Ким Роквелл-Эванс
Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью

Ваш личный цикл ОКР

В этом разделе мы подробно рассмотрим, что происходит до, во время и после ваших компульсивных или избегающих действий. Это нужно, чтобы определить ваши триггеры – понять, под влиянием каких ситуаций или стимулов в вас просыпается страх. Затем мы разберём ваши реакции – мысли, чувства и телесные ощущения, возникающие при встрече с триггером. И наконец, мы изучим, как компульсии влияют на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Упражнение: ваш цикл ОКР

В этом упражнении вы проанализируете своё ОКР: исследуете, как оно проявляется на каждом этапе цикла.

Можете выполнять это упражнение в дневнике согласно приведённым далее указаниям. На основании своих ответов в главе 3 вы составите собственный план ЭРП.

Шаг 1. Событие-триггер

Что становится спусковым крючком для вашего ОКР? Часто цикл ОКР начинается с того, что у вас формируется неприятная ассоциация между неким событием и чем-то нейтральным (например, домашним животным или конкретным цветом), что в дальнейшем срабатывает как триггер. Вспомните, в каком месте у вас впервые возникли навязчивые мысли и кто или что стало раздражителем. Все эти детали образуют контекст вашего ОКР. Триггерами бывают не только внешние события, но и внутренние процессы – физические ощущения, мысли, образы, импульсы. Опишите ситуации, ставшие триггерами, в ячейке «Событие-триггер».

Например, для Лилли таким событием стало обнаружение выброшенной медицинской маски, что вызвало страх подхватить коронавирус при возможном контакте.

Шаг 2. Тревожные сюжеты

Какие сюжеты вы придумываете в ответ на событие-триггер? Из этих мыслей образуются сценарии, которые не дают вам вырваться из замкнутого круга тревожности, обсессий и компульсий. Запишите эти мысли в ячейку «Тревожные сюжеты».

Например, сквозная тема тревожных сюжетов Лилли – опасность заразиться ковидом и страх, что она или Рольф подхватят ковид и умрут.

Шаг 3. Проявления тревожности

Где в теле вы ощущаете тревожность? Как вы понимаете, что испытываете именно тревогу? У вас учащается сердцебиение, возникает неприятное чувство в животе, выступает пот? Обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на страх. Запишите эти ощущения в ячейку «Проявления тревожности».

Например, Лилли начинает подташнивать, в груди появляется тяжесть, становится трудно дышать.

Шаг 4. Поведенческие стратегии совладания со стрессом

Как вы ведёте себя, когда испытываете тревогу? Что вы делаете, чтобы предотвратить неблагоприятное и пугающее событие? Какие компульсии или избегающие действия вы совершаете? Что вы делаете, чтобы почувствовать себя в безопасности? Это могут быть как действия, направленные вовне и заметные окружающим, так и внутренние процессы (мысленные акты). Запишите их в ячейку «Стратегии совладания со стрессом».

Например, Лилли избегает Рольфа и любых других собак, оставляет всю уличную обувь за дверью, не гуляет и вообще старается не выходить из дома. Её компульсии – это поиск подтверждения и постоянное прокручивание в голове той прогулки, во время которой они с Рольфом наткнулись на выброшенную маску. Лилли по нескольку раз в день измеряет у себя температуру и сатурацию (уровень кислорода в крови), чтобы точно убедиться, что у неё нет ковида.

Если реакция на страх у вас запускается в ситуации, когда реальная опасность вам практически не грозит, то действия, с помощью которых вы пытаетесь унять этот страх, вроде бы помогают – тревожность на время ослабевает или вы как минимум чувствуете, что «сделали хоть что-то». Однако в долгосрочной перспективе такая стратегия не работает. Облегчение длится недолго, а тревога и навязчивые мысли неизбежно возвращаются – и мучают вас ещё сильнее, чем прежде.

Шаг 5. Результат

Что происходит после того, как вы избегаете встречи со своим страхом или выполняете компульсии?

Вы чувствуете облегчение? Тревога ослабевает? Сколько длится это облегчение? Какие ещё эмоции вы испытываете? Как долго сохраняются эти ощущения? Ваше физическое состояние меняется? Запишите ответы на эти вопросы в ячейку «Результат».

Например, для Лилли сиюминутный результат заключался в том, что она чувствовала облегчение, избежав встречи с триггером или выполнив компульсии, чтобы унять тревогу.

А теперь давайте подумаем о долгосрочных последствиях. Какие проблемы возникают у вас из-за компульсий и избегающего поведения? Подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь. Каковы ваши цели? Чего вы хотите достичь в отношениях, карьере, саморазвитии? Помогает ли ваша поведенческая реакция на обсессии как-то приблизиться к важным для вас целям? Можете ли вы сказать, что следуете жёстким моделям поведения? Вы чувствуете, что ваша уверенность в своей способности справиться со страхом ослабевает? Добавьте эти ответы в ячейку «Результат».

Боязнь собак, прогулок, обуви и страх покидать дом серьёзно ограничили жизнь Лилли. Она скучала по своим успокаивающим прогулкам с Рольфом. Постепенно Лилли начала замечать, что облегчение, которое приносит ей избегающее поведение, длится недолго. В конце концов оно сократилось настолько, что Лилли стала ещё чаще прибегать к компульсиям и избегающему поведению, и качество её жизни заметно ухудшилось.

Итак, вы описали свой цикл ОКР. Теперь давайте проанализируем собранную информацию. Вы избегаете дискомфортных ситуаций и выполняете компульсии потому, что это приносит вам временное облегчение. И это абсолютно естественное и ожидаемое поведение: кто бы не захотел избавиться от тревоги? Ни один человек не желает испытывать боль и страдание. А при положительном подкреплении (когда мы видим, что наши действия приносят желаемый результат и боль, пусть и ненадолго, ослабевает) мы стремимся повторять действия, которые дают облегчение. Так что ваше поведение абсолютно логично и закономерно. Но если ваши действия продиктованы обсессиями, возникает проблема: вы чувствуете, что компульсии и избегающее поведение приносят вам хоть и короткое, но облегчение, а на самом деле ОКР всё больше подчиняет вас себе.

Возможно, вы очень долго живёте с ОКР и уже не верите, что вам хватит сил отказаться от компульсий и перестать избегать ситуаций, вызывающих у вас тревогу. Но поверьте: методики, предложенные в этой книге, были испытаны на множестве пациентов и действительно работают. Они помогут вам ослабить зависимость от компульсий и избегающего поведения. Выполняя эти упражнения, вы наверняка заметите, что у вас всё лучше получается переносить кратковременный дискомфорт ради долгосрочного облегчения.

Перетерпеть дискомфорт бывает очень тяжело, но вы на это способны. И многим людям это уже удалось. Вы тоже можете изменить своё поведение и ослабить хватку ОКР.

Давайте выполним небольшое упражнение, чтобы вам было понятнее, что я имею в виду, когда говорю о свободе действий.

Упражнение: свобода действий

1. (Обязательно выполните этот шаг, прежде чем читать дальше.) Стоя или сидя дайте себе команду (вслух или мысленно) поднять правую руку, опустить её, затем поднять левую руку и тоже её опустить. Повторите эти действия несколько раз, пока не доведёте их до автоматизма.

2. Повторите шаг 1, но на сей раз не следуйте указаниям в точности. Например, когда будете отдавать себе команду поднять правую руку, вместо этого поднимите левую ногу. Также повторите эти действия несколько раз, при каждом повторении нарушая собственные команды.

Вы заметили разницу в ощущениях? Что вы чувствовали, когда в точности выполняли свои команды, а что – когда нарушали свои же указания? Например, как различались ваши физические ощущения? Потребовалось ли какое-то время, чтобы сознательно не следовать указаниям?

Мозг порой даёт вам очень явные команды, которым вы следуете на автомате и которые воспринимаются как обязательные к выполнению. Иногда следовать таким командам полезно, а иногда они загоняют вас в жёсткие рамки. Чем гибче вы способны реагировать на приказы ОКР, тем лучше у вас получается принимать решения, которые приближают вас к жизни, которую вы хотите.

Вы не виноваты в том, что у вас ОКР. Избегать дискомфорта – абсолютно естественное человеческое стремление, и в вашем случае мозг справляется с дискомфортом через компульсии и избегающее поведение. Более того, вы не можете контролировать, какие чувства у вас возникают. Ваш мозг сам создаёт мысли, образы, чувства и физические ощущения, потому что так он устроен. Однако вы способны отказаться следовать правилам ОКР – и выбрать для этого наиболее подходящую лично вам стратегию. Работая с этой книгой, вы будете постепенно, шаг за шагом, менять свои поведенческие модели и учиться иначе реагировать на требования ОКР.

Для начала вам нужно персонифицировать своё ОКР, то есть дать ему имя или обозначение. Например, вы можете просто обозначать свои обсессии как «ОКР-мысли». Или представить образ ОКР в своём воображении. Ваше ОКР может быть громогласным, сильным и подавляющим, словно рычащий монстр; у него могут быть мощные челюсти и острые зубы. Создавая мысленный образ своего расстройства, вы начинаете воспринимать свои внутренние процессы как сторонний наблюдатель и перестаёте отождествлять себя с посланиями, которые вам внушает ОКР. Это помогает принимать решения, которые идут вам во благо. Вы больше не позволяете ОКР управлять вашим поведением – вы разделяете мудрую часть своего мозга и ту его часть, что транслирует тревожные сценарии, толкающие вас на компульсии. Вы меняете свои отношения с мыслями, образами и физическими ощущениями, вызываемыми ОКР.

Вы можете освободиться от тирании ОКР. Конечно, это будет непросто. Чтобы жить и принимать решения самостоятельно, не подчиняясь приказам ОКР, вам потребуется выйти из зоны комфорта. Но я уверена: если вы будете заниматься любимыми делами вместе с близкими людьми, вас уже не будут так пугать последствия неподчинения требованиям ОКР.

Давайте выясним, что для вас по-настоящему важно. Для этого вам потребуется определить свои ценности.

Определите свои ценности

Ценности – это направляющая сила вашей жизни. Они помогают вам ставить перед собой цели и заниматься тем, что для вас по-настоящему важно. Реализовываться через творчество, быть профессионалом в своём деле/хорошим родителем/полезным членом общества – всё это примеры ценностей. Гораздо важнее совершать действия, которые соответствуют вашим ценностям и приближают вас к желаемой жизни, чем пытаться избавиться от страха и тревожности, следуя правилам ОКР, хотя ОКР убеждает вас как раз в обратном. Определив свои основные ценности, вы получите своего рода путеводитель и сможете сами выбирать, на что расходовать время и силы, вместо того чтобы раз за разом повторять изнурительные компульсии и чувствовать безысходность от невозможности вырваться из этого замкнутого круга. Если вы сосредоточены на том, что для вас по-настоящему важно, то совершаете действия, которые помогают двигаться в этом направлении, а не ритуалы, лишь временно избавляющие вас от тревожности.

Каковы ваши ценности – цели и установки, которые определяют ваше поведение и наполняют вашу жизнь смыслом? Возможно, вы уже представили себе этот перечень. Или же вы совершенно не знаете, что ответить. Человек не всегда может с ходу сказать, каковы его ценности – особенно если уже довольно долго страдает ОКР. Зачастую наши ценности связаны не только с тем, что мы любим, но и с тем, чего мы избегаем. Если у вас никак не получается определить, что же для вас по-настоящему важно, зайдите с другой стороны: подумайте, что вызывает у вас эмоциональную боль – особенно если это как-то связано с ОКР, которое, как как правило, бьёт в самое уязвимое место.

Вспомните историю Лилли и её пса Рольфа. После того как Лилли перестала ухаживать за Рольфом, она часто грустила и тревожилась. Поразмыслив над своими ценностями, Лилли осознала, что для неё очень важно быть хорошей хозяйкой своему питомцу. Она дорожила своей любовью к Рольфу и их привязанностью друг к другу, но из-за тревоги и дискомфорта игнорировала любимца. Лилли решила попробовать вернуть в свою жизнь эту важную ценность и снова заботиться о своём четвероногом друге. И для этого ей нужно разработать план: как перестать избегать Рольфа и начать снова с ним гулять. Да, Лилли придётся научиться уживаться с ощущением тревожности и неприятными эмоциями, но благодаря этому она снова сможет вернуть в свою жизнь прогулки с Рольфом. Если ей это удастся, то общение с Рольфом и все сопутствующие приятные эмоции уравновесят страх, который она будет испытывать, пока учится справляться с обсессиями и тревожностью.

Упражнение: отыскиваем ценности в боли

Возьмите чистый лист бумаги или откройте свой дневник на новой странице и подумайте, в каких областях жизни вы испытываете эмоциональную боль, вызванную в том числе и ОКР. Опишите ситуации, в которых ОКР вынудило вас поступать вопреки вашим ценностям.

На обратной стороне листа перечислите свои ценности в этих областях. Например, ваша ценность – быть надёжным, любящим и верным партнёром в отношениях, но из-за ОКР вы испытываете стресс и у вас не получается проявлять себя в отношениях так, как вам бы хотелось.

Дискомфорт – это нормально

Исследовать свои ценности бывает сложно и неприятно, ведь вы узнаёте нечто важное о себе и испытываете весь спектр эмоций. Когда вы принимаете решения, исходя из своих ценностей, ваши мысли, чувства и физические ощущения могут вам в этом мешать.

Поэтому при анализе ценностей важно относиться к себе без осуждения. Может оказаться, что ваш текущий образ жизни не соответствует вашим ценностям, и от этого осознания вы испытаете стыд и чувство вины. Запомните: никто не следует своим ценностям на сто процентов. У каждого бывают ситуации, когда не получается поступить правильно, особенно если в тот момент проще отказаться от своих ценностей, нежели их придерживаться. Реакция на страх и обсессии через компульсии и избегающее поведение может затруднить жизнь согласно некоторым из ваших ценностей. Но если вы это осознаёте и готовы к работе над собой, вам будет проще понять, что следует изменить в своём поведении, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите быть. Если обобщить, то знать свои ценности полезно потому, что это поможет вернуть себе контроль за своими действиями и добиться нужных перемен.

Как ОКР может разрушить ваши ценности

ОКР заставляет вас думать, что, выполняя компульсии, вы следуете своим ценностям, хотя на самом деле всё как раз наоборот. Допустим, вечером перед сном вы подолгу проверяете, всё ли заперто, выключено и перекрыто. Вы совершаете компульсии, чтобы убедиться, что вам и вашим близким ничего не угрожает. Однако эти ритуалы отнимают много времени, которое вы могли бы потратить на сон или общение с членами семьи. То есть компульсии не дают вам проводить время с семьёй и таким образом отрывают вас от близких.

Следующее упражнение поможет вам понять, что для вас важно и каковы ваши ценности.

Упражнение: исследуем свои ценности

В этом упражнении вам нужно будет письменно и развёрнуто ответить на приведённые ниже вопросы. Однако сначала требуется создать нужный настрой и замедлиться. Выделите на это упражнение от двадцати минут до часа.

1. Найдите тихое место, где вас не побеспокоят, и сядьте поудобнее.

2. Закройте глаза и на тридцать секунд сосредоточьтесь на дыхании. Поразмышляйте над тем, что для вас важно.

3. Теперь письменно ответьте на каждый вопрос. Будьте предельно честны и откровенны. Отведите на выполнение этого пункта двадцать минут.

✗ Какой бы вы хотели видеть свою жизнь?

✗ Каким человеком вы хотите быть?

✗ Что для вас важно?

При ответах учитывайте следующие области: семья, друзья, близкие отношения, карьера, образование, досуг, духовная жизнь, здоровье, общественная жизнь, природа.

Жизнь в соответствии со своими ценностями – это непрерывный процесс

Чтобы жить согласно своим ценностям, вам нужно постоянно принимать осознанные и целенаправленные решения, помогающие достигать того, что для вас важно. Это динамичный процесс длиной в жизнь. Каждое утро спрашивайте себя: «Что я могу сделать, чтобы двигаться в нужном направлении?»

Когда вы занимаетесь тем, что для вас важно, дорога перед вами расширяется. Когда же вы отходите от своих ценностей, ваше пространство для манёвра сужается. ОКР ограничивает вас в выборе вариантов действия и заставляет следовать жёстким правилам. Например, если для вас ценность – быть продуктивным и оригинально мыслящим сотрудником, но вы тревожитесь из-за того, что важное совещание начинается в неудачное время, то вы не сможете сосредоточиться на обсуждаемых вопросах и убедительно донести свои идеи. В течение дня периодически спрашивайте себя: «Мои действия приближают меня к той жизни, которую я хочу, или мешают мне жить согласно моим ценностям?»

Вечером, незадолго до отхода ко сну, поразмышляйте над прошедшим днём. Спросите себя: «Что я сделал(а) сегодня, чтобы жить согласно своим ценностям?» и «Что из того, что я сделал(а) сегодня, мешало мне жить согласно моим ценностям?» Такой ежедневный самоанализ поможет вам сместить фокус внимания с симптомов ОКР на то, что для вас действительно важно.

Выводы

Тревога – это нормальная часть жизни; время от времени её испытывают все люди. Тревога помогает нам избегать опасностей и тогда бывает адаптивной, или полезной. Дезадаптивная тревога, напротив, мешает нам жить нормальной жизнью. У человека, страдающего ОКР, мозг неверно истолковывает происходящее и определённые ситуации, предметы и переживания воспринимает как угрозу. Возникает тревога, которая, в свою очередь, провоцирует компульсии и избегающее поведение – то есть запускает цикл ОКР. При ОКР ваша жизнь подчинена строгим и ограничивающим правилам. Чем чаще вы следуете этим правилам, реагируя на обсессии через компульсии и избегающее поведение, тем крепче ОКР вас держит. И прямо сейчас вы учитесь нарушать эти правила, чтобы освободиться от его власти.

В этой главе вы проделали большую работу. Вы определили ценности, согласно которым хотите жить. Также вы выполнили функциональный анализ, чтобы понять, как именно ОКР мешает вам жить согласно этим ценностям. В следующей главе на основе сделанных выводов вы составите свой личный план ЭПР, который поможет вам вернуть себе контроль над своими решениями и действиями и встретиться лицом к лицу со своими страхами. А при работе с дальнейшими главами вы будете дополнять этот план новыми выводами и находками.