Кристин Нефф
Самосострадание. Шаг за шагом
Сочувствие к себе в программах, основанных на майндфулнес и принятии
Программы на основе майндфулнес являются еще одним способом повышения уровня сочувствия к себе; это неудивительно, учитывая, что майндфулнес – основной компонент сочувствия к себе. Наиболее распространенной программой является снижение стресса на основе майндфулнес (MBSR) – курс экспериментального обучения, включающий восемь еженедельных групповых занятий, полудневный выездной семинар и основную программу формальных и неформальных практик медитации на основе майндфулнес (Kabat-Zinn, 1990). Когнитивная терапия на основе майндфулнес (MBCT) – это набирающий популярность вариант MBSR, который был адаптирован для клинического применения, в частности для профилактики рецидивов депрессии (Segal et al., 2013). Обзоры по метаанализу показывают, что MBSR и MBCT приводят к значительному улучшению физического и психологического самочувствия в самых разных группах населения (Chiesa & Serretti, 2009; Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).
Появляется все больше доказательств того, что сочувствие к себе усиливается благодаря участию в мероприятиях, основанных на принципах майндфулнес. Например, в нескольких исследованиях было обнаружено повышение баллов по SCS в результате MBSR (Birnie et al., 2010 [16 %]; Evans, Wyka, Blaha, & Allen, 2018 [17 %]; Raab et al, 2015 [10 %]; Shapiro, Brown, & Biegel, 2007 [16 %]) и MBCT (Goodman et al., 2014 [26 %]; James & Rimes, 2018 [35 %]; Proeve, Anton, & Kenny, 2018 [26 %]; Rimes & Wingrove, 2011 [7 %]; Taylor, Strauss, Cavanagh, & Jones, 2014 [33 %]). Хотя сочувствие к себе не является навыком, которому обучают в явном виде в MBSR и MBCT, ведущие этих программ, отвечая на вопросы участников и на собственном примере показывая, что такое эмоциональная отзывчивость, часто косвенно транслируют сообщение о том, что важно относиться к себе с добротой и теплотой. Вариативность в уровне сочувствия к себе у участников вышеупомянутых исследований может быть частично связана с вариативностью в эмоциональной отзывчивости ведущих тренинга, однако для изучения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования. Кроме того, в MBSR МЛД обычно преподается на однодневном ретрите по безмолвной медитации, который является частью программы (Santorelli, Meleo-Meyer, & Koerbel, 2017), а, как известно, МЛД повышает уровень сочувствия к себе. И конечно, учитывая, что майндфулнес является основополагающим элементом сочувствия к себе, логично, что осознанное отношение к негативным мыслям и эмоциям также повышает способность к сочувствию к себе.
Один из основных способов повышения уровня сочувствия к себе в программах MBSR и MBCT – это ощущение заботы и поддержки со стороны других членов группы. Например, в качественном исследовании MBCT (Allen, Bromley, Kuyken, & Sonnenberg, 2009) одна участница написала: «Я не чувствовала себя виноватой. Я думаю, это связано с чувством безопасности, когда понимаешь, что у всех остальных такие же проблемы и что ты можешь прийти в группу и быть уверенной, что никто не скажет “ой, отвлекись” или… все понимают, что ты чувствуешь».
Некоторые исследователи предположили, что сочувствие к себе может быть ключевым механизмом, с помощью которого программы на основе майндфулнес улучшают благополучие (Baer, 2010; Evans et al., 2018; Hölzel et al., 2011; Wyka, Blaha, & Allen, 2018). Эту идею подтверждают данные, собранные у медицинских работников, прошедших программу MBSR. Они сообщили о значительном повышении уровня сочувствия к себе (на 22 %) и снижении стресса по сравнению с контрольной группой, ожидавшей прохождения программы; повышение уровня сочувствия к себе приводило к снижению стресса, связанного с программой (Shapiro et al., 2005). Аналогичное исследование показало, что люди, участвовавшие в MBSR, значительно повысили уровень сочувствия к себе (на 24 %) по сравнению с контрольной группой, ожидающей прохождения программы, и что повышение уровня сочувствия к себе повлияло на эффективность программы в отношении снижения беспокойства и страха перед эмоциями (Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012). Куйкен и коллеги (2010) сравнили влияние MBCT и поддерживающих антидепрессантов на рецидив депрессии и обнаружили, что повышение уровня майндфулнес и сочувствия к себе (12 %) влияет на связь между MBCT и симптомами депрессии спустя 15 месяцев после прохождения программы. Однако увеличение уровня сочувствия к себе, а не майндфулнес, ослабляет связь между когнитивной реактивностью и рецидивом депрессии. Гринберг и коллеги (2018) также обнаружили, что MBCT повышает уровень сочувствия к себе (на 24 %) и что его повышение приводит к улучшению депрессивного состояния в MBCT, в частности, защищая от негативных эффектов блуждания ума.
Сочувствие к себе также в неявной форме преподается в рамках терапии принятия и ответственности (acceptance and commitment therapy, ACT) – популярной модели терапии, основанной на майндфулнес (Neff & Tirch, 2013). Многие из базовых принципов ACT призывают быть добрыми и сочувствовать себе. Например, принцип принятия включает принятие своих личных недостатков и болезненных переживаний; дефузия включает осознание самокритичного мышления; понятие «Я как контекст» ведет к более гибким, эмпатичным способам отношения к себе; а среди основных ценностей часто подчеркивается доброта и забота о себе (Luoma & Platt, 2015). В рандомизированном контролируемом исследовании результаты участников шестичасового семинара на основе ACT, направленного на развитие сочувствия к себе, сравнивались с результатами контрольной группы из листа ожидания. Исследование показало, что программа значительно повышает уровень сочувствия к себе (на 23 %), одновременно снижая общий психологический дистресс и тревожность (Yadavaia, Hayes, & Vilardaga, 2014). Более того, повышение психологической гибкости, возникшее в результате программы ACT, стало значимым фактором изменений в уровне сочувствия к себе и других показателях. Точно так же онлайн-тренинг ACT (Viskovich & Pakenham, 2018) повышает уровень сочувствия к себе (на 12 %) у студентов колледжа.
Хотя было показано, что программы на основе майндфулнес повышают уровень сочувствия к себе, эти программы не обучают самим навыкам сочувствия к себе, фокусируясь в основном на развитии навыка майндфулнес. В исследовании Хильдебрандт, Макколл и Сингер (2017; исходные данные предоставлены первым автором) ученые обнаружили, что тренинг управления эмоциями с явным акцентом на сочувствие привел к большему увеличению уровня сочувствия к себе (8 %), чем только тренинг майндфулнес (4 %). Это говорит о том, что обучение непосредственно сочувствию к себе может способствовать развитию этого навыка.
По этой причине было разработано несколько мероприятий, специально направленных на развитие сочувствия к себе и другим, и исследования показывают, что они эффективны для развития сочувствия к себе и улучшения благополучия (Kirby, 2017; Kirby, Tellegen, & Steindl, 2017; Møller, Sami, & Shapiro, 2019; Wilson, Mackintosh, Power, & Chan, 2018).
Другие программы обучения сочувствию
Помимо MSC, в настоящее время существует три структурированные, ограниченные по времени, эмпирически подтвержденные программы, разработанные специально для обучения сочувствию. Это программа развития сочувствия (англ. Compassion Cultivation Training, далее – CCT; Jazaieri et al., 2013), когнитивно-ориентированная программа сочувствия (англ. Cognitively-Based Compassion Training, далее – CBCT; Pace et al., 2009) и программа «Сострадательная жизнь на основе майндфулнес» (англ. Mindfulness-Based Compassionate Living, далее – MBCL; Bartels-Velthuis et al., 2016; van den Brink & Koster, 2015). Существует также терапия, ориентированная на сочувствие (compassion-focused therapy, CFT) (Gilbert, 2009), – модель психотерапии с хорошей теоретической базой и обилием практических упражнений. Каждая из этих программ, основанных на сочувствии, имеет свою историю и особенности, они различаются по формату целевой аудитории, но все они имеют общую цель – развитие сочувствия к себе и другим. Теперь мы сравним и сопоставим MSC с этими программами, отметив уникальные сильные стороны каждой из них, а также рассмотрим их эмпирическую базу.
Программа «Развитие сочувствия»
Программа «Развитие сочувствия» (англ. Compassion Cultivation Training – далее CCT) была разработана Туптеном Джинпой, известным тибетским ученым, и его коллегами из Стэнфордского университета. Основное внимание в программе CCT уделяется развитию всенаправленного сочувствия. Одна часть занятий восьминедельной программы посвящена развитию доброты к себе, а другая – сочувствию к себе. Последовательность обучения в программе CCT следующая: майндфулнес; любящая доброта и сочувствие к близкому человеку; любящая доброта и сочувствие к самому себе; развитие чувства общности человеческих переживаний; доброта по отношению к сложным и трудным людям; и наконец, активное сочувствие. Развитие сочувствия к себе входит в программу CCT, хотя и в меньшей степени, чем в программе MCS. И наоборот, сочувствие к другим входит в программу MSC (семь практик и отличных упражнений, развивающих сочувствие к другим), но здесь на нем не делают такой яркий акцент, как в программе в ССТ. Это говорит о том, что эти две программы не являются дублирующими и дополняют друг друга.
В CCT разнообразные медитации систематически выстраиваются друг за другом, их кульминацией является «активное сочувствие», или тибетская медитация тонглен. В традиционной практике тонглен медитирующий втягивает страдания других людей на вдохе, представляет, как страдания растворяются в его собственном сияющем сердце, а затем выдыхает сочувствие к страдающему. Тонглен был адаптирован для MSC как медитация «Отдавая и принимая сочувствие». В этой медитации сочувствие одновременно вдыхается и выдыхается – «вдыхается для меня и выдыхается для тебя». В реальной практике и медитация тонглен, и медитация «Отдавая и принимая сочувствие» дают ощущение вдыхания страдания и сострадания как внутрь, так и наружу, хотя медитации имеют разную направленность. Обе эти медитации также смягчают ощущение изолированности «я» и развивают чувство общности человеческих переживаний.
Исследования подтвердили положительные результаты CCT. Рандомизированное контролируемое исследование (Jazaieri et al., 2013) показало, что CCT уменьшила страх, связанный с выражением сочувствия другим, страх получения сочувствия от других и страх, связанный с выражением сочувствия самому себе. В результате прохождения программы у участников также повысился уровень сочувствия к себе (на 15 %). Изучая ту же выборку, Джазайери и коллеги (2014) обнаружили, что участие в CCT повышает майндфулнес и ощущение счастья, а также снижает тревогу и эмоциональную подавленность по сравнению с контрольной группой. В обоих исследованиях количество формальной практики медитации было связано с улучшением результатов. В двух других исследованиях изучалась та же выборка участников CCT. Джазайери и коллеги (2016) связывались с участниками дважды в день в течение девятинедельной программы ССТ, чтобы определить, как часто их мысли возвращаются к приятным, нейтральным или неприятным темам, а также оценить любое заботливое поведение по отношению к себе или другим. Результаты показали, что медитация сочувствия снижает проявления блуждающего ума в отношении нейтральных тем и усиливает заботливое поведение по отношению к себе. Анализ путей также показал, что более частая практика медитации сочувствия связана с уменьшением эффекта блуждания ума в отношении неприятных тем и увеличением количества размышлений на приятные темы, что связано с усилением заботливого отношения к себе и другим. Джазайери и коллеги (2018) обнаружили, что участники CCT также добились успехов в принятии негативных состояний, таких как тревога или стресс, и со временем начали испытывать большее чувство спокойствия.
Второе рандомизированное исследование CCT с контрольной группой из листа ожидани было проведено в Чили (Brito-Pons, Campos, & Cebolla, 2018). По сравнению с группой ожидания, участники CCT продемонстрировали значительное улучшение результатов, связанных с сочувствием: повысили уровень сочувствия к себе (на 28 %), эмпатической заботы, сочувствие к другим и усилили чувство общности человеческих переживаний, а также повысили уровень удовлетворенности жизнью, счастья и осознанности, снизили депрессию, стресс и личный дистресс. Наконец, пилотное исследование CCT среди работников здравоохранения (Scarlet, Altmeyer, Knier, & Harpin, 2017) показало значительные улучшения у участников программы по таким показателям, как уровень сочувствия к себе (на 16 %), страх сочувствия, майндфулнес и уровень межличностных конфликтов, возникающих на работе. Кроме того, результаты самоотчетов показали небольшое повышение удовлетворенности работой. В целом, эти исследования показывают, что хотя программа CCT в первую очередь направлена на развитие сочувствия к другим, она также улучшает благополучие человека, практикующего сочувствие.
Когнитивно-ориентированная программа сочувствия
Программа CBCT была первоначально разработана Лобсангом Тензином Неги, бывшим тибетским монахом, для борьбы со стрессом у студентов Университета Эмори (Reddy et al., 2013). CBCT – это секуляризованная форма тибетской практики лоджонг, использующаяся для изменения узко ориентированного мышления, направленного на себя, расширение и усиление заботы и внимания по отношению к другим. Вводные занятия CBCT посвящены тренировке устойчивости внимания и открытости непосредственному опыту (майндфулнес). Затем она обучает аналитическим медитациям в рамках четырех модулей: сочувствие к себе; общность человеческих переживаний; взаимозависимость, признательность и привязанность; эмпатическая забота и вовлеченное сочувствие (Negi, 2009, 2016; Ozawa-de Silva & Dodson-Lavelle, 2011). Аналитические модули позволяют использовать критическое мышление для изучения автоматических эмоциональных и поведенческих реакций, которые могут вводить в заблуждение и наносить вред себе и другим. Повышая устойчивость внимания, участники программы начинают замечать и осознавать эти паттерны, что помогает им достичь когнитивных инсайтов, а также развить просоциальные установки (такие, как благодарность и доброта) по отношению к себе и другим. Сочувствие к себе понимается в CBCT как здоровая мотивация к развитию реалистичного и позитивного отношения к трудным жизненным обстоятельствам.
Было проведено не менее девяти рандомизированных контролируемых исследований эффективности CBCT. Например, Гонсалес-Эрнандес и коллеги (2018) изучили влияние CBCT у женщин, переживших рак груди, и обнаружили, что программа увеличила сочувствие к себе (17 %) и уменьшила стресс, вызванный страхом рецидива рака. ЛоПаро, Мак, Паттерсон, Неги и Каслоу (2018) исследовали CBCT у афроамериканцев, совершивших попытку самоубийства, и обнаружили, что сочувствие к себе значительно увеличилось (на 8 %) по сравнению с контрольной группой поддержки аналогичного возраста. Доддс и коллеги (2015) обнаружили, что у женщин с раком молочной железы CBCT повышает уровень осознанности и физического самочувствия, а также снижает функциональные нарушения, усталость и случаи избегающего поведения по сравнению с контрольной группой из списка ожидания. Маскаро и коллеги (2018) обнаружили, что CBCT повышает уровень сочувствия к себе и улучшает повседневное самочувствие у студентов-медиков. По сравнению с контрольной группой из списка ожидания студенты, случайным образом отобранные для прохождения программы CBCT, сообщили о повышении сочувствия к себе, а также об уменьшении чувства одиночества и депрессии. Изменения в уровне сочувствия к себе были наиболее выражены у испытуемых с изначально высоким уровнем депрессии, что позволяет предположить, что CBCT может принести пользу тем, кто больше всего в ней нуждается, разрушая связь между душевными страданиями и сопутствующим снижением уровня сочувствия. Другие исследования CBCT с подростками, находящимися под опекой, показали, что время практики влияет на снижение уровня противовоспалительных маркеров (концентрация слюнного С-реактивного белка; Pace et al., 2013) и рост чувства надежды (Reddy et al., 2013). Наконец, по сравнению с контрольной группой, у испытуемых, проходивших программу CBCT, повышаются эмпатия и соответствующий уровень нейронной активности (Mascaro, Rilling, Negi, & Raison, 2013). В совокупности эти результаты свидетельствуют о том, что CBCT является эффективным методом повышения уровня сочувствия и улучшения психологического и физиологического здоровья.
Программа «Сострадательная жизнь на основе майндфулнес»
Программа MBCL была разработана двумя новаторами из Нидерландов – психиатром и психотерапевтом Эриком ван ден Бринком и учителем медитации Фрицем Костером – в центре психического здоровья для поддержки клиентов, которые получили пользу от практики майндфулнес, но чувствовали необходимость в дальнейшем развитии доброго и сострадательного отношения к себе. Эта программа все чаще предлагается широкой публике и разработана как углубленный курс для участников, которые уже знакомы с практикой майндфулнес, в частности прошедших курсы MBSR, MBCT или аналогичный.
MBCL – это уникальная смесь западной и буддийской психологии, объединяющая работы Пола Гилберта (2009), Тары Брач (2003) и нашу (Germer, 2009; Neff, 2011a). MBCL сочетает эволюционную психологию CFT, особенно CFT – модель регуляции эмоций и проекцию сочувствия, с позитивной психологией и секулярной адаптацией традиционных буддийских созерцательных практик, таких как медитации метта и тонглен. Важной неформальной практикой в MBCL является практика «Дыхательные пространства с добротой и сочувствием», которая представляет собой адаптированную практику «Трехминутное дыхательное пространство» из программы MBCT. Подобно MSC, MBCL намеренно развивает такие качества, как доброта, сочувствие, благодарная радость и невозмутимость. Среди элементов MSC, встречающихся и в MBCL, – пауза для сочувствия к себе, прогулка ощущений и наслаждений моментом, сканирование тела на сочувствие, сочувствие к себе в повседневной жизни и концепция обратной тяги. Возможно, наиболее четким отличием MSC от MBCL является особое внимание, уделяемое в MSC мотивации сочувствия к самому себе. Примечательно, что и на программу MBCL, и на программу MSC в основном повлияли традиции, связанные с майндфулнес, в то время как другие программы тренинга сочувствия имеют более сильную тибетскую составляющую. Хотя раньше обязательным требованием было, чтобы участники прошли курс MBSR или MBCT перед прохождением MBCL, в настоящее время это требование стало не таким строгим.
Пилотное исследование амбулаторных пациентов из психиатрии, принимавших участие в девятисеансовой программе MBCL после прохождения курса MBCT в местном центре обучения майндфулнес, показало, что участники повысили уровень сочувствия к себе (на 13 %) и майндфулнес, а также снизили уровень депрессии (Bartels-Velthuis et al., 2016). Второе пилотное исследование (Schuling et al., 2018) с участниками с рецидивирующей депрессией также показало, что MBCL повышает уровень сочувствия к себе (14 %). Кроме того, первые результаты рандомизированного контролируемого исследования (Schuling, 2018; Schuling et al., 2016) свидетельствуют о том, что по сравнению с контрольной группой, получавшей обычное лечение, у людей с рецидивирующей депрессией, проходивших MBCL после MBCT, значительно увеличилось сочувствие к себе (на 15 %), майндфулнес и качество жизни, а также снизились депрессия и руминации.
Терапия, ориентированная на сочувствие
CFT была разработана выдающимся британским психологом Полом Гилбертом (2000, 2005, 2009) для борьбы с самокритикой и стыдом в стационарных психиатрических больницах. CFT основана на эволюционной психологии, когнитивно-поведенческой терапии и тибетской буддийской психологии. CFT включает широкий спектр практик, известных как «Тренировка сочувствующего ума» (англ. Compassionate Mind Training – CMT) (Gilbert & Proctor, 2006: Matos, Duarte, Duarte, Gilbert, & Pinto-Gouveia, 2018), которые в первую очередь направлены на развитие сочувствия к себе, как и следовало ожидать от клинической программы, где на первом месте стоит облегчение личного дистресса. В CFT майндфулнес используется для стабилизации внимания при обучении сочувствию и для того, чтобы пролить свет на то, как функционирует человеческий разум, особенно в ответ на угрозу. Эта форма лечения помогает клиентам развить навыки и качества, необходимые для выражения сочувствия к себе, особенно в тех случаях, когда более привычная форма отношений с самим собой включает стыд и нападки.
CFT повышает осознанность и понимание автоматических эмоциональных реакций, таких как самокритика, которые развивались у людей в течение долгого времени, и того, как эти паттерны часто укрепляются в раннем детстве. Основные принципы CFT заключаются в том, чтобы помочь людям проявить к себе теплоту и понимание; мотивировать их заботиться о собственном благополучии; научить их замечать собственные потребности, терпимее относиться к личному дистрессу и уменьшить склонность к самоосуждению (Gilbert, 2009). Хотя CFT – это вид индивидуальной терапии, иногда она преподается в формате ограниченной по времени групповой терапии, продолжительность которой может варьироваться от 4 до 16 недель.
Хронологически появление CFT предшествовало развитию MSC, и некоторые элементы CFT перекочевали в MSC. Например, понимание того, что физиология сочувствия коренится в системе заботы у млекопитающих (см. главу 10), визуализация идеального сочувствующего образа для активации сочувствия (глава 17, медитация «Сопереживающий друг») и настройка на успокаивающий ритм дыхания (глава 11, медитация «Ласкающее дыхание»). В CFT есть три различных способа, позволяющие вызвать в себе сочувствие. Они также используются в MSC: сочувствие к другому (то есть «Как бы вы отнеслись к другу?»), сочувствие со стороны другого (то есть «Что бы сказал вам сочувствующий друг?») и сочувствие к себе (то есть «Что бы сказало сейчас ваше сочувствующее “я”»?) Психотерапевты, преподающие MSC, как правило, также знакомы с CFT.
Существует много научных работ, посвященных CFT, о которых здесь мы не можем подробно рассказать в рамках данной книги (обзоры см. в Kirby, 2017; Leaviss & Uttley, 2015). Эти исследования показывают, что CFT эффективна для повышения уровня сочувствия к себе и для лечения людей с самыми разными клиническими симптомами. Например, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное среди амбулаторных пациентов с расстройствами пищевого поведения, показало, что 12 недель CFT приводят к большему повышению уровня сочувствия к себе (на 34 %), снижению уровня стыда и патологии расстройства пищевого поведения по сравнению с обычным лечением (Kelly et al., 2017). Другое рандомизированное исследование (Gharraee, Tajrishi, Farani, Bolhari, & Farahani, 2018) показало, что 12 недель занятий CFT повышают уровень сочувствия к себе (на 28 %) и качество жизни при одновременном снижении симптомов тревоги у людей с социальной тревожностью. Исследование Пэрри и Малпус (2017) показало, что восемь недель CFT повышают уровень сочувствия к себе (на 32 %) и снижают уровень депрессии и тревоги у людей с постоянной болью. Брелер и коллеги (2013) провели рандомизированное контролируемое исследование, сравнивая 16 сессий CFT с обычным лечением у людей с шизофренией, и обнаружили, что группа CFT проявила больше сочувствия к болезненным аспектам своего заболевания и показала больше клинических улучшений, в дополнение к большему снижению депрессии и воспринимаемой социальной изоляции. В целом, CFT показывает значительные перспективы в плане помощи людям с различными клиническими расстройствами в развитии сочувствия к себе, даже если их более привычная форма отношения к себе является дезадаптивной.
Исследования показывают, что методы CFT эффективны и для неклинических популяций. Бомонт, Рейнер, Дуркин и Боулинг (2017) обнаружили, что студенты-психотерапевты, прошедшие шесть сеансов CFT, увеличили уровень сочувствия к себе (на 12 %). Подобным же образом Матос и коллеги (2018) обнаружили, что всего два часа тренинга CFT плюс две недели практики приводят к заметному повышению настроения, улучшению сердечной деятельности, а также к повышению уровня сочувствия к себе и другим, значительному снижению уровня стыда, самокритики, страха сочувствия и стресса (для измерения сочувствия к себе использовался CEAS, а не SCS).
