Ким Роквелл-Эванс
Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью
Как освободиться от власти ОКР
Итак, вы прочитали о разнообразных формах ОКР и изучили, как это расстройство проявляется у вас. Возможно, результаты вас немного обескуражили. Большинство людей, живущих с ОКР, отмечают, что даже при действенной терапии оно так или иначе влияет практически на все сферы их жизни. Однако это не означает, что с ним невозможно справиться. Если вы научитесь более гибко реагировать на триггеры, провоцирующие тревожность, то со временем начнёте иначе относиться к ней и это чувство больше не будет управлять вашим поведением.
Возможно, сейчас вам трудно в это поверить. Но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), на которой основана предложенная в этой книге программа борьбы с ОКР, поможет вам этого достичь.
КПТ – это общее название для различных методик, которые помогают понять, как взаимосвязаны ваши мысли, чувства, поведение и телесные ощущения. Благодаря КПТ вы увидите, какие именно мысли и действия подпитывают цикл ОКР (исходная обсессия, компульсия, временное облегчение, возврат тревоги).
Мы будем применять методику под названием «экспозиция с предотвращением реакции» (ЭПР). Суть её в том, что вы постепенно, шаг за шагом, целенаправленно погружаетесь в ситуации, провоцирующие у вас тревогу и обсессии. Намеренно подвергая себя опасности в безопасной обстановке, вы устанавливаете контакт с мыслями и чувствами, которых обычно избегаете, и учитесь иначе реагировать на факторы, запускающие ваши обсессии и компульсии.
Мы также будем применять техники из других направлений КПТ. Одно из них – терапию принятия и ответственности (ТПО) – я уже упоминала. Эта поведенческая и экспозиционная терапия направлена на развитие психологической гибкости – способности сохранять контакт со своими чувствами, несмотря на боль и дискомфорт. Психологическая гибкость поможет вам в каждой ситуации находить уникальное, оптимальное и выполнимое решение вместо того, чтобы действовать «автоматически», по привычке. ТПО учит не реагировать на дискомфорт машинально, а осознавать и принимать неприятные ощущения и, несмотря на них, заниматься тем, что для вас важно. То есть одна из задач ТПО – помочь вам жить полноценной жизнью, несмотря на тревожность, и не позволять тревоге и ОКР управлять вашим поведением.
Три основных принципа ТПО – осознанность, открытость и вовлечённость – также пригодятся нам в нашей работе.
Осознанность подразумевает развитие способности замечать текущий момент и гибкое восприятие себя, которое не определяется вашими мыслями, чувствами и ощущениями. Второй принцип, открытость, – это готовность испытывать любые ощущения, особенно сложные и болезненные. Потому что, скажем прямо, жизнь с ОКР – это кошмар. Неудивительно, что чаще всего при стрессе, боли или боязни, что произойдёт нечто ужасное, если попасть в эту ситуацию или не выполнить определённого действия, мы инстинктивно избегаем тревожащих факторов и совершаем привычные ритуалы, всё перепроверяем, тщательно обеззараживаем и перестраховываемся. Но каким бы громким ни был голос ОКР, вынуждающий так поступать, у нас всегда есть выбор. Да-да, можно поступать иначе. И для начала вам нужно перестать убегать от тревожности и страха и повернуться к ним лицом; привыкнуть просто быть с ними, не пытаясь изменить своё внутреннее состояние. Потому что бегство от внутренних переживаний или их контроль, хоть и кажутся действенными стратегиями и даже иногда на время облегчают состояние, проблему не решат.
Предлагаемые в этой книге практики осознанности (см. главу 4) помогут вам научиться жить здесь и сейчас с готовностью принимать любые переживания.
И наконец, третий принцип, вовлечённость, предполагает определение личных ценностей, которые помогут выстроить своё поведение без доминирования обсессий, компульсий и страхов.
Вам также необходимо развивать у себя самосострадание. Люди, живущие с ОКР, испытывают огромный стыд, чувство вины и склонны к самобичеванию, которые только усиливают их переживания и вызывают ощущение безысходности и никчёмности. Но именно сочувствие – способность видеть в себе страдающего человека, который делает всё, что в его силах, и заслуживает доброты и понимания, пока старается избавиться от дисфункциональных моделей поведения, – а не самокритика лучше всего мотивирует на действия, которые помогут вам измениться.
Сразу предупреждаю: предстоит непростая работа. Чтобы научиться полноценно жить с ОКР и освободиться от его диктата, вам понадобится сделать методы ЭПР-терапии и ТПО и практики самосострадания частью повседневной жизни и твёрдо их придерживаться. Для кого-то поначалу это будет сложно, а кому-то и вовсе покажется невыполнимым. Поэтому в рамках этой книги я дам вам примерный план работы над собой и приведу перечень навыков, которые вы сможете применять в повседневной жизни. Выполняя упражнения и отрабатывая навыки, со временем вы обнаружите, что вполне способны справляться с тревогой. И убедитесь, что не ваше ОКР, а только вы сами управляете вашей жизнью.
В следующей главе мы изучим цикл ОКР – замкнутую петлю из обсессий и компульсий, временного облегчения симптомов и их очередного усиления – и узнаем, за счёт чего поддерживается этот цикл и почему у вас не получается из него вырваться.
Глава 2
Цикл и механизмы ОКР
В предыдущей главе мы узнали, что топливом для ОКР является стремление избегать дискомфортных ситуаций и контролировать свои ощущения при возникновении навязчивых идей, не позволяя себе испытывать подобные чувства. Но какими бы неприятными ни были страх и тревога, они – естественная часть жизни. С ними сталкиваются все люди. Страх и тревога даже в самых сильных проявлениях (как, например, при ОКР) – это нормально. И от них не получится просто так избавиться. Чем чаще вы стараетесь избегать страха и тревоги, тем больше страдаете.
Однако если вы понимаете природу своего страха, причины тревоги и неуверенности, источник правил, которым «надо» следовать, чтобы уберечь себя от мнимых угроз, вам будет проще разобраться с механизмом ОКР. И тогда вы увидите, что именно провоцирует у вас компульсии и как ваши реакции (мысли, чувства и физиологические ощущения), возникающие при столкновении с триггером, запирают вас в цикле ОКР. Это знание поможет вам прийти к пониманию своих истинных ценностей и, опираясь на них и применяя техники ЭРП-терапии, разорвать цикл ОКР.
Давайте сначала рассмотрим, как под воздействием страха у человека возникает избегающее и компульсивное поведение.
Откуда берётся страх
Наш мозг непрерывно и незаметно для нас создаёт ассоциации между предметами, людьми, местами, запахами, звуками и изображениями – так он определяет, что они для нас значат, и создаёт правила, по которым мы будем действовать в отношении этих объектов в будущем. Человеческий мозг – мощный инструмент и способен установить связи между самыми разнородными феноменами. Эта способность эволюционно обусловлена: руководствуясь ассоциациями, наши далёкие предки определяли, где искать еду и воду или где могут жить опасные хищники.
Также наш мозг – искусный рассказчик и потому может обосновать связь между любыми предметами или явлениями. Всякий раз, когда у вас в сознании формируется ассоциативная цепочка, вместе с ней образуются ещё несколько связей, и так формируется целая сеть ассоциаций. И в конце концов может получиться так, что даже самые нелогичные с точки зрения стороннего наблюдателя связи будут абсолютно логичными и убедительными для вашего мозга – особенно если у него есть уверенность, что эти ассоциации обеспечат вам безопасность.
Для примера давайте рассмотрим историю, произошедшую с Лилли, когда она отправилась на прогулку со своим псом Рольфом.
Для Лилли прогулки с Рольфом – особенное время, потому что она любит своего питомца и считает, что утренние прогулки дают заряд бодрости на весь день. А Рольф всегда так радуется, когда они идут гулять! И вот однажды Рольф и Лилли прошли мимо лежащей на асфальте медицинской маски. Лилли заметила её и встревоженно подумала: «А вдруг на этой маске – коронавирус?» Лилли попыталась вспомнить, прикоснулся Рольф к маске или нет. Возможно, и она задела её. Или нет? Лилли немедленно развернулась, и они пошли домой. Лилли разулась на пороге перед дверью и не пустила Рольфа внутрь. Она попросила соседку, с которой снимает дом, отвезти Рольфа к ветеринару, а сама на всякий случай выбросила свою обувь в мусорное ведро. Теперь каждый раз, когда она думает о прогулке с Рольфом, или о том, чтобы просто потрогать пса, или в целом о своих утренних прогулках, она боится подцепить ковид. У Лилли сформировался сильный страх. Её мозг создал ассоциацию между её прогулками с псом и опасностью серьёзно заболеть.
Проходит время, но Лилли всё так же избегает Рольфа. Она больше не гуляет с ним и даже не гладит его. Вскоре она начинает сторониться любых собак. Она по-прежнему разувается строго перед входной дверью и требует того же от всех гостей.
Лилли усвоила, что:
гулять на улице = опасность;
Рольф = опасность;
её обувь = опасность.
У Лилли произошла так называемая генерализация страха – теперь она боится не только своей обуви, Рольфа и прогулок с ним, но и вообще любой обуви, любых собак и любых прогулок. Если у человека, страдающего ОКР, формируется ассоциация между опасностью и чем-то абсолютно нейтральным, то со временем его мозг начинает видеть угрозу в ситуациях, где присутствуют схожие факторы – так, Лилли теперь тревожится всякий раз, когда видит человека, гуляющего с собакой.
Это пример того, как наш мозг действует по принципу «лучше перестраховаться, чем потом пожалеть». Нашим предкам, жившим охотой и собирательством, подобные генерализации действительно помогали выживать, то есть были адаптивны. И даже в наше время они нас защищают – но только при столкновении с реальными угрозами. В случае с Лилли генерализация заставила её бояться того, что не всегда представляет угрозу, – её пса, других собак, а также прогулок и всего внешнего мира. Страх не даёт ей заниматься тем, что нравится, и Лилли кажется, что её жизненное пространство значительно сузилось.
Мы подчиняемся жёстким правилам ОКР именно из-за конкретных ассоциаций, под влиянием которых у нас формируется страх перед определёнными предметами или ситуациями – даже если сами по себе эти предметы и ситуации нельзя назвать однозначно опасными.
Правила ОКР
Наша жизнь пронизана правилами – личными принципами, культурными нормами, государственными законами. Правила помогают нам в повседневной жизни и облегчают наше взаимодействие с миром. А предписания вроде «Перед тем, как переходить улицу, посмотри по сторонам», «Не трогай горячую кастрюлю» или «Если видишь свернувшуюся змею, держись от неё подальше» нужны для нашего выживания.
Правила также помогают согласовывать наши действия и поведение для достижения конкретных целей. Разве можно представить себе спорт без правил? И как бы мы решали задачи по математике, не будь в ней общепринятых законов?
Однако важно отметить, что все эти правила адаптивны только в определённых контекстах. Правило полезно, только если оно действительно соответствует ситуации, для которой было создано. Например, если вы отказываетесь поливать клумбу, потому что свёрнутый шланг напоминает змею, то такое поведение никак нельзя считать адаптивным. Не всякий свёрнутый кольцами предмет опасен.
Правила бывают жёсткими и непреложными. При ОКР вы считаете, что должны неукоснительно следовать определённым строгим правилам, чтобы избавиться от страха, что случится что-то плохое. Человек, не страдающий ОКР, перед поездкой проверяет конфорки и краны один раз, потому что такое правило безопасности он ввёл для себя как ответственный домовладелец или арендатор. Но человек с ОКР всё время тревожится: «Я выключил плиту? Я до конца закрутил краны? А вдруг дом сгорит или случится потоп?» И такой человек проверяет конфорки и краны по нескольку раз; он возвращается домой с полпути, чтобы проверить, что точно всё закрыл и выключил; уехав в отпуск, он звонит соседу и просит его проверить, всё ли в его доме выключено. В таком случае правило («Перед уходом из дома надо убедиться, что все конфорки выключены, а краны закрыты») превращается в тяжкую ношу и серьёзно ограничивает жизнь человека, который из-за этого постоянно испытывает стресс.
Звучит знакомо? Если да, то вы наверняка замечали, что следование таким жёстким правилам загоняет вас в двойную ловушку. Если вы не делаете того, что требует ваша обсессия (не проверяете краны перед уходом), то вас преследует страх, что случится что-то плохое. Если же вы подчиняетесь требованиям обсессий и по нескольку раз проверяете краны, то всё равно испытываете беспокойство и чувствуете себя несвободными. Ведь из раза в раз повторять одни и те же действия – это стресс, и даже если вы перед уходом по нескольку раз проверяете всё, что только можно, вы никогда не уверены на сто процентов, что после этих проверок не случится ничего плохого.
Кроме того, если вы беспрекословно следуете правилам, наложенным на вас ОКР, вы упускаете информацию о своём внутреннем состоянии или о внешней обстановке – а эти данные зачастую настолько меняют ситуацию, для которой было разработано правило, что оно начинает противоречить этой ситуации. Когда вы идёте на поводу у обсессий и выполняете действия, которых требуют ваши страх и тревожность, то только укрепляете у себя в сознании ассоциативную цепочку «правило – облегчение, которое я испытываю, когда ему следую». И чем чаще вы подчиняетесь таким правилам, тем сильнее их власть над вами. В конце концов вы оказываетесь в замкнутом круге ОКР, и при встрече со стрессором ваши мысли движутся по одному и тому же закольцованному пути. И если вы многократно воспроизводите этот цикл и неизменно выполняете эти правила, то с каждым разом вам всё сложнее иначе реагировать на ощущение тревожности. Постепенно вы отдаляетесь от того, что вам нравилось или было для вас важно.
Далее я привожу правила, которым ОКР вынуждает вас следовать и которые мешают вам вырваться из замкнутого круга обсессий и компульсий.
➲ «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри». Если вы не контролируете все свои мысли, чувства, образы и телесные ощущения, то вы будете страдать.
➲ «Ты должен быть уверен абсолютно во всём». Вы не чувствуете себя в безопасности, если испытываете хоть малейшую неуверенность.
➲ «Все мысли одинаково важны». Вы должны обращать внимание на каждую мысль. Любая мысль важна и способна нанести вред или, напротив, предотвратить беду.
➲ «Если ты испытываешь тревогу, значит, ты в опасности». Тревога всегда означает, что вам грозит беда.
➲ «Предотвратить беду можешь только ты». Только вы будете ответственны, если вам не удастся предотвратить неблагоприятный исход. И если случится что-то плохое, то и виноваты в этом будете только вы.
➲ «Всё должно быть идеально». Если вещи не в идеальном порядке или вы не чувствуете себя «как надо», вы будете страдать.
➲ «Ты должен скрывать, что у тебя ОКР». Вы – испорченные, «поломанные», не такие, как нормальные люди. Вас никто не поймёт.
Как вы увидите далее, все эти правила – ложь. Но вам они кажутся истинными – как Лилли из начала этой главы казались верными ассоциации, возникшие после прогулки с Рольфом. И, следуя этим правилам, вы выполняете компульсии, чтобы справиться со страхом и тревожностью, которые испытываете под влиянием этих самых правил. За их счёт поддерживаются тревожные мысли, из которых со временем складываются катастрофические сценарии и убеждения, что только вы способны предотвратить неблагоприятный исход. Так вы и оказываетесь в замкнутом круге.
Давайте теперь рассмотрим психологические и поведенческие факторы, благодаря которым ОКР получает такую власть над вами: ошибки восприятия; попытки управлять своими мыслями; действия, которыми вы стараетесь ослабить тревожность.
Как ОКР удерживает вас в своей власти
Мозг не всегда верно истолковывает поступающие сигналы. Иногда он видит опасность там, где её нет, и запускает систему реагирования на угрозы, которая срабатывает одинаково независимо от того, грозит ли вам что-то на самом деле: вы испытываете страх, а организм переходит в режим готовности (представьте, что вы бы реагировали на ростовую куклу-медведя так же, как если бы на вас бежал настоящий медведь). К тому же чем больше вы сосредоточиваетесь на этой «угрозе», тем меньше замечаете другую внешнюю информацию и свои реакции на неё. А когда вы фокусируетесь на чём-то одном и игнорируете все прочие данные, ваше восприятие искажается, и вы делаете ошибочные выводы.
Давайте рассмотрим несколько примеров.
➲ Человек, страдающий обсессиями загрязнения, замечает на асфальте пятно, похожее на кровь, которая у него ассоциируется с ВИЧ. Этот человек так боится заразиться ВИЧ, что начинает обращать внимание на всё, даже отдалённо напоминающее кровь. Даже если он знает, что перед ним не кровь и невозможно заразиться ВИЧ от вида крови, его это не переубеждает.
➲ Человек страдает обсессиями, связанными со страхом случайно сбить кого-то машиной и не заметить этого. Такой человек может возвращаться на место, где, как ему показалось, он кого-то сбил, и искать там следы происшествия (притом что он уже осматривал свою машину и не нашёл на ней пятен крови, и к тому же это место – оживлённый перекрёсток, где всегда многолюдно, и в случае какого-то происшествия окружающие бы это точно заметили и начали бы кричать ему вслед).
➲ Человек ужасно боится нечаянно выругаться или кого-то оскорбить. Он испытывает тревогу, постоянно проверяет электронные письма и документы, выискивает в них оскорбительные выражения, которые мог ненароком туда вставить, и обращает особое внимание на слова, которые начинаются с определённых букв.
Другое искажение восприятия возникает, когда люди избирательно вспоминают страх и неприятные переживания, связанные с их обсессиями, и игнорируют всё, что противоречит сложившейся картинке. Например, вы играли с соседским псом и его стошнило прямо на вас. И пусть даже вы до этого тысячу раз играли с этой собакой и у вас с ней связано множество приятных воспоминаний, вы избирательно запоминаете именно этот эпизод: какое отвращение испытали и каким грязным себя почувствовали. И в дальнейшем всячески избегаете этого пса.
На ситуацию, которую ваш мозг ошибочно истолковывает как опасную, может возникнуть сильная физиологическая реакция – учащённый пульс, потоотделение, тошноту, – что вызовет ещё бо́льшую тревогу. А ваш мозг воспримет эти неприятные физиологические ощущения как подтверждение того, что ваши страхи обоснованы – и в дальнейшем будет ещё настойчивее заставлять вас избегать ситуаций, которые вызывают у вас страх и тревогу.
Бывает и так, что при встрече с триггером вы вместо того, чтобы прибегнуть к компульсиям, стараетесь подавить пугающие и тревожные мысли. Однако в этом случае вы добиваетесь прямо противоположного – мысли преследуют вас ещё навязчивее. Чем больше вы их подавляете, тем чаще они возвращаются.
Пока вы пытаетесь ослабить тревогу через компульсии, подавление навязчивых мыслей или избегание тревожных ситуаций, вы не даёте себе возможности узнать, что случится, если встретиться со своими страхами лицом к лицу. Прибегая к таким стратегиям совладания со стрессом, вы утрачиваете уверенность в своей способности справляться с жизненными трудностями. Это выматывает и подрывает веру в себя.
Так как же разорвать этот замкнутый круг и освободиться от диктата ОКР и от страхов, которые подчиняют себе вашу жизнь? Первый шаг к свободе – понять, как связаны между собой обсессии, компульсии и избегающее поведение.