Марина Безуглова
Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать
Положительное действие стресса
Учитывая яркий гормональный отклик организма в ответ на стрессор, можно предположить, что определенный уровень стресса, которым мы можем управлять, нам даже необходим: благодаря адреналину, норадреналину и эндорфинам мы чувствуем прилив сил, у нас повышается тонус организма, создается ощущение новизны, организм переходит на более высокий энергетический уровень, и настроение улучшается. Поэтому нам свойственно искать некоторую дозу опасности или страха через игру, приключения, аттракционы, страшные фильмы, спорт и состязания, рисковые решения в бизнесе и преодоление трудностей на пути к цели.
Норадреналин и адреналин отвечают за общую активацию мозга, мы испытываем чувство бодрости, стимулируется двигательная активность, мы учимся преодолевать трудности, и на это преодоление нам хватает энергии благодаря стимулирующей роли гормонов стресса. А в результате мы обучаемся успешным стратегиям справляться с трудностями и получаем положительные эмоции, когда достигаем победы.
Практически невозможно развиваться и нарабатывать новые навыки без активации реакции стресса. Вспомните себя, когда вы только начинали развивать какой-то новый навык – учились кататься на велосипеде, автомобиле или серфе. Сначала каждое действие требует максимальной концентрации и затрат энергии, мы вновь и вновь тренируем навык, расстраиваемся, когда не получается. Момент преодоления становится моментом триумфа и счастья, когда получилось, я смог! Тут же в копилку опыта записывается полезность данного поведения, мозг запоминает, что регулярные тренировки приводят к победе. А далее, после освоения навыка, мы сможем выполнять необходимые активности в полуавтоматическом режиме, затрачивая минимум энергии и не выводя организм из состояния равновесия. В этом случае нам уже не нужны повышенные уровни адреналина – организм чувствует себя в комфортной зоне и находится в равновесии.
Как только вы придумали себе новый вызов, система опять выйдет из равновесия, стрессовая реакция вновь предоставит необходимую энергию, чтобы справиться с новыми трудностями, и мы еще раз пройдем этот путь преодоления и обучения от стресса до достижения равновесия. А какими эмоциями будет окрашен период стресса, зависит от того, как вы воспринимаете жизнь – как борьбу или как приключение. В ваших силах снизить драматизм, добавить юмора, иронии, игры – и вот уже трудные ситуации становятся увлекательной игрой с прохождением уровней, а не борьбой не на жизнь, а на смерть. Включайте воображение, добавляйте игровой азарт, и ваша жизнь станет увлекательным приключением!
Огромную роль в реакции стресса играют эндорфины – это группа химических соединений, по составу сходных с опиатами (морфиноподобные вещества, к которым причисляют ряд наркотиков). Известно, что опиаты обеспечивают обезболивающий эффект, а также вызывают чувство эйфории. Ради этих эффектов и выделяются эндорфины при стрессе. Они помогают игнорировать боль (которая, например, возникает в мышцах при длительных нагрузках), а также повышают адаптацию организма к физическому напряжению. Воздействие эндорфинов при длительных нагрузках можно наблюдать у бегунов. Есть даже такое понятие, как эйфория бегуна, – приподнятое настроение, возникающее во время длительной физической активности. В этом состоянии организм более устойчив к боли и усталости, а кроме того, подобное состояние позволяет чувствовать себя более счастливым и спокойным. Такое настроение может сохраняться довольно долго после тренировки или соревнования. Так что помимо тяжелых физических испытаний марафонцы получают свою дозу счастья, которым организм щедро одаривает тех, кто, превозмогая боль и усталость, доходит до финиша. Однако важно помнить, что марафонские забеги требуют длительных предварительных тренировок, и не стоит пытаться воспроизвести состояние эйфории бегуна просто потому, что вам захотелось хорошего настроения.
Выделение эндорфинов окрашивает эмоциональную реакцию на стресс, улучшает настроение и стимулирует дальнейшее приложение усилий, чтобы справляться с трудностями. Неспроста, находясь в состоянии стресса, мы можем превосходить предел наших возможностей, что в обычном состоянии не представляется достижимым.
Умеренный стресс приводит к улучшению памяти, бодрости и даже удовольствию. Было замечено, что кортизол в умеренных дозах способствует высвобождению дофамина (в то время как длительно повышенный уровень кортизола, наоборот, будет повреждать выработку дофамина). Таким же образом действует кортизол на когнитивные функции: в случае кратковременного стресса стимулирует память, а в случае затяжного стресса – тормозит. В гиппокампе, который вовлечен в процессы памяти, довольно много рецепторов к кортизолу, поэтому в момент кризисной ситуации мы сможем запомнить или извлечь из памяти больше важной информации. Но в ситуации хронического стресса в гиппокампе уменьшается количество синапсов, что негативным образом сказывается на памяти. Наверное, вы можете припомнить ситуации, когда стресс помогал думать эффективнее: если вы пришли на экзамен будучи бодрым и выспавшимся, то кратковременный стресс при ответе на билет будет только стимулировать ясность мысли, и из памяти вы извлечете всю необходимую информацию. И наоборот, если вы уже неделю почти не спите, организм истощен, то надеяться на остроту мышления на экзамене довольно сложно. Поэтому народная мудрость неспроста гласит, что накануне экзамена лучше хорошо выспаться, чем всю ночь зубрить.
Умеренный стресс нам нужен для развития, преодоления преград, ощущения бодрости и прилива сил. Когда длительное время живешь в зоне комфорта, так и хочется порой создать себе вызов, чтобы почувствовать себя «живым» и бодрым. Впрочем, чтобы немного пощекотать себе нервы, даже придумывать ничего не нужно. Этим целям служит целая индустрия развлечений – от возбуждающих нервы аттракционов и экстремальных видов спорта до виртуальных компьютерных игр и фильмов ужасов. Или же позитивный стресс можно испытать, начиная новые проекты, обучаясь новым навыкам. Каждый сам себе придумывает игру и приключения, чтобы почувствовать краски жизни и взбодриться.
Желание испытывать стресс сильно варьирует в зависимости от индивидуальных особенностей, в частности, от норадренергической системы – это регулятор активности организма. В стволе мозга есть скопление нейронов под названием голубое пятно – это один из главных источников нейромедиатора норадреналина. Голубое пятно является частью ретикулярный формации, от которой во многом зависит активация коры головного мозга, поддержание бодрствования, внимания, выбор поведения в зависимости от обстановки. Запуск стрессовой реакции непосредственно связан с возбуждением голубого пятна и ряда других норадренергических структур. Система проекций голубого пятна довольно широка: отростки нейронов восходят к разным отделам головного мозга (к коре, миндалине, гиппокампу, полосатому телу), а нисходящие проекции идут в спинной мозг, выделяя во все эти зоны нейромедиатор норадреналин, который вызывает чувство бодрости, прилив энергии, снижает чувство страха и увеличивает уровень агрессии. Если в организме снижена активность норадренергической системы, это может проявляться заторможенностью и апатией. Хорошая активность голубого пятна будет связана с интересом ко всему новому, с готовностью бросаться в новые проекты, преодолевать трудности и получать новые навыки. Но, как и во всем, нужна умеренность, важно не переборщить с активностью норадреналина, иначе недалеко до психических проблем и нарушений поведения. Мы довольно сильно обусловлены своим мозгом, и если вам досталось активное голубое пятно, то есть шанс, что вы постоянно будете придумывать себе новые вызовы, гореть на работе, иметь немалый арсенал хобби, и, скорее всего, вы обладаете пассионарным складом личности, со страстью бросаясь в проекты, забывая про сон и отдых. И все здесь может быть прекрасно, кроме риска выгореть ненароком. Поэтому всем пассионариям рекомендую научиться периодически тормозить свой скорый поезд для остановки и отдыха. Биологические предпосылки значат, несомненно, много, но не стоит забывать, что это вы – машинист скорого поезда, а осознанность – ваш инструмент принятия решений.
Получим мы от стресса вред или пользу, во многом зависит от того, как мы воспринимаем те трудности, которые приходится переживать.
В 1998 году в США провели исследование среди 30 000 взрослых людей. Им задавали вопрос, насколько сильный стресс они испытывали в последний год. Кроме того, их спрашивали, считают ли они, что стресс вредит их здоровью. Восемь лет спустя ученые изучили данные о смертности среди этой группы и сравнили с ответами на вопросы о стрессе. Оказалось, что высокий уровень стресса увеличивал риск преждевременной смерти на 43 %. Но это относилось только к тем людям, которые были убеждены, что стресс вредит их здоровью. При этом сильный стресс при отсутствии убеждения, что он плохо влияет на здоровье, никак не увеличивал риск преждевременной смерти (Keller A. et al., 2012).
Я задумалась над разным отношением к стрессу: что же влияет на восприятие стресса человеком? Вполне возможно, это связано с масштабом и длительностью стресса, что сказывается и на убеждениях. Если стресс не хронический и мы имеем ресурс с ним справиться, то у нас нет ощущения, что он вредный, наоборот, такой острый стресс закаляет. А если это тяжелый и затяжной стресс, то дело уже не в отношении к нему, а в самих следствиях и реальной потере здоровья. Это опять дилемма многоликости стресса и его влияния на человека.
Но также возможно, что отношение к стрессу – это проявление оптимизма или пессимизма. Для кого-то стакан все время наполовину полон, а для кого-то – наполовину пуст. Это проявляется в жизненной установке оптимистов: «Все, что ни происходит, – все к лучшему» и «Ничего хорошего нет и не будет» – у пессимистов. К тому же во многих других исследованиях было доказано, что оптимисты живут дольше и с удовольствием. Как бы то ни было, хороший стресс нас закаляет, а еще больше помогает оптимистичный взгляд на жизнь.
Вместе со стрессовыми ситуациями мы получаем опыт, который нас обогащает, а жизнь становится более многогранной, яркой и интересной. Известно, что управляемый стресс соседствует с позитивными эмоциями. Жизнь в потоке невозможна без позитивного стресса, ведь в этом состоянии мы развиваем свои лучшие таланты через преодоление и получаем удовольствие не только от достижения, но и от самого процесса, когда забываешь обо всем на свете и растворяешься в любимом занятии.
Как ни странно, источники стресса – они же зачастую и источники смысла. Например, для родителей воспитание детей, их взросление – это постоянный стресс. Родители бесконечно заботятся об их здоровье, поведении, окружении, образовании, об их судьбе – и это все источники тревог, беспокойства, бессонных ночей. Но сколько удовольствия мы также получаем от родительства: радость общения с детьми, гордость за их достижения, любовь и поддержка во всех ситуациях. Конечно, это делает нас счастливыми.
И представьте теперь, что в вашей жизни есть интересная увлекательная работа и трое детей. Будет ли много стресса? Несомненно, не может не быть, поскольку обе эти области жизни для вас важны, и они не так просто друг с другом монтируются. Но счастья тоже будет больше, когда вы станете жонглировать разными аспектами своей жизни, маневрировать в бурном потоке событий, получая удовольствие от всего – риска, скорости, любви, поддержки, чувства устойчивости в неустойчивой среде и жизни в соответствии с тем, что для вас важно.
Осмысленная и интересная жизнь невозможна без преодоления и стресса. И, с другой стороны, чем больше мы стараемся избегать жизненных вызовов, тем меньше в результате получаем глубины, смысла и радости. Эту цену мы платим за безопасность и постоянство окружающей среды. Ограждая себя от боли, страданий и угроз, мы ограждаем себя от самой жизни. И иногда судьба дает «волшебный пинок», чтобы придать ускорение и устроить психике небольшую встряску. Так стоит ли рассматривать такие встряски в негативном аспекте? Иногда приходится сказать себе: «Давно пора» – и отправиться в путь. «Неважно, насколько ваша кровать большая, мягкая и теплая, наступает время вставать». Эту цитату приписывают американской рок-исполнительнице Грейс Слик, и она отлично передает необходимость изменений, которые либо будут происходить осознанно, по нашей воле, либо будут вторгаться в нашу жизнь, когда мы их совсем не звали. Просто надо вставать и идти!
В наше время сложно найти человека, который бы не переживал разнообразных жизненных перипетий, связанных с необходимостью менять работу или даже профессию. Это стало частью нашей жизни: компании часто трансформируются, происходят процессы слияния и поглощения, чему сопутствуют массовые увольнения; меняются технологии, автоматизация и роботизация производств высвобождают человеческие ресурсы, занятые в ручных процессах. Очевидно, что реальность требует от нас большей рабочей мобильности, но человеческая природа такова, что очень непросто смириться с потерей работы, когда тебе комфортно и жизнь спокойно течет по наезженной колее. Я сама была участником процесса слияния двух компаний и наблюдала уровень стресса сотрудников, которым не находилось места в новой структуре. Да и в коучинг все чаще приходят люди, столкнувшиеся с профессиональным тупиком или необходимостью смены работы.
Менеджер среднего звена Елена проработала в компании около 10 лет и лишилась работы из-за реструктуризации бизнеса. Карьера была весьма успешной, много достижений за плечами, всегда самые высокие оценки работы со стороны руководителей. Особенно тяжело принимать такой удар, когда кажется, что благодаря своей хорошей работе ты контролируешь ситуацию, делаешь все возможное, чтобы оставаться успешным и благополучным, одновременно обрастаешь ипотекой и приятными привычками, которые дает высокая позиция в большой компании. Именно это произошло с Еленой. Она пришла на сессию с болью и отрицанием ситуации. «За что? Почему именно я? Все было так хорошо, что я сделала не так?» – все эти вопросы вырывались наружу вместе с эмоциями гнева, злости, горя, страха. Что же делать дальше, когда ты не можешь себе позволить долгую безработицу: семейные обязанности и ипотека заставляют действовать, а не уходить в затяжные поиски себя. Но длительных поисков и не понадобилось. В течение полутора часов общения, отвечая на вопросы, среди которых: «А если бы это увольнение было ценным даром, то что это могло бы быть?», удалось прийти к осознанию, что на самом деле в последние пару лет в компании уже не было развития, перспектив тоже не просматривалось, и, оказывается, периодически возникали мысли сменить сферу деятельности, расширить масштаб обязанностей. Но эти слабые внутренние голоса быстро гасились преимуществами работы: все налажено, прекрасные отношения в коллективе, хорошая компенсация. Ведь лучшее – это враг хорошего. Поразмышляв на тему, а что было бы, останься она еще пять лет в той же компании и в той же позиции, моя подопечная пришла к заключению, что это был бы застой, потеря ценного времени на развитие. В результате сессии пострадавший в реальном и психологическом смысле сотрудник превратился в творца своей судьбы с четким планом дальнейших шагов, а энергия гнева была обращена в энергию созидания. Закончилась эта история весьма позитивно: в течение двух месяцев нашлась новая работа (что к тому же не привело и к финансовым издержкам, так как корпорации зачастую выплачивают щедрые отступные сотрудникам, чтобы согласовать увольнение по договоренности сторон). С новой работой пришли новые цели и задачи, и жизнь получила новый импульс развития.
Впрочем, говорить, что история закончилась, не совсем верно. История никогда не заканчивается, пока мы живы. Закончился всего лишь стрессовый эпизод, который на время выбил из седла, выбросил из зоны комфорта, но это лишь для того, чтобы подняться на ступеньку выше и приобрести опыт прохождения трудных уроков. А дальше будут другие уроки и новый опыт.
Если мы проанализируем свою жизнь или жизнь других людей, то поймем, что рост и развитие часто происходят благодаря кризисам, драматическим изменениям, которые сопровождаются выходом из зоны комфорта. Конечно, в комфортной среде приятно находиться: организм экономит энергию и поддерживает постоянство среды, внутренней и внешней. И это прекрасное равновесие хочется удержать, продлить. Но ведь в таком состоянии мы лишь воспроизводим привычные модели поведения и эксплуатируем навыки, полученные годы назад. Мозг не развивается, потому что у него нет повода создавать новые нейронные связи. Неизменная зона комфорта – это застой и снижение ментальной гибкости. Только выйдя из комфортной среды, у нас есть шанс еще что-то раскрыть в себе, получить новый опыт, обучиться полезным навыкам. А это дает не только богатство ощущений, наш мозг развивается, трансформируется, увеличивается количество нейронных связей. Поэтому, когда нас выбрасывает из зоны комфорта, это означает, что мы в зоне роста и можно поздравить себя с новыми возможностями, даже если их пока не видно на горизонте. Однако погоревать о прошлом тоже важно себе разрешить. Это ведь нормально – испытывать амбивалентные эмоции: мы можем позволить себе грустить о потере и одновременно радоваться изменениям. Наверняка такой сложный комплекс чувств приходилось испытывать в жизни каждому. Пусть эмоции приходят, побудут и уходят, а мы постепенно пришвартуемся к новой зоне комфорта, впрочем, тоже не вечной.
Как показывает практика, уроки жизни вознаграждают нас и большей жизнестойкостью, и большей удовлетворенностью жизнью.
И постепенно растет доверие к жизни: все, что с нами происходит, – это не просто так. Помимо трудного и болезненного опыта это ценность для нас, и если трудности случились, значит, мы можем с этим справиться. Стресс в этом случае – источник энергии, которая необходима для достижений. Нам вполне по силам научиться переплавлять энергию гнева и тревоги в энергию действий. Но для этого придется переосмыслить значение стресса в жизни и принять как факт, что вся стратегия роста основана на преодолении трудностей, приобретении опыта для будущих побед.
Очень интересные исследования проводил Марк Сири относительно влияния стресса на ментальное здоровье человека. В своей статье, опубликованной в 2010 году, он подвергает сомнению сложившиеся представления о том, что опыт травмирующих ситуаций всегда увеличивает риск ментальных расстройств и других болезней.
Как выяснилось в результате исследования, длившегося несколько лет, неблагоприятные события жизни могут также способствовать росту устойчивости, что в результате положительно сказывается на психическом здоровье и благополучии. Участников спрашивали о том, переживали ли они какие-либо из представленных в списке негативных событий, к примеру, серьезные заболевания или потерю близкого человека, финансовые сложности, развод, угрозу для жизни и прочие травмирующие ситуации. Далее в течение четырех лет ученые наблюдали, повлияет ли на благополучие человека число перенесенных травмирующих ситуаций. Ожидаемой линейной связи между числом негативных событий и уровнем благополучия получено не было. Зато была обнаружена U-образная кривая распределения, которая свидетельствовала о том, что умеренное количество жизненных испытаний определяло относительно более низкий общий стресс, меньшее количество симптомов посттравматического расстройства и более высокую удовлетворенность жизнью с течением времени. Участники же с самым большим или с самым незначительным уровнем стресса отмечали бо́льшую неудовлетворенность жизнью, а также проблемы со здоровьем. Эти результаты показывают, что в умеренных количествах все, что нас не убивает, может действительно сделать нас сильнее.
С другой стороны, не следует переоценивать значимость трудностей, необходимо признавать и минусы, и плюсы. Осознание пользы трудных уроков не может приводить к отрицанию всех минусов травмы – боли, переживаний, потерь. Только реальный взгляд на ситуацию со всеми ее издержками позволяет переживать впоследствии стрессовый рост, меньше бояться жизни и принимать вызовы. Амбивалентность эмоций, признание как позитивного, так и негативного опыта – это признание жизни во всем ее разнообразии. Это же нормально, когда тебе и горько от потери чего-то значимого, и вместе с тем ты готов к новым приключениям. Это говорит о том, что все ценно: и то, что с тобой происходило, и то, что ждет тебя дальше. Остается проживать весь этот опыт, не закрываясь от горечи и открываясь новому. Возможно ли это? Только так и бывает возможно, когда мы меняем работу, прощаемся с отношениями и когда в жизни порой случается еще много разных событий, дарящих нам невероятное многообразие эмоций с разным знаком. Принимаем, проживаем, отпускаем и двигаемся дальше.
Человечество в 2020 году переживало исключительное по своему масштабу стрессовое событие – мир столкнулся с новым неизвестным вирусом. Уровень стресса вырос для всех без исключения: социальная изоляция, изменение образа жизни, у кого-то – потеря работы или бизнеса, у кого-то – потеря близких или здоровья, а у кого-то сработали в моменте сразу несколько факторов стресса. Этот вирус сильно ударил по всей планете, тревоги и страхи выросли непомерно.
Но мы должны признать, что, помимо всех переживаний, многие из нас приобрели и преимущества в новой реальности. Удаленная работа позволила людям мегаполисов значительно улучшить качество жизни, экономя время на транспорт, а это ведь занимало существенную часть жизни горожан. Место проживания больше не определяет место работы, а это подразумевает гораздо большую гибкость и для сотрудников, и для компаний, которые могут нанимать персонал из разных городов и стран. Развитие онлайн-сервисов за время карантина позволило сделать скачок в обеспечении цифровых услуг лет на пять вперед по сравнению с доковидным трендом. Пандемия также обеспечила большой прогресс в онлайн-образовании и его доступности. Образовательные программы и курсы самых именитых университетов в мире стали доступны без необходимости физического присутствия. Наш мир, физически закрывшись в национальных границах, стал намного более открытым и безграничным в виртуальной реальности.
Такая комбинация плюсов и минусов привела к тому, что общий уровень счастья и удовлетворенности жизнью на планете не снизился в 2020 году – об этом свидетельствовали несколько международных исследований: Всемирное исследование счастья World Happiness Report 2021 и Глобальное исследование рабочих мест Gallup State of the Global Workplace 2021. Вырос уровень стресса и негативных переживаний, пошатнулось ментальное здоровье, но уровень благополучия не снизился, доказывая, что у нас есть достаточно сил переносить трудности и еще больше ценить жизнь. И кажется, что «прививка устойчивости», полученная в пандемию, и навык работать из любой точки планеты нам очень пригодились в 2022 году, когда мир столкнулся с новыми геополитическими вызовами. Мир стал еще более хрупким и тревожным, но и человек приобрел больше устойчивости, адаптивности и мобильности.
Стресс не только помогает нам выжить, но и обеспечивает развитие, обучение, а также дает возможность осознать ценность жизни и ее красоту. Остается только понять, как использовать стресс себе на благо, минимизировав негативные последствия.
