Марина Сойта
Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя
У меня нет фантазий, в которых я говорю «К черту все!» и начинаю жить какой-то одномерной, супербазовой жизнью, где у меня есть работа с 9 до 18, которая меня не волнует, и отпуска на пляже в сопровождении коктейля, который я пью из кокоса с пластиковой соломкой, потому что меня не волнует окружающая среда, и мое здоровье, и вообще меня ничего не волнует – ни помощь людям, ни вдохновение, ни движение вперед, разве что еще одна порция коктейля.
И мои «страшные» фантазии меня обнадеживают. Ведь в них я все-таки вижу свою напечатанную книгу – и моего партнера, который стремится меня поддержать. И я настоятельно призываю вас немедленно потерпеть неудачу. Потому что это освобождает. Потому что это помогает вам чувствовать себя живым и бодрым. Потому что временами неудачи (скорее, практически всегда) – это ступенька к выходу из зоны комфорта и к честному диалогу с самим собой.
И если вы не знаете, чего хотите, но знаете, что это нечто большее, чем просто гедонистические мечты на тему райских уголков и коктейлей, продолжайте искать. (Но если это чистый кокосовый гедонизм, я вас не осуждаю – «Баунти» так «Баунти»!)
Если вы знаете, чего хотите, продолжайте терпеть неудачи, искренне говорите с собой – и подключайтесь к любящим вас людям. Напоминаю, это залог баланса и регуляции нашей нервной системы.
А если вы уже добились успеха и имеете все, чего хотите, то это тоже прекрасно. Не бойтесь проявлять уязвимость. Не бойтесь принимать себя на каждой точке пути.
Здесь и сейчас я могу рассказать вам вполне приятную историю моих первых книг. Но что ждет это переиздание – понятия не имею. Поэтому я делюсь с вами своей уязвимостью и тревогой – и я принимаю себя со всеми чувствами на этой точке своего пути. А вы последуете моему примеру?
Знаете, я убеждена в том, что нам не нужно понимать мотивы каждого своего поступка. Это слишком утомительно, энергозатратно и, что самое главное, не несет никакой ценности. Иногда нам просто хочется побаловаться, расслабиться, отключиться и дать возможность прикоснуться к состоянию блаженной неосознанности – и, в конце концов, зачем нам себе в этом отказывать?
Но вот что действительно может быть полезным: понимание мотивов своего повторяющегося, шаблонного поведения. Понимание своих паттернов, раз от раза ведущих нас к одному и тому же результату.
Давайте затронем паттерн реакции на комплименты – ведь принятие начинается с самых маленьких вещей. Заметили ли вы, что, говоря людям комплименты, вы далеко не всегда получаете в ответ простое «спасибо»? Заметили ли вы, что, получая от людей комплименты, вы далеко не всегда отвечаете простым «спасибо»?
Смоделируем диалог с кем-то из ваших подруг:
– Ты так свежо и замечательно выглядишь!
– Правда? Спасибо, конечно, но вообще я не помыла голову вчера, а еще не успела погладить футболку… Когда я работала на прошлой работе, я всегда успевала помыть голову с утра…
Знакомый формат?
Давайте обсудим три способа отказаться от комплимента.
Уклонение от комплимента: как в примере выше, от комплимента о замечательном внешнем виде прямо сейчас ваша воображаемая подруга перешла к теме мытья головы на прошлой работе (что к делу совершенно не относится).
Немедленная взаимность: вам делают комплимент, а вы в скоростном темпе делаете комплимент в ответ.
– Ты сегодня классно выступил на совещании!
– Ой, я просто стараюсь не отставать от тебя, ты задаешь высокую планку!
Обесценивание:
– Какой вкусный суп!
– Ну, я пересолила, и вообще вышло не так, как я хотела.
Выбор принять хорошее способен изменить маршрут вашего пути. Ведь в нашей жизни много хороших вещей: любовь, развитие, веселье, чудесные люди, возможности.
Но если вы так сильно настаиваете на отвержении даже такой маленькой хорошей вещи, как комплимент, как ожидать от себя принятия чего-то действительно важного, масштабного, значимого?
Итак, кто-то сделает вам комплимент в ближайшем будущем. Возможно, он скажет вам, что вы такой веселый. Возможно, он скажет вам, что вы такой смелый. Возможно, он скажет вам, что вы такой вдохновляющий. Возможно, он скажет вам, как здорово у вас получается делать то, что вы делаете. Возможно, он ограничится простым, но не менее приятным: «Классно выглядишь!» И вместо того, чтобы уклониться, немедленно похвалить его в ответ или обесценить его слова, сделайте глубокий-глубокий вдох и скажите маленькое, но важное слово: «Спасибо».
Конечно, иногда есть законные причины не принимать то, что кто-то предлагает вам принять. Вы можете не хотеть слышать приятные слова именно от этого человека. Вы можете понимать, что этот комплимент переходит ваши границы. Вы можете понимать, что эти слова к вам не относятся. Но вам нужно быть тем, кто решает, что отвергать, а что принять. И я надеюсь, что этот выбор станет для вас более осознанным.
Принять хорошее – это прекрасный шаг к стабилизации своего состояния. К снижению стресса. К большему контакту со своими мечтами. Давайте идти дорогой принятия себя – как в мелочах, так и в самом масштабном формате.
Терапевтическое упражнение
Мы можем формировать навык принятия себя, идя таким путем:
Признавать и праздновать свои маленькие победы.
Говорить о них.
Видеть и принимать свои маленькие неудачи.
Говорить о них.
В течение минимум 10 дней я предлагаю вам фиксировать свои маленькие победы и неудачи из вчерашнего дня по следующей схеме:
Моя маленькая победа вчера: … – и я учусь гордиться собой за свои маленькие шаги вперед.
Моя маленькая неудача вчера: … – и я учусь принимать себя со своими неудачами, ошибками и провалами.
Кроме фиксации самого события, извлекайте из него вывод, оформляя его Я-высказыванием, связанным с теплом и принятием себя.
Вы можете делать это в одиночку, а можете предложить обмениваться такими сообщениями с кем-то из близких. Уязвимость – это прекрасная сила. Цель этого упражнения – принятие самых разных моментов жизни и принятие себя такими, какие мы есть: несовершенными, яркими, такими похожими и такими уникальными одновременно. Наша жизнь состоит из череды событий, и из любой неудачи мы можем получить опыт еще большей любви к себе – и любви к жизни во всех ее проявлениях.
И, знаете, в каждом дне содержится нечто прекрасное.
Нежное напоминание
Правда в том, что у всех нас есть свои раны и травмы.
Практически каждый сталкивался с моментами, которые убедили нас в простой и жестокой мысли: «Меня трудно любить». Практически каждый сталкивался со сравнениями, в которых мы проиграли кому-то. Практически каждый сталкивался с отвержением, которое мы относили на свой счет.
Это привело к тому, что мы отдалились от самих себя. Но мы заслуживаем воссоединения и целостности. Мы заслуживаем быть в контакте со своим сердцем. Мы заслуживаем быть в контакте со своей душой. Мы заслуживаем быть в контакте со своей истинной природой.
И я надеюсь, что вы найдете ответы, которые укрепят основы путешествия любви к себе. Что вы откроете для себя истины, которые побудят отдавать любовь, живущую внутри, не только другим – но и самому себе.
Ведь мы так стараемся быть рядом с теми, кого любим, – и забываем быть рядом с собой. Ведь мы так безоговорочно любим других – и забываем отдавать себе такую же любовь. Ведь мы прощаем других за ошибки, которые они совершают, – и так редко делаем то же самое для себя. Ведь мы проявляем доброту к тем, кого любим. Мы празднуем их победы и одобряем их выбор. Мы искренне хотим, чтобы у них было самое солнечное, самое красивое счастье в их жизни, – и не позволяем такой же нежности к себе. Мы не празднуем свои маленькие и большие шаги и не одобряем себя.
Но вглядитесь – ведь вы уже можете подарить себе безопасность. Подарить ободрение. Подарить прощение. Подарить чувство того, что вы дома, по-настоящему дома. Подарить любовь.
Где-то в нашем жизненном путешествии мы убедили себя, что мы не достойны. Что мы не заслужили. Что мы недостаточно хороши.
И это нежное и искреннее напоминание для вас: вы заслуживаете своей любви, своего прощения и веры в себя. Вы заслуживаете быть дома. Ведь любить себя – значит вернуться домой.
Глава 3
Уважение
Когда мы уважаем внутренние силу и голос, мы даем себе разрешение проявляться. Мы даем себе возможность строить свои намерения. Мы даем себе возможность создать жизнь, которой мы достойны. Уважение к себе необходимо для движения вперед. Наши границы – это способ сказать миру: «Я уважаю себя и свою энергию». Нам необходимо быть в согласии с собой и чтить свою уникальность и человечность. Уважение – это напоминание о правах на свободу, желания, потребности. Уважение – это напоминание о том, что мы можем положиться на себя.
Поговорим о границах. Границы – это четкие пределы, которые отделяют вас (ваши мысли, убеждения, потребности, тело, ресурсы) от других людей. Границы необходимы для создания здоровых отношений с собой и другими людьми, и они всегда включают в себя четкую и направленную вербальную коммуникацию с последующим действием, которая показывает другим, что для вас нормально, а что – нет, что приемлемо, а что – нет.
Границы – это способ сказать самому себе: «Я тебя люблю, и я тебя уважаю». Это жизненно важная часть нашей заботы о себе, которая позволяет нам:
Быть своим подлинным Я.
Регулировать свои эмоции.
Освобождать себя от обид.
Создавать всеобъемлющее чувство безопасности в теле, отношениях и мире.
Многие из нас очень, очень, очень боятся расстроить других людей.
Многие из нас любой ценой избегают конфронтации и конфликтов.
Многие из нас делают все для того, чтобы другие люди были счастливы, несмотря на свое собственное несчастье.
Многие из нас боятся говорить «нет».
Это замечательно – заботиться о других людях. Это замечательно – быть внимательным к ним. Это замечательно – распространять добро и любовь.
Но тогда, когда мы делаем это за счет себя, за счет пренебрежения своими чувствами, потребностями, ценностями, мы лишаем себя счастья, внимания и заботы.
От угождения другим мы переходим к хроническим чувствам вины, обиды и тревоги. От этих хронических чувств мы переходим к пассивно-агрессивной коммуникации, к эмоциональным всплескам, к депрессивным состояниям.
Если мы верим в то, что наша значимость зависит от мнения других людей, мы сделаем все для того, чтобы заслужить их любовь, признание и доброту. Но это убеждение ошибочно, мешает процветанию и превращает нашу жизнь в зависимость.
Для того чтобы жизнь была наполнена свободой, нам нужны границы. Нам нужно понимать, что именно они защищают. Нам нужно видеть, как они могут помогать выстраивать здоровую, экологичную коммуникацию.
Помните: вы можете быть прекрасным, добрым, чудесным человеком и при этом иметь четкие и понятные границы.
Почему нам сложно ставить границы?
Мы боимся, что важные люди уйдут из нашей жизни.
Мы боимся конфликтов.
Мы боимся разочаровать кого-то.
Мы легко поддаемся влиянию других людей.
Мы боимся, что они проигнорируют наши границы.
Мы боимся, что покажемся эгоистичными.
Мы хотим соответствовать другим людям.
Наше чувство ценности и значимости основывается на помощи другим людям.
Наше чувство ценности и значимости основывается на установке «Я все смогу».
Наше чувство ценности и значимости основывается на том, что другие люди думают о нас.
Мы берем ответственность за эмоции других людей.
Мы не знаем, как ставить границы.
У наших родителей не было никакой информации о границах, динамике отношений в семье, паттернах поведения, которые фактически наследуются из поколения в поколение.
Вот почему так много людей абсолютно не знают о том, что такое границы. Когда мы впервые сталкиваемся с таким понятием, мы чувствуем вину и страх. Мы не понимаем, имеем ли право на них.
Границы – это ваше право. Они являются признаком здоровой самооценки, свидетельством вашего высокого уровня осознанности и дорогой к тому, чтобы быть сопереживающим человеком.
Часто мы думаем, что границы не сострадательны и причиняют людям боль. Но правда в том, что отсутствие границ ведет к отсутствию сопереживания. Без границ мы буквально сгораем от нашего опыта. Мы обвиняем других людей, чувствуем постоянную обиду и испытываем недостаток энергии.
На самом деле, когда мы пытаемся угодить другим людям в ущерб себе, мы проявляем эгоистичность – ведь, по сути, это является попыткой быть воспринятым в определенном свете и контролировать эмоциональный отклик людей.
Когда мы делаем свои первые шаги, говоря «нет» другим и говоря «да» себе, мы будто изучаем новый язык, поэтому дайте себе время.
Благодаря границам мы ежедневно чувствуем себя гораздо лучше, уровень стресса снижается, а уверенность и чувство собственного достоинства начинают расти. Отношения приобретают глубину и смысл, а жизнь становится более продуктивной и насыщенной.
Но прежде чем ощутить всю эту феерическую пользу, мы испытываем страх. Да – сама идея поставить границы пугает нас до чертиков, ведь большинство из нас никогда не создавало их (не говоря уже о том, чтобы их удерживать).
Границы – это наши якоря. Это наше вербальное (а иногда и невербальное) общение с миром и людьми в нем. И почти каждый имеет проблемы с их постановкой, ведь мы попросту никогда не видели этих границ у наших родителей. Мы видели другие примеры – говорить «да», когда ты полностью измотан; ставить потребности других выше своих; быть вежливым и удобным. До сих пор наше общество поощряет эти типы поведения – и редко обращает внимание на их последствия и влияние.
Некоторым людям не нравится слышать «нет». А некоторые могут подумать, что вы «эгоистичны» или «грубы». Но то, как другие относятся к вашим действиям, основано на их предыдущем опыте взаимодействия с миром – и имеет мало (или ничего) общего с вами. Вы не несете ответственности за чужие эмоции и оценки!
Я повторю это еще раз: вы не можете иметь здоровые отношения с собой без четких границ. Вы учите людей тому, как относиться к вам, с помощью установленных границ; вы учите тому, что цените, что вам не нравится и является совершенно неприемлемым.
Вы имеете право защищать свое время, энергию, здоровье и эмоциональную безопасность. Для взрослого человека защита своего благополучия фактически становится частью ежедневной работы над собой. У каждого человека разные границы, потому что потребности (а также идеи о том, что нормально, а что нет) индивидуальны.
После того как вы разрешите себе ставить границы, у вас появится больше времени и энергии для тех людей, с которыми вы действительно хотите быть на связи, и для тех вещей, которые вы давно хотите сделать. Вы заметите, что наконец чувствуете себя собой.
Разберем стили границ: ригидные, размытые, здоровые.
Ригидные границы. Вы можете отметить у себя этот стиль границ, если в вашей жизни минимальное количество близких отношений, вы испытываете хронический страх отвержения, вам свойственно постоянное эмоциональное отчуждение от других, вам крайне трудно попросить о помощи и поддержке и вы крайне закрыты в личной информации.
Размытые границы. Вы можете отметить у себя этот стиль границ, если вам свойственно компульсивное угождение другим, ваша значимость определяется чужим мнением, вам крайне трудно сказать «нет», вы чрезмерно открыты в личной информации и постоянно спасаете других.
Здоровые границы. Вы можете отметить у себя этот стиль границ, если знаете и цените свои мысли, мнение и убеждения, вы умеете рассказывать о своих потребностях, вы позволяете открываться в личной информации, но не делаете этого, если это является предательством себя, вы разрешаете себе быть уязвимым и говорить «нет» – и спокойно принимаете отказ других людей.
Теперь мы разберем типы границ – а вы постараетесь определить свой стиль (ригидные, размытые или здоровые) в каждом из этих типов.
Физические границы
Физические границы проявляются в отношении к своему пространству и времени. Кому разрешено пересекать ваше личное пространство и насколько?
Кто может прикасаться к вам? Как близко рядом с вами можно находиться? Кто может пользоваться вашими личными вещами? Как много времени вы выбираете проводить с другими людьми?
Как вы хотите, чтобы другие люди относились к вашему времени? Как вы относитесь к опозданиям? Сколько времени вы хотите вкладывать в оказание помощи другим? Сколько ресурсов вы выделяете на те или иные задачи?
К физическим границам относятся:
– Физические потребности.
– Энергия (в том числе отношение к отдыху).
– Время.
– Собственность.
– Финансы.
– Личное пространство.
– Пространство контакта с другими людьми.
– Прикосновения.
– Сексуальные границы.
– Способность принимать решения о своем теле и здоровье.
– Уважение к пространству и времени других людей.
Примеры построения физических границ:
«Нет, я придерживаюсь своей финансовой политики: не занимаю деньги».
«Я могу остаться только на два часа».
«Пожалуйста, дай знать, если ты задерживаешься».
«Отступи на шаг, пожалуйста, ты стоишь слишком близко ко мне».
Эмоциональные границы
Эмоциональные границы проявляются в вашем отношении к эмоциям других людей – и к своим чувствам. Как часто вы включаетесь в эмоции людей? Берете ли вы на себя ответственность за их настроение? Можете ли вы отделить себя от чувств другого человека? Знаете ли, что вы – это не ваши эмоции? Умеете ли вы справляться со своими эмоциями?
К эмоциональным границам относятся:
– Саморегуляция.
– Корегуляция (умение подключаться к другим для стабилизации своего состояния).
– Способность отделять свои чувства (и свою ценность) от чувств других людей.
– Понимание, что вы не несете ответственности за эмоции других людей.
– Разрешение испытывать любые эмоции.
– Умение выходить из диалога тогда, когда у вас нет сил на ассертивную (здоровую) коммуникацию.
Примеры построения эмоциональных границ:
«Очень хочу поддержать тебя, но сегодня у меня нет сил».
«То, что я чувствую, – это нормально».
«Я имею право на свои эмоции».
Ментальные границы
Ментальные границы проявляются в вашем отношении к личным и чужим убеждениям и мнениям, а также в том, куда вы направляете свое внимание. Как вы относитесь к мнению, отличному от вашего? Разрешаете ли себе иметь убеждения, отличные от других людей? Как вы себя чувствуете, если кто-то не согласен с вами – или вы не согласны с кем-то? Чем заняты ваши мысли?
К ментальным границам относятся:
– Разрешение иметь свое мнение.
– Разрешение другим иметь свое мнение.
– Контент, который вы потребляете.
– Осознанность в том, что вы хотите обсуждать, а что нет.
– Право хранить молчание или отклонять вопросы.
– Способность быть наблюдателем для своих мыслей.
– Знание, что ваши мысли – это не факты.
Примеры построения ментальных границ:
«Я уважаю твое мнение, даже если мое мнение отличается».
«Это нормально, если ты не согласен со мной».
«Это точно не та тема, которую мне хочется обсуждать сейчас».
Духовные границы
Духовные границы проявляются в ваших отношениях со своими ценностями, верой и смыслом жизни. Во что вы верите? Позволяете ли вы себе (и другим) свободу выбирать, кем быть?
К духовным границам относятся:
– Уважение своих ценностей.
– Исследование своих талантов и даров.
– Выбор тех, кто вдохновляет вас.
– Выбор своей веры.
– Определение своей миссии.
– Уважение к свободе выбора других людей.
Примеры построения духовных границ:
«Мы хотим разного от жизни, и это нормально».
«Я вижу твои ценности и уважаю их. А еще я вижу свои ценности и уважаю их».
Предлагаю вам порефлексировать над своими границами каждого типа по схеме, приведенной ниже. Это упражнение может стать отличным ориентиром. Помните – границы помогают нам выстраивать здоровые отношения с другими людьми, проявлять самоуважение и создавать чувство безопасности. Благодаря этому чувству мы можем точно и уверенно сказать себе: «Я справлюсь».
Рефлексия над границами:
1. Стиль моих границ: ригидные, размытые или здоровые.
2. Границы с собой:
– Мне плохо, когда я… (составьте список, связанный с тем типом границ, который вы исследуете. Например, исследуя физические границы, вы можете ответить: «Мне плохо, когда я ложусь спать позже полуночи, не завтракаю, пускаю на самотек свои финансы, не планирую свой график на неделю»).
– Мне хорошо, когда я…
– На основе ответов начинаем рассуждать: в отношениях с собой я несу ответственность за…
3. Границы с другими людьми:
– Мне не нравится, когда люди…
– На основе ответов начинаем рассуждать: это имеет отношение ко мне и моей зоне ответственности?
– В отношениях с другими я имею право…
– Другие люди имеют право…
– В отношениях с другими людьми я не несу ответственность за…
– В отношениях с другими людьми я несу ответственность за…
Почему границы важны?
1. Границы – это забота о себе. Они нужны, чтобы мы могли быть счастливой версией себя.
2. Границы помогают защищать свои ценности – и быть на своей стороне.
3. Границы – это путь к здоровым отношениям.
4. Границы помогают другим людям выстраивать качественные отношения с нами. Важно: границы не могут менять других людей.
5. Границы позволяют нам определять роли, которые люди могут занимать в нашей жизни.
6. Границы помогают чувствовать себя в безопасности.
7. Границы помогают определять собственные пределы и придерживаться их (например, чтобы мы не перерабатывали, не переутомлялись).
8. Границы выделяют пространство для того, что действительно важно для нас.
9. Границы – это путь к свободе жить счастливо.
10. Границы – это путь к людям, которых мы действительно хотим видеть рядом с собой.
