Химена Венгоэчиа
Хватит ползать. Радикальная сила отдыха против выгорания

Глава 1
Необходимость отдыха
Почему отдых важен?

Наверное, все мы в какой-то момент жизни достигали предела собственных возможностей. Иногда это происходит по совершенно независящим от нас обстоятельствам. Отдать приоритет отдыху может быть сложно, неудобно или даже чрезмерно затратно как по времени, так и по деньгам. Подчас мы сами же выстраиваем себе преграды. А чтобы понять и осознать все то, что мы знаем об отдыхе, требуется уйма усилий.

К сожалению, если наш организм не получает достаточно отдыха, то физическое, эмоциональное и когнитивное состояние ухудшается. И когда нас настигает усталость, то закономерно это приводит к тому, что мы постепенно теряем терпение и становимся уже далеко не такими добрыми и отзывчивыми по отношению к другим людям. Многие из нас выгорают, эмоционально и физически истощаются, а затем превращаются в перегруженную работой тень себя прежнего. Абсолютно все, включая способность концентрировать внимание, сосредотачиваться на чем-то, восстанавливать физическое состояние и налаживать эмоциональные связи, подвергается колоссальной угрозе, если мы отказываем себе в заслуженном отдыхе.

Магия отдыха

Отдых дает нам возможность быть лучшей версией себя. Мы становимся более щедрыми партнерами, добрыми коллегами, дружелюбными соседями, а также лучшими родителями и детьми. Мы искренне верим в людей, а не ждем, что они нас разочаруют. Мы наслаждаемся успехами, а не сожалеем об упущенных возможностях. Мы умеем помогать другим, потому что научились помогать себе. Мы не огорчаемся из-за неудач. Мы принимающие и любящие, а не осуждающие и лживые. Мы радуемся мелочам, из которых состоит жизнь. Отдых помогает уменьшить стресс и, что не менее важно, является источником радости, спокойствия, удовольствия, умиротворения и единения. Отдых – это путь к тому, чтобы обрести себя.

Благодаря отдыху мы обретаем уверенность, заряжаемся энергией и вдохновением, ощущаем душевный подъем. Мы выкладываемся по полной и мотивируем других людей своим примером. Мы не боимся быть собой и принимаем окружающих такими, какие они есть. Мы открыты для всего нового, мы не боимся совершать ошибки и быть уязвимыми. Мы настоящие, внимательные, чистосердечные и креативные. Как только мы позволяем себе просто быть, а не постоянно что-то делать или планировать, маленькие радости жизни обретают большую ценность. Отдых наполняет наши сердца и разум спокойствием.

На собственном опыте я узнала, что когда чувствую себя отдохнувшей и расслабленной, то мне все нипочем. Будь то капризы моего маленького сына, резкие смены настроения мужа или совещание на работе, идущее наперекосяк. Стоит мне подзарядиться, и вот я уже лучшая коллега, подруга, жена, дочь и мама.

Что такое отдых?

Несмотря на все преимущества, у многих из нас с трудом получается уделять время отдыху. Что он такое и как работает – настоящая загадка.

Отдых – это состояние, в котором от нас совершенно ничего не требуется. Мы просто есть и не более. Кто-то расслабляется через активные виды деятельности – танцы, бег, прогулки. Это тоже может приносить покой и умиротворение, все зависит от самого человека. Другие предпочитают более пассивный отдых. Они читают книги, рисуют, полноценно спят ночью, могут подремать днем. Отдых может быть ментальным, физическим или духовным, а иногда сочетать в себе все три этих аспекта.

Поскольку то, что является отдыхом для меня, может не быть таковым для вас, то я определяю это понятие как некий ритуал, привычку или активность, которая позволяет чувствовать себя отдохнувшим, заряженным энергией, спокойным и расслабленным. Если вы задаетесь вопросом, является ли тот или иной вид деятельности отдыхом, то, вероятнее всего, нет. Обычно человек интуитивно понимает, что именно приносит ему умиротворение. Его тело, разум и эмоции приходят в норму. Скроллинг^[7] социальных сетей может выглядеть как «отдых», но дает ли он энергию и спокойствие?

Вот несколько примеров того, как люди видят отдых. По мере прочтения подумайте, с какими мыслями вы согласны, а с какими нет.

Три типа отдыха

Существует три общепринятых типа отдыха. Подробнее каждый из них мы рассмотрим в главе 4, а пока проведем краткий обзор.

Ментальный отдых

Почему лучшие идеи приходят в голову именно тогда, когда мы принимаем душ? Потому что наш мозг в этот момент отдыхает. Зачастую он переходит в так называемый режим «по умолчанию» – самостоятельно переключается от идеи к идее, подсознательно устанавливает взаимосвязи, восстанавливает воспоминания, накопленные во сне, и находит решение там, где наши сознательные усилия не дают результата. Этот режим отвечает за способность человека к саморефлексии, самоанализу и сопереживанию другим. Отдохнувший мозг справляется со всеми этими действиями гораздо лучше, нежели перегруженный.

Благодаря перерывам в работе умственные способности человека улучшаются. Продуктивность возрастает, самочувствие приходит в норму, в голову приходит все больше креативных и творческих идей. Стимулировать мозг можно, если иногда ненадолго смещать фокус внимания с работы на себя. Полезно порой даже просто помечтать, отвлечься на созерцание предметов искусства или природы. Перерывы в умственной деятельности дают мозгу возможность отдохнуть от работы, социальных сетей и прочих важных дел.

Погружаясь в работу с головой, люди иногда забывают о том, насколько важно делать перерывы и не перегружать мозг. Ведь это оказывает сильнейшее влияние на работоспособность и принимаемые в таком состоянии решения. Подобная мысль может показаться кому-то странной, но отдых – своеобразная инвестиция в нашу способность сосредотачивать внимание, концентрироваться, решать поставленные задачи и использовать кратковременную память.

Физический отдых

Отдых важен не только для ума, но и для тела. Он требуется организму, чтобы восстановиться и работать с максимальной отдачей. Многие профессиональные спортсмены строго придерживаются правила под названием «день отдыха». По их мнению, оно имеет решающее значение для повышения физических показателей.

Доказано, что если время от времени делать дыхательную гимнастику, прогуливаться на свежем воздухе или просто лежать на спине, то кровяное давление улучшается, частота сердечных ритмов и уровень глюкозы приходят в норму. Сон – проверенное средство для снятия стресса и укрепления иммунной системы. Он помогает восстановить поврежденные клетки и укрепить нейронные связи.

Отдых чрезвычайно эффективен в борьбе с постоянным воздействием стресса на нервную систему. Если в организме активизируется режим «бей или беги» (симпатическая нервная система^[8]), то, чтобы помочь справиться с последствиями стресса, необходима его полная противоположность – «отдыхай и переваривай» (парасимпатическая нервная система^[9]). «Отдых – важнейшая часть этого биологического процесса», – говорит клинический психолог и исследователь стресса Дарби Саксбе. «Благодаря ему организм возвращает способность нормально функционировать».

Важно отметить, что то, как человек справляется со стрессом, оказывает большое влияние на правильную активизацию режима «отдыхай и переваривай». «Не стоит рассматривать работу парасимпатической нервной системы как какой-то аварийный выход из стрессового состояния», – объяснила Саксбе во время интервью. «Это сознательная и целенаправленная попытка человека восстановить силы и возобновить нормальное функционирование организма, а не отстраниться и сдаться». Существует несколько способов справиться с последствиями стрессовых ситуаций: избегать (психоактивные вещества или любое другое средство, помогающее уйти от реальности) или принять (решение проблемы или поиск поддержки со стороны социума). Подробнее о функциональных механизмах преодоления стресса поговорим в четвертой главе.

Духовный отдых

Многие духовные практики, связанные с религией или природой, принято считать расслабляющими и восстанавливающими силы. Важность того, чтобы быть, а не делать, – основополагающая мысль многих религиозных традиций (еврейский шаббат, христианское воскресенье, буддистские медитативные практики). Даже если человек не религиозен, он все равно может приобщиться к величайшей мудрости через спокойствие и умиротворение: любоваться закатом, прислушиваться к шелесту листьев, неторопливо наслаждаться общением с друзьями в кафе, концертном зале или в любой другом общественном месте. Для того чтобы обрести себя и исцелиться, необходимо правильно выбрать момент, место; взять паузу от работы; побыть в тишине и спокойствии. В последующих главах мы подробнее рассмотрим духовные и целительные практики отдыха.

Что происходит, когда мы отказываем себе в отдыхе

Профессиональное выгорание

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, профессиональное выгорание становится результатом бесконтрольного и хронического стресса на рабочем месте. Выгорание включает в себя три составляющие: чувство усталости; отстраненность, циничность или негативное отношение к работе; обесценивание собственных усилий и потеря уверенности в себе. Решать проблему выгорания должны сами организации. Им следует правильно распределять работу, обучать сотрудников и вознаграждать их за усилия. Главная проблема в них, а не в вас. Однако уставший и измотанный человек не всегда способен это осознать.

Родительское выгорание

Согласно исследованию Университета штата Огайо за 2022 год, 66 % работающих родителей испытывают эмоциональное выгорание. Такие родители чрезмерно загружены, и в их жизни нет места для чего-то еще, кроме работы.

Хронический стресс

Хронический стресс – самый яркий признак того, что отдых жизненно необходим. Люди в подобном состоянии постоянно находятся в режиме «бей или беги». Организм воспринимает хронический стресс как угрозу себе, поэтому человек не может расслабиться, постоянно сохраняет бдительность в ожидании опасности. Состояние «бей или беги» ухудшает память, искажает восприятие реальности (усиливает восприимчивость к страху), подавляет иммунитет (стресс часто приводит к простуде) и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минутка релаксации

Активизируйте свой режим «отдыхай и переваривай»

Если вы испытываете стресс, используйте эту минутку релаксации, чтобы войти в режим «отдыхай и переваривай». По мнению доктора Герберта Бенсона, пионера психотелесной медицины и автора книги «Реакция релаксации» (The Relaxation Response), привести в действие режим «отдыхай и переваривай» можно с помощью нескольких простых действий:

1. Выберите слово или фразу, которую будете повторять во время этой расслабляющей практики. Например, «спокойствие», «нежность», «изобилие» или «мир». Это станет якорем.

2. Сядьте, закройте глаза и в течение двух минут постепенно расслабляйте мышцы. На каждом выдохе повторяйте выбранное слово или фразу. Как только в голове всплывет какая-то мысль, сразу же возвращайтесь к «якорю».

3. По завершении обратите внимание на свои ощущения. Замедлился ли пульс? Стало ли вам спокойнее?

Если вам нравится эта практика, то используйте ее несколько раз в день, чтобы уменьшить концентрацию стресса. Также можно увеличить продолжительность с двух минут до десяти. Внимательно следите за тем, как это влияет на нервную систему.

Если данная практика покажется сложной (как и мне, когда я только начинала), попробуйте другой вариант: просто закройте глаза на одну минуту и прислушайтесь к собственному дыханию или окружающим звукам.

Глава 2
Нет ничего важнее работы
Культурные и системные препятствия для отдыха

Как житель Нью-Йорка, я всегда куда-то спешу. Конечно, семь лет в Северной Калифорнии, известной своим виноделием, живописными местами и фермерскими продуктами, несколько поумерили мое внутреннее ощущение срочности. Но любой член моей семьи может подтвердить, что я всегда была (и буду, судя по всему) нетерпеливым человеком.

Но в наши дни уже нет необходимости славиться отсутствием терпения или же относиться к поведению типа А^[10], чтобы ощущать давление, вынуждающее действовать быстро и безотлагательно. Многие люди страдают от нахождения в постоянной спешке. Кажется, будто вся жизнь проходит в режиме ускоренной перемотки и непреодолимом стремлении успеть как можно больше. Бесконечная нехватка времени и забота о том, что еще предстоит сделать. В условиях, когда на каждого возлагаются непосильные обязанности, а современные технологии позволяют оставаться на связи даже в отпуске, трудно сбавить обороты и расслабиться. Сейчас это воспринимается как данность, неизбежность, к которой мы должны примкнуть, а не бороться.

К сожалению, у жизни в спешке есть цена: изнуряющая усталость и отсутствие отдыха. Провести хорошо время дома не получается, так как кругом одни дела и обязанности, а общей картины того, что действительно важно, не видно. Когда мы не имеем и минуты на отдых, у нас создается ощущение отчужденности от близких и друзей. «Сегодня я не смогла обнять сына», – вспоминает Ния, мама и по совместительству школьный администратор на полставки. «Мы были дома, и он безмятежно отдыхал на диване. Мне так захотелось прилечь рядом, но я была слишком занята».

Несмотря на все недостатки постоянной занятости, сбавить обороты действительно трудно. Эта глава расскажет о том, как люди вообще стали такими занятыми, а также что именно подталкивает их делать больше, а отдыхать меньше.

Культура и социальная структура – это то, что само по себе формирует отношение к работе, отдыху и продуктивности. Влияние этих двух факторов можно проследить в пище, которую мы потребляем, в воздухе, которым дышим, в телепередачах, которые смотрим, в журналах, которые читаем. Они стремительно проникают в массовую культуру, профессиональную сферу, школы, дома – день за днем, шаг за шагом. Независимо от вашего места рождения или проживания эти факторы могут как способствовать правильному представлению об отдыхе, так и исказить его. (Спойлер: американцам в этом плане не повезло.)

Далее будут подробно рассмотрены эти факторы и способность формировать отношение к отдыху. В частности, внимание сосредоточится на системе и общекультурных взглядах на отношение к работе, воспитание детей, новейших технологиях и самосознании. Понимая, с какими сложностями предстоит столкнуться, гораздо легче научиться с ними справляться.