Все о кето без секретов. Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок
Кетогенная диета уникальна: она переключает наше тело на использование в качестве энергии жира, а не глюкозы. Ни одна другая диета не может похвастаться тем, что на ней может быть сытно, вкусно и не нужно голодать! Более того, сегодня кетодиета исследуется во многих направлениях как эффективный метод профилактики и лечения целого ряда современных хронических заболеваний. Если вы интересуетесь вопросами питания, все это вы уже, скорее всего, знаете. А эта книга поможет попробовать кето без вреда для своего здоровья и найти подходящий именно вам путь. Нутрициолог Мария Ершова и повар Полина Шурыгина доступно объясняют процессы, которые происходят в организме на жировом метаболизме. А самое главное, они учат использовать кетодиету, чтобы улучшить здоровье, и дают конкретные советы по внедрению ее в жизнь. В книге вы найдете: теоретическую часть; план плавной подготовки к кето; дневник питания; 132 рецепта на каждый день; шпаргалку по продуктам. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Полная версия:
Серия "Все о кето без секретов. Книги нутрициолога Марии Ершовой"
Краткое содержание
Основы кетогенной диеты
Книга Марии Ершовой Пауэрс открывается детальным объяснением биохимических механизмов кетоза. Автор сравнивает традиционный метаболизм на углеводах с альтернативным энергообеспечением через кетоновые тела, образующиеся при расщеплении жиров. Подчёркивается роль инсулиновой резистентности в современных заболеваниях — от ожирения до диабета второго типа. Особое внимание уделяется «метаболической гибкости» — способности организма переключаться между источниками энергии, которая, по мнению автора, утрачивается при постоянном потреблении быстрых углеводов.
Мифы и предрассудки
Раздел развенчивает распространённые страхи перед жиросодержащими продуктами. Автор приводит данные исследований, опровергающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Отдельно обсуждается «кето-грипп» — временное состояние слабости при переходе на диету, которое ошибочно принимают за интоксикацию. Пауэрс объясняет это адаптацией митохондрий и предлагает конкретные стратегии смягчения симптомов через контроль электролитного баланса.
Практическая реализация
Центральная часть книги посвящена пошаговому переходу на кетогенное питание. Автор выделяет три фазы: подготовительную (снижение углеводов до 50 г/день), активный кетоз (20-30 г углеводов) и адаптацию (индивидуальная настройка макросов). Подробно расписаны методы отслеживания состояния — от использования кето-полосок до наблюдения за когнитивными функциями. Приводится таблица скрытых источников углеводов в повседневных продуктах, включая специи и лекарственные сиропы.
Кулинарные стратегии
Пауэрс предлагает оригинальную систему «кулинарных слоёв», позволяющую постепенно заменять привычные блюда кето-аналогами. Например, переход от обычной пиццы к варианту с цветной капустой в качестве основы, а затем к полностью безмучному рецепту. Особый акцент сделан на технике «жирового бомбардирования» для преодоления тяги к сладкому — рецепты энергетических шариков из кокосового масла, какао и орехов с точным расчётом БЖУ.
Психология пищевого поведения
Один из ключевых разделов анализирует эмоциональные аспекты зависимости от углеводов. Автор вводит концепцию «сахарных якорей» — ситуаций, когда определённые эмоции ассоциируются с потреблением сладкого. Предложенная методика включает ведение «пищевого дневника настроений» и технику замещения ритуалов (например, чаепитие с жирными сливками вместо печенья). Рассмотрены кейсы из практики нутрициолога с примерами преодоления ночных «срывов».
Спортивные нагрузки и кето-адаптация
Для активных людей разработана отдельная программа вхождения в диету. Объяснён феномен временного снижения выносливости на 4-6 неделе перехода, связанный с перестройкой мышечных митохондрий. Даны рекомендации по сочетанию силовых тренировок с Targeted Ketogenic Diet (TKD), когда минимальная доза углеводов потребляется за 30 минут до занятия. Приведены расчёты энергозатрат для разных типов физической активности с поправкой на кетоз.
Долгосрочное поддержание
Заключительные главы посвящены стратегиям сохранения результатов. Автор критикует популярные «читмилы», предлагая вместо них систему циклического кетоза с плановыми периодами повышения углеводов до 100 г раз в 3-4 недели. Подробно разобраны схемы выхода из диеты для беременных и лиц с особыми медицинскими показаниями. Отдельная таблица сопоставляет показатели крови (глюкоза, β-гидроксибутират, триглицериды) с оптимальными зонами для здоровья.
Интеграция с другими системами
Пауэрс демонстрирует, как сочетать кетогенный подход с интервальным голоданием, аюрведическими практиками и средиземноморской диетой. Представлен уникальный алгоритм «кето-вегетарианства» для тех, кто избегает животной пищи — с акцентом на авокадо, ореховые пасты и ферментированные соевые продукты. Заключительная глава содержит ответы на частые вопросы о влиянии диеты на гормональный фон, либидо и возрастные изменения.