Эл Ли
Мышечная революция
Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
150 г куриного филе
50 г киноа
100 г брокколи
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 400 калорий
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.
Куриное филе нарежьте на полоски и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Подавайте курицу с киноа и брокколи, посыпьте специями по вкусу.
Польза: Этот рецепт содержит белок для роста мышц, углеводы для восстановления энергии и клетчатку для улучшения пищеварения.
Овсянка с орехами и бананом
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев
200 мл молока или растительного молока
1 банан
30 г миндальных орехов
1 столовая ложка меда
Калорийность: 350 калорий
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Овсянку отварите на молоке до готовности.
Нарежьте банан и добавьте в овсянку.
Измельчите миндаль и посыпьте орехами кашу.
По желанию добавьте мед для сладости.
Польза: Овсянка является отличным источником медленных углеводов, банан – источником калия, а орехи обеспечат здоровые жиры и дополнительный белок.
Творожный смузи с ягодами
Ингредиенты:
150 г творога
100 г черники или клубники
1 банан
1 столовая ложка меда
200 мл воды или молока
Калорийность: 300 калорий
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
В блендере смешайте творог, ягоды, банан и мед.
Добавьте воду или молоко для получения желаемой консистенции.
Хорошо взбейте до однородной массы.
Польза: Этот смузи богат белками для роста мышц и углеводами для восстановления энергии. Ягоды богаты антиоксидантами, а банан – калием.
Лосось с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
150 г филе лосося
200 г картофеля
100 г шпината
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, лимон
Калорийность: 500 калорий
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Картофель нарежьте кубиками и отварите до мягкости.
Лосось запеките в духовке при 180°C в течение 15-20 минут с лимоном и специями.
Шпинат обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.
Польза: Лосось содержит омега-3 жирные кислоты для восстановления мышц, а картофель обеспечит углеводы для энергии.
Эти рецепты помогут не только набрать массу, но и поддерживать сбалансированное питание для активных тренировок!
Гречка с индейкой и овощами
Ингредиенты:
150 г филе индейки
50 г гречки
1 морковь
100 г зеленого горошка
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 450 калорий
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.
Индейку нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Морковь натрите на терке и обжарьте с горошком в отдельной сковороде.
Подавайте индейку с гречкой и овощами.
Польза: Индейка – это источник белка для роста мышц, а гречка даёт углеводы для энергии и клетчатку для пищеварения.
Пастуший пирог с картофельным пюре
Ингредиенты:
150 г говяжьего фарша
200 г картофеля
1 луковица
1 столовая ложка масла сливочного
50 мл молока
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 600 калорий
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Картофель отварите до мягкости, затем сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Фарш обжарьте с луком на сковороде, приправьте специями.
В форму для запеканки выложите слой картофельного пюре, затем мясной фарш, снова слой пюре.
Запекайте при 180°C в течение 20 минут.
Польза: Это блюдо сочетает в себе белок из мяса и углеводы из картофеля для восстановления энергии и поддержки мышечной массы.
Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:
150 г творога
1 яйцо
50 г овсяных хлопьев
1 столовая ложка меда
100 г ягод (клубника, черника, малина)
Калорийность: 350 калорий
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте мед для сладости.
Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.
Подавайте оладьи с ягодами.
Польза: Творог богат белком, овсяные хлопья дают углеводы, а ягоды – антиоксиданты и витамины.
Стейк из говядины с картофельным пюре и зеленым салатом
Ингредиенты:
200 г говяжьего стейка
200 г картофеля
100 г зеленого салата (руккола, шпинат)
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, лимон
Калорийность: 650 калорий
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Картофель отварите, приготовьте пюре с добавлением масла.
Стейк обжарьте на сковороде до желаемой степени готовности, посолите и поперчите.
Салат заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте стейк с картофельным пюре и свежим салатом.
Польза: Говядина является отличным источником белка и железа, картофель даёт углеводы, а салат – витамины и клетчатку.
Протеиновый омлет с овощами
Ингредиенты:
4 яйца
100 г шпината
1 помидор
1/4 луковицы
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: 400 калорий
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Обжарьте шпинат, помидор и лук на сковороде с оливковым маслом.
Вылейте яичную смесь и готовьте омлет до готовности.
Польза: Яйца – это отличный источник белка, а овощи добавляют витамины и клетчатку для поддержания здоровья.
Эти блюда помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и поддерживать здоровое питание!
Куриные котлеты с рисом и овощами
Ингредиенты:
200 г куриного филе
50 г отварного риса
1 яйцо
1 луковица
100 г моркови
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 450 калорий
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Курицу прокрутите через мясорубку или нарежьте очень мелко, добавьте яйцо, мелко нарезанный лук и специи.
Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Рис отварите в подсоленной воде.
Подавайте котлеты с рисом и натертой морковью.
Польза: Куриного филе дает белок для роста мышц, а рис – углеводы для пополнения энергетических запасов.
Лосось с пастой и соусом песто
Ингредиенты:
150 г филе лосося
100 г пасты (цельнозерновой или из твердых сортов пшеницы)
2 столовые ложки соуса песто
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, лимон
Калорийность: 500 калорий
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом, посолите и поперчите, приправьте лимонным соком.
Пасту отварите по инструкции на упаковке.
Соедините пасту с соусом песто и выложите на тарелку.
Подавайте лосось на пасте.
Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а паста из цельнозерновой муки дает энергию на длительный период.
Чили с говядиной и черной фасолью
Ингредиенты:
150 г говяжьего фарша
100 г черной фасоли
1 помидор
1/2 луковицы
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка паприки
1/2 чайной ложки чили-порошка
Калорийность: 500 калорий
Время приготовления: 35 минут
Приготовление:
Фасоль отварите до готовности или используйте консервированную.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте фарш до готовности.
Добавьте нарезанные помидоры, лук, специи и фасоль. Тушите несколько минут.
Подавайте чили горячим.
Польза: Говяжий фарш – это источник белка, а фасоль добавляет углеводы, клетчатку и растительные белки.
Бургер с индейкой и авокадо
Ингредиенты:
150 г филе индейки
1 авокадо
1 цельнозерновая булочка
Листья салата
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 500 калорий
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Индейку измельчите и сделайте котлету. Обжарьте на сковороде.
Булочку разрежьте пополам и поджарьте на сковороде.
Разомните авокадо вилкой и добавьте специи.
Соберите бургер: на одну половину булочки выложите листья салата, котлету, авокадо, накройте второй половиной булочки.
Польза: Индейка даст белок для роста мышц, а авокадо – здоровые жиры, которые важны для восстановления.
Гречка с яйцом и овощами
Ингредиенты:
50 г гречки
2 яйца
100 г шпината
1 помидор
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: 400 калорий
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Гречку отварите в подсоленной воде.
Яйца обжарьте на сковороде, добавьте специи по вкусу.
Шпинат и помидоры обжарьте в оливковом масле до мягкости.
Подавайте гречку с яйцом и овощами.
Польза: Гречка богатая углеводами, яйца – белком, а овощи добавляют витамины и минералы для восстановления после тренировки.
Протеиновый батончик с орехами
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев
30 г миндальных орехов
30 г фиников
1 столовая ложка меда
1/2 чашки молока
20 г протеинового порошка
Калорийность: 300 калорий
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Овсяные хлопья и орехи измельчите в блендере.
Добавьте протеиновый порошок, финики и мед, перемешайте.
Постепенно добавляйте молоко, пока не получите консистенцию теста.
Сформируйте батончики и оставьте их застывать в холодильнике.
Польза: Протеиновый порошок помогает в восстановлении мышц, а орехи и мед добавляют здоровые жиры и углеводы для энергии.
Эти рецепты помогут вам разнообразить рацион и эффективно набирать мышечную массу!
Запечённая курица с бататом и брокколи
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 средний батат
150 г брокколи
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка паприки
Соль, перец
Калорийность: 500 калорий
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Курицу нарежьте и замаринуйте с оливковым маслом, паприкой, солью и перцем.
Батат нарежьте кубиками, брокколи – соцветиями.
Выложите курицу, батат и брокколи на противень, запекайте в разогретой до 200°C духовке около 25–30 минут.
