Илья Мутовин
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Любая обработка еды повышает ее биодоступность: больше биодоступность – выше уровень сахара
Обратите внимание на то, что в процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличиваются. Чем сильнее вы измельчите, прожарите или проварите продукт, тем проще организму усваивать белки, жиры и углеводы, то есть тем скорее повысится уровень сахара и инсулина в крови.
Если взять сладкий картофель с ГИ = 50 и сварить его в масле с ГИ = 0, то получится картофель фри с гликемическим индексом, равным 110.
Аналогично, если взять свежую морковь, у которой ГИ = 20 и выжать из нее сок, то его гликемический индекс будет равен 40. А если морковь сварить, то ее гликемический индекс повысится до 50.
Почему так? Чем проще организму получить питательные вещества, то есть чем больше биодоступность, тем сильнее будет реакция и тем хуже для нас. Поэтому если вы выбираете между тем, чтобы просто пожарить мясо или сделать из него котлеты, то стоит выбрать просто жареное мясо. Даже если вы не добавляете хлеб и иные продукты с высоким гликемическим индексом в котлеты, все равно их биодоступность будет выше, чем у куска мяса, и, значит, они оказывают больше негативного влияния на здоровье. Если у вас есть выбор – съесть апельсин или выпить апельсиновый фреш, с точки зрения долгосрочного здоровья однозначно стоит выбрать первое. Ведь в процессе создания сока апельсин был перемолот, а клетчатка – разрушена и отброшена. Биодоступность сока значительно повысилась, и, следовательно, уровень сахара и инсулина в крови при его употреблении поднимутся намного быстрее, чем если вы просто съели бы апельсин.
В этом плане нельзя не упомянуть весьма странную, чисто маркетинговую кампанию, благодаря которой мы долгое время жили в заблуждении, что соки (в том числе свежевыжатые) более полезны, чем, например, кока-кола. Это не так, их вред с точки зрения реакции организма на сахар примерно одинаков.
Если хочется сладкого: лайфхак № 1 – смешиваем разные продукты
Если вы не готовы отказаться от сладкого, то есть несколько лайфхаков. Первый – смешивание продуктов. Так, если смешать творог (относительно низкий ГИ) и джем (высокий ГИ), то получится продукт с относительно невысоким ГИ. Понятно, что если в вашей миске джема больше, чем творога, то употребление в пищу такого продукта приведет к значимому повышению уровня сахара в крови. В общем, используйте лайфхак с умом.
Если хочется сладкого: лайфхак № 2 – едим сладкое только после «хорошей» еды
Когда вы голодны и желудок пуст, то организм быстро реагирует на все, что в него попадает. Если первым продуктом будет гречка (или любой продукт с низкими ГИ и ИИ), то организм отреагирует спокойно: уровень сахара и инсулина повысится умеренно. Если после вы съедите что-то сладкое (конечно, тут все зависит от количества: я говорю о конфете после обеда, а не о торте сразу после ложки бурого риса), то значимо это не поднимет ни сахар, ни инсулин. Старое правило, которое нам твердили родители в детстве: сначала поешь нормально, а потом уже и сладкое, – в целом правильное и работает.
Не употребляйте аспартам
FDA [14] считает, что безопасность аспартама доказана, а нейротоксичность метанола (аспартам в организме человека распадается на метанол и две аминокислоты) можно не брать в расчет, так как для подслащивания напитков и еды аспартама требуется крайне мало. Рекомендуемая доза – 50 мг/кг массы тела. Исследователи, которые доказывали вред аспартама, обычно использовали огромные дозировки и не проводили эксперименты на людях.
Тем не менее я бы не рекомендовал использовать аспартам по следующим соображениям: он слаще сахара в 160–200 раз и значительно меняет вкус еды. При регулярном употреблении аспартама почувствовать реальный вкус натурально сладких продуктов – ягод, фруктов и овощей – становится намного сложнее, и с большой вероятностью вы будете регулярно хотеть потреблять ненатуральное сладкое (натуральное перестанет казаться сладким).
Однако если уверены, что аспартам не меняет ваши вкусовые привычки, то его безопасность достаточно высока и точно перевешивает вред сахара, поэтому лучше использовать его, чем употреблять сахар.
Что есть? Продукты средиземноморской диеты вполне хороши
К продуктам, которые большинством ученых признаются полезными, можно отнести не так уж и много. Практически все сходятся в том, что разнообразие, малый объем переработки и натуральность питания – важные составляющие здорового образа жизни. Отдельно хочется упомянуть фрукты: однозначного мнения здесь нет, так как, несмотря на натуральность, содержание сахара и фруктозы в них высоко, а доступность в современном мире способствует тому, что мы можем переедать их каждый день.
Тем не менее с точки зрения средиземноморской диеты (единственная на данный момент диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь) умеренное количество фруктов входит в рацион. Относительно небольшое их употребление и, что не менее важно, в натуральном виде, то есть без переработки, полезно.
Основной список продуктов средиземноморской диеты:
1. Много овощей
2. Умеренное число несладких фруктов, ягод
3. Рыба и морепродукты
4. Совсем немного мяса (преимущественно курица и индейка)
5. Оливковое масло и оливки
6. Сыр
7. Сложные углеводы (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб)
8. Немного сухого вина
Умеренное употребление мяса куриных и индюшачьих грудок полезно
На сегодняшний день нет официальных данных, подтверждающих, что веганы и вегетарианцы живут дольше или болеют реже. К тому же довольно много исследований о вреде мяса спонсировалось разными организациями по борьбе за права животных и носило большей частью пропагандистский характер. Современные эксперименты показывают, что «демонизация» потребления любого количества мяса не имеет под собой веских оснований. В нем содержится много питательных веществ, которые сложно получить как-то иначе.
Но если вы едите много красного мяса, это может быть вредно с точки зрения вероятности возникновения рака.
Также стоит отметить, что в мясе содержится большое количество белка, и потому его избыточное употребление стоит ограничить (оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов рассмотрим далее).
У ученых нет единого мнения о пользе или вреде большинства продуктов
Практически все, что мы едим, было исследовано [15]. И если относительно сахара и некоторых других продуктов (их список очень небольшой) ученые преимущественно сходятся во мнении, то в остальном говорят разное.
При этом разобраться во всех тонкостях тех или иных экспериментов нет практически никакой возможности. Потому далее мы будем рассматривать общие принципы питания, не углубляясь в темы, связанные с употреблением конкретных продуктов.
Избыточный процент жира увеличивает вероятность серьезных заболеваний
Что бы вы ни ели и какой бы диеты ни придерживались, вот еще один факт, в котором сходятся практически все ученые: ожирение – сокращает жизнь.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, с 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое [16]. Избыточный вес и ожирение способствуют большей вероятности развития болезней, связанных с работой сердца и сосудов (в том числе инфаркты и инсульты), диабета, остеоартроза и других патологий опорно-двигательного аппарата, а также многих видов рака. Самый простой способ определить, страдаете ли вы избыточным весом или ожирением, – использовать формулу индекса массы тела. Она одинакова для обоих полов.
Индекс массы тела равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах. Мой вес сейчас составляет 70 кг, рост – 177 см, следовательно: ИМТ = 70: (1,77 × 1,77) = 22,3. Если ваш ИМТ равен или больше 30, то у вас наблюдается ожирение, если больше 25, то есть избыточный вес. Норма ИМТ заключается в промежутке 18,5–24,9.
ИМТ не делает поправку на мышечную массу и, если вы обладаете атлетическим телосложением, ИМТ может «показать» избыточный вес или ожирение. Однозначно принятых поправок нет, но, скорее всего, вы и сами понимаете, есть ли у вас проблема ожирения.
Ешьте меньше – проживете дольше
Даже если у вас нет избыточного веса и тем более ожирения, все равно стоит есть меньше. Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян [17][18]. Переработка любой еды требует усилий от организма, и не ясно, зачем его избыточно нагружать, если он употребил достаточно.
Как правило, наши переедания не имеют ничего общего с удовлетворением естественной потребности организма в получении питательных веществ. Мы заедаем стресс и недосыпание, едим по инерции, уставившись глазами в экран телефона или телевизора. Как правило, осознанный прием пищи (обсудим это во второй части книги) приводит к тому, что человек ест меньше.
В каких случаях имеет смысл считать белки, жиры, углеводы
Часто потребление белков, жиров и углеводов в реальности и то, как мы его себе представляем, оказывается очень разным. Хотите убедиться – посчитайте калории ради эксперимента.
А еще рекомендую это сделать в двух случаях:
• если вы совсем-совсем не представляете, как питаетесь, то стоит посчитать хотя бы несколько раз;
• если вы считаете, что едите и так мало/много, а ваш вес при этом не снижается/не увеличивается.
Что можно купить
Приложение на телефон, которое помогает считать калории.
На заметку
Это гораздо удобнее таблички. Вы сможете по штрихкоду вносить продукты, объем съеденного и сразу видеть количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.
Оптимальное среднее соотношение белков/жиров/углеводов: 20/35/45
Важно отметить, что соотношение белков/жиров/углеводов, равное соответственно 20/35/45, стоит соблюдать в среднем. То есть, например, сегодня вы съели мясо или рыбу и уже потребили более 20 % белков от общего рациона калорий. Это нормально, но в ближайшие дни, возможно, стоит воздержаться от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи, крупы). Это одна из рекомендаций, где я советую незначительно другие нормы, если сравнивать их с нормами ВОЗ [19], которые предписывают не потреблять больше 30 % жира, а углеводов должно быть примерно ⅔ от общего рациона. ВОЗ весьма консервативная организация, которая долго не меняет стандарты, тогда как современные исследователи говорят о том, что эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожирении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир. В то время как жир, особенно растительного происхождения, оказался полностью оправдан как диетический и полезный продукт, а потому его среднее потребление стоит довести до 35 % от общего объема калорий. Современные исследования [20][21] ссылаются на то, что в целом энергии от жира должно быть в пределах от 20 до 35 %, при этом нужно по максимуму снизить потребление трансжиров.
Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой
Есть такое понятие, как кетодиета, или кетогенная диета. В ее основе лежит отказ от углеводов или радикальное снижение объема их потребления, что через какое-то время приводит к тому, что ваш мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – обломками жирных кислот. Большинство современных исследований говорят о том, что в краткосрочном периоде кетогенная диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера, снижает число приступов эпилепсии и т. д. [22][23][24]. С точки зрения эволюции мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на кетонах. Такое умение переключаться с одного источника энергии на другой называется метаболической гибкостью. Современный человек, как правило, не обладает возможностью простого переключения, так как в нашем рационе почти всегда есть достаточно углеводов, которые раскладываются печенью до глюкозы, необходимой, в свою очередь, для питания мозга. Тем не менее полезно время от времени переключаться в кетоз. Для этого я несколько раз в год практически полностью отказываюсь от углеводов в пользу жира (белка остается примерно столько же) и ввожу организм в несколько другое состояние. Нахождение в кетозе дает удивительно ясное сознание и много энергии. Тем не менее я не сторонник полного и пожизненного перехода на кетогенную диету, поскольку долгосрочных исследований последствий применения такой диеты на людях пока нет. Думается, что разумно поддерживать возможность работы мозга и на глюкозе, и на кетонах.
Что можно купить
Глюкометр и кетометр.
http://mutovin.ru/tproduct/150271530-777910629640-glyukometr-precision-xtra-monitoring-sys
На заметку
Если вы откажетесь от углеводов, то ваше тело перейдет в кетоз не сразу, потребуется время, пока будет израсходован гликоген в печени (обычно 1–3 дня). Когда прибор покажет вам, что кетоны и глюкоза примерно сравнялись, можно считать, что вы вошли в кетоз. Если вы никогда не делали это, посоветуйтесь сначала с лечащим врачом – у вас могут быть индивидуальные особенности, при которых переход в кетоз нежелателен.
Ешьте, как вам нравится, на протяжении 8 часов и не ешьте ничего 16 часов
В целом старая формула «не есть после 18» вполне рабочая. При этом не стоит есть и раньше 10 утра. Это даст вам 16 часов голода в сутки и 8 часов для приема пищи. Если вы любите питаться дробными порциями, то делайте это в течение 8 часов. В целом окно приема пищи можно подвинуть. Например, вам комфортнее не есть дольше утром или, наоборот, после 15 часов. В этом случае отсчитайте 8 часов и обозначьте себе границы приема пищи. Стоит учесть, что лучше употреблять пищу в первой половине дня, так как, согласно циркадным ритмам [25], именно в утренние часы у нас наибольшая секреция инсулина и вам не придется засыпать на полный желудок.
Однако если вам сложно засыпать на голодный желудок, то пищевое окно лучше передвинуть на более поздние периоды.
Если вам сложно сразу переходить на режим 8/16, можно пробовать 10/14 и даже 12/12 с последующим переходом к целевым 16 часам голода. Если тяжело привыкнуть питаться так каждый день, достаточно и 4–5 дней в неделю – этого хватит для разгрузки вашей пищеварительной системы и очищения организма.
Сделайте один день в неделю разгрузочным
Продолжая тему интервального голодания, хочется вспомнить еще одно хорошее правило – разгрузочный день. Раз в неделю стоит выделять день, когда вы будете есть существенно меньше (можно попробовать употреблять в этот день продукты, которые тяжело перевариваются, например сырую морковь или сельдерей) или пить только воду. Обычно такой день стоит вводить лишь после того, как вы стали достаточно гибки метаболически, то есть легко входите в кетоз. Если вы никогда не пробовали голодать и дня, стоит спросить у своего врача, не будет ли в этом вреда именно для вас.