Карен Блат
Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе
MARK BERTIN AND KAREN BLUTH
Mindfulness and Self-Compassion for Teen ADHD: Build Executive Functioning Skills, Increase Motivation, and Improve Self-Confidence
© 2021 by Mark Bertin, Karen Bluth and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО Издательская группа «Весь», 2021
Дорогой читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский
Предисловие
С большим удовольствием я представляю вам эту полезную и содержательную книгу о подростках с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), написанную именно для них. Мало того что СДВГ у подростков недостаточно исследован, – на эту тему мало специальной литературы. И большинство этих книг написаны для родителей подростков с СДВГ, а не для самих тинейджеров. Однако подростки с СДВГ, с которыми я работал и которые пришли к пониманию того, что у них есть это расстройство, часто хотят получить советы насчет того, как справиться с ним и как добиться успеха, – советы, которые написаны только для них и с учетом их точки зрения. Именно в этом состоит цель этой книги; в ней легко и понятно изложены рекомендации, которые помогут изменить вашу жизнь к лучшему.
Подростки с СДВГ борются с расстройством, которое включает в себя гораздо больше признаков, нежели просто невнимательность, беспокойство или чрезмерная разговорчивость. Под этими поверхностными проявлениями скрываются более серьезные проблемы, связанные с саморегуляцией. Для того чтобы люди могли развивать способность к саморегуляции и эффективно использовать ее, они должны раскрывать управляющие функции – набор инструментов психики, за которые в основном отвечают префронтальные области мозга и связи этих областей с другими системами мозга, которыми они должны управлять. Управляющие структуры мозга имеют решающее значение в развитии самоконтроля, управлении временем, планировании и решении проблем, умении выбирать соответствующие цели и затем достигать их, управлении эмоциями и самомотивации при следовании к своим целям и обеспечении благополучия. Короче говоря, саморегуляция – это предвосхищение и направление поведения в сторону приближающегося будущего с целью его улучшения, а не просто действия, ориентированные на данный момент. При СДВГ нарушается именно развитие этих психических инструментов управляющих функций. И это происходит не по вашей вине: СДВГ – одно из самых ярко выраженных генетически обусловленных и связанных с мозгом расстройств, известных специалистам в области психического здоровья. Тем не менее, несмотря на то что вы вовсе не стремились вызвать у себя этот синдром и не делали ничего неправильного при его развитии, именно вы несете ответственность за то, чтобы избавиться от него.
Подростки, не занимающиеся лечением СДВГ, обычно не только плохо учатся в школе и чаще конфликтуют с родителями, они также более уязвимы во многих областях жизни – из-за их импульсивного поведения, которое может привести к плохим последствиям, которое повышает вероятность возникновения опасности получения случайных травм и более чем в два раза увеличивает вероятность смерти из-за рискованных поступков по сравнению с типичными подростками. Этот риск также может спровоцировать серьезные проблемы, когда они пытаются стать более независимыми от родителей, отстоять право голоса в своей жизнедеятельности, завести новых друзей, а также установить более близкие отношения с другими людьми. Плохой самоконтроль также может вызвать серьезные трудности у подростков во время управления автомобилем, а также когда они получают знания о сексе и вступают в половые связи, занимаются спортом, распоряжаются заработанными деньгами, работая на полставки или весь день, и стараются избегать экспериментов с вредными или запрещенными веществами. Эта книга о том, как справиться с СДВГ и связанным с ним дефицитом управляющих функций, как приспособиться к своему расстройству, ослабить его и как добиваться успеха, чтобы значительно повысить качество жизни. Изучение этой информации поможет вам не только улучшить свою жизнь, но и просто спасти ее. Вот почему я так рад, что вы раскрыли и начали читать эту книгу. Это первый камень в построении пути к лучшей жизни, которую вы заслуживаете, которую можете прожить.
Рассел А. Баркли, доктор философии, клинический профессор психиатрии, Медицинский центр Университета Содружества Вирджинии, Ричмонд, Вирджиния
Глава 1
Что же такое СДВГ?
Вы хотите быть независимыми и счастливыми. Вы хотите получать удовольствие, испытывать меньше стресса, достигать успеха и иметь хороших друзей, а также выбрать дорогу в собственное независимое будущее. Это то, чего хочет большинство подростков.
Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, вам что-то мешает.
Возможно, вы точно знаете, чего хотите достичь. Но это кажется слишком трудным. Вы еще не совсем добились своего – пока.
Может быть, одноклассник дразнил вас из-за того, что у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). (Кстати, когда мы говорим «СДВГ», то обычно подразумеваем то, что называется СДВ.) Возможно, вы задавались вопросом, есть ли у вас СДВГ, или врач поставил вам диагноз.
Прежде всего, что вообще означает СДВГ? И почему человек, который заботится о вас, утверждает, что он у вас есть?
Люди часто говорят о СДВГ так, как будто речь идет только о внимании. Но на самом деле он больше связан со способностью следовать своим целям. СДВГ затрудняет выполнение планов, например, в учебе или в регулярных физических упражнениях.
До колледжа я не понимал, что СДВГ был причиной того, что я всегда испытывал стресс, опаздывал и все забывал.
Джон, 20 лет
Как полагает эксперт по СДВГ доктор Рассел Баркли, СДВГ – это не то состояние, когда вы не знаете, что делать, а ситуация, когда вы не делаете то, что знаете. Люди с СДВГ знают, что должно произойти, но им трудно это сделать. Это часто влияет на их уверенность в себе и на то, как они себя чувствуют.
Например, вы, вероятно, хотите хорошо учиться, однако сейчас это может казаться невозможным. Вам трудно справляться с заданиями и обязанностями, потому что СДВГ влияет на запоминание, планирование и сосредоточение. Или, может быть, СДВГ заставляет вас вести себя так, как не нравится вашим друзьям и членам семьи, и часто вы лишь впоследствии осознаете, что произошло. Возможно, вы хотите преуспеть в спорте или любимом хобби, но еще не смогли это сделать, потому что редко вспоминаете о тренировках. Как вы теперь можете догадаться, это тоже соотносится с СДВГ.
Иногда, ведя эту борьбу, вы можете чувствовать себя совершенно одинокими, как будто никто другой никогда не проходил по этому пути. То, с чем вы боретесь, по-видимому, не проблема для большинства. Но реальность такова, что СДВГ не делает вас другими, даже если вам так кажется. СДВГ делает вас более похожими на всех – вы решаете свои проблемы так же, как другие решают свои.
Один из способов переосмысления СДВГ заключается в следующем: почти у всех людей есть проблемы со здоровьем, такие как астма, диабет или необходимость корректировать зрение очками. СДВГ – это заболевание, которое влияет на концентрацию внимания, поведение и планирование. Оно очень распространено. Оно есть примерно у одного из двадцати детей и подростков во всем мире[1]. В действительности самая распространенная причина, по которой у человека проявляется СДВГ, заключается в том, что этот синдром передается по наследству. Таким образом, если у вас есть СДВГ, вы, безусловно, не одиноки!
В этой главе мы рассмотрим, что такое СДВГ, как он влияет на жизнь и как вам могут помочь различные инструменты, способствующие развитию осознанности, сострадания к себе и управляющих функций (скоро вы узнаете, что это такое).
Что такое СДВГ
Как кто-то решил, что у вас СДВГ? СДВГ – это не то же самое, что ангина; и нет надежного теста, чтобы диагностировать его.
Единственный способ выяснить, есть ли у кого-то СДВГ, – это доказать, что у этого человека имеются определенные черты характера и они вызывают значительные проблемы. Каждый созревает в своем собственном темпе. Но постоянные трудности с управлением повседневной жизнью, в школе или дома, или даже со здоровьем, эмоциями, или отношениями могут быть вызваны СДВГ.
Одни люди с СДВГ больше всего сил тратят на борьбу с невнимательностью. Это приводит к таким проблемам, как трудности с концентрацией внимания на сложных видах деятельности (иногда даже на тех, которые им нравятся), мечтательность или чрезмерная неорганизованность. У других больше проявлены внешние симптомы, такие как суетливость или импульсивность. Большинство людей испытывают и то и другое. Кроме того, у каждого человека выражение СДВГ меняется в зависимости от ситуации и возраста.
В целом СДВГ затрудняет выполнение обязанностей. Он мешает запоминать детали и следить за временем, а также слишком часто приводит к прокрастинации. Вам нужно запомнить список слов? Вы думаете: «Я займусь этим в автобусе». Но в автобусе что-то происходит, и вы забываете, чем хотели заняться.
Иногда я недоволен собой. Кажется, больше никому из моих знакомых не приходится так усердно работать, чтобы добиться цели. Я всегда справляюсь, но порой это так трудно.
Блейк, 16 лет
Прежде всего, наличие СДВГ означает, что испытываемые вами трудности значительно влияют на вашу жизнь. Все иногда бывают невнимательны. Большинство людей порой действуют импульсивно. Многие не достигают целей. Человек с СДВГ переживает эти симптомы как постоянную борьбу: чувствует беспокойство, никогда не получает желаемых оценок или, возможно, даже переедает, несмотря на то, что знает, к чему это может привести.
Что бы люди ни говорили о вас и вашем СДВГ, помните следующее: наличие СДВГ не означает, что есть «хорошие» или «плохие». Речь идет о том, чтобы выяснить, как СДВГ влияет на вас и что-то с этим сделать. СДВГ может повлиять на вас в школе, при общении с друзьями или членами семьи. Он может проявляться как стресс, забывчивость или проблемы с управлением временем – например, вы можете слишком много времени проводить за видеоиграми. В этом нет ничего предосудительного – это лишь означает, что у вас есть проблемы с конкретными жизненными навыками, над которыми вам будет нужно поработать.
Чтобы было все понятно: СДВГ не имеет ничего общего с вашим интеллектом или мотивацией. К сожалению, другие люди могут заставить вас чувствовать себя именно так: неразумными или немотивированными. Вы можете полагать, что все вокруг постоянно говорят вам, что делать. «Перестань играть и делай домашнее задание». «Перестань доставлять сестре такие неприятности». «Не ешь это, ешь то».
На самом деле эта обратная связь может быть полезной. Возможно, она раздражает, но она служит напоминанием, облегчающим выполнение задачи. Но если вы чувствуете, что другие постоянно поправляют вас, это начинает влиять на то, как вы относитесь к себе.
СДВГ может заставить вас казаться или чувствовать себя ленивыми, неучтивыми или недостаточно успевающими в школе. Это может выглядеть так, как будто вам не удастся добиться успеха, потому что вы прилагаете недостаточно усилий. Или, возможно, родители, учителя, тренеры и остальные взрослые заставляют вас чувствовать, что вы недостаточно стараетесь. И это причиняет вам боль, потому что вы всегда пытаетесь сделать все, что в ваших силах. Иногда вы начинаете верить другим и терять уверенность в себе.
Первый шаг к борьбе с СДВГ – замечать эту склонность чрезмерно резко судить о себе («У меня никогда ничего не получается, когда я делаю что-то важное!»). Когда мы недовольны собой, трудно оставаться сильными и стойкими. «Я никогда не буду тем, кем они хотят меня видеть». В конце концов, как вы можете справиться с СДВГ, если не верите, что способны на это?
Прямо сейчас это похоже на то, как будто СДВГ управляет машиной за вас. Он уводит вас от задачи, а затем, когда уверенность в себе ослабевает, еще сильнее сбивает с пути. С помощью правильных инструментов, применять которые вас научит эта книга, вы почувствуете себя комфортно, показывая себе и миру свое истинное «я». Они могут помочь вам научиться планировать и организовывать жизнь, а также работать со своим мозгом. Вы можете уверенно занять «место водителя»: самостоятельно, без каких-либо напоминаний делать выбор, который приведет вас туда, куда вам нужно.