Илья Качай
Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия
Инсайтов недостаточно для изменений
Однако психоаналитики так не считают, о чём пишут А. Эллис и Р. Харпер: «Приверженцы фрейдистской школы… не допустят даже мысли о том, что эмоции можно понять и изменить, наблюдая и меняя свои убеждения» (Эллис, Харпер, 2021b). Представители этого подхода продолжают настаивать на том, что осознание источников эмоциональных проблем, коренящихся в прошлом, якобы способствует преодолению этих проблем. В этой связи уместно вспомнить третий инсайт РЭПТ, который заключается в том, что одних инсайтов недостаточно для изменений: улучшений можно достичь только посредством регулярной и настойчивой работы по изменению иррациональных верований и путём формирования гибкой и реалистичной новой философии жизни. Как замечает Д. В. Ковпак, лучше сразу отказаться от иллюзии, что животворящий инсайт ведёт к фантастическому катарсису, а понимание проблемы – к её решению. Конечно, многих людей прельщает идея расковырять прошлое, осознать причины своих проблем и преисполниться этим осознанием, но при таком подходе, как высказывается Ковпак, неизбежно возникнет вопрос: «Расковырять – расковыряли, а кто теперь будет заковыривать обратно?»
Искажённые трактовки и бегство от свободы
Допустим, вы с психоаналитиком «напсихоанализировали», что «истинной» причиной ваших сегодняшних эмоциональных проблем являются пьяные выходки вашего отца в детстве. Во-первых, нет никаких оснований полагать, что именно это (а не какое-то другое) событие стало подлинной предпосылкой и основополагающей причиной формирования вашего эмоционального расстройства. Психоаналитические интерпретации, гипотезы и догадки остаются всего лишь интерпретациями, гипотезами и догадками, тем более что, как замечают А. Эллис и Р. Харпер, «„воспоминания детства“, которые некоторые специалисты так тщательно выуживают из своих клиентов, часто оказываются делом рук самих аналитиков» (Эллис, Харпер, 2021b). Во-вторых, даже если предположить, что причина была обнаружена правильно, возникают вопросы: и что дальше? продолжать страдать? обвинять отца своего и матерь свою? В-третьих, бесконечные обсуждения прошлого не помогут вам по-настоящему измениться в настоящем. Но они точно помогут избежать ответственности за собственные невротические реакции, избежать упорной работы по изменению своего мышления и поведения и, как следствие, избежать свободного выбора здоровых эмоций и ответственного выбора не быть несчастным.
«Отбеливание» эмоций и «прокачка» требований
В-четвёртых, вы продолжите инфантилистски «отбеливать» свои текущие невротические эмоции и действия обстоятельствами и действиями людей из прошлого, тем самым лишь «прокачивая» свои иррациональные верования, например, идею о «несправедливости мира» или бессмысленные требования сатисфакции детских трудностей и лишений. А. Джоши и К. Пхадке пишут: «Психоаналитик говорит с клиентами так, будто они – беспомощные жертвы своей прошлой жизни. Следовательно, не только его анализ неэффективен, но часто неосознанно побуждает клиентов жалеть и даже заново травмировать себя, размышляя над несчастливыми событиями в их прошлом» (Джоши, Пхадке, 2021). В-пятых, как уже подчёркивалось, бесцельное обсуждение прошлого отнимает у вас время на то, чтобы уже сегодня начать менять свои иррациональные верования, отказываться от неэффективных привычек поведения (в том числе детских) и решать текущие проблемы. В этой связи А. Джоши и К. Пхадке замечают: «Зацикленность на… событиях прошлого не поможет что-то изменить или реализовать творческие цели. Напротив, постоянно вспоминая плохие события из прошлого, вы превратитесь в пессимиста в нынешней и будущей жизни» (Джоши, Пхадке, 2021).
Активное решение проблем
На одном из обучающих семинаров по рационально-эмоционально-поведенческой терапии, который проводила Е. А. Ромек, был наглядно продемонстрирован принцип активного решения проблем. Одна из участниц семинара годами стеснялась попросить свою знакомую вернуть ей долг. Конечно, участница могла бы обратиться к психоаналитику и ещё несколько лет обсуждать, что попросить вернуть долг ей мешает зависть к пенису отца, однако это вряд ли помогло бы ей увидеть по праву причитающиеся ей деньги. Итак, прямо на семинаре участница осмелилась провести поведенческий эксперимент: позвонила знакомой и сказала: «Я сейчас проверила свою банковскую карту, но так и не увидела на своём счету денег, которые я одалживала тебе три года назад». Знакомая извинилась, сказав, что напрочь забыла про долг, и уже через минуту сумма долга была полностью переведена на карту участницы семинара. Этот реальный пример наглядно показывает, что проблему, которую люди решают (точнее, не решают) годами (в том числе лёжа на кушетке психоаналитика), иногда можно решить за несколько минут (или несколько недель). Достаточно изменить свои ограничивающие представления и начать действовать в соответствии с новой эффективной философией.
Кривые зеркала прошлого
В-шестых, бесконечно копаясь в своём прошлом, вы не отдаёте себе отчёта в том, что, как говорил Гераклит, «всё течёт, всё изменяется», по причине чего «нельзя дважды войти в одну и ту же реку». Говоря иначе, настоящее коренным образом отличается от прошлого, а прошлое отличается от того, как вы воспринимаете его в настоящем. Поэтому нет абсолютно никакого смысла проецировать свои искажённые воспоминания на то, что происходит сейчас, и рассматривать текущий опыт сквозь призму этих кривых зеркал прошлого. В этой связи А. Эллис замечает, что «вы в значительной степени сами являетесь создателем своего прошлого, вы „изобретаете“ его. И если „оно“, это прошлое, сейчас „заставляет“ вас чувствовать себя подавленным, это значит, что вы по собственной воле оживляете его». В-седьмых, когда вы основательно поработаете над изменением своих иррациональных представлений, вам может открыться, что на самом деле происходило в вашем детстве и как вы сами участвовали в формировании и поддержании своих прошлых проблем. Вот как об этом пишет Эллис: «Можно на протяжении долгих лет думать, что отец пренебрегал вами, а затем понять, что в силу своей занятости он был вынужден так поступать, считая, что именно таким образом он выражает свою любовь» (Эллис, 2022a).
Лучше годы жизни
В-восьмых, практика настойчиво показывает, что чем глубже вы закапываетесь в прошлом в поисках причин всех своих проблем, тем хуже себя чувствуете, поскольку проблемы не решаются, «каша в голове» только усугубляется, а негативные эмоции, возникающие вследствие самообвинений и обвинений других людей, только усиливаются. Неспроста Эллис пишет: «Лучшие годы вашей жизни – когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат только вам. Вы не вините в них мать, экологию или президента. Вы осознаёте, что сами контролируете свою судьбу» (Эллис, Макларен, 2008). В-девятых, прежде чем погружаться в исследование и интерпретации бессознательного вместе с психоаналитиком, спросите себя: «Я уже стал настолько сознательным и понял всё, что происходит у меня в сознании, раз так хочу перейти „на новый уровень“ и понять, что творится в моём бессознательном?» Как подчёркивает Е. А. Ромек, «знание о том, почему человек когда-то начал вести себя и думать нелогично, не даёт ни представления о том, почему он продолжает это делать, ни тем более знания о том, что ему нужно предпринять, чтобы скорректировать своё мышление и поведение».
Новые способы мышления и поведения
Таким образом, целью когнитивно-поведенческой терапии и, в частности, рационально-эмоционально-поведенческой терапии является помощь человеку в выборе более эффективных способов мышления и поведения с целью улучшения качества жизни (вместо устаревших и уже не работающих «программ» мышления и поведения, которые человек выбирал прежде и которые он продолжает использовать, вместо того чтобы измениться). В этом отношении РЭПТ-терапевт обучает клиентов научному подходу к своему мышлению, о чём А. Эллис пишет следующим образом: «Он показывает им, что неверные заключения относительно объективной реальности или себя возникают из неверных предпосылок… Он обучает их принимать гипотезы как гипотезы, а не как факты… Он также показывает, как экспериментировать… со своими собственными желаниями и видами деятельности, чтобы обнаружить, что они по-настоящему хотели бы иметь в жизни» (Эллис, 2002). В следующей части этой книги подробно рассматривается каждый элемент модели психологического здоровья ABCDEFG, позволяющей преодолевать самые разные эмоциональные и поведенческие нарушения и решать различные жизненные трудности в настоящем.
ЧАСТЬ VI. МОДЕЛЬ
ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
ГЛАВА 20. ВВОДНЫЕ КОММЕНТАРИИ
«Формула антинесчастья»
Прежде чем подробно познакомиться с каждым элементом модели психологического здоровья ABCDEFG, необходимо кратко напомнить суть этой азбучной «формулы антинесчастья» А. Эллиса. Итак, автор РЭПТ, опираясь, в первую очередь, на работы различных философов, представил механизм формирования дисфункциональных реакций с помощью наглядной формулы А-В-С: активирующее событие (А) активирует иррациональное верование (В), которое приводит к эмоциональным, физиологическим и поведенческим следствиям (С). При этом Эллис замечал, что формула А-В-С (activating event – beliefs – consequences), объясняющая способ восприятия человеком реальности и проясняющая источник его эмоциональных и поведенческих нарушений, проста для понимания, как азбука, и доступна для освоения каждому человеку. Продолжение этой буквенной формулы отображает не менее понятные шаги для преодоления дисфункциональных реакций и улучшения качества жизни: D (disputations) – диспутирование (оспаривание) иррационального верования (создающего дисфункциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции); E (effective beliefs) – рациональное утверждение (и – шире – новая эффективная философия), формулирующееся в результате оспаривания иррационального верования; F (functional feelings) – функциональные реакции (являющиеся следствием рационального утверждения); G (goals) – значимые для человека цели, ценности и желаемые результаты (достигающиеся на основе рационального утверждения и функциональных реакций) (рис. 36).
Рис. 36. Модель психологического здоровья
ГЛАВА 21. «А» – АКТИВИРУЮЩЕЕ СОБЫТИЕ
A: Activating event
Рис. 37. Активирующее (неблагоприятное) событие
Итак, на пути реализации человеком значимых для него целей (как ситуативных – внутри конкретного события, так и глобальных – в разных сферах жизни) и ценностей (главными из которых являются сохранение жизни и получение удовольствия) (G), встречаются препятствия в виде активирующих событий (А) – неблагоприятных и нежелательных факторов и обстоятельств, препятствующих осуществлению этих целей и ценностей и достижению желаемых результатов. В качестве активирующего события (с точки зрения РЭПТ) может выступать практически всё что угодно: внешние или внутренние, реальные или воображаемые события прошлого27, настоящего или будущего. Чаще всего активирующим событием (А) становится внешнее событие настоящего времени, однако им может являться и внутреннее событие настоящего (мысли, эмоции, физические ощущения), прошлого (воспоминания) или будущего (ожидания, предвосхищения).
Примерами активирующего события (А) могут быть любые неблагоприятные жизненные обстоятельства и условия, противоречащие целям, ценностям, желаниям, потребностям и интересам человека. К таковым могут относится, скажем, физическое заболевание, семейное несчастье, проблемы на работе, трудности в учёбе, финансовые сложности, бытовые вопросы, критика и неодобрение значимых людей, провалы и неудачи в делах и проектах, отвержение любимого человека, разлад в отношениях с другом, расставание с близким человеком, сексуальные проблемы и т. п. Однако стоит помнить о том, что активирующим событием может быть как объективно происходящее событие, так и его интерпретация, ожидание, воспоминание и т. д.
Обозначая активирующее событие, важно выявить критический момент ситуации (критическое А) – тот (максимально конкретный) аспект события, который ассоциируется с наибольшим эмоциональным стрессом, потому как именно этот аспект наиболее тесно связан с иррациональным верованием, которое далее предстоит диспутировать (оспаривать). Иными словами, критический аспект активирующего события представляет собой вывод, который человек делает по поводу ситуации, или значение для человека этой ситуации.
ГЛАВА 22. «В» – ИРРАЦИОНАЛЬНОЕ ВЕРОВАНИЕ
B: Beliefs
Рис. 38. Иррациональное верование
Под литерой «B» в РЭПТ обозначается система убеждений человека, являющаяся основным посредником между активирующим событием (А) и реакциями (С). Итак, когда в жизни человека происходит неблагоприятное событие (А), нарушающее его цели (G) и угрожающее его ценностям (G), он осознанно или неосознанно (чаще всего не очень осознанно) обращается к рациональным или иррациональным мыслям (В), которые создают, соответственно, здоровые или нездоровые эмоциональные и поведенческие реакции (С)28. А. Эллис и Р. Тафрейт иллюстрируют это следующим образом: «Как только вы оцениваете или интерпретируете происходящее с вами (А) – то есть создаёте собственные убеждения, – ваши убеждения (В) начинают провоцировать у вас чувства29 и поведение, которые сопровождают эти активизирующие события» (Эллис, Тафрейт, 2021).
Понимаемая предельно широко, система убеждений (В) включает в себя (рациональные и иррациональные) мысли, представления, ожидания, оценки, отношения, значения, суждения, мнения, убеждения, установки, идеи, смыслы и взгляды человека по поводу активирующего события (А), приводящие к здоровым или проблемным эмоциональным (физиологическим) и поведенческим следствиям (С). А. Эллис и А. Ландж пишут: «Чтобы описать состояние, подразумеваемое под В, существует множество слов: мы реагируем, выбираем, воспринимаем, решаем, анализируем, выносим своё суждение, взвешиваем обстоятельства, оцениваем их, предполагаем – всё это можно объединить под одним понятием: думаем» (Эллис, Ландж, 2021).
Уже упоминавшийся ранее основатель терапии реальностью У. Глассер подчёркивает, что в реальности практически не встречается «стрессовых» ситуаций, поскольку люди сами выбирают свои стрессовые эмоции. В этой связи то, что в поведенческой терапии обычно именуется стимулом (S→R), представители терапии реальностью определяют лишь как информацию, которая не оказывает прямого влияния на эмоции человека (S→O→R). Говоря иначе, активирующие события провоцируют эмоциональную реакцию человека, но не порождают её непосредственно (А→В→С). При этом человек может осознавать или не осознавать свои мысли (В), а также выражать их как словесно, так и в виде образов, картинок, «видеоклипов», воспоминаний, фантазий и символов. Однако РЭПТ учит формулировать подобного рода образы и представления вербально.
Итак, рациональные или иррациональные мысли (В) по поводу активирующего события (А) способствуют возникновению здоровых или нездоровых эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций (С). Если рациональные утверждения порождают здоровые негативные эмоции, нормальную физиологическую реакцию и адаптивное поведение, то иррациональные верования приводят к нездоровым негативным эмоциям, стрессовой физиологии и проблемному поведению. Как уже замечалось ранее, иррациональное верование (В) непременно содержит в себе долженствование, а также одну или несколько его производных (сателлитов) – катастрофизацию («ужасность» невыполнения требования), низкую переносимость фрустрации («невыносимость» невыполнения требования) и/или глобальную оценку (обесценивание) (себя, других и/или мира) (негативную оценку себя, других и/или мира в случае невыполнения требования), что и обуславливает нездоровые эмоциональные, физиологические и поведенческие реакции (С). По сути, иррациональное верование (В) представляет собой описание критического момента ситуации (критического А), обрамлённое долженствованием. Так, если «А» – «Она не пригласила меня на ужин», то «В» – «Она должна была пригласить меня на ужин»). Если требование не удовлетворяется, человек, как правило, делает катастрофические, фрустрационные и/или оценочные заключения: «То, что она не пригласила меня на ужин, – ужасно!», «Я не вынесу того, что она не пригласила меня на ужин!», «Раз она не пригласила меня на ужин, значит я непривлекательный (она высокомерная, а мир несправедлив)!»
Теперь важно внести терминологическую ясность: долженствование, катастрофизация, низкая переносимость фрустрации, глобальная оценка (обесценивание) – это установки, или убеждения (в когнитивной терапии А. Бека они также именуются когнитивными искажениями). Говоря иначе, понятия «установка», «убеждение» и «когнитивное искажение» являются относительными синонимами. Вытекающие из этих дисфункциональных установок (или иррациональных убеждений) конкретные мысли, проявляющиеся в различных активирующих событиях и вызывающие нездоровые эмоциональные и поведенческие реакции, называются «иррациональные верования». Таким образом, квартет вышепредставленных установок можно назвать своего рода матрицами восприятия, или парадигмами мышления, из которых произрастают конкретные иррациональные верования. Например, долженствование – это дисфункциональная установка, или, что то же самое, иррациональное убеждение (когнитивное искажение), а конкретная мысль, проявившаяся в конкретной ситуации и отражающая эту установку (убеждение) – это иррациональное верование: «Я не должен был ругаться на свою сестру!»
Соответственно, пожелание, фактичность (когнитивный континуум и перспективность), высокая переносимость фрустрации, конкретная оценка (и безусловное принятие) – это тоже установки, или убеждения, но уже функциональные (рациональные). Вытекающие из этих функциональных установок (рациональных убеждений) конкретные мысли, проявляющиеся в различных активирующих событиях и вызывающие здоровые эмоциональные и поведенческие реакции, называются «рациональные утверждения». Так, пожелание – это функциональная установка, или, что то же самое, рациональное убеждение, а конкретная мысль, проявившаяся в конкретной ситуации и отражающая эту установку (убеждение), именуется рациональным утверждением: «Мне бы хотелось не срываться на свою сестру, но это не означает, что так должно быть всегда». (В приводимых в книге цитатах эти термины могут смешиваться, поэтому очень важно, чтобы понятия соответствовали тому, что они означают).
ГЛАВА 23. «С» – СЛЕДСТВИЯ
С: Сonsequences
Рис. 39. Следствия (эмоциональные, физиологические и поведенческие)
Под следствиями (С) в РЭПТ понимается эмоциональная и поведенческая реакции (или совокупность обеих реакций), обуславливающиеся системой убеждений (В) в отношении активирующего события (А) и помогающие или мешающие человеку достигать значимых для него целей и ценностей (G). Людей расстраивают (С) не сами по себе события (А), а отношение (В) к ним, в связи с чем только сами люди являются творцами своих страданий (С), которые возникают не из-за неблагоприятных обстоятельств (А), а в силу иррациональных верований (В). Однако, как пишут А. Эллис и К. Макларен, «поскольку „С“ нередко наступает непосредственно вслед за „А“, они не видят, что „В“ (убеждения) также немало содействуют „С“» (Эллис, Макларен, 2008). Конечно, активирующие события (А) оказывают некоторое влияние на эмоциональные и поведенческие реакции человека (С) (особенно в объективно стрессовых ситуациях, таких как физическое насилие, стихийные бедствия и пр.), однако эти события не создают эмоциональные и поведенческие следствия непосредственно.
Таким образом, А не является источником и причиной С. Как подчёркивают А. Эллис и Р. Харпер, «причиной эмоциональных расстройств (С – последствий) является А, помноженное на В» (Эллис, Харпер, 2021b). Следует отметить, что С является следствием именно произведения, а не простого сложения А и В, поскольку при наступлении неблагоприятного события (А) люди не просто «добавляют» к нему своё отношение (В), а «перемножают» А и В, в результате чего получают реакции (С), которые зачастую несоразмерны, непропорциональны и неадекватны событию (А). Подчёркивая взаимовлияние А, В и С, А. Эллис и У. Драйден замечают: «Люди практически никогда не испытывают „А“ без „В“ и „С“, но они так же редко испытывают „В“ и „С“ в отсутствие „А“», поскольку «„А“, „В“ и „С“ тесно связаны, и ни один из этих элементов не может существовать без других» (Эллис, Драйден, 2002).
Если здоровые эмоциональные и поведенческие следствия (С=F) являются результатом взаимодействия активирующего события (А) и рациональных утверждений (В=Е) в отношении этого нежелательного события (А), то нездоровые эмоциональные и поведенческие следствия (С) вытекают из взаимодействия активирующего события (А) и иррациональных верований (В) по поводу этой триггерной ситуации (А). Необходимо напомнить, что здоровыми (уместными, оправданными) эмоциональными реакциями (С=F) являются такие эмоции, как волнение, раздражение, досада, грусть, раскаяние, сожаление, функциональная ревность и функциональная зависть, а к нездоровым (избыточным, невротическим) эмоциональным следствиям (С) относятся, соответственно, тревога, гнев, обида, подавленность, вина, стыд, дисфункциональная ревность и дисфункциональная зависть.
В свою очередь, к здоровым (адаптивным, конструктивным) поведенческим реакциям (С=F) можно отнести, например, решение проблем, активный образ жизни, открытое высказывание эмоций и желаний, разумное стремление к удовольствиям, уверенное поведение, поддержку себя и других и т.д., в то время как нездоровыми (неадаптивными, проблемными) моделями поведения являются такие, как гиперконтроль, перфекционизм, конформность, агрессия, зависимость от алкоголя, компульсивное переедание, прокрастинация, пассивность, поиск заверений, избегание общения, сложных задач и т. п. Как пишет А. Эллис, «если вы чувствуете себя несчастным или действуете нелепо (пункт С…), то ваша цель в пункте А блокируется» (Эллис, 2021). Однако часто человек самостоятельно создаёт эмоциональные и поведенческие барьеры (С) на пути реализации своих целей и ценностей (G), придерживаясь иррациональных верований (В) в отношении нежелательных активирующих событий (А). Таким образом, нездоровые эмоции и поведение именуются нездоровыми хотя бы потому, что они препятствуют реализации значимых для человека целей и ценностей.
