Клэр Никогосян
Мама, с тобой все в порядке. Как обрести спокойствие, уверенность и радость в хаосе материнства

Глава 2. Как позаботиться о себе в современном материнстве

Процветать в материнстве – это не значит, что нужно быть идеальной, никогда не совершать ошибок, а каждый момент материнства должен проходить гладко. Будем реалистами: материнство – это сложно и утомительно, оно полно ошибок и конфликтов! Но в то же время быть матерью – замечательный и благодарный труд.

Быть мамой в современном мире – совершенно новый метод воспитания детей. Для этого нужно ориентироваться в требованиях и давлении, с которыми не сталкивалось никакое другое поколение. По сравнению с тем, как жили наши предки, наша семейная жизнь кардинально изменилась. Почти половина американских матерей работают полный рабочий день. Мамы все чаще выходят на работу – лишь четверть американских семей имеет одного родителя, который не работает вне дома^[1]. Подобные изменения в структуре семьи говорят о том, что современные родители не только несут финансовую ответственность, но и разделяют больше домашних обязанностей. Однако ситуация меняется медленно: матери продолжают брать на себя большую часть повседневных родительских обязанностей, вести домашнее хозяйство, а также следить за расписанием, мероприятиями, учебой и медицинскими потребностями детей (в том числе берут больничный, когда ребенку нездоровится)^[2].

Еще один фактор стресса, который я наблюдала в течение 20 лет психологической практики (и как мама, воспитывающая детей), – тот факт, что все больше семей живут далеко от родственников, а это означает меньшую поддержку в воспитании детей. А так как оба родителя работают, возникает дополнительный стресс, связанный с присмотром за детьми в дневное время, уборкой, приготовлением пищи и качественным совместным времяпрепровождением в паре или семье. Понятно, почему семьи пользуются преимуществами двухдневной доставки от Amazon, услугами по подписке на питание, доставкой продуктов и еды из ресторанов – семьи живут на пределе своих возможностей и пытаются сделать ведение хозяйства проще. К моменту, когда люди возвращаются домой после работы, учебы и занятий, остается лишь небольшой промежуток времени – часто всего несколько часов – на ужин, домашнее задание, ванну и отход ко сну. На следующий день все начинается сначала.

Кроме того, накладывается еще один фактор современного мира – круглосуточное подключение к новостям, информации и социальным сетям через смартфоны и мониторы. Мы создали культуру, ориентированную на продуктивность с минимальным временем простоя. Воспитывать детей в цифровую эпоху сложно: родители ориентируются на экранное время и социальные сети и стремятся сохранить детство как можно дольше, в то время как дети знакомятся с телефонами и другими гаджетами все раньше и раньше. Современные родители должны многое успевать, не говоря уже о работе и воспитании детей.

Некоторые аспекты воспитания никогда не изменятся, но современным родителям приходится решать проблемы и ситуации, с которыми предыдущие поколения не сталкивались. С моей точки зрения, это не лучше и не хуже; это вопрос сложности современного воспитания. Сегодня у родителей такое же количество часов в день, как и у предыдущих поколений, но сделать паузу, чтобы провести время с семьей, партнером и позаботиться о себе, сложнее, чем когда-либо!

Я считаю, что два самых ценных ресурса в воспитании детей – это время и энергия. Очень многие родители измотаны, испытывают стресс и подавленность, но при этом не заботятся о себе. Они считают, что у них нет времени на заботу о себе, они не понимают важность этого или испытывают трудности с переходом из «производственного режима», ведь если у тебя есть семья, то список дел кажется бесконечным.

Вы можете принадлежать к группе родителей, которые задаются вопросом о том, действительно ли заботы о себе достаточно, чтобы справиться со стрессом и перегрузкой? Забота о себе не решит всех жизненных проблем, но это отличный пункт для начала! Вы можете указать на другую дилемму, связанную с заботой о себе: как родители вписывают заботу о себе в свой напряженный и плотный график?

Поверьте, я вас понимаю. Воспитывая своих девочек, найти время на себя и сделать это приоритетом кажется непосильной задачей. Я говорю клиенткам (и напоминаю себе), что забота о себе возможна, если спланировать ее и разбить на небольшие этапы, которые реально выполнять каждый день.

Забота о себе не должна быть чрезмерной, дорогостоящей или вызывать стресс. Забота о себе – это практика познания себя и того, что вам нужно, чтобы чувствовать себя здоровой и счастливой для процветания в материнстве.

Забота о себе в ее простейшем определении – это любая деятельность, которая создает и поддерживает здоровье и благополучие. Она состоит из намерений, действий и поведения, которые привносят радость и счастье в вашу жизнь, а также помогают справиться со стрессом, связанным с воспитанием семьи, задачами на работе и другими обязанностями. По моему мнению, существует шесть основных аспектов заботы о себе в материнстве: физический, эмоциональный, психический (когнитивный), социальный, духовный и личный.

Физическая забота о себе

Физическая забота о себе – это любое действие или поведение, направленное на внимание к своему телу и физическому здоровью, включая достаточное количество сна, поддержание водного баланса, употребление здоровой и питательной пищи, активность и регулярные физические упражнения. Физическая забота о себе также подразумевает регулярное принятие душа и уход за собой, ограниченное употребление кофеина и алкоголя, посещение врача, соблюдение рекомендованных профилактических мер и своевременное медицинское вмешательство для устранения проблем со здоровьем.

Навыки физической заботы о себе являются самыми важными для поддержания здоровья и благополучия, потому что состояние организма создает основу для остальных компонентов благополучия. Когда мы не заботимся о своем физическом состоянии, кажется, что все из рук вон плохо. Тело, которое истощено, обезвожено, лишено питательных веществ и минералов и не получает достаточно энергии, не способно эффективно работать. Когда тело теряет баланс, высока вероятность того, что эмоции, мысли и поведение тоже находятся в состоянии хаоса. Как мама, я знаю об этом не понаслышке. Бессонные ночи, пропуск приема пищи и невозможность одеться до полудня из-за беспорядка с ребенком могут стать причиной невероятного стресса, подавленности и раздражительности. Но после того как вы выспитесь и позаботитесь о своих физических потребностях, на следующий день вы почувствуете себя совершенно новым человеком.

Эмоциональная забота о себе

Эмоциональная забота о себе – это способность распознать, обозначить и признать свои чувства, а также предпринять необходимые шаги, чтобы уметь уделять внимание этим эмоциям и управлять ими. Эмоции сильны и влияют на наши мысли и поведение. Эмоции могут быть надежными союзниками, помогая нам ориентироваться в ситуациях и взаимоотношениях. Но они могут быть и злейшими врагами, если поддаваться каждому чувству и не уделять времени пониманию своих эмоций и управлению ими.

В лучшем случае наши эмоции становятся маячками информации, что помогают нам ориентироваться в наших реакциях на ситуации, других людей и нас самих. Вот почему для поддержания общего благополучия так важна способность уделять внимание своим чувствам и управлять ими. Нормально испытывать различные эмоции – от положительных (счастье, спокойствие, благодарность) и нейтральных (скука) до стрессовых (злость, депрессия, отчаяние). Эмоции варьируются от приятных до неприятных. Нет «неправильных», «плохих» или даже «негативных» чувств. Важно то, как мы умеем совладать с ними. Речь идет о том, насколько хорошо мы справляемся со стрессом и какие механизмы преодоления выбираем для этого.

Эмоциональная забота о себе может включать посещение психотерапевта, чтобы понимать себя и справляться с ментальными проблемами, ведение дневника своих чувств для повышения осознанности и снятия стресса, а также прием лекарств при наличии нарушений психического здоровья. Я рассматриваю чтение этой книги как акт эмоциональной заботы о себе, поэтому отдайте себе должное – вы уже начинаете этот путь!

Психическая и когнитивная забота о себе

Психическая и когнитивная забота о себе – это поведение, при котором вы вовлекаете свой разум в работу, ставите ему задачи и стимулируете здоровыми способами. Психическая забота о себе также включает в себя осознанность и осведомленность о мысленном разговоре с самой собой, также известном как внутренний диалог. Внутренний диалог может варьироваться от позитивных до нейтральных и негативных мыслей и утверждений.

Мысли сильны. Внутренний диалог вызывает реакцию через чувство или действие и становится циклом влияния, поэтому здоровая психическая и когнитивная забота о себе включает управление негативными мыслями. Когда случается негативный внутренний диалог, нездоровым считается то, что он продолжает быть токсичным, осуждающим и нескорректированным.

За десятилетия моей практики многие матери делились со мной тем, как они вступают в негативный внутренний диалог. Я называю это теневыми мантрами: женщины сравнивают себя с другими мамами, очень жестко наказывают себя за ошибки или испытывают вину, сомневаются и стыдятся того, что потерпели неудачу в материнстве. Часть психической заботы о себе – это сокращение, управление и устранение негативных внутренних диалогов или утверждений.

Наконец, здоровая психическая и когнитивная забота о себе включает здравое суждение о ситуациях и взаимодействиях, хорошие воспоминания, а также регулярное занятие теми делами и хобби, которые наполняют вас.

Социальная забота о себе

Социальная забота о себе – это возможность общаться и проводить время с теми, кто важен для вас. Социальные отношения – необходимый компонент благополучия. В эпоху социальных сетей, когда упор делается на число виртуальных друзей и подписчиков, реальное значение имеет качество (а не количество) ваших социальных связей. Здоровые отношения включают в себя доброту, поддержку, товарищество, доверие, уважение и сочувствие как в радостные моменты, так и в период стресса и кризиса.

Не все отношения требуют одинакового уровня общения, поддержки и товарищества. Социальные отношения зачастую разнообразны и уникальны. Важно иметь баланс между тем, что для вас внутренне важно, и тем, что создается в настоящих отношениях; то есть нужно приложить усилия для развития полезных, поддерживающих социальных связей, в которых мы нуждаемся и которых хотим. Наконец, здоровые социальные отношения способствуют общему благополучию, создавая чувство связи, цели и общности.

Личная забота о себе

Личная забота о себе – это забота о ваших целях и мечтах, а также создание смысла вашей жизни. Эта область заботы о себе включает изучение и познание себя, а также планирование и создание той жизни, которой вы хотите жить. Личная забота о себе – это все, что касается личности внутри матери, которую часто отодвигают в сторону или помещают в самый низ списка приоритетов в пользу детей и семьи. Некоторые действия по личной заботе могут включать в себя постановку целей и работу над значимыми достижениями или действиями, такими как смена карьеры, переквалификация, волонтерство, начало творческой деятельности или открытие нового бизнеса. Забота о себе способствует самопониманию, развитию, формированию целей и интересов.

Одна из самых больших трудностей для молодых мам – это приспособиться к ощущению самой себя, которое, кажется, ушло навсегда: многие борются с чувством потери личной идентичности и свободы, даже если осознают, насколько значимо быть матерью. Адаптация к материнству может подавлять, потому что вы больше не женщина, думающая о себе; вы посвящаете каждую минуту бодрствования тому, что нужно вашему ребенку, а это на какое-то время приостанавливает личную заботу о себе.

Хочу напомнить вам, что если вы откладываете заботу о себе, то это не значит, что у вас нет или не будет возможности в будущем развить личные интересы и цели, которые имеют для вас значение. Одной из моих личных целей (к которой я шла с начальной школы) было писательство. Моя жизнь как психолога пошла по другому пути. Примерно в то время, когда моей самой младшей дочери исполнился год, я решила вернуться к написанию детских книг. Я присоединилась к группе писателей, начала создавать книжки с картинками, взяла пару уроков письма и отправила свои наработки в издательства – и получила много отказов. Примерно через год я поняла, что хочу писать о том, чем я увлекаюсь, – о материнстве и помощи другим. Короче говоря, восемь лет спустя, после множества отказов и препятствий, уравновешенных приятными моментами, можно воплотить в жизнь то, что когда-то было мечтой, начавшейся с одного шага личной заботы о себе. Поэтому, даже если сейчас не время, помните, что если вы храните в сердце цели и мечты, то придет момент для их достижения!

Духовная забота о себе

Духовная забота о себе состоит из действий и поведения, которые приносят вам чувство связи, смысла и цели в вашей жизни. Духовность – это слово, которое многие связывают с религией. Однако в более широком смысле это понятие подразумевает чувство связи с другими людьми, включая тех, кто находится в вашем сообществе, тех, кто живет в большом мире, ваших предков, родственников и (или) божественного или более высокого существа. Духовная забота о себе – это также чувство связи с природой, выражение благодарности и сострадания к себе и другим. Духовные моменты могут включать в себя осознание цели в вашей жизни через роль, связанную с вашими навыками, способностями и жизненным опытом. А если вы исповедуете религию, то религиозные ритуалы, молитвы и службы могут улучшить ваше духовное благополучие.

Очень важно осознавать, что не существует единственного способа проявления заботы о себе. Между всеми нами существуют огромные различия, включая то, что нужно каждой из нас, чтобы чувствовать себя здоровой, счастливой и процветающей. То, что работает для меня, может не сработать для вас, вашей лучшей подруги или партнера. Но есть общие основания для того, чтобы заложить здоровый фундамент через поведение, которое сосредоточено на заботе о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Забота о себе в материнстве

Это пример Колеса заботы о себе в материнстве. Зайдите на MomsWellBeing.com, бесплатно загрузите Колесо заботы о себе в материнстве и впишите в него свои личные установки.

Говоря о заботе о себе, я часто использую аналогию со строительством дома. Существует бесконечное множество вариантов того, как может выглядеть дом. Однако у большинства домов есть общая деталь – прочный фундамент. Приступая к строительству дома, вы не начинаете с крыши: первым делом нужно расчистить участок и заложить надежный фундамент. Остальные же части дома можно строить так, как вам хочется. Эта аналогия верна и для заботы о себе. Начните с создания фундамента в виде хорошего физического здоровья: важно, как вы отдыхаете, двигаетесь, восстанавливаетесь и что потребляете. Физическое здоровье – это основа заботы о себе, на которой строятся остальные ее составляющие.

Что не является заботой о себе

Многие мои клиентки не понимают, что относится к заботе о себе, а что нет. Забота о себе не является второстепенной или эгоистичной, и ее сложно назвать разовым мероприятием. Позаботиться о себе – не то же самое, что побаловать себя или доставить себе удовольствие. Забота о себе – это ежедневная дисциплина, навык и практика, направленная на обеспечение общего здоровья и благополучия.

Забота о себе может включать маникюр или массаж, но эти процедуры не помогут вам справиться с истерикой малыша в супермаркете. С психологической точки зрения забота о себе помогает справляться со стрессом, управлять эмоциями и повышать уровень счастья и благополучия. Она отличается от баловства, цель которого – порадовать или потешить себя вниманием, уходом или потворствовать своим желаниям. Вот некоторые примеры того, как баловать себя: массаж, маникюр, поздний подъем или заказ доставки еды.

Нет ничего проблематичного или неправильного в том, чтобы баловать себя, но это должно быть пропорционально другим формам заботы о себе. Кто не хочет отдохнуть от рутины, заказав доставку еды или сходив на массаж? Но если проявлять заботу о себе лишь подобным образом, вскоре вы заметите, что такое поведение недостаточно помогает вам справляться с повседневным стрессом в период материнства.

Забота о себе также отличается от потакания своим слабостям, то есть неспособности сопротивляться чрезмерному удовлетворению своих аппетитов, желаний или капризов. Это может быть обильная или дорогая пища, которую вы обычно не едите, и просмотр телевизора. К крайним формам потакания относятся переедание, чрезмерное количество покупок и употребление алкоголя. Опять же, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени поддаваться своим слабостям, но если таким образом вы справляетесь со стрессом и проявляете заботу о себе, то со временем это может нанести вред вашему физическому и эмоциональному состоянию. Мне нравится представлять потакание себе как пикантную приправу: немного потворствования будет вполне достаточно!

Забота о себе не является второстепенной. На протяжении многих лет я работаю с мамами, которые считают, что забота о себе необязательна, что ее можно наверстать, когда дети станут старше, или что к ней можно обратиться всего несколько раз в год, когда они в отпуске. Иногда я даже слышу, что в заботе о себе нет необходимости.

Меня расстраивает, когда мамы говорят, что им кто-то посоветовал поставить детей на первое место и жертвовать заботой о себе. Я с жаром отвечаю, что матери не мученицы, и если мама не позаботится в первую очередь о себе, то ей будет нечего дать своей семье. Общее благополучие родителей (включая их психическое, физическое, эмоциональное и социальное здоровье) имеет большое значение для ухода за ребенком и его воспитания. Когда родители здоровым способом заботятся о своих потребностях, они могут справиться с неизбежным стрессом и требованиями жизни и семьи.

Возможно, вы убеждены в том, что заботиться о себе – значит быть эгоистом, поэтому всю энергию нужно сосредоточить на детях. Реальность такова: если вы заботитесь о себе, у вас будет больше энергии, чтобы быть рядом со своими детьми и ухаживать за ними. Даже небольшие ежедневные усилия помогают сбалансировать, восстановить и создать прочную основу здоровья и благополучия, чтобы выстоять в период стресса. Забота о себе не эгоистична. Это самосохранение!

Наконец, забота о себе не является разовым мероприятием. Совмещать все обязанности по воспитанию детей может оказаться непосильной задачей. А с учетом того, что материнство – это путь и обязательство на всю жизнь, вы поймете, что забота о себе – это не то, чего нужно ждать 18 и более лет. Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди сбавляют темп жизни только тогда, когда вынуждены это сделать (например, по причине болезни)? Или что другие думают о себе только во время отпусков или праздников, считая заботу о себе мероприятием, которым нужно заниматься всего пару раз в год?

Я же рассматриваю заботу о себе как практику ухода за собой и ежедневного стремления к своему благополучию, даже если это проявляется в небольших количествах. Забота о себе требует времени, усилий, планирования, приверженности и энергии.

Начните оттуда, где находитесь: повышение уровня заботы о себе

В зависимости от того, где мама находится на пути материнства, а также от возраста ее детей, важно понимать, что ей необходимо для заботы о себе. И если у нее несколько детей разного возраста и этапов развития, потребности в заботе о себе будут уникальными. Я представляю расширение заботы о себе как повышение уровня: после физической и эмоциональной заботы о себе над какой следующей областью необходимо поработать?

Когда у меня было четверо детей в возрасте до восьми лет, я была в режиме выживания. Большую часть времени я справлялась только с основами жизнеобеспечения: я кормила, купала и водила в школу старших девочек; пыталась соблюдать режим сна и кормления грудью младших; возвращалась к работе, чтобы заработать на жизнь. Это весь список моих задач в тот период. Социальная забота о себе, например времяпровождение с друзьями или свидание с любимым, – последнее, о чем я думала. Единственное, что я хотела сделать в конце дня, – попытаться наверстать упущенное. Моя социальная забота о себе отошла на задний план. Первоочередной задачей было как можно качественнее высыпаться, не забывать есть и пить (а иногда и тренироваться, если маленькие девочки будут долго сидеть в коляске во время прогулки).

Перенесемся в настоящее время: все мои девочки весь день в школе. Вместо неполного рабочего дня моя занятость составляет полный (что связано с другим набором задач). Но я могу сосредоточиться на личной и духовной заботе о себе через поиск смысла и цели в работе, писательстве и обучении – на том, что было невозможно восемь лет назад, когда все мое внимание было направлено на физическое здоровье. Теперь я гораздо больше сосредоточена и на эмоциональной заботе о себе, потому что воспитание близняшек и подростков – это очень сложный и динамичный процесс (для всех его участников)! Дело в том, что забота о себе в материнстве постоянно меняется, развивается и крайне индивидуальна для вашей жизни, а также для возраста и этапа, на котором находятся ваши дети.

Где бы вы ни находились на материнском пути, начните с физической и эмоциональной заботы о себе в качестве основы. Делайте то, что нужно вам для достижения максимально хорошего самочувствия, прямо сейчас. Затем выберите одну из приоритетных сфер заботы о себе и поднимитесь на уровень выше. Сосредоточьте свою энергию и усилия на укреплении этой области заботы о себе настолько, насколько возможно. Если у вас есть время и силы, чтобы выбрать больше одной области, это прекрасно. Однако я рекомендую сосредоточиться на каком-то определенном аспекте, который окажет наиболее положительное влияние на ваше общее самочувствие.

Когда мы, матери, даем так много, путем заботы о себе необходимо восполнять то, что мы вложили в наши семьи для их благополучия. Чтобы преуспевать в материнстве, важно справляться со стрессом и теневыми эмоциями, заботиться о себе и делиться своими талантами и способностями в меньшей и большей степени, одновременно занимаясь семьей. Процветание – это не просто прожить день; это возможность наслаждаться жизнью, общаться с семьей, чувствовать удовлетворение и радость. Оно может проявляться в мелочах, например в удовольствии от общения с ребенком во время совместных занятий (прогулки, ужина, игры или купания) и в чувстве благодарности за ежедневные дары (понимание ритма семейного распорядка, время на приготовление еды или спокойный день с ребенком).

Если целью мамы является процветание, то навыки и стратегии заботы о себе – это шаги для ее достижения, и информация, содержащаяся в этой книге, обязательно вам поможет! С точки зрения психологии материнство – это:

• быть открытой и восприимчивой, чтобы познать себя;

• желание смотреть на свои мысли, чувства и поведение с интересом и без осуждения;

• отказ от совершенства, высоких и нереалистичных стандартов и принятие сочувствия к себе и понимания;

• сделать психическую, физическую, эмоциональную, социальную, личную и духовную заботу о себе практикой в повседневной жизни, даже в небольших количествах;

• не идеализировать отсутствие стресса, напряжения и подавленности, а знать, что вам нужно, и делать все возможное, чтобы вернуться в здоровое состояние;

• осведомленность о том, как вы справляетесь со стрессом, а также о навыках его преодоления, которые вы используете;

• переключение самонаблюдения с «правильного» или «неправильного» на любопытство и интерес, чтобы узнать больше о себе и о том, как восстановить личное здоровье и прийти к благополучию;

• рассматривать ошибки не как неудачи, а как возможность учиться, расти и развивать мудрость в материнстве.

Теперь, когда у вас есть основа, давайте погрузимся в теневые эмоции материнства. Заботясь о своем эмоциональном здоровье путем глубокого понимания теневых эмоций, не забывайте проявлять сострадание и воздерживаться от осуждения себя. Материнство – это эмоциональное путешествие, и, заботясь о своих эмоциях, мы формируем свое здоровье и благополучие, которые действительно обеспечивают наше процветание.