Илья Качай
Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия
Утоление эмоций
Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда человек стремится нивелировать ту или иную негативную эмоцию за счёт совершения действий, которые вытекают из характера этой эмоции. Например, если человек злится, он кричит. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое порождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Даже если до этого и не доходит, то в желании, как бы выразился Д. В. Ковпак, «мануально прокомментировать» и «сломать ноги обидчику, чтобы он не смог отчалить», мало приятного. При других эмоциях поведение может быть иным. Так, если человек испытывает тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуется избегающей моделью поведения, если чувствует вину, то попытается устранить её за счёт оправданий, а при обиде – постарается вызвать эмоцию вины у «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют человеком и часто лишают его даже возможности самореализации, поскольку в этом случае человек, например, откажется от приглянувшейся ему работы или испортит отношения с близкими.
Подавление эмоций
Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. В этом случае человек сдерживает и блокирует, например, обиду или вину, которые начинают «разъедать» его изнутри. Речь, конечно, не идёт об онкологических заболеваниях вследствие таких эмоций (это распространённый миф, который не имеет абсолютно никак научных доказательств). Тем не менее, телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, ведь при подавлении эмоций человек никак не выражает их внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике: рано или поздно, как говорится, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведёт к психосоматическим проявлениям. При этом у людей, которые используют этот способ борьбы с эмоциями, как правило, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошими. Они словно не могут позволить себе тот же гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих. Иными словами, человек может испытывать негативные эмоции (скажем, гнев или обиду), но не выражать их открыто, а избегать и подавлять эти эмоции (в силу боязни расстроить окружающих).
Компенсация эмоций
Ещё одним непродуктивным средством избавления от негативных эмоций является их компенсация другими способами, когда человек опять же не даёт им выхода, но возмещает порождённое эмоцией напряжение, например, с помощью компульсивного переедания (как выразился бы Д. В. Ковпак, «захомячивания» стресса) промискуитета (беспорядочных половых связей), алкоголя (как популярного бытового жидкого транквилизатора, способствующего плавному переходу из пятницы в понедельник), лёгких (и не очень лёгких) наркотиков, йоги (в том числе в компании весьма «йогнутых» людей), медитаций (применяемых лишь для «снятия стресса») и прочих вариантов здорового (и не очень здорового) образа жизни. Те же телесные симптомы, являющиеся следствием нездоровых негативных эмоций, могут «стягивать» на себя внимание человека, отвлекая его от решения актуальных и насущных жизненных проблем. Так или иначе, печальные последствия компенсации негативных эмоций очевидны: ожирение, венерические заболевания, зависимости и т. д.
Размысливание эмоций
Однако есть четвёртый способ – оспаривание иррациональных верований, являющихся причиной нездоровых негативных эмоций в конкретных ситуациях. Говоря иначе, человек начинает понимать, что, поскольку его эмоция избыточна и неадекватна ситуации, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искажёнными или дисфункциональными. Изменение этих иррациональных верований способствует сокращению частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций и, более того, замене этих эмоций их здоровыми аналогами25. Поэтому работа с мышлением – самый здоровый и надёжный способ преодоления эмоционального стресса.
Принятие нездоровых негативных эмоций
Стоит отметить, что рационально-эмоционально-поведенческая терапия помогает человеку не только избавляться от нездоровых негативных эмоций и выбирать здоровые реакции, но и учит его принимать невротические эмоции, равно как и себя самого, испытывающего эти избыточные эмоции. Как пишут Р. Диджузеппе, К. Дойл, У. Драйден и У. Бакс, «может показаться парадоксом, но половина цели терапии состоит в изменении дисфункциональных отрицательных эмоций, а другая половина – в принятии себя с такими эмоциями» (Диджузеппе и др., 2021). При этом, как замечают С. Нильсен, В. Джонсон и А. Эллис, «в первом случае РЭПТ пытается помочь клиентам обрести чувство самоэффективности в отношении изменения себя. А во втором они будут принимать человеческую склонность ошибаться» (Нильсен и др., 2023). Принятие нездоровых негативных эмоций позволяет избегать бессмысленной борьбы с ними, которая приводит лишь к усилению этих эмоций и, более того, к появлению вторичных невротических эмоций. Помимо этого, как подчёркивает А. Эллис, если человек лишит себя от опыта принятия и проживания негативных эмоций, то не станет работать над тем, чтобы предотвратить их в будущем и искать различные источники получения удовольствия. Осознанное принятие нездоровых негативных эмоций возможно на основе рациональных утверждений, примером которых может быть следующее: «Беспокойство и депрессия… весьма дискомфортны, но они не ужасны и их присутствие во мне не делает меня глупцом. Если я воспринимаю их как неприятности, а не как ужас, то я смогу жить с ними более эффективно и иметь гораздо больше шансов свести их к минимуму» (Нильсен и др., 2023). Отличия принятия и непринятия нездоровых негативных эмоций продемонстрированы в нижеследующей таблице (таб. 4) (Качай, 2021а):
Таб. 4. Отличия принятия и непринятия нездоровых негативных эмоций
Причины поддержания нездоровых негативных эмоций*
У. Драйден и М. Нинан (Драйден, Нинан, 2023) выделяют ряд причин, по которым человек может часто испытывать различные избыточные негативные эмоции (эти факторы приводятся ниже в адаптированном виде):
– человек не осознаёт, что его невротические эмоции вызываются долженствованиями и тремя производными от них убеждениями, и обвиняет события в своих реакциях;
– человек не осознаёт, что понимание того, что его невротические эмоции вызываются этими убеждениями, не приводит к позитивным изменениям;
– человек не работает над изменением своих иррациональных верований и выработкой новой эффективной философии или работает нерегулярно и поверхностно;
– человек продолжает действовать, исходя из своих иррациональных верований, и тем самым подкрепляет эти неразумные представления;
– человек приводит себя к вторичным невротическим эмоциям по поводу первичных избыточных негативных реакций и удерживает себя во вторичных нарушениях;
– человек не обладает хорошо развитыми навыками (навыками общения, уверенного поведения, решения проблем и т.п.);
– человек получает вторичные выгоды от пребывания в эмоциональном расстройстве или верит в «полезность» определённых избыточных негативных эмоций;
– человек постоянно находится в обстоятельствах, способствующих поддержанию его дисфункциональных привычек мышления и поведения, последние из которых и являются причиной его проблем.
Нездоровые позитивные эмоции
Если здоровые негативные эмоции вызываются рациональными утверждениями, которые, главным образом, исходят из философии пожелания (в отношении неблагоприятных событий) и содержат в себе «тёплые» или даже «холодные» когниции, то здоровые позитивные эмоции вызываются соответствующими позитивными утверждениями: «Как хорошо, что сегодня я встал пораньше! Ещё только одиннадцать утра, а я столько всего успел сделать! Круто!» Однако если человек испытывает нездоровые позитивные эмоции, значит за ними стоят не менее нездоровые позитивные мысли, отражающие, например, те же установки долженствования и глобальной оценки: «Как хорошо, что сегодня я встал пораньше! Я так и должен был сделать – иначе и быть не могло! Ещё только одиннадцать утра, а я столько всего успел сделать! Это значит только одно: я – выдающийся человек, и никому не достичь таких высот, какие могу покорить я! Люди будут говорить обо мне, что я великолепен. И правильно, ведь так и должно быть! Они должны восхищаться моими достижениями!» В последнем примере происходит отождествление успехов и достижений человека с самим человеком, что и обуславливает избыточные позитивные эмоции, которые, тем не менее, не будут продолжаться долго и возникать часто, ведь человек будет тревожиться о том, что в следующий раз он может потерпеть неудачу в каком-то деле. А если так случится (а так рано или поздно случится), то ему придётся низко пасть в собственных глазах с головокружительной высоты собственных нереалистичных требований и глобальных оценок.
Негативные последствия нездоровых позитивных эмоций
Итак, гиперболизированные и абсолютистские позитивные оценки человеком себя («Я – выдающийся человек!») зачастую приводят к нереалистичным умозаключениям («Вся моя жизнь будет прекрасной» (сверхобобщение), «Моя жизнь должна быть такой, ведь я этого заслуживаю!» (долженствование) и др.), что рано или поздно, но неизбежно обернётся невротическими реакциями, ведь мир не подчиняется ожиданиям человека. К другим опасностям избыточных невротических позитивных эмоций, обусловленных иррациональными верованиями в стиле долженствования и глобальной оценки, А. Эллис относит следующие:
– подкрепление нереалистичных требований постоянных успехов и отсутствия ошибок;
– иллюзия автоматического «идеального» выполнения дел в силу собственного «совершенства»;
– тревога по поводу возможных неудач и негативных оценок со стороны других людей;
– восприятие любого промаха или отклонения от «идеала» как «катастрофы» и «ужаса»;
– перфекционизм при выполнении дел, приводящий к психофизическому истощению;
– избыточная фокусировка на успешных делах и игнорирование других сфер жизни;
– зацикленность на собственной личности, ведущая к потере контакта с окружающими;
– высокомерное и заносчивое поведение по отношению к другим людям и др.
ГЛАВА 10. РЭПТ-ФОРМУЛА ТРЕВОГИ
Структура тревоги
Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если…?», «А вдруг…?», «А может быть…?» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, «ужасных» и «невыносимых» состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также вследствие недооценки способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этой связи когнитивной основой тревоги является предположение, что должно случиться нечто «ужасное». Следует заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в «опасное» будущее. Но несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, человек, испытывающий тревогу, воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.
Четыре элемента тревожного мышления
В самом тревожном мышлении можно выделить четыре элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги: 1) преувеличение вероятности опасности; 2) преувеличение серьёзности опасности; 3) недооценка способностей совладания; 4) недооценка степени безопасности. (Кларк, Бек, 2020). В схематичном виде элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (рис. 15):
Рис. 15. Четыре элемента тревожного мышления
Когнитивная формула тревоги
Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности (преувеличивает риски) и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией (недооценивает ресурсы) (рис. 16).
Рис. 16. Когнитивная формула тревоги
РЭПТ-формула тревоги
С точки зрения РЭПТ источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). В случае с тревогой её когнитивный фундамент в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 17):
Рис. 17. РЭПТ-формула тревоги
Отличия тревоги и волнения
Таб. 5. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
ГЛАВА 11. РЭПТ-ФОРМУЛА ГНЕВА
Структура гнева
Итак, любая нездоровая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности. Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации ожиданиям человека, иными словами, является следствием требований к другому человеку или миру, которые расходятся с действительным положением дел: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть» и т. д. (рис. 18). Итак, источником гнева являются иррациональные верования в стиле требований, которые человек предъявляет к себе, другим и миру и которые расходятся с действительностью. Человек испытывает гнев, когда требует от себя, других или мира того, чтобы все его желания безоговорочно удовлетворялись, и настаивает на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как он того хочет.
Рис. 18. Структура гнева
РЭПТ-формула гнева
С точки зрения РЭПТ источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). РЭПТ-формула гнева такова (рис. 19):
Рис. 19. РЭПТ-формула гнева
Отличия гнева и раздражения
Таб. 6. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
ГЛАВА 12. РЭПТ-ФОРМУЛА ОБИДЫ
Структура обиды
Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым. В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ожидания и требования человека относительно поведения близкого человека, реальное поведение близкого человека и рассогласование между ожиданиями и действительностью: «Муж должен был подарить мне цветы», «Мой сын не должен меня обманывать» и т. д. (рис. 20).
Рис. 20. Структура обиды
РЭПТ-формула обиды
С точки зрения РЭПТ источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). В случае с обидой её когнитивный фундамент в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 21):
Рис. 21. РЭПТ-формула обиды
Отличия обиды и досады
Таб. 7. Сравнительная характеристика обиды и досады
ГЛАВА 13. РЭПТ-ФОРМУЛА ПОДАВЛЕННОСТИ
Структура подавленности
Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, о своём текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания». Люди, испытывающие подавленность, часто связывают негативный результат с устойчивыми внутренними факторами (такими как, например, личностные дефекты или отсутствие способностей) вместо того чтобы учитывать разные возможные факторы (скажем, недостаток усилий, сложность задачи или даже невезение). В то же время позитивный результат объясняется изменчивыми внешними факторами (благоприятные обстоятельства, лёгкость задачи, простое везение) и обесценивается («да, но…»). Испытывая подавленность, люди склонны сверхобобщать результаты своей деятельности («У меня никогда ничего не получается», «Я терплю неудачи во всём, за что бы я ни взялся», «Я полный неудачник»), а не рассматривать случившееся как единичный случай. Также они часто вспоминают события чересчур расплывчато и обобщённо («Всю неделю у меня было плохое настроение», «Я ничего не делал весь этот день»), вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали определённого события или периода.
Три вектора депрессивного мышления
Основатель когнитивной терапии А. Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы:
– негативная оценка самого себя – самокритика, самообвинение, «ощущение» собственной никчёмности, ничтожности, ущербности, неадекватности, обделённости: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви» и т. д.
– негативное восприятие своего текущего опыта и жизни – избирательная фокусировка внимания на негативных аспектах жизни, а также игнорирование или обесценивание позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда всё порчу» и т. д.
– пессимистическая оценка своего будущего – «ощущение» безнадёжности, безысходности и бесперспективности при мыслях о будущем: «Я обречён», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания» и т. д.
Когнитивная формула депрессии
Как замечает Р. Лихи, человеку, испытывающему подавленность, свойственно преувеличивать возможные будущие потери (которые воспринимаются как крайне вероятные, долгосрочные, колоссальные, окончательные, неконтролируемые и распространяющиеся на все сферы жизни), а также недооценивать потенциальные выгоды (которые, в свою очередь, трактуются как маловероятные, краткосрочные, незначительные, преходящие, ограниченные и ведущие к ещё большим потерям) (Лихи, 2021b) (рис. 22). Помимо выгод, человек также недооценивает свои ресурсы (способности совладания с потенциальными потерями), которые видятся ему крайне ограниченными, дефицитными и быстро исчерпаемыми (а не возобновляющимися), в то время как любая потеря ресурсов оценивается как «катастрофическая» и невосполнимая. Итак, если люди, пребывающие в подавленном состоянии, всеми силами стремятся минимизировать возможные потери, то человек без депрессивного настроения нацелен на то, чтобы максимизировать потенциальную выгоду.
Рис. 22. Когнитивная формула депрессии
РЭПТ-формула подавленности
С точки зрения РЭПТ источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). Как пишут А. Эллис и И. Беккер, депрессия вызывается двумя главными иррациональными верованиями, первое из которых приводит к эго-тревоге и самокритике («Я должен был справиться, но не сумел, поэтому я – неадекватный и меня преследуют неудачи»), в то время как второе верование отражает низкую переносимость фрустрации: «В моей жизни не должно быть места ничему плохому, а когда что-то такое происходит, это абсолютно невыносимо!» (Эллис, Беккер, 2023). Ниже представлены РЭПТ-формулы подавленности, связанной с самокритикой (рис. 23), жалостью к себе (рис. 24) и жалостью к другим (рис. 25).
Рис. 23. РЭПТ-формула подавленности (самокритика)
Рис. 24. РЭПТ-формула подавленности (жалость к себе)
Рис. 25. РЭПТ-формула подавленности (жалость к другим)
Отличия подавленности и грусти
Таб. 8. Сравнительная характеристика подавленности и грусти
ГЛАВА 14. РЭПТ-ФОРМУЛА ВИНЫ
Структура вины
Эмоция вины образуется тогда, когда поведение человека не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека: «Я не должен был говорить то, о чём меня не просили». Говоря иначе, человек чувствует себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к нему требования недопустимости его действий по отношению к ним, а он мысленно соглашается с этими требованиями (рис. 26).
Рис. 26. Структура вины
