Клэр Никогосян
Мама, с тобой все в порядке. Как обрести спокойствие, уверенность и радость в хаосе материнства
Часть II. Принятие грусти на пути к процветанию
Мне нравится быть мамой, но мне все время грустно.
Я так много хочу сделать, но у меня нет сил – я так устала.
Столько всего произошло с тех пор, как я стала мамой. Мне кажется, я потеряла себя и уже не знаю, кто я.
Я так хотела быть мамой, но понятия не имела, насколько это будет сложно. Будет ли когда-нибудь проще?
Радость материнства нельзя сравнить ни с чем другим! Первые дни с малышом могут показаться чем-то нереальным. Вы всегда этого хотели, а пространство, о пустоте которого вы даже не подозревали, теперь переполнено эмоциями, которые невозможно выразить словами. Может быть, это любовь, но я думаю, что чаще всего это трепет, потрясение и шок, когда вы рассматриваете каждый сантиметр своего сладкого малыша, вдыхая новую реальность, в которой этот маленький человечек в ваших руках уже изменил вас так, что никакими словами не описать. И по мере того как проходят минуты и часы, в сознании укореняется следующее: вы – мать, защитница и воспитательница. Часть вашего сердца будет жить вне вас до тех пор, пока вы ходите по этой земле.
Вступая в роль матери, мы предвкушаем моменты радости, любви, контакта и веселья, связанные с заботой о ребенке и направлением его по жизни. Вот почему мамам может быть так трудно, когда посреди трепета и благодарности за рождение ребенка неожиданным образом возникает теневая эмоция грусти, которая толкает мам в незнакомые воды. Женщины задаются вопросом, вернутся ли они когда-нибудь к тем первоначальным счастливым моментам, когда они впервые увидели своего малыша.
Теневая эмоция грусти проявляется в материнстве в разных формах. Иногда это похоже на проходящую летнюю грозу, а временами напоминает бесконечные, холодные, серые и суровые зимние дни. Можно предположить, что природа словно запрограммировала матерей подготовиться к теневой эмоции грусти и всем ее тонким вариациям, когда через несколько дней после родов наступает подавленное состояние. У одних матерей оно длится несколько дней, а у других его симптомы сохраняются до нескольких недель, поскольку организм молодой матери приспосабливается к понижению уровня гормонов. Изменения, вызванные послеродовой хандрой, ощутимы и варьируются от легких до деструктивных, когда принимают форму грусти, раздражительности, плаксивости, проблем со сном и концентрацией внимания и утомляемости. По статистике, от 50 до 80 % молодых мам в послеродовом периоде переживают усиленную подавленность. А у некоторых хандра длится дольше двух недель, перерастая в более значительные и интенсивные вариации теневой эмоции грусти, такие как послеродовая депрессия или тревога, которые требуют психологической поддержки, медицинского вмешательства и лечения.
И если мама пережила послеродовой период с легкой хандрой и минимальными проблемами, то это лишь вопрос времени, когда природа предоставит ей еще одну возможность испытать теневую эмоцию грусти, лишив ее сна. Когда мама встает каждые два-три часа в течение нескольких дней, недель, а часто и месяцев, она испытывает такое истощение, которое раньше казалось невозможным. Недостаток сна вызывает значительные изменения настроения, часто усиливая чувство вины, неэффективности, усталости и плаксивости.
Как будто природа посылает матерям сообщение: грусть и все вариации этой теневой эмоции – это часть материнства, поэтому будьте к ней готовы, примите ее, научитесь распознавать и признавать ее и, что наиболее важно, управлять ею, потому что на материнском пути грусть приходит в разных формах. Вне зависимости от момента появления грусть может застать врасплох всплеском интенсивности, толкая нас в эмоциональное состояние, которого мы никогда не ожидали от самой желаемой роли в жизни.
Грусть в материнстве не всегда проявляется так, как ожидает мать (например, когда она плачет и чувствует себя несчастной). Ее можно переживать как скуку, одиночество, чувство вины, истощение и выгорание. Общей темой для всех разновидностей этой теневой эмоции является утрата: утрата личной свободы, отношений, интересов, которые когда-то приносили удовольствие, эффективности и энергии. Утрата также может быть результатом стрессовой жизненной ситуации (потеря отношений, работы, беременности, человека и так далее), которая не всегда напрямую связана с материнством.
Утрата личной свободы – один из главных факторов стресса в материнстве. Личная свобода – это ваше умение находить способы делать то, что раньше давалось легко: принимать душ, пользоваться ванной, есть, ходить в магазин, работать, заниматься спортом, проводить время с друзьями или партнером. Чтобы иметь время на себя или работу, занимаясь при этом домашним хозяйством (не говоря уже о времени, которое можно провести с теми, кто вам небезразличен), у вас есть несколько вариантов: можно разделить обязанности по уходу за детьми со своим партнером, заручиться помощью друга или члена семьи, отдать ребенка в детский сад или брать его с собой. Все эти варианты требуют умственной энергии, совместной работы и ресурсов. Может показаться, что на пути к роскоши личной свободы существует множество препятствий.
Утрата личной свободы напрямую влияет на все взаимоотношения матери. Такая значительная перемена может способствовать тому, что маме иногда бывает одиноко из-за потери поддержки и связи. Обычно большое внимание уделяется поиску сообщества или группы друзей-мам, но это не так просто, как кажется, особенно когда вы чувствуете себя изолированной, обделенной или исключенной из общества.
Еще один источник грусти в материнстве – теневая эмоция истощения. Материнство – это постоянная самоотдача, которая способна подтолкнуть мать к физическим, эмоциональным и психическим крайностям. Грусть может проявляться, когда мы чувствуем себя подавленно из-за того, что постоянно отдаем ресурс своему ребенку и доводим себя до предела истощения, переутомления и эмоционального выгорания.
В материнстве за грустью по пятам следует вина. Многие из нас, матерей, испытывают грусть, выраженную в вине за то, что мы сделали или забыли сделать. Мы спрашиваем себя, достаточно ли мы хороши в роли мамы. Вина возникает, когда мы оцениваем свои действия, руководствуясь нереалистичными, перфекционистскими и порой недостижимыми стандартами, которые сами для себя и устанавливаем, но которые мы никогда не выдвинем для другой матери. Совершать ошибки свойственно каждому человеку и каждой матери. Но проблема в том, что, когда вина и сожаление становятся несоразмерными, мы начинаем сомневаться в своей ценности и значимости. Если не контролировать себя, вина и сожаление могут перерасти в теневую эмоцию стыда. Стыд возникает из-за веры в то, что наш негативный внутренний диалог правдив, и мы усваиваем свою ошибку (например, кричим на ребенка и думаем: «Я плохая и нелюбящая мать»), вместо того чтобы сосредоточиться на неправильности собственного поведения (например, стоит перефразировать внутренний диалог: «Я чувствую себя виноватой за то, что сказала и сделала»).
Грусть вызывает беспокойство, когда вы наблюдаете большинство из следующих симптомов: трудности со сном (например, слишком много или слишком мало сна), усталость, бессонница, повышенный или пониженный аппетит (например, увеличение или потеря веса), низкий уровень энергии или отсутствие мотивации в сочетании с плаксивостью или чувством отчаяния. Если вы испытываете некоторые или все из этих симптомов и они мешают вашей повседневной жизни, необходимо обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью для оценки вашего состояния. Эти симптомы сигнализируют о психологической проблеме, и вы нуждаетесь в лечении и поддержке. Не нужно страдать, и это чувство не указывает на то, что вы терпите неудачу в материнстве. Скорее, вам нужна медицинская помощь, поддержка и лечение.
В следующих главах мы рассмотрим, как теневая эмоция грусти проявляется в материнстве. И хоть это не упростит дело и не особо вас утешит, но я хочу, чтобы, читая следующие страницы, вы помнили следующее: вы можете чувствовать себя одинокой на своем пути, но вы не одиноки в эмоциях, которые испытываете в роли матери.
Глава 3. Вытираем слезы. Как принять грусть и двигаться к надежде
Слезы – это слова, которые не может выразить сердце.
Аноним
В материнстве так много переживаний, от которых хочется плакать. Это могут быть слезы радости, счастья, трепета и благодарности или слезы разочарования, стресса, гнева и печали. В этой главе мы не обсуждаем эмоции, которые возникают в прекрасные моменты материнства: когда ваш ребенок впервые улыбается, или говорит «мама», или обнимает вас. Слезы, описанные здесь, – это слезы, которые просят нас остановиться, прислушаться и понять, что происходит под поверхностью, что отложено из-за нехватки времени, отсутствия поддержки или страха. Часто за плаксивостью скрывается грусть, гормональные изменения, стресс, истощение, подавленность и разочарование. Возможно, ваша плаксивость – комбинация всего этого!
Через слезы и плач наше тело снимает напряжение, показывая нам, что есть вещи, на которые нужно обратить внимание. Слезы часто являются физическим проявлением высвобождения эмоционального дискомфорта, такого как боль, стресс, разочарование, беспокойство, грусть, злость или тревога.
Вспомните, когда ваш ребенок был младенцем и часто плакал. Через плач он сообщал вам об одной из своих потребностей. Нужно было пройти через диаграмму решений того, что это могло значить. Он голоден? Его нужно переодеть? Ему больно? Я нужна ему? И если вы рассмотрели все возможные варианты и убедились, что ваш ребенок накормлен, сухой, в тепле и безопасности, но он продолжал плакать, то вы наверняка прибегали к следующим действиям: качали его, утешали, передавали кому-то другому или позволяли ему «прокричаться». Все молодые родители знают: младенцы плачут, и иногда это происходит по причинам, которых мы не знаем или не можем понять. Младенцы плачут, чтобы что-то сообщить нам и миру, независимо от того, понимаем мы их крики или нет. Когда ребенок плачет, нам, мамам, бывает очень досадно, если наши попытки успокоить его или улучшить ситуацию не срабатывают. Мы чувствуем себя беспомощными, не зная, что делать дальше… И все же мы часто реагируем с сочувствием и теплотой и делаем все возможное, чтобы успокоить нашего ребенка.
Уровень сочувствия, которое мы испытываем к своему ребенку, должен соответствовать уровню сочувствия, на котором нужно сосредоточиться, когда мы расстраиваемся и хотим заплакать. Слезы – это часть человеческих переживаний, универсальный опыт уязвимости, который не зависит от пола, возраста, религии и культуры. Желание заплакать – это маленький сигнальный флажок, который просит нас глубже вникнуть в то, что происходит, что нам стоит делать больше или меньше или в чем мы вообще нуждаемся.
Материнство открывает возможность испытать плаксивость на совершенно новом уровне. Вспомните время до того, как вы стали мамой, и спросите себя: «Мне когда-нибудь хотелось так плакать до того, как я стала мамой?» Я бы ответила решительным «нет»! Материнство – это эмоциональный опыт, акт погружения в нужды другого и ответственность за маленького человечка, которого вы взялись воспитывать как минимум 18 лет и с которым связаны на всю оставшуюся жизнь! Когда материнство представлено таким образом, плаксивость кажется естественной.
Я часто плакала в прошлом и делаю это в настоящем: каждый раз, когда я узнавала, что беременна; на всех родах; когда я боролась с послеродовой хандрой после каждой беременности; и даже сейчас, когда меня переполняют гормоны и я рассматриваю фотографии моих девочек в более раннем возрасте, а также когда не сплю или когда перегружена родительскими обязанностями и работой. (Я уверена, вы тоже можете составить собственный список подобных моментов!) Утешьте себя: на каком бы этапе материнского пути мы ни находились, все мы, матери, в той или иной степени хотим плакать.
Но как справиться со слезливостью? Вы признаете ее? Подавляете и игнорируете? Живете с ней или отметаете? Я хочу, чтобы вы поняли, почему плачете. Я хочу, чтобы вы приняли, признали и позволили себе это почувствовать. (Однако, если вы замечаете, что плаксивость случается часто, особенно вместе с чувством грусти, подавленности, низкой мотивацией и потерей интереса к вещам, которые вам когда-то нравились, а также в сочетании с тем, что вы не чувствуете себя собой, возможно, вы испытываете нечто большее, чем теневую эмоцию; это может быть симптомом психологической проблемы.)
Грусть, выражающаяся в плаксивости, является теневой эмоцией, которая не всегда приводит к депрессии. Депрессия в материнстве вполне реальна. Но это больше чем грусть. Депрессия – это проблема психического здоровья, вызванная различными утратами, стрессом, горем и неизлеченным материнским выгоранием, и на нее влияют гормональные изменения (например, колебания менструального цикла женщины) и факторы жизненного стресса (например, роды и адаптация к жизни после родов).
Осознание того, что вы переживаете, как часто вы с этим сталкиваетесь и что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше, – первое, с чего нужно начинать, когда наступает теневой момент. Ознакомьтесь с советами, изложенными ниже, – они помогут вам развить этот навык.
Суть плаксивости
В основе плаксивости лежит принятие сочувствия к тому, что вы чувствуете и переживаете. Когда вам хочется плакать, вместо того чтобы осуждать себя или говорить себе, что нельзя этого делать, проявите больше сострадания к себе. Признайте то, что вы переживаете, поинтересуйтесь, что такое плаксивость, и проследите за своими эмоциями с тем же состраданием, пониманием и любовью, с которыми вы бы отнеслись к своему ребенку.
Вы не одиноки: история Бри
Бри листала ленту в телефоне и кормила малышку, пока ее трехлетний сын Эли играл на полу перед ней. Бри чувствовала, что большую часть времени она заботилась о детях: уход за ними казался утомительным, игры с сыном выматывали ее, и частенько она смотрела на часы, выжидая время сна или возвращения ее партнера домой. Мысленно она была благодарна за то, что у нее двое здоровых и счастливых детей и что она может проводить с ними время дома; но ей было скучно, одиноко, и она испытывала много вины. Она чувствовала себя виноватой за то, что использовала время сна детей для просмотра социальных сетей, вместо того чтобы уделять внимание более важным, по ее мнению, делам, и за то, что боялась момента, когда дети проснутся. Бри поняла, что ей нужна дополнительная поддержка после того, как уронила телефон на голову дочки, из-за чего у той образовался маленький синячок, который, в свою очередь, вызвал у Бри прилив грусти, чувства неэффективности, подавленности и вины, которые превратились в невероятный стресс.
Наша совместная работа была сосредоточена на том, чтобы снизить ее одиночество, структурировать ее день с помощью распорядка дел для нее и детей, а также использовать время сна как шанс восстановить силы и позаботиться о себе с помощью того, что приносит ей радость и смысл. Мы также работали над ее перфекционистским внутренним диалогом через перефразирование и сострадание к себе. Вдобавок Бри поставила несколько личных целей заниматься чем-то, не связанным с детьми, например мастерить или брать уроки танцев по вечерам. Я посоветовала Бри не зацикливаться на том, что случилось с ее дочерью, а простить себя и использовать этот опыт как возможность для обучения. И мы разработали план на тот случай, когда Бри будет испытывать скуку или стресс: она не должна использовать социальные сети, поскольку это часто вызывает грусть, раздражение и тревогу.
Переформулируйте свою мантру
Мысли сильны. Ваш внутренний диалог оказывает большое влияние на то, что вы чувствуете и как реагируете. Помните об этом принципе и переформулируйте токсичные мысли, которые усиливают ваши теневые эмоции.
Выходим из тени
СОВЕТ № 1: ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОАНАЛИЗА
Когда дело доходит до эмоциональных переживаний, пространство для анализа того, что происходит, помогает перейти от дискомфорта к осознанию и дает нам идеи для достижения состояния удовлетворения, гармонии и мира. Начните со следующих вопросов к себе.
Есть ли причина для слез? Есть ли у меня особая причина для слез и желания заплакать? Я плачу из-за ситуации, события или обстоятельств?
Я плачу от усталости? Я потеряла сон и чувствую себя так, потому что истощена? Привело ли мое недосыпание к тому, что я стала более плаксивой, к упадку энергии для выполнения дел или решения проблем? В чем причина моей усталости? Может быть, проблема в заботе о себе – достаточно ли я высыпаюсь и питаюсь, слежу ли за водным балансом и занимаюсь ли спортом?
Я плачу из-за стресса? Неужели я чувствую себя так, потому что нахожусь в стрессе? У меня слишком много дел? Слишком мало времени и помощи? Есть ли в моей жизни ситуация, которая вызвала стресс?
Я плачу, потому что чувствую облегчение? Хочу ли я плакать из-за того, что пережила стрессовый период? Теперь, когда я чувствую себя лучше, отпускаю ли я это и осознаю ли то, что активно подавляла? Была ли моя повседневная жизнь столь стрессовой, что я стала плакать от облегчения, что все налаживается?
Я плачу из-за гормонального фона? Плачу ли я из-за гормональных проблем, таких как ПМС (предменструальный синдром) или ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство)? Месячные не за горами? Хочу ли я плакать из-за того, что у меня недавно родился ребенок, или я только что изменила или прекратила кормление грудью? Возможно ли, что я переживаю пременопаузу?
Я плачу из-за проблем с психическим здоровьем? Могут ли мои слезы указывать на более серьезную проблему, такую как депрессия или тревожность? (См. следующий совет, чтобы проверить, может ли ваша плаксивость быть признаком более существенной проблемы.)
СОВЕТ № 2: ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТЕНДЕНЦИЮ
Ключевой навык для процветания в материнстве – способность замечать паттерны и ситуации, которые выводят вас из равновесия или нарушают повседневную жизнь. Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени плакать. Однако стоит обратить внимание на плаксивость, которая регулярно случается в течение нескольких недель (или более) без видимой причины и вызывает дистресс[3]. И если плаксивость сочетается с проблемами с концентрацией внимания, ощущением постоянного истощения, стойким чувством вины, грусти или безнадежности, нарушениями сна и (или) аппетита, вам стоит обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью для оценки вашего состояния, поскольку у вас может быть депрессия или другое тяжелое заболевание.
СОВЕТ № 3: КАК ВЫ ЗАБОТИТЕСЬ О СЕБЕ?
Будучи мамами, мы можем сосредоточиться на продуктивности, делая все для своей семьи за счет заботы о себе. Когда вам хочется плакать, полезно обратить на себя внимание и спросить: «Как в последнее время я забочусь о себе?» Помните, что основа благополучия – это физическая забота о себе (сон, питание, спорт и вода). Но находите ли вы время для занятий, которые вам нравятся и которые приносят чувство счастья, удовлетворения и восстановления (например, осознанное потребление еды или же прослушивание любимой музыки или вдохновляющего подкаста, пока вы кормите ребенка грудью или гуляете на природе)?
Если вы не заботились о себе и не развлекались, скорее всего, добавляя в свой распорядок дня здоровые привычки и приятные занятия, вы увидите, что плаксивость уменьшится или совсем исчезнет.
СОВЕТ № 4: КОГДА ВЫ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ОБРАЩАЛИСЬ К ВРАЧУ?
Когда мы становимся старше и рожаем детей, с нашим телом происходит очень много изменений. Если вы плакали больше, чем обычно (и для этого не было причин или объяснений), запишитесь на прием к своему лечащему врачу или акушеру-гинекологу и обсудите с ним, что вы переживаете. Гормональный дисбаланс, недостаток питательных веществ и витаминов (например, дефицит витамина D, B12 и железа), а также заболевания (например, дисбаланс щитовидной железы, болезнь Лайма и диабет) могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Помните: когда эмоциональный отклик проявляется и сохраняется некоторое время, важно обращать на него внимание!
СОВЕТ № 5: РАЗРЕШИТЕ СЕБЕ ЧУВСТВОВАТЬ И ВЫРАЖАТЬ СЕБЯ
Когда вы сможете понять причину слез, сделайте глубокий вдох и позвольте себе почувствовать. Помните: нет плохих чувств. Через плаксивость ваше тело и разум просят вас обратить на что-то внимание – остановиться и воспользоваться моментом, чтобы позволить себе почувствовать. Когда вы это сделаете, примите то, что ощущаете. Не отталкивайте.
Помните, что происходит, когда мы отклоняем, игнорируем или пытаемся отвергнуть чувство? Оно проявляется сильнее и более неожиданным образом, заставляя нас обращать внимание на то, что мы переживаем. Поэтому, когда вы начинаете плакать, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните. Признайте и уважайте свои чувства, сказав себе: «Это нормально, что я плачу. Мне нужно это почувствовать и просто побыть в этом. Мне не нужно исправлять это чувство или отталкивать его. Мне просто необходимо побыть с этим желанием заплакать». Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете попробовать некоторые из оставшихся советов из этого раздела – но только когда будете готовы.
СОВЕТ № 6: ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОДДЕРЖКОЙ
Когда мы плачем или переживаем трудные времена, лучшее, что мы можем сделать, – это обратиться к друзьям, семье или терапевту за поддержкой. Позволить заботливым и небезразличным людям узнать, что вы переживаете, – один из способов перейти от дискомфорта и страдания к общению и процветанию. Вспомните пример с плачущим ребенком: мы, естественно, подойдем к нему и возьмем на руки, чтобы утешить. Мы, взрослые, тоже нуждаемся в утешении. Необязательно, чтобы кто-то был рядом и знал, что нам нужно: протянуть руку и позволить поддерживающим нас людям понять, через что мы проходим, – попытка утешения, которая создает связь. Если рядом находится кто-то, кто любит и поддерживает вас, то попросите его вас обнять. Иногда малейшие жесты могут оказать самое большое влияние на улучшение самочувствия.