голове идею о том, что у каждого из нас свои фильтры, и если они нас не устраивают, то мы можем их менять.
Предлагаю вам провести эксперимент. Пригласите своего друга, коллегу, партнера или, еще лучше, несколько человек. И предложите в течение двух минут письменно описать пространство, в котором вы находитесь. Затем поделитесь результатами. Вы удивитесь, что пространство одно, но каждый его будет описывать по-своему. Ваш друг может описать детали, которые вы даже не заметили, или ваше описание одного и того же будет отличаться. Вот это и есть наши фильтры.
Какие же существуют фильтры?
• «Все или ничего», или «Черно-белое» мышление. Люди с таким искажением часто называют себя перфекционистами. И это правда. Их не устраивает серединный результат, они его воспринимают как провал. Например, человек на экзамене получил 4. И вроде это тоже хорошая оценка, но все его внимание фокусируется на том, что все же не 5, а значит, он провалился. Или человек претендует на более высокую должность, ему предлагают позицию выше, чем у него была, и с более высокой зарплатой, но не ту, на которую он метил. И человеку сложно остановиться и порадоваться за свое достижение, ведь его ожидания не оправдались в полной мере. Тут ключевой момент, что есть некая картинка, иллюзия, к которой стремится человек, и если реальность полностью не совпадает с ней, то он воспринимает это как провал.
• Сверхобобщение – одно из самых частых когнитивных искажений, когда на основе одного события делается вывод о чем-то большем. Классические примеры сверхобобщения: «Все мужики козлы», «Все мигранты безграмотные и опасные», «Все чиновники воруют».
В реальной жизни это происходит следующим образом: у вас случился неудачный роман, и, предположим, партнер был с вами нечестен. Вы пострадали и сделали вывод, что мужчинам доверять нельзя, или вообще никому доверять не стоит, или что вы никому не нужны. Вариации могут быть различные. Но идея одна – никто и никогда.
Часто примеры сверхобобщения можно увидеть в ссорах, когда партнеры закидывают друг друга фразами типа: «Ты никогда…» (меня не слышишь, не заботишься обо мне, не уступаешь и так далее ). Или «Я всегда…» (все терплю, забочусь о тебе, поддерживаю). Это все варианты сверхобобщения.
• Негативные фильтры – когда в любой ситуации вы выбираете негативный момент и фокусируетесь только на нем. Как в эксперименте выше, когда вы меняете фокус и вместо полянки или дерева фокусируетесь на малозаметной, но неприятной лужице. В вашем восприятии картинка меняется. Например, вы приходите в ресторан с друзьями, все хорошо, вы в окружении близких и любимых людей, обсуждаете интересные темы и смеетесь, но вам попался не особо расторопный официант, которого вы долго ждали, а еще он умудрился перепутать заказ. И ваше настроение испорчено. Все ваше внимание сосредоточено на размышлениях о плохом обслуживании, и вечер вам кажется испорченным.
Если у вас хорошо развит этот фильтр, то практически в любой нейтральной или даже позитивной ситуации вы сможете найти «ложку дегтя».
• Обесценивание положительного – пример, который встречается практически ежедневно: вам делают комплимент о том, как вы хорошо выглядите, или о том, что у вас получилось сделать круто. На это вы либо отвечаете что-то невнятное, либо начинаете оправдываться, мол: «Да не так уж я хорошо выгляжу, а то, что я сделал, так это любой может». При этом мысленно вы убеждаете себя, что человек просто хотел сделать вам приятно и его слова не имеют никакой связи с реальностью.
Или в отношениях, когда партнер проявляет заботу: приносит чай, спрашивает, как дела, ходит два часа по магазину с вами, но это не замечается и воспринимается как само собой разумеющееся.
• Чтение мыслей – вам кажется, что вы знаете, что другие люди думают и чувствуют, и вы так в этом убеждены, что у вас не возникает мысли проверить. «Он посмотрел на меня свысока. Он меня недолюбливает. Считает, что я полная дура». При этом если уточнить, откуда такая уверенность, то ответ часто будет: «Я знаю. Я это чувствую», «Ну это же понятно». При этом, как правило, вам кажется, что другой человек ничего хорошего о вас думать не может по определению. Поэтому это естественно вызывает тревогу.
Когда-то давно по телевизору была такая игра. Семейные пары делили и каждому по очереди задавали вопросы о партнере: что он любит? какой цвет нравится? как любит проводить досуг? И интересно было наблюдать за ответами. Бывало, что люди, прожившие долгое время вместе, промахивались с ответами. И одна из причин этого как раз когнитивное искажение «чтение мыслей», когда мы угадываем, что думает, чувствует или хочет другой человек, при этом не сверяясь с реальностью.
• Преувеличение или приуменьшение – когда какую-то ситуацию вы можете «раздуть» до неимоверных размеров. Часто это бывает, когда вы оцениваете свои ошибки. Запнулись во время презентации или неправильно произнесли факт, потом исправились и пошли дальше. Но ваше сознание рисует ужасающие картинки, что это была не просто запинка, а огромная пауза, в которой все окружающие увидели, как вы растерянны, как вы покраснели и вспотели ваши ладошки. И конечно, все сделали вывод о вашей некомпетентности.
Человек на вашу просьбу о помощи отвечает отказом, и вот в вашей фантазии это не просто «нет», которое может быть ситуативным и вполне обоснованным, а это отказ от контакта, от отношений, и это «нет» можно развить до гигантских размеров, используя слова: неуважение, нелюбовь, предательство и прочие.
Вы можете преуменьшать свои достижения. Вы составили отличный отчет, и начальник похвалил вас. Ваши мысли в этот момент: «Но в этом же нет ничего сложного. Это всего лишь отчет». Вы занимаете хорошую должность, но ваши мысли крутятся где-то рядом с Илоном Маском, в сравнении с которым все, что вы делаете, такой пустяк, на который даже внимание не стоит обращать.
• Эмоциональное обоснование – когда вы трактуете свои эмоции как доказательство чего-то: я чувствую себя дураком, следовательно, я дурак; я чувствую, что я ему безразлична, а значит, так и есть. Часто человеку с таким искажением даже не приходит в голову поставить под сомнение свои убеждения. Или человека критикуют по рабочим моментам, и несмотря на тактичность и вежливость формулировок, у него в голове всплывает какой-то старый опыт, травма из прошлого, и он чувствует себя так, словно его хотят унизить.
Понимание и умение опираться на собственные чувства – важные навыки, и о них мы будем говорить дальше. Но нужно осознавать, что не все наши эмоции и чувства истинны. Зачастую они произрастают из нашего детского опыта, страхов, когнитивных искажений и мало коррелируются с реальной ситуацией.
• Долженствование. «Я должен это сделать», «Я должен быть хорошим мужем, ответственным родителем, заботливым ребенком». Это долженствование может быть направлено как на себя, так и распространяться на других: «Он должен был понять, сделать, увидеть». При этом человек обычно бурно реагирует и недоумевает, если уточнить у него: почему должен? кому должен? кто это сказал? И частый ответ: «Так положено. Так правильно». Люди с таким искажением считают, что если принять за гипотезу, что никто никому ничего не должен, то мир развалится, будет анархия и каждый станет сам за себя. Но на самом деле есть более сильные мотивы для деятельности – это любовь, желание, интерес.
• Навешивание ярлыков. «Я плохой, безответственный, глупый, чувствительный», «Он злой, бесчувственный, ненадежный». При этом в искажении присутствует желание как-то охарактеризовать человека или себя и принимать это за данность. В основе лежит наше желание структурировать этот мир, тогда он кажется нам более понятным и безопасным, а это важно для тревожного человека. Отсюда все эти вопросы психологам, при которых они закатывают глаза: «Расскажи что-нибудь про меня? Какой я?» Как будто если вам скажут, что вы добрый или ответственный или, наоборот, инфантильный и злой, это как-то сделает мир более стабильным и понятным. Но мы меняемся, люди вокруг меняются, меняются обстоятельства. Наш внутренний мир и проявления, как мир и проявления других людей, обширны и многогранны. Навешивание ярлыков не позволяет нам увидеть все грани себя, другого человека и мира в целом.
• Персонализация – когда вы берете на себя ответственность за все плохое, что случается. Поругавшись с партнером вы думаете: «Я виноват. Неправильно объяснил. Должен был сдержаться. Не совершать действие, которое его разозлило».
Бывает, что такое искажение рождается из благой мысли, что нужно нести ответственность за свою жизнь, каждый сам хозяин своей судьбы. Или из детского желания всемогущества. Когда ребенок в определенном возрасте думает, что мир крутится вокруг него. Малыш проснулся и солнышко взошло, малыш закрыл глазки и наступила ночь. А еще, если это подкрепляется в детстве фразами типа: «Если ты будешь плохо себя вести, то бабушка заболеет и умрет», тогда ребенок растет с ощущением своей ответственности за все, что происходит вокруг, с тревогой.
Кроме того, сейчас очень популярны различные теории о том, что мы сами себе создаем все трудности в нашей жизни и сами притягиваем то плохое, что с нами случается. И эти теории как бальзам на душу тревожного человека. Ведь главное желание тревожащегося – контроль. А так, если ты за все в ответе, необходимо просто сильно постараться, и все будет хорошо.
Да, мы можем на многое повлиять в нашей жизни. И когда мы концентрируемся на хорошем и моделируем свое желанное будущее в воображении, вероятность того, что оно с нами случится, намного выше. Но, к сожалению, жизнь бывает непредсказуема, и даже с человеком, который рисует только радужные картины будущего, могут случаться неприятности. Зона нашей ответственности – наши решения и действия. И между ответственностью за свою жизнь, свои решения и реакции и ответственностью за поступки и реакции другого человека есть большая разница. Зрелая позиция как раз и заключается в способности разделять, где моя ответственность, а где решения и ответственность другого человека, на какие вещи я могу повлиять, а на какие – нет.
Когнитивные искажения присущи каждому из нас, все мы видим реальность по-разному. В некоторых случаях искажения, наоборот, помогают нам. Например, быть более уверенными и принимать решения быстрее. О них важно знать, чтобы как минимум в ситуациях, когда у вас появляется тревога, задать себе вопрос: «А настолько ли реальна угроза или я себе что-то дорисовал?»
Упражнение
1. Если вы начали заполнять табличку, посмотрите на ситуации, которые описывали. Какие фильтры вы чаще всего используете?
2. В повседневной жизни, в ситуациях, когда вы начинаете тревожиться или испытывать другие негативные чувства, займите метапозицию, то есть посмотрите на себя и ситуацию как бы со стороны. Определите фильтр, которым вы пользуетесь, и попробуйте его поменять на тот, который бы хотели в данный момент. Поэкспериментируйте.