Илья Мутовин
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Литературный редактор Юлия Бухтиярова
Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и Марии Птицыной
В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской
В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова
© Мутовин И., 2020
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
От автора
Что объединяет всех людей? С одной стороны, наше тело и мозг формировались в течение миллионов лет эволюции, с другой – мы живем в крайне новом для нашего организма мире. Наша пищеварительная система, наш позвоночник, наша способность ходить, бегать, спать, драться, любить, принимать решения – все это создавалось долгие годы и получилось отнюдь не случайным. А теперь мы как-то адаптируемся к тому, чтобы со всем этим эволюционным багажом жить, и жить хорошо, в нашем новом мире.
Нас объединяет и то, что мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том, как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.
Все приводимые мной практические методы этой настройки:
а) имеют доказательную базу, и я, по мере возможности, ссылаюсь на самые важные исследования, подводя вас к тому или иному выводу,
б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, которые использовались нашими предками миллионы лет,
в) не содержат каких-то мистических истин и не опираются на какие-то эзотерические учения и теории.
Книга написана таким образом, чтобы вы могли прочитать ее максимально легко и быстро. Это понятная навигация благодаря главным тезисам-заголовкам, картинкам и коротким текстам.
В книге есть ссылки на разные устройства, которые я использую лично (например, стул для коррекции осанки или беруши для сна); ссылки на курсы, которые я прошел сам (например, «Эволюция»), или контакты людей (они могут оказаться вам полезными). Все эти рекомендации некоммерческие.
Введение
Наш мир стал меняться с бешеной скоростью
Мы живем в эпоху турбулентности, находимся в удивительной точке перегиба.
Если посмотреть на график изменения численности населения Земли, то можно увидеть странную картину. Много тысяч лет практически ничего не происходило, и в какой-то миг, с точки зрения исторического времени, произошел кардинальный перелом. Технические и индустриальные революции сменили одна другую, и мир, в котором мы живем сейчас, полностью трансформировался.
Что несут нам все эти изменения? Как мы можем к ним адаптироваться и как использовать? Какие выводы нам нужно сделать, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь? Об этом мы поговорим на страницах этой книги.
Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье
Те, кому сейчас больше 30 лет, вы помните свое детство? Сравните его с детством современных детей. Основное отличие – это, конечно же, смартфон. Этот гаджет проник в нашу жизнь и кардинально изменил ее, вызвав массу сопутствующих перемен. Мы стали намного чаще смотреть вниз, а не вперед, как задумано природой. Ведь телефон, будь он в руке или на столе, в любом случае оказывается расположенным параллельно земле. А значит, шея принимает такое положение, в котором по всем законам физиологии она могла находиться только непродолжительное время. Это влияет на позвоночник и наше общее самочувствие.
Мы чувствуем, что у нас чаще стала болеть голова или шея, но мы не связываем это с глобальными изменениями в мире, а ищем более понятные и простые причины: «сегодня неудобно спал» или «наверное, продуло».
Мы еще не раз поговорим о телефоне и всем, что с ним связано, во второй части книги, посвященной ментальному здоровью. А пока давайте отметим для себя дикую турбулентность эпохи, в которой нам выпало жить, и влияние сегодняшних перемен на эволюционные процессы, сформировавшие наше тело и разум за много миллионов лет. Это удивительное явление порождает массу артефактов, самые важные из которых мы обязательно разберем.
Продолжительность жизни у богатых увеличивается, а у бедных – снижается
Глобальные изменения принесли много нового для широких масс: здоровая еда, повседневный спорт, медитации… Нельзя не отметить влияние на людей современной, постоянно развивающейся медицины. И все это продлило жизнь людей в среднем. Вдумайтесь, по данным Всемирной организации здравоохранения еще в 1900-е годы средняя продолжительность жизни в мире составляла всего 31 год! А на сегодняшний день (точнее, на 2017 год), по данным World Bank [1], среднемировая продолжительность жизни составляет более 72 лет.
Согласно крупному американскому исследованию, проведенному профессором экономики Гарвардского университета Раджем Четти [2] и опубликованному в 2016 году, наблюдается стабильная связь между продолжительностью жизни и уровнем дохода. Так, 1 % самых богатых мужчин в США живут в среднем на 14,6 лет дольше, чем 1 % самых бедных мужчин. Для женщин разница в продолжительности жизни по аналогичным показателям равна 10,1 лет. Более того, как утверждают исследователи, эта разница только увеличивается со временем. При этом в некоторых неблагополучных районах у самых бедных с 2001 по 2014 год жизнь даже сократилась.
Приятно отметить, что продолжительность жизни среднего класса в целом растет достаточно уверенно, что вселяет оптимизм. Это хороший знак, говорящий о том, что методы увеличения продолжительности жизни доступны и могут быть использованы обычными людьми. Именно о таких вещах мы и будем говорить на страницах этой книги.
Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев, регулярные простывания, даже старение организма – Все это можно исправить!
В нашем теле происходит череда биохимических процессов, которые выливаются в очень разные проявления. Так, например, если вы регулярно простужаетесь, то дело точно не в кондиционере, под которым вы оказались. А в том, что ваш иммунитет ослаблен, и тело борется с трудностями, затрачивая на это слишком много сил, чтобы отражать нападки вирусов и инфекций. Например, вы курите и мало спите. Регулярные простуды в этом случае могут быть нормальным явлением, и, чтобы избавиться от них, не нужно пить курсами иммуностимуляторы или кутаться в плед, когда коллега в очередной раз решил «сделать похолоднее». А нужно высвобождать энергию, которую вы, возможно, неосознанно тратите на то, чтобы выживать с дымом в легких и постоянным недосыпом.
Часть I
Физическое здоровье
Перед вами основная структура первой части книги – в ней всего четыре блока: физическая активность, питание, медицинские чек-апы и сон. Пятый, возможно самый важный, блок – ментальное здоровье – мы подробно рассмотрим во второй части книги, которая полностью будет посвящена этому вопросу.
Для того чтобы прожить максимально здоровую, долгую и счастливую жизнь, важны все пять блоков. Они магическим образом усиливают и дополняют друг друга. Так, например, при правильном сне улучшается пищеварение, снижается тяга к сладкому (нет потребности «заедать недосып»). При более активной физической нагрузке ваш мозг отдыхает, находясь в контуре непосредственного восприятия, то есть проживая жизнь здесь и сейчас. Медитации, в свою очередь, помогают снизить уровень стресса и лучше спать – и так далее по кругу. Поэтому мы уделим внимание всем блокам, выведем практические рекомендации и правила, которые помогут вам существенно улучшить качество жизни.
Заранее скажу, что на страницах этой книги вы не найдете ни одной серебряной пули. Я к тому, что здесь нет какой-то одной волшебной методики или пилюли, которая вдруг сделает вас здоровым и счастливым. Зато есть много свинцовых пуль – разных приемов, методов и способов улучшить свою жизнь. И все они в совокупности способны творить чудеса.
С радостью ими поделюсь!
Раздел 1
Физическая активность
К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе. Наше тело не предназначено для того, чтобы мы сутками сидели за компьютером или валялись на диване. Мы созданы для разумного объема движений. Разумный – это частая ходьба, иногда бег и любая другая физическая нагрузка.
Давайте подробнее рассмотрим то, что советует большинство врачей и ученых по этому вопросу.
Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8000 шагов в день
Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастает нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего. К такому выводу пришли сотрудники Университетов Техаса и Миннесоты, а также Медицинского колледжа штата Висконсин, которые на протяжении 11 лет наблюдали 720 тысяч пациентов [3].
Что делать
• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встряхнуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.
• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.
• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и т. д.).
Что можно купить
Смарт-часы, в которых есть шагомер и датчик активности. Сейчас это легкодоступная модель многих производителей.
Силовые тренировки укрепляют все мышцы, особенно сердечную
Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, позволяют укрепить мышцы. Умеренно сильный мышечный каркас нужен нам, чтобы держать осанку и не давать нашим органам с возрастом опускаться все ниже. Плюс регулярные занятия помогают развивать сердечную мышцу, что в итоге укрепляет сердце, позволяет жить с более низким пульсом. По возможности лучше заниматься с тренером, не употреблять спортивные протеиновые коктейли (о них будет сказано отдельно) и тем более не употреблять различные стероиды и гормоны для похудения или наращивания мышечной массы.
Что делать
В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, работающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.
Что можно купить
Фитнес-карту в клуб + серию тренировок.
Регулярная растяжка способствует более глубокому пониманию своего тела и… эластичности связок
Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необходимые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким-то причинам решили, что это вам необходимо.
В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например, по методике из хатха-йоги (ссылка ниже).
Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части книги.
Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой-то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия по любой, даже самой навороченной технике.
Что делать
Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).
http://mutovin.ru/tproduct/150271530-782013402629-testi-na-gibkost
Что можно купить
Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.
http://mutovin.ru/tproduct/150271530-419141441936-trener-po-rastyazhke
Надо найти золотую середину между перенагрузкой и «зеленой зоной»
Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело. Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела. Тренеры твердят: «Давай-давай, ты сможешь, ты сделаешь это!» Наше тело кричит: «Я так не могу, мне плохо, не делай этого!» Но мы послушно подвергаем себя сверхнагрузкам, оставаясь глухими к важному механизму саморегуляции. И это – первая крайность.
Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания заниматься каким-либо спортом. Телу комфортно: никаких вызовов, никаких напряжений. Но мы-то с вами понимаем, что если совсем не заниматься спортом, то мышцы и связки с возрастом совсем придут в негодность. Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы; почувствуйте, как тело потом благодарит вас, радуясь тому, как все внутри «ожило и заработало». Одна из лучших тренировок способности слушать свое тело – это медитация. Мы будем много про нее говорить, когда дойдем до ментального здоровья.
Исходя из вышеизложенного, я не рекомендую кроссфит, ВИИТ [4] (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и прочие подобные вещи. На мой взгляд, несмотря на очевидные успехи в развитии тела и сердечной мышцы, в самом процессе тренировки вы совершаете насилие над собой, что вряд ли в долгосрочной перспективе окажется полезным для общего здоровья.
Что делать
Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.
В растяжке, силовых и кардиотренировках важно придерживаться регулярности
Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю. Почему такой разброс? Ответ простой. Для большинства людей одного раза точно мало – только непонятный стресс для организма и минимум пользы. А более пяти раз – явно избыточно, потому что мышцам нужен отдых для восстановления. Точное число тренировок лучше подобрать с тренером, но можно сделать это и самостоятельно, по собственным ощущениям, следуя вот таким правилам.
В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы научиться слышать свое тело и давать ему отдых.
Если вы занимаетесь спортом профессионально и вам требуется существенно больше тренировок, постарайтесь скорректировать эти нагрузки. Согласно современным исследованиям, к сожалению, профессиональные спортсмены живут на 3–4 года меньше обычных людей [5].
Что делать
Определите оптимальное количество тренировок для себя с помощью тренера или самостоятельно.