Имоджен Далл
От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться

Я боюсь идти на работу…

Воскресенье, семь вечера. А у вас такое ощущение, что уже одиннадцать. Почему? Потому что завтра понедельник. И вы с трудом проснетесь, поползете в душ, едва не опоздаете на работу и будете весь день мечтать о том, чтобы поменяться местами с котом… (Или это только у меня так?)

Неужели сценарий всегда будет одним и тем же?

Необязательно.

Стремитесь к «рациональному отношению»

Есть совершенно замечательная фраза: «Найдите себе занятие по душе, и вам не придется работать ни дня в своей жизни!» Но будем реалистами: и в этой фразе есть подвох. Даже на работе мечты найдутся задачи, не доставляющие радости. (Вот и у моего кота жизнь не идеальна: появляется кто-то вроде меня и настойчиво пытается потрогать подушечки на его лапах.) «Относиться рационально» – не значит занижать уровень ожиданий. Просто осознайте, что вы не обязаны любить в своей работе все вплоть до мелочей. Будьте добрее к себе и к другим. И что самое важное, принимайте решения.

Решайте проблемы постепенно

Разбейте свой рабочий день на небольшие отрезки. Между ними будут как минимум три перерыва на чай, два перерыва на обед и одна полезная для здоровья прогулка – это ваше вознаграждение. Теперь составьте список всех дел на день и выберите из них ненавистные задания. Я, например, не переношу вот этого: записаться к стоматологу, разобрать счета или проанализировать движение денежных средств. Сделайте себе поблажку – выполняйте лишь одно ненавистное задание в день.

Определите неприятные факторы

Проанализируйте, что именно вызывает у вас раздражение. В большинстве случаев можно придумать какое-то решение. Если вокруг вас все только и знают, что жаловаться, – попробуйте подыскать другую компанию. Если вы считаете, что вас недооценивают, вам скучно, а работа кажется слишком простой, – поговорите с начальником или обдумайте карьерную стратегию.

Если вы работаете на себя – обратите внимание на свою эффективность. А если у вас сложилось впечатление, что вам все равно, – пересмотрите свою жизненную концепцию и найдите то, что будет вас вдохновлять. Таким образом, вы сможете взглянуть под другим углом на все, что вас раздражало, – как на путь к позитивным переменам. (Советы в главе «Я прокрастинирую. У меня нет мотивации» помогут усилить мотивацию, а в главе «Я не уверен, что правильно выбрал профессию» мы обсудим карьеру.)

Счастливые часы

Нет, я не про тот приятный период, когда можно получить скидку в магазине или кафе. Посвящайте один час в день только себе. Хотя бы в вечернее время.

Решите, чем вы хотели бы заниматься

Никогда не помешает проявить инициативу. Если вам хочется выполнять определенную работу, иногда лучший способ получить ее – попросить. Оглянитесь вокруг и подумайте, чей карьерный путь вы хотели бы повторить. Предложите этим людям помощь, дайте им понять, что хотели бы последовать их примеру. Возможно, это покажется похожим на заискивание, но, продемонстрировав восхищение чьими-то достижениями, вы, возможно, обретете наставника.

Поищите тренинги, которые вы могли бы пройти, или специальности, которые могли бы освоить. Если вы обоснуете их необходимость, работодатель, возможно, их оплатит.

Если вы работаете на себя, ищите возможности для вдохновения и развития: конкурсы, гранты, интересные семинары и дискуссии.

Трава может быть зеленее не только у соседа

Периодически просматривайте вакансии или мониторьте обучающие курсы, чтобы владеть информацией. Если результаты вас воодушевят, каждый день делайте один шаг к тому, чтобы изменить текущую ситуацию. Вариантов множество: можно отредактировать один из разделов своего резюме, сделать хорошую, соответствующую имиджу стрижку или пообщаться с начальником и заручиться его расположением, чтобы получить хорошие рекомендации.

Когда работы слишком много…

Дождались: вы неожиданно обнаружили, что работы уйма и она захлестывает вас с головой. Вы в панике, времени катастрофически не хватает, а список дел уже длиннее, чем рулон туалетной бумаги. Но что же огорчает вас больше всего? Что всем на это наплевать. Кажется, что нервничать, не знать, за что хвататься, и полностью уйти в дела – это норма. Но я скажу так: ничего подобного.

Составьте список дел, которые вы не будете выполнять

Так вы поможете себе не огорчаться, что неспособны сделать абсолютно всё, и сосредоточитесь на тех вещах, которые действительно требуют внимания. Запишите все, что нужно сделать, но не сию секунду. Посмотрите на этот список – и глубоко вздохните. Вы всё это выполните, но не сегодня. Отложите первый список куда-нибудь и составьте другой – на этот раз тех дел, с которыми обязательно нужно справиться сегодня. В идеале в нем должно быть не более трех пунктов. Сосредоточьте все внимание на нем.

Попросите, чтобы вам помогли расставить приоритеты

Иногда задач так много, что вообще непонятно, с чего начать. Самое лучшее в такой ситуации – посоветоваться. Обратитесь к другу, коллеге или откровенно побеседуйте со своим начальником.

Сохраняйте «холодную голову»

Этот термин использует сборная по регби All Blacks. Он описывает состояние, при котором игроки понимают, какое на них оказывается давление, и при этом сохраняют спокойную, расслабленную манеру игры и ясность мышления. Противоположность этому – «горячая голова»: напряжение, скованность, зацикленность на результате, тревога, агрессия, игра на максимуме и отчаяние^[15]. Оба понятия прекрасно иллюстрируют, как социально одобряемое, казалось бы, поведение – отчаянное стремление к успеху, упорные усилия, внимание к мелочам – лишь мешает достичь желаемого результата.

Чтобы голова из «горячей» стала «холодной», игроки глубоко и размеренно дышат, а затем используют «якорь», который возвращает их к реальности. (Например, можно топнуть ногой или схватить себя за запястье.) И наконец, спортсмены повторяют мантру: «Лучшие люди становятся лучшими игроками All Blacks». Придумайте формулировку, которая поможет вам включить «холодную голову». Мой вариант: «Остановись, выдохни, запиши».

Наведите порядок

Если на вашем рабочем месте хаос – вы на пути к усилению стресса и тревожности, а также к эмоциональному истощению^[16]. Уделите несколько минут быстрой уборке: вы упорядочите не только бумаги, но и мысли.

Медленно не значит плохо

Вы просто не сможете идти на полных парах день за днем. Такой темп – гарантированный билет на борт экспресса «Выгорание», который отвезет вас прямо в ад. Проанализируйте, с какой скоростью вам комфортно работать, и придерживайтесь ее.

Скажите «нет» многозадачности

Считается, что многозадачность – признак результативной и эффективной работы. Но на самом деле это сплошная трата времени. Переключение между задачами вызывает интеллектуальную заторможенность, в результате чего вы теряете до 40 % рабочего времени^[17]. К тому же те, кто делает несколько дел сразу, запоминают информацию хуже тех, кто занят чем-то одним^[18]. Если вы пытаетесь одновременно слушать видеоконференцию, печатать заметки, проверять почту и отправлять друзьям смайлики – остановитесь! Лучше всего на эту тему высказался Рон Свонсон: «Никогда не делайте сразу два дела спустя рукава. Делайте одно – но добросовестно».

Не создавайте впечатления, что жутко заняты

Иногда хочется поплакаться и рассказать всем о том, какая у вас куча дел. Но будьте честны: это и правда так? Или вам просто хочется, чтобы окружающие так думали? Люди, считающие себя перегруженными, в действительности тратят на работу меньше времени, чем им кажется. Когда вы говорите: «Я работаю по 70 часов в неделю», мозг воспринимает эту информацию за реальную^[19]. Другими словами, убеждение, что вы перерабатываете, оказывает психосоматический эффект.

Я не смогу закончить эту работу вовремя

Если вы слышите внутренний голос, который говорит вам: «Вы не сможете рисовать», рисуйте во что бы то ни стало, и этот голос однажды замолчит.

Винсент Ван Гог

Как так может быть, что рабочий день длится бесконечно, а у вас такое впечатление, что на это задание вам выделили всего несколько секунд? Какое-то злое колдовство, объяснения которому я дать не могу. Но, к счастью, у меня есть несколько подсказок, которые помогут вам управлять своим временем и все успевать.

Начните с «Времени кондора»

Этим понятием мы обязаны британской армии, которой в свое время поставляли сигареты под названием «Кондор». Перед боем солдаты часто курили. К счастью, вам дымить не придется. Ваше «Время кондора» может выглядеть по-другому: встаньте из-за рабочего стола, глубоко вдохните, сделайте себе чашечку чая, успокойтесь и разложите мысли по полочкам. Теперь можно приступать к делу.

Отодвиньте срок

Даже если вы уже сдвигали сроки, лучше честно рассказать о том, как идет работа, чем доводить себя до нервного расстройства, выдав полуготовый результат. Если от вас требуют немедленного выполнения задачи, по крайней мере поинтересуйтесь, чем вызвана такая срочность.

Обратитесь за помощью

Возможно, вам сложно попросить о помощи, потому что вы обещали, что закончите этот отчет еще вчера, или заявили, что составите его самостоятельно, или боитесь, что о вас плохо подумают. Все это полная чепуха. Если у вас дел по горло и едва удается продохнуть, обратиться за помощью – естественно. Позвольте коллегам протянуть вам руку.

Если вы работаете в одиночку и помочь некому

Можно обратиться к родственнику или другу с просьбой выполнить какое-то простое поручение – например, подготовить, отсортировать или разобрать документы. Или у вас на примете есть начинающий специалист, желающий получить опыт. Возможно, ваш знакомый фрилансер готов помочь в обмен на моральную поддержку. Вы работаете лучше, если трудитесь вместе с кем-то – этот феномен называется «социальной фасилитацией». По той же причине заниматься спортом вместе с кем-то легче, чем в одиночку.

Расставляйте приоритеты и пересматривайте сроки

Если у вас еще нет списка дел, составьте его прямо сейчас. Кратко запишите свои цели и идеи, разделите свой проект на небольшие этапы, которые можете выполнять по отдельности. Решите, чем надо заняться в первую очередь. Или разделите все задачи на два типа: «выполнить обязательно» и «выполнить желательно». Другими словами, занимайтесь лишь по-настоящему необходимой в текущий момент работой. Остальное вычеркните из списка или отложите на потом. Распределите свое рабочее время между задачами, оставшимися в списке, и придерживайтесь этого графика.

Избавьте себя от дополнительной нагрузки

Возможно, вы занимаетесь волонтерской работой, помогаете кому-то, трудитесь над своим личным проектом или пытаетесь подработать в другом месте? Отложите все это до момента, когда у вас появится время, а также физические и психологические ресурсы. Напишите тем, кому обещали помощь, объясните ситуацию. Вас поймут.

Не завышайте планку

Понимаю, признавать это очень досадно, но если вы не можете реализовать свою блестящую идею к положенному сроку, лучше перейти к запасному варианту. Возможно, вы собирались подготовить к конференции забавную речь, но неспособны родить ни одной шутки. Это крайне неприятно, но лучше написать обычный текст, чем рвать на себе волосы, пытаясь воплотить в жизнь оригинальную идею.

Не отвлекайтесь

Настройтесь серьезно. Игнорируйте соцсети. Отключите беспроводной доступ или отправьтесь туда, где нет интернета. Например, работая дома, я кладу телефон под подушку. Есть специальные приложения, которые блокируют ваши устройства, не позволяя отвлекаться, – например, Freedom, Anti-Social, Forest или FocusWriter. Если вы оказались в шумном месте – слушайте классическую музыку или белый шум через наушники. (Да, и еще: совсем не обязательно мыть посуду сейчас, она может подождать.)

Попробуйте «Метод помидора»

Интенсивно работайте в течение 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. Отдохните и повторите цикл. Поставьте таймер на телефоне или воспользуйтесь специальным приложением, например Focus Keeper.