Елена Миронова Тихое Утро

Введение 5

ЧАСТЬ I. МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО 6

Овсяная каша с ягодами 7

Овсянка с бананом и корицей 8

Пшённая каша с тыквой 10

Рисовая каша с яблоком 11

Гречневая каша с молоком и мёдом 13

Ночная овсянка с йогуртом и ягодами 14

Чиа-пудинг с ягодным слоем 16

Запечённая овсянка с грушей и орехами 17

ЧАСТЬ II. ЗАВТРАК ИЗ САДА 18

Йогурт с гранолой и ягодами 19

Творог с мёдом, орехами и грушей 20

Творожный крем с персиком 22

Запечённые яблоки с творогом 23

Фруктовый салат с йогуртом и мятой 25

Смузи с бананом и овсянкой 26

Ягодный смузи на кефире 28

Смузи-боул с клубникой 29

Тост с рикоттой и ягодами 31

Пшённая каша с грушей и кардамоном 32

ЧАСТЬ III. ТЁПЛЫЕ УТРА 33

Сырники на сковороде 34

Запечённые сырники 35

Творожная запеканка с изюмом 37

Банановые панкейки 38

СОДЕРЖАНИЕ — ПРОДОЛЖЕНИЕ

Овсяные оладьи с яблоком 40

Оладьи из кабачка и овсянки 41

Яичные маффины со шпинатом 43

Омлет с зеленью 44

Омлет с томатами и сыром 46

Тост с яйцом и авокадо 47

Тёплые бутерброды с сыром и томатами 49

Гренки с яблоком и корицей 50

ЧАСТЬ IV. ЗАБОТА О СЕБЕ 51

Авокадо-тост с семенами 52

Тост с хумусом и огурцом 53

Греческий йогурт с семенами и фруктами 55

Домашняя гранола с орехами 56

Фриттата со шпинатом и фетой 58

Каша из киноа с ягодами 59

Банановый хлеб к завтраку 61

Морковные мини-маффины 62

Творожные вафли 64

Овсяное печенье к завтраку 65

Тёплая гречневая миска с яйцом и шпинатом 67

Запечённая гречка с яблоком и творогом 68

ЧАСТЬ V. УТРО КАК РИТУАЛ 69

Алфавитный указатель 79

ВВЕДЕНИЕ

Есть завтраки, которые мы едим почти не замечая. А есть те, вокруг которых возникает маленькое пространство тишины: тёплая миска в ладонях, запах корицы, свет на столе, несколько минут без спешки.

Эта книга не предлагает идеальную утреннюю жизнь. Здесь нет требования вставать на рассвете, сервировать стол как для съёмки и каждый день готовить что-то новое. Наоборот: большинство рецептов простые, повторяемые и легко подстраиваются под сезон. Рядом с ними — страницы, на которых ничего не нужно делать. Можно просто остановиться, прочитать несколько строк и перевернуть страницу.

Выбирай рецепты не по правилу, а по своему утру. Когда мало времени — ночная овсянка, йогурт или тост. Когда хочется тепла — каша, сырники, омлет. В выходной — запеканка, банановый хлеб или фриттата. Никакой рецепт здесь не важнее того, чтобы завтрак был удобен именно тебе.

Пусть «Тихое утро» будет не инструкцией, а приглашением: начать день чуть внимательнее к себе, к вкусу, к дому и к тем нескольким минутам, которые ещё никому не принадлежат.

ЧАСТЬ I

Медленное начало

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Овсяная каша с ягодами

Тёплая овсянка с ягодами — тот самый завтрак, который не требует сложных решений. Она получается мягкой, сливочной и достаточно нейтральной, чтобы каждое утро менять настроение одной горстью фруктов.

2 порц. • 12 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• овсяные хлопья долгой варки — 100 г

• молоко или растительный напиток — 300 мл

• вода — 100 мл

• ягоды — 120 г

• мёд — 1–2 ч. л.

• щепотка соли

• орехи — 20 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Смешайте молоко, воду и соль, доведите почти до кипения.

2. Всыпьте хлопья и варите 7–9 минут на слабом огне, помешивая.

3. Снимите с огня, накройте на 2 минуты. Разложите по мискам.

4. Добавьте ягоды, мёд и орехи непосредственно перед подачей.

СОВЕТ. Если используете замороженные ягоды, прогрейте их отдельно 2–3 минуты, чтобы каша не остыла.

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Овсянка с бананом и корицей

Банан делает кашу естественно сладкой, а корица даёт ощущение выпечки даже в обычное буднее утро. Это хороший вариант, когда хочется тёплого завтрака без отдельного десерта.

2 порц. • 12 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• овсяные хлопья — 100 г

• молоко — 350 мл

• банан — 1 крупный

• корица — 1/2 ч. л.

• семена льна — 1 ст. л.

• сливочное масло — 10 г

• щепотка соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Разомните половину банана вилкой.

2. Прогрейте молоко с солью, добавьте хлопья и банановое пюре.

3. Варите 6–8 минут, в конце вмешайте масло и корицу.

4. Подавайте с оставшимися ломтиками банана и семенами льна.

СОВЕТ. Очень спелый банан обычно позволяет совсем не добавлять сахар.

СТРАНИЦА ТИШИНЫ

“Не каждое утро должно начинаться с рывка. Иногда достаточно дать себе десять спокойных минут.”

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Пшённая каша с тыквой

У этой каши спокойный золотистый цвет и мягкий сливочный вкус. Тыква почти растворяется в крупе и делает завтрак более нежным без сложной подготовки.

2 порц. • 28 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• пшено — 100 г

• тыква — 180 г

• молоко — 300 мл

• вода — 180 мл

• сливочное масло — 15 г

• мёд — 1 ч. л.

• щепотка соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Пшено хорошо промойте сначала тёплой, затем горячей водой.

2. Тыкву нарежьте маленькими кубиками, залейте водой и варите 8 минут.

3. Добавьте пшено, молоко и соль. Варите 15–17 минут на слабом огне.

4. Дайте постоять под крышкой 5 минут, подайте с маслом и мёдом.

СОВЕТ. Чем мельче нарезана тыква, тем более кремовой получится текстура.

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Рисовая каша с яблоком

Рисовая каша становится совсем другой, если добавить яблоко ещё во время приготовления. Оно отдаёт крупе аромат и лёгкую кислинку, а не лежит отдельной холодной добавкой сверху.

2 порц. • 30 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• круглозёрный рис — 90 г

• молоко — 350 мл

• вода — 150 мл

• яблоко — 1 крупное

• корица — 1/3 ч. л.

• сливочное масло — 10 г

• щепотка соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Рис промойте и варите в воде 8 минут.

2. Добавьте молоко, соль и половину яблока, натёртую крупно.

3. Готовьте ещё 15–18 минут на минимальном огне, помешивая.

4. Добавьте масло, корицу и оставшееся яблоко тонкими ломтиками.

СОВЕТ. Для особенно нежной каши дайте ей постоять под крышкой 5–7 минут.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Есть дни, когда расписание начинается раньше нас. Мы ещё не успели окончательно проснуться, а уже проверяем сообщения, вспоминаем задачи и мысленно опаздываем. Но даже в плотном графике можно оставить маленькую паузу между сном и делами. Не час и не идеальный ритуал — всего десять минут, в которые не нужно ничего доказывать. Поставить чайник. Нарезать фрукт. Перемешать кашу. Посмотреть в окно. Такие минуты не отменяют забот и не делают жизнь медленнее. Они просто возвращают ощущение, что утро принадлежит тебе хотя бы немного.

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Гречневая каша с молоком и мёдом

Простая гречка может быть очень уютным завтраком. Здесь важна не сложность, а правильная рассыпчатость крупы, тёплое молоко и совсем немного мёда.

2 порц. • 22 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• гречневая крупа — 120 г

• вода — 240 мл

• молоко — 220 мл

• мёд — 2 ч. л.

• сливочное масло — 10 г

• щепотка соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Гречку промойте, залейте водой, добавьте соль.

2. Доведите до кипения и готовьте под крышкой 15 минут на слабом огне.

3. Отдельно нагрейте молоко, не доводя до активного кипения.

4. Разложите кашу, добавьте масло, тёплое молоко и мёд.

СОВЕТ. Мёд лучше добавлять уже в готовую тёплую кашу — так его аромат остаётся ярче.

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Ночная овсянка с йогуртом и ягодами

Завтрак, который делает себя почти сам. Вечером нужно всего несколько минут, а утром остаётся только достать банку из холодильника и добавить свежие ягоды.

2 порц. • 5 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• овсяные хлопья — 90 г

• натуральный йогурт — 180 г

• молоко — 120 мл

• семена чиа — 1 ст. л.

• ягоды — 120 г

• мёд — 1 ч. л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Смешайте хлопья, йогурт, молоко и семена чиа.

2. Разложите по двум банкам, накройте и поставьте в холодильник на 6–10 часов.

3. Утром перемешайте; если масса слишком густая, добавьте немного молока.

4. Сверху положите ягоды и добавьте мёд.

СОВЕТ. Такую овсянку удобно хранить в холодильнике до двух суток без свежих ягод сверху.

Начать день мягко — уже достаточно.

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Чиа-пудинг с ягодным слоем

Пудинг получается лёгким, прохладным и визуально очень красивым. Его особенно приятно собирать в прозрачном стакане — белый слой, ягоды и несколько семян сверху.

2 порц. • 5 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• семена чиа — 4 ст. л.

• молоко — 300 мл

• натуральный йогурт — 100 г

• ягоды — 150 г

• мёд — 1–2 ч. л.

• ваниль — по желанию

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Смешайте чиа, молоко, половину мёда и ваниль.

2. Через 10 минут перемешайте ещё раз и уберите в холодильник минимум на 4 часа.

3. Ягоды разомните вилкой с оставшимся мёдом.

4. Разложите пудинг по стаканам, добавьте йогурт и ягодный слой.

СОВЕТ. Повторное перемешивание через 10 минут помогает избежать комочков семян.

МЕДЛЕННОЕ НАЧАЛО

Запечённая овсянка с грушей и орехами

Это завтрак для неспешного выходного: сверху появляется тонкая румяная корочка, внутри овсянка остаётся влажной и напоминает мягкий пирог.

4 порц. • 38 мин.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• овсяные хлопья — 180 г

• молоко — 350 мл

• яйцо — 1 шт.

• груша — 2 шт.

• грецкие орехи — 40 г

• корица — 1/2 ч. л.

• мёд — 1 ст. л.

• разрыхлитель — 1/2 ч. л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Нагрейте духовку до 180 °C. Форму слегка смажьте.