Ксения Черная
7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология
Ужин
Фаршированные кальмары
Кальмаров очистить и промыть. Лук и грибы нарезать соломкой, тушить с маслом гхи 5–7 минут. Добавить яйцо, нарубленную зелень и слегка подсолить. Начинить кальмаров приготовленной смесью и обжарить в сковороде на масле гхи по 1,5–2 минуты с каждой стороны.
Ингредиенты:
140 г кальмаров
110 г шампиньонов
1 головка репчатого лука
1 яйцо
30 г масла гхи для жарки и тушения
соль
1 веточка петрушки
Перекус/десерт
Шоколадный брауни
Цукини натереть на средней терке, отжать руками, жидкость слить.
В блендере смешать кокосовое масло, миндальную муку и какао-порошок.
Добавить яйца и тщательно взбить.
Банан разломать на кусочки, добавить к полученной массе вместе с ванилью и содой и все хорошо взбить блендером до однородной массы.
Перелить массу в глубокую чашу, добавить цукини и шоколад (можно добавить крупные кусочки орехов, например грецких, или вяленую вишню – здесь фантазируйте), перемешать лопаткой.
Стеклянную или керамическую форму (у меня 18×22 см) выстелить пергаментом и выложить тесто.
Выпекать примерно 35 минут при температуре 175 °C, готовность проверить деревянной шпажкой.
Советы
Муку с маслом можно заменить ¼ стакана миндального урбеча.
Ингредиенты:
100 г миндальной муки
¼ стакана кокосового масла (в жидком виде)
1 банан (чем спелее, тем слаще будет брауни)
2 яйца
¼ стакана натурального какао-порошка (без сахара)
1 ч. л. ванильного экстракта
½ ч. л. пищевой соды
1 средний цукини (примерно 300 г)
60–70 г темного шоколада и/или орехи, вяленая вишня (по желанию)
Еще больше рецептов полезных десертов и выпечки от меня и профессионального шеф-повара вы можете посмотреть тут.
Глава 2
Здоровье и система пищеварения
Проблемы с ЖКТ – основная причина дефицитов и плохого самочувствия (желудок, желчный, микрофлора)
→ Почему состояние ЖКТ – самое важное для нашего самочувствия?
→ Признаки и симптомы проблем с кислотностью, последствия
→ Признаки и симптомы проблем с желчным пузырем, последствия
→ Признаки и симптомы проблем с поджелудочной железой, последствия
→ Кишечник и микрофлора
Почему состояние ЖКТ – самое важное для нашего самочувствия?
Организм человека уникален.
Быть здоровыми – в наших интересах, а здоровье начинается с правильной работы желудочно-кишечного тракта, ведь большинство заболеваний так или иначе связаны с питанием.
Признаки и симптомы проблем с кислотностью, последствия
Соляная кислота является одним из главных антисептиков в нашем организме. Именно она убивает 90–95% микробов в желудке.
Но это далеко не единственная функция соляной кислоты.
Оптимальное количество соляной кислоты в желудке – основное условие для качественного расщепления белка, ведь сама соляная кислота необходима для того, чтобы активировать пепсиноген (неактивный фермент) в пепсин (активный), который потом и принимает участие в расщеплении белка.
Оптимальная кислотность в желудке 1,5–2 рН. Показатели выше 2 рН свидетельствуют о пониженной кислотности (гипохлоргидрия); ниже 1,5 рН – о повышенной.
Однако достоверно определить эти цифры можно с помощью специальной диагностической процедуры – суточной рН-метрии.
При отсутствии возможности провести суточную рН-метрию (важно заметить, что процедура длительная и не особо приятная) можно использовать другие методы, позволяющие косвенно оценить кислотность.
На нашей программе «Здоровое пищеварение» участники определяют признаки повышенной или пониженной кислотности на основании симптомов и анализов (в частности, показатели уровня общего белка и результаты копрограммы помогают разобраться в том, какая у человека кислотность). И, как правило, чаще всего встречается пониженная кислотность.
Но перед тем как приступить к коррекции этих состояний, важно разобраться в причинах возникновения. Ведь если тактика лечения будет определена неверно, последствия могут быть печальными.
К примеру, если длительно закрывать глаза на то, что ваш желудок выделяет мало кислоты, и не помогать ему либо неверно выбрать тактику коррекции, то со временем слизистая становится тонкой и слабой, развивается атрофия, а через некоторое время – метаплазия и дисплазия, а это уже риски онкологии.
Перейдите и подпишитесь на инстаграм Ксении Черной
Но, к сожалению, далеко не всех беспокоит, что пониженное содержание соляной кислоты в желудке приводит к таким последствиям, как:
• нарушение всасывания витаминов и минералов,
• избыточный рост бактерий и грибка,
• усиление процессов гниения и воспаление в кишечнике, а если есть проблемы с кишечником, то они будут и на коже: различного рода аллергии, экзема, акне,
• проницаемость кишечной стенки, а это всегда риски развития аутоиммунных заболеваний.
Так по каким причинам клетки желудка вырабатывают недостаточное количество соляной кислоты и как заподозрить у себя данное состояние?
Перед тем как ответить, хочу уделить внимание вопросу, который очень часто задают подписчики аккаунта в Инстаграм @pro_zdorovie_online, – правда ли, что изжога является признаком повышенной кислотности?
Если вас беспокоит изжога, это еще не свидетельствует о повышенной кислотности желудка. Чаще всего данный симптом связан с рефлюксом – кислотным (если содержимое желудка забрасывается в пищевод), либо желчным или щелочным (если происходит заброс желчи в желудок и пищевод).
Да, безусловно, в местах, где слизистая раздражена/воспалена, либо если в результате длительного рефлюкса образуются эрозии/язвы, кислотность может быть повышена (и тогда необходимо заниматься заживлением слизистой), но это не значит, что кислотность повышена на всей площади желудка. Скорее наоборот. Давайте разбираться.
Между пищеводом и желудком, а также между желудком и кишечником есть сфинктеры – круговые мышцы, которые замыкают отверстие между указанными органами.
Так вот, если сфинктеры работают бесперебойно, они спокойно выдерживают давление, которое может создаваться, например, когда желудок измельчает пищу.
Однако если сфинктер не выдерживает давления, он открывается, и содержимое желудка попадает в пищевод.
Если сфинктеры – это мышцы, а мышцы – это белок (белок – это строительный материал всего организма), то слабые сфинктеры свидетельствуют либо о дефиците белка в рационе, либо о его плохом усвоении, что может натолкнуть на мысль о пониженной кислотности.
Также если в кишечнике имеется повышенное давление, то в него достаточно проблематично будет что-либо протолкнуть, будь то желчь, которая физиологично должна стекать в кишечник, или пищевой комок, который пытается протолкнуть желудок. Соответственно, при слабом сфинктере между желудком и кишечником есть риски того, что часть пищи либо желчь попадут в желудок и даже могут подняться к пищеводу, вызывая изжогу, отрыжку, жжение и другие неприятные симптомы.
А теперь вернитесь на несколько абзацев выше и посмотрите, с чего начинаются проблемы с кишечником? Верно, именно пониженная кислотность может привести к синдрому избыточного бактериального роста, а бактерии, в свою очередь, вы- деляют газы и создают давление в кишечнике.
На слизистую желудка негативно влияют:
• хеликобактер пилори – бактерия, которая при длительном нахождении в желудке вызывает воспаление (тот самый гастрит) и даже атрофию (подробнее о механизме влияния helicobacter pylori на слизистую желудка можно узнать в моем аккаунте Инстаграм@wellness. genetics),
• злоупотребление антацидами и ингибиторами протонной помпы (знаменитый омез), нестероидными противовоспалительными препаратами (всем известные найз, диклофенак, кетонал),
• несбалансированное питание – преимущественно углеводное питание, дефицит белка в рационе, хаотичный режим питания, злоупотребление алкоголем (обладает раздражающим действием),
• курение – обедняет кровоток слизистой,
• аутоиммунные заболевания,
• гипотиреоз (взаимный процесс),
• стресс – спусковой крючок многих сбоев в организме, в случае с желудком есть гипотеза о связи гормонов стресса кортизола и адреналина с блуждающим нервом, который регулирует ощущения в желудке и выделение кислоты.
Перейдите и подпишитесь на инстаграм Ксении Черной
Заподозрить у себя проблемы с кислотностью можно по следующим признакам:
• изжога, отрыжка, метеоризм, тяжесть после употребления белковой пищи,
• снижение аппетита (часто – отсутствие желания есть мясо, птицу),
• запах изо рта,
• выпадение волос, слоящиеся ногти,
• непереваренные кусочки пищи в кале.
Поэтому, если вы обнаружили у себя указанные выше симптомы, обязательно обсудите с вашим нутрициологом показатели лабораторной диагностики и методы коррекции, которые будут разниться в зависимости от состояния слизистой.
При раздражении и воспалении слизистой тактика коррекции будет направлена на ее заживление.
Если нет воспаления, язв и эрозий, то можно работать непосредственно над нормализацией уровня кислотности.
Признаки и симптомы проблем с желчным пузырем, последствия
Несмотря на то что желчный пузырь маленький и практически незаметный орган, он крайне необходим нашему организму. Нарушение работы этого маленького «мешочка» может повлечь за собой очень большие проблемы.
Основная функция желчного пузыря – накопить в себе желчь, которая стекает в него по протокам из печени, и направить ее в кишечник, а именно – в двенадцатиперстную кишку.
А вот одна из главных функций желчи – подготовить жиры к перевариванию.
Соответственно, если есть проблемы с желчеоттоком, ни о каком усвоении жиров, жирных кислот и жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К) и речи быть не может.
Зачем еще нужна желчь?
Печень – один из главных органов детоксикации организма, основная функция которого – перевод токсичных веществ из жирорастворимой формы в водорастворимую. А далее водорастворимые метаболиты токсинов выводятся из организма с помощью желчи, мочи и пота.
Также желчь обладает обеззараживающими свойствами – это еще один главный «антисептик» в организме, помимо соляной кислоты в желудке.
Кроме всего вышеперечисленного, желчь необходима для того, чтобы усиливать перистальтику кишечника (запоры – это прямое следствие нарушенного желчеоттока).
Как же понять, есть ли проблемы с желчеоттоком?
Давайте пройдем небольшой тест. На вопросы ниже вам необходимо ответить в формате да/нет.
▢ Вы пьете недостаточно чистой теплой воды в сутки (для ориентира – оптимально 30 мл на 1 кг веса)?
▢ У вас сухая кожа?
▢ Вы периодически ощущаете боль и/или тяжесть в правом подреберье?
▢ У вас присутствует ощущение дискомфорта в брюшной полости или тошноты во время употребления жирной или жареной пищи?
▢ Вы наблюдаете хруст в суставах?
▢ Вы склонны к запорам?
▢ Ваше питание преимущественно углеводное и есть дефицит белка и полезных жиров в рационе?
▢ У вас малоподвижный образ жизни?
▢ Кал плохо смывается/не тонет/мажет унитаз, требуется ершик?
▢ Вы часто мучаетесь от головных болей или даже мигреней?
▢ У вас высокий уровень хронического эмоционального стресса?
Если ответили «да» более трех раз, скорее всего, ваш желчный пузырь кричит о помощи.
Это часть анкеты-опросника, которую заполняют участники наших программ еще до того, как увидят результаты лабораторной диагностики.
Так, например, о проблемах с желчеоттоком можно судить по таким показателям биохимического анализа крови, как АЛТ, АСТ, ГГТП, билирубин общий, прямой/непрямой.
Структуру желчного пузыря позволяет оценить УЗИ органов брюшной полости.
К каким проблемам в перспективе может привести высокий уровень стресса, недостаточный питьевой режим, дефицит полезных жиров в рационе и гиподинамия:
1. Застой желчи, взвесь, билиарный сладж.
2. Дискинезия желчевыводящих путей.
3. Камни в желчном пузыре.
Поэтому так важно:
• пить маленькими глотками оптимальное количество чистой теплой воды в течение дня между приемами пищи,
• исключить сахар и сократить до минимума простые углеводы,
• добавить в рацион полезные жиры [жирная рыба, печень трески, яичный желток, авокадо, масла (МСТ-масло* – идеальный вариант для людей с нарушенным желчеоттоком)], семечки, но параллельно с поддержкой желчеоттока, поскольку если ранее питание было преимущественно углеводным, то увеличение доли жиров в рационе может усилить тошноту и неприятные ощущения в правом подреберье,
• снизить уровень стресса,
• принимать пищу в расслабленном состоянии,
• двигаться!
И тогда желчный пузырь ответит вам благодарностью.