Кендал Филип
Секрет жизнестойкости. Руководство для родителей по воспитанию уверенных детей и подростков в неспокойное время

Жизнестойкость нужна для того, чтобы уверенно разрешать проблемы и уметь приспосабливаться к жизни в тяжелые времена. Чтобы эта способность развивалась, на своих местах должны оказаться три фактора:

Понимание и принятие эмоциональных и физических переживаний других.

Позитивный образ мышления.

Умение не сдаваться.

Эти три составляющих жизнестойкости озвучены через запоминающуюся аббревиатуру – «FEAR», которая помогает детям следовать таким принципам в жизни. В следующих главах вы узнаете, как обучить ребенка использованию этой методики.

Глава 2
Понимаем тревожность

Никогда не говори никогда, потому что ограничения, прямо как и страх, – зачастую лишь иллюзия.

– Майкл Джордан

Подумайте о лучшем кусочке пиццы, который вы когда-либо ели. Какой у него был запах? А какой вкус, когда вы его откусили? Тянущийся теплый сыр, сладкий пикантный томатный соус. Ну что, вы уже пускаете слюни? Ваш организм, пока вы думали о пицце, запустил процесс пищеварения, хотя перед вами сейчас нет никакой настоящей пиццы. Так же, если вы думаете о каком-то неприятном или пугающем моменте, ваше тело запускает реакцию «бей-беги», не нуждаясь в наличии действительной опасности рядом. В отличие от любого другого животного (как мы уже определились), люди могут представлять, предчувствовать и отражать в памяти опасность, начиная от нее защищаться без столкновения с нависшей угрозой. Лишь мысль может вызвать каскад психологических реакций, включая возбуждение симпатической нервной системы – сердцебиение начинает учащаться, уровни кортизола вырастают, ладони потеют, а мышцы напрягаются. То, что мы называем тревожностью – это наша интерпретация того возбуждения, которое мы чувствуем в своем теле. Оно наступает, как только запускается реакция «бей-беги».

Способность человека вспоминать, планировать и предчувствовать – это и наша величайшая сила, и величайшая слабость. Она позволяет нам учиться на прошлых ошибках и улучшать результаты. Наше воображение дает жизнь новым идеям и инновациям. Но из-за этого мы также дольше зацикливаемся на разочарованиях, воспринимаем нейтральные ситуации как негативные и инициируем реакцию «бей-беги» в житейских ситуациях.

Это особенно вредит людям нашего времени, тем, кого со всех сторон атакуют историями и напоминаниями об угрозе в разных формах. Мы можем быть в состоянии повышенного возбуждения или чувствовать тревогу в течение всего дня, даже если мы не в непосредственной опасности. Подумайте, что происходит с большинством животных. Как только олень осознает, что к нему приближается хищник, его реакция «бей-беги» запускается. Теперь, при сильнейшем гормональном скачке, олень бежит так быстро, как никогда не смог бы в обычной ситуации, чтобы спастись. Оказавшись в безопасном месте, тело оленя успокаивается и возвращается в исходное состояние. Дальше олень не вспоминает свои переживания, не планирует свой следующий маршрут побега, не кручинится по поводу своей неспособности избежать опасности. Конечно, у этого есть свои недостатки. Неспособность оленя вспоминать и планировать оставляет его таким же уязвимым к будущим атакам, как и раньше. Но мы также можем увидеть плюсы. Олень не находится в подвешенном состоянии возбуждения на протяжении всего дня. Его тело проводит больше времени в исходном состоянии.

Как же нам обрести контроль над нашим сознанием и телом, чтобы не переборщить с предчувствием опасности и перестать постоянно инициировать реакцию «бей-беги»? Как мы упомянули в первой главе, шаг первый – это осведомление.

Круг переживаний

Понимание такого явления как тревога, того, из-за чего она возникает, что ее поддерживает и что от нее избавляет – поднимет вас и ребенка на тот уровень, на котором вы знаете, что делать дальше вместо того, чтобы испытывать потрясения и реагировать инстинктивно. Даже более того – вы будете понимать, как приобрести жизненный подход, который сможет переустановить систему, поменять курс и сделать тревожность меньшей из зол. Когда дело касается страха или беспокойства, возникает предсказуемый цикл. Назовем его «Круг переживаний». Когда мы предчувствуем опасность – даже если это лишь потенциальный дискомфорт, а не опасность, например, говорим себе: «Все подумают, что я глупый» (так называемое «Что, если?..»), – наша реакция «бей или беги» запускается (повышенные уровни нервной возбудимости и сердцебиения, потливость, мышечное напряжение). Мы запрограммированы, чтобы либо найти возможность предотвратить вред либо же защититься от будущего вреда – наш инстинкт говорит нам бежать («Сделаю это завтра»).

То, что мы называем переживанием – это сканирование нашим мозгом опасности и поиск идей, как себя защитить от того, что может нам грозить. Когда мы отступаем, мы получаем быстрое чувство облегчения и наше тело выключает систему защиты и возвращается в состояние покоя. Это мнимое облегчение очень прочно заседает в голову (как гласит теория: через негативное закрепление). С повторением, наше тело запоминает, что облегчение приходит вместе с отступлением или избеганием. Мы имеем склонность замечать и интерпретировать опасность (или дискомфорт) и искать облегчение через побег, тем самым укрепляя круг тревоги. Все больше и больше ситуаций начинают казаться опасными. Не находя препятствий, круговорот реакции «бей или беги» становится чересчур активным и мешающим. Наш мозг становится сосредоточенным на всем плохом, что случается с нами, и начинает ожидать, что это плохое произойдет снова. Спустя некоторое время мы начинаем придумывать способы исправить это, предотвратить, чтобы такого не случалось или избегаем это вовсе («Может, вообще пропущу сегодня школу?») прежде чем что-либо случилось.

Вернемся к когнитивно-поведенческой теории и сделаем вывод, что наше самовосприятие и мировоззрение также будут меняться в соответствии со временем. К сожалению, череда избеганий ведет к изменениям в самоэффективности (уверенности в своей способности справиться с трудностями), потому что каждый раз, когда мы чего-то избегаем, над нами берут верх два убеждения:

Ситуация и впрямь была опасная!

Мы уязвимы. Мы не можем справиться с непривычными, некомфортными ситуациями.

Давайте рассмотрим круг тревоги в действии. Возьмем, к примеру, девочку-подростка, которую пригласили на ночевку. Она хочет пойти, но переживает из-за того, что не сможет там заснуть, испугается и будет чувствовать себя одиноко всю ночь. Так ее оповещает ее внутренний звоночек. Она слушает этот звоночек и начинает думать, что она уязвима и может не справиться с этой ситуацией. Она решает не идти. И в этот момент она чувствует себя лучше благодаря такому решению, потому что ее тело и сознание усвоили два ложных факта:

Ночевки опасны. На ночевках может быть плохо, например, ты не сможешь уснуть, будешь скучать по маме и папе или бояться находиться в чужом доме.

Ты уязвима. В отличие от других, ты не можешь оставаться на ночевки.

В следующий раз, когда ее пригласят на ночевку, ее звоночек активируется, и она начнет беспокоиться. Если она снова воспримет это как потенциальную угрозу и решит не идти, она укрепит цикл и на следующую ночевку будет пойти еще сложнее. Она не почувствует, что ситуация не была опасной – ситуация заставила ее испытать дискомфорт, потому что для нее была новой и неопределенной. Она так же не получила опыт преодоления новых, сложных и дискомфортных ситуаций. Спустя время ее мозг может начать сканировать любое ночное время на предмет опасности. Мысль «А что, если я не усну?» может начать всплывать все чаще. Мы быстро предполагаем, что дело в ситуации («Нужно написать сочинение по книге в школу – впереди большое задание!») и что именно она заставляет нас переживать.

Но в действительности дело в наших мыслях насчет той или иной ситуации, которые дают сигнал нашему телу перейти в режим защиты. Мы хотим, чтобы события протекали плавно, поэтому, как только мы думаем «А что, если?..», наш организм бьет тревогу, и мы немедленно переходим к плану побега.

Мы пытаемся убедиться в том, что плохое с нами не случится, но именно это является причиной, почему волнение не покидает нас – мы внушаем сами себе, что подобные ситуации для нас опасны. Однако, они не опасны, скорее, всего, лишь некомфортны, но неприятность эту мы переживем легко. Спустя время наш мозг ошибочно запоминает, что мы не можем справиться с дискомфортом и что мы в опасности. Иронично, все наше планирование, предосторожности и избегание «плохого» приводят лишь к большему стрессу. Если мы продолжаем бежать от жизненных трудностей, круговорот волнения не остановится, а тревожные мысли лишь обострятся. А чем больше тревожных мыслей и желания отступить, тем скорее это поведение превратится в привычку. В наихудшем случае эта тревога свяжет нас по рукам и ногам. Она будет мешать нам наслаждаться жизнью и видеть в ней какой-то смысл.

Мы хотим подчеркнуть, что отступление может проявляться и в других формах помимо избегания стрессовых ситуаций. Например, когда человек чрезмерно тщательно все планирует, перепроверяет, ищет в этом успокоение, прокрастинирует, отвлекается, пытаясь не думать об этом, он испытывает лишь временное облегчение, которое совершенно неэффективно в снятии стресса и тревожности. Даже хуже, эти стратегии бегства создают новые проблемы. Вдобавок к увеличению нашей тревожности, у них есть свои собственные негативные последствия. Откладывая задания очень надолго, задавая слишком много (или слишком мало) вопросов и тратя слишком много часов на поиск верного ответа или проведя слишком много ночей, «пытаясь не думать об этом», дети и вовсе могут потерять друзей, скатиться в успеваемости, упустить возможности и страдать бессонницей. В свою очередь это создает новые трудности и новые переживания.

Вот небольшой эксперимент: представьте розового жирафа. Теперь заставьте жирафа улыбаться и танцевать. Теперь перестаньте думать о жирафе. Попытайтесь больше не думать о нем. Думайте о чем угодно, но не о розовом жирафе. Чтобы вы ни делали, не думайте о розовом жирафе. Вы можете заметить, что невозможно не думать о чем-то, когда это упоминается в каждом предложении. Подобная фраза проскакивает в вашей голове, пока вы внушаете себе, как нужно действовать. Так что это не может не стать частью мысли. Если вы проверите, осталась ли эта мысль в голове – увы, осталась. Если вы начнете думать о том, как ее убрать, то она будет с вами все время и спровоцирует еще больше тревоги, потому что вопреки вашему плану она не собирается уходить. Если вы попробуете отвлечь себя каким-либо занятием, она прервет и занятие. Единственный способ перестать думать о розовом жирафе – это разрешить этой мысли возникнуть и принять ее такой, какая она есть, без осуждения. Ваше подсознание стремилось к этому, так что не стоит прилагать большие усилия, пытаясь убрать эту мысль. Больше и нет никаких советов в вопросе самоконтроля. Затем вернитесь и сфокусируйтесь на том, что вы делали. Что я делал до того, как всплыла эта мысль? Каждый раз, когда ваше подсознание пытается вернуться к жирафу, позвольте ему побыть с ним и быстро вернитесь к тому, что вы делали до этого. Спустя время, ваше подсознание больше не будет активно вовлечено в этот процесс и размышления сойдут на нет. Концепция принятия тревожных мыслей без осуждения позволяет им приходить и уходить. Не пытаться их избегать или откладывать на потом – один из ключевых принципов осознанного управления стрессом и терапии принятия. Он также не противоречит КПТ в перспективе. Есть еще один интересный и важный факт в отношении тревожности: как только хоть раз наш мозг почувствует облегчение от избегания чего-либо, он как будто жаждет того же облегчения. В терапии мы иногда называем это голодным щенком, потому что, словно голодный щенок, наш мозг начинает выяснять, как получить то, что он от тебя хочет, и впоследствии просит все больше и больше. Если продолжите давать щенку то, что он хочет, – потому что он умоляет и настойчиво упрашивает – то вскоре у вас будет ненасытная собака, которая уже не оставит в покое. Как будто мозг выяснил, о чем он вам может напомнить, чтобы привлечь ваше внимание и удовлетворить свою потребность в облегчении. Например, если кто-нибудь особенно сильно тревожится в ситуациях общения, его мозг будет уделять больше внимания этим ситуациям на фоне других. Он может думать чаще об отрицательных исходах из общественных ситуаций («Я им не понравлюсь, я так и буду все время сидеть в углу один»). Чем больше человек пытается сбежать от таких ситуаций или облегчить тревогу, тем больше он будет замечать, что чувствует себя некомфортно каждый раз, когда он сталкивается или представляет ситуацию общения с людьми. Спустя время, человек может проложить несколько путей к отступлению. Например, кто-то почувствует необходимость чрезмерно готовиться к презентациям, научится быстро отводить взгляд и избегать зрительного контакта, не вызываться в качестве добровольца для заданий, в которых он будет на виду у других, или заниматься такими повседневными делами, которые не требуют участия посторонних.

Знание о том, что у вас сложилась модель избегания, может быть полезной. Ведь отслеживая это, человек может предчувствовать, что тревожность точно придет. Он знает, как тревожность будет ощущаться и что, вероятнее всего, затем случится. Он может позволить мыслям приходить и уходить, без осуждения, и благодаря этому чувствовать себя менее расстроенным, когда эти мысли возникнут, потому что он знал, что они запросто могли прийти. Человек может даже решить сделать что-либо иначе в следующий раз. В главах, посвященных методике «план FEAR», мы скажем вам, как помочь вашему ребенку научиться определять модели своих самых частых «А что, если?..» и свои постоянные стратегии к отступлению. Выявление этого даст ему больше времени и возможность пережить это, и только потом он сможет действительно что-то изменить. Иными словами, зная о своем порочном круге тревоги, человек может его разорвать.

Отличается ли тревожность у детей?

Невзирая на возраст, реакция «бей-беги» работает по одному и тому же принципу. Никто не любит неопределенность. В большинстве случаев наша встроенная система защиты «бей-беги» работает отлично. Она заставляет нас отскочить назад, когда мы ступаем на проезжую часть и видим, что на нас мчится автомобиль. Нам не нужно думать: «Ой, приближается машина! Мне следует шагнуть назад!» – мы просто отпрыгиваем. Мы созданы так, что умеем обнаружить угрозу и защитить себя от нее. Это актуально и для детей (после определенного возраста), и для взрослых. С точки зрения эволюции, это очень нам помогает. К примеру, мы не станем пытаться ловить змею – это может быть опасно!

Предчувствие угрозы также помогает нам подготовиться к чему-то важному. Если мы не задумаемся над итогами наших решений, мы можем неправильно организовать свой день, подготовку к контрольным, экзаменам или другим требующим внимания событиям. И тогда снова включится наша реакция «бей-беги». Проще говоря, организм придет в боевую готовность.

Он готов защищаться, как только опасность обнаружена – и это здорово. Но очень часто все идет не так. Возникает проблема, когда организм сигнализирует об опасности при том, что таковой нет, или, когда опасность видится слишком часто – это ложная тревога.

Когда ваш ребенок испытывает тревогу, предчувствуя реальную угрозу, и воспринимает ее соответствующим образом – это естественная реакция человека. Нет ничего странного или неправильного в поведении, которое присуще вашему ребенку в ситуации опасности. Эти переживания могут казаться преувеличенными или даже глупыми, но ведь каждый чего-то боится. У многих из нас одни и те же страхи, и они сложились в процессе эволюции.

Однако по мере взросления фокус наших страхов смещается. Так как младенцы только начинают развиваться, их реакция «бей-беги» ограничивается первобытными инстинктами, когда они видят незнакомые лица или слышат громкие звуки. У грудничков естественна тревога вследствие сепарации от родителя. Она может принимать формы нервозности, эмоционального возбуждения, отказа от еды или плача. Дети до пяти лет могут чувствовать воображаемые угрозы вроде монстра под кроватью. По мере того как они взрослеют и начинают думать абстрактно, они переживают насчет того, что услышали, но сами никогда не испытывали, например, киднепперство, стихийные бедствия или смерть. Дети постарше и подростки начинают постигать межличностные отношения вне семьи, которые приносят новые переживания о дружбе и непринятии сверстниками.

Ваш ребенок может волноваться в основном из-за друзей, оценок, выступлений на утренниках или даже переживать все время насчет многих других вещей. «Что, если я попаду в неприятность?», «Что, если я провалю контрольную?», «Что, если я опоздаю?», «Что, если я что-то забуду?», «Что, если надо мной будут смеяться?». Проблема не в логике их видения мира. Не то чтобы они не знали, что их навряд ли похитят среди ночи.

Проблема в том, что, когда эта мысль посещает их, то тело предупреждает об опасности – дает сигнал, который сложно игнорировать и который мешает понять, что они вне опасности; что то, что они предчувствуют, либо не так уж и опасно, либо маловероятно. Когда дети часами смотрят телевизор, играют в компьютерные игры, решают вздремнуть или же прогулять школу – возможно, что-то из этого они выбирают затем, чтобы поскорее почувствовать себя лучше. Однако такое поведение в результате только увеличивает вероятность того, что они испытают еще больше волнения, когда столкнутся с похожей трудностью в следующий раз.

Обычное волнение против тревожного расстройства

Родители часто спрашивают нас, как отличить обычные страхи от повышенной тревоги. Что ж, дети, которые страдают от тревожного расстройства, склонны к частым позывам реакции «бей-беги», и/или им присущи черты перфекционизма, желание знать все наперед и избегание дискомфорта. Их мышление излишне сфокусировано на том плохом, что происходит или могло произойти в той или иной ситуации, и они начинают разрабатывать стратегии, как исправить то или это, не дать чему-либо случиться или уйти от этого. Спустя какое-то время их организм усваивает неверную мысль, что они не могут пережить дискомфорт и сейчас они в самой настоящей опасности. Все это планирование, попытки предотвращения и бегства от проблем, иронично, лишь увеличивают дозу стресса.

Как же определить степень нормальности волнения вашего ребенка и выявить тревожное расстройство? Основной способ – это задуматься от трех факторах: интенсивность, частота и масштаб проблемы. Насколько интенсивна тревога, которую испытывает ваш ребенок? Кажется ли вам, что она гораздо сильнее той, которую испытал бы любой другой ребенок его возраста в той же ситуации? Или эта реакция вписывается в рамки ожидаемой реакции, но, ребенок начинает заранее переживать о возможном повторении подобной ситуации. Слишком ли часто ребенок чувствует себя тревожно? Если да, то насколько часто – почти каждый день? Чаще, чем иногда? Чувствует ли ваш ребенок тревогу каждый раз, когда сталкивается с чем-то, что его напрягает?

Сопутствует ли тревога вашему ребенку изо дня в день в повседневных играх? Когда думаете о масштабе проблемы, подумайте о том, как тревога вклинивается в жизнь. Как проходят школьные будни вашего ребенка? Как он чувствует себя морально и физически? Влияет ли его тревога на какие-то из сфер его жизни? Нравится ли ему ходить в школу? Какое количество материала он усваивает и как часто проявляет в учебе активность?

Вы также можете задуматься об его отношениях с ровесниками: сложно ли ему заводить друзей? Готов ли он поддерживать отношения, радостно проводить время? Или тревога мешает?

Следует рассмотреть и отношения в семье. Создают ли тревожность напряженные отношения дома, как ребенок реагирует на споры в семье? Часто ли он их наблюдает?

Насколько тревожность досаждает самому ребенку? Комфортно ли ему самому проживать это состояние? Замечает ли он, что именно ему дается тяжело в разных ситуациях? Испытывает ли ваш ребенок затруднения в том, чтобы снять волнение и отвлечься от переживаний, как только они его охватывают?

Не всегда легко отличить обычную тревогу от тревожного расстройства. Приведем пример их разницы. Представьте ребенка, который чувствует тревогу из-за приближающейся контрольной. Это мотивирует его готовиться к ней. И хотя он все еще чувствует тревогу во время контрольной, он в силах сконцентрироваться и выполнить задания. И после того, как урок закончился, он перестает переживать и не загоняет себя в мысли о результате. Теперь он может отдохнуть и заняться своими делами.

В свою очередь ребенок с тревожным расстройством может испытывать повышенный стресс перед контрольной работой. Страх провала может привести к тому, что он будет искать возможность избежать подобной ситуации. Во время теста такому ребенку очень сложно сконцентрироваться и завершить работу. Его страхи и переживания слишком сильны и неотступны. После теста он остается расстроенным и неспособным двигаться дальше, потому что не может перестать думать об этой контрольной.

Тревожность можно назвать расстройством, если она:

• Длится месяцами;

• Неконтролируема – появляется из ниоткуда даже в бытовых ситуациях;

• Связана с тем, что человек отказывается от выполнения самых обычных задач;

• Интенсивна и стрессонакопительна – более сильная для детей их возраста.

Если к вашему ребенку тревожность приходит лишь изредка и вы не думаете, что это расстройство, начинающееся или прогрессирующее, пожалуйста, все равно продолжайте читать. Детям может быть сложно справляться с каждодневным стрессом, и то, как вы преодолеваете трудности, может влиять на то, как они будут себя чувствовать и учиться справляться со стрессом, пока растут. Эта книга поможет вам как развеять обыкновенное тревожное состояние ребенка, так и облегчить общее состояние при выявленном тревожном расстройстве.

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства – это самые популярные проблемы ментального здоровья у взрослых и детей.

Статистика такова, что от 10 до 15 процентов подростков страдают от устойчивой тревоги.

Для большей наглядности: если ваш ребенок ходит в школу, где в каждом классе по 30 учеников, вероятнее всего, что среди них будет 3–4 ребенка с повышенной тревожностью. А если во всей школе примерно 500 учеников, среди них может быть 75 или даже больше детей с этим диагнозом.

Эти цифры пугают, но выход есть, и он заключается в использовании эффективных методов, которые помогают детям справиться с тревогой и перенаправить ее. Мы пошагово опишем эти методы в книге, чтобы вы знали, как практиковать их с ребенком.

Дети, страдающие от устойчивой тревоги, замечают, что беспокойство присутствует во многих аспектах их жизни. У них могут быть: низкая самооценка, отчуждение от социума, ограниченные навыки общения, проблемы с учебой, боязнь сцены и трудности взросления. В отличие от поведенческих проблем (таких как разыгрывание сцен, гиперактивность) и даже депрессии, тревожность часто остается без внимания, отчасти потому, что ее в какой-то степени испытывают все, поэтому – считают нормой. Также на тревогу могут влиять долговременные физические и эмоциональные проблемы. Хотя эта связь часто остается незамеченной, физические последствия, которые вытекают из тревожного расстройства – это гипертония, нарушение сна и в результате усталость, проблемы с пищеварением, респираторные заболевания, артриты, проблемы с кожей и дальше по списку.

Долгое время тревогу также ассоциировали с повышенным риском возникновения депрессии, употребления психоактивных веществ и других расстройств в будущем^[1].

Методы, которые мы описываем в этой книге, будут полезными для всех независимо от вида тревожности, потому что любое тревожное состояние зарождается по одному и тому же принципу, а значит мы можем бороться с ней одним и тем же методом в любой ситуации. Распознаватель симптомов – это хорошее начало для того, чтобы понять, стоит ли вам обращаться за дополнительной помощью к специалисту. А с помощью этой книги вы обретете ясное понимание темы тревожности и методов работы с ней.

Основные выводы

Наш мозг запрограммирован защищать нас от того, что вредит нам. То, что мы называем тревогой – это наша интерпретация возбуждения нервной системы, которое происходит вследствие реакции «бей или беги».

Однако факт того, что мы чувствуем это нервное возбуждение, далеко не всегда означает, что мы в опасности. Чаще всего это ложная тревога. И если мы пытаемся избежать ситуации, мы невольно усугубляем ее, вследствие чего будем испытывать ложную тревогу все чаще. Так происходит потому, что, если мы раз за разом предотвращаем или избегаем негативные последствия, наш мозг запоминает два ошибочных суждения: