Марина Хидекель
Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием

Глава 1
Сон

Если мы действительно хотим преуспеть, необходимо начать со сна – самого важного состояния человека. Сон – то, что роднит нас друг с другом, с предками, с прошлым и будущим. Любому из нас – независимо от того, где он живет и чем занимается, – нужен сон. Между тем в теперешней – быстро меняющейся и ориентированной на все и вся – обстановке почти невозможно выспаться так, как это действительно нужно.

Как уже говорилось в предисловии, большую часть жизни я считала, что под словом «успех» по умолчанию подразумеваются недосып, нервное истощение и бешеный, не позволяющий перевести дух рабочий ритм. И до поры до времени подобное мировоззрение шло мне на пользу. Прозрение было болезненным, и вот тогда я постаралась наладить взаимоотношения со сном: обязательным условием стали семь-восемь часов непрерывного ночного отдыха, добиться чего мне помогли микрошаги. Эффект не заставил себя долго ждать. Хорошо отдохнувшей и полной сил, мне было легче практиковать медитацию и заниматься спортом, удавалось выводить общение с самой собой и другими людьми на совершенно иной уровень и принимать куда более взвешенные решения.

У меня постоянно спрашивают, сколько я сплю. Но разве стоило ожидать чего-то иного, если я написала книгу «Революция сна» (The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time)^[11] и, чтобы рассказать о ней, путешествовала по всему свету, а кроме того, основала компанию, цель которой – положить конец глобальному кризису эмоционального выгорания? А потому у меня есть заранее заготовленный ответ: «В 95 % случаев я сплю по восемь часов в сутки».

Если говорить об оставшихся 5 %, то, не выспавшись как надо, я на время возвращаюсь к прежней жизни: чувствую усталость, вялость и, чтобы не спотыкаться на ходу, умоляю о третьей чашке кофе. В глаза хоть спички вставляй! Недосыпая, я становлюсь раздражительной, плохо соображаю и не испытываю радости от того, чем занимаюсь. Я на собственном горьком опыте убедилась, что происходит при недостатке сна. Именно поэтому мне очевидно, насколько важно придерживаться привычки спать по восемь часов в сутки. Именно поэтому я неоднократно подтверждала клятву, данную самой себе относительно режима сна.

В этой книге мы обращаемся к последним научным достижениям, личным примерам и к действительно эффективным микрошагам, благодаря которым вы начнете высыпаться должным образом и в результате станете лучшей версией самого себя. Какими бы ни были ваши отношения со сном, здесь вы найдете вдохновляющие советы и, незамедлительно внеся необходимые изменения, улучшите каждый аспект собственной жизни.

Арианна Хаффингтон

ВАЖЕН ЛЮБОЙ ВОПРОС, поднятый в этой книге; каждый из них обладает потенциалом для улучшения ключевых аспектов жизни человека. Но есть нечто, обеспечивающее фундаментальную связь между самочувствием и производительностью. Это сон.

Сон подобен ключу; некоторые эксперты называют его «ключевая привычка». «Ключевые привычки запускают процесс, который со временем меняет все вокруг, – пишет Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки» (The Power of Habit)^[12]. – С точки зрения ключевых привычек успех не зависит от досконального следования правилам. Вместо этого лучше опираться на несколько ключевых приоритетов и превратить их в мощные рычаги»^[13].

Если рассматривать сон как непозволительную роскошь, приходится платить определенную цену – в плане физического и психического здоровья, отношений, продуктивности, сосредоточенности и многого другого. Если же поставить сон во главу угла, он превратится в мощный рычаг воздействия на ряд важных навыков и решений. По правде, на способности привносить существенные изменения в любые области, которые исследуются в этой книге, положительно сказывается даже незначительная «прибавка» ко времени сна.

Разумеется, когда дело доходит до того, чтобы, пересмотрев собственные приоритеты, отдать предпочтение сну, приходится сталкиваться с суровой действительностью: постоянно ускоряющимся темпом современной жизни и необходимостью всегда оставаться начеку. Согласно бытующей трактовке слова «успех», сон – это праздное и даже бесполезное времяпрепровождение. Но, пожалуй, самое страшное заблуждение состоит в том, что мы можем либо выспаться, либо преуспеть в профессии, однако совмещать эти действия нам не под силу.

Нельзя изменить или игнорировать реальное положение вещей. Однако давайте посмотрим, вдруг у нас получится изыскать возможность и внести в режим дня такие незначительные изменения, что не просто позволят выспаться должным образом, но и незамедлительно скажутся на всей оставшейся жизни?

Положим конец всеобщему заблуждению

Люди относились ко сну с должным уважением и даже почтением на протяжении всей истории человечества, вплоть до современной эпохи. Практически во всех религиях и духовных традициях сну и сновидениям отводилась особая роль: к примеру, у греков богом сна был Гипнос, у римлян – Сомнус. Но где-то на пути своего развития цивилизация стала забывать о ценности сна. Тит Нат Хан, известный вьетнамский буддистский монах, считает: «Мы, люди, утратили мудрость истинного отдыха и расслабления. Начали слишком беспокоиться по любому поводу. Перестали позволять телам исцеляться. Перестали позволять себе исцелять свои сердца и разум». Сейчас мы как раз начинаем преодолевать фазу, основы которой были заложены во время промышленной революции, когда сон рассматривался как очередное препятствие для работы.

Поразмышляйте над тем, каким образом подобный подход продолжает влиять на взаимоотношения со сном. По преимуществу сон ассоциируется с отсутствием амбиций или обязательств либо с непозволительной роскошью. Мы хвастаемся тем, что мало спим, и с почтением относимся к людям, которые могут работать всю ночь напролет, буквально на износ. Большей части нашего общества все еще присуще заблуждение, что сон – это зря потраченное время и лучше бы потратить его на дела из нашего бесконечного и быстро растущего списка. Заблуждение это прекрасно отражают слова «На том свете отосплюсь».

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ТИФФАНИ КРУКШЕНК^[14], автор книжных бестселлеров и основатель системы Yoga Medicine

Когда близится время ложиться спать, приглушите свет во всем доме.

«За пару часов до того, как отправиться в кровать, я начинаю "притормаживать", стараюсь меньше расходовать энергию, приглушаю свет. Тем самым я постепенно снижаю уровень кортизола в крови. Ритуалу, который предшествует сну, я стремлюсь следовать, где бы ни находилась».

Обычно тот, кто считает, что ему по силам толком не спать и работать без продыху, оправдывается примерно так: «Кому-то другому, чтобы оставаться здоровым и бодрым и вести нормальную жизнь, может, и надо высыпаться как следует. Но это не мой случай». Однако правда в том, что в действительности к категории короткоспящих людей^[15] – тех немногих, кто способен обходиться малым количеством сна и при этом не иметь негативных последствий, – относится менее 1 % человеческой популяции. (Многим хотелось бы верить, что, как следует потренировавшись, они войдут в категорию короткоспящих людей, но на самом деле это не так: подобная способность – результат генетической мутации.)

ЧТО ПРОИСХОДИТ С МОЗГОМ, ПОКА МЫ СПИМ

Сон – период необычайной, насыщенной мозговой активности. Не так давно исследователи установили, что сон допустимо рассматривать как способ «промывки» мозга от токсичных веществ, накаплива ющихся между его клетками. Другими словами, он запускает процесс, способный снизить риск болезни Альцгеймера и других заболеваний головного мозга.

 

Как долго следует спать? Имеются индивидуальные различия, но, как считают эксперты, человеку требуются пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часа.

Если вы хотите принимать по-настоящему эффективные решения, повысить работоспособность и заботиться о собственном мозге, возьмите за правило высыпаться каждую ночь. Утром, проснувшись со свежими силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые сложные задачи, скажете себе спасибо.

Баба Шив^[16], профессор маркетинга в Стэнфордской высшей школе бизнеса, известен исследованиями об отделах мозга, отвечающих за эмоции, и их влиянии на формирование решений и поведение

Современные изыскания только подтверждают мудрость, проявленную древними в отношении сна. Исследования – одно за другим – указывают, что сон полезен для здоровья; он повышает продуктивность и помогает вести полноценную жизнь. Сон – это важное состояние, которое содействует восстановлению тела и мозга, обучению, улучшению памяти, эмоционального фона и настроения, росту эффективности, креативности и устойчивости к стрессам.

Давайте проследим за мозговыми процессами, протекающими во время сна. Может показаться, что это период абсолютной бездеятельности, но все наоборот – это время невероятной активности. Словно в мозг для уборки токсичных отходов срочно вызвали клининговую службу. Нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета Майкен Недергаард сравнила сон с «посудомоечной машиной»^[17] для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погруженная в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир»^[18].

Лишая мозг времени, отведенного на очистку и подзарядку, мы платим слишком высокую цену. Недосып^[19] выливается в состояние, схожее с опьянением. Многие считают вполне естественным бодрствовать на протяжении 17–19 часов. Между тем отсутствие сна в течение столь длительного времени приводит к когнитивным нарушениям, аналогичным тем, что происходят у человека, в крови которого содержится алкоголь в количестве чуть меньше допустимого законодательством большинства штатов США. И если мы откажемся от сна еще на несколько часов, состояние наше уподобится формальному опьянению.

Вполне вероятно, что, засидевшись за работой далеко за полночь, мы продолжаем ощущать себя деятельными и продуктивными. Но надо помнить, что, лишая себя сна, мы отказываемся от возможности стать лучшей версией самих себя. Причем с последствиями такого выбора придется столкнуться не только нашим несчастным, изнуренным персонам, но и всем тем, кому не посчастливится вступить с нами в контакт. Как продемонстрировало исследование Каролинского института^[20], даже одна бессонная ночь отрицательно сказывается на настроении и способности держать эмоции под контролем, ну и, как следствие, ухудшает навыки общения.

Подготовка пространства для сна

Если только вы не Майкл Фелпс^[21], чемпион по плаванию, и не ночуете в барокамере ради высотной тренировки во сне, спать в разреженном пространстве не стоит. Способность высыпаться во многом зависит от окружающей обстановки, и – как бы хорошо это ни звучало – после напряженного, насыщенного событиями дня большинство людей просто не способны заснуть, стоит голове коснуться подушки. Но, приложив немного усилий и создав благоприятные условия для сна, мы можем изменить ситуацию.

Начнем со спальни. Несмотря на предпочтения, которые имеются у всех и каждого, есть однозначные, подтвержденные научными исследованиями рекомендации на предмет среды, способствующей процессу засыпания. Обратимся к микрошагам и с их помощью внесем в окружающую обстановку незначительные изменения, которые приведут к значимым результатам. В книге «Революция сна» Арианна писала: «Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери»^[22].

Прежде всего, давайте каждый вечер в одно и то же время станем оставлять за порогом спальни телефоны – вместилище того, о чем лучше забыть на время сна: бесконечного потока дел, электронных писем, задач и проблем. Голубой свет, который излучают экраны гаджетов, препятствует выработке мелатонина, то есть затрудняет процесс засыпания. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов, профессора неврологии Университета имени Томаса Джефферсона, если перед сном пристально вглядываться в экран, излучающий голубой свет, «организм получит определенный сигнал и в ближайшее время откажется засыпать^[23]». Тем, кому нравится завершать день просмотром эпизода (а то и четырех) любимого телешоу, нужно осознать, что привычка эта влияет на сон. Как выявил опрос, недавно проведенный Американской академией медицины сна, причиной бессонницы у 88 % взрослых американцев стало «запойное» увлечение телесериалами^[24].

Перейдем к температуре воздуха в спальне. Известно, что чрезмерная жара или, наоборот, излишняя прохлада способна помешать полноценному ночному отдыху. Тут тоже имеются четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США^[25], оптимальная температура воздуха составляет около 19 ℃; сон будет прерывистым, если она поднимется выше 24 ℃ или опустится ниже 12 ℃.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ТОМ БРЭДИ^[26], квотербек НФЛ и победитель Супербоула

За час до того, как ляжете спать, отключите электронные устройства.

«Если у вас в спальне есть телевизор, подумайте над тем, чтобы перенести его в другое место. Это спальня, а не мужское логово. Жена даже не разрешает мне оставлять телефон рядом с кроватью».

Как ключевая привычка сон воздействует на все сферы жизни. Но и на него в свою очередь влияют дела, совершенные нами незадолго до того, как мы отправились спать, пусть даже взаимосвязь эта и не очевидна. Никто не спорит, что плотный ужин незадолго до сна – не самая хорошая идея. Полуночная закуска или перекусы во время сверхурочной работы дают побочный эффект. «Мы питаем иллюзию, что по щелчку пальцев можем работать в любое время дня и ночи и, как следствие, питаться в таком же режиме, – говорит Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. – Однако биологические системы… настроены на суточный ритм»^[27].

Все усложняет наш образ жизни: мы будто переключаемся между режимами и еле-еле втискиваем время на сон в и без того загруженный график. Между тем, используя микрошаги, мы способны внедрить ежевечерние ритуалы, которые облегчат переход ко сну, снизят напряженность и даже станут приносить некоторое удовольствие. Вечерняя ванна или душ, неспешно выпитая чашка ромашкового или лавандового чая, да просто смена дневной одежды на пижаму способны стать символом, означающим, что мы покидаем арену действий и отправляемся туда, где будем набираться сил.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ТАМРОН ХОЛЛ^[28], тележурналист и ведущий ток-шоу

Полуденный сон

«День мой составлен из очень ранних, утренних, и очень поздних, вечерних, мероприятий, поэтому я стремлюсь подзарядиться энергией во время полуденного сна. Но сплю не больше 30–35 минут. Дольше – слишком проблемно».

Ритуалы эти преследуют двойную цель и, подготавливая ко сну, одновременно помогают оставить позади прожитый день со всеми его стрессами, заботами и списками дел.

Как выразился Ральф Эмерсон, «завершили день – и дело с концом… Вы сделали все, что могли. Позабудьте скорее глупости и промахи, что, несомненно, случились. Завтра будет новый день. Следует начать его успешно, спокойно, пребывая в хорошем расположении духа, так что не обременяйте себя вчерашней чепухой».

Хороший сон начинается раньше, чем ожидается

Естественно, сон мы связываем с ночью. Чтобы наладить полноценный ночной сон, достаточно одного-единственного сдвига в мышлении. Но для этого на протяжении всего дня надо предпринимать ряд микрошагов. Если посвятить несколько коротких периодов времени подзарядке энергией, получится увидеть идеи и связи, которых нам, возможно, не хватало, но мы об этом даже не догадывались. Суть не в том, чтобы ненадолго вздремнуть, – суть в том, чтобы совершенствовать каждый миг, когда мы не спим.

Вот что рассказал нам Саймон Рего, главный психолог медицинского центра Монтефиоре при Медицинском колледже имени Альберта Эйнштейна: «Небольшие стрессоры, которые накапливаются в течение дня, способны вылиться в довольно сильное психологическое напряжение, при этом внешне мы будем выглядеть совершенно спокойными»^[29]. Ежедневную порцию стресса, связанную со сборами детей в школу, пробками на дорогах в часы пик, рабочей нагрузкой и постоянно звонящим смартфоном, он сравнил со стоящей на плите кастрюлей с водой, которая закипает постепенно, к концу дня.

А потому, пусть даже сон будет последним, о чем мы станем думать прямо с утра, у нас есть возможность нацелиться на успех, как только проснемся. Поможет, к примеру, тренировка, проведенная в течение дня, причем посещать спортзал совсем не обязательно. Пенсильванский университет выявил в ходе изысканий, что тот, кто совершает прогулки, спит лучше, и, по словам Майкла Гранднера, ведущего автора исследования, «эффект сильнее при более активной деятельности, такой как бег либо йога или даже работа в саду либо гольф»^[30]. На редкость результативными оказываются и столь незначительные изменения в напряженном графике, как отказ от лифта в пользу лестницы.

Многие зависят от кофеина: он помогает поддерживать силы в течение дня. Чрезмерное его количество мешает спать по ночам, но до той поры, пока мы осознаем, когда надо остановиться, ничего плохого не случится. Между тем необходимо разобраться, как именно влияет на нас кофеин, а еще помнить, что время его полувыведения из организма составляет пять-шесть часов. Большинство экспертов не рекомендуют употреблять напитки с кофеином после 14:00.

Исследователи обнаружили, что даже если у нас не получается спать по семь-восемь часов в сутки, ситуацию можно исправить с помощью короткого сна. По словам Дэвида Рэндалла^[31], автора книги «Наука сна: Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» (Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep)^[32], те, кто имел возможность вздремнуть, «быстрее справлялись с лабиринтом, менее эмоционально реагировали на тяжелые снимки и помнили больше слов, чем те, кто в перерыве не спал»^[33].

Если вы привыкли отождествлять сон с ленью или с отсутствием амбиций, поразмышляйте над тем, что среди исторических личностей, которым нравилось вздремнуть, числятся Леонардо да Винчи, Элеонора Рузвельт, Томас Эдисон, Уинстон Черчилль и Джон Кеннеди, ну а среди современных поборников полуденного сна – директор по маркетингу Бозома Сент-Джон, телеведущий Энди Коэн, звезда НБА Стефен Карри и олимпийский марафонец Райан Холл.

НАМ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО УТОЧНЯТЬ, В ЧЕМ ПОЛЬЗА СНА

По сравнению с физическим и психическим ущербом, нанесенным одной ночью плохого сна, ухудшения, вызванные эквивалентным отсутствием еды или упражнений, ничтожны. Трудно вообразить какое-либо другое состояние – естественное или медикаментозное, – которое позволяет столь же быстро и эффективно восстанавливать физическое и психическое здоровье индивида, как сон.

Сегодня мы располагаем богатым научным пониманием сна, и нам больше не приходится спрашивать, в чем его польза. Вместо этого мы теперь задаемся вопросом: есть ли какие-либо биологические функции, которые не улучшаются при качественном ночном сне. Пока результаты тысяч исследований и экспериментов говорят о том, что таких нет.

Мэттью Уолкер, доктор философии, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Зачем мы спим» (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams)^[34]

Великое пробуждение

По мере того как научные исследования – одно за другим – подтверждают зависимость между сном и продуктивностью, все больше и больше нацеленных на результат топ-менеджеров расценивают сон как суперспособность и демонстрируют силу микрошагов. А все потому, что они осознали прямую взаимосвязь между сном и качеством принятых решений, производительностью и прочими показателями успеха.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ХОДА КОТБ^[35], соавтор телешоу «Сегодня» (TODAY) и «Сегодня с Ходой и Дженной» (TODAY with Hoda & Jenna)

Перед сном прочтите пару-тройку страниц из вдохновляющей книги.

«Перед тем как закрыть глаза, я стараюсь в течение нескольких минут читать что-нибудь полезное. Это может быть книга, которую я держу на прикроватной тумбочке, или та, что поднимает мне настроение в данный момент времени».

Как рассказал Thrive Джефф Безос^[36], для него очень важно спать по восемь часов в сутки, поэтому он старается придерживаться режима. «Сократив время сна, вы выиграете парочку "плодотворных" часов работы, но плодотворность эта может оказаться иллюзией, – уточнил он. – Если речь о том, чтобы принимать решения и общаться с людьми, то качество обычно важнее количества». А Кристин Лемкау^[37], директор по маркетингу JPMorgan Chase, отметила следующее: «Недосып ухудшает способность к здравомыслию. Когда я принимаюсь анализировать совершенные мною ошибки: наем не того человека, одобрение того, что нуждалось в доработке, или срыв на том, кто этого не заслуживал, – у всех них обнаруживается общий знаменатель. На тот момент я была совершенно вымотанной. В таком состоянии мне лучше переносить важный разговор на потом. В таком состоянии я не руководитель, не мать и вообще не тот человек, которым мне хотелось бы быть. Страдают абсолютно все сферы жизни».

И хотя работа в высокотехнологичном стартапе по умолчанию предполагает эмоциональное выгорание и недосып, ситуация начинает меняться. Рид Хоффман^[38], венчурный капиталист и соучредитель LinkedIn, считает миф о сгоревшем на работе предпринимателе «широко известной байкой о том, что нужно – даже необходимо – постоянно, нечеловечески много трудиться. Взять на себя чрезмерную нагрузку. Отказаться от сна, еды, отношений и прочих радостей жизни. Причем все это – неотъемлемая составляющая миссии учредителя. Переберете столь популярного напитка, как Kool-Aid^[39], – тоже ступите на путь, полный опасностей».

Тот, кто приравнивает сон к безделью или видит в нем недостаточную преданность делу, возможно, примет к сведению происходящее в мире спорта. Мы имеем в виду эффективные меры – все то, что увеличивает шансы на победу. Для профессиональных спортсменов сон – то, что напрямую сказывается на результате.

Распорядок дня обладательницы золотой олимпийской медали Микаэлы Шиффрин^[40] организован таким образом, чтобы она могла уделять сну самое пристальное внимание. Лыжница и правда славится режимом сна и, помимо в среднем девятичасового ночного отдыха, «известна тем, что спит днем – примерно около часа – а, по некоторым данным, способна прикорнуть даже в зоне старта прямо на снегу», – сообщает The New Yorker.

Или, к примеру, звезда НБА Андре Игудала. Баскетболист сделал сон приоритетом только на пике своей карьеры, а до того все было совсем по-другому: он допоздна засиживался у телевизора и ни свет ни заря отправлялся в спортзал. И, несмотря на то что в дни матчей Игудала выкраивал время на трех- или четырехчасовой дневной сон, его спортивные достижения оставляли желать лучшего. Оказалось, что сон и есть тот ключевой компонент, которого не хватало в режиме дня баскетболиста.

С помощью врача-сомнолога Игудала принялся постепенно, пошагово менять дневной распорядок, и, когда приспособился к регулярному восьмичасовому ночному сну, его игровое время увеличилось на 29 %, количество штрафных бросков выросло на 8,9 %, а трехочковых – более чем в два раза. Одновременно количество потерянных мячей снизилось на 37 %, а персональных замечаний – на 45 %.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ШЕЛЛИ ИБАХ^[41], генеральный директор компании Sleep Number и редактор Thrive по вопросам сна

Если не можете уснуть, выполните серию глубоких и размеренных вдохов и выдохов и подумайте, за что испытываете благодарность.

«Лежать без сна и предаваться размышлениям о предстоящих делах – довольно неприятное занятие. Лично я, проснувшись раньше времени, принимаюсь глубоко и размеренно дышать и использую эти предрассветные минуты, чтобы расслабиться и подумать, за что признательна жизни… Попробуйте закрыть глаза и сосредоточиться на радостных, дарящих покой вещах: семье, друзьях, домашних животных, природе или любимом месте отдыха».

Конечно, действиями Игудалы руководил первоклассный сомнолог (доктор медицинских наук, один из самых востребованных в мире спорта специалистов в области сна Шери Ма). Однако шаги, предпринятые баскетболистом, были весьма скромными. «По преимуществу мой ритуал подготовки ко сну предполагает отключение всех гаджетов: я перевожу их в режим полета, после чего вроде как расслабляюсь, забываю обо всем на свете – нет ни шума, ни света – и, убедившись, что на термостате в спальне выставлена нужная температура, отправляюсь на боковую. Выспавшись, я пребываю в прекрасном расположении духа»^[42].

Пусть мы не возглавляем компании и не гоняемся за титулом чемпиона НБА, у нас все равно есть возможность добиться реальных улучшений в работе и жизни. Нужно просто выказать сну заслуженное уважение. Неважно, с какими задачами предстоит столкнуться или каких целей хотелось бы достичь, давайте вспомним следующее высказывание Джона Стейнбека: «Не зря говорится: утро вечера мудренее»^[43].

Как отмечалось в начале главы, сон – ключевая привычка. Если мы научимся отдыхать и набираться сил, значит, укрепим свои позиции, а потому сможем формировать и укреплять привычки, о которых пойдет речь в следующих главах, – привычки, которые позволят нам жить по-настоящему полноценно.

ПРАКТИКА МИКРОШАГОВ

Мы в Thrive приняли за правило вырабатывать полезные привычки при помощи микрошагов. Своей историей делится Кларисса Мецгер^[44], менеджер по маркетингу товаров и брендов.

МИКРОШАГ: заведите будильник за полчаса до планируемого отхода ко сну.

Почему я выбрала именно этот микрошаг

Мне хотелось сформировать режим сна, и полчаса требовались, чтобы расслабиться, пусть даже прежде чем закрыть глаза и уснуть, я убеждалась в том, что все сделала неправильно.

Что происходило

Я упорно придерживалась выбранного микрошага – будильник срабатывал каждый вечер, – однако настроиться на сон в течение получаса не получалось. Иногда просто потому, что я не успевала завершить уже начатые дела.

Когда я действительно придерживалась расслабляющего получасового ритуала: принимала душ, пила чай и наносила маску для лица, – то чувствовала, что на самом деле чего-то добилась, поэтому, успокоившись, отправлялась в кровать и тут же засыпала. Но стоило мне отступить от заведенного распорядка, как я обнаруживала, что лежу в постели, листаю Instagram и не могу уснуть.

Не стану пока называть этот микрошаг привычкой. Но я продолжаю прилагать усилия и надеюсь, что скоро он действительно перерастет в привычку. Вот сделанный мною вывод: надо пораньше приходить домой, тогда я успеваю расслабиться. Если бы я сумела перестроить режим дня, то смогла бы возвращаться в нужное время, готовить ужин и планировать следующий день. И перед сном у меня не возникало бы ощущения, что множество дел остаются незавершенными. Предполагаю, что в ближайшее время опробую эту стратегию: заведу будильник и стану действительно придерживаться временны́х рамок!

МИКРОШАГИ

Перед сном выдворите из спальни все гаджеты. Если будете держаться на расстоянии от цифрового мира, сумеете хорошо выспаться, набраться сил и наладить связь со своим подсознанием и внутренним художником.

Заведите будильник за полчаса до планируемого отхода ко сну. Манипуляции эти послужат напоминанием: если вы собираетесь лечь спать вовремя, пора бы завершить начатые дела.

Ограничьте ежедневное употребление напитков с кофеином. Выпитые во второй половине дня, они станут помехой для сна. После 14:00 перейдите на кофе без кофеина – вечером скажете себе спасибо.

Проследите за своим сном. Выясните, в каком диапазоне меняются качество и продолжительность сна и какие из ваших принципов, поступков и мыслей способны повлиять на формирование привычек относительно ночного отдыха. С таким списком на руках вы сумеете иначе взглянуть на ситуацию и разработать приемы, которые помогут реализовать микрошаги, направленные на улучшение сна.

Избавьтесь от источников нежелательного шума в спальне. Звук – одно из самых простых, но в то же время наиболее очевидных препятствий для глубокого сна. Выявите любые источники излишнего шума (начните с гаджетов), после чего или унесите их за пределы спальни, или отключите.

Выберите время, после которого перестанете следить за новостями. Да, если мы продолжаем держать руку на пульсе, то, скажем, в условиях кризиса системы здравоохранения действительно чувствуем, что готовы к любой ситуации. Между тем, разумно ограничив медиапотребление, мы будем хорошо спать по ночам и в дальнейшем лучше противостоять негативной информации.

Пусть воздух в спальне остается прохладным: от 18,5 до 20,5 ℃. Согласно исследованиям, мозг реагирует даже на незначительное понижение температуры воздуха и отправляет телу «сообщение», что пришла пора спать.

Наденьте одежду, предназначенную исключительно для сна. Когда вы переодеваетесь в пижаму или в особую футболку, организм получает соответствующий сигнал и начинает настраиваться на сон.

Переходу в режим сна способствует ромашковый или лавандовый чай. Теплый, обладающий успокаивающим действием напиток погружает в состояние безмятежности и помогает забыть о дневных заботах.

Процесс засыпания упрощает медитация лежа в кровати. Помогает даже серия глубоких вдохов. Если не практикуете эту технику, используйте приложение для управляемой медитации, установленное на iPod или любом аналогичном устройстве.

До того как отправитесь в постель, потратьте минуту на то, чтобы составить перечень из трех дел, которые предстоит сделать завтра. Исследования показывают, что мы засыпаем быстрее, если записываем основные задачи, а не размышляем над тем, что уже сделано или произошло. Утром вернетесь к перечню и приметесь за работу!

КАК МОЖНО СЕБЕ ПОМОЧЬ

Какие из проблем мешают вам выспаться по-настоящему?

Что из окружающей обстановки мешает заснуть?

Придерживаетесь ли вы каких-нибудь связанных со сном убеждений, которые мешают вам заснуть? Пример: «Другим, может, и необходим полноценный сон, чтобы работать и вести нормальную жизнь, но это не про меня» или «На том свете отосплюсь».

Помогли ли какие-то научные данные или истории, приведенные в этой главе, под другим углом взглянуть на взаимосвязь между сном, самочувствием и работоспособностью?

С какого из микрошагов вы готовы начать прямо сегодня вечером?

При́мете к сведению следующие советы, и тогда микрошаги, скорее всего, окажутся действенными, а вы достигнете намеченных целей:

● выберите напарника, который станет контролировать ваш прогресс в отношении сна;

● введите микрошаг в распорядок дня;

● добейтесь автоматизма: «привяжите» микрошаг к существующей привычке или заведенному ритуалу.