Лоуренс Хоуэллс
Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
Как привести мысли в порядок и объяснить свои страхи
Избегание или бегство – почти автоматическая реакция, напрямую связанная с функцией страха. Эта реакция не требует рационального мышления и контролируется рептильным мозгом. Чтобы не реагировать на страх бегством или избеганием, важно применять вышеописанные техники и смягчать эмоциональный ответ. Для этого необходимы сознательные усилия и включение рационального мозга, компенсирующего автоматическую реакцию рептильного.
Успокоив рептильный мозг, мы можем активнее включать рациональный мозг в осознание ситуации. Чтобы было легче реагировать на эмоцию, очень важно понять, почему именно нам страшно. Часто в состоянии испуга, особенно в наши дни, людей одолевают мысли вроде «я больше так не могу», «слишком много всего навалилось» или «я не выдержу». В такие моменты важно прояснить причину страха – чего мы боимся? Возможно, перед нами действительно стоит слишком много задач – но какая из них внушает угрозу? Мы можем чувствовать, что не справляемся, – но что именно пугает больше всего? Используя рациональный мозг для выяснения причины страха, мы сможем более детально рассмотреть проблему и справиться с ситуацией, спровоцировавшей эмоциональный отклик. В каких-то случаях мы обнаружим, что преувеличили угрозу, и изменим трактовку событий. В другой ситуации, возможно, предпримем что-то конкретное, чтобы чувствовать меньше страха и больше контроля. Например, заранее узнаем, как добраться до офиса, где будет проходить собеседование, или найдем побольше информации о человеке, с которым планируем провести встречу. Иногда у нас нет никаких практических способов повлиять на ситуацию, однако уже осознание того, что мы боимся конкретного события, помогает трезво оценивать происходящее.
Важно не забывать, что действовать нужно именно в таком порядке. Попытки решить проблему при помощи рационального мозга, когда рептильный мозг все еще контролирует поведение, скорее всего, ни к чему не приведут. С тем же успехом можно уговаривать крокодила вести себя смирно. Прежде чем рациональный мозг сможет начать работу, нам необходимо прийти в себя и успокоиться.
Как превратить страх в интерес
Страх и любопытство во многом пересекаются. Если заострять внимание на том, что может пойти не так, и на боли, которую можно при этом испытать, скорее всего, мы испугаемся. Если перевести фокус на то, что может получиться хорошо, и на выгоде, которую мы в итоге приобретем, нам станет интересно.
Если страх не поглощает нас полностью, переключиться на интерес вполне реально. Назвав переживаемую эмоцию любопытством и постаравшись увидеть в новых ситуациях не угрозу, а вызов и потенциальный шанс, можно приучить себя испытывать не страх, а интерес. Интересно, что такой сдвиг связывают с повышением эффективности любых действий[49].
Как помочь тем, кто испытывает страх
Иногда бывает необходимо помочь другим людям, испытывающим страх. Здесь могут пригодиться все те же техники. Самое главное – не забывать, что сначала нужно разобраться с эмоцией, а уже затем – с самой ситуацией. Бросившись сразу решать проблему, мы будем пытаться вести разумный диалог с человеком, чье поведение подчиняется рептильному мозгу. Вряд ли это сработает – наоборот, ситуация может стать еще хуже.
Наша первостепенная задача – помочь человеку успокоиться, обеспечив ему ощущение безопасности и предложив воспользоваться техниками, воздействующими на дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания. С детьми часто хорошо работает телесный контакт: если взять ребенка на руки и обнять, он почувствует себя в безопасности и реакция его организма начнет смягчаться. Телесный контакт полезен и взрослым: можно обнять, положить руку на плечо или взять за руку. Однако не перестарайтесь, ведь когда люди напуганы, их чувства обостряются и крепкие объятья часто кажутся невыносимыми! Даже без прикосновений можно на примере своего тела показать, как успокоиться: говорить тише, медленнее, куда-нибудь присесть. Это поможет снять напряжение.
Как только человек станет спокойнее, а его рациональный мозг – восприимчивее, можно начать обсуждение ситуации и источников его страха, помочь ему проанализировать собственную трактовку происходящего, а также приступить к решению проблемы.
Ловушка страха: проблемное реагирование на страх («тревожные расстройства»)
Во введении мы говорили о том, что психические или эмоциональные проблемы можно трактовать как сложности с реагированием на эмоции. В этом разделе мы рассмотрим, какие именно сложности можно испытывать, реагируя на страх, и затронем целый ряд переживаний, включая те, которые диагностируются как тревожные расстройства. Сюда относятся специфические фобии, агорафобия, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство (социальная фобия), генерализованное тревожное расстройство, ипохондрическое расстройство (тревога о здоровье), обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Этот раздел объясняет на примерах, как в целом работает эта модель. Если вы, читая, найдете, что эти примеры очень отличаются от вашего опыта, не закрывайте книгу: модель эффективна для разных видов страха, и, скорее всего, далее в главе вы найдете примеры, точнее отражающие вашу собственную ситуацию.
Самые яркие способы реагирования на страх – поведенческие. Это бегство и избегание. Такие модели поведения тесно связаны с функцией страха в жизни, а именно защитой от опасности и потенциальной угрозы. К несчастью, жизнь современного человека сопряжена с постоянными и значительными угрозами. Среди них самолеты, скоростные автомобили, потенциальные агрессоры, бедствия, другие люди и их суждения.
Все это означает, что человек может реагировать страхом почти на что угодно, и если мы не будем соблюдать осторожность, то станем злоупотреблять бегством и избеганием. Из-за особенностей работы рептильного мозга это может превратиться в самую настоящую проблему. Давайте рассмотрим пару примеров.
Однажды Джейк застрял в лифте, и в ожидании ремонтника ему пришлось пробыть там около часа. В лифте было жарко и неприятно, и Джейк испытывал страх, находясь там в одиночестве. Когда ему в следующий раз понадобилось зайти в лифт, Джейк заметил, что у него участился пульс, а в животе появилось неприятное ощущение. Он предпочел пойти по лестнице, сказав себе, что так даже полезнее для здоровья. Со временем Джейка все больше стали пугать и другие тесные пространства: шкафы, туннели, а совсем недавно – метро.
Саманта никогда не любила собак. В детстве у нее не было знакомых собачников, однако в парке возле дома она часто встречала пса, который громко на нее лаял. Саманта расстраивалась и волновалась, когда этот пес появлялся в парке, поэтому родители сразу уводили ее домой. С годами Саманта стала замечать, что избегает прогулок в парке, опасаясь встретить там собак, а выйдя из дома, она всегда была начеку. Завидев на улице собаку, Саманта переходила на другую сторону. Она осознала, что рядом с собаками чувствует напряжение и покрывается испариной. Недавно она ужинала в уличном кафе, но когда к соседнему столику подошел песик, она переместилась внутрь. Друзья твердят Саманте, что ей надо научиться быть поувереннее, но она отвечает, что собаки вызывают у нее очень неприятные чувства и поэтому ей имеет смысл держаться от них подальше.
В этих примерах Джейку и Саманте приходится иметь дело со всеми элементами страха, перечисленными в начале главы: мыслями, чувствами, физиологической реакцией, изменением выражения лица и поведенческими порывами. Это реакция рептильного мозга, направленная на защиту от опасности, которую представляют собой лифты и собаки. Проблема Джейка и Саманты заключается в том, что они реагируют на лифты и собак, словно те являются непосредственной и реальной угрозой для их выживания. Рациональным мозгом Джейк и Саманта понимают, что лифты и собаки, хотя порой и опасны, все-таки не настолько страшны, как представляется. Другими словами, Джейк и Саманта катастрофизируют угрозу. В результате они избегают вещей, которых избегать необязательно.
Именно в таких случаях реакция на страх становится неконструктивной и вместо того, чтобы защищать Джейка и Саманту, портит им жизнь. В подобных ситуациях люди часто сталкиваются с диагнозом «тревожное расстройство». Любое тревожное расстройство можно объяснить следующим образом: в ответ на преувеличенную угрозу человек слишком часто пользуется бегством и избеганием, в результате чего проблема оказывает негативное влияние на его жизнь. Переживания Джейка и Саманты ничем не отличаются от переживаний других людей: проблемой является их реакция на эмоцию страха.
Поддержание чувства страха
Что мешает Джейку осознать, что лифты – по большей части безопасный и быстрый способ передвижения? Что мешает Саманте понять, что собаки, хотя временами и создают много шума и потенциально способны причинить вред, в большинстве своем дружелюбные и безобидные создания?
Здесь играют роль два важных фактора. Во-первых, рептильный мозг действует инстинктивно и иррационально: он не способен на логическое обдумывание – ему подвластны только чувства и переживания. Во-вторых, значимо то, что бегством и избеганием наши герои пользуются слишком часто. Сложив эти два фактора вместе, мы увидим, что Джейк никогда не убедится в том, что лифты в большинстве своем безопасны, потому что он их избегает: его рептильному мозгу не выпадает случая пережить опыт безопасной поездки на лифте. Рептильный мозг Саманты никогда не узнает, что большинство собак безобидны, ведь он никогда не сталкивается с безобидными собаками, так как Саманта их избегает и пускается наутек, оказавшись с ними рядом.
Страх, который обычно приносит нам пользу, защищая, может создать порочный круг, состоящий из катастрофизации угрозы, избегания и бегства от опасности, в результате чего мы никогда так и не осознаем, что опасность преувеличена. Вот о чем предупреждает нас ловушка страха.
Со временем, если не уделить этому должного внимания, хождение по кругу в ловушке страха может очень сильно сказываться на жизни людей. Страх и привычка избегать начнут укрепляться и в итоге приводить к значительным проблемам. У большинства людей, застрявших в ловушке страха, наблюдается постепенное ухудшение состояния: избегание и бегство происходят все чаще, угроза преувеличивается все сильнее, а интенсивность и частота приступов страха становятся все выше.
Ловушка страха Джейка включает в себя переоцененную угрозу: «В лифте небезопасно» или даже «Если я зайду в лифт, я умру», а также избегание лифтов. По всей видимости, со временем переоцененная угроза видоизменилась и теперь звучит так: «В тесных пространствах небезопасно» или даже «Я в опасности» и сопровождается избеганием тесных и незнакомых пространств.
Ловушка страха Саманты включает в себя переоцененную угрозу: «На меня набросится собака» или «Рядом с собаками мне небезопасно», а также избегание тех мест, где может оказаться собака. Она провела так много времени, избегая собак и скрываясь от них, что ее рептильный мозг (который активизируется, когда Саманта чувствует угрозу) так никогда и не узнал, что собаки – дружелюбные, безобидные существа.
Вот еще один пример.
Али всю жизнь отдавал много сил работе и брал на себя максимум ответственности. Когда ему перевалило за 50, у Али случился сердечный приступ. Ему установили кардиостимулятор, и он изменил рацион, чтобы значительно сократить риск повторного приступа. Однако, испытывая страх перед новым инфарктом, Али так и не вернулся к работе и в течение пяти месяцев никуда не выходил. Он часто проверял пульс и даже перестал заниматься домашними делами, опасаясь, что это приведет к сердечному приступу.
Мы видим, что эмоциональные проблемы оказывают гораздо более сильное влияние на жизнь Али – он почти не в состоянии жить нормальной жизнью. Причиной такого состояния послужило значительное жизненное событие и вероятность повторного инфаркта. Однако важно, что страх и реакция Али, насколько мы их понимаем, ничем не отличаются от страха людей из предыдущих примеров и не зависят от степени тяжести ситуации и ее влияния на жизнь. Али переоценивает угрозу нового сердечного приступа и слишком часто демонстрирует избегание, отказываясь практически от любой активности. Такое избегание не позволяет его рептильному мозгу осознать, что можно уделять внимание множеству аспектов повседневной жизни, не провоцируя при этом очередной инфаркт.
Скрытые формы избегания и охранительное поведение
Иногда даже без очевидного избегания можно наблюдать, как проблема нарастает и никуда не девается. Обычно это происходит из-за скрытых форм избегания или охранительного поведения.
Пример Саманты подчеркивает роль охранительного поведения.
Саманта попыталась преодолеть свой страх перед собаками. Она начала с посещения мест, которых раньше избегала, например парков и пляжей. Хотя на первых порах казалось, что ситуация стала улучшаться, прогресс Саманты затормозился, и ей никак не удавалось добиться улучшений. Она рассказала, что каждый раз, отправляясь в парк, надевала сапоги, чтобы защитить себя от возможных укусов собак. Она также внимательно рассматривала владельцев собак, чтобы убедиться, что те выглядят дружелюбно. После наводящих вопросов Саманта призналась, что, гуляя, старалась казаться увереннее, поскольку где-то слышала, что с собаками нужно вести себя твердо. Она полагала, что все эти уловки не имели большого значения, и тем не менее использовала их, потому что так ее страх немного уменьшался.
Саманта старается сократить частоту случаев избегания и бегства, осознанно включаясь в ситуации, где можно встретиться с собакой. Однако при этом она совершает множество других действий, по сути являющихся скрытыми формами избегания. Их называют «охранительное поведение», потому что они позволяют ей чувствовать себя безопаснее, но при этом не дают ее рептильному мозгу шанса увидеть, что произойдет, начни она вести себя как обычно, не прибегая ни к каким уловкам. Важную роль здесь снова играет нелогичная природа рептильного мозга. Рациональный мозг Саманты может не придавать большого значения ношению сапог во время прогулки, однако ее рептильный мозг в своей нерациональности приходит к выводу: «Хорошо, что я надела сапоги, иначе бы тот пес на меня набросился» или «Я рада, что держалась уверенно, не то бы на меня напала какая-нибудь собака». И хотя рациональный мозг Саманты понимает, что эти заключения нелогичны, ее рептильный мозг все еще избегает ситуаций, способных прояснить, что будет, если она перестанет так себя вести. Это показано на схеме ловушки страха Саманты.
Охранительное поведение – реакция на угрозу, снижающая уровень страха и мешающая рептильному мозгу понять, что он преувеличивает угрозу.
А вот как обстояли дела у Джейка…
Джейк должен был начать работу в офисе, расположенном на верхних этажах высотного здания. Он поговорил со знакомыми, поискал в интернете информацию о том, как преодолеть свои страхи, и начал заставлять себя пользоваться лифтом на работе. Он делал это несколько недель, однако страх так и не отступил, и Джейк испытывал гнев и фрустрацию[50]. Когда его попросили описать свои действия, Джейк рассказал, что при входе в лифт всегда надевал наушники и до конца поездки не отрывал взгляда от экрана телефона.
Джейк работает над сокращением числа случаев избегания и бегства, пользуясь лифтом. Что же делает его нелогичный рептильный мозг? Поскольку Джейк практически полностью закрывается от реальности во время поездки на лифте (так рептильный мозг пытается его защитить), у рептильного мозга не возникает возможности оценить опыт таких поездок. Джейк отвлекает себя другими занятиями, и его рептильный мозг не получает переживаний (зрительных и тактильных ощущений, звуков, запахов), подтверждающих безопасность поездок на лифтах. Ситуация представлена на схеме ловушки страха Джейка.
У Али в основном наблюдается поведение избегания: он отказался от большого количества привычных занятий. При этом он часто измеряет пульс. Подобные проверки весьма типичны: люди проверяют состояние организма так же, как проверяют при выходе из дома, заперта ли дверь и не забыты ли ключи. Эти действия могут не казаться охранительным поведением, ведь, по сути, они ничего не меняют и отнимают совсем немного времени. Но не забывайте про рептильный мозг и его иррациональные порывы. Проверки немного снижают интенсивность страха, а значит, рептильный мозг устанавливает связь между проверками и снижением уровня угрозы: «Хорошо, что я проверил пульс, иначе бы у меня случился инфаркт» или «Хорошо, что я проверил ключи, иначе бы остался на улице». Подобные заключения явно нелогичны – точно так же, как и сам рептильный мозг! Али, вероятно, к тому же незаметно для себя сужает направленность своего внимания. Все страхи Али связаны с работой сердца, а как мы помним, внимание концентрируется на угрозе. В этом случае Али, вероятно, уделяет своему сердцу значительно больше внимания, чем до приступа. К чему это может привести? Попробуйте выполнить упражнение 1.5, поэкспериментировав со своим вниманием.
Упражнение 1.5.
Направленность внимания
Подумайте о своем левом плече и всех мышцах, которые его окружают, вплоть до основания шеи.
Переведите внимание на эти мышцы и отметьте все ощущения в них.
Если вам хочется немного ими подвигать, сделайте это и заметьте, что вы при этом чувствуете; ощущается ли в мышцах дискомфорт или напряжение.
Сфокусируйте внимание на этих мышцах. Представьте, что ваше внимание – это прожектор, который на них светит.
Что вы при этом замечаете?
Удалось ли вам заметить что-либо, чего вы не замечали раньше?
Как правило, сконцентрировав внимание на чем-то определенном, мы замечаем то, чего не замечали раньше. Сосредоточившись на какой-то части тела, мы часто фиксируем ощущения, возможно даже дискомфорт или болезненность, которых прежде не осознавали. Скорее всего, Али замечает перемены и ощущения в сердце, которые до этого игнорировал. Это повышает вероятность катастрофизации угрозы, и Али рискует не выбраться из своей ловушки страха, как это показано на схеме.
Существует целый ряд моделей поведения, при которых люди избегают выяснения, насколько оправданны их страхи. Люди употребляют алкоголь, пытаются отвлечься, ведут подсчеты, репетируют возможные ситуации, планируют, производят различные действия со своим телом, например напрягаются, отворачиваются, что-то проверяют, просят окружающих об ободрении и успокаивают сами себя. Практически любое поведение в ответ на переоцененную угрозу, скорее всего, окажется охранительным. Поэтому в нашей полной схеме ловушки страха (см. ниже) представлена преувеличенная угроза, которая поддерживается при помощи избегания и бегства, а также охранительного поведения.
Упражнение 1.6 предлагает вам составить схему собственной ловушки страха. Она должна получиться похожей на те, что вы уже видели в этой главе.
Упражнение 1.6.
Изобразите свою ловушку страха
Если вы полагаете, что застряли в ловушке страха, попробуйте ее изобразить.
Задумайтесь о том, что такое страх: чего конкретно вы боитесь? Проще всего попытаться вспомнить, когда вам было страшно в последний раз, и подумать об эпизоде жизни, иллюстрирующем сложности, которые вы испытываете. Ожидал ли ваш рептильный мозг чего-то, что рациональный мозг счел бы нелогичным, нелепым и преувеличенным? Скорее всего, это был не вопрос «А вдруг?», а утверждение «Со мной произойдет…» или «Я буду…».
Моя переоцененная угроза:
Теперь поразмышляйте, какие ваши действия являются избеганием, бегством или охранительным поведением. Напоминаю, что эти модели поведения – реакция на угрозу, приносящая хотя бы кратковременное облегчение. Они могут быть очевидно связаны или никак не связаны с угрозой, но все равно приносить чувство облегчения. Вспомните, каких действий вы избегаете (но не стали бы избегать при других обстоятельствах); подумайте, какие предметы вы стараетесь держать под рукой, на что вы направляете свое внимание, как ведет себя ваше тело (поза, напряжение, проверки состояния).
Мои действия, являющиеся избеганием, бегством и охранительным поведением:
Нестрашно, если пока у вас ничего не выходит. Далее в главе дается множество примеров ловушек страха, связанных с различными его видами. Эти примеры помогут вам справиться с заданием.