Марина Хидекель
Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием

Глава 2
Отложим гаджеты в сторону и наберемся сил

Гаджеты – незаменимые помощники в современном мире, однако они отнюдь не всегда приносят нам пользу. Вы точно понимаете, о чем я, если хотя бы раз в жизни коротали вечер за бездумным просмотром соцсетей или, находясь на встрече либо во время еды, изо всех сил старались не заглядывать в телефон.

Наши взаимоотношения с гаджетами складываются парадоксальным образом: с одной стороны, эти устройства открывают возможности для коммуникации и общения, с другой – заставляют бессмысленно растрачивать время и внимание. Причем взаимоотношения эти воздействуют на все составляющие жизнедеятельности, начиная со сна и душевного здоровья и заканчивая способностью сосредоточиваться и налаживать контакты с другими людьми.

Если бы некто каждую пару секунд названивал вам в дверь, вы, скорее всего, отключили бы дверной звонок или – как вариант – сменили место жительства. Тем не менее при посредничестве гаджетов мы продолжаем удивительно щедро расходовать время и внимание – исключительно ценное имущество – на посторонних людей.

Большинству из нас – и мне в том числе – потребуется некоторая помощь, чтобы разработать новые нормы по использованию средств коммуникации, пересмотреть ценность постоянного пребывания на связи, отложить устройства в сторону и взяться за восстановление сил. Нет, совсем отказываться от девайсов не придется. Однако до того, как у нас начнут проявляться классические признаки синдрома упущенной выгоды^[45], должно прийти осознание, чего именно нам не хватает. Только потом, обратившись к микрошагам, мы сумеем установить разумные рамки.

Один из моих любимых микрошагов – он в полной мере доказал свою ценность, когда жизнь в изоляции стала нашей новой реальностью, – заключается в следующем: «Выберите время, после которого перестанете следить за новостями и социальными сетями». Продолжая напряженно наблюдать за ситуацией, мы полагаем, что готовы к любому развитию событий. На деле все иначе. Если мы ограничиваем медиапотребление, то начинаем лучше спать по ночам и в перспективе менее эмоционально реагировать на поток негативной информации.

Арианна Хаффингтон

В 2015 ГОДУ МИШЕЛЬ ФАН^[46], популярная визажистка и блогерша (на тот момент около 400 ее видеороликов набрали более миллиарда просмотров), шокировала поклонников тем, что внезапно покинула YouTube. В чем заключалась причина? Эмоционально выгоревшей Фан потребовался перерыв: восхождение на вершину – в топ инфлюенсеров – досталось ей слишком дорогой ценой. «Мне нравится проводить параллель между YouTube-блогером и водителем Uber, между видеоканалом и автомобилем, – рассказала она Thrive. – Если водитель Uber перестает водить этот самый автомобиль, то перестает зарабатывать. В точно такой же ситуации, по сути, находится и YouTube-блогер. Ему приходится постоянно, ежедневно обновлять контент на канале, ведь аудитория привыкла каждую неделю, а то и каждый день видеть что-то новое. Вот почему эмоциональное выгорание приходит так быстро».

Именно по этой причине Фан и взяла двухлетний перерыв после десяти лет непрерывной работы на полную мощность. Причем о том, что дела обстоят не самым лучшим образом, бьюти-блогершу информировали те же устройства, что много лет подряд обеспечивали ее доход. «Вы понимаете, что появились проблемы, когда начинаете дергаться в ответ на любой сигнал, который издает телефон. Со мной так и случилось, – вспоминала Фан. – Я устала и, не придумав ничего, чем могла бы гордиться, взяла тайм-аут… чтобы немного сдать назад и поразмыслить».

История Фан наглядно иллюстрирует довольно распространенную проблему – неспособность найти собственную кнопку выключения. Нам известно, как важно вовремя отложить гаджеты в сторону и набраться сил, но мы идем на поводу у современного образа жизни. Мы обожаем телефоны, планшеты и прочие девайсы, а также открывшиеся благодаря им возможности. Мы ценим комфорт и простоту общения, ставшие доступными современному обществу. Но то, что весь мир теперь под рукой и в кармане, выливается в бешеный ритм жизни и к тому же обрушивает на нас лавину извещений и уведомлений. Возникает ощущение, что не мы используем устройства, а, наоборот, они используют нас. И если до пандемии COVID-19 мы худо-бедно придерживались рамок, то теперь ситуация стала намного, намного хуже. Предположив, что на удаленной работе нам будет легче держаться подальше от электронной почты и прочих приложений, обеспечивающих напряженный рабочий ритм, мы глубоко заблуждались.

Чтобы понять, насколько сильно мы зависим от гаджетов, обратимся к результатам эксперимента, проведенного исследователями из Гарвардского и Виргинского университетов. Людям было предложено остаться в помещении наедине с самими собой, не имея при себе ни книг, ни девайсов, – или получить удар током^[47]. Второй вариант выбрали 67 % мужчин и 25 % женщин.

Трудовые будни, которым нет ни конца ни края

Если у вас есть привычка поздно вечером отправлять рабочие письма либо вы входите в число тех 86 % американцев^[48], что непрерывно или довольно часто проверяют электронную почту, мессенджеры и социальные сети, тогда вам должно быть очевидно, что зависимость от гаджетов оттягивает завершение рабочего дня.

Рассмотрим случай Илона Маска^[49], прозорливого основателя и генерального директора компании Tesla. В ноябре 2018 года Маск оставил следующий твит: «Нельзя изменить мир, работая по 40 часов в неделю». Между тем, обсуждая с The New York Times свою 120-часовую рабочую неделю, он проявил бо́льшую откровенность и рассказал о действительной стоимости постоянного пребывания на связи: «Мне случалось не покидать завод на протяжении трех-четырех суток. В такие дни я вообще не выходил на улицу. Все это происходило за счет общения с детьми. И за счет встреч с друзьями».

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ДЕМИ МУР^[50], актриса

Прежде чем встать с постели, потратьте минуту на медитацию.

«До того как взять в руки любой из девайсов (как только это происходит, вы проваливаетесь в кроличью нору), я медитирую и строю планы на день».

Подобный образ работы и жизни – не просто феномен, характерный для Кремниевой долины. Как писала в The New York Times Клер Миллер, «во все большем количестве профессий все чаще идет речь о сверхурочной работе либо как минимум о дополнительном времени, проведенном в офисе или в сети, причем неважно, какой именно объем должностных обязанностей действительно выполняется» – и это с учетом «любых занятий, причиной которых стала ситуация, когда руководитель задерживался в офисе допоздна или рассылал электронные письма по выходным и ожидал, что его примеру последуют подчиненные»^[51].

Благодаря гаджетам сотрудники стали доступнее, чем когда-либо прежде. Так как теперь оставаться на связи значительно проще, даже больничные дни, которые теоретически предполагают полный покой и выздоровление, но никак не работу, превращаются в «небольничные». Ведь мы, оставаясь в сети, продолжаем работать из дома. Согласно данным LinkedIn^[52], в 2018 году работники в среднем использовали всего 2,5 больничных дня. И на Всемирном экономическом форуме сообщалось, что количество случаев презентеизма^[53], или появления на работе, несмотря на плохое самочувствие, только растет.

НОВОЕ ПРОСТОЕ ПРАВИЛО: ЖИТЬ НАСТОЯЩИМ

Одним прекрасным утром несколько лет тому назад я кое-что для себя уяснил. Вместе с тремя своими детьми я собирался на детскую площадку; сообщив, что готовы ехать, они уточнили, нельзя ли, чтобы вместо меня с ними отправилась новая няня… они знали, что я проведу время, не отрывая глаз от экрана телефона. Семья для меня – самое важное в мире, поэтому просьба детей заставила задуматься, как соблюсти баланс в нашем сверхдинамичном обществе, как уравновесить требования работы и жизни в век постоянной активности… И я осознал, что нет смысла выделять какое-то «семейное» время – ведь, по сути, меня все равно не будет рядом. Поэтому я ввел простое правило и сразу же рассказал о нем детям: когда мы вместе, по телефону я не разговариваю… Поверьте, они за этим следят.

Филипп Шиндлер^[54], старший вице-президент Google по мировым продажам

Если мы уходим в отпуск, у гаджетов все равно находится способ вернуть нас обратно. Согласно данным Туристической ассоциации США^[55], во время отпуска только 37 % руководителей высшего звена безоговорочно отказываются от работы, при этом плюсы полного расслабления осознают 95 % топ-менеджеров. Другими словами, между нашими знаниями и нашими действиями существует огромная разница. И, учитывая, что смартфоны помогают нам поддерживать связь с офисом, о котором мы якобы и думать забыли, совсем не удивительно, что после возвращения из отпуска 58 % людей не ощущают ни малейшего снижения стресса^[56], а 28 % испытывают даже большее напряжение (по данным исследования, проведенного корпорацией Fierce, специализация которой – развитие и подготовка руководящих кадров).

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

МАРК КЬЮБАН^[57], владелец Dallas Mavericks и звезда реалити-шоу «В бассейне с акулами» (Shark Tank)

Перед тренировкой оставьте телефон в шкафчике раздевалки.

«Благодаря этому вы избежите искушения и не станете во время тренировки заглядывать в электронную почту либо проверять, не пропустили ли звонок или групповое сообщение, а потому сможете целиком и полностью отключиться от происходящего на работе. Когда я занимаюсь спортом или играю в баскетбол, то не беру с собой мобильный, и мне в голову не приходит ничего наподобие "ой, надо же, я уже пару минут как не проверял телефон!"»

Вся правда о вреде гаджетов

Действительно, из-за девайсов нам стало намного труднее дистанцироваться от работы, найти место и время для восстановления сил. Однако причины подобной сверхзависимости кроются не только в профессиональной деятельности. Мы возвели гаджеты на пьедестал, присвоили им статус почетного гостя во всех без исключения областях жизнедеятельности. Телефон сопровождает нас на кухню, в спальню и ванную, отправляется вместе с нами в офис и на прием к врачу. Он – третий лишний на свиданиях, незваный гость на вечеринках или на семейном обеде, наглец, осмеливающийся встрять в любой разговор.

Проще говоря, если границы не установлены, приходится расплачиваться. Возьмем, к примеру, сон. В телефонах хранится все, что мешает нам как следует отоспаться: список встреч и дел, входящие электронные письма. Кроме того, голубой свет от экранов подавляет образование мелатонина – гормона, связанного с регуляцией циркадных ритмов. Что до психического здоровья, то существует масса исследований, доказывающих связь между активностью в соцсетях и депрессией – особенно это касается молодежи.

Зависимость от девайсов негативно влияет на взаимоотношения и способность к общению. Так, согласно опросу, проведенному Pew Research Center, 89 % людей, владеющих телефоном, подтвердили, что не отрывались от гаджета во время последнего разговора^[58], а 82 % сообщили, что осознают ущерб, который подобные действия приносят общению. Все настолько вышло из-под контроля, что даже в выключенном состоянии девайс сказывается на отношениях с людьми. По словам авторов еще одного исследования, просто наличие телефона у одного из двух собеседников^[59] способно «негативно влиять на приватность, ход и настроение всей беседы». Психологическую помеху создает сам факт присутствия мобильного телефона.

В 2019 году в Instagram появилась Дженнифер Энистон^[60], удостоенная многочисленных наград актриса и продюсер, которая до этого момента была едва ли не последним человеком в Голливуде, еще не присоединившимся к социальным сетям. В подкасте Thrive она рассказала, почему воздерживалась заводить аккаунты, и порассуждала о времени, когда наша жизнь не зависела от телефонов. «Если бы телесериал "Друзья" снимался сегодня, кофейня оказалась бы полным-полна людей, просто смотрящих в айфоны», – сообщила она. Устройство мозга таково, что он должен реагировать на стимулы, а мало что стимулирует настолько же сильно, как треньканье и жужжание наших устройств.

Ученые подсчитали: мы проверяем гаджеты каждые 6,5 минуты, то есть около 150 раз в день^[61]. И, согласно исследованию, проведенному в отношении пользователей Facebook и опубликованному в Information Systems Journal, даже поняв, что источник нашего стресса – прокрутка ленты какой бы то ни было социальной сети, мы, чтобы справиться с ситуацией, не убираем телефон^[62], а переключаемся на другой раздел той же платформы или приложения.

Гаджеты безостановочно продолжают внедряться в каждый аспект нашей жизни и, все больше и больше мешая нам восстанавливать силы, все сильнее и сильнее осложняют взаимоотношения с людьми. Появились специфические термины, что само по себе свидетельствует о величине проблемы. Вот, к примеру, фаббинг^[63] – привычка пренебрегать собеседником и отвлекаться на гаджет. Бэйлорский университет провел опрос и выяснил у 175 мужчин и женщин, как пользуются смартфонами их спутники жизни. О фаббинге сообщили 46 % респондентов. Фаббинг сопровождается конфликтными ситуациями. Из исследования, напечатанного в журнале Psychology of Popular Media Culture, следует, что почти ¾ женщин, состоящих в серьезных отношениях, считают, что смартфоны негативно влияют на их личную жизнь^[64], а 62 % заявили, что телефоны урезают совместное время партнеров.

Почему происходит эмоциональное выгорание

Судя по нашему поведению, в жизни нет ничего важнее, чем взаимоотношения с гаджетами. Всем нам до тонкостей известна процедура их подзарядки. Мы знаем, каковы ее частота и длительность, сколько продержится аккумулятор и где находится ближайшая розетка. Мы оставляем заначки с зарядными устройствами в каждой комнате, в автомобиле и офисе. Вот если бы мы были так же тонко настроены на собственные потребности в восстановлении сил!

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

СЮЗИ БАТИС^[65], основательница Poo~Pourri и Supernatural

Запрограммируйте время ежевечернего отключения Wi-Fi.

«В моем доме Wi-Fi работает только в дневное время: таймер запрограммирован на включение в 6:00 и на выключение в 21:30. Мне не нравится просыпаться от сигналов сообщений, гости это тоже не приветствуют».

Когда тело подает сигнал, что оно ослабло, истощилось и испытывает перенапряжение – неважно, умственное ли, эмоциональное или духовное, – мы вместо того, чтобы прервать работу или оторваться от гаджетов и, взяв тайм-аут, подзарядиться энергией, продолжаем работать. Пренебрежение предупредительными сигналами выливается в эмоциональное выгорание – состояние, которое известно уже много лет, однако официально было признано ВОЗ (включено в Международную классификацию болезней) только в 2019 году. Согласно определению ВОЗ, эмоциональное выгорание – «это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен»^[66]. И состояние это – далеко не редкость: исследование Института Гэллапа^[67], которое в 2018 году охватило почти 7,5 тысячи сотрудников с полной занятостью, выявило, что, по сообщениям 23 % работников, они очень часто или постоянно испытывают симптомы эмоционального выгорания^[68].

Несмотря на очевидные последствия эмоционального выгорания, многие предпочитают просто закрывать глаза на эту проблему. Бытует мнение, что эмоциональное выгорание – это цена успеха. По этому поводу в статье «Вы делаете нечто важное, когда ничего не делаете» (You Are Doing Something Important When You Aren't Doing Anything), опубликованной в The New York Times, отлично высказалась Бонни Цуй^[69]. Когда мы тратим время на отдых и восстановление сил, «то начинаем думать, что не придерживаемся ценностей, продиктованных обществом. Круглосуточная, без выходных и праздников рабочая круговерть, необходимость постоянно оставаться на связи и раздражающий прессинг социальных сетей – все это только усиливает наше беспокойство насчет мнения со стороны. Не выдаем значимых результатов – значит, из нас не выйдет ничего путного».

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ААРОН САНЧЕС^[70], удостоенный наград шеф-повар, телеведущий

До того как приступите к еде, переведите телефон в беззвучный режим и уберите со стола.

«У меня строгие правила: когда садитесь за обеденный стол, отказываетесь от телефона… Я знаю, что в современном мире нужно быть на связи в любое время дня и ночи, однако чувствую, что так мы перестаем жить собственной жизнью, поскольку увязаем в виртуальной реальности… Следует найти время и, отказавшись от электроники, создать пространство, в котором мы сумеем раскрыть истинную сущность самих себя».

Если следовать логике хасл-культуры^[71], любое время вне офиса или вне сети – время, потраченное впустую. Но на самом деле описанные ВОЗ симптомы эмоционального выгорания: «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности» – путь, ведущий к провалу, но никак не к успеху. В книге «Отдых: Почему вы делаете больше, когда работаете меньше» (Rest: Why You Get More Done When You Work Less) Алекс Сучжон-Ким Пан^[72] показывает, что секрет творческого успеха многих писателей, ученых, мыслителей и политиков в том, что они очень ответственно и дисциплинированно относятся к собственному отдыху. А все потому, что люди трудятся лучше – и дольше остаются на коне, – если помимо работы находят время на то, чтобы отложить гаджеты в сторону и набраться сил.

Популярный способ борьбы с надвигающимся выгоранием – отпуск. Но вот в чем дело: если мы возвращаемся к поведению, которое привело к эмоциональному выгоранию, и коренным образом не меняем повседневные привычки, эффект от отпуска оказывается весьма мимолетным. Как и в случае с большинством других полезных привычек – даже базовых, таких как чистка зубов, – краткосрочное прилежание не способно компенсировать месяцы и месяцы наплевательского отношения к самому себе. Необходимо взять на себя обязательство и на ежедневной основе восстанавливать силы, ведь предупредить эмоциональное выгорание куда проще, чем пытаться возместить нанесенный ущерб.

Один из способов, который практикуют сотрудники Thrive, – это «Час саморазвития». Появлению его способствовало осознание, что в погоне за сроками и результатами нам часто приходится тратить больше времени и прикладывать больше усилий. «Час саморазвития» предполагает, что, после того как вы уложитесь в срок, доведете до завершения текущую задачу или поработаете в выходные, вам будут предоставлены несколько часов, все утро, целый день или даже больший период времени, которые можно потратить на восстановление сил. Это не награда – это обязанность. Вот почему «Час саморазвития» часто инициирует руководитель, обязанный поддерживать продуктивность команды и предупреждать выгорание подчиненных. «Час саморазвития», или осознанное восстановление сил, означает обновление истощившихся ресурсов и подготовку к предстоящим делам.

Важный нюанс: «Час саморазвития» не считается отпуском, больничным или отгулом. Суть в том, чтобы время, потраченное на восстановление сил, становилось неотъемлемой частью трудовой деятельности. Бонни Цуй использует для описания всеобъемлющей реабилитации иное название – «Период покоя». «Я веду речь не об отпуске или о выходных, – писала она, – я веду речь о регулярной практике, заложенной в наше представление о трудовой деятельности. Период покоя должен стать органичной составляющей рабочего цикла».

Не надо покупать билет на самолет или полностью отказываться от гаджетов. Цифровой детокс – как и отпуск – отличное решение, но на деле все может получиться как с курсом очистки организма. Неважно, что вы предполагаете делать – пить смузи из капусты кейл или на неделю запереть телефон под замок, – проблема в том, что по окончании детокс-диеты вам будет несложно вернуться к старым, вызывающим зависимость привычкам. Вот что по этому поводу в статье «Бессмысленность отключения» (The Pointlessness of Unplugging), напечатанной в The New Yorker, написал Кейси Сеп: «Если для того, чтобы жизнь на связи стала лучше, нужно подальше отложить все девайсы, давайте так и поступим. Однако нет смысла превращать аскетический опыт в ежедневную практику^[73]. Большинство людей привыкло к среде, напичканной гаджетами и электроникой, поэтому лучше придумать, как жить рядом с ними, чем как жить где-то еще».

Микрошаги предлагают куда более разумный и эффективный подход к управлению отношениями между нами, девайсами и работой. Ни один из них не вынуждает к отказу от электронной почты или от телефона. Речь идет исключительно об определении границ. Доктор Фотини Маркопулу, соучредитель и генеральный директор компании Empathic Technologies, специализирующейся на выпуске устройств, которые воздействуют на физическое и эмоциональное состояние человека, призналась: «Чтобы уйти в офлайн, мне приходится бороться с собой. Как и все остальные, я испытываю зависимость от телефона, но, приложив значительные усилия, все-таки могу убрать его подальше. Сейчас я каждый вечер запираю телефон в ящик! Отправляю его туда в 21:00 и не вынимаю до 7:00»^[74].

Разумеется, это крайние меры. Но очерчивать границы станет проще, если вы поймете, откуда берется подобная привязанность. В книге «Неотвлекаемые: Как управлять своим вниманием и жизнью» (Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life)^[75] Нир Эяль, специалист по поведенческому дизайну, утверждает следующее: чтобы создать новые устойчивые отношения с гаджетами, нужно выявить внутренние раздражители – причину, по которой нас так притягивают электронные устройства. Другими словами, надо сесть и разобраться в собственных ощущениях. Тогда мы сумеем понять, отчего столь настойчиво проверяем, не написал ли что в нерабочее время босс, когда находимся в приятной компании, просматриваем Instagram или, едва покинув офис, открываем бизнес-мессенджер. В статье, опубликованной в The New Yorker, Сеп предположил, что служит причиной: «Гаджеты для нас как секс для пуритан. К повальному увлечению электроникой нас вынудила неуверенность в себе».

Неуверенность в себе – или, например, скудость сексуальной жизни – только одно из возможных объяснений. Триггерами способны стать разочарование, одиночество, скука, тоска и другие переживания. Психотерапевт Лори Готлиб, доктор философии, в книге «Вы хотите поговорить об этом?» (Maybe You Should Talk to Someone)^[76] обращает внимание на то, что «по всей стране – в кафе с друзьями, на рабочих встречах, во время обеда в школе, в очереди в супермаркете и за семейным столом – люди пишут сообщения и твиты и совершают покупки, иногда имитируя зрительный контакт, а иногда не делая и этого», и задумывается: это «потому, что люди не выносят одиночества, или потому, что они не выносят других людей?» (Спойлер: пожалуй, и то и другое.)

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

МАЙК ПОЗНЕР^[77], певец, композитор, номинант музыкальной премии Grammy

По утрам, пока не достигнете хотя бы одной поставленной цели, оставляйте телефон в режиме полета.

«Мне нравится использовать в качестве будильника старую модель телефона без подключения к интернету. Бывает, что я поддаюсь искушению, но и тогда предпочитаю оставлять режим полета, пока не закончу медитировать, тренироваться и не приступлю к реализации планов на день».

Разве это не радостные вести? Да, для коррекции поведения нам все еще требуется помощь, но мы, пользуясь телефоном, уже не напоминаем зомби, не осознающих, что не испытывают удовлетворения. Мы обнаруживаем, что гаджеты, возможно, и предоставляют то, что нужно прямо сейчас – в том числе и способ избежать какого бы то ни было дискомфорта, – однако плохо помогают с тем, что необходимо в долгосрочной перспективе. Среди данных девайсами обещаний значились связь, бесконечная эффективность и повышенная продуктивность. Но мы наконец начинаем понимать, что слова часто расходятся с делом и очень часто результат противоположен тому, что действительно нужно.