Марина Сойта
Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя
© ООО «Издательство АСТ», 2022
© Сойта М.А., 2022
Вступление
Я пишу эту книгу с верой в то, что, прочитав ее, вы сможете стать на шаг ближе к себе настоящему. К такому себе, каким вы были с самого первого вашего вдоха.
К себе, имеющему ценность.
К себе, заслуживающему всего самого замечательного.
К себе, способному любить.
К себе, достойному самой щедрой любви.
Никто, никто из нас не рождается без значимости. С самого рождения наша жизнь драгоценна. С самого рождения мы имеем значение.
Но, как бы ни было горько это осознавать, не всем нам удалось узнать об этом в своем детстве. Кто-то из нас с самого рождения слышал о том, что он никто. Что он ни на что не способен. Что он не имеет значения.
Мы слышали эту ложь много раз, день ото дня, год от года и постепенно приняли ее за истину. Эту ложь нам транслировали те, кто тоже однажды поверил в отсутствие своей ценности – и начал действовать в соответствии с этой неправдивой истиной. И постепенно мы начали действовать точно так же, как и они, – веря в то, что мы не значимы.
Сообщения, которые мы получаем в процессе взросления (так же как и генетические особенности и факторы окружающей среды), имеют критическое, ключевое значение в развитии нашей личности.
В развитии наших базовых, самых глубинных убеждений о самом себе.
Убеждений, на основе которых строится весь наш ментальный и эмоциональный мир.
Убеждений, на основе которых строится все наше повседневное поведение.
Убеждений, на основе которых строится каждый наш выбор.
Согласно когнитивно-поведенческому психотерапевтическому подходу (имеющему высокую доказанную эффективность и фундаментальную научную базу), существует три базовые, ядерные, глубинные установки, которые могут деструктивно влиять на всю нашу жизнь. Первая из них связана с чувством беспомощности. Вторая – с ощущением собственной никчемности и бесполезности. И, наконец, третья (самая разрушительная) – с убеждением в том, что нас невозможно любить.
Эти установки трудноуловимы, поскольку являются аксиомами нашего существования. Мы плаваем в них, как рыбы плавают в воде, – но рыбы не знают о том, что они находятся в воде. Мы действуем в соответствии с ними, не подвергая их сомнению, – ведь мы даже не осведомлены об их присутствии в нашей жизни.
Но, наблюдая за собой, изучая себя, знакомясь с собой все больше, проявляя любопытство и интерес к тому выбору, который мы делаем, мы получаем возможность обнаружить их. Понять причины их возникновения. Увидеть тысячи, десятки тысяч, сотни тысяч сообщений, из которых они выросли. И, наконец, принять решение о необходимости перемен.
Ведь если мы научились верить сообщениям о том, что мы не имеем значения, то это значит, что мы умеем учиться. А раз мы умеем учиться, то это значит, что мы способны выучить что-то другое. Да, на это могут уйти годы, ведь мы десятилетиями верили в отсутствие своей ценности. Но (благословим нейропластичность – способность нашего мозга перестраиваться и изменяться в соответствии с новым опытом) каждый из нас действительно может пройти этот путь.
С огромной долей вероятности эти перемены в отношении к себе не произойдут с вами в мгновение ока, ведь нет волшебной таблетки. Но есть ежедневная работа над собой. Она состоит из маленьких шагов, и в этой книге вы найдете идеи о том, какими эти шаги могут быть.
Создание прочной основы здоровых отношений с самим собой позволяет нам не только быть добрым и мудрым по отношению к самому себе; это также позволяет нам с большей вероятностью брать на себя ответственность за то, как мы проявляем себя в этом мире; предпринимать действия, необходимые для создания важных изменений вокруг нас и уважать различия с другими людьми, не причиняя им вреда.
Это ведет нас к способности честно смотреть на себя, распознавать собственные предубеждения, понимать свою роль в той системе, в которой мы живем, и осознавать путь, по которому мы можем идти вместе с другими людьми, – путь коллективного исцеления (а не страдания), путь коллективного созидания (а не разрушения), путь коллективной заботы – о себе и о той планете, на которой мы живем.
Все те практики и мысли, о которых я рассказываю в этой книге (как подкрепленные научной базой, так и просто способные добавить вдохновения в вашу жизнь), помогут вам создать безопасное пространство, в которое вы всегда сможете вернуться, – рискуя, давая себе свободу, высказываясь и проявляя себя, следуя за своими ценностями, делая ошибки, при этом не считая ошибкой самого себя.
Это позволит вам слышать себя и слышать других. Получать обратную связь, не обижаясь. Быть несовершенным в своем развитии. Прощать себя тогда, когда вы не правы. Не попадаться в ловушку недостаточности.
Не забывайте о том, что первые шаги, как правило, весьма неуверенно ощущаются, неуклюже выглядят и вызывают сомнения в необходимости продолжать попытки учиться.
Но когда мы видим не только неуверенность и неуклюжесть в наших пробах, ошибках, неудачах и провалах; когда мы видим в любой нашей попытке перемен красоту и надежду; когда мы позволяем себе чувствовать трепет и драйв от нашей храбрости продолжать, несмотря ни на что, – тогда мы не сдаемся и начинаем ходить.
И я надеюсь, что вы сможете найти в себе смелость для изменений.
Я надеюсь, что вы сможете всем сердцем поверить в себя и свою ценность.
Я надеюсь, что вы увидите, насколько вы уже значимы и достаточны.
Вы – главный и единственный человек, который действительно может изменить отношения с самим собой. Вы можете услышать от меня множество раз о том, насколько вы удивительны, насколько вы красивы, насколько вы ценны – и я беспрекословно верю в это, – но все эти разы не сравнятся с одним-единственным разом, когда вы наконец скажете самому себе драгоценные слова: «Меня можно любить, моя жизнь имеет значение, и я справлюсь, действительно справлюсь».
Часть I
Я справлюсь
Знаете, есть большая разница между словом «бесстрашие» и словом «храбрость».
Мы часто думаем, что для того, чтобы начать действовать, менять свою жизнь, делать шаги к своему благополучию в самых разных сферах нашей жизни, нам нужно перестать бояться.
Но это невозможно! Страх – это естественная эмоция, которая вряд ли покинет нас до самого последнего нашего дня. И это не хорошо и не плохо – это просто отражение нашего человеческого существа.
Но дело вовсе не в отсутствии страха. Дело в том, чтобы не бояться его. Дело в том, чтобы не давать страху руководить нашей жизнью. Управлять нами, принимая решения за нас.
Многие из наших страхов когда-то помогли нам выжить – в тех условиях, в которых мы взрослели. Помогли нам защитить себя. Помогли нам так, как это было доступно нам там и тогда. Но здесь и сейчас они лишь тормозят нас. Лишь подтверждают наши установки о том, что мы не справимся, о том, что нас невозможно любить, и о том, что наша жизнь и деятельность не имеет значения.
Ведь страх ведет нас к избеганию. А избегание ведет нас к отсутствию нового опыта – а значит, к отсутствию обновленных знаний о себе. Ведь если мы не садимся в самолет, как мы можем понять, что можем справиться с полетом?
Самое важное в работе со страхом – работать не с самим страхом, а с нашим отношением к нему.
Запомните: это нормально – бояться.
Но мы можем учиться не бояться своих страхов, быть толерантными к ним. Видеть их, признавать их, отпускать идею о бесстрашии и позволять себе бояться на всю катушку – и при всем при этом двигаться вперед.
Нам не нужно быть бесстрашными для того, чтобы быть счастливыми. Но нам нужно научиться доверять себе.
Знаете ли вы, что тревога (эмоция, знакомая каждому из нас; эмоция, приносящая много дискомфорта; эмоция, крайне деструктивно влияющая на жизнь) строится не на страхе того, что может произойти, как это принято считать? Так вот, это не так. Тревога строится на страхе не справиться с тем, что может произойти.
Тревога – это автоматический ответ на триггер, стимул, мысль, какой-то определенный день в году, чувство, человека, тему, бесконечное количество вещей и явлений. В этом автоматическом ответе лежит наша жажда доверия к самому себе, скрытая под маской контроля.
Ведь противоположность тревоги вовсе не спокойствие. Противоположность тревоги – это наше доверие к себе, уверенность, что мы справимся, несмотря ни на что. Мы можем положиться на себя. Мы можем опереться на себя. Мы можем быть на своей стороне.
В первой части этой книги я предлагаю вместе обсудить то, как мы можем больше доверять себе, – и приобретать знание о том, что мы можем справиться, растворяя чувство беспомощности.
Глава 1
Осознанность
Наш мозг невероятно умен. Он выстраивает психические процессы таким образом, чтобы мы были защищены от перегруза. Именно поэтому мы умеем принимать решения на автомате, когда дело касается рутинных моментов.
Любое новое поведение требует нашей включенности, а затем наш мозг адаптируется к новому и превращает это поведение в автоматический процесс – вспомните свои первые попытки вести машину (или кататься на велосипеде) и сравните их с тем, что есть здесь и сейчас. Эта способность мозга экономит для нас много энергии и отлично подходит для быстрых и привычных дел.
Проблема в том, что современный мир подчинен гонке. И в этой гонке, пытаясь ускорить свой темп, мы теряем контакт с настоящим. В какой-то момент режим автопилота может распространиться на всю нашу жизнь. И день за днем мы будем все больше отдаляться от себя, пытаясь сэкономить, а в итоге парадоксально теряя самое драгоценное, что у нас есть, – время.
7 признаков того, что вы живете в режиме автопилота:
1. Вам сложно (практически невозможно) сделать паузу и замедлиться.
2. Вы постоянно заняты – и при этом не можете сосредоточиться.
3. Вы не можете вспомнить, как прошел ваш день.
4. Вы не чувствуете вдохновения, трепета и драйва.
5. Вы не обращаете внимания на свои потребности, чувства, границы и говорите «да» тому, чего на самом деле не хотите.
6. Вы не ставите (или не достигаете) целей, которые значимы для вас.
7. Вам скучно жить.
Наверное, осознанность – это один из самых поддерживающих нас инструментов. Она помогает нам увидеть себя – и то, как мы проявляем себя в этом мире. Она помогает нам выключать режим автопилота, действительно присутствовать в свой жизни и чувствовать ценность каждой ее секунды.
Регулярно практикуя осознанность – через медитацию или через привнесение внимания в свою реальную жизнь вне осуждения, – вы делаете первый шаг к изменениям. Для того чтобы изменить что-то, сначала вам нужно осознать, что в вашей жизни что-то идет не так, как хочется. Что многое в вашей жизни не созвучно с тем, кем вы являетесь – и кем хотите быть.
Осознанность может выглядеть по-разному для каждого из нас. Самое главное в этой практике – желание и готовность работать со своим вниманием в настоящем моменте, шаг за шагом уходить прочь от осуждения и разрешение честно видеть себя здесь и сейчас. Обращая внимание на себя и замечая то, что с нами происходит, мы получаем доступ к своим чувствам и потребностям.
Если вам сложно – вы не одни! Осознанность – это не цель, это путь, это практика, это ежедневные шаги к лучшему знанию самого себя.
Погружение в практику осознанности – это шаг по дороге создания здоровых отношений с собой. Ведь без осознанного присутствия в своей жизни мы продолжим жить на автопилоте, а автопилот не оставляет пространства для изменений и любви. Автопилот лишь воссоздает привычные циклы из нашего прошлого, в которых привычные паттерны удерживают нас в ловушке прошлого опыта, прошлой боли, прошлой нелюбви. Живя в таком режиме, мы находимся очень далеко от того будущего, которого хотим. Развитие практики осознанной жизни ведет нас к изменениям.
Медитация осознанности
Выделите несколько минут в день, которые вы сможете проводить наедине с собой. Пусть это будет комфортное пространство – без отвлечений, насколько это возможно. Привнесите внимание в свое дыхание. Когда мысли окутают вас (а они обязательно воспользуются моментом), отметьте для себя «Сейчас я думаю» и верните свое внимание обратно, вновь погружаясь в процесс дыхания. Повторяйте этот маршрут снова и снова – это нормально, что мысли приходят к вам. Ваша задача не отменить их, а показать себе, что вы можете возвращать контроль над своим вниманием.
Практикуйтесь в том, чтобы видеть свои мысли объективно, без придания им смысла, отпуская осуждение и оценки себя и внутреннего мира. Если вам будет комфортнее, заменяйте оценки на сортировку мыслей. Например, «Это мысль об уборке», «Это мысль о моем характере», «Это мысль об отношениях». Сортируя мысли, вы отступаете от них на шаг – и это позволяет вам быть наблюдателем, а не подчиненным своего разума.
Три правила осознанности:
1. Отделитесь от своих мыслей. Создавайте пространство между собой и мышлением. Мысли – это результат взаимодействия нейронов в вашей голове. Они – это не вы.
2. Станьте наблюдателем. Отпустите привычку осуждать свои мысли и себя, клея ярлыки «хороший» или «плохой». Мысли нейтральны, и они не определяют вашу личность – если только вы не позволяете им решать за вас.
3. Направляйте свое внимание. Самое важное, что вы можете сделать, – это выбрать, куда направить свое внимание. Многие не замечают, что вверяют это решение окружающему миру или привычным мыслям. Верните контроль над своим вниманием. Возвращайте его в настоящий момент. Мы живем сейчас, и все изменения возможны только в настоящем.
Точка опоры
Это упражнение поможет понять и прочувствовать, что вы действительно можете управлять своим вниманием.
Для начала – определите место, в котором вы будете чувствовать себя безопасно. Присядьте. Поставьте свои ноги на ширине плеч, пусть они упираются в пол. Если вам будет комфортно – закройте глаза. Если нет – сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Сидите так, чтобы спина была одновременно и прямая, и расслабленная.
Разрешите себе заметить чувство опоры от стула, на котором сидите, и от пола, на который опираетесь. Цель – почувствовать опору и поддержку в своем теле, а не думать о ней или анализировать ее.
Направьте внимание на контакт задней поверхности бедер, ягодиц и стула. Направьте внимание на контакт ступней, подошвы обуви или носков с полом. Если эту опору почувствовать сложно, нежно приподнимите ноги на носочки или надавите всей ступней на пол.
Теперь перенесите внимание на свои физические ощущения. Вы можете заметить давление, тяжесть, легкость, тепло, холод, онемение, потливость, покалывание, влажность, сухость.
Обратите внимание на эти ощущения в трех местах контакта с окружающей реальностью:
1. Между ногами, ягодицами, спиной и стулом.
2. Между ногами и полом.
3. Между руками, касающимися ваших ног или друг друга.
Выделите место, в котором эти ощущения сильнее всего. Эта точка контакта будет вашим объектом внимания. Если вы не заметили никаких ощущений, снимите обувь и носки, сядьте на твердую поверхность (жесткий стул) или протяните руки вдоль бедер.
Когда вы выбрали одну точку контакта, направьте и сфокусируйте внимание на ней. Отмечайте для себя физические ощущения в этой точке в мельчайших деталях. Не думайте о них, замечайте и исследуйте вне осуждения и обсуждения, а с любопытством.
Если вы замечаете, что внимание уходит, отметьте это и нежно верните его к точке контакта и вашим ощущениям. Каждый раз, возвращая внимание к физическим ощущениям, вы разбиваете свои привычные паттерны мышления и строите контроль внимания. Вы даете возможность нейропластичности работать на вас. Вы выключаете режим автопилота.
В завершение этого упражнения обратите внимание на все свое тело. Отметьте, изменилось ли что-то в вас после практики. Без осуждения, с любопытством спросите себя:
Мое тело расслаблено или возбуждено?
В моих мышцах меньше или больше напряжения?
Уровень моей энергии выше или ниже?
Я чувствую сонливость или бодрость?
Мой разум более сфокусирован или более отвлечен?
Мне спокойнее или тревожнее?
Вы можете заметить сдвиги сразу после выполнения этого упражнения, но это необязательно. Цель этой практики, основанной на работе Элизабет Стэнли «Widen the Window» (о последствиях ПТСР и работе со стрессом), – научиться замечать состояние разума и тела прямо сейчас.
Заземление
Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашему организму – и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.
Чтобы заземлиться, спросите себя:
Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум города, разговор коллег)
Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, ноутбук)
Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)
Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)
Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)
Вы можете привязать эту практику к уже существующему ритуалу (так привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, едете на работу или ложитесь в кровать.
Также можно усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусочек льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить звуки природы и вслушаться в них, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.
Регуляция нервной системы
В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды организма. Она состоит из двух отделов – симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет важную роль в работе нашего тела.
Симпатический отдел отвечает за реакцию «бей или беги» и состояние драйва, вдохновения и энергичности.
Парасимпатический отдел отвечает за реакцию «заморозки» и состояние отдыха и релаксации.
Нам важны оба этих отдела – ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает делать паузы и расслабляться. Но если наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции, вместо энергии мы получаем тревогу и дрожь, а вместо расслабленности – оцепенение и застревание.
Состояние «бей или беги» (гипервозбуждение):
Тело: напряжение в мышцах, тряска, пот, быстрое и поверхностное дыхание, усиление сердечного ритма, повышение давления.
Разум: гипербдительность, перегруженность, неспособность сфокусироваться на чем-то одном, «мыслительная жвачка».
Эмоции: страх, гнев, злость, стресс, тревога, паника.
Поведение: агрессивные, импульсивные, самоповреждающие действия.
Симптомы и расстройства: бессонница, флешбеки, ночные кошмары, дереализация, проблемы с пищеварением, обсессивно-компульсивное расстройство, тревожный спектр расстройств, ПТСР.
Состояние «заморозки» (гиповозбуждение):
Тело: холод, оцепенелость, затрудненные медленные движения, высокая толерантность к боли, низкая телесная осознанность в моменте, сонливость.
Разум: пустота в голове, спутанность, сложно сфокусировать внимание, туман, дереализация, диссоциация.
Эмоции: отключенность, мало экспрессивности, безнадежность, беспомощность, стыд.
Поведение: слабость, неспособность двигаться, «застревание».
Симптомы и расстройства: проблемы с памятью, усталость, апатия, недостаток мотивации, депрессивный спектр расстройств, ПТСР.
Очень важно помогать своему организму регулировать нервную систему, ведь это ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах жизни.
Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Когда мы автоматически реагируем на большинство триггеров как на сигналы сильной опасности. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него соразмерной стимулу реакцией и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если мы переживали травму и/или находимся в режиме хронического стресса, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.
Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят. Давайте их рассмотрим.
Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:
хронический стыд
постоянное чувство вины
резкие смены настроения
страх
паника
агрессия
тревога
гнев
ощущение, что вас как будто нет
неспособность ясно мыслить
страх выражать свое мнение и проявлять себя
Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:
бессонница
ночные кошмары
дрожь
страх громких звуков
усиление сердечного ритма
мигрень
проблемы с пищеварением
сниженный иммунитет
хроническая усталость
постоянное напряжение в мышцах
скрежет зубами
Возможные социальные симптомы дисрегуляции нервной системы:
избегание отношений
размытые или слишком жесткие границы
социальная тревога
раздражительность
уход от любых контактов
страх отвержения
созависимость
Важно отметить, что это нормально – чувствовать страх, вину, гнев, тревогу и другие эмоции. Здесь мы говорим о повторяющихся и хронических проявлениях – при условии осведомленности о состоянии своего соматического здоровья: прежде чем работать с психикой, необходимо понимать, что ваше тело здорово. Психотерапия – это прекрасно, но соматические недуги важно лечить путем доказательной медицины.
