Лоуренс Хоуэллс
Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Эмоции и мозг

Существует множество интересных исследований эмоций и связанных с ними проблем, в которых проводились попытки связать их с активностью в определенных отделах головного мозга. В этой книге мы будем использовать простую теорию, чтобы это проиллюстрировать. Мозг можно разделить на три части, которые примерно соответствуют пройденным им этапам эволюции^[13]. Первоначальную идею сделали еще более простой для понимания, спроецировав части мозга на руку. Она известна как «мозг на пальцах»^[14].

Раскройте ладонь, прижмите большой палец к ее середине и накройте сверху остальными пальцами. Это и есть «мозг на пальцах»: рисунок, приведенный выше, иллюстрирует его различные отделы, описание которых вы сможете найти далее.

Рептильный мозг

Рептильный мозг (стволовой отдел головного мозга) в данной модели – это запястье и основание большого пальца. Он располагается в нижней части черепа, там, где кончается позвоночник. Это самая древняя часть мозга с точки зрения эволюции – ей около 300 млн лет. Рептильный мозг отвечает за базовые функции выживания: самосохранение и защиту территории, охоту, поиск пищи и продолжение рода^[15].

Лимбическая система

Лимбический мозг, или мозг млекопитающих, представлен большим пальцем, зажатым в кулаке. Он появился позже, чем рептильный, однако по эволюционным меркам тоже довольно стар – ему около 200 млн лет. Главное различие между млекопитающими и рептилиями заключается в том, что млекопитающие – существа социальные, при рождении беспомощны и, чтобы расти и развиваться, нуждаются в родительской заботе. Поэтому лимбический мозг отвечает за игривость и родительский инстинкт.

Рациональный мозг

Заключительной важнейшей фазой эволюции человеческого мозга стало возникновение так называемого рационального мозга, или неокортекса. Эта часть мозга составляет примерно 80 % от всей массы, в модели «мозг на пальцах» она представлена тыльной стороной ладони и четырьмя пальцами. Она появилась на самом позднем этапе эволюции: вид Homo sapiens возник лишь 200 000 лет назад. Неокортекс свойственен только человеку и отвечает за способности, которых нет у других млекопитающих, например язык, планирование, абстрактное и осознанное мышление. Эту часть мозга называют «рациональной», так как она отвечает за функции, позволяющие мыслить разумно, хотя в полной мере рациональной ее можно назвать далеко не всегда.

«Сорванная крыша»

Все три отдела «мозга на пальцах» работают вместе вполне слаженно. Однако иногда между ними происходит конфликт или один отдел мозга начинает доминировать над другими.

Самый явный пример – реакция «бей или беги». Когда мы чувствуем угрозу, рептильный мозг активизируется и отключает мозг рациональный. Этот процесс называется «сорванной крышей». Чтобы продемонстрировать его на руке, выпрямите пальцы, символизирующие рациональный мозг, и откройте таким образом рептильный мозг. Подобное происходит в случае переживания сильного страха (глава 1) и гнева (глава 3). Другой вариант: рациональный мозг может оказаться подавленным, его способность к рациональному мышлению – ограниченной. Подобное отмечается при переживании грусти (глава 2). В каждой главе мы будем возвращаться к этой модели, чтобы рассмотреть, как мозг реагирует на различные эмоции.

Эмоциональные проблемы и диагностика психических расстройств

У многих людей, испытывающих сложности с эмоциональными переживаниями, выявляют различные психические расстройства. Такие диагнозы ставятся все чаще, информированность общества об этой теме растет – однако некоторые факты, связанные с ней, до сих пор малоизвестны. В научной базе диагностирования психических расстройств есть большие пробелы, с самой диагностикой отмечаются значительные проблемы. В этом разделе предлагается обзор таких диагнозов, а также их преимуществ и недостатков^[16]. Раздел ставит своей целью помочь вам разобраться в этом вопросе, а также снабдить вас информацией, которую вам, возможно, не предоставили в момент постановки диагноза. Это не означает, что проблемы нет и вы на самом деле не страдаете или что влияние эмоциональных проблем на вашу жизнь незначительно. Считайте это приглашением взглянуть на подобные диагнозы иначе.

Многие из нас опираются на диагноз, не задумываясь о его сущности или о том, как он работает. Упражнение 0.3 – хороший способ поразмышлять о диагностике и задаться вопросами, не приходившими ранее вам в голову.

Упражнение 0.3.

Что такое диагноз?

Что такое диагноз? Как он работает?

Если вам был поставлен диагноз (или вы поставили его себе сами), что он для вас означает? Воспринимаете ли вы теперь себя иначе? Что изменилось?

Если вам был поставлен диагноз, изменилось ли ваше поведение?

Если вам был поставлен диагноз, рассказываете ли вы о нем окружающим? Как вы его объясняете и зачем вы о нем рассказываете?

Если кто-то расскажет вам о своем диагнозе, что вы подумаете об этом человеке? Изменится ли ваше мнение о нем?

Диагноз – это медицинский термин, описывающий заболевание. Совокупность наблюдаемых симптомов соотносится с некой первопричиной. Для работы с этой причиной подбирается терапия, облегчающая симптомы и приводящая нас к «выздоровлению».

Возьмем пример, касающийся физического здоровья. Я прихожу к врачу со следующими симптомами:

● высокая температура,

● боль в горле,

● увеличенные шейные лимфоузлы,

● воспаленные гланды.

Врач наверняка заподозрит бактериальный тонзиллит. Этот диагноз можно подтвердить с помощью мазка из горла на наличие стрептококка, а затем назначить антибиотики. Симптомы указывают на возможную причину заболевания, а анализ ее подтверждает. Затем подбирается лечение, направленное на устранение причины болезни, с целью облегчения симптомов.

Диагноз связывает набор симптомов с причиной заболевания. Лечение работает с причиной и облегчает симптомы.

Когда дело касается психического здоровья, диагноз ставится иначе: первопричину психического заболевания определить невозможно. В такой ситуации диагноз – совокупность переживаний и состояний, называемая психическим заболеванием, но не связанная с конкретной первопричиной^[17]. Этот факт признается экспертами из области психиатрии, однако часто шокирует всех остальных.

Итак, я прихожу к психиатру и заявляю о своих симптомах:

● бо́льшую часть времени я чувствую себя несчастным,

● у меня нет сил,

● мне сложно сосредоточиться,

● у меня пропал аппетит,

● мне все время кажется, что я ужасный человек.

Врач может диагностировать у меня депрессию. Однако не существует никаких рентгеновских исследований, анализов крови, процедур сканирования мозга или генетических тестов, которые могли бы установить, чем я отличаюсь от людей без подобного диагноза. Не существует свидетельств того, что мой мозг работает иначе, чем у людей без депрессии. Несмотря на существующие предположения о том, что проблемы психического характера вызываются химическим дисбалансом в головном мозге, нет никаких доказательств того, что химия моего мозга нарушена. Ничто не свидетельствует о моих отличиях от других людей – кроме моих собственных заявлений о своих переживаниях^[18]. Это порождает порочный круг: я чувствую себя несчастным, потому что «у меня депрессия», и я знаю, что «у меня депрессия», потому что я чувствую себя несчастным.

Для психических расстройств не выявлено никаких первопричин.

Сейчас вы, вероятно, вспомнили о медикаментах: ведь если существуют препараты, которые называют «антидепрессанты» или «стабилизаторы настроения», должен быть и химический дисбаланс мозга, который они призваны корректировать?

Чтобы быть включенным в список разрешенных, лекарственный препарат должен быть признан доказанно безопасным и эффективным. Проводится множество клинических исследований медикаментов, и многие из них признаются до некоторой степени эффективными. Однако, как показывают исследования, медикаментам при этом необязательно быть специфическими, поэтому зачастую лекарственные препараты под названием «антидепрессанты» рекомендуются и для терапии ряда других расстройств, например обсессивно-компульсивного, социального тревожного и панического^[19]. По всей видимости, так называемые антидепрессанты не воздействуют напрямую на состояния, классифицируемые как депрессивные, а функционируют иначе, например снижая тревожность, по крайней мере на начальном этапе^[20]. Схожие результаты показали исследования препаратов, используемых при лечении других психических расстройств^[21].

Это означает, что, хотя медицинские препараты и называются «антидепрессанты» и «антипсихотики», они, по всей видимости, не оказывают воздействия на истинные причины возникновения проблемы, а имеют некий иной механизм работы. Вероятно, это эффект более общего характера, например улучшение качества сна, снижение напряжения или эффект плацебо^[22].

Препараты, назначаемые при психических расстройствах, не воздействуют на первопричину заболевания.

Приносит ли диагноз пользу?

Психиатрические диагнозы не связаны с первопричиной заболеваний, поэтому их нельзя называть диагнозами в том же смысле, что и диагнозы физических недугов. Это означает, что психиатрическая диагностика – лишь один из способов понять проблемы и расстройства, связанные с эмоциями. Многие эксперты готовы с этим согласиться, однако утверждают, что постановка психиатрических диагнозов все же небесполезна^[23]. Они подчеркивают тот факт, что диагностика положительно влияет на исследования, финансирование, лечение и понимание проблем психического здоровья. Однако польза психиатрических диагнозов зачастую преувеличивается, и с их постановкой связан ряд значительных проблем.

Во-первых, число диагностических категорий^[24] доходит до 541^[25] – но они не работают должным образом. Многие люди, страдающие от психических заболеваний, не отвечают критериям ни одного диагноза. Те, кто все же удовлетворяет критериям конкретного диагноза, чаще соответствуют критериям сразу нескольких диагнозов, чем только одного^[26]. Во-вторых, когда пациенты отвечают критериям какого-либо диагноза, они могут столкнуться с тем, что врачи расходятся во мнениях по поводу диагноза, или с тем, что со временем диагноз меняется^[27]. В-третьих, поставленный диагноз не дает надежной информации о качестве жизни пациента, необходимости лечения или же о долгосрочном прогнозе^[28]. К тому же с постановкой диагноза связаны и весьма нежелательные последствия, которые мы рассмотрим далее.

Диагноз и самоидентификация

Возьмем типичный пример: большинство людей, которым поставили диагноз «депрессия», пережили некий болезненный опыт, например смерть близкого человека или потерю работы^[29]. Многие пациенты с психиатрическим диагнозом столкнулись с травмирующим опытом в детском возрасте^[30]. Существует тесная взаимосвязь между тем, что с человеком происходит, и тем, как он себя чувствует. Однако принято считать, что диагноз – это заболевание, «возникающее внутри личности»^[31], т. е. что-то не так именно с человеком, а не с событием, которое он пережил. Диагноз сосредоточен на людях в отрыве от среды – и на отличиях этих людей от всех остальных. Это может значительно влиять на то, как люди с диагнозом воспринимают самих себя, и на то, как их воспринимают окружающие. Упражнение 0.4 предлагает вам подумать, как вы воспримете двух человек, попавших в разные ситуации.

Упражнение 0.4.

Воображаемые беседы

Билл – коллега, с которым вы время от времени видитесь на работе и перебрасываетесь парой слов. Однажды, встретив Билла в офисе, вы понимаете, что не видели его уже несколько недель. Спросив, как дела, вы отмечаете, что он куда-то пропадал. Билл рассказывает, что у него три месяца назад умерла жена и с тех пор ему приходится нелегко. Он говорит, что без нее ему пусто и одиноко и что он чувствует тоску и подавленность. Какие вопросы вы зададите Биллу теперь? Как, вероятнее всего, продолжится ваша беседа?

Линда – ваша знакомая. Вы сталкиваетесь с ней по дороге в магазин. Она рассказывает, что попала под сокращение на работе и ей очень тяжело: теперь ее жизнь как будто остановилась, она чувствует себя не у дел. Линда была у врача, и тот диагностировал у нее депрессию. Какие вопросы вы зададите Линде теперь? Как, вероятнее всего, продолжится ваша беседа?

Люди с психиатрическим диагнозом сталкиваются со стигматизацией и дискриминацией, которые часто доставляют больше проблем, чем само заболевание. Им закрывают доступ в одни профессии и чинят значительные препятствия в других, им сложнее налаживать личные взаимоотношения, получать образование, медицинскую и социальную помощь^[32]. Стигматизация и дискриминация сопровождают целый ряд диагнозов: от тревожных расстройств и депрессии до шизофрении и расстройств личности.

Получив диагноз, люди не только страдают от негативного отношения окружающих, но и меняют отношение к самим себе – это называют самостигматизацией. У таких людей более негативное отношение к себе, они более социально замкнуты и обладают заниженной самооценкой^[33]. Принятие своего диагноза также уменьшает чувство контроля над собственной жизнью и веру в способность что-либо изменить^[34].

В упражнении 0.4 вам предлагалось поразмышлять о двух людях, попавших в похожие обстоятельства, при этом Линда упоминает о своем диагнозе, а Билл – нет. Насколько сильно отличались ваши воображаемые беседы с Биллом и Линдой? На чем вы сосредоточили внимание и что вам было интересно узнать в каждом случае? Можно ожидать, что в разговоре с Линдой вы невольно думали о ней как о личности в отрыве от обстоятельств, а также представляли ее в более негативном свете – как человека, который не может действовать самостоятельно. В случае с Биллом вы, вероятно, задумались о контексте и обстоятельствах, а также о его взаимодействии с окружающими и почувствовали к нему больше сострадания.

Диагноз и здоровье

В последние годы психическому здоровью стали уделять значительное внимание: проводить «недели душевного здоровья», организовывать специальные кампании, нацеленные на помощь детям или поддержку сотрудников на рабочем месте. Почти все подобные мероприятия повышают осведомленность о всевозможных психиатрических диагнозах, т. е. фактически информируют о заболеваниях. Однако заболевания и здоровье – явления не одного порядка: иметь хорошее здоровье не то же самое, что не иметь заболеваний.

Возьмем, к примеру, гоночный автомобиль. Цель механиков, которые его обслуживают, – улучшить показатели: сократить время прохождения круга на лишнюю секунду, обеспечить бóльшую управляемость на поворотах и повысить эффективность торможения. У механика, которому вы доверяете свой автомобиль при поломке, подход совершенно иной: он займется аккумулятором, стартером или генератором. Эти два подхода в чем-то совпадают, но они все равно разные. Механик, диагностирующий неполадки с целью вернуть машину в исправное состояние, и механик, в задачи которого входит оптимизация ее работы, обращают внимание на совершенно разные вещи. То же самое и у нас: акцент на психическом заболевании приносит мало пользы, если ваша цель – поддержание оптимального душевного здоровья.

Отсутствие заболевания не тождественно хорошему здоровью.

Чтобы проиллюстрировать нашу идею иначе, можно представить все население в виде кривой на графике. Большинство находится в средней части кривой, и их состояние здоровья оценивается как относительно хорошее. Люди, относящиеся к этой группе, в основном чувствуют себя нормально, временами испытывая проблемы; при этом они хотели бы увидеть улучшения в определенных сферах своей жизни. Те, кто находится в правой части графика, эмоционально процветают: дела у них идут очень хорошо, они довольны и счастливы. На противоположном – левом – конце графика, залитом черным цветом, располагаются люди, испытывающие серьезные эмоциональные проблемы. Постановка диагноза имеет смысл только для этой группы людей, считающихся «нездоровыми». Диагностика не предназначена для оказания помощи тому большинству, что находится на графике справа от них: фокусируясь на том, что происходит при «заболевании», диагноз не помогает нам понять, как добиться здорового или комфортного состояния.

Сталкиваясь с эмоциональными проблемами, большинство из нас точно знают, что́ хотели бы изменить. Обычно мы выражаем пожелания в позитивных терминах: «Я хотела бы чувствовать себя более счастливой» или «Мне бы хотелось лучше ладить с друзьями». Постановка диагноза не помогает нам сдвинуться к правой части графика – она даже не в состоянии удержать нас от попадания в черный сектор слева. Если использовать диагноз в качестве модели здоровья, это может привести к настоящей путанице в понимании того, что такое здоровье, эмоции и «нормальные» человеческие переживания. Если нам не ясно, как «должны» работать эмоции или какие переживания испытывает большинство людей, очень сложно определить, когда и почему возникают проблемы и к чему нужно стремиться, чтобы что-то изменить.

Как может помочь наука об эмоциях

Будем надеяться, обсуждение диагностики психических расстройств заставило вас призадуматься. Возможно, оно неприятно вас поразило, ведь многие полагают, что диагностика психических расстройств работает так же, как и диагностика физических заболеваний, и очень немногие профессионалы охотно объясняют, что это вовсе не так. Если вам был поставлен психиатрический диагноз, я надеюсь, вы не восприняли этот раздел как утверждение, что с вами все в порядке. Многие люди испытывают боль и страдания, а также сталкиваются со всевозможными проблемами. Моя мысль состоит в том, что попытка понять эти проблемы и страдания через призму модели заболевания, не подтвержденной наукой, может оказаться не самым оптимальным способом помочь.

Вот почему в этой книге используется иной подход. Вместо того чтобы начать с заболевания и диагноза, мы начинаем с науки об эмоциях. Нам известно, что у всех есть семь базовых эмоций, которые играют важную и обычно полезную роль, защищая нас и объединяя в сообщества. Когда эмоции начинают доставлять неудобства и проблемы, это происходит не потому, что мы «больны» или чем-то кардинально отличаемся от окружающих, а потому, что мы испытываем трудности с реакцией на эмоции. Эти трудности заводят нас в эмоциональные ловушки, которые нам мешают и нарушают нормальный ход жизни. Психические проблемы возникают не потому, что у кого-то иначе работает мозг или эмоции, – вся разница в реакции. Изменив реакцию на эмоции, мы сможем постепенно начать движение в сторону счастливой и полноценной жизни.

Проблемы с психическим здоровьем – это не заболевания души или тела, а результат неправильного реагирования на возникающие эмоции.

Основу этой книги составляют три способности, описанные наукой об эмоциях: способность понимать и принимать свои эмоции, способность с ними справляться и реагировать на них конструктивно и способность выбираться из эмоциональных ловушек. Как показано на рисунке, каждая из них опирается на две другие и сочетается с ними. Семь глав книги берут эту структуру за основу, чтобы помочь вам разобраться в семи эмоциях.

Как понять и принять эмоции

Причину некоторых проблем с эмоциями следует искать в неправильных представлениях об их сущности. Например, полагая, что «эмоции – признак слабости», мы будем их подавлять и пытаться строить жизнь вопреки своим эмоциям. Это приведет к тому, что мы не сможем с ними нормально сосуществовать и будем попадать в эмоциональные ловушки. Одна из негативных сторон психиатрического диагноза заключается в том, что его постановка порой порождает неправильные представления об эмоциях, например «нормальные люди не испытывают таких чувств» или «если мне грустно, значит, у меня депрессия». Отвергая свои эмоции, ожидая, что терапия поможет от них избавиться, или надеясь, что кто-то все исправит, вы можете столкнуться с проблемами и угодить в эмоциональную ловушку.

В каждой из последующих глав содержится много информации о семи эмоциях: о том, как они возникают, как при этом меняются пять их компонентов и почему все это может пойти нам на пользу. Все сведения базируются на данных науки об эмоциях. Они помогут вам задуматься о собственных переживаниях и разобраться в своих эмоциях.

Как легче справляться с эмоциями и реагировать на них конструктивно

Переносимость эмоций и адекватное реагирование связаны между собой (см. диаграмму ниже). Серый прямоугольник посередине символизирует «окно переносимости эмоций». Находясь в этом окне, мы успешно функционируем: разные отделы нашего мозга действуют слаженно, и мы эффективнее работаем с эмоциями, конструктивно на них реагируя. За рамками этого окна дела обстоят не так хорошо. Испытывая эмоциональный подъем, мы перемещаемся наверх за пределы окна: всем начинает заправлять рептильный мозг. Мысли носятся беспорядочно, мы везде ищем угрозы и пребываем в смятении и хаосе. При эмоциональном упадке – когда мы опускаемся ниже рамки окна – ход наших мыслей замедляется, мы ощущаем тяжесть и оцепенение, безучастность и оторванность от окружающих^[35].

Черная линия на диаграмме соответствует здоровой реакции на эмоции: человек испытывает целый спектр эмоций; длительность и интенсивность ответной реакции на них регулируются, и в результате выход за рамки окна переносимости не происходит. Серая линия отражает сложности с переносимостью и реакцией на эмоции: экстремальные переживания эмоций и ответная реакция выходят за безопасные границы. Эмоции очень интенсивны, они зашкаливают и не поддаются контролю – человек начинает их избегать и даже бояться. Это происходит из-за низкой терпимости к собственным эмоциям и недостаточно конструктивной реакции на них^[36].

Окно переносимости эмоций не статично: его границы способны расширяться. Если стараться принимать эмоции, не поддаваясь их воздействию незамедлительно, со временем переносимость может вырасти. Семь глав этой книги показывают, как применить эту идею на практике для семи типов эмоций. Используя различные подходы к реагированию, мы сможем изменить свои эмоциональные переживания, повысить переносимость эмоций и превратить их в помощников, которые улучшат нашу жизнь и связи с окружающими.