Расс Хэррис
Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить
Использование стратегий борьбы в ситуациях, когда они бесполезны
Потеряв любимого человека, люди испытывают целую гамму болезненных чувств. Набор этих чувств для каждого человека различен, но в их число могут входить гнев, грусть, тревога, стыд, одиночество, отчаяние или страх. Подобные чувства – нормальная реакция на любую серьезную потерю, будь то потеря любимого человека, работы или конечности, и являются обычной составляющей переживания утраты.
К сожалению, вместо того чтобы позволить себе испытать все эти совершенно нормальные чувства, многие из нас изо всех сил стараются отогнать их прочь. Можно с головой уйти в работу, удариться в пьянство, срочно завести новые отношения «в отместку» или глушить себя транквилизаторами. Но как ни старайся прогнать их, они все равно остаются, скрываясь где-то в глубинах души. И в один прекрасный день они возвращаются, как тот самый мускулистый робот-убийца с австрийским акцентом.
Это напоминает попытки удерживать под водой мяч. Он остается там ровно до тех пор, пока вы удерживаете его от всплытия. А как только ваши руки устанут и вы ослабите хватку, мяч тут же выскочит на поверхность.
Донне было двадцать пять лет, когда ее муж и ребенок трагически погибли в автокатастрофе. Этот ужасный удар отозвался в ней целым взрывом печали, страха, одиночества и отчаяния. А поскольку Донна не знала, как правильно справляться со всеми этими мучительными чувствами, она обратилась за помощью к алкоголю. Выпивка временно приглушала ее страдания, но стоило ей протрезветь, как боль возвращалась с удвоенной силой, и она пила еще больше, чтобы опять отогнать ее. Спустя шесть месяцев Донна пришла ко мне на прием. К этому моменту она ежедневно выпивала по две бутылки вина и плотно сидела на валиуме[7] и снотворных. Главным фактором восстановления Донны стала ее готовность принять боль, а не бежать от нее. Она сумела примириться со своей страшной утратой только после того, как научилась впускать свои чувства, выделять им место, позволять им беспрепятственно приходить и уходить и таким образом сводить к минимуму их воздействие. Это позволило ей пережить свое горе, обрести силы и начать жизнь заново. (Далее мы увидим, как именно ей это удалось.)
Когда использование стратегий борьбы идет вразрез с основными ценностями
Что в вашей жизни главное? Здоровье? Работа? Семья? Друзья? Религиозные убеждения? Спорт? Природа? Неудивительно, что жизнь становится ярче и приносит больше удовлетворения, когда мы не жалеем времени и сил на то, что представляется самым главным и значительным в ней. Между тем, попытки избегать неприятных чувств зачастую мешают нам заниматься тем, что мы считаем действительно важным.
В качестве примера давайте представим себе, что вы – актер-профессионал, который любит свою работу. И однажды ни с того ни с сего прямо перед выходом на сцену вас охватывает острый страх провала. Соответственно вы отказываетесь играть (это расстройство называется «боязнь сцены»). Пусть этот невыход на сцену и смягчил на какое-то время ваши страхи, но тем самым вы лишили себя возможности заниматься тем, что для вас действительно важно.
Или предположите, что вы только что развелись. Грусть, страх и гнев являются обычными реакциями на это тяжелое событие, но вы не хотите испытывать эти неприятные чувства. Поэтому вы пытаетесь поднять себе настроение горами фастфуда, выпивкой и сигаретами. И что будет в результате с вашим здоровьем? Я в жизни не встречал человека, которому было бы безразлично его здоровье, но тем не менее очень многие прибегают к стратегиям контроля, которые пагубно сказываются на состоянии организма.
Действительно ли мы способны контролировать мысли и чувства?
Способность контролировать мысли и чувства определяется главным образом интенсивностью переживаний в конкретной ситуации: чем ниже накал эмоций и напряженность ситуации, тем выше степень контроля. Так, в случае обычного повседневного стресса и спокойной комфортной обстановки (например, собственной спальни, кабинета коуча или психотерапевта, класса для занятий йогой) могут помочь элементарные приемы расслабления. В то же время чем ярче мысли и чувства, чем напряженнее обстановка, тем менее успешными будут попытки контроля. Попробуйте-ка полностью расслабиться, когда собираетесь на собеседование, ссоритесь с партнером или приглашаете кого-то на свидание, и вы сразу поймете, о чем я.
Кроме того, у нас лучше получается контролировать мысли и чувства, когда мы уклоняемся от не слишком важных дел. Например, если вы не стали убираться в гараже и мыть машину, то, скорее всего, без особого труда отвлечетесь от мыслей об этом. Почему? Потому что по большому счету это не так уж и важно. Делай – не делай это, солнце все равно взойдет, вы будете живы и ничего ужасного не случится ни с близкими, ни с работой, ни со здоровьем. Единственное, ваша машина останется грязной, а гараж – неубранным. Но представьте, что на вашем плече образовалась большая черная родинка подозрительного вида и вы опасаетесь пойти к врачу. Так ли просто будет не думать об этом? Разумеется, можно сходить в кино, посмотреть телевизор или погулять по интернету и на какое-то время отвлечься от мыслей о своей родинке. Но в долгосрочном плане вы неизбежно вернетесь к ним, поскольку последствия вашего бездействия могут оказаться печальными.
Таким образом, в силу того, что многое из игнорируемого нами на самом деле не слишком важно, а наши негативные мысли и чувства далеко не всегда глубоки, стратегии борьбы обычно действительно помогают, пусть даже и временно. К сожалению, это заставляет нас поверить в то, что мы способны контролировать свои эмоции намного успешнее, чем на самом деле.
Что такое «эмпирическое избегание»?
Расстраиваться не нравится никому, поэтому все мы естественным образом стараемся избегать неприятных мыслей и чувств или отделываться от них. В психологии такое постоянное стремление уклоняться от внутренних переживаний или подавлять их называется «эмпирическим избеганием». Эмпирическое избегание – обычное явление, но злоупотребление им ведет к увлечению стратегиями борьбы, которое чревато серьезными издержками:
1. При избыточном использовании эти стратегии сжирают кучу времени и сил, которые можно было направить на более важные и полезные дела (шаги вперед).
2. Несмотря на упорные попытки избавиться от них, все эти нежелательные мысли и чувства вновь и вновь возвращаются (зачастую в еще более интенсивной форме, чем прежде). Это может вызвать ощущения безнадежности, раздражения и собственной ущербности.
3. При избыточном или неуместном использовании многие из стратегий борьбы в конечном счете снижают качество жизни (иначе говоря, становятся шагами в сторону).
Такие нежелательные результаты ведут к появлению еще более неприятных чувств, с которыми приходится бороться. Это порочный круг. И именно «порочный», поскольку обширные исследования показали, что злоупотребление эмпирическим избеганием является важным фактором депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, нарушений работоспособности, заниженной самооценки, семейных конфликтов, расстройств пищевого поведения, безответственности и незаинтересованности на работе, ОКР, психотравм, хронических болевых синдромов и многих других психологических проблем.
Стоит заметить, что подчас стратегии борьбы включаются автоматически и бессознательно. Например, возможно, вы слышали о вагусе (блуждающем нерве) – самом длинном нерве организма после спинного мозга. Иногда при сильной боли – физической, эмоциональной или психологической – вагус в буквальном смысле слова глушит человека, то есть реально отключает его чувства, чтобы избавить от страданий. И это не сознательный выбор, а просто проявление заботы со стороны нервной системы. К несчастью, это чревато появлением других неприятных ощущений вроде оцепенения и опустошенности или характерного для депрессий и психотравм осознания себя «живым трупом».
Если кратко
Итак, вот краткое описание «ловушки счастья»: стараясь быть счастливыми, мы упорно стараемся избегать нежелательных мыслей и чувств или избавляться от них, но парадоксальным образом чем больше усилий вкладывается в эту БОРЬБУ, тем более неприятными становятся эти мысли и чувства.
Очень важно осознать это самому и убедиться на собственном опыте, а не просто поверить прочитанному. Для этого выполните, пожалуйста, следующее упражнение. (Если вы не хотите писать непосредственно в этой книге, можно скачать и распечатать бланк из бесплатной электронной книги The Happiness Trap: Extra Bits на страничке Free resources моего интернет-сайта www.the happinesstrap.com.) Оно состоит из трех частей, и я настоятельно рекомендую вам записывать свои ответы. А если в данный момент вы не можете или не хотите это делать, пожалуйста, уделите хотя бы десять-пятнадцать минут серьезному обдумыванию упражнения.
Часть 1. Что вы уже пробовали делать?
Для начала завершите эту фразу: Больше всего мне не нравятся следующие внутренние переживания (мысли, чувства, эмоции, воспоминания, желания, образы, ощущения) – …
Затем потратьте несколько минут на подробный перечень всего, что вы когда-либо делали с целью избегания этих нежелательных внутренних переживаний или избавления от них. Постарайтесь припомнить все до единой стратегии борьбы, которые вы применяли (намеренно или неосознанно).
Внимание: пожалуйста, занимайтесь этим непредвзято, из чистой любознательности. Не начинайте оценивать эти попытки как «хорошие», «плохие», «правильные», «неправильные», «положительные» или «отрицательные». Нам не нужна путаница с оценками правильности или неправильности поступков. Цель состоит только в том, чтобы разобраться в «применимости» этих методов, то есть в том, полезны ли они в долгосрочном плане для той жизни, которая вам нужна. (Разумеется, если какие-то из этих методов действительно делают вашу жизнь лучше, считайте их шагами вперед и продолжайте применять их!)
Приведите как можно больше случаев, например:
Отвлечение
Что вы делаете, чтобы отвлечься от неприятных мыслей и чувств, иными словами, «выкинуть их из головы»? (например, кино, телевизор, интернет, книги, компьютерные игры, спорт, сад/огород, азартные игры, еда, наркотики, алкоголь и т. д.)
Уклонение
От каких важных, серьезных и полезных дел, мероприятий, задач, проблем или встреч вы уклоняетесь? Какие из них вы бросали, с какими затягивали до последнего, перед какими пасовали? (Естественно, уклонение не проблема, когда речь идет о неважных, не слишком серьезных или полезных вещах!)
Мысленные приемы
Как вы пытаетесь (сознательно или нет) продумывать свои страдания? Отметьте галочками то, что вы пробовали делать, и допишите то, что не попало в этот перечень:
• Проявляете беспокойство.
• Мечтаете о лучшем будущем.
• Воображаете сценарии избавления (например, бросить работу или партнера) или мести.
• Думаете «Это несправедливо…» или «А вот если бы…».
• Вините себя, окружающих или всех подряд.
• Логично и рационально убеждаете себя.
• Прибегаете к позитивному мышлению и аффирмациям.
• Задаете себе взбучку.
• Анализируете себя и других (стараетесь разобраться «Почему я такой/почему они такие?»)
• Анализируете данную ситуацию, жизнь или окружающий мир (стараетесь разобраться, почему это произошло или почему жизнь и мир устроены именно так).
• Разрабатываете планы и стратегии конструктивного решения проблемы.
• Составляете списки дел.
• Повторяете духоподъемные пословицы и поговорки.
• Оспариваете негативные мысли или дискутируете с ними.
• Говорите себе: «Все проходит, пройдет и это» или «Может, все еще обойдется».
Другие мысленные приемы:
Вещества
Какие вещества вы используете главным образом с целью избежать страданий или избавиться от них? (Например, еда, выпивка, сигареты, легкие наркотики, БАДы или народные средства, чай, кофе, шоколад, аспирин, безрецептурные или рецептурные лекарства.)
Какие-то другие стратегии?
Какие еще стратегии вы использовали в разное время, чтобы спасаться или отвлекаться от нежелательных мыслей и чувств? Медитацию, любовные интрижки, агрессивность, тай-чи, массаж, танцы, музыку, попытки самоубийства, саморазрушение, подходы «перетерплю», «примирюсь» или «возьму себя в руки и буду жить дальше», молитву, битье посуды, чтение книг по самопомощи, посещение психотерапевта или врачей, обозленность на жизнь и других людей?
Часть 2: Насколько это оказывалось полезным в долгосрочном плане?
Многие из таких стратегий борьбы дают кратковременную передышку от неприятных мыслей и чувств. Но подумайте – разве они избавляют от этих нежелательных мыслей и чувств навсегда? Надолго ли уходила ваша боль, прежде чем вернуться? Разумеется, при умеренном и разумном применении некоторых из этих методов они становятся шагами вперед, и есть прямой смысл пользоваться ими и впредь. Однако, когда ими злоупотребляют или излишне полагаются на них, эти методы влекут за собой значительные постоянные издержки. Поэтому подумайте: во что обходилось вам неумеренное или неуместное использование таких методов с точки зрения здоровья, денег, впустую потраченного времени, отношений, упущенных возможностей, нарастающих страданий, усталости, разочарования и т. п.? Не спешите, обдумайте все это как следует.
Часть 3: Чего это вам стоило?
Наконец, подумайте вот о чем: какие из этих методов дают вам краткосрочную передышку от страданий, но в долгосрочном плане оставляют в тупике, усугубляют ситуацию или приводят к значительным издержкам? На строчке внизу поставьте соответствующий крестик:
(Чем выше уровень эмпирического избегания, тем ближе будет ваш крестик к правому концу строчки.)
Если вы выполняли это упражнение старательно и были честны с собой, то, скорее всего, выяснили три вещи:
1. Вы потратили кучу времени, сил, энергии (и денег) на БОРЬБУ, пытаясь избегать нежелательных мыслей и чувств или подавлять их.
2. Многие из этих стратегий действительно давали краткосрочную передышку, но со временем нежелательные мысли и чувства возвращались.
3. При избыточном или неуместном применении большинство из этих стратегий обходилось дорого с точки зрения денег, времени, сил и негативных последствий для здоровья, жизненных сил и отношений. Другими словами, они ненадолго улучшали ваше настроение, но в долгосрочном плане понижали качество вашей жизни в целом.
Как вам это и что вы думаете?
Остановитесь на минутку и прислушайтесь к своим чувствам. Вам любопытно, вы заинтригованы? А может быть, вы несколько ошарашены, сконфужены и встревожены? Если вы испытываете определенный дискомфорт, то… не беспокойтесь, это нормально. Для вас это совершенно новый взгляд на вещи, который противоречит множеству глубоко укоренившихся представлений. Поэтому в бурной реакции нет ничего удивительного.
А еще прислушайтесь к голосу своего разума – что он говорит прямо сейчас? Подбадривает и одобряет? Или же критикует и осуждает за глупость и доверчивость? В большинстве случаев более вероятно второе. Если так, уверяю вас – вы вовсе не глупы (пусть с этим и не согласен ваш разум). Просто вы применяли общепринятые стратегии, которые используют все жители нашей планеты. Все мы стараемся, все мы уклоняемся от неприятностей, все мы пытаемся мысленно разобраться со своими страданиями и все мы пичкаем свои организмы теми или иными веществами.
Все дело в том, что, несмотря на наши упорные старания избегать этих мыслей и чувств или подавлять их, в итоге они всегда возвращаются. И, к несчастью, часто то, что мы делаем ради кратковременной передышки от них, в глобальном плане вредит нам. Время от времени в этом порочном круге оказывается каждый из нас.
Не так быстро!
Так и слышу ваши слова: «Стоп, а почему ничего не говорилось о том, что можно заниматься благотворительностью, неустанно работать, помогать друзьям? Разве забота о других не делает человека счастливым?» Хорошая мысль. Важно не только то, что вы делаете, важна еще и ваша мотивация. Если вы жертвуете на благотворительность, чтобы избавиться от мыслей о своем эгоизме, уходите с головой в работу, чтобы не чувствовать себя никчемным, а помогаете друзьям только из опасения, что иначе вас отвергнут, то, скорее всего, не получаете большого удовлетворения от всех этих занятий. Почему? Да потому что в первую очередь вами движет стремление избежать неприятных мыслей и чувств, которые не доставляют особого удовольствия. К примеру, вспомните последний случай, когда вы съедали что-то вкусненькое, чтобы избавиться от волнения, тревоги или скуки. Наверное, вы не более чем удовлетворили возникшую потребность. Вместе с тем если вы ели ту же самую еду не по необходимости, а просто чтобы насладиться ее вкусом, то готов спорить, это доставило намного больше удовольствия.
Прекрасные советы насчет того, как сделать жизнь лучше, поступают человеку со всех сторон: найди интересную работу, делай зарядку, выбирайся на природу, найди себе хобби, вступай в клуб, жертвуй на благотворительность, осваивай новые профессии, общайся с друзьями и т. п. Все эти дела могут приносить глубокое удовлетворение, если человек считает их существенно важными для себя. Но, скорее всего, от них будет мало пользы, если заниматься ими в первую очередь для того, чтобы развеять неприятные мысли и чувства. А почему? Да потому что трудно получать удовольствие от того, что ты делаешь, отчаянно пытаясь избежать некой угрозы.
Поэтому нельзя относить к стратегиям борьбы то, что человек делает в полном соответствии со своими ценностями и от чистого сердца. Назовем это «ценностными действиями» (я разъясню данное понятие в Главе 10), и будем исходить из того, что в долгосрочном плане они улучшают жизнь.
Помните Мишель, которая несчастлива, хотя у нее вроде бы есть все, чего только можно пожелать? Всю свою жизнь она стремится избегать ощущения собственной никчемности и ненужности. Ее преследуют мысли вроде «Я плохая», «Почему я такая неумеха?» или «Никто меня не любит» наряду с сопровождающими их чувствами вины и тревожности.
Мишель очень старается гнать от себя такие мысли и чувства. Она заставляет себя быть лучшей в своем деле и часто работает допоздна, чтобы не отставать от других; она обожает мужа и детей и исполняет все их капризы; стараясь нравиться всем окружающим, она всегда ставит их интересы выше собственных. Такое поведение свойственно Мишель с детских лет. Она росла в семье, где деспотизм родителей и жестокое обращение с детьми были нормой, и очень рано усвоила, что во избежание печальных последствий нужно постоянно угождать. В детстве это помогало. Но сейчас, во взрослой жизни, это обходится слишком дорого. И разве это избавляет ее от беспокойных мыслей и чувств? Вы уже догадались. Постоянно стараясь угодить другим в ущерб себе, Мишель только укрепляется в ощущении собственной ничтожности. Она основательно застряла в ловушке счастья.
Как можно выбраться из ловушки счастья?
Для начала нужно повысить уровень самоанализа. Обращайте внимание на все, что вы делаете для ухода или избавления от неприятных мыслей и чувств, и тщательно отслеживайте результаты. В идеале ведите дневник наблюдений или ежедневно уделяйте несколько минут размышлениям об этом (можно также использовать форму из The Happiness Trap: Extra Bits). Это важно, поскольку чем раньше вы осознаете, что угодили в ловушку счастья, тем раньше сможете выбраться из нее.
Значит ли это, что остается только смириться с наличием неприятных чувств и принять неизбежность душевных страданий? Отнюдь. Это было бы образцовым примером перехода в режим ПОДЧИНЯЙСЯ, в котором мысли и чувства находятся в центре внимания человека и диктуют ему, что делать. Во второй части вы познакомитесь с новыми, более эффективными способами работы с нежелательными мыслями и чувствами, радикально отличающимися и от режима БОРИСЬ, и от режима ПОДЧИНЯЙСЯ. Но прежде нам нужно разобраться с еще одним элементом этого пазла…
4
Отказываемся от борьбы
Помните, как в старых ковбойских фильмах злодей попадает в болото, и чем яростнее барахтается, тем сильнее его засасывает в трясину? Если вы такого не видели, не проблема – все равно это довольно дурацкие фильмы. А пишу я об этом к тому, что при попадании в болотную трясину барахтаться – последнее дело. На самом деле нужно растянуться на поверхности, расслабиться и тихо-спокойно лежать. (А потом свистом вызвать на помощь своего суперконя.) Физически это нетрудно. Но зато психологически это очень проблематично, поскольку каждая клеточка организма приказывает – БОРИСЬ!
То же относится и к появлению неприятных мыслей и чувств: мы тут же инстинктивно начинаем бороться, применяя для этого все описанные в предыдущей главе стратегии. Но увы, точно так же, как и с болотом, это лишь усугубляет ситуацию.
