Леонид Кроль
Сила кризиса. Личностная трансформация и новые возможности в трудные времена
Портреты драконов
Итак, перед вами – портрет вашего личного дракона. Теперь вы знаете, что в вашем кризисе самое главное, что именно делает его таким болезненным. Вы выцепили те состояния и чувства, в которые вас приводит дракон. Вы увидели, какими кажетесь себе в результате его «нашествий».
Вот несколько примеров драконов, о которых рассказали мои клиенты.
1. От Сергея ушла жена, с которой он прожил 20 лет. Сергей описывает своего дракона: «Мы были так близки, что я без нее как без руки».
В схожей ситуации Артем говорит о своем драконе иначе: «Я не могу жить один, теперь мне страшно приходить домой».
А вот дракон Романа, которого тоже покинул близкий человек: «Теперь я никому не могу верить».
Событие схожее, но у него разные внешние нюансы и переживают его разные люди. Поэтому разнятся и драконы. Дракон Сергея насылает на него чувство глубочайшей тоски и потери. Дракон Артема приносит страх и одиночество. Дракон Романа заставляет его злиться и обижаться, ощущать несправедливость мира.
2. Алина переживает кризис, связанный с целями и смыслами. Ее бизнес идет неплохо, но достиг потолка. Алина не понимает, куда двигаться.
Вот как Алина говорит о своем драконе: «Я была шустрая, глаза горели, а теперь чувствую себя отвратительно старой и медленной».
Похожие проблемы и у Светланы. Но дракон выглядит немного по-другому: «Потерялась, как ежик в тумане. Где мои желания? Где то, чего хочу именно я?»
Переживающий кризис смысла Гор формулирует иначе: «Раньше я был дурак, пер вперед как бульдозер. А теперь задумался – и стал шибко умный, но сомневающийся слабак».
Дракон Алины заставляет ее чувствовать себя старой и медленной, она перестала нравиться самой себе. Болевая точка Светланы в другом: дракон «напустил тумана», так что она не видит пути и не понимает, чего хочет. Го́ра дракон «превратил» из мачо в «слабака» – он стал тем, кого всегда презирал.
Что могут делать с нами драконы?
● Пугать. (Все станет еще хуже! Я больше никогда не смогу…)
● Обесценивать. (Я неудачник, ничего не получается, ничего не добился…)
● Подавлять. (Перемены не имеют смысла. Не стоит даже пробовать, все равно…)
● Стыдить. (Я неправильный, некрасивый, все будут смеяться… не гожусь для… все видят…)
● Винить. (Все это из-за меня. Я хуже всех на свете.)
● Обижать. (Все против меня! Никому нельзя доверять.)
Как правило, ваш личный дракон приводит вас в состояние, которое является сложной смесью этих и других чувств. Что цепляет вас больнее всего, что обжигает и испепеляет, что заставляет провалиться сквозь землю? Дракон использует все это и добавит чуть больше: нотку одиночества, каплю тоски, ложку паники, приправленную горечью разочарования, и т. д. Рецепты у каждого дракона индивидуальны и зависят от вашего характера. Сколько людей, столько драконов. Даже если ситуации похожи, у каждого из нас дракон свой.
А теперь внимание. Дело в том, что наши драконы, какими бы они ни были, появляются не в момент кризиса.
Ваш личный дракон всегда жил где-то рядом. И наверняка уже прилетал раньше.
Вы и раньше были уязвимы к тем состояниям, которые сейчас вызывает ваш дракон.
Если сейчас ваш кризис заставляет вас чувствовать себя ничтожным и ненужным, или винить себя в любом промахе, или тревожиться – значит, эти чувства жили в вас всегда. Только раньше внешние обстоятельства были благоприятнее и вы были от своего дракона лучше защищены. Ситуация кризиса лишает привычных защит, обнажает уязвимые места. И те состояния, которые раньше приходили редко и не очень беспокоили, теперь невозможно стало не замечать.
И это болезненно… но не так уж плохо. Потому что позволяет вам посмотреть своему дракону в глаза.
Это повод найти в себе новые черты и силы, которые помогут вам справиться с драконом и актуализировать их.
Вот почему я говорю, что кризис – всегда одновременно и острый, и хронический. Дракон всегда был с вами, но теперь он прилетает чаще, а значит, у вас больше возможностей для борьбы.
Когда научимся отражать атаки дракона, мы станем думать и действовать по-другому – и сделаем первый шаг из кризиса вверх.
Начнем прямо сейчас.
Я уже сказал, что индивидуальный дракон был с вами всегда. А значит, вы можете вспомнить и другие случаи, когда он прилетал и делал с вами то же самое.
Пример
Дракон, который превращает в ничтожество
Ирину внезапно уволили с работы, где она делала карьеру много лет, заняла высокую должность и, кроме того, руководила учебным центром. Ирина описывает своего дракона так: «Меня просто выбросили и заменили, как ржавую деталь». Она обескуражена, испытывает стыд, обиду, чувствует себя ничтожной и никому не нужной, ощущает, что ее предали. Ирина разочарована в людях.
Я спрашиваю: «Были ли у вас в жизни ситуации, когда вы находились в похожем состоянии, чувствовали себя ничтожеством и разочаровывались в людях?»
Ирина вспоминает несколько таких ситуаций, например:
● В школе, когда проводился конкурсный отбор на поездку в «Артек». Каждый одноклассник мог рекомендовать трех кандидатов из своего же класса. Ирина оказалась ближе к концу списка. «Это было как щелчок по носу, я не ожидала такого результата. Оказалось, что девочки, которые, казалось, со мной дружили, не написали мое имя».
● Парень, в которого Ирина была влюблена, исчез, не сказав ни слова. Потом выяснилось, что он поспорил с друзьями, что уговорит ее с ним переспать, а после предъявил им доказательства. «После этого мудака я несколько лет думала, что никогда больше не смогу никому поверить».
Как и у Ирины, у вас есть определенные виды кризисов, к которым вы индивидуально восприимчивы в течение всей жизни. Каждый такой кризис «будит» вашего личного дракона, он вылетает из своей пещеры в горе и снова летит превращать вас в ржавую деталь или наполнять мировой скорбью.
■ Задание
Разбор полетов дракона
1. Попробуйте вспомнить одну-две ситуации в детстве или юности, когда вы повстречали того же самого дракона, который прилетает к вам сейчас. Кратко опишите эти ситуации: что происходило и что вы чувствовали.
2. Напишите тогдашнему (тогдашней) себе слова сочувствия. Поддержите себя в прошлом.
3. Дайте себе в прошлом совет «из будущего». Не бойтесь давать «глупые» или смешные советы.
Это задание полезно тем, что, находя слова поддержки для себя в тех ситуациях, мы косвенно поддерживаем себя и сейчас. Кроме того, ниже вы увидите, как это задание станет одним из видов вашего оружия.
Отражаем атаки дракона
Обычно у человека в кризисе дела обстоят так. Дракон прилетает регулярно, и для этого ему достаточно незначительной причины, а то и вовсе никакой причины не нужно. Как только он прилетает, человек начинает внутреннюю коммуникацию со своим драконом. Это автоматическая коммуникация, которая включает привычные чувства, мысли, слова и действия – «автоответчик в голове». Мельчайший внешний повод или просто пауза в делах, вы задумались – и вдруг, моргнуть не успев, снова оказались во власти своего дракона. Вы всецело поглощены болезненными чувствами, ваши мысли ходят по привычному кругу. У вас нет власти не думать о том, что именно у вас плохо и безнадежно. Вы не владеете «повесткой дня» своих чувств, мыслей, состояний. В этом главная парализующая сила кризиса – «автоответчик», который включается помимо вашей воли. Именно он делает самоощущение человека в кризисе таким безнадежным и драматическим, включает бессилие и невозможность что-то предпринять.
Но «автоответчик в голове» можно заменить. Для этого нужно научиться выполнять разработанное мной универсальное упражнение, которое я называю «цепочкой».
Любую сложившуюся привычку, автоматическую мысль, чувство или действие невозможно просто так взять и убрать. Из этого никогда ничего не выходит. Но можно заменить привычные реакции на другие, более произвольные и продуктивные – в этом заключается идея моего авторского метода. Чтобы это произошло, новая реакция должна состоять из нескольких (четырех-пяти) подготовленных заранее, осмысленных шагов. Эту последовательность шагов мы затем репетируем, доводим до автоматизма и внедряем прямо в те моменты жизни, когда впадаем в привычные мысли и чувства и когда нас тянет к привычным реакциям. Ниже я расскажу по шагам, как это сделать.
Почему не срабатывает одно действие и срабатывает цепочка действий? Потому что любая реакция или привычка – сложное, составное образование. Она задействует сразу несколько уровней: телесный, когнитивный, эмоциональный и уровень поведения. Мы одновременно что-то чувствуем, о чем-то думаем, как-то себя ведем – и ощущаем все это своим телом. Поэтому, когда мы делаем несколько последовательных шагов подряд, наша новая привычка успевает «собраться» на всех уровнях, дополняющих друг друга.
Я применяю и советую цепочки во многих ситуациях. Некоторые мои клиенты с помощью цепочек бросили курить, перестали кричать на детей или подчиненных, научились не теряться в сложные для них моменты, по-другому общаться с трудными для них людьми.
В данном случае цепочка нужна для того, чтобы отбивать атаки дракона в тот самый момент, когда он прилетает. С помощью цепочки вы перестанете автоматически впадать в нежелательные состояния по приказу дракона, приобретете бóльшую осознанность и возможность ослабить остроту привычных кризисных мыслей и чувств. Отбивая атаки дракона, вы поверите, что можете чувствовать, мыслить и действовать иначе, непривычным для вас образом. Дракон перестанет автоматически, в любое время дня и ночи, вводить вас в нежелательное состояние и управлять вашими мыслями, чувствами и действиями. Он по-прежнему станет прилетать, но изменится главное: вы будете к нему готовы.
● Упражнение
Выстраиваем цепочку
Итак, начнем выстраивать цепочку. Она состоит из четырех действий.
Первое действие обязательно должно быть связано с телом. Например, расправить плечи, сделать медленный вдох и выдох. Вам нужно незаметное действие, которое занимает пять – десять секунд и которое возможно совершить даже в окружении множества людей. Такие действия я называю идеомоторными, потому что они связывают нашу моторику (движения) с нашими чувствами и мыслями. Почему мы всегда начинаем с телесного действия? Наши чувства связаны с телесными реакциями, и тело первым незаметно для нас реагирует на все стимулы. Еще до того, как нахлынет чувство вины, стыда или бессильной злости, у нас бессознательно каменеют плечи, сжимаются зубы или становится поверхностным дыхание. Вот почему, чтобы предотвратить нежелательное состояние, вызванное драконом, мы сначала обращаемся к телу: расправляем плечи, поднимаем голову, делаем медленный вдох или выдох, чуть прикрываем глаза, освобождаем любые мышечные зажимы. Это маленькая телесная перезагрузка. Если ее не сделать, вы не сможете заменить автоматическую реакцию в более сложной сфере – чувств и мыслей. Именно поэтому не работают всяческие «позитивные аффирмации»: мысли и чувства, приводимые в тело, полное привычных зажимов, остаются пустым звуком.
Подумайте над собственным идеомоторным действием: каким оно будет? Возьмите листок бумаги и запишите его. Вы также можете записать его здесь:
1.
После того как мы ощутили и коротко подготовили наше тело, второе действие – это обращение к предметной реальности. Оно энергично прерывает наш «автоответчик дракону», не дает запустить по кругу привычные мысли. Второе действие позволяет «ущипнуть себя, чтобы проснуться». Это действие, а также предмет, с которым мы его выполняем, станут напоминанием о том, что может привести нас в желанное состояние или вывести из нежеланного. Все зависит от актуальной ситуации и нашей собственной фантазии.
Например, один из моих клиентов, у которого кризис был связан с ситуацией на работе, держал в кармане заколку своей любимой – и после выполнения первого шага опускал руку в карман и слегка зажимал этой заколкой палец. Этим он напоминал себе о том, что дает ему силы: на работе – бессмысленные унижения, которые он пока не может прекратить, зато дома – любовь и взаимопонимание. Напоминание также должно быть телесным, лучше всего тактильным или связанным с запахами, вкусами. Второе действие – маленький якорь предметной реальности, который не дает нам сорваться в «реальность дракона». Вот другие варианты второго действия, придуманные для себя моими клиентами:
● понюхать пробник духов, вызывающих приятные воспоминания;
● положить в рот ментоловую конфетку;
● подкинуть монету и поймать ее;
● носить на шее амулет – маленький карандашик из графита, в качестве второго действия незаметно доставать его и быстро рисовать что-то на ладони;
● сложить из пальцев рук мостик;
● незаметно погладить себя по голове, как делала бабушка.
Вы можете обойтись и без специального предмета, который нужно носить с собой, или использовать украшения, гаджет, окружающую обстановку. Главное, чтобы это действие имело для вас определенный эмоциональный и символический смысл и чтобы на нем можно было мгновенно сконцентрироваться.
Подумайте, каким будет второе действие вашей цепочки. Запишите его на подготовленном листке бумаги вслед за первым или здесь:
2.
Третье действие цепочки – это мысль, фраза, мантра, которую мы придумали заранее и которой мы уже на сознательном, вербальном уровне противостоим дракону. Не так важно ее конкретное содержание, как сам факт того, что она помогает бороться с драконьими выходками. Даже лучше, если она будет шутливой и не связанной напрямую с сутью вашего кризиса. Главное – чтобы она ассоциировалась не с тем состоянием, в которое вас пытается загнать дракон, а с другим, более желанным. Цель мантры – поддерживать и подбадривать. Очень действенными бывают строчки из любимых песен, стихов (да и просто книг, но ритм дополнительно помогает в таких случаях).
Придумать хорошую мантру вам может помочь задание, которое вы выполняли ранее и которое касалось предыдущих визитов вашего дракона. Вы нашли слова поддержки для себя в прошлом. Похожими словами вы можете поддерживать свой дух и в настоящем.
Примеры мантр, которые придумали для себя мои клиенты:
● «Петруша хороший» (так говорил попугайчик в детстве, а клиента зовут Петр);
● «На том стою и не могу иначе» (клиенту нужно было противостоять собственным метаниям и сомнениям в себе);
● «Погода была прекрасная, принцесса была ужасная» (дракон этой клиентки вызывал постоянное чувство вины перед близкими, которое те охотно провоцировали).
Продумайте и запишите третье действие вашей цепочки на своем листке или здесь:
3.
Четвертое действие – это знак победы и закрепление успеха. Ура, нам успешно удалось отбить атаку и не провалиться в состояние, которое внушает нам наш дракон! Нужно закрепить это маленькой «победной пляской», которая покажет нам, что мы (а не дракон) владеем нашим текущим состоянием. Обычно это энергичный, слегка агрессивный, но незаметный жест. Вот что придумали мои клиенты:
● коротко выдохнуть через нос и одновременно злорадно сказать про себя: «Ага-а!»;
● поднять голову и улыбнуться;
● сжать кулаки.
Придумайте и запишите четвертое действие на свой листок или сюда:
4.
Итак, у вас есть цепочка из четырех действий-шагов, которые вы будете предпринимать, когда ваш дракон будет вас беспокоить. Я советую сделать из них маленькую шпаргалку, которой вы будете пользоваться на первых порах, пока цепочка не станет автоматической.
Теперь начнем тренироваться и отрабатывать цепочку.
● Упражнение.
Вызываем тренировочного дракона
Попробуйте вызвать дракона. Специально начните думать о самой болезненной точке вашего кризиса. Вы уже знаете, какие мысли и чувства «любит» ваш дракон. Например:
● «Мне уже сорок пять, а я ничего не достиг».
● «Теперь я навсегда осталась одна».
● «Все видят, какой я лох».
Как только вы начинаете чувствовать, что входите в привычное состояние, по шпаргалке проделайте всю цепочку шагов.
Все ли получается? А может быть, вам хочется заменить придуманные шаги какими-то другими, более эффективными? Подкорректируйте цепочку и пройдитесь по ней еще пару раз.
● Упражнение.
Драконьи триггеры
В жизни дракон нападает неожиданно. Чтобы ему было труднее застать вас врасплох, составьте список ваших индивидуальных триггеров. Не для того, чтобы их избегать, а, наоборот, чтобы быть готовым к атакам.
Например:
● «Когда смотрю в зеркало».
● «Когда вижу счастливые парочки».
● «Когда считаю бюджет в конце месяца».
● «Когда мне кажется, что кто-то бросает на меня косые взгляды».
Напишите два – четыре примера ситуаций, когда ваш дракон с большой вероятностью прилетит.
4. Тренируя цепочку, попробуйте специально задействовать соответствующие триггеры. Пусть дракон прилетит, а вы отобьете его атаку – снова и снова.
Результатом упражнений должна стать замена привычного «автоответчика» на вашу новую цепочку действий, в которой есть место тому, чтобы:
● почувствовать себя, свое тело в моменте;
● остановить бег мыслей по кругу, снять их остроту;
● переориентироваться с привычных мыслей и чувств на другие, коротко перезагрузиться;
● напомнить себе, что у вас есть энергия для того, чтобы овладеть собой и отбить атаку дракона, а не ходить по кругу снова и снова.
Осталось самое сложное: внедрить цепочку в реальную жизнь.
Тренируемся в реальности
Стимулы и триггеры, которые вызывают вашего дракона, в реальности всегда сильнее и неожиданнее. Вы можете не заметить, что дракон уже близко, не успеть спохватиться и начать действовать по шпаргалке и снова дадите дракону взять над собой верх. Не унывайте – пробуйте еще и еще. Добивайтесь того, чтобы, когда дракон неожиданно прилетает, ему не удалось застать вас врасплох и автоматически внушить привычные чувства и состояния.
