Елена Колесниченко
Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу
ЭТАП ЧЕТВЁРТЫЙ «СДАВАЙСЯ»
Вместо того чтобы решать проблему панических атак способами с научно доказанной эффективностью, мужчина сдался и избрал путь постоянного избегания, ограничивая себя во многих жизненных радостях, превратив свою жизнь в добровольную тюрьму, где страх был главным надзирателем.
Хотя реакция «бей или беги» вызывает физиологические, то есть телесные, реакции, она продиктована психологическим страхом. Этот страх возникает в результате обусловленности, когда некое событие или объект связаны с негативным опытом и воспринимаются нами как угроза. Иногда страх, тревога и их физиологические проявления действительно спасают нас. Например, когда мы неожиданно замечаем вылетающий из-за угла автомобиль, испуг и его физиология позволяют нам отпрыгнуть с проезжей части с такой скоростью и амплитудой, на которые мы никогда не подумали бы, что вообще способны, но это спасает нашу жизнь. В других случаях реакции страха и тревоги не соответствуют ситуации или гипертрофированы, и мы, как правило, осознаём неуместность их возникновения и чрезмерность проявления. Например, страх принимать пищу публично или постоянные тревожные ожидания.
Некоторые страхи могут быть не связаны непосредственно с ситуацией или событием, а обусловлены боязнью испытать связанные со страхом или тревогой дискомфортные эмоциональные и телесные переживания, которые, как мы с вами теперь знаем, являются физиологическими и не несут опасности для здоровья и жизни.
Страх перед страхом является результатом веры в то, что ощущения (учащённое сердцебиение, потливость, мышечная дрожь и другие) сигнализируют о неизбежном физическом, психологическом или социальном вреде. Ярким примером таких страхов могут служить панические атаки, когда тревожный дискомфорт и его телесные проявления сами по себе становятся пусковым сигналом опасности. Возникает страх сойти с ума, утратить контроль или умереть.
Вы наверняка заметили, что встречаются разные термины, описывающие тревогу: страх, испуг, беспокойство, собственно тревога и тревожность. Используя эти слова в повседневном обиходе, мы можем считать их синонимами. Профессионалы всё же разделяют между собой данные понятия. Ниже вы найдёте краткое описание каждого из них.
• Испуг – молниеносная автоматическая реакция на потенциальную угрозу.
• Страх – реакция «бегства», заставляет удалиться от опасности, если она слишком велика. Может сочетаться с гневом и оцепенением. Боязнь чего-то определённого. Например, страх пауков, страх публичных выступлений, страх совершить ошибку.
• Тревога – эмоциональная реакция на возможную будущую угрозу, предчувствие опасных для нас событий, выражающийся в психологическом дискомфорте.
• Беспокойство – когнитивный компонент тревоги, тревожные мысли. «А вдруг на меня нападёт тигр за углом?» или «А что, если упадёт метеорит?»
• Тревожность – свойство личности тревожиться чаще, чем другие.
Данный список я привела больше в качестве справки. В тексте книги для всех приведённых понятий мы будем чаще пользоваться общим кодовым названием «тревожные монстры».
Нормальная и патологическая тревога
Тревога во всём многообразии её проявлений сама по себе не является патологией – это нормальная человеческая эмоция и защитная реакция, призванная спасти от угроз нашему физиологическому существованию и существованию в качестве члена группы. Все имеющиеся у нас эмоции, как положительные, так и отрицательные, играют определённую помогающую роль. Как вы уже поняли, мозг – это наш универсальный спасатель, а эмоции – это его функции. Если мы гневаемся, значит, кто-то нарушил наши границы, и нам необходимо отстоять своё достоинство. Страх призван защитить от опасности.
Вина указывает на то, что мы совершили нечто идущее вразрез с нашими интересами и ценностями, и мотивирует больше так не поступать и/или исправить последствия своего поступка.
Положительные эмоции помогают понять, что мы приблизились к чему-то хорошему и полезному для себя, мотивируя ещё и ещё стремиться к подобному.
Мозг, несмотря на свою сложность, несовершенен. Иногда он начинает нас спасать вхолостую. Тревога вместо пользы начинает приносить массу страданий, превращаясь в тех самых тревожных монстров, которые становятся у руля нашей жизни.
В настоящее время международные диагностические руководства относят к тревожным расстройствам следующие семь ментальных расстройств.
• Паническое расстройство. Характеризуется повторяющимися паническими атаками – эпизодами сильного страха или дискомфорта, сопровождаемыми телесными ощущениями и страхом сойти с ума, утратить контроль или умереть.
• Агорафобия[3]. Около двух третей всех пациентов с паническим расстройством страдают агорафобией, которая определяется как страх перед местами или ситуациями, из которых может быть трудно выбраться или в которых помощь может быть недоступна в случае неожиданной панической атаки (нахождение в толпе или в очереди, путешествие в автобусе, поезде или автомобиле и т. д.).
• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Основными признаками ГТР являются чрезмерная тревожность и беспокойство, связанные с широким спектром проблем (отношения, здоровье, финансовые трудности, работа и т. д.). Пациенты страдают от соматических симптомов тревоги, раздражительности, трудностей концентрации внимания, нарушений сна или быстрой утомляемости.
• Социальное тревожное расстройство (СТР). СТР характеризуется выраженным, стойким и необоснованным страхом быть негативно оценённым другими в ситуациях социального поведения или взаимодействия и связано с соматическими симптомами (тахикардия, дрожь, покраснение лица и т. д.).
• Специфическая фобия. Характеризуется чрезмерным или необоснованным страхом перед отдельными объектами или ситуациями (например, страх полёта, высоты, животных, крови, лечения зубов и т. д.).
• Тревожное расстройство сепарации. Пациенты испытывают чрезмерное беспокойство по поводу разлуки с домом и/или со значимыми людьми.
• Селективный мутизм. Характеризуется последовательной избирательностью речи, когда в определённых социальных ситуациях, как правило, дома, отмечается адекватная языковая компетентность, но в других ситуациях, например в школе, ребёнок говорить не может.
Последние два расстройства больше характерны для детей и подростков, чем для взрослых людей. Тревогой могут сопровождаться и другие ментальные расстройства, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), пограничное и другие расстройства личности, депрессия. Для того чтобы уточнить диагноз, необходима консультация врача-психиатра или врача-психотерапевта. От правильности диагноза будет во многом зависеть эффективность лечения.
Самостоятельно можно лишь предположить у себя наличие тревожного расстройства. В этом вам может помочь опросник GAD-7[4]. Опросник GAD-7 учитывает 7 распространённых симптомов тревоги и содержит 7 вопросов. В зависимости от ответа на каждый вопрос начисляется разное количество баллов:
• «Не беспокоило» – 0 баллов;
• «Несколько дней» – 1 балл;
• «Больше половины времени» – 2 балла;
• «Почти ежедневно» – 3 балла.
Текст опросника GAD-7
Как часто Вас за последние 14 дней беспокоили следующие проблемы?
1. Вы нервничали, тревожились или испытывали сильный стресс.
0 1 2 3
2. Вы были неспособны успокоиться или контролировать своё волнение.
0 1 2 3
3. Вы слишком сильно волновались по различным поводам.
0 1 2 3
4. Вам было трудно расслабиться.
0 1 2 3
5. Вы были настолько суетливы, что Вам было тяжело усидеть на месте.
0 1 2 3
6. Вы легко злились или раздражались.
0 1 2 3
7. Вы испытывали страх, словно должно произойти нечто ужасное.
0 1 2 3
Определите общий балл путём сложения баллов за каждый вопрос.
Оценка результатов
Условной границей норма/патология, в соответствии с баллами опросника, является общий балл, равный 10. Если вы набрали 10 и более баллов в сумме, то желательна более подробная оценка состояния.
Оценка в 10–14 баллов считается «жёлтым флагом», говорит о том, что необходимо обратить внимание на возможное присутствие клинически значимого тревожного расстройства.
Оценка в 15 баллов и выше считается «красным флагом», указывает на то, что в данном случае, вероятнее всего, необходимы визит к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту, точная диагностика и подбор терапии.
Для того чтобы продолжить чтение книги, достаточно будет ответить на вопрос: «Считаете ли вы себя тревожнее, чем другие люди?» Если ответ положительный, то эта книга для вас.
Глава 2. Психологическая гибкость
О психологической гибкости, которая обеспечивает ментальное здоровье, и её составляющих; знакомство с наблюдательным «я».
В психотерапевтическом подходе терапии принятия и ответственности (АСТ) за адаптивность человека, его психологическое благополучие и ментальное здоровье отвечают шесть основных процессов, которые в комплексе обеспечивают то, что называют психологической гибкостью.
Это позиция наблюдателя (способность исследовать свой внутренний мир), осознанность (умение быть здесь и сейчас), принятие (себя, своих мыслей, чувств и телесных ощущений), разделение (я – не мои мысли и чувства), ценности (я знаю, что для меня по-настоящему важно) и действия (соответствующие направлениям собственных ценностей).
Шесть основных компонентов психологической гибкости не являются линейной цепочкой и традиционно представляются в книгах АСТ в виде шестигранника, где каждая грань соединена со всеми другими гранями.
Вместе они похожи на бриллиант огранки «шестигранник» под названием «психологическая гибкость». Познакомимся подробнее с каждым из этих компонентов.
Компоненты психологической гибкости
ПОЗИЦИЯ НАБЛЮДАТЕЛЯ
Задайте себе вопрос: «Кто я?» Кто тот человек, который сейчас читает эту книгу? Не всегда с ходу легко дать ответ, но, скорее всего, если вы попытались ответить, то это были некие характеристики, описание себя. Например, я – тревожный человек, я – умный человек, профессионал в своем деле, я – хороший человек, или я – ничтожество, я – трус и неудачник. Заметьте оценивающую интонацию. При описании себя мы не только характеризуем, но и оцениваем описательные характеристики. На автомате мы проживаем свою жизнь, воспринимая происходящее с позиции оценивающего описателя. Мы характеризуем и оцениваем происходящее и себя. При этом как оценка происходящего, так и я-образа может меняться в зависимости от событий и нашего отношения к ним.
Позиция наблюдателя – это качественно иное восприятие. Занимая позицию наблюдателя, мы осознаём в себе то самое «я», которое остаётся неизменным на протяжении всей нашей жизни, начиная с момента первых воспоминаний. Наблюдающее «я» – это то самое «я», которое смотрит на мир вашими глазами, а сейчас читает эту книгу, тот самый внутренний наблюдатель, который был с вами 10 и более лет назад, есть сейчас и не покинет вас до конца жизни ни при каких условиях. Это и есть вы. Наблюдатель не оценивает. Он фиксирует без восторга или осуждения всё происходящее во внешнем и внутреннем пространстве как дискретные события и не отождествляет себя с ними. Он замечает дискомфорт, но не приравнивает себя к нему. Восприятие с позиции наблюдателя является более здоровой формой восприятия, чем более привычное нам восприятие с позиции оценивающего описателя, который оценивает и описывает и самого себя. Своё наблюдающее «я» описать словами сложно, оно осознаётся как нечто трансцендентное. Оно не может быть ни плохим, ни хорошим, оно просто есть. Мы ещё познакомимся с ним чуть ближе.
ОСОЗНАННОСТЬ
Думаю, многим это слово уже знакомо. Да, осознанность предполагает присутствие в настоящем моменте, восприятие реальности здесь и сейчас. Человеческий мозг похож на машину времени, который постоянно уносит нас мыслями либо в фантазийное будущее, либо в воспоминания о прошлом, пропущенные сквозь призму логических ошибок. Мы редко задерживаемся в реальности настоящего момента. Тревога и беспокойство – это мысленный полёт в будущее. Сожаления и досада задерживают нас в прошлом. Осознанность предполагает умение быть в контакте с настоящим, гибко управлять своим вниманием, смещая его фокус то на внешний физический мир, то на внутренний психологический, или удерживая во внимании происходящее внутри и вовне одновременно, если на то есть необходимость. Навыки осознанности позволяют ловить свои мысли на тревожном полёте в будущее, плавно возвращая себя в «здесь и сейчас», в своё тело, вовлекаться в текущий момент, совершаемое действие и поставленные цели, замечать приятные переживания и наслаждаться ими. Но осознанность не служит цели контроля за эмоциями.
Цель осознанности – в самой осознанности, в чистом восприятии непосредственного опыта. Непосредственный опыт – это то, что фиксируют наши органы чувств (зрение, обоняние, осязание, слух и вкус) в конкретный момент. Осознанность учит воспринимать события внешнего и внутреннего мира такими, какими они в действительности являются, а не такими, какими их рисует воображение. Она подразумевает непредвзятое, открытое отношение к непосредственному опыту, концентрацию внимания без суждений, с принятием. Изменение направления внимания с помощью осознанности в отношении тревожных мыслей и чувств может существенно изменить картину и переживание тревожащей ситуации.
ПРИНЯТИЕ
Принятие означает открытость к тревожному дискомфорту и другим болезненным личным переживаниям, будь то эмоции, чувства, мысли, ощущения. Человеку изначально свойственно бороться с дискомфортом и избегать болезненных переживаний – это обусловлено эволюционно. Понимаю ваше недоумение, ведь эту книгу вы начали читать с целью избавиться от чрезмерной, болезненной и дискомфортной тревоги.
Предложение открыться и принять тревожный дискомфорт выглядит как минимум парадоксально. К сожалению, механизмы работы человеческой психики, бережно отобранные для нас и сохранённые эволюцией, невозможно изменить с помощью борьбы и избегания. Быть может, вы сами заметили, что чем усерднее пытаетесь избавиться от негативных мыслей и чувств, тем в большей степени они начинают контролировать вашу жизнь, с каждым актом борьбы только приобретая всё новую силу. Как гласит крылатая фраза неизвестного автора, «бессмысленно продолжать делать то же самое и ждать других результатов»[5]. Почему бы не пойти на срыв тревожного шаблона, отказавшись от сопротивления, хоть это и кажется на первый взгляд противоречащей здравому смыслу тактикой?
Навык принятия подразумевает отказ от борьбы и позволение трудным эмоциям, мыслям и ощущениям появиться, побыть с нами и исчезнуть тогда, когда они пожелают. Отказываясь от безуспешной борьбы, мы направляем освободившуюся энергию на улучшение своей жизни.
РАЗДЕЛЕНИЕ
Человеческий мозг, основная функция которого – выживание его владельца, неустанно работает, оценивая, описывая и интерпретируя происходящее, произошедшее и то, что, возможно, произойдёт в будущем. Делает он это с помощью мыслей – вербальных (словесных) конструкций.
Проблема заключается в том, что мысли часто овладевают нами полностью: мы воспринимаем мысли не как описания, оценки или прогнозы, являющиеся результатом непрерывной активности нашего мозга, а как факты реальности, веря каждой из возникающих мыслей, сливаясь с ними. Не верите, что мысли – это просто мысли? Проверим прямо сейчас. Повторяйте вслух или про себя несколько секунд: «Кошмар! Я не могу открыть рот». Через минуту попробуйте приоткрыть рот. Больше чем уверена, что у вас получилось. А что насчёт мыслей «случится ужасное», «я этого не переживу» или «я ничтожество»?
Разделение – навык, помогающий посмотреть на мысли, мысленные образы и воспоминания реалистично, то есть как на мысли, чем они и являются. Безусловно, не все мысли бесполезны или вредны для нас – вовсе нет. Мысли тревожного содержания всё ещё способны вести нас к спасению, но не все и не всегда.
Разделение позволяет человеку освободиться от ненужной привязанности к трудным, тяжёлым и страшным мыслям, что даёт нам возможность самим делать выбор, какой мысли позволить вести нас дальше, а какой – просто позволить побыть с нами, но действовать при этом не по её указке, а делать то, что нам по-настоящему важно и ценно.
ЦЕННОСТИ
Ценности – это свободно выбираемые человеком направления, глубинные желания человеческого сердца. Следуя избранным путём, мы делаем свою жизнь значимой и наполненной смыслом.
Сформулированные ценности позволяют нам ежедневно через простые, но значимые действия ощущать связь с жизнью, быть вовлечёнными, чувствовать себя благополучнее.
Ценности можно сравнить с жизненным компасом, который помогает нам не сбиться с жизненного пути и распорядиться своей жизнью свободно и эффективно. Жизнь в контакте с ценностями не подразумевает отсутствия страха, тревоги и других негативных эмоций. Зная индивидуальные смыслы, мы можем понять, почему в данный момент своей жизни с готовностью идём на встречу со своими страхами. Жизнь в контакте с ценностями воодушевляет и помогает выстоять в трудные времена. Как писал Фридрих Ницше: «Тот, кто знает, „зачем“ жить, преодолеет почти любое „как“». Знаете ли вы, в чём заключаются индивидуальные смыслы вашей жизни? Что по-настоящему важно именно для вас? Чем руководствуетесь вы, совершая каждодневные поступки или строя планы? Насколько осмысленны ваши цели, выбор и действия? Как бы вы хотели обращаться с собой, другими людьми и всем тем, что окружает вас?
ДЕЙСТВИЯ
Сформулировав свои ценности, но не предпринимая никаких действий в направлении их реализации, мы не увидим каких-либо значимых изменений со стороны жизненного опыта. Чтобы сделать свою жизнь яркой и наполненной, необходимо активно действовать, придерживаясь выбранного ценностного направления, несмотря на то что зачастую наш осмысленный выбор сулит нам столкновение со страхом и дискомфортом.
Воплощая свои ценности в жизнь, мы ставим цели, совершаем осознанные действия, обогащаем свои знания и навыки, чтобы целенаправленно преодолевать кризисы и решать возникающие проблемы. Способность действовать в соответствии со свободно выбранными индивидуальными ценностями, вне слияния с мыслями и стратегии избегания трудного жизненного опыта, позволяет нам почувствовать себя по-настоящему живыми. «Жизнь не для того, чтобы ждать, когда стихнет ливень, она для того, чтобы научиться танцевать под дождем»[6].
Помимо вышеперечисленных шести процессов психологической гибкости, существует ещё один важный процесс, ответственный за наше душевное и физическое благополучие, который называют самосостраданием. Под самосостраданием понимают способность относиться к себе с той же заботой и добротой, которые мы проявляем к любимым людям. Самосострадание – это сочувствие, любовь и забота, направленные на самого себя. Это отнюдь не слабость и жалость к себе: наоборот, это активный процесс, требующий от человека осознанности и силы. Самосострадание – здоровая альтернатива самокритике, болезненному стыду и другим проявлениям ненависти к себе. Самосострадательные люди более стрессоустойчивы и эффективны в достижении поставленных целей, менее склонны к депрессии и чрезмерной тревожности и в большей степени удовлетворены своей жизнью.
Мы кратко рассмотрели процессы, в совокупности обеспечивающие то, что называют психологической гибкостью. Подытожим, что под психологической гибкостью понимают человеческую способность пребывать в текущем моменте, не сливаясь с мыслями и эмоциями, не избегая психоэмоционального дискомфорта, но свободно регулируя своё поведение, руководствуясь личными ценностями.