И. А. Юрьева
Бессонница. Как заснуть без лекарств
Бессонница
Бессонница – одно из многих (мы кратко охарактеризовали лишь самые распространенные) состояний нарушения сна.
Бессонницей, как правило, называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.
Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна, либо тяжелое засыпание. В таких случаях, прежде всего, нужно постараться улучшить эмоциональное состояние.
Иногда бессонницу вызывают соматические расстройства, психические заболевания, различные фобии.
В любом случае, прежде чем начинать лечение заболевания, следует разобраться в причине его возникновения, что мы и сделаем.
Глава 3
Бессонница: возвращение к истокам
Сам термин «бессонница», по мнению некоторых ученых, не совсем оправдан, поскольку, во-первых, недопустимо говорить об отсутствии сна вообще (хоть 2–3 часа, но люди спят!). Во-вторых, когда поднимается проблема бессонницы, речь идет все-таки не об абсолютном отсутствии сна, а о его различных расстройствах. Следует охарактеризовать эти явления.
Расстройства засыпания связаны с повышенной возбудимостью и тревожным состоянием человека, он боится, что не заснет. Именно во время такого расстройства люди ищут и не находят удобное положение в постели, начинают считать, что тоже не помогает. Процесс может растянуться на час и более.
При длительном засыпании сон обычно не достигает необходимой глубины, человек легко просыпается под воздействием даже незначительных раздражителей.
Интрасомнические расстройства проявляются ощущением недостаточной глубины сна, частыми пробуждениями, трудностями засыпания после них.
После краткого нормального засыпания, при прерывистом сне, возникают неприятные сновидения, изменяется нормальная глубина сна, легкое пробуждение часто может сопровождаться отрицательными эмоциями.
Постсомнические расстройства характеризуются ранним пробуждением. Как правило, преждевременное пробуждение наступает после глубокого сна и сопровождается плохим самочувствием, чувством страха.
Гиперсомния (о ней мы уже говорили) – патологическая сонливость, являющаяся следствием психотравматических факторов, нарушения ночного сна, злоупотребления снотворными.
Итак, под «бессонницей» подразумеваются всевозможные нарушения засыпания, невозможность удержать состояние сна, преждевременные пробуждения и другие явления.
Необходимо отметить, что довольно часто бессонница является лишь следствием всевозможных заболеваний.
○ Во-первых, нарушения сна наблюдаются при сильных переживаниях, неврозах. Это и неврастения, и психастения, и невроз навязчивых состояний.
○ Во-вторых, бессонница может быть следствием реактивных состояний, психопатий, различных фобий (страх умереть во сне, например).
○ В-третьих, часто инсомния возникает при психических заболеваниях (шизофрении, маниакально-депрессивном психозе).
○ В-четвертых, бессонницу могут вызвать всевозможные соматические заболевания, как-то: органические заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся одышкой, болезни дыхательных путей с приступами кашля, различные желудочно-кишечные расстройства, заболевания со стойкими болевыми синдромами; поражения желез внутренней секреции.
○ В-пятых, причиной бессонницы может являться элементарное отсутствие правильного режима дня.
Все эти расстройства приводят к тому, что днем человек чувствует себя разбитым, испытывает постоянную сонливость, а по ночам не может уснуть. Более того, если мы говорим, что бессонница бывает лишь следствием стресса, то следует иметь в виду и то, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы. Таким образом, получается своеобразный замкнутый круг. Тем не менее, если исключить (или начать лечить) заболевания, ведущие к нарушениям сна, ситуация начнет резко изменяться.
Если речь идет о серьезных соматических и психических заболеваниях, следует немедленно обратиться к врачу, а не заниматься самолечением.
И все-таки наиболее частыми причинами бессонницы являются, как правило, переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.
Здесь следует отметить, что далеко не последнюю роль в цикле «сон – бодрствование» играет субъективный фактор. Так, если человек мнителен, то говорить об объективной оценке своего состояния просто нельзя. Более того, эта мнительность может явиться причиной невроза. Как правило, когда у таких больных спрашивают, какие мысли не дают им покоя весь день и, допустим, мешают спать ночью, они отвечают, что им постоянно кажется, будто на работе они все время делают ошибки (или чаще других), хотя объективных факторов, подтверждающих эту версию вроде бы нет. Также им кажется, что коллеги ущемляют их права, а начальник постоянно косо смотрит и т. и. Как мы уже сказали, в большинстве случаев это надуманные проблемы, но именно они ведут к стрессу.
С группой таких больных был проведен эксперимент. Ученые посчитали, сколько реального времени эти люди не спят. Десятая часть спала менее 4 часов, треть – менее 5 часов, и то не каждую ночь. Когда исследователи поинтересовались состоянием испытуемых, все утверждали, что спали 3–4 часа. Более того, отдельным лицам казалось, что они засыпали не меньше часа, хотя на самом деле к одним сон приходил через 20, а к другим через 15 (!) минут, после того как они ложились (отметим в скобках, что 20–30 минут – это норма для засыпания).
Чем объясняется субъективная уверенность в том, что человек глаз не сомкнул всю ночь?
Дело в том, что люди, страдающие неврозом, часто пробуждаются во время стадии медленного сна. В такой ситуации невозможно объективно оценить время сна, и больной, проспавший, скажем, 2 часа, будет утверждать, что спал минут 15, не больше. Более того, на этой стадии большинство больных так и не может отключиться от потока мыслей, и получается, что люди практически не отдыхают (даже то время, когда действительно спят), поскольку структура сна у них нарушена, соотношение между его частями тоже, а эмоциональное напряжение меньше не становится. Любое движение способно их разбудить, в то время как здоровый человек не проснется, ворочаясь во сне.
Таким образом, можно говорить, что субъективное восприятие своего состояния играет очень большую роль в формировании представлений человека о его здоровье или нездоровье.
Виды бессонницы
Бессонницу разделяют на три подгруппы по продолжительности: эпизодическую (транзиторную), кратковременную и хроническую. Иногда говорят еще о бессоннице аномальной.
○ Эпизодическая (транзиторная, ситуативная) бессонница длится не более одной недели. Обычно такой вид нарушения сна бывает вызван острым ситуативным фактором: бытовые проблемы, конфликты в семье, на работе, перемена места работы, экзамен, смена места жительства. Эмоциональный стресс, вызванный этими факторами, может привести к бессоннице. Однако к этому состоянию могут привести и сильные положительные факторы: успех, выигрыш, влюбленность.
Чаще всего этот тип бессонницы встречается у большого количества людей во время всевозможных катастроф и стихийных бедствий, во время войн.
Эпизодическая бессонница может возникать и при других обстоятельствах. Например, при перелетах на большие расстояния со сменой часовых поясов, в условиях полярного дня или ночи, как реакция организма на заболевание, как следствие нарушения режима сна и отдыха (характерно особенно для молодежи).
С некоторой долей условности можно говорить о том, что данная группа нарушений является нормальной частью повседневной жизни и, как правило, проходит достаточно быстро. Здесь важно, чтобы мы сами не «перевели» эту форму в хроническую. Когда эпизодическая бессонница не приносит негативных мыслей или заставляет нас думать, например, так: «Не выспался сегодня, отосплюсь завтра», она ничем не грозит. Но если только человек начинает переживать из-за этого – пока еще временного – отсутствия сна и думать о том, что не сможет сконцентрироваться на работе, обязательно допустит промах, а следующей ночью все повторится снова и т. д., то со стопроцентной вероятностью можно гарантировать переход от бессонницы эпизодической к хронической.
Будьте внимательны к своему организму, но не загоняйте его в угол, не заставляйте вырабатывать нарушения сна!
○ Кратковременная бессонница длится от одной до трех недель (иногда говорят о кратковременной инсомнии, которая продолжается от нескольких недель до четырех месяцев).
Связан этот вид нарушения с продолжительной психотравмирующей ситуацией, когда люди не могут к ней адаптироваться. Это могут быть обострение хронического заболевания, постоянное переживание сильной боли, потеря близкого человека, безработица, вынужденное переселение и другие явления. Кроме того, причинами кратковременной бессонницы могут быть храп, апноэ, синдром «беспокойных ног». Именно при этих нарушениях больной просыпается ночью, часто по несколько раз или вообще не может заснуть (в случае синдрома «беспокойных ног»).
○ Хронической считается бессонница, длящаяся более трех недель (по некоторым данным, она может затянуться на шесть месяцев и более).
Эта подгруппа нарушений сна делится, в свою очередь, на первичную и вторичную.
Причину патологии сна первичной подгруппы выявить не удается. Здесь также имеет место быть ночной миоклонус и ночные апноэ, характерные и для кратковременной бессонницы.
Вторичная бессонница связана больше с психическими, соматическими заболеваниями и со злоупотреблением некоторыми психоактивными веществами и алкоголем.
В связи с хронической бессонницей чаще говорят о депрессии, причем инсомния может быть как следствием или осложнением последней, так и ее причиной.
Интересным представляется тот факт, что известны случаи лечения сильных форм депрессии и шизофрении путем лишения сна. Больные бодрствовали всю ночь, причем достаточно активно, в зависимости от личных наклонностей играли в карты, читали, вязали и т. д. Результатом явилось улучшение самочувствия больных в предутренние часы. Они становились более общительными, настроение поднималось. Особенно эффективным лечение депривации сна оказалось для тех, кто страдает депрессией уже длительное время.
К сожалению, улучшение наступало на короткий период времени, поскольку первое же погружение в сон (допустим, на следующую ночь) возвращало депрессию. Тем не менее было выявлено, что уменьшение сна хотя бы на несколько часов у таких пациентов дает положительный эффект.
Каким бы видом бессонницы вы не страдали, отчаиваться не стоит! Не нагружайте себя дополнительными негативными эмоциями, а лучше направьте свою энергию на борьбу с этим недугом. Имейте в виду, что у пожилых людей нарушения сна связаны во многом с возрастными изменениями. Сокращение сна в этом возрасте – нормально, естественно.
Даже если вам кажется, что все плохо, помните: в организме каждого человека генетически заложена программа самоисцеления. Мы постараемся помочь ее реализации.