Гита С. Айенгар
Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство
Асаны также эффективны как мера против неспособности зачать, вызванной дефектами яичников, желез или фаллопиевых труб. Поэтому целесообразно начинать заниматься йогой до зачатия, и не только для укрепления собственного здоровья, но и для крепкого здоровья будущих поколений.
Беременным женщинам советуют быть осторожными первые три месяца. Так же как и медицина, йога призывает к осторожности в предродовой период. В период беременности нужно следить за тем, чтобы уровень гемоглобина в крови не снижался; важно также поддерживать нормальное кровяное давление. Асаны помогают избегать таких опасных симптомов, как высокое кровяное давление, быстрое прибавление в весе или наличие белка в моче, выкидыша, неблагополучных или преждевременных родов.
Стихийное прерывание беременности может быть вызвано патологиями плаценты, опущением или мышечной слабостью матки. При беременности опасно поднимать тяжести и прыгать. В асанах нет резких движений; они улучшают кровоток в области таза, укрепляют мышцы таза и репродуктивную систему, тренируют позвоночник и облегчают роды.
Особенно благотворны такие асаны, как Парватасана, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Ширшасана и Супта Падангуштхасана (боковая – Вариант В). Они растягивают область полости таза, создавая пространство внутри матки, обеспечивая правильное кровообращение, и создают необходимое пространство для движения ребенка. Кроме того, практика пранаямы успокаивает нервы, придает уверенность в себе и мужество, снимает усталость.
Даже перевернутые позы благотворны, если их правильно выполнять. Мой отец и я помогли многим женщинам выполнять их вплоть до девятого месяца. Однако, если дышать становится трудно, их следует прекратить. Женщина на поздней стадии беременности сама себе лучший судья. Она может определить, какие асаны для нее невыполнимы из-за чувства тяжести в области таза и живота, следовательно и сердца. В такие моменты от таких асан, как Ширшасана, Сарвангасана и Халасана надо отказаться, но другие позы, такие как позы сидя, выполняемые с прогибом спины, и асаны, укрепляющие мышцы спины, можно делать. Выполняйте асаны, которые вызывают ощущение легкости в области таза и живота и способствуют питанию плода. Уджайи пранаяму I и Вилома пранаяму I и II можно делать в течение всей беременности.
На ранних стадиях беременности по утрам могут появляться тошнота, вялость и слабость. Иногда бывают выделения и возникают боли в области таза, отекают или немеют ноги, распухают вены, возможны варикозное расширение вен, боли в спине, запоры, колебания кровяного давления, токсикоз, головные боли, затуманенное зрение, большие интервалы в мочеиспускании. Во всех этих случаях асаны очень полезны.
Однако, если плод находится в ненормальном положении (перевернутом или поперечном) или же он мертв, целесообразно обратиться за медицинской помощью. При нормальном положении плода занятия йогой не вредят.
Через короткий промежуток времени после выкидыша можно возобновить асаны и пранаяму, но не напрягая органы полости живота. По мере достижения регулярности и прогресса в практике, время, а также количество асан может быть постепенно увеличено.
Роды
Боли при родах естественны, они своего рода сигнал для мышц таза и окружающей его области, но в основном для мышц матки, которая чередующимися сокращением и расслаблением помогает выталкиванию плода. Однако страх и психическое напряжение усугубляют боли при схватках и замедляют роды.
Если женщина в период беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и во время родов они будут работать более эффективно. Баддха Конасана и Упавиштха Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Пранаяма укрепляет нервы, помогая женщине дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды. Она позволяет расслабить нервы и избежать психической напряженности.
Если роды прошли нормально (даже в случае кесарева сечения), целесообразно вернуться к практике асан и пранаямы, чтобы восстановить здоровье и укрепить внутренние органы (см. Главу Х).
Баддха Конасана и Упавиштха Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки.
Лактация
После родов женщине необходимо обеспечить душевный и физический отдых. Мышцы живота ее обвисают, так что Шавасана и Удджайи пранаяма I помогают на послеродовом этапе.
Ребенку должно быть обеспечено качественное грудное вскармливание. Медицинская наука утверждает, что для каждой унции материнского молока требуется 400 унций кислорода. В Шавасане живот и внутренние органы не выпячиваются, а при Удджайи пранаяме грудная клетка полностью расширена; следовательно, поглощение кислорода увеличивается, что помогает лактации.
Начиная с первого месяца после родов и далее можно выполнять асаны, предложенные во второй части Главы X; это стимулирует работу гипофиза, который выделяет контролирующий лактацию пролактин. Эти асаны снимают также чувство тяжести в грудях и придают упругость их мышечным волокнам. После родов жир, как правило, начинает накапливаться на ягодицах, бедрах, молочных железах, появляется тенденция к дряблости. Следует взять под контроль накапливание жира и укрепить органы брюшной полости. Через два месяца после родов необходимо приступить к асанам, помогающим сокращению брюшных и тазовых мышц, чтобы довести их до прежней формы (см. Главу Х).
Занятия йогой не приносят вреда после таких хирургических операций, как удаление фаллопиевых труб или матки. Однако к ним следует приступать осторожно и постепенно, только после периода полного отдыха, избегая напряжения и перегрузок.
Климакс (менопауза)
Обычно в возрасте от 40 до 50 лет у женщин нарушается менструальный цикл. Менструация становится нерегулярной или скудной или вдруг прекращается. Это естественные симптомы, указывающие на угасание репродуктивной функции. Как и в пору, когда менструация начинается, в период менопаузы наблюдаются органические, физиологические и психические расстройства. Когда перестают функционировать яичники, то другие железы, а именно щитовидная и надпочечники, становятся сверхактивными, что приводит к гормональному дисбалансу. Именно из-за этого женщины страдают от приливов крови, повышенного артериального давления, чувства тяжести в грудях, головной боли, бессонницы, ожирения и т. д. Эти изменения в физиологических и обменных процессах, а также в психических и эмоциональных состояниях заставляют женщину подумать о том, как укрепить свою физическую и ментальную устойчивость.
Йога – подарок для старости. Тот, кто обращается к йоге в старости, приобретает не только здоровье и счастье, но и свежесть мысли.
Эмоциональные расстройства, потеря душевного равновесия, выражающиеся во вспышках гнева, ревности, депрессии, страхе и беспокойстве – все это исходит из ощущения утраты женственности. Это критический период адаптации. При таком синдроме практика асан особенно благотворна, так как успокаивает нервную систему и возвращает внутреннее равновесие.
Йога – подарок для старости. Тот, кто обращается к йоге в старости, приобретает не только здоровье и счастье, но и свежесть мысли, так как йога прививает светлое мировосприятие и дает возможность рассчитывать на более счастливое будущее, а не оглядываться на свое прошлое, которое уже окутано тьмой. Одиночество и беспокойство, создающие печаль и озабоченность, преодолеваются йогой, и начинается новая жизнь. Познание йоги в старости – это второе рождение, позволяющее встретить смерть счастливо, мужественно и спокойно.
Таким образом, никому не отказано в занятиях йогой, и нет оправдания тому, чтобы не заниматься йогой. Насколько йога полезна, можно понять, только занимаясь ею.
Часть вторая
Практика йоги
Глава VIII
Знай свое тело
Согласно философии санкхьи, человек состоит из 25 компонентов.
Пуруша, или дживатма – индивидуальная душа.
Пракрити, или авьяката – природа, или неразвившаяся материя.
Буддхи, или махат – интеллект.
Ахамкара – эго.
5 танматр – 5 тонких элементов (обоняние, вкус, зрение, звук, осязание).
5 махабхут – 5 грубых элементов (земля, вода, огонь, воздух, эфир).
5 джнянендрий – 5 органов восприятия (нос, язык, глаза, уши, кожа).
5 кармендрий – 5 органов действия (руки, ноги, органы речи, воспроизводства и выделения).
Манас – ум.
Все эти компоненты человеческого существа подвержены воздействию пронизывающих их трех гун – саттва, раджас и тамас, или трех качеств – света, действия и инерции.
Аюрведа, индийская медицинская наука («аюс – «жизнь», «веда» – «знание», или «наука»), также принимает эту классификацию, но исключает пурушу, или дживатму, как стоящую вне ее задач. Она занимается только лечением болезней, но не индивидуальной душой, требующей очень много внимания. Поэтому аюрведа занимается лишь 24 компонентами.
Кроме того, аюрведа считает, что тело состоит из трех основных элементов: доша, или жидкости (органические), дхату, или вещественные ингредиенты, и мала, или нечистоты. Все они являются производными пяти махабхут:
3 доши – 3 органические жидкости (ветер, желчь, мокрота);
7 дхату – 7 основных ингредиентов (сок, кровь, плоть, жир, кости, костный мозг, сперма);
3 мала – 3 вида нечистот (фекалии, моча, пот).
Доши осуществляют физиологическую и физико-химическую деятельность организма. Дхату образуют определенные телесные структуры, выполняющие специфические действия. Мала – это загрязненные вещества; часть их используется для выполнения некоторых физиологических функций, а часть выводится из организма.
Считается, что при хорошем здоровье три элемента – доша, дхату и мала – находятся в состоянии равновесия. Если равновесие нарушено, то наступает болезнь.
Воздух, которым мы дышим, пища, которую мы едим, и жидкость, которую мы пьем, а также дхату и мала перемещаются по трубчатым каналам 13 видов, называемых шроты. Они перечислены в Главе V. Шроты вместе с дхату совпадают отчасти с системами современной анатомии.
Все древнеиндийские системы мысли, будь то санкхья, йога, аюрведа или любая другая, считали, что личность представляет собой как психофизическую, так и духовную сущность. Это убедительно доказано в «Упанишадах» теорией о кошах, или об оболочках (об этом говорится в Главе VI). Современная медицина также быстро приближается к подобным выводам, хотя пользуется другим языком. Древние методы опирались на философские и религиозные постулаты, основанные на анализе, разуме и знании.
По современным представлениям, человеческий организм – сложный механизм, состоящий из миллионов и миллионов различных видов клеток, продукты деятельности которых объединяются, чтобы создать разные физические структуры, такие как кожа, ткани, мышцы, вены и артерии, жизненно важные органы, кости и т. д.
Материальное тело состоит из головы, туловища, рук, или верхних конечностей, и ног, или нижних конечностей (рис. 1).
На голове выделяют глаза, уши, нос, рот, подбородок, щеки, виски, лоб и темя. Внутри головы находится мозг. Шея и горло соединяют голову с туловищем.
Туловище делится на три основные части. Верхняя часть, или полость грудной клетки, расположена от плеч до грудной диафрагмы и включает область груди с молочными железами спереди и сердце с легкими внутри. Задняя сторона называется областью спины.
Средняя, или брюшная, область находится между грудной и тазовой диафрагмами; внутри ее – желудок и органы пищеварения; в центре – пупок. Задняя часть состоит из поясничной и крестцовой областей.
Нижняя часть туловища расположена между тазовой диафрагмой и лобком. В ней находятся репродуктивные органы и выделительные проходы. Ягодицы расположены сзади. К верхнему концу каждой стороны туловища прикреплены руки, или верхние конечности. Они состоят из подмышечной впадины, плеча, локтевого сустава, предплечья, запястья, ладони и пяти пальцев – большого, указательного, среднего, безымянного и мизинца.
К основанию туловища прикреплены ноги, или нижние конечности. Каждая нога состоит из паха[6], бедра, колена с коленной чашечкой, голени, икры (позади голени), лодыжки, стопы, пятки, ступни, свода стопы и пяти пальцев (рис. 1).
Тело отличается высокой организованностью. Группа органов, выполняющих определенную функцию, называется системой. Так, имеются костная, мышечная, дыхательная, сосудистая, пищеварительная, нервная, эндокринная и выделительная системы.
Костная система (рис. 2 и рис. 3) состоит из всех костей тела, включая хрящи и связки. Во взрослом организме имеется около 206 костей, соединенных между собой связками. Именно благодаря множеству суставов тело способно совершать движения и менее подвержено тотальному поражению. Костная система выполняет ряд важных функций; она служит:
1) основой для всего организма;
2) рычагами, движимыми мышцами;
3) средством защиты таких чувствительных органов, как мозг и легкие;
4) содержащийся в костях мозг вырабатывает кровяные тельца;
5) в костях откладываются кальций и фосфор. Размеры и формы костей зависят от их функций.
Мышечная система (рис. 4) состоит из всех мышц организма. Имеется более пятисот крупных мышц и еще тысячи, которые можно увидеть только под микроскопом. Мышцы состоят из мышечной ткани, способной сокращаться и расширяться; именно благодаря сокращению и расширению мышц осуществляются все телодвижения.
Рис. 1. Наружные органы
Дыхательные движения, биение сердца, как и все другие функции наших физических органов (рис. 5, а и рис. 5, б), связаны с работой мышц. В самом деле, ведь по крайней мере половина нашего организма состоит из мышц, включая все жизненно важные органы, а половина веса нашего тела приходится на мышцы. Постоянно, спим ли мы или отдыхаем, бесчисленное количество мышц находится в работе, содействуя дыханию, пищеварению и т. д.
Рис. 2. Костная система
Клетки мышечной ткани длинные и тонкие. При усилии они укорачиваются и утолщаются, и вся мышца, сокращаясь, соответствующим образом изменяется.
Существуют мышцы двух видов – произвольные (скелетные) и непроизвольные (гладкие). Произвольные мышцы – это те, которые находятся под контролем нашей воли, например мышцы лица или конечностей; непроизвольные контролируют работу внутренних органов, которые нам не подчиняются и участвуют в таких процессах, как кровообращение, дыхание или пищеварение.
Рис. 3. Череп и позвоночник
Рис. 4. Мышечная система
Рис. 5. Внутренние органы
Однако занимающиеся йогой постепенно приобретают способность контролировать даже те процессы, которые, как правило, являются непроизвольными.
Дыхательная система состоит из органов, связанных с дыханием, а именно: носа, глотки, гортани, трахеи, бронхов и легких. Ее главная функция – снабжение крови кислородом и удаление из нее отходов, таких как двуокись углерода.
Большую часть пространства грудной клетки занимают легкие, которые расположены по вертикали между грудной диафрагмой и ключицами, а по горизонтали – между ребрами правой и левой сторон. Во время вдоха мышцы грудной клетки поднимают грудину и расширяют клетку по горизонтали, как во фронтальном, так и в сагиттальном направлениях. Увеличившаяся полость груди толкает свод диафрагмы (которая также является мышцей) вниз, увеличивая тем самым объем полости и по вертикали. Диафрагма сокращается и уплощается так же, как это обычно происходит с мышцами. Легкие эластичны, всегда наполнены воздухом, а за счет атмосферного давления они находятся в постоянном контакте с внутренней поверхностью грудной клетки. Когда грудная клетка расширяется, воздух поступает в легкие, а при ее сокращении воздух вытесняется. Следовательно, дыхание в значительной мере является результатом мышечной активности грудной клетки и диафрагмы.
Система пищеварения состоит из полости рта, слюнных желез, пищевода, желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Пища в виде белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов переваривается разными химически активными пищеварительными соками, производимыми пищеварительным трактом, после чего поглощается током крови и лимфатическими сосудами. В печени большая часть переваренной пищи перерабатывается для немедленного использования организмом, остальная часть поступает в запас. Движение пищи на различных стадиях переваривания совершается за счет мышечной активности.
Пища становится частью живого организма благодаря трем процессам: перевариванию, абсорбции и усвоению. При переваривании пища смягчается и измельчается до состояния, позволяющего ей стать растворимой в водянистых жидкостях организма. Что касается жиров, то они превращаются в мельчайшие шарики.
При абсорбции образовавшиеся вещества разносятся по всему организму током крови. При усвоении отложенные вещества соединяются с различными тканями, способствуя их росту и восстановлению. Для поддержания здоровья необходимо, чтобы эти процессы протекали правильно и бесперебойно.
Неусвоенная пища выводится из организма.
Система кровообращения управляется сердцем, мышечным органом, действующим как насос и поддерживающим движение крови. Через большие артерии, которые делятся на все меньшие и меньшие, и через сосуды, называющиеся капиллярами, сердце направляет насыщенную кислородом кровь для питания всех частей организма. Стенки капилляров очень тонки, что позволяет близлежащим клеткам поглощать из них питание и отдавать им отходы. После этого кровь возвращается в сердце по венам, которые объединяются во все более и более крупные вены. Из сердца кровь снова направляется в легкие, чтобы насытиться кислородом и освободиться от двуокиси углерода, после чего она опять возвращается в сердце. Кроме питания кровь разносит по различным частям тела также и другие ценные вещества, такие как гормоны и минералы.
Почки, толстый кишечник, легкие и печень образуют выделительную систему. Они освобождают организм от веществ, которые не могут быть усвоены. Легкие удаляют двуокись углерода и воду, почки – мочевину и разные минеральные соли, а толстый кишечник выводит неусвоенную пищу. Отходы выводятся из организма в виде пота, мочи и кала.
Нервная система состоит из двух больших частей: центральной нервной системы, включающей мозг, защищенный черепом, и спинного мозга, который проходит по всей длине канала позвоночника. Идущие от них ко всем частям организма нервы образуют периферическую нервную систему. Они соединены с центральной нервной системой, но могут действовать и самостоятельно. Кроме того, есть другая часть нервной системы, связанная с поддержанием необходимых для жизни функций, таких как дыхание или пищеварение. Эта часть называется висцеральной, или автономной, нервной системой. Другая часть, управляющая адаптацией организма к условиям внешней среды, называется соматической нервной системой. Нервная система управляет всеми функциями организма и полностью отвечает за координацию и нормальную работу всего психосоматического механизма.
Нервная система сформирована из большого количества нервных клеток, или нейронов, обладающих особой способностью мгновенной передачи раздражений, или импульсов, по всему организму. У каждого нерва имеется тело и один или несколько отростков. Группы нервных клеток называются ганглиями; длинные нервные клетки – нервными волокнами, или аксонами; пучок таких волокон именуется нервным стволом.
Имеются разные виды нервов, выполняющие различные функции в механизме передачи импульсов. Трофические нервы регулируют рост, питание и восстановление тканей. Двигательные нервы стимулируют сокращение мышц матки, регулируют работу мочевых органов и помогают организму приспособиться к внешней среде. Нервы автономной системы управляют работой внутренних органов.
Головной мозг и спинной мозг состоят из большого количества нервов и сообщающихся между собой волокон. Масса, образованная нервными клетками, называется серым веществом, а масса, образованная волокнами, – белым веществом. В мозге серое вещество образует наружный слой, в то время как в спинном мозге оно находится в центре.
Эндокринная система состоит из желез, не имеющих выводных протоков: выделяемые ими гормоны поступают непосредственно в кровь. Главные эндокринные железы следующие: гипофиз, состоящий из двух частей, а именно из задней доли, стимулирующей мышечные сокращения в матке и регулирующей водный баланс, и передней доли, стимулирующей рост, половое развитие, выделение молока и управляющей работой других эндокринных желез. Щитовидная железа регулирует весь процесс питания в организме. Околощитовидная железа управляет абсорбцией известковой соли, костями и другими тканями. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который необходим для усвоения глюкозы тканями. Яичники и яички производят репродуктивные клетки, но они выделяют также вещества, оказывающие общее воздействие на другие ткани. Надпочечники выделяют адреналин, который снижает мышечную усталость и повышает обменные процессы.
Репродуктивная система отвечает за продолжение вида. Мужские и женские репродуктивные органы отличаются друг от друга. Здесь речь пойдет только о женских, которые состоят из наружных – влагалище и молочные железы, и внутренних – матка, фаллопиевы трубы и яичники, находящихся в полости таза. Яичник представляет собой железу, размером и формой напоминающую миндаль. В нем вызревает яйцеклетка, которая после соединения с мужской половой клеткой образует зародыш.
Если Бог сотворил человеческое тело с таким великолепным мастерством, то нам подобает только поддерживать в нем здоровье и гармонию с помощью превосходнейшей и искуснейшей науки йоги.