Любовь Александровна Снегирева Сладкая жизнь

Глава

Для чего нужны рецепты без сахара

Сладости без сахара выполняют несколько важных задач:

Позволяют наслаждаться десертами без вреда для здоровья.

Снижают зависимость от сахара, компенсируя её натуральной сладостью (фрукты, ягоды, финики).

Дают энергию благодаря натуральным углеводам.

Поддерживают контроль веса, позволяя не отказываться от сладкого полностью.

Помогают изменить пищевые привычки – человек учится получать удовольствие от натуральных вкусов.

Упрощают соблюдение диет (кето, ПП, диабетическая).

Польза сладких блюд без сахара

Использование натуральных подсластителей или фруктов вместо сахара приносит ощутимую пользу:

Без скачков глюкозы → меньше усталости и раздражительности.

Фрукты, орехи, цельные продукты добавляют клетчатку.

Меньше сахара → ниже риск воспалений и атеросклероза.

Натуральные ингредиенты дают сытость, а не пустые калории.

Снижение нагрузки на поджелудочную железу.

Меньше воспалений, акне, отёков.

Итог: что дают блюда без сахара

Сладкие рецепты без сахара – это способ сохранить привычную радость от десертов, но при этом:

укрепить здоровье,

снизить потребление рафинированных продуктов,

улучшить самочувствие,

поддержать фигуру,

развить здоровые пищевые привычки.

Главное – они позволяют получать удовольствие от сладкого без последствий, что делает такие блюда полезной частью повседневного рациона.

1. Бананово-овсяное печенье без сахара

Бананы – 2 шт.

Овсяные хлопья – 150 г

Корица – по вкусу

Горсть изюма или орехов (по желанию)

≈ 65–75 ккал за 1 печенье (зависит от добавок).

Разомни бананы вилкой до состояния пюре.

Добавь овсяные хлопья и корицу. Перемешай.

Если хочешь – добавь изюм, орехи или кокосовую стружку.

Оставь массу на 10 минут, чтобы овсянка набухла.

Сформируй печенье руками.

Выложи на пергамент и выпекай 15–20 минут при 180°C.

Готово! Печенье мягкое, нежное и полностью без сахара.

2. Домашние трюфели из фиников и какао

Финики без косточек – 200 г

Арахис или миндаль – 100 г

Какао – 2–3 ст. ложки

Щепотка соли

Ваниль (по желанию)

≈ 80–90 ккал за 1 трюфель.

Замочи финики в горячей воде на 5–10 минут, чтобы размягчились.

Орехи измельчи в блендере.

Добавь финики и взбей до пастообразной массы.

Вмешай какао и щепотку соли.

Из полученной массы скатай шарики.

Обваляй их в какао или дроблёных орехах.

Убери в холодильник минимум на 30 минут.

Получаются плотные шоколадные трюфели без грамма сахара.

3. Ягодный чизкейк без сахара (без выпечки)

Основа:

Овсяные хлопья – 100 г

Финики – 120 г

Любые орехи – 80 г

Крем:

Творог 5% – 300 г

Греческий йогурт – 150 г

Ягоды – 150 г

Желатин – 10 г + вода

Ваниль (по вкусу)

≈ 150–170 ккал за 1 порцию (из формы на 8 кусков).

Основа:

Измельчи овсянку, орехи и финики до липкой массы.

Утрамбуй её в форму и поставь в холодильник.

Крем:

Взбей творог с йогуртом и ягодами.

Замочи желатин, распусти его на водяной бане и добавь к массе.

Вылей крем на основу.

Поставь чизкейк в холодильник минимум на 3–4 часа.

Укрась свежими ягодами.

Нежный, насыщенный вкус без сахара и без выпечки.

4. Яблочный штрудель без сахара

Тонкое тесто фило – 6–8 листов

Яблоки – 4 шт.

Изюм – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Корица – 1 ч. л.

Масло сливочное – 20 г (для смазывания)

≈ 140–160 ккал на 1 порцию (1/8 рулета).

Нарежь яблоки кубиками, сбрызни лимоном, добавь корицу и изюм. Перемешай.

Разложи 2 листа фило, смажь их небольшим количеством растопленного масла.

Сверху положи ещё 2 листа – также слегка смажь.

Выложи начинку по длине листов и аккуратно сверни рулет.

Смажь поверхность маслом.

Выпекай 20–25 минут при 180°C, пока не станет золотистым.

Нарежь и подавай тёплым.

5. ПП-маффины с черникой без сахара

Яйца – 2 шт.

Овсяная мука – 120 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Йогурт натуральный – 100 г

Черника свежая или замороженная – 120 г

Ваниль – по желанию

≈ 95–110 ккал за 1 маффин.

Взбей яйца до лёгкой пены.

Добавь йогурт, перемешай.

Добавь овсяную муку, разрыхлитель и ваниль.

Вмешай чернику (не перемешивай слишком долго, чтобы тесто не стало фиолетовым).

Разложи тесто по формочкам.

Выпекай 15–18 минут при 180°C.

Маффины получаются мягкие, влажные и сладкие за счёт ягод.

6. Тыквенный крем-десерт без сахара

Тыква запечённая – 250 г

Банан – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Греческий йогурт – 3 ст. л.

Орехи для посыпки – по желанию

≈ 120–140 ккал за порцию.

Запеки тыкву до мягкости (20–25 минут при 180°C).

В блендере измельчи тыкву, банан и корицу до кремового состояния.

Добавь йогурт и ещё раз слегка взбей.

Переложи в креманки, укрась орехами.

Поставь в холодильник минимум на 30 минут.

Нежный, воздушный и полностью натуральный десерт.

7. Сырники без сахара с ягодным соусом

Творог 5% – 350 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2–3 ст. л.

Ваниль – по вкусу

Соус:

Ягоды – 150 г

1–2 ст. л. воды

≈ 75–90 ккал за 1 сырник.

Разомни творог вилкой или пробей блендером для однородности.

Добавь яйцо, муку и ваниль. Перемешай.

Сформируй сырники, обваляй в муке.

Жарь на минимальном количестве масла или запеки 15 минут при 180°C.

Для соуса протуши ягоды с водой 3–5 минут до мягкости.

Полей сырники тёплым ягодным соусом.

8. Шоколадный ПП-кекс без сахара

Банан – 1 крупный

Яйцо – 1 шт.

Какао – 2 ст. л.

Овсяная мука – 2–3 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Горсть орехов или кусочки тёмного шоколада без сахара (по желанию)

≈ 180–200 ккал на 1 порцию (если делить кекс на 2 части).

Разомни банан в пюре.

Добавь яйцо, какао, муку и разрыхлитель.

Перемешай до однородности.

Добавь орехи или кусочки шоколада.

Выложи в форму.

Выпекай 12–15 минут при 180°C или приготовь в микроволновке за 2–3 минуты.

Кекс получается мягким, влажным и насыщенно-шоколадным.

9. Кокосовые ПП-конфеты без сахара (как “Рафаэлло”)

Творог мягкий – 200 г

Кокосовая стружка – 120 г + немного для обваливания

Кокосовое масло – 1 ст. л.

Ваниль – по желанию

Миндаль – 12–15 шт. (внутрь)

≈ 60–70 ккал за 1 конфету.

Смешай творог, кокосовую стружку и кокосовое масло.

Поставь массу в холодильник на 20 минут для загустения.

Сформируй шарики, внутрь каждого положи орех.

Обваляй конфеты в кокосовой стружке.

Убери в холодильник минимум на час.

Конфеты получаются нежными, ароматными и абсолютно без сахара.

10. ПП-шарлотка с яблоками без сахара

Нежная, высокая, ароматная – полностью на натуральной сладости яблок и банана.

Ингредиенты

Яблоки – 4–5 шт.

Банан спелый – 1 шт.

Яйца – 3 шт.

Овсяная мука – 150 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Щепотка соли

Калорийность

≈ 140–155 ккал за 1 порцию (из формы Ø 20 см – 8 кусков).

Подробное приготовление

Яблоки вымой, очисти (по желанию) и нарежь тонкими ломтиками.

Переложи в миску.

Добавь корицу и перемешай. Совет: если яблоки кислые – оставь их на 10 минут, чтобы они дали сок и стали мягче.

Разомни банан вилкой до состояния кремового пюре.

В отдельной миске взбей яйца с щепоткой соли – примерно 2–3 минуты, до лёгкой пены.

Добавь банановое пюре в яйца, перемешай.

Добавь овсяную муку и разрыхлитель.

Перемешай венчиком до однородности. Тесто должно быть средней густоты, как на оладьи. Важно: не переусердствуй – овсяная мука быстро загустевает.

Застели форму пергаментом.

Выложи половину яблок.

Залей половиной теста.

Сверху – вторая часть яблок и теста. Так шарлотка будет слоистой и очень нежной.

Разогрей духовку до 180°C.

Выпекай 35–45 минут до золотистого цвета.

Проверь деревянной шпажкой: если сухая – готово.

Дай остыть минимум 15 минут перед нарезкой.

11. Мусс из творога и ягод без сахара (очень нежный)

Калорийность

≈ 120–140 ккал за порцию.

Подробное приготовление

Если ягоды замороженные – разморозь и слей лишний сок.

Измельчи ягоды блендером до пюре.

По желанию протри через сито для более гладкого результата.

Смешай творог с йогуртом.

Взбей погружным блендером 1–2 минуты до полного крема.

Добавь ваниль. Важно: чем дольше взбиваешь – тем воздушнее мусс.

Замочи желатин в воде на 5–10 минут.

Подогрей на водяной бане до полного растворения (не кипятить!).

Добавь к творожной массе тонкой струйкой, непрерывно взбивая.

Вмешай ягодное пюре.

Разлей мусс по креманкам.

Поставь в холодильник на 1–2 часа.

12. ПП-брауни без сахара (очень шоколадный)

Калорийность

≈ 160–180 ккал за порцию (1/8 формы).

Подробное приготовление

Разомни бананы вилкой или пробей блендером до однородного пюре.

Добавь яйцо, перемешай.

В отдельной чашке смешай какао, муку, разрыхлитель и соль.

Добавь сухую смесь в банановое тесто.

Перемешай до густой шоколадной массы.

Добавь орехи – можешь измельчить или оставить крупными кусочками.

Застели форму пергаментом.

Выложи тесто, разровняй.

Выпекай при 180°C 18–22 минуты.

Очень важно: не передержать! Чтобы брауни остался влажным, центр должен быть слегка мягким.

Дай остыть прямо в форме.

Нарежь квадратами.

Получится плотный, влажный, насыщенно-шоколадный десерт без сахара.

13. Манговое пюре-мороженое без сахара (2 ингредиента)

Натуральное, кремовое, похоже на сорбет – но мягче и нежнее.

Ингредиенты

Манго спелое – 2 шт. (или 350 г мякоти)

Йогурт греческий – 3–4 ст. л.

Калорийность

≈ 95–110 ккал за порцию.

Подробное приготовление

Очисти манго, нарежь мякоть кубиками.

Разложи по пакету или контейнеру и заморозь минимум на 4 часа. Совет: чем спелее манго, тем естественнее сладость.

Замороженные кусочки переложи в чашу блендера.

Добавь 2–3 ложки йогурта.

Взбивай импульсами, пока масса не станет кремовой. Если слишком густо – добавь ещё ложку йогурта.

Можно есть сразу – получится мягкое мороженое.

Для более плотного варианта переложи в контейнер и охлади 30–40 минут.

14. ПП-панкейки без сахара на банане (идеально пышные)

Калорийность

≈ 60–70 ккал за один панкейк.

Подробное приготовление

Разомни банан вилкой до состояния пюре.

Добавь яйца, взбей венчиком.

Всыпь овсяную муку, разрыхлитель, соль и ваниль.

Перемешай до густого гладкого теста. Текстура: напоминает густую сметану – тогда панкейки поднимутся.

Разогрей сковороду на среднем огне.

Если сковорода хорошая – масло не нужно.

Выкладывай тесто маленькими порциями.

Жарь до появления пузырьков сверху (примерно 1 минута).

Аккуратно переверни и готовь ещё 30–40 секунд.

Панкейки хороши с ягодами, йогуртом или ореховой пастой без сахара.

15. Апельсиновое суфле без сахара (лёгкое, воздушное)

Калорийность

≈ 80–100 ккал за порцию.

Подробное приготовление

Снимите с одного апельсина цедру (только оранжевую часть).

Выжмите сок из двух апельсинов.

Процеди сок, чтобы не было мякоти.

Подогрей его в сотейнике и растворите в нём крахмал, тщательно размешивая венчиком.

Доведи до лёгкого загустения и остуди.

Раздели яйца на белки и желтки.

Желтки вмешай в апельсиновую основу.

Белки взбей до пышной стойкой пены.

Аккуратно вмешай белки силиконовой лопаткой снизу вверх.

Перелей массу в огнеупорные формочки.

Поставь формочки в разогретую духовку 180°C.

Выпекай 10–12 минут, не открывая дверцу – иначе суфле осядет.

Подавай сразу, пока воздушное.

16. Запечённые груши с орехами и корицей

Ароматный, тёплый десерт – максимально простой и очень эффектный.

Ингредиенты (на 4 половинки)

Груши твёрдых сортов – 2 шт.

Грецкие орехи – 40–50 г

Корица – ½ ч. л.

Вода или сок яблочный – 2–3 ст. л.

По желанию: немного изюма или кураги

Калорийность

≈ 90–110 ккал за 1 половинку.

Подробное приготовление

Разрежь груши пополам.

Вырежи сердцевину ложкой (сделай небольшое углубление).

Слегка сбрызни лимонным соком, если не хочешь, чтобы потемнели.

Орехи поруби ножом, не слишком мелко.

Смешай с корицей и изюмом/курагой (если используешь).

Выложи начинку в углубления груш.

Выложи груши в форму для запекания.

Наливай в форму 2–3 ложки воды или яблочного сока – так груши будут мягкими и не подгорят.

Запекай при 180°C 20–25 минут.

Груша должна стать мягкой, но держать форму.

Идеально с натуральным йогуртом или творожным кремом.

17. ПП-карамель из фиников (топпинг для десертов)

Густая, сладкая, без сахара – идеальна для панкейков, тостов и творога.

Ингредиенты

Финики мягкие – 200 г

Тёплая вода – 100–120 мл

Щепотка соли

Ваниль – по вкусу

Калорийность

≈ 40–45 ккал на 1 ст. ложку.

Подробное приготовление

Если финики сухие, замочи их в горячей воде на 10–15 минут.

Удали косточки.

Помести финики в блендер.

Добавь щепотку соли – она усиливает вкус и делает карамель "сливочнее".

Влей 80 мл тёплой воды и начни взбивать.

Постепенно добавляй воду до нужной консистенции.

для густой намазки – меньше воды

для соуса – больше воды

Отлично подходит к:

сырникам,

панкейкам,

кашам,

маффинам,

яблокам или грушам.

Хранится в холодильнике до 5 дней.

18. Чиа-пудинг с бананом и ягодами без сахара

Нежный, питательный, очень сытный – идеальный завтрак или десерт.

Ингредиенты (2 порции)

Семена чиа – 3 ст. л.

Молоко (миндальное, кокосовое или обычное) – 200 мл

Банан – 1 шт.

Ягоды свежие или замороженные – 100–120 г

Ваниль – по желанию

Калорийность

≈ 180–200 ккал за порцию.

Подробное приготовление

В миске смешай чиа с молоком.

Добавь ваниль.

Перемешай и оставь на 5 минут.

Снова перемешай – важно, чтобы не образовались комочки.

Накрой миску и поставь в холодильник минимум на 3 часа, лучше – на ночь.

Масса должна загустеть до пудинга.

Разомни банан вилкой до пюре.

Можно добавить немного йогурта (если хочешь нежнее).

На дно стакана выложи половину бананового пюре.

Сверху – половину чиа-пудинга.

Добавь ягоды.

Повтори слои.

Подавать охлаждённым, можно украсить орехами.

19. Морковные ПП-кексы без сахара (сочные и ароматные)

Калорийность

≈ 95–110 ккал за 1 кекс.

Подробное приготовление

Очисти морковь.

Натрёп на мелкой тёрке – это обеспечит сочность.

Если морковь слишком сочная – слегка отожми лишний сок.

В миске взбей яйца до лёгкой пены.

Добавь масло, перемешай.

Всыпь муку, разрыхлитель, корицу и ваниль.

Перемешай до однородности.

Добавь морковь и изюм.

Тесто должно быть густым, но не сухим.

Разложи тесто по формочкам на ⅔.

Выпекай 18–22 минуты при 180°C.

Проверяй деревянной шпажкой – если она сухая, кексы готовы.

Идеальны с йогуртом, финиковой карамелью или ягодами.

20. ПП-пудинг из творога и какао (мягкий, шоколадный)

Калорийность

≈ 130–150 ккал за порцию.

Подробное приготовление

Взбей творог блендером до полного крема.

Добавь йогурт, какао и ваниль.

Перемешай до гладкости.

Замочи желатин в воде 5–10 минут.

Подогрей до растворения (не кипятить!).

Тонкой струйкой влей желатин в творожно-шоколадную массу, постоянно перемешивая.

Разлей массу по формочкам.

Убери в холодильник минимум на 2–3 часа.

Посыпь какао, укрась ягодами или орехами.

21. ПП-запеканка яблочная (как яблочный чизкейк)

Нежная, сочная и полностью без сахара – яблоки дают сладость и аромат.

Ингредиенты

Яблоки – 3–4 шт.

Творог – 300 г

Йогурт натуральный – 100 мл

Яйца – 2 шт.

Манка или овсяная мука – 2 ст. л.

Корица – 1 ч. л.

Ваниль – по желанию

Калорийность

≈ 140–150 ккал за порцию (1/8 формы).

Подробное приготовление

Очисти их (по желанию).

Нарежь мелкими кубиками.

Протуши на сухой сковороде 3–5 минут с корицей – яблоки станут мягкими и ароматными.

Взбей творог с йогуртом и яйцами блендером.

Добавь манку/овсяную муку и перемешай.

Добавь яблоки и аккуратно вмешай ложкой.

Выложи в форму, разровняй.

Выпекай при 180°C 35–40 минут.

Дай полностью остыть – так запеканка «схватится» и будет сочной, не крошливой.

Отлично с ягодами, йогуртом, корицей или финиковой карамелью.

22. Банановый ПП-хлеб без сахара (влажный, ароматный)

Калорийность

≈ 160–180 ккал за порцию (1/10 хлеба).

Подробное приготовление

Разогрей духовку до 170–180°C.

Разомни бананы вилкой в пюре. Чем спелее, тем слаще.

Добавь яйца и хорошо перемешай венчиком.

Влей масло.

Смешай муку, разрыхлитель, корицу и ваниль.

Всыпь сухую смесь к банановой.

Аккуратно перемешай – не перебивай тесто, иначе хлеб не поднимется.

Вмешай орехи.

Переложи тесто в форму, застеленную пергаментом.

Выпекай 40–50 минут.

Проверь шпажкой – должна быть сухая.

Дай полностью остыть, только потом нарезай.

Идеально с йогуртом, ягодами, финиковой карамелью.

23. ПП-шоколадная паста из какао и орехов (без сахара)

Густая, шоколадная, заменяет Нутеллу в полезном варианте.

Ингредиенты

Орехи (фундук, миндаль или арахис) – 200 г

Какао – 2 ст. л.

Финики – 6–8 шт.

Тёплая вода – 50–70 мл

Щепотка соли

Ваниль – по желанию

Калорийность

≈ 55–60 ккал на 1 чайную ложку.

Подробное приготовление

Обжарь орехи на сухой сковороде 5–7 минут до аромата.

Переложи в кухонный комбайн.

Взбивай до образования пюре.

Сначала будет крошка,

потом влажная паста,

затем однородная масса. Это занимает 5–10 минут.

Добавь финики (предварительно размоченные).

Всыпь какао, ваниль и соль.

Влей воду частями, доводя до нужной густоты.

Взбивай до кремовой, шоколадной структуры.

Переложи в банку.

Хранится 7–10 дней в холодильнике.

Подходит для тостов, панкейков, творога, фруктов.

24. Кокосово-ананасовый десерт без сахара (эффектный и лёгкий)

Напоминает «Пина-коладу», но абсолютно ПП.

Ингредиенты (2 порции)

Ананас свежий – 250 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Чиа – 1 ст. л.

Ваниль – по вкусу

Кокосовая стружка для подачи

Калорийность

≈ 160–180 ккал за порцию.

Подробное приготовление

Нарежь ананас кусочками.

Пробей блендером до пюре.

Если любишь более гладкий десерт – процеди.

Смешай кокосовое молоко с чиа.