Геннадий Старшенбаум
Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

Полная версия

Упражнения

Опросник на выявление ипохондрии

Подсчитайте количество утверждений, с которыми вы согласны.

На протяжении последних шести месяцев вы:

1) проявляете постоянную озабоченность своим состоянием здоровья при отсутствии медицинского диагноза;

2) повторно обращаетесь к врачам с целью установить диагноз, так как не доверяете результатам исследования;

3) убеждены в том, что некоторые особенности вашей внешности могут вызывать негативную реакцию у людей;

4) считаете, что запахи вашего тела неприятны людям;

5) тщательно соблюдаете режим питания и отдыха, чтобы не заболеть;

6) усиленно занимаетесь физкультурой для профилактики болезней;

7) часто обсуждаете с различными людьми проблемы здоровья;

8) постоянно читаете медицинскую литературу и посещаете соответствующие сайты в Интернете;

9) занимаетесь самолечением, не надеясь на врачей.

Если вы согласны хотя бы с тремя утверждениями, можно думать о развитии ипохондрии.

Ипохондрические установки

Пересмотрите следующие ипохондрические установки.

Если я плохо себя чувствую, это очень дурной признак.

Тошнота является признаком нераспознанной язвы желудка.

Внезапно возникающие боли в суставах предвещают паралич.

При малейшем недомогании следует как можно скорее обратиться к врачу.

Я должен избегать чрезмерных усилий, чтобы сберечь силы.

Если я вспотел, я допустил опасную перегрузку.

Я не могу переносить боль.

Рассмотрите также порочный круг: оценка себя как больного – повышение щадящего и избегающего поведения – ослабление физической выносливости – учащение неприятных ощущений при нагрузке и появление их в результате тревожного ожидания – подкрепление мысли о болезни. Осознание этого механизма может, в частности, облегчить решение о необходимости занятий физкультурой для постепенного улучшения физической формы и самочувствия.

Перекрестный шаг

Делайте движение рукой и противоположной ногой навстречу друг другу так, чтобы локоть и колено соединялись (или почти соединялись), пересекая среднюю линию тела. То же – с другой парой рука-нога. Выполняйте это упражнение очень медленно в течение одной минуты.

Это упражнение быстро снижает уровень стресса следующим образом:

• активизируются мышцы конечностей и живота;

• активизируется координация движений;

• одновременно стимулируются оба полушария головного мозга;

• активизируются логическое мышление и творческие способности;

• расширяется возможность выбора.

Высвобождение «Я»

Запишите на диктофон и перед сном в состоянии расслабления повторяйте следующие фразы:

«У меня есть тело, но „Я“ не тело. Мое тело может быть усталым или отдохнувшим, здоровым или больным, но это относится к моему телу, а не к моему „Я“. Я ценю свое тело как инструмент познания и деятельности в материальном мире, но мое тело – это лишь инструмент моего „Я“. У меня есть тело, но „Я“ не тело.

У меня есть чувства, но „Я“ не чувства. Мои чувства многообразны и изменчивы, иногда противоречивы. Они могут переходить от любви к ненависти, от спокойствия к гневу, от радости к горю, тогда как мое „Я“ остается неизменным. Я могу наблюдать и понимать свои чувства, сдерживать их и приводить к согласию. У меня есть чувства, но „Я“ не чувства.

У меня есть желания, но „Я“ не желания. Мои желания изменчивы и противоречивы. Я могу удовлетворять их или сдерживать. У меня есть желания, но „Я“ не желания.

У меня есть ум, но „Я“ не ум. Мой ум – важный инструмент понимания внешнего и внутреннего мира, но он не представляет собой моей сути. Мои мысли постоянно меняются, появляются новые идеи, знания и опыт. Я проверяю свои мысли практикой, исправляю их. У меня есть ум, но „Я“ не ум.

У меня есть роли, но „Я“ не роль. В детстве у меня была роль ребенка, потом – школьника, студента, профессионала. Я принимаю эти роли или отказываюсь от них, наблюдаю за ними и вношу изменения в свою игру. Я и актер, и режиссер, и сценарист этого представления. У меня есть роли, но „Я“ не роль.

„Я“ – это творческий центр моей жизни. Это моя изначальная сущность, моя человеческая природа. „Я“ отвечает за мое благополучие, организует всю мою жизнь. Для этого у меня есть тело, чувства, желания, ум и набор ролей. Я отождествляюсь со своим „Я“ и хочу постоянно находиться в центре самосознания. Я наполняю свою жизнь смыслом, делаю ее целенаправленной и счастливой».

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница характеризуется жалобами на постоянные трудности засыпания, недостаточную продолжительность и глубину сна или особенности, которые возникают, несмотря на адекватные возможности и условия для сна, и приводят к различным нарушениям в дневное время. Лица, которые сообщают о связанных со сном симптомах в отсутствие дневных нарушений, не считаются страдающими бессонницей.

Для людей с хронической бессонницей характерны отрицание тревоги и психологических проблем, напряженность, снижение настроения, раздражительность, общее недомогание, хроническое чувство физической и умственной усталости, которое они связывают с дефицитом сна, усиливающаяся к ночи озабоченность по поводу предстоящей бессонницы и отсутствие ощущения отдыха после сна.

У молодых людей более выражены трудности засыпания, у пожилых – поддержания сна. Укорочение сна может быть обусловлено тревожными сновидениями и снохождением, двигательными расстройствами, нарушениями сердечного ритма и дыхания. Расстройство может серьезно ограничить работоспособность.

Происхождение. Бессонница обычно начинается в стрессовой ситуации и может продолжаться после ее прекращения. Засыпанию мешают навязчивые мысли тревожного содержания, тревожное ожидание бессонницы, играющее роль реализуемого самовнушения. Отмечается выраженное несоответствие между субъективным восприятием сна и его реальной продолжительностью и глубиной. Люди с хронической бессонницей склонны делать чрезмерный акцент на негативных последствиях «плохого» сна, и их поведение направлено на предотвращение этих последствий.

Первичное когнитивное возбуждение проявляется в катастрофизирующих мыслях типа: «А вдруг я не усну», «А вдруг я не высплюсь», «А как я завтра буду после такой ночи». Человек принимает собственные мысли за жесткие факты и верит в них. Чрезмерный фокус внимания человека на мыслях о сне создает вторичное когнитивное возбуждение.

Проблема сна становится сверхценной идеей человека: «От сна зависит моя жизнь». Дезадаптивная установка: «Я должен спать восемь часов спокойно, не просыпаясь ночью, чтобы хорошо работать на следующее утро» поддерживает первичное когнитивное возбуждение, которое возникает, когда человек лежит в кровати и у него наблюдаются трудности засыпания.

Нарушения цикла сна-бодрствования обычно проявляются как бессонница или чрезмерная сонливость или как и то, и другое из-за нарушения внутреннего суточного ритма или его рассогласования с внешними условиями. Характерны более ранний отход ко сну, трудность встать утром и оставаться в бодрствующем состоянии, тенденция залеживаться в постели дольше обычного или частые короткие периоды дневного сна, в том числе тенденция внезапно и непроизвольно засыпать в неподходящих условиях.

Выделяют три типа нарушения ритма сна-бодрствования.

1. При часто меняющемся типе ритм нарушается вследствие частого искажения суточного режима (например, при смене графика работы или часовых поясов при перелетах). Основными симптомами являются перемежающиеся признаки бессонницы и сонливости, особенно в первые несколько дней. Они могут пройти самостоятельно при восстановлении обычного режима, однако некоторым людям долго не удается вернуться к нормальному суточному ритму даже во время выходных дней и отпусков.

2. При опережающем или отставленном ритме человек постоянно засыпает раньше, чем большинство окружающих (опережающий тип, «жаворонки»), или позже (отставленный тип, «совы»). Первый тип чаще встречается в пожилом возрасте, второй – в молодом. При опережающем типе, в отличие от отставленного, учебное и рабочее функционирование обычно не нарушается.

3. При дезорганизованном ритме ночной сон укорочен, отмечаются частые, нерегулярные эпизоды дневного сна и чрезмерно продолжительное пребывание в постели в попытках заснуть. Хотя общая суточная продолжительность сна может соответствовать норме, наблюдаются симптомы бессонницы.

Нарколепсия (греч. narkoo – усыплять, lepsis – приступ) заключается в частых приступах сна в любых условиях, ночной сон при этом укорочен. Нарколепсия может сопровождаться катаплексией (греч. kataplexis – поражение) – преходящей потерей тонуса отдельных или всех групп мышц и параличом сна, когда человек после пробуждения, находясь в бодрствующем состоянии сознания, в течение нескольких секунд не может совершать произвольные мышечные движения.

Двигательные расстройства во сне – это группа двигательных расстройств, которые обычно возникают ночью, когда пациент находится в состоянии покоя и/или во время сна. Эти расстройства включают в себя относительно простые, нецеленаправленные и обычно стереотипные движения.

Бруксизм во сне проявляется как спазм жевательных мышц в течение не менее двух секунд, или их ритмическое сокращение с частотой примерно один раз в секунду. Последствия могут включать повреждения зубов, чувство дискомфорта или боли в челюстях, или височные головные боли при пробуждении.

Связанные со сном судороги ног характеризуются болезненными сокращениями мышц ног (ноги), которые становятся напряженными или твердыми. Это происходит чаще всего в ночное время, пробуждая больного от сна. Как правило, помогают растяжения пораженной мышцы, часто стоя.

Ритмичные двигательные расстройства во сне состоят из стереотипных сокращений больших групп мышц с частотой 0,5–2 Гц в состоянии сонливости или сна. Для постановки диагноза движения должны быть связаны с телесными повреждениями, мешать нормальному сну или нарушать функционирование в дневное время. Расстройство распространено в младенчестве и раннем детстве.

Нарушения дыхания во сне – апноэ (греч. apnoia – отсутствие дыхания): эпизодические остановки дыхания (10 секунд и больше), сопровождаемые перемежающимся храпом, мучительными усилиями преодолеть чувство удушья и проливным потом.

Психоаналитики понимают фобию сна как страх перед бессознательными желаниями, которые могут возникнуть во сне. Таким соблазном может выступать оживление первичной сцены – полового акта между родителями, которые считали ребенка спящим. Поскольку во время сна утрачивается контроль двигательной сферы, сексуальные искушения становятся особенно опасными; сопротивление им может принять форму страха перед мастурбацией или поллюцией. Кроме того, возникает страх инцеста и кастрации, которую невозможно избежать вследствие обездвиженности.

В случае неудачного вытеснения этих желаний и страхов с помощью сновидений последние становятся кошмарами, и фобия сна приобретает форму фобии сновидений, также мешающей засыпанию. Кроме того, во время засыпания происходит регресс к орально-рецептивной фазе, ассоциирующейся с магическим ожиданием, что кто-то придет и избавит от напряжения. При этом возникает страх наказания за требования помощи и опасение потерять контроль за ситуацией, приводящее к окончательному отказу от сна.

Терапия. В качестве снотворных традиционно используются препараты растительного происхождения, содержащие валериану, мяту перечную, мелиссу лекарственную, пион уклоняющийся, пустырник пятилопастный. Применяются также содержащие фенобарбитал препараты, бромкамфора, мелатонин, афобазол, бензодиазепины (нитразепам, клоназепам, диазепам, лоразепам, темазепам). Поскольку бензодиазепины могут вызывать зависимость и нередко становятся причиной возникновения тех или иных побочных явлений, рекомендуется использовать их короткими курсами – 2–3 недели. Медикаментозное лечение лучше назначать в тех случаях, когда невозможно применение психотерапии.

Целью когнитивной психотерапии является изменение восприятия проблемы для уменьшения когнитивного возбуждения и предотвращения дезадаптивных мыслей и избегающего поведения, которые вызывают и поддерживают цикл хронической бессонницы.

1-й шаг. Проблема пациента анализируется с опорой на особенности его когнитивного стиля, которые влияют на эмоции, физиологические реакции и поведение.

2-й шаг. Формируется дифференцированное поведение: если сонливость, то заснуть; если усталость, то отдохнуть; если напряженность, то расслабиться.

3-й шаг. Пациенту предлагают наблюдать за поездами (мыслями), проходящими через железнодорожную станцию (разум), а не садиться в поезд, то есть анализировать мысли или вовлекаться в решение проблем. Обычно пациент оказывается в поезде. Его просят вернуться на платформу станции. Принятие объективной перспективы без желания решать проблему сна обеспечивает новый взгляд на него.

4-й шаг. Формирование новой когнитивной позиции по отношению к проблеме осуществляется с помощью следующих принципов и техник.

Принцип приверженности ценностям. Пациенты часто отмечают, что теряют из виду некоторые из своих жизненных ценностей, поскольку их фокус внимания захвачен контролем качества сна. Как только ценности пациента идентифицированы, ему помогают восстановить их значение и принять альтернативные пути к благополучию.

Принцип баланса позволяет управлять амбивалентным эмоциональным отношением к качеству сна. Принятие сбалансированной позиции включает в себя расширенное внимание, направленное не только на сигналы, связанные со сном, что предотвращает предвзятое восприятие сна.

Принцип когнитивной гибкости включает в себя любознательность, открытость, позицию «новичка», принятие широкого спектра когнитивных и эмоциональных явлений. Когнитивная гибкость способствует процессу отпускания ситуаций, произошедших в течение дня, тем самым у человека уменьшается вторичное когнитивное возбуждение.

Техника эмоционально осознанного фокусирования: «Скажите себе остановись. Задайте себе вопрос: „Что я сейчас чувствую?“, „Если ли у меня дискомфортные чувства?“ Если на данный момент нет таких чувств, вспомните последнюю ситуацию, когда у вас возникали эти чувства. Когда вы начнете вспоминать или обращать внимание на эти чувства – признайте, что они у вас есть. Отложите в сторону мысли о том, что вы не должны ощущать эти эмоции. Дайте себе разрешение ощущать их. Будьте с этими чувствами».

Техника «глаза новичка». Если пациент говорит, что «каждый день, ночь одно и то же», тогда ему дается инструкция применять самовнушение в форме: «Остановись, будь открытым к опыту без заранее определенных результатов или ожиданий, основанных на прошлом опыте. Каждый день является уникальным».

В ходе психотерапии пациента обучают техникам усиления осознанности: трехминутная медитация, ориентированная на дыхание, сканирование тела, осознанные движения. Эти техники способствуют эмпирическому, непредвзятому осознанию целого ряда переживаний, включая внутренние и внешние стимулы, помогают осознать текущее состояние ума и тела, включая ощущения сонливости и бодрствования. Выполняя эти техники, пациент приобретает навыки управления вниманием: фокусирование внимания на дыхании, перенаправление внимания на этот «якорь» всякий раз, когда возникают мысли, мешающие сну, связанные с возбуждением, и т. п.

Упражнения

Памятка

Просыпайтесь в одно и то же время. Чтобы быть весь день в тонусе, делайте утреннюю зарядку, после которой принимайте контрастный душ, – это отличная тренировка вегетатики. Чередуйте умственный труд с физическим. Не пейте алкоголь, чай, кофе, какао, колу после 2 часов дня и не курите – никотин тоже стимулятор. Устраивайте днем «тихий час» только в том случае, когда после этого улучшается сон ночью. Не лежите в постели или на диване, когда смотрите телевизор, читаете, курите или пьете. Исключение можно делать только для секса.

Не перегружайтесь, не засиживайтесь допоздна за работой. Избегайте возбуждения перед сном. Ограничивайтесь легким ужином в определенное время, не меньше чем за два часа до сна. Замените просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием успокаивающей, расслабляющей музыки. Выключайте электронные устройства за два часа до сна, ложитесь в одно и то же время, не делая исключения и в выходные. Создайте в спальне полумрак, отключите на ночь телефон. Даже света от цифровых электронных часов бывает достаточно, чтобы уменьшить концентрацию мелатонина, включающего сон.

Чтобы хорошо заснуть, требуется прохладное место. Лучше всего кровоснабжение мозга работает при температурах окружающей среды 18–30 градусов. С возрастом этот диапазон сужается до 23–25 градусов – это одна из причин, почему пожилые люди чаще испытывают расстройства сна. К тому же у них без носков мерзнут стопы, а это мешает сну.

Снотворные и транквилизаторы с усыпляющим действием (феназепам, ноксирон, радедорм) назначаются на 1–2 недели из-за опасности развития лекарственной зависимости. У многих людей снотворные только облегчают мучительное времяпровождение без сна, а при их отмене надо быть готовым к кратковременному возврату симптомов. Имейте в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта (вялость, сонливость по утрам, гипотензия, мышечная слабость, нарушение координации движений).

Одним из неприятных последствий приема барбитуратов в качестве снотворного (и привыкания к ним) является то, что, когда человек резко бросает их принимать, увеличивается количество сновидений за ночь. Некоторые из этих снов могут быть очень тяжелыми кошмарами. Резкое прерывание приема снотворных препаратов может вызвать еще и судороги. Чтобы этого не произошло, нужно снижать дозу не быстрее, чем по одной таблетке на ночь за неделю.

Успокаивающие и снотворные лекарства принимайте за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйтесь по воздуху, проветрив помещение. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у вас сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить.

На ночь выпейте стакан теплого молока и примите в течение 10–15 минут не очень горячую ванну. В аптеках продаются недорогие брикеты морской соли с валерианой, пионом и прочими успокоительными сборами и ароматами. Перед сном наберите холодную воду в ладони, опустите в них лицо и задержите дыхание. Повторите 3–4 раза, пока не ощутите сонливость. Это включился «нырятельный рефлекс млекопитающих»: когда мы погружаем голову в воду, останавливается дыхание, замедляется сердцебиение, снижается артериальное давление и возбуждение.

Прокручивайте в обратном порядке все, что вы делали до того, как легли в постель. Как вы умывались, чистили зубы, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой. Годятся все спокойные процессы, которые происходили недавно, а еще лучше – давно. Вызывайте с закрытыми глазами простые зрительные преставления, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через 10 минут сон еще не наступил, встаньте и выйдите в другую комнату. Стоит предусмотреть себе занятие на ночь, скучное и монотонное.