Жан-Поль Мененго
Антивозрастная программа профессора Мененго

2.5.0. Недостаток сна

Сон является важной частью нашей жизни и занимает треть жизни! Мы часто забываем об этом. Он необходим для восстановления. Есть несколько определений недостатка сна. То, которое мне больше нравится – это разница между общей продолжительностью сна в рабочие дни и общей потребностью во сне, необходимой для того, чтобы оставаться в хорошей форме. Если это время превышает 60 минут, недостаток сна незначителен, если он превышает 90 минут, то недостаток считается серьезным. Малоспящие – это те, кто спит менее шести часов в сутки. Среди них есть три подгруппы: люди, страдающие бессонницей, люди с недосыпом и без него.

Исследование, в котором приняло участие более 100 тысяч человек показало, что риск развития диабета увеличился почти на треть у тех, кто мало спал (от 5 до 6 часов)^[51]. Научные исследования показывают, что здоровый сон для взрослого человека составляет в среднем от 6 до 8 часов^[52]. Спать мало так же плохо, как и спать слишком много. Когда мы спим слишком мало, у нас накапливается недостаток сна, который в краткосрочной перспективе выражается в вялости в течение дня, снижении умственной работоспособности с точки зрения умозаключений, концентрации, памяти и самоконтроля. Мы все это чувствуем. В такой ситуации трудно вникать в сложные проблемы. В агрессивной среде (шумной, недоброжелательной обстановке) легко стать раздражительным. Однако также есть коварные последствия в средней и длительной перспективе, в частности, увеличение риска возникновения диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, развития инфекций, рака, ранней деменции, несчастных случаев (рабочих, транспортных, домашних, спортивных) и сокращение продолжительности жизни. Способностью некоторых людей спать очень мало часто восхищаются. Если это естественная способность, то нет никаких проблем. Однако, если это вынужденная способность, как у большинства людей сегодня, это вредно для здоровья. У дефицита сна есть много причин: телевизор, компьютерные игры, мониторы сокращают продолжительность сна взрослых и в особенности подростков, чьи потребности во сне еще больше. Если вы мало спите по причине бессонницы или недостатка сна, существует явная опасность для вашего здоровья. Но даже если вы мало спите и у вас нет недостатка сна, я бы всё равно насторожился. Я изучал разные случаи; многие люди недооценивают свою оптимальную продолжительность сна. Исключение составляют люди, практикующие медитативные техники. Если ваша цель – сэкономить время, чтобы посвятить его, например, работе, она не будет достигнута, потому что время медитации лишь немного компенсирует время сна. Кроме того, даже при глубоких медитациях необходимо минимальное количество сна, примерно оцениваемое в 2 часа^[53]. Тем не менее, улучшая качество сна, мы можем дойти без риска до шести часов сна.

Избыток сна может быть клиническим признаком заболевания, а реже – привычкой. Некоторые больше нуждаются во сне, чем другие, и это нормально, но после определенного порога требуется медицинское обследование. Многие заболевания могут быть тому причиной: гормональные, неврологические заболевания, синдром апноэ и т. д. С физиологической точки зрения слишком много сна также имеет негативные последствия. Инерция сна уменьшает когнитивные способности в течение нескольких часов. Все это может быть измерено с помощью тестов. Дневной сон может оказывать восстанавливающий эффект, только если он относительно короткий: сон более двадцати минут вызывает инерцию, ухудшающую умственные способности. Создается впечатление, что вы чувствует себя лучше, но способности к рассуждению постепенно снижаются. Иногда мы берем пример с первобытных людей, полагая, что они спали лучше и больше, чем мы – от заката до рассвета. Это не так. Наблюдения, проведенные над племенами, расположенными в разных частях света и не испорченными нашим современным образом жизни, показали, что эти люди проводили вечера и спали примерно такое же количество часов, как рекомендованное сегодня, с небольшой разницей в количестве сна в летнее и зимнее время. Кроме того, на природе человека могут разбудить ночные звуки, так что сон наших предков не всегда был безупречным. Также было доказано, что в дореволюционной Франции не спали беспробудно – они охотно практиковали полифазный сон. Из этого всего можно сделать два вывода: во-первых, мы можем выдерживать фрагментированный сон, во-вторых, следуя некоторым простым советам, мы можем научиться спать лучше, чем наши предки. О качестве сна вы можете подробнее прочитать в главе 3.4.0.

2.6.0. Игнорирование скрининга и вакцин

Иногда я встречаю пациентов, которые проходят дорогостоящее омолаживающее лечение на всех уровнях и при этом не проходят диспансеризацию. Некоторые даже выступают против вакцинации! Если бы нужно было делать выбор, то лучше бы он был сделан в пользу вакцинации.

Скрининг – это процедура (тест или обследование), помогающая обнаружить один или нескольких признаков или симптомов, характерных для заболевания или синдрома. Цель состоит в том, чтобы обеспечить лечение на ранней стадии, где оно будет априори более легким и эффективным. Так, например, обнаружение полипа позволит его удалить и, таким образом, предотвратить его превращение в рак. Если болезнь уже прогрессировала, относительно простые и эффективные методы заменяются сложными или даже случайными. Скрининг-тесты могут быть очень простыми, они не всегда требуют сложных исследований.

Безусловно, ведутся споры насчет ранней диагностики рака простаты, некоторые формы которой эволюционируют очень медленно вследствие ложноположительного или ложноотрицательного результатов, в то время как лечение может повлечь серьезные последствия, как недержание мочи и нарушение половых функций. Аналогичным образом, для рака молочной железы было высказано мнение, что некоторые слабоэволюционирующие формы (от 10 до 20 %) слишком тщательно обследовали и что маммография могла привести к радиационно-индуцированным онкологическим заболеваниям. Что касается злокачественных опухолей, то скрининг, произведенный двумя годами ранее, не означает, что пациент будет жить на два года дольше. На самом деле, это не то же самое: добавить еще два дополнительных года к предполагаемой продолжительности жизни или просто узнать свой диагноз двумя годами ранее, но, в конечном счете, умереть в ожидаемый срок. В одном случае, мы бы прожили на два года дольше; в другом, мы бы просто жили с диагнозом, о котором узнали двумя годами ранее. Доказать то или другое чрезвычайно сложно, и именно поэтому регулярно продолжаются дискуссии среди ученых. В государственных учреждениях высокая стоимость проведения скрининга создает атмосферу скептицизма, которая способствует росту сомнений. Мое мнение состоит в том, что лучше делать скрининг. В большинстве случаев (при диабете, повышенном давлении, меланоме и др.) нет никаких научных сомнений в необходимости проведения скрининга. При спорных ситуациях, я думаю, что все равно лучше проводить скрининг. Во-первых, скрининг-тесты становятся все более точными, а лечение – более эффективным. Во-вторых, скрининг имеет несравненное преимущество: он может привлечь внимание к необходимости профилактики. Независимо от результатов медицинского обследования, всегда есть возможность получить информацию о своих собственных факторах риска и о том, что можно улучшить в профилактических целях. Всегда трудно избавиться от некоторых вредных привычек, а сам процесс прохождения скрининга может стать источником дополнительной мотивации. Даже если тестирование не выявит очаг болезни, оно обеспечит профилактику, что поможет предотвратить болезнь или вовремя начать лечение, а также лучше узнать симптомы, на которые стоит обратить внимание. Если скрининг выявит очаг болезни, оно позволит ее вылечить на менее прогрессивной стадии, а также получить ранний доступ к качественной информации о том, что можно сделать, чтобы ограничить последствия и риск рецидива.

Конечно, мы должны избегать лишних скринингов. Делать систематическую маммографию каждые два года 30-летней женщине, не имеющей наследственности и других факторов риска, не имеет смысла и вредно для ее собственного здоровья (это может спровоцировать радиационно-индуцированный рак), а также невыгодно с точки зрения расходов на здоровье. Возьмем, к примеру, меланому. Если ее диагностируют на ранней стадии 1А (опухоль размером 0,8 мм или меньше и без язв), то вероятность выжить на протяжении пяти лет составляет 97 %. Если, однако, она диагностируется на стадии 2C (опухоль имеет диаметр больше 4 мм, и есть изъязвления), выживаемость составляет только 53 % на протяжении пяти лет. Мы понимаем важность ранней диагностики. Скрининг не обязательно требует сложных исследований. Осмотр может дать много информации. Например, полное обследование кожи поможет диагностировать все базальноклеточные карциномы (наиболее распространенный вид), плоскоклеточные карциномы и много видов меланомы (наиболее серьезные).

Визит к врачу. К сожалению, в некоторых странах консультация с врачом-терапевтом длится очень коротко. Мои английские коллеги говорят мне, что их средняя продолжительность консультации составляет 7 минут, и пациент может обратиться лишь с одной жалобой; если у него их две, он должен записаться снова. Чтобы соблюсти график, врачи прибегают к хитрости и уменьшают время проведения консультаций. Как только врач находит повод для дополнительного обследования, он завершает текущий прием и выдает направление на новый. Сразу понятно, что даже с чисто экономической точки зрения это ненормально. Во Франции продолжительность приема у врача составляет 15 минут с большими вариациями (в периоды гриппа, в зависимости от региона и вида процедур). Согласно исследованию, проведенному Грегом Ирвингом и др.^[54] в 67 странах, консультация длится от 48 секунд в Бангладеше до 22,5 минут в Швеции. В США он длится от 15 до 21 минут. Во всех этих случаях, даже если прием продлится 30 минут, невозможно сделать полный медицинский осмотр. Только 2 минуты тратится на то, чтобы встретить пациента и расположить его к себе. Анамнез занимает от 5 до 10 минут. Раздевание и одевание занимает неопределенное время. Относительно полное клиническое обследование занимает не менее 15 минут при условии, что это быстрый и опытный врач. Мы не рассматриваем сферу половых органов и стоматологическую сферу, где информации очень много. Нельзя говорить о 15-минутной консультации в области офтальмологии и отоларингологии. После осмотра необходимо подвести итоги и, возможно, выписать рецепт. Наконец, приходит время объяснить лечение, которое требует, по крайней мере, 10 минут, если вы хотите убедиться, что пациент понимает вещи, в которых он не разбирается. В противном случае, приверженность лечению очень низкая. С другой стороны, я также считаю, что консультации не должны быть слишком длинными. Некоторое время спустя, пациент в конце концов перенасыщается информацией, что приводит к противоположному эффекту. Я заметил, что за пределами определенного объема информации у пациента происходит своего рода туннельный эффект, и он начинает задавать одни и те же вопросы неоднократно. Он больше не может переваривать то, что говорит врач, задавая одни и те же вопросы по нескольку раз. Но поверьте, ваш доктор сам попадает в такую же ситуацию, когда обращается к адвокату, финансисту, инженеру или другому специалисту в своей области. Это повсеместное явление, которое объясняется пределами мозга человека. Я думаю, что консультация, длящаяся больше часа, может стать контрпродуктивной. Врач должен дать время пациенту усвоить информацию и пригласить его снова. В идеале каждому человеку с детства нужна часовая консультация один или два раза в год. Медицинское обследование, при условии, что оно будет полным, имеет большое значение с точки зрения профилактики. Я всегда поражаюсь количеству информации, которая может быть получена из простого клинического обследования. Классический медицинский осмотр включает в себя четыре основные части: анамнез (опрос), осмотр (без пальпации), пальпацию и аускультацию. Простой осмотр при правильном проведении позволяет собрать огромное количество информации. С появлением технологий в медицине, безусловно, врачи слишком быстро переходят к дополнительному оборудованию, не тратя время на настоящий осмотр. Я остаюсь неисправимым приверженцем технологий, но я тем не менее стремлюсь к тому, чтобы убедить наших студентов том, что всегда ошибочно сразу переходить к инструментальным исследованиям. Польза использования медицинского оборудования возрастает в десятки раз, когда ей предшествует хороший осмотр врача.

Чек-ап, или общее обследование организма – современный способ предупредить развитие заболеваний. Он представляет собой набор тестов, включающих как осмотр, так и инструментальное обследование. С его помощью пытаются определить общее состояние здоровья или оценить патологию. Он важен более или менее в зависимости от отправной точки. В целом, такое обследование включает в себя медицинскую консультацию с общим осмотром, анализы крови и мочи, проверка состояния зубов, зрения и слуха, гинекологический анализ для женщин, электрокардиограмму и контроль дыхания (спирометрию), которые являются доказательствами функционирования органов дыхания, а также способами измерения веса, роста, артериального давления. В некоторых странах диспансеризация может проводиться для всего населения через регулярные промежутки времени, либо она предлагается только людям определенных категорий: всем работающим, соискателям, некоторым категориям сотрудников по предложению компании, беременным женщинам и т. д. Эффективность общего анализа состояния здоровья соответствует его стоимости, он очень стандартизирован. Нужно следовать модели. Иногда какого-то общего итога на нем не выносится – пациент обычно получает заключение и затем отправляется к своему лечащему врачу. Однако я все равно рекомендую проходить чек-апы, чтобы узнать больше о своем здоровье, а некоторые его недостатки, потом могут быть сглажены вашим терапевтом.

Иногда чек-ап обязателен, если заключение врача может послужить ограничением для приема на работу или получения страховки. Здесь уже будет другой логический порядок действий. Встреч по рассмотрению медицинского заключения не существует. Результатом будет прием на работу (или отказ в нем), или сумма страхового полиса. Работодатель или страховщик в основном руководствуются своими собственными интересами. Формат их заключений еще менее гибкий, чем медицинское заключение. Оно опирается на алгоритм, основанный на статистике, что имеет много недостатков, но, тем не менее, все равно может быть полезно. Я помню, что когда мне было 45 лет, чтобы пересмотреть условия кредита, я должен был предоставить результаты анализа крови. Для меня это было просто формальностью: я всегда был в отличной форме, поэтому для меня это было просто еще одним пунктом в списке дел. В последующие дни меня, конечно, не позвали на заключительную встречу у врача для разъяснения результата. Затем, в один прекрасный день, я получил подтверждение своей ссуды и заметил, что цена страховки была все еще довольно высока, в результате чего общая стоимость была немного выше прежних договоренностей с банком. Я выразил свое недовольство, потому что я думал, что я был в отличной форме, и не понимал такого увеличения суммы. Мне удалось связаться по телефону с медицинским консультантом страховой компании. Он объяснил, что мой уровень сахара в крови, собранной натощак, был сильно выше нормы, и, это могло быть признаком преддиабета. Очень деликатно он мне предложил сдать анализ на гликированный гемоглобин, который показывает уровень глюкозы в крови на протяжении трех месяцев. В зависимости от результата, он был готов отменить увеличение стоимости страховки. Он сказал мне, что я должен сделать его через три месяца. Осторожничая, я сразу сдал анализы в центре биологических анализов, прямо рядом с моим домом. И действительно: на следующий день пришло подтверждение того, что у меня была стадия преддиабета. У меня было два варианта: смириться с повышением страховой суммы или принять во внимание то, что я был пациентом в зоне риска, и взять под контроль свое здоровье. Поэтому я решил похудеть, бросить пить алкоголь, есть сладости и делать 30 минут зарядки в день. Я пересдал анализ только по истечении трех месяцев. И чудо – все нормализовалось! Но самое главное, с тех пор я потерял 14 кг, которые я впоследствии так и не набрал, и один день без спорта для меня теперь сродни пыткам. Некоторые думают, что это способ поиска мотивации немного меркантильный. У меня нет ощущения того, что я материалист, но я должен признать, что это событие стало для меня триггером. В любом случае, каждый раз когда вам нужно заключение врача, я рекомендую вам требовать получение результатов. Большинство законов требуют страховщиков делиться ими, но иногда нужно их просить.

Вакцинация редко рассматривается в антивозрастной медицине. Тем не менее, она является одним из самых эффективных средств в повышении продолжительности жизни. Я надеюсь, что недавний кризис из-за пандемии коронавируса, где каждый взывает к вакцине, позволит изменить отношение к ней.

Критики вакцины часто подчеркивают токсичность алюминия иногда используемого в качестве адъюванта для повышения ее эффективности. Очевидно, что его пытаются заменить, но пока что безуспешно. Алюминий может мигрировать из места инъекции в центральную нервную систему и оказывать нейротоксическое воздействие. Считается, что он также способствует возникновению рака молочной железы и болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, хронической усталости и других неврологических или аутоиммунных заболеваний. Утверждается также, что не обязательно сама доза выделяет яд, вопреки известному изречению алхимика Парацельса (1493–1541). Даже очень низкие дозы могут быть токсичными и обладать сигнальным либо накопительным эффектом^[55]. Я думаю, что мы всегда должны оценивать вещи в перспективе. Эти алюминиевые соли используются на протяжении 90 лет, и этот период сопровождался резким увеличением продолжительности жизни. Доказанное клиническое воздействие алюминия наблюдалось при тяжелых хронических заболеваниях, а не эпизодических малых дозах. Во-вторых, мы должны понимать, что алюминий является металлом, присутствующим в естественной среде. Это третий самый распространенный элемент в земной коре, то есть он составляет 8 %. Он также присутствует в почве и воде. Таким образом, алюминий может оказаться в питьевой воде и пище. Например, его в больших количествах поглощают растения чая. Другими источниками являются промышленные продукты: ультра-обработанные продукты, упаковки пищевых продуктов, сигареты, препараты от гастрита, сплавы, используемые в ортопедии и стоматологии, в косметологии (дезодоранты и краски для волос), некоторые заменители грудного молока и питьевые напитки. Короче говоря, если у вас есть страх алюминия, я рекомендовал бы начать скорее избегать других источников загрязнения и согласиться на вакцинирование. Если есть основания полагать, что вы отравлены алюминием, можно сделать анализ мочи. По мнению доктора Крис Эксли, специалиста по алюминию, можно ускорить выведение алюминия с мочой, употребляя богатые кремнием минеральные воды (Volvic, Spritzer, Fiji)^[56].

Я не могу в контексте этой книги сделать обзор всех неправильных представлений и полуправды, которая распространяется о вреде вакцин. Я бы просто сказал, что выступать за или против вакцин не имеет смысла. Вопрос, который мы должны задать, это какие вакцины полезны в зависимости от вашего образа жизни. Нелогично вакцинироваться против желтой лихорадки, если вы не отправляетесь в тропические страны Африки и Южной Америки. Возможно, во Франции зададут вопрос насчет полиомиелита. Профессор Дидье Рауль подчеркивает, что последний местный случай был зарегистрирован в 1989 году^[57]. Этот вирус больше не циркулирует. Но существуют вакцины, интерес к которым оправдан.

Вакцина против вируса папилломы человека (ВПЧ) является одной из таких особенно полезных. Она защищает от рака шейки матки, от 90 % видов рака ануса и от многих видов рака верхнего отдела желудочно-кишечного тракта, пениса, вульвы и влагалища. Инфицирование ВПЧ является наиболее распространенным заболеванием, передаваемым половым путем (80 % женщин инфицированы ВПЧ хотя бы один раз в своей жизни). Безусловно, инфекция также затрагивает мужчин, и поэтому их нужно тоже вакцинировать. Во всем мире, от рака шейки матки умерло в 2018 году 311 тысяч человек, большинство из которых умерло в бедных странах, а также было выявлено 570 тысяч новых случаев, что делает его четвертой наиболее распространенной формой рака у женщин, по данным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Мы понимаем, что большое число раковых заболеваний можно было бы предотвратить.

Все случаи, когда дети умирали от COVID-19, широко освещались в прессе. Но если мы возьмем в пример обычный грипп, он также убивает молодых людей и даже детей. Разница только в том, что смерть не афишируется. В США от 30 до 90 детей умирает ежегодно во время каждой вспышки гриппа. Кроме того, учитывая, что молодые люди являются переносчиками, а пожилым сложно выработать иммунитет, лучший способ защитить пожилых – вакцинировать молодых. Я всегда знал, что грипп был серьезным заболеванием. Я знал, что от него в особенности было больше смертей (по оценкам, от 20 до 100 миллионов^[58],^[59],^[60]), чем во время Первой мировой войны, которая, как мы знаем, была настоящей бойней (и унесла жизни 18,6 миллионов людей). В последнее время мы говорили очень мало об этом, но в 2015 году грипп был довольно страшным и, как полагают, в том году из-за него частично снизилась продолжительность жизни в странах ОЭСР. Поэтому каждый год, начиная с 25 лет, я прививаюсь. Для себя я вижу пользу в том, что я смогу избежать кашля, ломоты в теле и лихорадки в течение недели, это не так уж плохо. Я делаю её в основном для других, потому что грипп в основном убивает людей со слабым здоровьем, сиделок, и всех тех, кто имеет много социальных взаимодействий – основных переносчиков гриппа. Тем не менее, я поражен, что во Франции, в стране Луи Пастера (1822–1895)^[61], до сих пор существует настороженность по отношению к вакцинам даже среди лиц, обеспечивающих уход за больными. Я надеюсь, что кризис здоровья во время пандемии коронавируса помог улучшить уровень знаний людей в этой области. В течение восьми лет меня публично вакцинировали в моем отделении, чтобы побудить мою команду сделать то же самое.

Когда я был интерном, с одной стороны, я слышал, что вакцина против гепатита В может вызвать рассеянный склероз (РС), а с другой, видел своими глазами разрушение печени от цирроза и рака. Пресса поддерживала взаимосвязь РС и вакцины. Некоторым казалось, что РС появился вместе с вакциной. Будучи молодым врачом, я считал, что цифры, представленные мне, отражают обычную частоту этого заболевания, которое я изучал, чтобы поступить в интернатуру. В то время пациенты с печеночной недостаточностью из-за хронической инфекции гепатита В были хорошо изучены и многочисленны. Я очень быстро решил вакцинироваться. Ни одного серьезному исследованию не удалось установить связь между РС и вакциной против гепатита В. Я знаю, что согласно методологии, «отсутствие доказательств не является доказательством отсутствия доказательств», но, честно говоря, учитывая неоспоримые и серьезные последствия гепатита В, я выбираю вакцину. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2015 году гепатит B стал причиной смерти 887 тысяч человек во всем мире.

Вакцина против пневмококка также высоко ценится. Она значительно снижает риски пневмонии и менингита. Эта вакцина обеспечивает защиту на десять лет. Многие вирусные инфекции осложняются пневмококковыми: например, как это было в случае испанского гриппа. Я думаю, эта вакцина – хорошая и дешевая страховка.

Я не могу привести здесь список всех вакцин, которые нужно было бы сделать. Я могу только настоятельно рекомендовать обсудить этот вопрос с вашим врачом, в зависимости от рисков и образа жизни. С точки зрения продолжительности жизни, это может быть намного более эффективным, чем пищевые добавки.