Ирина Баранова
Проведи тело с пользой. Занимательная биохимия вашего организма
Введение
Уважаемые читатели!
Вы открыли книгу с необычным названием. Биохакинг – что это? Неужели это правда чудесное средство, которое даст вам возможность остановить время и даже повернуть его вспять: возвратить и улучшить свое здоровье, сберечь красоту и молодость?
И да, и нет.
Уверяю вас, биохакинг – это не очередная модная тема. Сегодня биохакеры, руководствуясь принципом «Наше здоровье в наших руках», предлагают активные мероприятия по комплексному воздействию на экосистему человеческого организма. Я твердо убеждена, что в самое ближайшее время тенденции биохакинга займут главенствующее место в системах оздоровления, продления жизни и улучшения ее качества. Многие люди будут знать, какие меры необходимо принимать, чтоб изменить свою жизнь к лучшему.
Однако я вынуждена с горечью констатировать, что здоровье не станет массовым. Быть по-настоящему здоровым – удел избранных. Сохранить молодость, поддерживать хорошее самочувствие и оставаться активным на протяжении долгих лет можно, только непрерывно получая новые знания и применяя их на практике. А практика – это персонализированная стратегия оздоровления, согласованная с информацией о вашей личной генетике, эпигенетике (то есть особенностях изменения активности генов), здоровье кишечника, психологическом здоровье и антиэйдж-тактиками.
Мы начнем наш разговор о биохакинге с ответа на вопрос, что же это такое на самом деле и кто такие биохакеры.
Понятие «биохакинг» произошло от английского hack, то есть «ломать, взламывать». Но это означает не грубо и бесцеремонно разрушать, а скорее настраивать и брать под свой полный контроль. Биохакинг – это борьба за качество жизни путем анализа и изменения своих привычек, жизненных показателей, своего состояния.
Хакер, как известно, – человек, способный взломать ограничения, проникнуть в самые недра информационной системы. Не обязательно с целью испортить, бывает, чтобы найти и исправить ошибки. Только если IT-хакер проделывает все это с компьютерными программами, то биохакер – с телом человека. Так что стать биохакером можно, осуществив в той или иной степени «взлом» собственного организма с целью перепрограммировать его на более долгое и счастливое существование. Пути и средства для этого есть самые разные: от элементарных, вроде питания и полезных привычек, до сложных манипуляций и схем, включающих капельницы с медикаментами.
По сути, это тонкая персонализированная настройка всех функций и процессов организма. Цель технологий биохакинга состоит не только в продлении жизни, но, без сомнения, в улучшении ее качества. Иными словами, биохакинг – это работоспособность, стресс-менеджмент, выносливость, сексуальная привлекательность, умение получать от жизни радость и удовольствие и т. д. Немаловажно, что это профилактика возраст-ассоциированных заболеваний и болезней цивилизации. Таким образом, в понятие биохакинга можно включить антивозрастную медицину, современную превентивную интегративную и функциональную медицину.
Что такое интегративная медицина? Это медицина персонализированная, профилактическая, с холистическим, то есть целостным, подходом. Эта медицина рассматривает болезнь не как патологический процесс в определенном органе, а общую «поломку» организма.
Основной принцип интегративной превентивной медицины – не допустить болезнь, заниматься ее профилактикой, а не только «латать дыры», когда уже недуг пришел, так, как это делает медицина стандартов, – лечит болезни, когда они уже развились, постфактум.
Приведу в пример сахарный диабет второго типа. Это болезнь, которая набирает силу годами, порой десятилетиями. Человек не просыпается внезапно с диабетом, ему предшествует инсулинорезистентность, то есть отсутствие ответа организма на инсулин, которое и приводит в итоге к диабету. Но с инсулинорезистентностью можно и нужно бороться, чтобы не допустить развитие диабета. Это обратимое состояние, поддающееся коррекции, тогда как сахарный диабет – это уже конечная станция – всё, вы приехали. Но медицина стандартов скажет вам: как будет диабет, так и придете, мы его полечим.
Выбор за вами.
Только помните, что с помощью интегративного подхода, биохакинга можно предотвратить наступление тяжелых заболеваний, а значит, омолодиться. Это вероятно, поскольку некоторые процессы обратимы. Абсолютно реально замедлить старение. Основная медицинская проблема современности – смертность от возраст-ассоциированных заболеваний, то есть болезней старости: диабета, инфаркта, инсульта и др. И если бы только смертность… Когда ты умер, тебе уже все равно. А вот остаться парализованным инвалидом на руках «счастливых» родственников – разве кто-то мечтает о такой судьбе?
В общем виде задача биохакера состоит в том, чтобы выжать из своего тела максимум эффективности при минимуме усилий: повысить свой коэффициент полезного действия, продлить жизнь и улучшить ее качество. Наша цель – быть без возраста, просто счастливо жить, не оглядываясь на болезни и старость. Достижение этой цели может быть очень разным. Однако начинать надо с обучения, ведь без серьезных знаний есть опасность нанести своему организму непоправимый вред.
Итак, вы хотите замедлить старение или омолодиться?
Если хотите, то помните, что главный принцип – умение слушать свой организм. Только прежде, чем начнете слушать, подумайте, что у каждого организма своя мелодия: один звучит, как высокопрофессиональный симфонический оркестр под управлением опытного дирижера, а другой – как расстроенная гитара в руках нетрезвого уличного музыканта. К чему я об этом? К тому, что некоторые «слушатели себя любимых», прикрываясь этой идеей, всерьез утверждают, будто «слышат», что их организм просит булочку или сахар.
Знаете, у детей в музыкальной школе есть предмет «Слушание музыки», на котором их учат распознавать звучание инструментов, развивают музыкальную культуру, обогащают детские впечатления и эстетический вкус. Как слушать свой организм без знаний и навыков, не имея опыта общения со своим собственным телом? Да, слушать себя непросто, но очень интересно.
Из-за чего наш организм стареет раньше времени?
Теорий старения на сегодняшний день множество: митохондриальная, которая связывает старение у людей и животных с накоплением повреждений в митохондриях и митохондриальной ДНК (митохондрия – это частица клетки, ее можно назвать энергетической станцией); с ней тесно связана свободнорадикальная теория, утверждающая, что старение происходит из-за накопления повреждений в клетках, нанесенных свободными радикалами с течением времени; теория биологических часов В.М. Дильмана, объявившего старение и связанные с ним болезни побочным эффектом реализации программы развития организма, заложенной на генетическом уровне; теломеразная теория (теломераза – это фермент, восстанавливающий концевые участки хромосом клеток при их делении) и др.
И если над временем мы не властны, то как минимум на фотостарение (воздействие избыточного ультрафиолета) и гликостарение (губительное влияние сахаров) можем повлиять.
И вот мы плавно подошли к основным столпам интегративного подхода.
Не зря говорят: мы есть то, что мы едим. Питание – это база всего биохакинга. Чтобы «хакнуть» свой организм и перепрограммировать собственные биохимию и метаболизм, то есть обмен веществ, необходимо сначала обзавестись «программным обеспечением». Без грамотно подобранного рациона нет смысла говорить об использовании каких-либо более сложных методик. Назначение тонн биологически активных добавок тоже не поможет, если продолжать есть «запрещенку» и избегать необходимых, полезных продуктов.
Вопрос также в том, чтó для вас правильное питание. Если под этим вы подразумеваете «1400 килокалорий, разделенные на пять раз в день», то биохакинг пока что прошел мимо вас. У каждого свои правила и свое «пэпэ». Правильное питание – это не курогрудь с вареной гречкой и листиком салата и не бесконечное поедание замысловатых коктейлей, предлагаемых сетевиками.
Если коротко, то питание биохакеров интервальное, без перекусов, достаточно жирное и несладкое. Золотой стандарт – это редкие приемы пищи, жиры в качестве основного источника энергии, здоровые углеводы, белки и клетчатка в необходимом количестве с учетом ваших индивидуальных особенностей, минимальное употребление токсичной, «мусорной» еды. Засилье сахара, полуфабрикатов и фастфуда – это прямой путь к нездоровью. Лично моя система питания, которую я выбрала и которая максимально мне подходит, – это LCHF, то есть Low Carb High Fat, что означает «мало углеводов, много жиров». Вы можете выбрать что-то свое.
Персонализированная стратегия питания – это не просто очередная диета, это питание, обоснованно интегрированное в ваш образ и стиль жизни. Давно доказано, что жир, в том числе животный, демонизировали зря, а опасность сахаров и крахмала, наоборот, напрасно недооценивали. Растущее с каждым годом число исследований только подтверждает этот факт. На LCHF можно создать намного более разнообразный рацион, чем на других диетах, потому что не так много продуктов попадает в «красный» список. LCHF помогает сбросить лишний вес и удержать нормальный, поддерживать оптимальные значения уровня сахара в крови и здоровый гормональный фон. Все это неизбежно ведет к здоровью сердца и сосудов, красоте кожи и ясности ума.
Какие еще диеты (системы питания) могут продлить жизнь и значительно улучшить ее качество?
В сущности, каждый сам выбирает, каких принципов питания придерживаться, это зависит от текущего состояния человека и его проблем со здоровьем. Ключевые моменты – важно максимально снизить нагрузку на организм и поддерживать хорошее самочувствие. В этом вам поможет множество разных диет: палео-, кетодиета, диета по аутоиммунному протоколу и др., – каждая из которых способна существенно улучшить и скорректировать различные состояния. Для тех, кто не в курсе, поясню, что палеодиета – это система питания, основанная на потреблении таких растительных и животных продуктов, какие предположительно употребляли в пищу люди времен палеолита. Кетодиета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и средним содержанием белков. Диета по аутоиммунному протоколу похожа на палеодиету, но кроме промышленных и сельскохозяйственных культур она исключает из рациона ряд других продуктов.
Ближе всех к LCHF кетодиета. Я сама ее не придерживаюсь, но она подходит многим. Считать ее биохакерской можно хотя бы потому, что она ломает стереотип о привычном большинству людей высокоуглеводном питании, объявляя жиры главным источником энергии. И это работает. Я за то, чтоб кетодиета использовалась в краткосрочных и среднесрочных стратегиях.
Биохакинг одобряет голодание. Чем больше перерывы между едой, тем лучше, поскольку это оказывает положительное воздействие на метаболизм. Профилактический голод – это всегда на пользу здоровью. Но, конечно, неподготовленным людям лучше начинать с малого, например с соблюдения схемы 10/14, которую нужно постепенно довести до 8/16. Первая цифра здесь – это величина пищевого окна, а вторая – продолжительность голодания.
Как правило, диетами интересуются люди, имеющие проблемы с весом. Однако коррекция питания сама по себе не принесет ощутимой пользы, потому что невозможно придерживаться диеты всю жизнь. Рано или поздно человек срывается и вес возвращается на стартовые позиции. Биохакеры предлагают не бороться за или против килограммов, а разработать и шаг за шагом внедрять персонализированную стратегию осознанного оздоровления. Да, биохакинг – это методология и система, ежедневный труд и дисциплина, и результат того стоит.
К сожалению, каким бы сбалансированным и богатым ни был ваш рацион, он не сможет обеспечить вас всеми необходимыми нутриентами. Наши реалии таковы, особенно это касается жителей городов, что мы недополучаем жизненно важные витамины и микроэлементы из продуктов питания. Сейчас вы прочтете ключевую фразу этой книги: МЫ ВСЕ В ДЕФИЦИТАХ.
Я часто повторяю, что недостаток основных веществ представляется мне в виде пирамиды (рис. 1). Помните пирамиду потребностей Маслоу? Вот с дефицитами примерно то же самое. И устранять их нужно не с вершины, а с основания. Пока не устранен низший, нет смысла устранять верхние. Нет смысла восполнять более высокую потребность, пока не восполнена базовая.
Как разрушить эту пирамиду дефицитов?
Разумеется, во-первых, важно пересмотреть свое питание: исключить простые углеводы, сахара, крахмал, сократить употребление молочных продуктов. Во-вторых, изменить образ жизни: бросить курить, начать ложиться спать вовремя (до 23 часов), делать зарядку, заняться йогой или бегом по утрам. Даже реализовав первое и второе, вы поможете себе с максимальной отдачей использовать все полезные вещества, поступающие в организм или вырабатывающиеся в нем. Все это не требует материальных вложений и вполне осуществимо, здесь нужна лишь дисциплина – знаю по себе.
Рис. 1
И конечно, в-третьих, для восполнения дефицитов вы можете использовать все богатство лекарственных препаратов и БАДов. Однако в целом биохакинг – это не только про питание или некий необходимый набор добавок. Биохакинг – это про преодоление себя ради качества жизни сейчас и в будущем, ради здоровых детей и счастливой активной старости. Здоровье не для ленивых и глупых, а для умных и ответственных. Сейчас каждый в ответе за свое здоровье.
Представление о дефиците какого-либо вещества связано с понятием нормы. Но спросите себя: что такое норма?
Честно спросите – честно ответьте.
Произнесите вслух или запишите на бумаге. Эти нехитрые операции помогают расставить все по местам и понять, где мы заблуждаемся.
У слова «норма» есть много определений. В медицине это состояние динамического равновесия между биопсихосоциальными параметрами деятельности человека и аналогичными параметрами окружающей его среды. По сути, норма – это гармоничное пребывание человека в среде обитания.
Однако как быть с теми нормами, которые не имеют к гармонии никакого отношения? Например, в России курят 65–70 % взрослых мужчин. Но нам с вами ясно, что это не норма, хотя курящих большинство.
Когда вы рассматриваете результаты анализов, то на бланке есть отдельная графа – «Нормы». Кстати, некоторые лаборатории все же пишут правильно: «Референтный интервал».
Что такое референтный интервал или референтное значение? Это как раз те 65–70 %, которые курят.
«Как так?» – спросите вы.
А так. Взяли условных 100 человек и начали обследовать. Например, на содержание в крови ферритина (это железосодержащий белковый комплекс, хранилище железа в организме). Выяснилось, что у испытуемых он представлен показателями от 0 до 100. Ученые мужи вычли по 10 % с каждой стороны для получения более устойчивого результата и вывели референтный интервал от 10 до 90. Но кто был в этой сотне? Веганы, беременные, офисные кисейные барышни, брутальные качки… Что они едят? Какой образ жизни ведут? Почему они назначены нормой для вас? Только потому, что их большинство? Тогда и курить норма.
Итак, все, что вы видите в столбце «референтные значения», – это не норма, а данный показатель у большинства «условно здоровых», а вы помните, что здоровых людей нет, есть недостаточно обследованные. И результат 20 для ферритина – это беда, а не норма! Пусть тот, кто считает, что это норма, сам с таким живет! 70 и выше, но не ниже идеальной массы тела.
А тестостерон… Я лью горькие слезы, когда стероидные гормоны пытаются привязать к общей норме, ведь мужчины все разные: то, что одному хорошо, другому смерть в плане тестостерона.
В норме этот гормон был у мужчины, вероятно, лет в 19. Вот взять бы тогда анализ на тестостерон и узнать, каков он в норме. И от этой цифры отталкиваться всю жизнь. А то живут наши бедные мужчины в дефиците «мужского» гормона лет с 32 и свято верят, что у них «все в норме».
То же самое с фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ) у дам. Сколько я вижу женщин с ФСГ 8, у которых на лице написано: эстрогены кончились, потому что ни тонуса, ни влажности – одни морщины. Но зато все в пределах нормы… А то, что женщина всю гормонально активную жизнь прожила с ФСГ 2 и для нее именно 2 – норма, никого не волнует. Вот так и оказывается, что косметологам больше всех надо. Морщины же!..
Словом, аккуратнее с нормами. Помните, что норма – это не референтное значение и нельзя «ждать милостей» от медицины стандартов, нужно обучаться, совершенствоваться, приобретать новые знания и навыки в кругу друзей и единомышленников.
Смею заверить, что знания, используемые биохакерами и интегративщиками, являются доказательными, вопреки распространенному мнению. В настоящее время проводится много исследований, кроме того, мы, биохакеры, тестируем на себе различные новшества. Биохакинг безопасен, но подходить к нему тоже нужно с умом, потому что, как было мудро замечено средневековым мудрецом, всё – яд, всё – лекарство; то и другое определяет доза. Биохакинг – это и есть биология. Это навыки жизни, которые максимально соответствуют нашей природе.
Сейчас много специалистов в области интегративной и функциональной медицины, издано немало прекрасной литературы. Однако данные у разных авторов часто противоречивы, поэтому нужно обязательно читать, посещать семинары и конференции и применять на практике полученную информацию. Стремление к знаниям без их реализации я называю «синдром флешки»: человек собирает сведения, как файлы на электронный накопитель, видит в них противоречия или несоответствия и боится, не хочет либо не умеет использовать их в жизни. И лежат эти знания мертвым грузом, как пылится забытая флешка в ящике стола…
Поэтому, не называя никаких авторитетных имен, я хочу предостеречь вас от чрезмерного увлечения знаниями и призвать: больше практики! Действуйте! Жизнь у вас одна!
За биохакингом будущее, я убеждена в этом, потому что каждый человек хочет быть здоровым, полным сил и жить долго. И возможности биохакинга это позволяют. Другой вопрос, что не каждый человек готов инвестировать в свое здоровье силы, средства и время. Но тут вмешается естественный отбор, только если раньше выживал сильнейший, то теперь – умнейший.
Уверяю вас, умнейший, а не богатейший. Чтобы стать биохакером, можно бесплатно не употреблять фастфуд, бесплатно не есть сахар (булки-тортики), бесплатно делать зарядку (приседать, бегать), бесплатно высыпаться, избегать стресса, радоваться жизни, не курить. Миллион вещей реально делать бесплатно для своего здоровья!
Вот прямо с сегодняшнего дня:
• ложитесь спать в одно и то же время, до 23 часов;
• спите в полной темноте;
• откажитесь от гаджетов за час до сна;
• поддерживайте свежий воздух и прохладу в помещении;
• познавайте свое тело, свой организм.
Дерзайте! И для начала прочитайте эту книгу, в которой я расскажу, как помочь своему организму как можно дольше оставаться молодым и здоровым, устранив дефициты в порядке их значимости.
Вы ведь еще не забыли пирамиду дефицитов?
На всякий случай я напомню.
1. Витамин D.
2. Железо (для женщин).
3. Йод.
4. Магний.
5. Цинк, селен, другие микроэлементы и витамины.
6. Лецитин.
7. Омега-3.
8. Антиоксиданты.
9. Гормоны.
Витамин D
Витамин или гормон?
Витамином D называют целую группу биологически активных веществ, в нее входят вещества холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и др. В то время как холекальциферол (витамин D3) синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм человека с пищей, эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей. Традиционно считается, что главное назначение витамина D в организме человека – обеспечивать всасывание кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике, регулировать обмен кальция и фосфора. Однако на сегодняшний день известно несколько тысяч разнообразных эффектов витамина D в организме, в том числе воздействие на множество наших генов.
Немного об истории открытия этого витамина.
После того как американец Элмер Макколум обнаружил в 1914 году в рыбьем жире витамин A, английский ветеринар Эдвард Мелленби сделал наблюдение, что от рахита не страдают те собаки, которых кормят рыбьим жиром. Это наблюдение привело его к выводу, что рахит предотвращает именно витамин A или какое-то связанное с ним вещество.
Чтобы внести ясность в этот вопрос, в 1922 году Э. Макколум поставил эксперимент с порцией рыбьего жира, в которой витамин A был нейтрализован. Собаки, которым он давал этот продукт, благополучно излечились от рахита. Так было доказано, что за излечение от этой болезни отвечает не витамин A, а другое, неизвестное доселе вещество. Поскольку это был четвертый по счету витамин, открытый наукой, его назвали четвертой буквой латинского алфавита – D.
В 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. После такого облучения стандартная пища позволила крысам, на которых ставили опыт, излечиться от рахита. Примерно тогда же А. Ф. Гесс доказал, что человек может производить витамин D под действием солнечного света.
Наконец, в 1928 году немецкий ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за открытие 7-дегидрохолестерола – предшественника витамина D.
Позже, в 1937 году, А. Виндаус выделил из поверхностных слоев кожи свиньи 7-дегидрохолестерин, который при ультрафиолетовом облучении превращался в активный витамин D3.
Витамин D – удивительное вещество, поскольку является самым настоящим стероидным гормоном, ведь он обладает всеми свойствами гормона:
– способен синтезироваться в организме;
– имеет активную и неактивную формы;
– обладает собственным рецепторным аппаратом.
Кроме того, витамин D не является структурным компонентом клеток и не используется как источник энергии.
Кстати, «страшное» слово «циклопентанпергидрофенантрен» имеет прямое отношение к витамину D. Его различные замещенные производные объединяются под общим названием стероидов. Ядро его лежит в основе строения молекул многих биологически и физиологически активных веществ: холестерина, желчных кислот, стероидных гормонов, в том числе и витамина D.
Принято ругать советскую медицину, однако для многих стран она стала образцом для подражания, в том числе в плане обогащения организма витамином D. Источником этого вещества для советских граждан был рыбий жир.
Лично я уже не застала те времена, когда детишек мучили рыбьим жиром, но в детском саду нам надевали коричневые очки на резинке и заставляли в трусах скакать вокруг ультрафиолетовой лампы.
А рыбий жир запретили в 1970-е годы практически во всем мире. Но не потому, что он был страшно противным на вкус. Одной из причин его запрета было колоссальное загрязнение Мирового океана токсинами, в первую очередь инсектицидом ДДТ. Рыба, особенно крупная, накапливает в себе ртуть, пестициды, гербициды и т. д., а мы, являясь конечным звеном пищевой цепи, все это поглощаем. Поэтому современный витамин D искусственно синтезирован, и нам всем нужно его принимать. Особенно учитывая тот факт, что, по данным разных исследователей, от 40 до 70 % людей имеют генетические мутации, влияющие на усвояемость витамина D. Тема генетических полиморфизмов рецепторов и транспорта витамина D для меня особенно актуальна, я обладатель полного набора полиморфизмов, соответственно у меня тяжелое нарушение усвоения витамина Д.