Марио Алонсо Пуиг
Дыхание и медитация осознанности. Как сохранять спокойствие в любых жизненных ситуациях

2
Жить больше и лучше

Я часто говорил, что несчастье постигает человека только из-за одной вещи: он не может спокойно оставаться в своей комнате.

Блез Паскаль

Медитация осознанности – это способность полноценно – мгновение за мгновением – присутствовать при том, что мы видим здесь и сейчас. В состоянии сфокусированности на текущем моменте мы соотносим себя с тем, что с нами происходит, занимая позицию любознательного ученого, а не рассуждая в стиле «это мне нравится, и я это хочу» или «это мне не по нраву, и я это отвергаю».

Практикуя медитацию осознанности, вы не цепляетесь за оценки и толкования дуалистического ума с его склонностью к привязанности и неприязни, а каждый раз направляете свое внимание на получение непосредственного чувственного опыта.

Медитация осознанности, как я уже говорил, является абсолютно парадоксальной практикой, и это одна из причин, почему наш столь рациональный разум ей противится. Она непременно должна длиться достаточно долго, если мы действительно хотим познать ее величайшую значимость и потенциальное невероятное воздействие на каждый из аспектов нашей жизни.

Но вместе с тем медитация осознанности помогает нам выиграть время, повышая нашу эффективность, способность к удержанию внимания и концентрации, пониманию, осознанию и большей креативности. Кроме того, мы остаемся намного более невозмутимыми и уравновешенными перед лицом препятствий, проблем и невзгод. Благодаря этой практике улучшаются и межличностные отношения, так как она учит нас и сопереживать, и любить, и прощать.

Одной из тех вещей, которые вас удивят и, возможно, даже восхитят в этом созерцании себя изнутри, является глубокое взаимодействие между психическими и физиологическими процессами.

Все мы читали или слышали об опустошительном влиянии дистресса – отрицательной формы стресса – на здоровье и работоспособность. Мы также знаем, насколько во многих странах мира высоко потребление успокоительных средств и антидепрессантов. Поэтому не нужно быть гением, чтобы так или иначе увязать дистресс с такими явлениями, как патологическое состояние тревоги или депрессия.

Медитацию осознанности практикуют для более эффективного управления ситуациями дистресса, тревоги или депрессии, причиняющими столько ненужных страданий, и в этом одна из причин столь стремительного роста ее популярности. Кстати, некоторые исследования показывают, что ее воздействие может быть гораздо эффективнее лечения самыми лучшими из используемых сегодня успокоительных препаратов и антидепрессантов. Поэтому многие психологи и психиатры включили обучение этой медитации в программу своих консультаций.

Дабы подробнее рассказать об этих столь благотворных аспектах, мы рассмотрим, как созерцательная практика влияет на то, что я люблю называть «системой техобслуживания и ремонта нашего организма».

Многие знают, что все в этом мире требует определенного «технического обслуживания», если мы хотим снизить скорость износа. В природе, как нам указывает термодинамика, существует тенденция к энтропии, то есть к хаотичности. Поддержание определенного порядка требует энергии, отдачи, а иногда даже (почему бы это не признать?) и высокого уровня ответственности. Со временем изнашиваются автомобили, становятся ветхими дома, а с определенного возраста постепенно утрачивает упругость и силу наша мускулатура. Поэтому многим людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, которые, несомненно, представляют собой форму «технического обслуживания» нашего организма, удается в значительной степени снизить скорость старения мышечной массы.

Также известно, что в случае непроведения периодических осмотров автомобиля мы рискуем однажды оказаться выброшенными на дорожное полотно, когда меньше всего этого ожидаем. Супружеская пара, не проводящая «работы по техобслуживанию», заметит, как постепенно ослабевают эмоциональные связи, а то, что поначалу переживалось как пылкая любовь, в конце концов практически незаметно становится смесью нежности и рутины.

При детальном рассмотрении последних достижений в нейробиологии – особенно эмоциональной и созерцательной – мы приходим к удивительным выводам. Они могут помочь нам существенно уменьшить степень того износа, которому подвержены тело, мозг и, возможно, даже наша душа. Если мы не будем относиться к заботе о себе серьезно, то рано или поздно это может привести к негативным последствиям в нашей жизни.

Когда речь идет о нейробиологии, мы, как правило, имеем в виду участки мозга, кажущиеся нам наиболее важными, например кору головного мозга, благодаря которой мы можем видеть, слышать, думать и разговаривать, или, скажем, эмоциональный мозг, дающий нам возможность испытывать чувства и переживать эмоции. Тем не менее имеются иные участки нервной системы, включая ядра в различных частях головного мозга и протянувшиеся по всему телу нервы, которым мы редко уделяем должное внимание. Один из этих отделов известен как вегетативная (или автономная) нервная система, роль которой заключается в регулировании всех функций организма – от кажущихся самыми простыми до неимоверно сложных.

Из двух частей вегетативной нервной системы, которые известны как симпатическая и парасимпатическая (рис. 1), именно последняя в максимальной степени отвечает за поддержание состояния клеток и тканей, за то, чтобы им хватало ресурсов, необходимых для выполнения сложных функций. Она также ответственна за уменьшение и замедление износа этих клеток и тканей, чтобы мы могли жить не только дольше, но и лучше.

Решающую роль в том, что касается внутренних органов, играет не только парасимпатическая нервная система, но и симпатическая. От нее во многом зависит защитная реакция, запускаемая организмом в моменты тревоги, особенно в случае опасности. Благодаря ей поддерживается наше внимание и активность в необычных ситуациях и в случае определенной неуверенности. Мы также обязаны ей способностью избегать нападений, в том числе посредством осуществляемого ею перераспределения кровообращения. В угрожающей ситуации кровь поступает к мышцам в большем объеме, чем к другим участкам организма (например, к органам пищеварения).

Рисунок 1

Если вам нужно бежать, то это неподходящий момент для перекуса. Вместе с тем при каждой интенсивной активации симпатической нервной системы в организме происходят определенные кумулятивные изменения, ведущие к износу (так называемая аллостатическая нагрузка). Представим, к примеру, избыточную нагрузку, которой подвергается сердце при мощном и учащенном сердцебиении в ситуациях, когда вы чувствуете угрозу своей жизни.

Мы живем в обществе, для которого характерна неуверенность, нестабильность, сложность и изменчивость. Это мир, который зачастую обозначают термином VUCA (Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity). Многие люди относятся к этому новому миру головокружительных изменений как к угрозе, а потому и страдают от последствий продолжительной активации симпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система играет ключевую роль в реакции на стресс, которая возникает, когда мы сталкиваемся с чем-то новым, неизвестным, непривычным, неподконтрольным. Сегодня в некоторых научных статьях уже говорят о настоящей «кортизольной эпидемии»: кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками, в особенности при постоянной активации симпатической нервной системы. Как правило, это происходит при наличии проблемной ситуации, которая воспринимается не как возможность обучения, совершенствования, роста и развития, а как подлинная угроза, физическая или эмоциональная. Поэтому важно пояснить, что в качестве угроз могут рассматриваться не только те случаи, когда опасность грозит нашей физической неприкосновенности, но и те, при которых риску подвергается наше имущество, статус или принадлежность к определенной группе.

В случае сохранения ощущения опасности в течение продолжительного времени показатели кортизола могут превышать норму в 50–100 раз. Помимо колебания уровня кортизола в крови, изменяется и стандартный цикл активации кортизола, основанный на световом ритме.

Повышение уровня кортизола связано с такими психологическими состояниями, как тревога и депрессия. Это приводит к возрастающему износу организма, при котором часто наблюдается сокращение объема мышечной и костной массы, в результате чего, например, повышается вероятность перелома в случае падения.

Отрицательные последствия интенсивной и продолжительной активации симпатической нервной системы из-за выработки кортизола не только вызывают истощение организма, но и воистину удивительным образом сказываются на самых восприимчивых участках клетки.

Поскольку речь идет о чрезвычайно тонких наблюдениях, для получения возможности увидеть, что происходит в весьма миниатюрных структурах, очень важную роль сыграло развитие таких технологий, как электронная микроскопия.

Проводившиеся доктором Элизабет Блэкбёрн исследования с участием матерей с детьми с серьезными неврологическими проблемами, связанными с отклонениями в поведении, показали нечто подлинно удивительное. У тех женщин, которым приходилось в одиночку справляться с большими трудностями, которые создавали им их чада, наблюдалось понижение уровня фермента теломеразы, а длина теломер была намного меньше, чем можно было ожидать от их ровесниц.

В ходе дальнейших исследований Элизабет Блэкбёрн заметила, что, если женщины делились своими переживаниями и так или иначе чувствовали понимание и поддержку, длина теломер постепенно увеличивалась, а кроме того, ожидаемо увеличивалось количество теломеразы.

В 2009 году доктор Блэкбёрн совместно с Кэрол Грейдер и Джеком Шостаком стали лауреатами Нобелевской премии по медицине за открытие фермента теломеразы. Напомню, что ферменты являются очень сложными молекулярными структурами, выполняющими среди прочего функцию чрезвычайного повышения скорости, с которой в клетках происходят определенные химические реакции.

 

Мы знаем, что в состав хромосом входит ДНК, завитая в определенной геометрической, весьма точной форме. Теломеры – это структуры, расположенные по краям хромосом и являющиеся очень важными для поддержания геометрической конфигурации молекулы ДНК. В случае утраты геометрической конфигурации клетка не сможет делиться, а гены, разумеется, не будут считаны (геном мы называем каждую единицу информации двойной спирали ДНК). При считывании каждого гена вырабатывается определенный пептид, представляющий собой цепь аминокислот. При соединении одних пептидных цепей с другими образуются очень сложные молекулярные структуры, называемые белками. У нас есть около двадцати тысяч генов, кодирующих все белки, из которых состоит наш организм.

Когда по прошествии определенного времени наступает момент деления клетки, удваивается и число хромосом, входящих в ее состав. Таким образом, каждая из двух клеток, образующихся в результате деления, содержит внутри своего ядра то же число хромосом, что и клетка, из которой она произошла, и это число равно сорока шести.

В процессе дупликации хромосом и деления клеток теломеры укорачиваются, но в случае достижения ими определенной длины дочерние клетки не смогут делиться, чтобы, в свою очередь, образовать по две новые дочерние клетки. По достижении максимальной зрелости клетки, утратившие способность делиться для продления своего существования в форме дочерних клеток, умирают. Поэтому сегодня длина теломеры используется в качестве одного из маркеров, позволяющих спрогнозировать продолжительность жизни человека.

Многие ученые не понимали, почему укороченные теломеры вновь начинали удлиняться. Никто не знал, что восстанавливало теломеры так, что они достигали длины, достаточной для дальнейшего деления клетки и образования дочерних клеток в рамках удивительного процесса, называемого митозом. Именно доктора Блэкбёрн, Грейдер и Шостак открыли, что все дело в ферменте, отвечающем за «техническое обслуживание» теломер. Этот фермент они назвали теломеразой.

Любопытно, что в злокачественных опухолях ее уровень весьма высок, поэтому клетка непрерывно делится и, как кажется, никогда не стареет. В настоящее время Элизабет Блэкбёрн занимается поиском способа прекращения выработки злокачественными клетками столь большого объема теломеразы.

Как уже было сказано, доктор Блэкбёрн в рамках исследования, проводившегося с участием матерей с детьми, которые имели церебральные патологии, выявила, что, если женщинам приходилось заботиться о своих чадах практически в одиночку, уровень стресса, который испытывали матери, приводил в том числе к укорачиванию теломер и спаду показателей теломеразы. Любопытно, что, когда Блэкбёрн организовала встречу матерей, чтобы они не только познакомились, но и поделились своими эмоциями, почувствовали поддержку, длина теломер увеличилась и показатели теломеразы повысились.

Нужно отметить, что парасимпатическая часть вегетативной нервной системы, которая, как мы знаем, отвечает за поддержание состояния тканей, уменьшение их износа и замедление старения, также активируется, когда человек не чувствует себя одиноким, сталкиваясь с трудностями и проблемами. Что же касается физиологического аспекта, можно сказать следующее: поскольку функция парасимпатической нервной системы заключается в замедлении старения, то не подлежит никакому сомнению факт, что ее активация играет значимую роль в восстановлении теломер.

Улучать моменты, чтобы побыть в одиночестве, отдохнуть в покое и тишине, пусть даже в течение нескольких минут в день, представляется необходимым для поддержания здоровья и равновесия. Тем не менее чувствовать себя в одиночестве перед лицом опасности – особенно в очень сложные моменты жизни – весьма неблагоприятно для нашего организма. Поэтому тем людям, которым по той либо иной причине не удается контактировать с другими индивидами, жизненно важно задуматься о том, чтобы завести себе домашнее животное и установить с ним тесную эмоциональную связь.

Ввиду вышесказанного логично задаться достаточно важным вопросом: могут ли привязанность, нежность, любовь являться естественными защитниками от износа и старения тканей? Этот вопрос, без сомнения, способен озадачить нас, обладателей такого логического, рационального интеллекта. Поэтому хочу процитировать здесь речь, с которой выдающийся математик Джон Форбс Нэш выступил после получения Нобелевской премии по экономике и в которой он говорил о великой силе любви. Она была воспроизведена в фильме «Игры разума»:

Я всегда верил в числа, уравнения и логику, которая объясняла причины. Проведя всю жизнь в поисках, я спросил себя: «А что есть логика? Кто определяет причины?»

Мои поиски привели меня сначала к физике, потом метафизике, галлюцинациям… и обратно. И я сделал самое великое открытие за свою карьеру, самое большое открытие моей жизни: логические причины можно найти только в загадочном уравнении любви.

Создается впечатление, что изыскания Нэша в области теории игр не только позволили ему стать в 1994 году лауреатом самой престижной премии в области экономики, но и дали ему возможность открыть то, что удалось доказать лишь некоторым исследователям в области медицины, – целительную и восстановительную силу подлинной любви.

Любопытно, что, когда мы чувствуем угрозу со стороны других, когда рассматриваем кого-то не только как иного, но и как чуждого, функционирование нашего организма изменяется кардинальным образом. Это следствие срабатывания «сигнальной лампы», своеобразного детектора опасности.

Ни для кого не секрет, что наибольшее число жертв в истории человечества повлекли не природные катаклизмы вроде землетрясений или ураганов: в совокупности наибольшее число жизней унесли, с одной стороны, болезни, а с другой – насилие самих людей. Только во Вторую мировую войну погибло более пятидесяти миллионов человек. Насилие является частью человеческой сущности, и поэтому в нужные моменты в организме активируется процесс, называемый нейроцепцией. Она позволяет нам распознавать намерения приближающегося к нам человека, о чем сигнализируют его незначительные жесты и едва заметные изменения в тоне голоса.

Система работает не без сбоев, но она довольно точна и дает нам достаточно много преимуществ. Важно помнить о том, что, когда мы чувствуем себя в опасности и загорается «сигнальная лампа», симпатическая нервная система также активируется, направляя кровь к мышцам на случай, если нам придется защищаться, затаиться или бежать.

Активация этого участка нервной системы влечет за собой потребление большого объема энергии, вырабатываемой вследствие энергетического метаболизма – совокупности клеточных реакций на основе глюкозы, направленных на выработку жирных кислот и кислорода, которые необходимы для выполнения клеткой различных функций. После активации симпатической нервной системы снижается объем энергии, необходимой для того, чтобы другая система – парасимпатическая – могла следить за клетками, обеспечивать их работу и уменьшать износ, которому они подвергаются. Поэтому ткани людей, живущих в хроническом напряжении, страхе или постоянно противостоящих другим и всему миру, зачастую переживают большой износ, такие индивиды рано стареют. Это означает, что многие заболевания в целом или отчасти обусловлены непроходящим чувством опасности. Помимо этого, само ощущение угрозы может увеличить выработку воспалительных цитокинов – веществ, наносящих существенный вред многим клеткам организма.

В ходе эксперимента, проводившегося в Гейдельбергском университете (Германия), был опрошен молодой врач, претендовавший на место в больнице при этом вузе. Доктор не знал, что беседа с ним является частью исследования. Помимо фиксировавшей его реакции скрытой камеры, у интервьюеров в руках был какой-то документ. Задача состояла в том, чтобы соискатель почувствовал неловкость от вопросов, комментариев и взглядов членов комиссии.

После собеседования под каким-то предлогом у него взяли кровь на анализ, и тот показал превышение нормы содержания цитокинов в крови.

Кроме того, повышение уровня цитокинов сопровождается уменьшением количества различных клеток иммунной системы, защищающих нас, к примеру, от инфекций. Воодушевляет то, что, когда человек не чувствует угрозу, исходящую от другого, а, наоборот, стремится к сближению, эмоциональному контакту и сотрудничеству, в его организме происходит нечто удивительное. Нейроцепторная система задействует и активирует блуждающий нерв – важнейшую часть парасимпатической нервной системы. Напомню, что он играет существенную роль в обеспечении функционирования клеток и восстановлении тканей.

Активация блуждающего нерва сокращает выработку воспалительных цитокинов после инфаркта миокарда или кровоизлияния в мозг. Цитокины усугубляют ущерб, причиняемый недостаточным поступлением крови в ткани сердца или мозга. Кроме того, выделяется ацетилхолин, стимулирующий клетки иммунной системы во избежание инфицирования некротизированной мышечной или мозговой ткани, отмершей вследствие нехватки кислорода. Поэтому очень важно, чтобы человек, перенесший инфаркт миокарда или инсульт, чувствовал поддержку и любовь.

С физиологической точки зрения любовь способствует улучшению самочувствия и уменьшению масштаба причиненного здоровью вреда.

Кроме того, есть одна вещь, которой сегодня придают большое значение в том, что касается составления прогноза относительно здоровья человека. Изначально ее изучали на младенцах, в особенности на недоношенных детях, но вскоре исследования были перенесены на мир взрослых. Речь идет о том, что известно как сердечная вариабельность.

Мы знаем, что электрокардиограмма дает нам информацию о частоте сердечных сокращений и ритме сердца. Нам известно, к примеру, что у спортсменов частота сердечных сокращений ниже, потому что более крепкое и натренированное сердце способно поддерживать насыщение клеток кислородом при меньшем количестве сердечных сокращений.

При этом аритмия – нарушение ритма работы сердца (если речь идет об одиночных наджелудочковых экстрасистолах) – не представляет особой угрозы. Если же говорить об ином типе, например желудочковой тахикардии, то это чрезвычайно серьезно. Поэтому во избежание тяжелых последствий некоторые виды аритмии необходимо лечить, используя различные методы.

Существует абсолютно нормальная физиологическая аритмия, которая называется дыхательной. В этом случае при вдохе сердце сокращается чаще, а при выдохе, наоборот, медленнее. Для выявления этого состояния необходимо произвести более точные исследования, чем простая электрокардиограмма в состоянии покоя. В этом отношении самым интересным является то, что чем больше разница между увеличением частоты сердечных сокращений во время вдоха и ее уменьшением во время выдоха, тем лучше работает сердце и тем оно здоровее. Это и называется вариабельностью сердечного ритма. Как следствие, более высокая вариабельность указывает на лучшее состояние здоровья (рис. 2).

Рисунок 2

Вариабельность сердечного ритма зависит от надлежащего функционирования одного из участков блуждающего нерва. Этот участок, называемый передним стволом блуждающего нерва, начинается в двойном ядре продолговатого мозга в стволе головного мозга и завершается преимущественно в сердце. Недоношенные дети, рождающиеся с недоразвитым передним стволом блуждающего нерва, подвержены большему риску внезапной смерти.

Многочисленные исследования, проводившиеся в этой области, показывают, что вариабельность сердечного ритма увеличивается, если человек сопереживает другим людям (напомню, что повышение вариабельности сердечного ритма свидетельствует о существенном улучшении здоровья). Иногда подобные изменения частоты сердечных сокращений во время дыхания происходят по постоянному шаблону, характеризующемуся большой амплитудой колебаний. При наличии такого шаблона говорят о сердечной когерентности.

Рисунок 3

Состояние сердечной когерентности связывают со снижением показателей кортизола (не будем забывать о пагубных последствиях повышения уровня кортизола в течение продолжительного времени) и повышением уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА).

ДГЭА – это гормон-прекурсор эстрогенов и прогестерона, производимого сетчатой зоной надпочечников (рис. 3), расположенных, как видно из их названия, над обеими почками.

Низкий уровень ДГЭА обусловлен различными иммунными изменениями, истощением, ожирением, заболеваниями сердца и диабетом. Вместе с тем повышенное содержание ДГЭА, что, как я уже говорил, характерно для состояний сердечной когерентности, имеет следующие преимущества:

– снижается интенсивность тревожных состояний и депрессии;

– улучшается память;

– обеспечивается защита сердца;

– пробуждается чувство благополучия, появляются энергия и жизненные силы;

– повышается защитная активность иммунной системы;

– падает уровень холестерина;

– стимулируется рост мышечной и костной массы.

Кроме того, ДГЭА замедляет старение и является естественным антагонистом кортизола. Показатели обоих веществ можно измерить не только в крови, но и в слюне путем проведения радиоиммуноанализа. К тому же в состоянии сердечной когерентности в крови повышается содержание предсердного натрийуретического фактора (ANF), участвующего в поддержании баланса воды и минеральных солей и оказывающего регулирующее воздействие на кровеносные сосуды, почки, надпочечники и мозг.

Любопытно, что при состоянии сердечной когерентности одновременно с помощью электроэнцефалограммы регистрируется и ритмическая активность мозга. Выявляется, что в самом мозге изменяется ритм, а также повышается степень взаимодействия обоих полушарий мозга (это явление известно как синхронизация полушарий мозга). Когда в левом полушарии, более расчетливом, понятийном и организующем, улучшается связь с правым полушарием, более творческим и эмоциональным, также повышается внимание, сообразительность и обучаемость.