И. С. Пигулевская
Крупы вкусные, целебные. Готовим, едим, лечимся
© «Центрполиграф», 2021
Предисловие
Крупы – один из древнейших продуктов питания человека. Можно даже сказать, что это самая древняя еда. Еще предки человека собирали и ели травы с колосками. Потом, когда человек приручил огонь, эти зерна стали варить. Густое варево с течением времени стало кашей, жидкое варево – похлебкой. А еще позже люди придумали растирать зерна и готовить из муки лепешки. Так появились блины и хлеб.
В еду шли самые разные зерна: пшеницы, ржи, ячменя, овса, проса. Надо заметить, что у славян были также хлебные, морковные, репные, гороховые, рыбные каши. Их заправляли часто конопояным маслом или салом.
Каша была обязательным угощением на свадебном пиру. Свадебный пир так и назывался «кашей».
Кашу варили и при заключении мира между враждующими сторонами: в знак мира и дружбы противники собирались за одним столом есть кашу.
Специальные каши варились в честь любого знаменательного события. Так, жених и невеста обязательно должны были при гостях сварить кашу и съесть её.
О важности каши для славян говорят многочисленные пословицы: «Щи да каша – пища наша», «С ним каши не сваришь», «Русского мужика без каши не накормишь». Однако блюда из круп – это не только каши.
И поскольку они известны уже много тысяч лет, неудивительно, что такие рецепты есть почти у всех народов мира. А крупы при этом используются самые разные, из тех растений, что растут в данной местности. Поэтому в книге будет рассказано не только о наших привычных крупах: пшенице, ржи, гречихе, овсе, ячмене, рисе, просе, но и об экзотических, про которые наши предки не знали, а мы пакеты с ними видим в супер- и гипермаркетах. Эти крупы тоже имеют свою историю, тоже полезны для человека, и из них тоже можно приготовить много разных вкусных блюд.
Но что странно: чем более комфортно живет народ той или иной страны, чем лучше он питается, тем больше он отказывается от злаков. Зерна, которые спасли столько поколений людей от голода, становятся символом еды для бедных. А может быть, люди просто не знают, в чем польза круп и что из них можно приготовить, кроме каши?
И между прочим крупы и раньше, и в наши дни активно применяются в косметологии, в средствах по уходу за кожей и волосами. А еще они применяются в народной медицине, и эти рецепты тоже есть в книге.
Какие бывают крупы
Исстари так повелось, что в Европе выращивают пшеницу и рожь, знали ячмень и овес, в XIX веке начали выращивать кукурузу. Однако для изготовления разных видов хлеба во многих странах мира используют самые разные зерна. Крупу можно сделать из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузы, ячменя, гречихи, киноа, сорго, проса, дагуссы, могара, пайзы, амаранта, и все равно список будет не полным.
Ученые предполагают, что однажды люди нашли растущие колосья пшеницы или ржи, попробовали их есть и поняли, что эти зерна способны хорошо насыщать организм. Затем люди увидели, как растут зерна и что из одного зернышка вырастает несколько, и стали выращивать, хранить и употреблять их в пищу. Первоначально зерна не перетирали, а варили нечто вроде каши или похлебки. Потом в хозяйстве появились первые каменные жернова, с помощью которых зерна измельчали. Но и тогда из муки не пекли, а делали густую похлебку. Есть версия, что однажды эта похлебка пролилась в печи и запеклась, так и появился первый хлеб. Он был в виде лепешек. Подобные лепешки и до сих пор выпекают в разных странах из разных видов муки. Это и мексиканская тортилья, и индийский чапати, и китайский баобин, шотландская овсяная лепешка, североамериканская кукурузная лепешка, эфиопская ынджера.
Такой хлеб в виде лепешки стал основой пищи многих древних цивилизаций: шумеры ели ячменные лепешки, а в XII веке до н. э. египтяне могли купить в палатках на улицах деревень лепешки, которые назывались «та».
Пшеница
Окультуривание пшеницы произошло в период неолита. Наиболее вероятной родиной ее была местность в современной Турции, у города Диярбакыр. В Советском Союзе считали, что областью первого искусственного выращивания пшеницы человеком является Армения.
У дикорастущей пшеницы зерна при созревании осыпаются сами, их невозможно собрать, поэтому считается, что древние люди ели пшеницу недозрелой. Постепенное окультуривание привело к получению растения с крепко сидящими зернами. Произошло это случайно или в результате целенаправленного отбора – сейчас уже сказать нельзя. Привело это к тому, что зерна пшеницы стали крепко сидеть в колосе и растение не может размножаться самостоятельно.
С территории современной Турции и северного Леванта культура сначала распространилась к Эгейскому морю, затем продвинулась к Индии, Эфиопии, Британским островам и Пиренейскому полуострову. Примерно за 4000 лет до н. э. пшеницу стали выращивать в Китае. К I в. н. э. растение активно культивировалось в Азии и Африке, а во времена расцвета Римской империи – по всей Европе. В Новый Свет его завезли почти сразу после открытия, а в Канаду и Австралию – в XVIII–XIX веках.
Разумеется, за долгое время употребления люди подметили не только питательные, но и целебные свойства пшеницы. Многие из этих свойств подтверждены современными исследованиями. Содержащаяся в зерне клетчатка стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и препятствует формированию жировых клеток. Пектины впитывают из кишечника вредные вещества, что препятствует возникновению гнилостных процессов и способствует заживлению слизистой кишечника.
Отвар из пшеницы является укрепляющим средством, помогающим восстановиться даже после тяжелых болезней. Если к нему добавить мед, он избавит от заболеваний органов дыхания и кашля. Отвар из пшеницы и пшеничных отрубей питает и смягчает кожу.
Пшеница способна стимулировать самоочищение печени и снимать чрезмерное возбуждение. Также она оказывает закрепляющее действие и является природным антиоксидантом, способствующим оздоровлению организма. Размоченный мякиш хлеба помогает в лечении чириев и нарывов.
Пророщенные зерна пшеницы обязательно входят в рацион большинства систем правильного питания. В проростках столько полезных веществ, что они способны восстанавливать и омолаживать все системы организма, включая головной мозг.
Клетчатка, которой богата пророщенная пшеница, впитывает все токсичные вещества и выводит их из организма. Это соответствующим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде. Также пророщенная пшеница препятствует образованию жировых отложений, регулирует обмен веществ, нормализует микрофлору и работу желудочно-кишечного тракта. Она улучшает состояние ногтей, кожи и волос, восстанавливая их густоту, цвет и силу. Употребление пророщенной пшеницы поможет восстановить зрение.
Масло из пророщенной пшеницы добавляют в кремы, маски, шампуни и косметические средства. Оно помогает удерживать влагу в коже, избавляет от угрей, нейтрализует воздействие свободных радикалов, омолаживает и способствует регенерации кожных покровов.
Противопоказанием к употреблению пшеницы являются сахарный диабет, гиперфункции желез внутренней секреции, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, непереносимость глютена.
Пророщенную пшеницу лучше не употреблять детям, не достигшим 12-ти лет (возможны проблемы с глютеном), и взрослым в послеоперационный период.
При слишком активном употреблении пророщенной пшеницы также могут возникать проблемы. Главную опасность представляет лектин, проникающий через стенки кишечника в кровеносную систему. Он может нарушать нормальную работу эндокринной системы, обмена веществ, печени и сердца.
Твердые и мягкие сорта пшеницы содержат много аминокислот, витамины А, В1, В3 (он же РР), В4, В6, В7, С, Е, F. Пшеница богата эфирными маслами, клетчаткой, фолиевой и линолевой кислотами, лактозой, фруктозой, глюкозой, крахмалом. В ее составе много макро- и микроэлементов, например, серебро, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, бор, железо, селен, цинк.
В пшенице много пищевых волокон: в 100 г зерен – 40 % от суточной нормы потребления.
Пищевая ценность пшеницы может быть разной. Это зависит от того, говорится ли о зернах или о муке, и от того, какой обработке была мука подвергнута.
Пищевая ценность цельных злаков (на 100 г):
– мягкие сорта: белки – 10,7 г; углеводы – 75,4 г; жиры – 2 г; калорийность – 340 ккал;
– твердые сорта: белки – 13,7 г; углеводы – 71,1 г; жиры – 2,5 г; калорийность – 339 ккал;
– пророщенные зерна: белки – 7,5 г; углеводы – 42,5 г; жиры – 1,3 г; калорийность – 198 ккал;
– необработанные ростки: белки – 23,2 г; углеводы – 51,8 г; жиры – 9,7 г; калорийность – 360 ккал.
Пищевая ценность пшеничной муки различных сортов:
– высший сорт: белки – 10,8 г; углеводы – 73,4 г; жиры – 1,3 г; калорийность – 334 ккал;
– 1 сорт (мягко-зерновая): белки – 10,6 г; углеводы – 73,4 г; жиры – 1,3 г; калорийность – 330 ккал;
– 1 сорт (твердо-зерновая): белки – 11,1 г; углеводы – 72,7 г; жиры – 1,5 г; калорийность – 329 ккал;
– 2 сорт: белки – 11,6 г; углеводы – 71,5 г; жиры – 1,8 г; калорийность – 322 ккал.
На сегодняшний день пшеница является главным источником растительного белка на Земле. Пшеничная выпечка занимает важное место в пищевом рационе народов любого континента. Пшеничную муку применяют и при выпечке из муки других круп, поскольку, например, гречка, пшено, рис и амарант не содержат глютен (клейковину), поэтому выпечка из чистой муки этих злаков не получается. В таком случае клейкой основой выступает пшеничная мука.
Пророщенные пшеничные зерна можно использовать в салатах, закусках, кашах. С соком из проростков можно делать фруктовые коктейли.
Зерна можно применять для приготовления каш, молочных десертов, булгура, пшеничного плова.
Для ухода за кожей, ногтями и волосами подходят все варианты продуктов из пшеницы, включая муку и отруби, но самым популярным и эффективным является масло зародышей. Обладая сильнейшим антиоксидантным составом, это масло замедляет старение, предотвращает болезни кожи, очищает ее. Благодаря нормализации обмена веществ, ткани своевременно получают питание, хорошо обновляются, повышается их иммунитет. Это помогает вернуть и сохранить естественную красоту.
Пшеничную муку можно использовать для изготовления домашнего косметического молочка на белом вине, обогащенного витаминами B и E, каротином, минеральными солями и различными ферментами. На основе муки также можно делать очищающие, питательные и сужающие поры маски. Для предотвращения и лечения выпадения волос отлично подходит маска с маслом пророщенных ростков, сливок и сока лимона.
Измельченные пшеничные отрубы обладают очищающим, противовоспалительным и питательным свойством. Чаще всего их советуют для жирной кожи, но положительный эффект наблюдается при любой коже.
Из пшеницы получают несколько продуктов.
Пшеничная крупа делается из пшеницы твердых сортов и по сути является молотым шлифованным зерном, освобожденным от отрубной оболочки и зародыша. Эта крупа имеет богатый витаминный состав и подходит для приготовления каш, первых и вторых блюд, пудингов и запеканок. Однако людям с воспалениями и хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта следует употреблять пшеницу с осторожностью. Ее калорийность 315 ккал.
Манная крупа. Практически то же самое, что пшеничная, только мельче помолотая. Делается из мягких сортов пшеницы. Как правило, частицы манки имеют размер от 0,25 до 0,75 мм, за счет чего она и варится так быстро. Калорийность 330 ккал.
Следует знать, что углеводы из нее крайне быстро преобразуются в глюкозу, из-за чего происходит сильный выброс инсулина в кровь. Гликемический индекс манной крупы практически равен чистой глюкозе. Поэтому ее не рекомендуют диабетикам и людям со склонностью к избыточному весу.
Еще одним недостатком называют наличие фитина в составе манки. Этот компонент связывает кальций, что способствует его выведению из организма и ослаблению опорно-двигательного аппарата. По этой причине, а также из-за того, что в этой крупе много крахмала, ее не рекомендуют давать в пищу детям младше трех лет.
Кус-кус распространен в североафриканских странах. Делается из манной крупы. Манку смачивают водой и обваливают в сухой муке или манке, а затем просеивают. Для частиц, прошедших сквозь сито, алгоритм повторяется. Потом все высушивается на солнце и хранится. Он достаточно калорийный: 350–360 ккал на 100 г сухого продукта.
Кус-кус крайне быстро готовится. Достаточно залить его кипятком и подержать под крышкой несколько минут, чтобы получить кашу, более зернистую, чем манка. Однако в блюдах арабской, берберской или магрибской кухни это вовсе не каша. Кус-кус – традиционное блюдо с тушеными овощами и мясом, готовящееся на пару. Еще делают кускус с овощами и куркумой или с морепродуктами и рыбой.
Булгур. Зерна пшеницы обдают паром, сушат на солнце и отделяют от отрубной части, а только потом мелют. Такая технология сохраняет в продукте максимум витаминов и позволяет очень быстро его готовить. Все плюсы и минусы крупы такие же, как выше были описаны для пшеницы.
Повара рекомендуют прожаривать булгур, чтобы раскрывать его отличительный ореховый аромат. Для этого его нужно прокалить в сливочном масле (подходит и растительное) до появления запаха. После раскрытия крупу можно использовать по усмотрению повара. С ним можно делать необычный пшеничный плов, а также различные гарниры, супы, котлеты и фарши.
Фрике. Это прошедшие копчение зерна пшеницы, которые собирают, когда колосья еще зеленые. Существует два типа фрике: цельные зерна, похожие на зерна пшеницы, но зеленого цвета, и грубо измельченные зерна. Впервые фрике была упомянута в начале XIII века в поваренной книге Багдада.
Пшеницу убирают, когда колосья пожелтеют, но семена еще остаются мягкими; затем ее собирают в снопы и сушат на солнце. Высушенные снопы осторожно обжигают на огне так, чтобы сгорела солома и оболочка зерен, оставив сами зерна непроврежденными. Высокая влажность зерен предохраняет их от сгорания. Затем обжаренную пшеницу обмолачивают и снова сушат на солнце. Зерна затем дробят на небольшие кусочки, в результате чего они становятся похожи на зеленый булгур.
Фрике обладает низким гликемическим индексом, поэтому помогает при диабете и предупреждает его появление. При приготовлении фрике имеет вкус с дымком и активно используется в вегетарианской кухне. Фрике из целых зерен получается грубоватой, поэтому ее необходимо варить не менее сорока минут, лучше всего в бульоне. Фрике из раздавленного зерна мягче и нежнее, поэтому варится быстрее. Используется в мясных и овощных блюдах.
Спельта
Пшеница спельта (лат. Triticum spelta) известна с пятого тысячелетия до нашей эры. Она упоминается в произведениях Гомера, Геродота и других древнегреческих авторов; ее возделывали и употребляли в пищу еще в Вавилоне и Древнем Египте. До первого тысячелетия нашей эры спельта выращивалась в основном на Ближнем Востоке, затем попала в Европу и широко распространилась по всей ее территории. До X столетия она выращивалась в Армении, Грузии, средиземноморских странах, далее проникла в Россию, а затем и в Америку. Именно спельту выращивали вплоть до XIX века, когда ее вытеснила в культуре нынешняя пшеница.
Колосья спельты похожи на колоски полевых трав, а зерна покрыты пленкой, которая не отделима от них. Колоски пшеницы очень ломкие. Выращивать ее сложнее, чем современную пшеницу, почему постепенно от спельты и отказались. Спельта не переносит никаких видов удобрений. Также она может произрастать не на всех видах почвы. Зато она не требовала практически никакого ухода при выращивании. Вплоть до XVII–XVIII веков она составляла основу питания в России.
Зерна спельты не накапливают вредные вещества и отличаются устойчивостью к радиоактивным излучениям, поэтому такую пшеницу активно используют в здоровом питании.
Сегодня технология выращивания спельты хорошо известна у нас в Башкирии, Татарстане, Чувашии, а также в Польше, Турции, Индии и некоторых других государствах.
В зернах спельты содержатся клетчатка, жиры, белки и углеводы, которые относятся к медленным, то есть не вызывающим скачков содержания глюкозы в крови. В спельте больше белка, чем в других видах пшеницы. И, кроме прочего, она содержит триптофан. Это незаменимая аминокислота (то есть в организме человека она не вырабатывается) не дает стареть мозговым клеткам, обновляет их структуру. Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, яйца, горох, фасоль, соя.
Из минералов в спельте содержатся калий, фосфор, йод, железо, марганец, селен, кальций, цинк. В ней есть витамины В2, В3, В6, В9, Е, К. Также спельта содержит глютен, но в меньших количествах, чем овес, ячмень и другие злаковые культуры.
В 100 г пшеницы около 340 ккал.
Регулярное употребление продуктов из спельты способствует укреплению иммунитета, улучшает состав крови, нормализует уровень сахара, помогает наладить работу органов желудочно-кишечного тракта, головного мозга, эндокринной и репродуктивной систем.
Также систематическое употребление ее в пищу может значительно улучшить состояние кожи, ногтей, волос.
Врачи рекомендуют продукты из спельты тем, кто страдает от ожирения, диабета, авитаминоза, людям со слабым иммунитетом, анемией, частыми стрессами, при переутомлениях как физических, так и умственных.
Компрессы из спельты применяют при синуситах и бронхитах, воспалении легких. Различные смеси из зерен, например с яйцами, можно использовать для лечения подагры, болей суставов, чтобы снять отеки и устранить гематомы.
В косметологии измельченную спельту добавляют в скрабы для очищения кожи. Вытяжку из растения используют совместно с водой для ополаскивания волос, также ее добавляют в различные маски и кремы. Можно делать ванночки для ногтей из отвара спельты для их укрепления.
Из зерен спельты варят каши, супы, едят их как гарнир, добавляют в различные салаты. Из муки пекут хлеб и делают различную выпечку. Спельту используют в десертах, лапше, соусах, сухариках, кремах для украшения пирожных и т. п.
Блюда из спельты способствуют похудению, так как хорошо чистят кишечник, помогают расщеплять жировые отложения и ускоряют обмен веществ.
Спельту нельзя есть при непереносимости глютена. Также она не рекомендуется во время обострения болезней желудочно-кишечного тракта.
Камут
Под таким названием продается пшеница Хорасан. Пшеница Хорасан – близкая родственница твердой пшеницы. Хорасан получилась путем скрещивания обычной пшеницы с сорняками, благодаря чему растение дает богатый урожай, при этом стойко к неблагоприятным условиям окружающей среды.
Зерна камута больше зерен обычной пшеницы по размеру и в них больше полезных элементов. На вкус камут похож на орехи, поэтому часто используется в кулинарии. Запах растения также напоминает орех.
Белков в ней больше на 29 %, жиров – на 27 %, цинка – на 25 %, магния – на 23 %, витамина Е – на 80 %. В составе камута 16 аминокислот. Среди минералов лидируют фосфор и калий, присутствуют марганец, селен, железо, кальций, медь, натрий, магний. Камут сохраняет свои полезные свойства и в переработанном виде, так как обладает низкой степенью окисления. Калорийность продукта составляет около 330 ккал на 100 г.
Зерна были обнаружены в 1949 году в одной из гробниц египетских фараонов. Часть зерен привезли в США, в штат Монтана, где попытались вырастить, но до 1980-х годов она не была популярна у покупателей. Камут выращивается без химических удобрений и не подвергается генной модификации, поэтому очень популярен у приверженцев здорового образа жизни.
Объемы производства зерен невелики, поэтому продукты, в составе которых они имеются, можно купить только в магазинах, предлагающих продукты для здорового питания.
Эти зерна способны повышать работоспособность и увеличивать концентрацию внимания. Кроме того, исследователи отметили, что регулярное употребление пшеницы данного сорта в пищу способствует укреплению иммунитета, улучшению состава крови, нормализации функций системы пищеварения.
Камут улучшает работу эндокринной и нервной системы, головного мозга. Эта пшеница благотворно влияет на репродуктивную систему, улучшает состояние волос и кожи.
Хлеб и выпечка из камута будут полезны людям, страдающим ожирением, нарушением обмена веществ, малокровием, слабым иммунитетом. Также полезны зерна будут при переутомлениях, расстройствах психики, онкологических, сердечно-сосудистых заболеваниях, нарушениях в работе эндокринной и половой систем.
Каша на воде из зерен камута снижает количество холестерина в крови и тонизирует кишечник.
Компрессы применяются при бронхитах и синуситах. Из муки делают лечебные лепешки для устранения отеков, для обезболивания при растяжениях мышц.
В косметологии из отвара камута делают ванночки, предназначенные для укрепления ногтей. Отвар из зерен хорош для лечения волос. Перемолотое зерно добавляется в скрабы.
Противопоказана эта пшеница людям с непереносимостью глютена и при обострении заболеваний желудочнокишечного тракта.
