Илья Качай
Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом
© Илья Качай, 2020
ISBN 978-5-0051-7938-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ПРЕДИСЛОВИЕ
Главной задачей данной работы является возможность осознания того, как завышенные и нереалистичные перфекционистские стандарты влияют на вас, ваше самочувствие и вашу жизнь, а также возможность постепенных изменений вредных привычек неадаптивного мышления и поведения. Но, пользуясь этой книгой (и одновременно рабочей тетрадью), постарайтесь не впадать в перфекционизм при выполнении предлагаемых рекомендаций. Лучше выберите несколько понравившихся вам способов и регулярно отрабатывайте их на практике. Также важно не использовать тщательное изучение и выполнение описанных в работе рекомендаций как повод для прокрастинации – дескать, сейчас освою ещё парочку сногсшибательных техник, а потом как начну саморазвиваться! Не обманывайте себя: все представленные здесь техники и приёмы важны только в контексте вашей повседневной жизни, а отдельно от неё они лишены всякого смысла.
ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
Требования совершенства
Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Люди, придерживающиеся перфекционистских стандартов, убеждены, что всё, за что бы они ни взялись, должно быть сделано идеально и безошибочно, независимо от того, насколько значимым является выполнение той или иной задачи – все они должны быть выполнены безупречно. Равным образом перфекционисты считают, что идеальными должны быть их внешность, самочувствие, настроение, мысли и поведение. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов – ошибки, неудачи, промахи, неточности – воспринимаются как катастрофа, ужас, провал и сопровождаются самокритикой. Перфекционизм ведёт к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений в жизни.
Обесценивание достижений
При этом достижение намеченного результата быстро обесценивается, что ведёт к необходимости молниеносного установления ещё более жёстких идеалов деятельности и ещё более амбициозных задач с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, ведь перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы. Независимо от того, насколько крупный проект был осуществлён, и невзирая на степень значимости достигнутого успеха, перфекционист всякий раз задирает планку ещё выше, и практически не успевает насладиться полученными результатами. В этой связи человек, требующий от себя совершенства, редко бывает удовлетворён своими достижениями и нечасто получает удовольствие от деятельности, но весьма часто чувствует себя подавленным, разочарованным и фрустрированным, поскольку его практически никогда не устраивает то качество, которое он демонстрирует.
Тревожные и депрессивные состояния
Это неудивительно, ведь перфекционист, ставя перед собой непосильные задачи и требуя от себя их идеального выполнения, воспринимает осуществление задуманного событием рядового значения и тем минимумом, с которым справился бы любой другой человек. Такое обесценивание собственных навыков, способностей, опыта, положительных качеств и сильных сторон вкупе с фокусированием только на ошибках, неудачах и слабостях часто приводит к депрессивным состояниям на фоне восприятия человеком себя как ущербного и безнадёжного. Перфекционизм нередко потворствует и развитию тревожных расстройств, поскольку человек перманентно беспокоится о том, что не сможет оправдать возложенные на себя обязательства или те строгие требования, которые, как кажется, предъявляют к нему окружающие. Действительно, перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, поскольку завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и подавленность в связи с риском их не реализовать и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации.
Никчёмность и неприятие себя
Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве. Когда ребёнок только учится ходить, родители могут хвалить его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Но когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывать его за них, скажем, лишением сладостей. Ещё и пригласить родственников могут, чтобы коллективно пристыдить «этого неряху и неумеху». Да и современная педагогика нередко строится на том, чтобы качественно застыдить ребёнка за плохое поведение, вместо того чтобы поощрять за хорошее. Поэтому, уже став взрослым, перфекционист может верить в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, часто сожалеть о допущенных промахах и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.
Непривлекательность и неприятие другими
Помимо этого, перфекционизм может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто переживает, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым для себя и других, и поэтому всеми силами стремится избежать ошибок. Однако если человек оценивает себя по критерию того, чего у него нет, говоря иначе, по критерию «хочу, но не имею», то покой ему будет только сниться. Почему? А потому что при таком подходе достижения будут быстро обесцениваться, и человек будет чувствовать себя хорошо лишь в короткий миг достижения того или иного результата.
Иррациональные убеждения перфекциониста
Ниже приводятся распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:
– «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять».
– «В моей жизни не должно быть ошибок, промахов и неудач: они попросту недопустимы».
– «Если я допущу ошибку или потерплю неудачу, значит я – неудачник».
– «Я всегда и во всём должен достигать успеха и идеала, а иначе я – ничтожество».
– «Недостаточно делать что-либо хорошо: нужно делать это идеально и безупречно».
– «Любое дело может быть сделано правильно или неправильно – третьего не дано».
– «Либо я всё должен делать идеально, либо не стоит даже и пытаться за что-то браться».
– «Я должен быть продуктивным каждый день, а иначе жизнь будет бессмысленной».
– «Если у меня нет столько творческих планов, как у других, значит я менее ценный».
– «Если я в чём-то отстаю от своих сверстников, значит я какой-то неполноценный».
– «Моя ценность как человека и личности определяется тем, каких высот я достиг».
– «Чтобы быть ценным, я должен достичь совершенства хотя бы в одной сфере жизни».
– «Если я не буду требовать от себя идеала, то стану посредственным и второсортным».
– «Любые ошибки постыдны, поскольку являются признаком некомпетентности».
– «Если я не предъявляю к себе жёстких требований, значит я непрофессионал и лентяй».
– «Я должен всегда получать позитивную оценку и одобрение от других людей».
– «Если я не буду всё делать безупречно, окружающие меня осудят и отвергнут».
– «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так».
– «Если другие люди требуют от меня совершенства, я не должен их подводить».
– «Прежде чем показывать свою работу кому-либо, я должен несколько раз её проверить».
– «Если я ошибусь, другие люди раскусят меня и поймут, насколько я некомпетентный».
– «Если я допущу больше одной ошибки, люди будут думать обо мне очень плохо».
– «Если я заметил свою ошибку, значит её заметят и все остальные».
– «Если я знаю, что мог сделать нечто лучше, значит и другие тоже так считают».
– «За любой промах окружающие осудят меня так же строго, как я осуждаю себя».
– «Если я проявляю свои слабые стороны на людях, от меня точно все отвернутся».
– «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня».
– «Все мои высказывания при общении должны быть интересными и остроумными».
– «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы исправить или не повторить их».
– «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах».
– «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно».
– «Я должен всё контролировать, а иначе случится что-то ужасное».
– «Я всегда должен быть уверенным в себе, а иначе любое дело может обернуться провалом».
– «Даже минимальная ошибка может привести к краху на работе или в отношениях».
– «Любое отступление от высоких стандартов может обернуться полным хаосом».
– «Если я допущу хотя бы одну ошибку, это запустит цепочку новых ошибок, и всё рухнет».
– «Только я могу сделать важное дело качественно – другие без меня не справятся».
– «Если я поручу выполнять дело другому человеку, он сделает всё не так, как надо».
– «Мои личные и рабочие отношения, как и мои здоровье и внешность, должны быть идеальными».
– «Я заслуживаю уважения только тогда, когда являюсь идеальным».
– «Я имею право быть доволен жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально».
– «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою».
– «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать ещё пару дел».
– «Люди, обладающие внешними атрибутами успеха, счастливы больше остальных».
Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений
Выберите пять откликнувшихся вам иррациональных убеждений, продиспутируйте каждое, опираясь на нижеприведённые вопросы. Для каждого иррационального убеждения сформулируйте новое – более рациональное, реалистичное, гибкое и помогающее, на которое вы теперь будете опираться и которое вы теперь будете использовать в повседневной жизни.
– Какого числа и кому вы задолжали выполнять всё только идеально?
– Какой пункт какого-то договора или закона вы нарушаете, если совершаете ошибки?
– Откуда вы узнали, что должны поступать только идеально и никак иначе?
– Осуждали ли бы вы других людей за ошибки так же строго, как критикуете себя сами?
– Не требуете ли вы от себя слишком многого и даже невозможного?
– По достижению какого возраста вы должны прекратить совершать ошибки?
– Если все люди ошибаются, то по какой причине вы должны быть совершенным?
– Не подскажете фамилию человека, который лишил вас права допускать ошибки?
– Кто установил неколебимое правило, что вы всегда должны делать всё идеально?
– Есть ли основания полагать, что именно вам предначертано стать самым идеальным человеком в мире?
– Действительно ли завышенные требования к себе помогают вам быть продуктивными?
– К каким последствиям приводит приверженность этим нереалистичным стандартам?
Когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм – это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада следующих когнитивных искажений:
– катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».
– низкая непереносимость дискомфорта: «Если я ошибусь, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
– глобальная оценка: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибается только тот, кто является некомпетентным».
Поведенческие последствия перфекционизма
К возможным поведенческим проявлениям и последствиям перфекционизма можно отнести следующие неадаптивные стратегии:
– излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;
– многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;
– выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;
– частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;
– настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;
– избегание выполнения или отказ от реализации необходимых и важных задач;
– откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;
– переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;
– частое фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове и др.
Виды перфекционизма
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не вполне обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
– избыточное стремление к идеалу;
– одержимость самоорганизацией;
– сомнения в правильности выполненных действий;
– фокусировка на ошибках и промахах;
– постоянное оценивание себя;
– самокопание и самокритика;
– мыслительная жвачка (руминация);
– непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
– стремление быть безупречным;
– беспокойство об оценке со стороны;
– страх внешней негативной оценки;
– боязнь быть раскритикованным другими;
– стремление оправдать чужие ожидания;
– страх не оправдать ожидания других;
– стремление получить принятие окружающих;
– излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
– требования совершенства от других людей;
– осуждение окружающих за промахи;
– нетерпимость к чужим ошибкам;
– частая злость на других людей;
– разочарование при ошибках людей;
– навешивание на других негативных ярлыков;
– глобальная оценка людей только по их поступкам;
– неспособность принять и простить.
